Упражнения для квадрицепсов: Страница не найдена

Содержание

Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…

Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:

Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на

тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

Боком к подставке;
Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Топ 5 упражнений на квадрицепс бедра

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Правильный подход к тренировке

Проработка четырехглавой мышцы требует много времени и усилий. В процессе тренировки одновременно нагружаются четыре ее зоны: прямая, внутренняя, внешняя и средняя.

Специалисты не рекомендуют проводить тренинг для квадрицепсов и бицесов бедра одновременно. Раздельный режим тренировок с обязательным полноценным отдыхом и сбалансированным питанием, позволит создать оптимальный баланс между развитием бицепсов бедра и скульптурными формами четырехглавой мышцы.

Составить программу занятий не сложно, есть немало базовых и дополнительных видов тренингов.

Основные (базовые) упражнения на квадрицепс:

приседания со штангой
жим ногами в тренажере
приседание Гаккеншмидта (гакк-присед)

Самый эффективный тренинг — приседания. Но для более глубокой проработки и формирования красивой рельефности выбирают разноплановые упражнения для равномерного развития всех зон четырехглавой мышцы.

Перед выполнением тренировочного комплекса необходима полноценная разминка с акцентом на нижнюю часть тела, чтобы разогреть и растянуть мышечные ткани, сухожилия и подготовить суставы к напряженной работе.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в данной статье.

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

На этом тренажере можно работать в одиночку, так как имеются специальные зацепы позволяющие поставить штангу в нужный момент без посторонней помощи. Устройство позволяет сконцентрироваться на перемещении веса и не контролировать технику, так как траектория грифа фиксирована и не может быть изменена неверным движением спортсмена. Главное, занять правильное исходное положение.

Атлет должен:

следить, чтобы колени не выходили за носки
не сутулить спину, она должна быть ровной на протяжении всего тренинга
опускаться вниз с весом медленно, контролируя вес в каждой точке

Группы мышц, которые максимально нагружаются при выполнении движений, зависят от постановки ног. При близком расположении стоп нагрузка смещается на внешнюю часть (латеральную головку) квадрицепсов. Если ступни находятся немного шире плеч — на внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) бедра.

Тренажер Гаккеншмидта (Гакк-присед)

Это достойная альтернатива простым приседаниям, поскольку воздействие смещено в сторону колена, на нижнюю область четырехглавой мышцы, что позволяет уменьшить нагрузку на спину и сильнее нагружать коленные суставы. Все в деталях тут.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Упражнение практикуют для раздельной прокачки ног. Это увеличивает степень концентрации, способствую равномерной проработке всех частей квадрицепса. Выполняют данное упражнение, как правило, в конце тренировки, когда тело максимально разогрето и есть ощущение усталости.

Разгибания ног в станке

Этот тренинг задействует только один сустав и развивает только квадрицепс. Таким образом достигается очень высокая локализация прокачки. Торс неподвижен, поэтому движение выполняется достаточно легко. Тренинг можно использовать для раздельной проработки мускулатуры нижних конечностей.

При выполнении всех упражнения выдох делайте на усилие. Соблюдайте правильную технику движений, а также технику безопасности при работе со спортивным инвентарем и тренажерами. Взвешенно подходите к подбору рабочего веса, добавляйте нагрузку постепенно.

Итоги

Теперь вы знаете про ТОП 5 упражнения на квадрицепс бедра, они вам помогут достичь результата и получить красивое тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

A-zone.com.ua — ✔ Лучшие упражнения для КВАДРИЦЕПСА….

✔ Лучшие упражнения для КВАДРИЦЕПСА.

Думаю Вам знакомо такое понятие, как изоляция — это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц, над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнения для квадрицепса со стандартным оборудованием:

гакк приседания, угол колена 50 гр;
гакк приседания, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 70 гр;
приседания со штангой, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 40 гр.
жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;
эффективные упражнения для квадрицепса

Примечание:

Гакк приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.

✔ ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног (вариации) в сравнении с приседаниями со штангой до параллели (угол в коленном суставе 75 гр).

Как можно заметить из представленных данных, различия между наиболее эффективным (гакк приседания, угол колена 50 гр) и наименее эффективным (разгибание ног) упражнением, огромны. В ходе исследования был зафиксирован интересный факт – выполняя классические приседания со штангой “попой в пол”, ЭМГ-активность квадрицепсов снизилась на 10,34%. Получается, что что чем меньше угол тазобедренного сустава (это, в большинстве случаев, эквивалентно более вертикальному положению сидя или лежа в машине), тем меньше ЭМГ активность четырехглавой мышцы бедра.

Идем далее.

✔ Тренировка внутренней и внешней части КВАДРИЦЕПСОВ.

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде “галифэ” (или как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Внутренняя часть максимально активируется посредством выполнения различных вариантов горизонтальных жимов ногами и в гакк приседаниях, с меньшим весом, когда угол в коленных суставах менее 70 градусов и с большим весом, когда угол в колене составляет более 70 градусов.

Относительная ЭМГ активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

✔ Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов.

Мы уже говорили выше, что гакк приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк приседания и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк приседаниями.

✔ ЛУЧШИЙ тренажер, который поможет вам сделать свое тело идеальный тут: http://a-zone.com.ua/catalog/silovye-trenazhery-fitnes-stantsii/_hg2011_housefit_14025/

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.

Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.

Роль квадрицепса в беге

Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.

Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.

Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта www.runnersblueprint.com

Квадрицепс: какие упражнения лучше всего? Смотри сюда!

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для набора мышечной массы — процесса, известного как гипертрофия, — и узнайте о важности и преимуществах поддержания ваших четырехглавой мышцы в силе.

Ознакомьтесь со всеми советами и тренировками по укреплению квадрицепсов!

Что такое квадрицепс?
Эксцентрические упражнения для квадрицепса
Как настроить тренировку квадрицепса?
Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы бедра
Преимущества тренировки квадрицепса
Тренировка квадрицепса для восстановления после травм.
Квадрицепс и здоровое питание

Что такое квадрицепсы?

quadriceps или quadriceps femoris — одна из мышц бедра, которая оказывает большое влияние на пропорцию размера наших ног, будучи лобной мышцей, разделенной на прямую мышцу бедра, большую мышцу латеральной мышцы, медиальную широкую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. средний.

Чтобы лучше понять, как это работает, давайте познакомимся с тремя областями бедра.

Переднебоковой регион : четырехглавая мышца, портняжная мышца и натяжная широкая фасция.
Задний отдел : бедренная, полуперепончатая и полусухожильная двуглавая мышца.
Заднемедиальная область : короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная, изящная и пектиновая приводящая мышца.

Тренировка этого набора мышц ног необходима для поддержания баланса и правильного функционирования тела, особенно для укрепления и увеличения мышечной массы в нижней части .

Эксцентрические упражнения для четырехглавой мышцы

Понимая важность квадрицепса, вы, должно быть, спросили себя, какое упражнение лучше всего для вас, верно?

В ходе исследования, проведенного Федеральным университетом Ору-Прету в штате Минас-Жерайс, 12 женщин-добровольцев прошли силовую тренировку с эксцентрическими упражнениями в течение десяти недель с тремя еженедельными тренировками. Эксперимент доказал, что эксцентрическая тренировка четырехглавой мышцы обеспечивает значительный прирост мышечной силы.

Это связано с тем, что эксцентрические упражнения работают на растяжение мышц во время активности, обеспечивая функциональную работоспособность и наращивая мышечную силу, а также баланс, улучшение координации мышц, предотвращение и восстановление травм и снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Как настроить тренировку квадрицепса?

Прежде чем приступить к силовой тренировке дома, важно не забыть соблюдать сбалансированную диету под руководством специалиста по здоровью, а также выполнять разогревающие упражнения перед тренировкой, чтобы избежать боли в бедрах и травм. во время занятий.

Для более точной и конкретной тренировки также ищите физического консультанта, который поймет ваш биотип, ваши потребности и цели определения ваших мышц.

Согласно исследованию Brazilian Journal of Prescription and Exercise Physiology, для оптимизации процесса гипертрофии важно выполнять тренировки с небольшими нагрузками, большим объемом и большим числом повторений, поскольку результаты аналогичны тренировкам с меньшим объемом и большей перегрузкой. в верхних и нижних конечностях.

Вы можете посоветовать своему тренеру, например, выполнять упражнение для бедер с чередованием повторений в разных группах мышц, например, на подколенных сухожилиях в задней части бедра и четырехглавой мышце (передняя часть бедра).

См. ниже упражнения на квадрицепс, которые могут быть частью ваших тренировок дома или в тренажерном зале, и всегда не забывайте о наблюдении и руководстве со стороны специализированного профессионала.

Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра

Приседания (бесплатные, со швейцарским мячом, земля, опускание, лобовое, хак, кузнечное, сисси-приседание и т. д.): одно из основных упражнений, которое помогает не только укрепить квадрицепсы, но и другие части тела, например ягодичные и приводящие мышцы.

Прогресс (шаг): как и приседания, упражнение также воздействует на ягодицы и может выполняться по-разному, с повторениями и вариациями нагрузок.

Жим ногами : упражнение имеет разные типы углов и требует больше внимания при выполнении, особенно в положении позвоночника и колен. Два типа, наиболее подходящие для квадрицепса, — это горизонтальный и 45º.

Сгибание колена в разгибающемся кресле : движения кресла укрепляют переднюю и внутреннюю поверхность бедра, представляя собой простое упражнение со сгибанием на 90 градусов между оборудованием и пальцем ноги.

Сгибание мышц бедра с голенью или без нее: упражнение можно выполнять на коврике, но требует особого внимания при выполнении, чтобы избежать перегрузки позвоночника и поясницы.

Приведение бедра в приводящем кресле : оборудование работает для укрепления и стабилизации внутренней части бедра, особенно в регионах с большим скоплением жира.

Отведение бедра в отводящем кресле : в отличие от приведения, отводящее кресло тренирует боковую сторону бедра, делая ногу более поворотной и устойчивой во время активности.

Совет: чтобы чередовать и улучшить результаты тренировок, вы можете выполнять упражнения с другим оборудованием, например с гантелями, кольцами и грифами. Но стоит помнить, что перед использованием показания должны быть оценены профессиональным специалистом.

Преимущества тренировки квадрицепса

По словам бодибилдера и личного тренера Фернандо Сардиньи, мы выбрали еще несколько преимуществ, которые дает тренировка четырехглавой мышцы бедра. Посмотрите это ниже!

Помогает похудеть : упражнениями вы стимулируете метаболизм, чтобы он оставался быстрым, и вырабатывал гормоны, которые помогают сбросить вес.

Предотвращает боли в спине : упражнения для ног помогают стабилизировать позвоночник и сохранять равновесие.

Обеспечивает симметричное тело : чтобы тело оставалось полностью определенным, очень важны тренировки верхних и нижних конечностей, особенно во избежание травм.

Он производит тестостерон у мужчин: исследования показывают, что во время тренировки четырехглавой мышцы стимулируется GH (гормон роста) и тестостерон.

Тренировка квадрицепса для восстановления после травм

Как мы видели, эксцентрические упражнения отлично подходят для предотвращения травм и восстановления после них. В исследовании, проведенном академическим журналом Ideias & Inovação из Университета Тирадентес-де-Аракажу / Швеция, в течение пяти недель оценивались две группы мужчин и женщин с травмой коленного сустава, чтобы сравнить гипертрофию четырехглавой мышцы.

В первой группе использовалась техника упражнений с сопротивлением (отжимания, приседания и т. д.), а во второй — десять сеансов функциональной электростимуляции (ФЭС) два раза в неделю.

Эксперимент показал положительный результат: увеличение объема массы и мышечной силы по крайней мере в одном бедре у всех пациентов, выполнявших упражнения с отягощением. Даже без достижения эффекта гипертрофии в группе пациентов с ФЭС оба метода способствовали уменьшению болезненного состояния поврежденного сустава.

Квадрицепсы и здоровое питание

Теперь, когда вы знаете все о квадрицепсе, не забудьте записаться на прием к специалисту по здоровью, чтобы получить рекомендации по сбалансированной диете, богатой питательными продуктами, которые могут обеспечить энергией ваши тренировки.

В дополнение к еде также подумайте о добавках, которые могут быть частью вашего меню для замены необходимых веществ в организме, таких как белки и витамины.

Помните, что для развития гипертрофии необходимы заменители, например сывороточный протеин, который помогает в восстановлении мышечной ткани и действует как противовоспалительное средство.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению.Вот как это сделать:

Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Нога тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, и ваше колено слегка согнуто.
Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на четверные вам следует делать.

Упражнения на колено при синдроме пателлофеморального стресса

Если у вас болит колено из-за синдрома пателлофеморального стресса (PFSS), вам могут помочь квалифицированные услуги физиотерапевта, который поможет вам справиться с болью и вернуться к оптимальной функции.Ваш терапевт может оценить ваше состояние, чтобы определить причину вашей проблемы и назначить вам подходящее лечение.

Синдром пателлофеморального стресса может быть вызван множеством различных факторов. Слабость в бедрах может усилить нагрузку на колени или колени. Пронизанные ступни могут привести к неправильному вращению ног внутрь и нагрузке на колено. Слабость четырехглавой мышцы также может быть причиной PFSS.

Если ваш физиотерапевт определит, что слабость четырехглавой мышцы может быть фактором вашего PFSS, он или она, вероятно, назначит укрепляющие упражнения, чтобы улучшить работу вашего колена.Мышцы четырехглавой мышцы помогают выпрямить колени, и они важны для контроля положения коленной чашечки при ходьбе, беге, подъеме по лестнице или вставании со стула.

Иногда выполнение упражнений на укрепление четырехглавой мышцы может вызвать повышенную нагрузку на колено, что на самом деле может усилить вашу боль и потенциально ухудшить ваше состояние. Это может поставить вас в затруднительное положение — вам нужно укрепить квадрицепсы, но при этом вы усиливаете боль в коленях и ухудшаете состояние PFSS.

Итак, есть ли упражнения, которые можно выполнять для укрепления квадрицепсов, минимизируя нагрузку на колени?

Есть. Все зависит от того, как вы выполняете упражнения.

Brand X Pictures / Getty Images

Что показывают доказательства

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на укрепление четырехугольников на деформацию пателлофеморального сустава. Исследователи измерили давление в коленях у 10 здоровых людей, когда они выполняли упражнения на приседание и разгибание колен.

Исследователи обнаружили, что во время приседания с очень специфическим диапазоном движений стресс был минимальным. При сгибании колена от 0 до 45 градусов (90 градусов — это когда ваше колено согнуто под прямым углом, как при сидении на стуле), нагрузка на коленную чашечку во время приседания сводится к минимуму. Выполнение упражнений на корточки выше отметки 45 градусов значительно увеличивает нагрузку на колени.

Выполняя разгибание ног сидя, исследователи обнаружили, что в ПЗУ от 90 до 45 градусов значительно снизилась нагрузка на колени.По мере того, как испытуемые полностью выпрямляли колено, напряжение пателлофеморального сустава увеличивалось. Исследователи также обнаружили, что использование переменного сопротивления было менее стрессовым по сравнению с использованием постоянного сопротивления для упражнения на разгибание ног.

Предупреждение

Хотя это исследование показывает, что нагрузку на колени можно минимизировать, выполняя упражнения на четырехглавую мышцу в определенном ROM, оно включало только здоровых субъектов. Результаты измеряли только деформацию пателлофеморального сустава и не обязательно соответствовали пациентам с PFSS.Доказательства действительно предоставляют основу для использования при принятии решения, какие упражнения на укрепление четырехугольников выполнять и как их выполнять, чтобы минимизировать нагрузку на колени.

Как выполнять упражнения на четырехугольник с минимальным напряжением в коленях

Два конкретных упражнения для укрепления квадрицепса — это приседания и упражнения на разгибание ног сидя. Оба они помогают задействовать квадрицепсы, но также могут сжимать коленную чашечку и усиливать боль.Изменив эти упражнения, вы уменьшите стресс и напряжение в коленях, укрепите квадрицепсы и уменьшите боль в коленях.

Для безопасного выполнения приседания встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно позвольте вашим коленям согнуться, но обязательно перестаньте сгибаться, когда ваши колени находятся под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения и обязательно ограничьте длину приседа.Не забудьте остановиться, когда ваши колени согнуты под 45 градусов.

Чтобы выполнить упражнение на разгибание колен, сядьте на стул, согнув колени на 90 градусов. Выпрямите колено, но остановитесь, когда оно будет примерно на полпути. Колено должно быть согнуто на 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. Не забывайте ограничивать работу колена во время упражнения. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Упражнение на разгибание ног можно усложнить, добавив сопротивления.Вы можете использовать манжету вокруг лодыжки или использовать тренажер для разгибания ног для выполнения упражнения.

И модифицированные упражнения на приседание, и на разгибание ног предназначены для укрепления четырехглавых мышц и снижения нагрузки на коленный сустав. Если какое-либо упражнение вызывает боль, вам следует остановиться и посоветоваться с физиотерапевтом.

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Поскольку существует множество причин PFSS, убедитесь, что вы тесно сотрудничаете со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы лечите все факторы, которые могут приводить к вашей боли. Иногда для улучшения вашего состояния требуется коленный бандаж или ортопедические стельки. Существуют даже методы кинезиологической тейпирования, которые могут помочь контролировать положение вашей коленной чашечки при лечении PFSS.

Боль в коленях из-за синдрома пателлофеморального стресса может ограничивать вашу способность ходить, бегать и участвовать в обычных развлекательных мероприятиях.Выполнение модифицированных упражнений на приседание и разгибание ног поможет укрепить мышцы, поддерживающие колени, и при этом снизить нагрузку на суставы. Это поможет уменьшить боль и быстро и безопасно встать на ноги.

Боль в колене от синдрома пателлофеморального стресса

Синдром пателлофеморального стресса, или сокращенно PFSS, — это состояние, при котором происходит ненормальное трение коленной чашечки (надколенника) на конце бедра (бедренной кости). Это частая причина боли в коленях и травм во время бега.

Станислав Пытель / The Image Bank / Getty Images

Место боли

Если вы испытываете боль в передней части колена, возможно, вы испытываете PFSS. Иногда боль ощущается по краям коленной чашечки. Боль, как правило, представляет собой резкое жжение и усиливается при таких действиях, как бег, прыжки, приседание или подъем по лестнице. Если ваше состояние тяжелое, ходьба или вставание со стула также могут быть болезненными и могут указывать на то, что у вас PFSS.

Анатомия пателлофеморального сустава

Пателлофеморальный сустав расположен в колене, где надколенник скользит по концу бедренной кости.На конце бедренной кости есть небольшая бороздка, где надколенник удерживается на месте сухожилиями и связками. Когда надколенник неправильно скользит по этой бороздке, это может вызвать боль и воспаление, и можно заподозрить диагноз PFSS.

Причины

Есть много причин PFSS. Напряжение в мышцах колена и бедра может привести к ненормальному натяжению коленной чашечки, вытаскивая ее из оптимального положения. Слабость мышц колена и бедра также может усугублять проблему.Иногда неправильное положение стопы во время бега или ходьбы может привести к повороту колена внутрь, что приводит к PFSS. Поскольку на PFSS может влиять множество факторов, важно проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить причину проблемы.

Диагностика

Если вы испытываете боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки, возможно, у вас PFSS. Может потребоваться визит к врачу. Он или она может сделать рентген, чтобы увидеть, не вызывает ли у вас артрит или другое заболевание.Чтобы найти лучшее решение вашей проблемы, может потребоваться оценка физиотерапии и план лечения.

Ваш физиотерапевтический уход должен начинаться с тщательной оценки. Это должно включать подробное обсуждение истории вашей проблемы. Ваш физиотерапевт должен спросить вас, когда началась ваша боль, как она началась и какие действия улучшают или ухудшают ваше состояние. Подробный анамнез может помочь вашему физиотерапевту решить, на чем следует сосредоточить внимание при обследовании или может ли другая проблема вызывать вашу боль.Обязательно надевайте удобную одежду на сеансы физиотерапии, чтобы ваше колено было легко доступно.

Ваш физиотерапевт может провести различные измерения, чтобы определить причину вашей проблемы. Он или она может измерить силу ваших мышц бедра, бедра или ног. Также можно измерить диапазон движений ваших колен. Движение вашей коленной чашечки можно измерять в разных направлениях и во время различных занятий, например при приседании или подъеме по лестнице. Также можно оценить гибкость мышц бедра, бедра или ноги.Положение стопы и колена при ходьбе или беге можно оценить во время оценки походки.

Лечение

Первоначальное лечение PFSS включает контроль воспаления с помощью метода R.I.C.E в течение трех-пяти дней, чтобы уменьшить боль и уменьшить отек вокруг колена. Лед следует прикладывать к колену на 15-20 минут несколько раз в день. Обязательно оберните пакет со льдом в полотенце, чтобы не повредить ткани или не обморожаться. Также рекомендуется избегать действий, которые вызывают боль.

После пяти-семи дней отдыха и применения льда можно начинать упражнения для PFSS, чтобы улучшить гибкость и силу в области бедра, колена и лодыжки. Можно выполнять простые упражнения, чтобы обеспечить нормальное отслеживание положения коленной чашечки. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, подходят ли вам упражнения, и узнать, какие упражнения следует делать.

Ваш физиотерапевт также может использовать другие физические средства или методы, чтобы уменьшить боль и улучшить подвижность.Некоторые распространенные методы лечения включают ультразвук, электростимуляцию или ионтофорез. Обязательно задавайте физиотерапевту вопросы о лечении, которое вы получаете.

После трех-четырех недель мягких упражнений на растяжку и укрепление, возможно, пришло время начать подготовку, чтобы вернуться к нормальной деятельности. Боль в области коленной чашечки должна быть минимальной, и вы сможете безболезненно подниматься и спускаться по лестнице. .

Простым тестом для проверки правильности движения коленной чашечки является приседание на одной ноге.Для этого встаньте на одну ногу, возьмитесь за что-нибудь устойчивое и медленно присядьте. Если эта процедура вызывает боль в коленях, могут быть показаны еще 1-2 недели легких упражнений. Если эта процедура безболезненна, вы должны быть готовы приступить к тренировкам, чтобы вернуться в спорт.

Могут потребоваться расширенные упражнения на укрепление, чтобы убедиться, что мышцы кора и нижних конечностей обеспечивают достаточную поддержку колена. Опять же, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы решить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Ваш PT также может работать с вами, чтобы изменить вашу беговую походку, чтобы снизить давление на колени в надежде предотвратить PFSS. Исследования показывают, что небольшой наклон вперед во время бега может снизить нагрузку на колени, чтобы уменьшить боль от колена бегуна и PFSS. Ваш PT может показать вам, как отрегулировать беговую походку для колен.

Слово Verywell

Большинство эпизодов PFSS значительно улучшаются примерно через шесть-восемь недель. Если ваше конкретное состояние более тяжелое, может потребоваться немного больше времени для достижения безболезненной функции.Если ваши симптомы не исчезнут через восемь недель, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, помогут ли вам более инвазивные методы лечения, такие как инъекции или хирургическое вмешательство.

Как поднять прямые ноги в физиотерапии

Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь. В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM).Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.

Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава. Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.

Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвонковых дисков и боли в седалищном поясе.Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.

Инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.

Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати.Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.

Чтобы начать подъем прямых ног:

Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
Согните колено неповрежденной ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
Удерживать три секунды.
Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
Расслабиться и повторить еще 10 раз.

Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.

Варианты

Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее.Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.

Этот подъем прямой ноги может быть сложной задачей, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы
Разгибание бедра на четвереньках
Подъем прямой ноги на животе
Слайды на стене
Боковые подъемы с эластичными лентами

Диагностическое тестирование

В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.

Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных расстройств. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:

Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
Практикующий поднимает вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожалуетесь на стеснение или боль.
Травмированная нога будет опущена.
Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.

Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.Взаимодействие с другими людьми

Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.

SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках.На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить все задних конечностей, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все, от поддержания правильного положения ваших колен (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «четырехъядерный».»)

Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня не только поможет вам лучше двигаться по множеству способов, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!

Готов к стрельбе Поднять ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте и сопоставьте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к сжиганию .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Приседания
Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.
Как: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет профессионала: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.

2. Приседания с ящиком на одной ноге
Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Наконечник для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол на протяжении всего движения для большей устойчивости.
3. Повышение квалификации
Почему это круто: Если вы путешествуете пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.
Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб на 90 градусов в правом колене и балансируя на левой ноге наверху коробки. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качания вперед или отталкивания стопы назад).
4.Сплит-приседания

Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать еще более интенсивно.
Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.
5. Прыжок приседания
Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.
Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
6.Болгарские приседания

Почему это круто: Это упражнение на одну ногу ставит лот акцент на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.
7. Болгарский сплит-приседания
Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.
Как к: Начните стоять прямо, правая ступня вперед и левая назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки сцеплены перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполните до 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед, а правое колено прижато наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.
8. Приседания с кубком
Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).
Как правильно: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

9. Обратный выпад
Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.
Как: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать нагрузку нижнюю часть спины.
10. Риверский выпад Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.
11. Приседания с импульсами

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.
Как: Начните стоять, ноги параллельны и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.
Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгивать в нижнем положении приседа и выходить из него.
12. Выпад с попеременной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.
Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Наконечник Pro: Держите сердечник в зацеплении, а туловище в вертикальном положении.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.
13. Приседание с переменным реверансом выпадом

Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как: Начните стоять, ноги параллельны и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

14. Вспомогательные приседания с креветками

Почему это круто: Это модифицированное движение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.
Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.
15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Начните стоять, ноги параллельны и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 лучших четырехугольных упражнений на силу, массу и мощность
Если вы спросите серьезных атлетов о том, какая группа мышц выглядит наиболее эффектно на теле, они, скорее всего, ответят вам на квадрицепсы или квадрицепсы. Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, проходящих сквозь шорты или штаны. Кроме того, большие ноги обычно помогают выполнить большой одноповторный максимум.
Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования. В этой статье мы дадим вам пять упражнений на четверные, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов по их программированию.
Лучшие упражнения на четверку
Приседания со спиной
Вы, наверное, видели приседания на спине в нескольких наших списках (включая лучшие упражнения для ног в целом).Во-первых, приседания — это движения, которыми мы занимаемся каждый день, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него. Регулярно тренируя его, вы станете более эффективными в этом важном движении. Кроме того, приседания со штангой задействуют мышцы ног — в основном квадрицепсы, поэтому они включены в этот список — такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также корпус и спина. Наконец, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт — два движения, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.
Преимущества приседаний на спине
В дополнение к задействованию ягодиц и квадрицепсов приседания со штангой также задействуют пресс.
Вы разовьете более мощные, взрывные ноги, выполняя этот функциональный паттерн движений с отягощением.
Приседания — это то, что вы делаете каждый день, осознаете вы это или нет. Таким образом, практика движения поможет вам эффективно выполнять это движение.
Как делать приседания на спине
Подойдите к штанге со штангой на высоте плеч в стойке для приседаний так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.Положите каждую руку на штангу и сожмите локти внутрь и под корпусом. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Стопы должны быть на ширине плеч или немного шире. Прижмите ступни к земле и активно толкайте ступни наружу (фактически не поворачивая ступни). Вы должны почувствовать, как ваши колени, квадрицепсы и ягодицы одновременно срабатывают. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, чтобы напрячь мышцы кора, а затем приседайте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу.Теперь пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Сплит-приседания
Этот вариант приседа изолирует по одному квадрику за раз, что также позволяет более слабой ноге догонять с точки зрения размера и силы. Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения. Еще один большой плюс — все тонкие вариации, которые вы можете использовать для тренировки квадрицепсов под разными углами или подобрать более удобные сплит-приседания. Да, и мы знаем, что это список четверных, но сплит-присед с поднятыми задними ногами лучше работает с подколенными сухожилиями, чем приседания или приседания на одной ноге.(1)
Преимущества сплит-приседаний
Сплит-приседания имеют вариации, которые подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности. Различные варианты могут помочь нацеливаться на разную мускулатуру и способствовать разной адаптации.
Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера (см. Видео ниже), с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
Вы также активизируете подколенные сухожилия лучше, чем при выполнении большинства других упражнений для ног.
[Связано: 3 варианта приседаний со сплит-секцией для более сильных квадрицепсов]
Как выполнять сплит-приседания
Существует несколько популярных вариаций сплит-приседаний — сплит-присед с подъемом передней ноги и сплит-присед с поднятой стопой сзади. Но в этом практическом руководстве мы будем придерживаться традиционного сплит-приседаний. Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед примерно на одну ногу. Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом.Встань.
Выпад
Выпад похож на сплит-присед в том смысле, что это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Тем не менее, между этими двумя движениями есть ключевое различие: сплит-присед является стационарным, а выпад — нет. С выпадом вы начинаете стоять, а затем активно делаете шаг вперед, чтобы приседать, продолжая это движение для каждого повторения. Этот (буквальный) дополнительный шаг может звучать как небольшая деталь, но выпад лучше задействует ваши основные мышцы и активирует более мелкие стабилизирующие мышцы вокруг бедер, лодыжек и колен.Как и в сплит-приседаниях, вы также можете загружать это движение разными способами и выполнять несколько вариаций.
Преимущества выпада
Вы будете работать по одной ноге, чтобы наращивать силу на той стороне.
Выпад задействует больше мышц кора и меньшие мышцы-стабилизаторы из-за движения.
Вы можете выполнять различные вариации, такие как выпад назад, выпад в сторону и выпад с ходьбой.
Как делать выпады
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке или штангой на спине.Сделайте шаг вперед, поставьте переднюю ногу и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с кубком
В приседании с кубком вы держите гантель или гирю двумя руками под подбородком и приседаете. Держа вес перед собой, вы достигаете двух целей: во-первых, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы, задействуя больше мышц в этой конкретной области.Во-вторых, положение с фронтальной загрузкой позволяет лифтеру сохранять более нейтральное положение позвоночника, что и безопаснее, и эффективнее. Это оптимальное положение также делает приседания с кубком удобными для новичков.
Преимущества приседаний с кубком
Положение с фронтальной загрузкой увеличивает нагрузку на квадрицепсы для оптимального набора мышц.
Вы также сможете оставаться в вертикальном положении, так что это хороший вариант для новичков, которым нужна помощь в обучении движению приседаний.
Как делать приседания с кубком
Держите гантели или гантели обеими руками за подбородок. Примите стандартное положение приседа и сожмите лопатки вместе. Слегка вытолкните колени, чтобы активировать ягодицы и бедра, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным полу. Поднимите себя обратно, чтобы встать.
Жим ногами
Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных эластичных квадрицепсов.Вы можете нагружать квадрицепсы более тяжелым весом с ограниченной нагрузкой на позвоночник, так как ваша спина опирается на подушку. Это отличный прием для новичков, которым нужны более безопасные упражнения для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят нагружать ноги большим весом. Большинство санок для жима ногами широкие, поэтому вы можете расположить ноги по-разному, найдя идеальное и удобное для вас положение. Кроме того, поскольку есть встроенные предохранительные перекладины, вы можете выполнить больше повторений с более тяжелой нагрузкой, чем вы (вероятно) чувствовали бы себя комфортно с приседаниями.
Alfa Photostudio / Shutterstock
Преимущества жима ногами
Он удобен для новичков, так как он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать тяжелее.
Вы можете поэкспериментировать с положением ноги, чтобы подобрать удобный для вас угол.
Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.
Жим ногами
Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни на салазки на ширине плеч.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. не сгибайте колени.
Как тренировать квадрицепсы на основе цели
«Я буду тренировать их в день ног», — думаете вы, читая заголовок выше. Хорошо, конечно, но это может быть не лучший вариант для ваших целей. А как насчет подходов и повторений? Прежде чем отправиться в спортзал для подходов к приседаниям, прочитайте, как вам следует подходить к построению больших квадрицепсов.
Александр Замуруев / Shutterstock
Бодибилдеры
Бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала могут по-разному подходить к своим дням ног. Если вы культурист, то день на одной ноге может быть не лучшим вариантом. , если вам нужны квадрицепсы большего размера. Некоторые лифтеры фактически разделяют свои тренировки ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Итак, в один день вы выполняете все толкающие движения ног, а в следующий день выполняете упражнения на тягу для ног.Другой вариант — провести один день для ног, а затем добавить несколько сетов из двух-трех упражнений на четверку к произвольной тренировке для верхней части тела. Таким образом, вы наберете больше работы на квадрицепсы, не утомляя другие мышцы.
Пауэрлифтеры
Большинство пауэрлифтеров следуют тренировочному сплиту, который вращается вокруг жима лежа, становой тяги и приседаний. (Также известен как толчок, тяга, смещение ног.) Если это ваш случай, просто сделайте один или два дополнительных движения из этого списка к следующему дню ног (или приседаний), чтобы улучшить квадрицепсы.Скорее всего, вы уже тренируете свои квадрицепсы, поскольку они являются основным игроком в приседаниях (следовательно, это движение находится в верхней части нашего списка). Итак, , возможно, вам не нужно менять структуру тренировок, а только упражнения, которые вы выполняете .
Подъемники General
Как более общий атлет тренирует свои квадрицепсы, зависит от того, какой шпагат он придерживается. Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем прорабатывать всю нижнюю часть тела сразу, поскольку все мышцы работают в унисон. Выберите три движения из этого списка и придерживайтесь их на некоторое время — пока они не станут естественными, и вы не поднимете больше веса. Затем добавьте одно или два из них, чтобы разнообразить выбор упражнений.
Лучшие подходы и повторения для тренировки квадроциклов
Волшебного количества подходов и повторений не существует, и оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, квадрицепсы — это более крупные мышцы , поэтому вы выполняете больше подходов и повторений по сравнению с тем, если бы вы тренировали руки. Хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 сетов для квадрицепсов .Другими словами, если бы вы выполняли три упражнения на квадрицепсы по четыре подхода в каждом, вы бы сделали всего 12 подходов для квадрицепсов. Это много.
Снижение количества повторений (от трех до шести) поможет вам увеличить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а большее количество повторений (15 с лишним) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений. Вы можете начать тренировку с приседаний, сделав три подхода по четыре повторения.Затем перейдите к трем подходам жима ногами по 10 повторений, а затем завершите тренировку тремя подходами приседаний со сплит-секцией по 15-20 повторений (на каждую ногу).
Чтобы избежать плато в размере и прочности, вы хотите постепенно перегружать квадрицепсы . Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений. На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через четыре недели снова начните с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.Продолжайте повторять этот метод.
Часто задаваемые вопросы
Здесь мы отвечаем на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о квадрицепсах и о том, как лучше всего подойти к их тренировке.
Какие мышцы составляют квадрицепсы?
Квадрицепсы состоят из четырех мышц, включая:
Vastus Medialis
Большой латеральный пояс
Прямая мышца бедра
Vastus Intermedius
Какое упражнение для квадрицепсов самое лучшее?
Многие спортсмены и тренеры считают, что лучшим упражнением для квадрицепсов являются приседания.Однако по-настоящему лучшее упражнение — это упражнение, которое вы можете выполнять с правильным объемом, техникой и нагрузкой, чтобы способствовать росту в соответствии с вашими целями и потребностями.
Вам нужно приседать, чтобы построить сильные квадрицепсы?
Нет! Фактически, если вы не можете приседать или у вас нет желания, тогда односторонних упражнений для ног и таких вещей, как жим ногами, будет вполне достаточно для построения сильных квадрицепсов. Рост будет варьироваться от упражнения к упражнению и от спортсмена к спортсмену, однако приседания не нужны для построения сильных квадрицепсов.
Дополнительные советы по тренировке квадроциклов
Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свои знания о тренировках на ногах.
Список литературы
Маузехунд Л., Скард А.Е., Кроссхауг Т. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.
Изображение предоставлено Александром Замуруевым / Shutterstock
Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава — Основы здоровья от клиники Кливленда
Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по служебной лестнице.После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.
Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими. Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.
«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой степени нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим Банго, специалист по физкультуре, SCS.
Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.
Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но, как предупреждает Bungo, важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.
Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен
Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра.Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или ходите.
В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.
В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11,7% пациентов с нормальной силой четырехглавой мышцы — трехкратное увеличение риска потери хряща у пациентов со слабостью четырехглавой мышцы — сообщили авторы исследования.
«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.
Сосредоточьтесь на всем колене
Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена. Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.
К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго. «Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».
Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части вашего тела, такие как бедра и поясница.Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.
«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».
Как помочь коленям
Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:
Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоинтенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в течение недели.
Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
Ежедневно выполняйте мероприятия по гибкости .(Смотри ниже).
Сведите к минимуму действия с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).
«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».
Упражнения на растяжку и укрепление колен
Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:
Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.