Как накачать бицепс в домашних условиях
Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов. Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту. Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.
Быстро как накачать бицепс в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать бицепс в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях. Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и молотки – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки.
Как накачать бицепс в домашних условиях за месяц
Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом.
Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии. Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома. Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену.
Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку. Финансовые вопросы можно урегулировать, воспользовавшись услугами МФК и взяв займ с просрочками на карту. Оформить микрозайм вы сможете через интернет. Подача заявки происходит в интернете, что позволит сэкономить время. Подать запрос можно в любое время!
Кто сможет получить деньги в долг?
Микрокредитные организации отличаются положительным отношением к клиентам. Финансовая помощь предоставляется всем, кто имеет паспорт гражданина РФ и и постоянную прописку в одном из регионов России. Не малую роль, при рассмотрении заявки, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Как правило возрастное ограничение в компаниях, составляет 18 лет. Для получения займа на карту можно не иметь положительный рейтинг, так как сервисы не обращаются в бюро кредитных историй.
Список документов как правило ограничивается паспортом России и вторым документом, например СНИЛС.
Процесс получения микрозайма.
Для того, что бы получить займ с 18 лет необходимо следовать инструкции:
Выбрать на сайте идеально подходящую МФО, изучив все предложения. Процентная ставка, сумма и сроки в каждом сервисе индивидуальны. Указать требуемые параметры на сайте микрофинансовой организации. Данные отмечаются на калькуляторе займа, который может мгновенно узнать размер переплаты и график платежей. Заполнить профиль клиента. Для это нужно ввести всю требуемую информацию. Необходимо ввести личные данные и контакты.
Затем внесите всю остальную информацию. Стандартные данные, которые нужны для оформления: паспортные данные, информация о работе, размер дохода, наличие семьи и детей и данные о текущих кредитах. Дождитесь положительного ответа по поданной заявке на ссуду. Решения принимаются очень быстро. Микрофинансовая компания дает ответ за пару минут. В некоторых организациях решения принимаются мгновенно автоматически.
Как накачать бицепс в домашних условиях похудеть в бедрах
Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту. Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья. Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.
Как накачать бицепс в домашних условиях без спорта
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней. Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой.
совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой — трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц — как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше — путем проработки трицепса и груди. Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны; Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох. Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис.
Как накачать бицепс в домашних условиях дома
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда пивные животы), а у женщин на бедрах и руках. Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес Первая неделя занятия покажется не простой. Но через неделю это будет обычная утренняя зарядка. Поначалу старайтесь держать планку около двадцати секунд, постепенно прибавляя время. Не отчаивайтесь если не получается, держите столько сколько можете. Со временем все получится. При резком похудении на два размера, необходимо срочно принимать все меры против обвисшей кожи тела. Эти рекомендации походят и женщине и мужчине.
Похожие статьи:
как найти лишний вес
как найти приложение для фитнес браслета
как найти украденный фитнес браслет
как накачать бедра мужчине в домашних условиях
как накачать бразильскую попу в тренажерном зале
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед. Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично. Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса. Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.
Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой. Другие варианты планки Планка боковая При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с [hellip;] Весьма сложное и в то же время простое упражнение планка имеет еще одно удивительное свойство: всего за 30 дней выполнения можно продлить период удержания планки в 15 раз! То есть, если начинать с 20 секунд в первый день, то по истечению месяца стойка может держаться в течение 5 минут. Кроме впечатляющих результатов по времени, не менее успешными будут следующие перемены: Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Выдохните и втяните живот, постаравшись приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Сделайте не менее 100 втягиваний брюшной стенки. Если вы сможете выполнить упражнение несколько раз в течение дня, то заметите результат уже через несколько недель. Когда дотянете живот до пупка, отпустите руки, верните живот в исходное положение. Сделайте медленный вдох носом. Повторите упражнение несколько раз. Идеальное время mdash; перед сном. Но можно дополнительно выполнять и в другое время. Первое время вы можете ощущать болезненность, но это пройдет со временем. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц. Моя реальная история. Изначальный вес 83 кг, рост 170. С января этого года хожу в фитнес-клуб, занимаюсь два раза в неделю с мастер-тренером, остальные дни -кардиотренировки 40–60 минут. Результат на 19 июня: минус 19 кг. Моя цель — 57 кг. У меня есть фотки до того, как начала ходить заниматься, когда будет 57, сделаю такие же. И планирую их выложить сюда, чтобы у девушек был стимул. К фитнесу естественно диета: сложные углеводы+ белки, 6 раз в день с промежутком в 2–3 часа. Моя жизнь изменилась полностью, начиная от внешнего вида, заканчивая мировоззрением. А про мужчин я вообще молчу. Они встали в длинную безнадежную очередь)). И, кстати, после того, как я потеряла первые 10кг, я встретила мужчину моей мечты. Все реально, как оказалось, если взять себя в руки и представить, какая ты будешь красотка через полгода, максимум год.
Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий — ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно. Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках. Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой #171;свободной#187; техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но #171;свободная#187; техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов. Бицепс представляет собой небольшую двуглавую мышцу, которая прикреплена к лопатке и лучевой кости. С её помощью поднимаются и сгибаются руки, а также поворачивается кисть. Чтобы накачать бицепс, требуется активное движение плечевого и локтевого суставов подобно тому, как производится перекачка нефтепродуктов насосными станциями. Формирование своего бицепса можно начинать ещё в детстве с помощью подтягиваний на перекладине. Кроме прочей пользы от подтягивания, данная мышца приобретает превосходную растяжку и прекрасно развивается в ширину, а это является залогом её аккуратной округлой формы. Однако следует учитывать, что массу подтягиванием набрать невозможно.
Следует отметить, что вы можете удерживать клюшку любым способом, который вам нравится, когда дело доходит до положения ваших двух рук.Некоторым игрокам нравится блокировать захват, в то время как другие предпочитают метод перекрытия. Каждый из этих вариантов (и даже захват десятью пальцами) может прекрасно работать при правильном использовании. Вам следует поэкспериментировать на тренировочном поле с различными стилями захвата, пока вы не остановитесь на том, который дает вам уверенность и контроль над клубом. Однако независимо от того, какой стиль захвата вы используете, легкое давление захвата не подлежит обсуждению. Среди основных принципов игры в гольф сцепление, вероятно, является самым упущенным из всех. То, как вы держите клюшку, критически важно для качества вашего удара, но большинство игроков в гольф не задумываются об этом дважды.Вместо того, чтобы формировать хватку с осторожностью и вниманием к деталям, средний игрок просто хватается за клюшку и начинает делать замах. Если вы действительно серьезно настроены стать лучшим игроком, вы потратите время на то, чтобы научиться правильно держать клюшку. В частности, вы узнаете, как удерживать клюшку с легким давлением хватом, чтобы избежать напряжения в руках и руках. Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше. #8212; бицепс предпочитает частичные повторения, которые целесообразно применять в конце каждого сета. Также важным вариантом работы с данными мышцами выступают персональные сеты, предусматривающие только частичные повторения. Их целесообразно выполнять после первого либо второго сета основных упражнений. Кроме того, не следует забывать и о выполнении упражнений с остановкой, которую требуется производить в середине амплитуды движения. Также окажется полезным медленное опускание тела по сравнению с его подъёмом; Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Автор статьи: Курочкин Тимофей
MEGOGO.
NET — фильмы и телеканалы онлайн Для просмотра видео и корректной работы
сайта отключите плагин AdBlock.
АКЦИЯ
АКЦИЯ
АКЦИЯ
Сваты 7
2021, Комедии
Бесплатно
Иллюзия
2021, Мелодрамы
Бесплатно
Схрон
2020, Драмы
Бесплатно
Сваты 6
2013, Комедии
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Сваты 3
2009, Комедии
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Папаньки
2018 — 2020, Комедии
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Киллер
1998, Боевики
Бесплатно
Месть
2006, Драмы
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Сон
1964, Драмы
Бесплатно
Месть
2006, Драмы
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Лютый
1973, Драмы
Бесплатно
Фучжоу
1994, Драмы
Бесплатно
Ангелы
2020 — 2021, Боевики
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Брюс
2021, Боевики
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Сваты 7
2021, Комедии
Бесплатно
Киллер
1998, Боевики
Бесплатно
Большой Бак
2008, Короткометражные
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Иллюзия
2021, Мелодрамы
Бесплатно
Снайпер
2019, Боевики
АКЦИЯ ТВ и Кино UA
Выбирайте по жанрам
Подписка «ТВ и Кино UA»
99 каналов и каталог популярных фильмов специально для украинской аудитории, аудиокниги + скидки.
Попробовать за €0.99
АКЦИЯ Первые 14 дней за €0.99, далее — €5.99/мес.
Весільний спадок
2020, Документальные
Проект: Время назад
2020, Комедии
3.
4
IMDb5.5 MGG
Голая правда
2020, Комедии
5.
8
IMDb5.8 MGG
Любовь и блогеры
2022, Комедии
3.
1
IMDb
Как получить большие бицепсы дома: тренировки бицепса без оборудования
от Elite Sports
от Elite Sports
Стол. Введение 1.2. Алмазный пуш-ап 1. Введение
Бицепсы, также известные как «гламурные мышцы», , являются полезной группой мышц, на которой стоит сосредоточиться, поскольку они быстро демонстрируют значительные улучшения. Тем не менее, вам не нужно тратить много денег, чтобы произвести впечатление.
Вот некоторые из лучших домашних тренировок на бицепс без оборудования, которые помогут вам начать.
2. Анатомия бицепса
- Бицепс расположен на передней части плеча и является антагонистом (работает напротив) трехглавой мышцы, которая проходит вдоль задней части плеча.
- Двуглавая мышца плеча состоит из трех частей: короткой головки двуглавой мышцы плеча, длинной головки двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Чтобы построить правильный бицепс, необходимо в равной степени сосредоточиться на каждой из этих частей.
3. Как накачать бицепсы без оборудования?
3.1. Используйте вес своего тела
Лучший способ проработать бицепс без какого-либо оборудования — это использовать вес своего тела в качестве сопротивления.
Вес тела — эффективный инструмент, который фокусируется не только на бицепсах, но и на других группах мышц. Для такой тренировки не нужно никакого специального оборудования, но она может помочь вам накачать бицепсы сильнее и больше в домашних условиях.
8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
3.1.1. Как это работает?
Упражнения с собственным весом отлично стимулируют рост мышц, если ваши мышцы находятся под нагрузкой в течение определенного времени. Ежедневные тренировки могут укрепить ваши бицепсы и помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать этим основным принципам:
- Выполнять комплексные тренировки с вариациями
- Увеличение количества повторений с течением времени
- Уменьшить интервалы отдыха между упражнениями
- Используйте механические дроп-сеты при выполнении упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы
4.
На что следует обратить внимание заранееВо-первых, вам необходимо составить программу тренировок, начиная с определения количества повторений и частоты упражнений.
4.1. Частота тренировок
Не существует универсального решения, когда речь идет о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс.
Количество дней тренировок на бицепс определяется следующими факторами:
- Ваш рацион и потребление
- Ваше расписание тренировок
- Интенсивность вашей деятельности
- Как быстро вы хотите получить результаты
Как правило, тренировки бицепсов достаточно два-три раза в неделю , чтобы способствовать росту мышц.
Однако всегда помните, что если вы тренируетесь слишком усердно без отдыха, ваши бицепсы не будут расти, если вы получите травму.
Если вы испытываете DOMS (отсроченную болезненность мышц), сделайте перерыв или уменьшите нагрузку на бицепс.
4.2. Количество повторений
Учитывайте цель тренировки бицепса при определении количества повторений в каждом упражнении вашей программы.
- Если вашей основной целью является увеличение мышечной силы и массы, сделайте от 4 до 6 повторений.
- Если вы сосредоточены на том, чтобы набрать как можно больше массы, сделайте от 8 до 12 повторений.
- Если вы хотите повысить выносливость мышц, сделайте от 16 до 20 повторений.
- В начале попробуйте выполнить по три подхода в каждом упражнении.
5. Лучшие домашние тренировки без оборудования для увеличения бицепсов
Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания бицепсов, если вы не хотите поднимать какие-либо веса или использовать оборудование. Такие упражнения удобны в выполнении и помогут эффективно проработать бицепс в домашних условиях. К ним относятся:
5.1. Отжимания
Отжимания отлично развивают силу кора и мышцы верхней части тела. Стандартные отжимания нацелены на мышцы кора, груди, дельтовидных мышц, рук и плеч.
Стандартные отжимания могут быть не столь эффективными для наращивания бицепсов, поскольку они нацелены на несколько групп мышц. Но добавление небольших вариаций в технику может помочь в основном проработать бицепсы.
Ниже приведены несколько упражнений для наращивания бицепсов дома.
5.1.1. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке или одной руке фокусируются на бицепсах и трицепсах, а также на груди и плечах. Это отличный способ накачать бицепс без какого-либо оборудования в домашних условиях.
Как выполнить?
- Начните с обычных отжиманий.
- Заведите одну руку за спину, а другую перед собой.
- Активируйте свое ядро.
- Постепенно опускайтесь, пока грудь практически не коснется земли. Сохраняйте прямую спину и корпус, параллельный полу.
- Поднимитесь, удерживая положение в течение двух секунд.
- Когда вы выполните один подход этой тренировки для одной руки, поменяйте руки.
План тренировки:
- Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.
5.
1.2. Алмазные отжиманияАлмазные отжимания — эффективная тренировка как для трицепсов, так и для бицепсов. Они помогают укрепить мышцы верхней части рук и задействовать несколько групп мышц тела.
Алмазные отжимания получили свое название из-за формы ваших рук, которая помогает вам тренировать бицепсы, сводя руки ближе друг к другу.
Как выполнить?
- Начните в стандартном положении для отжиманий с прямой спиной параллельно полу.
- Держите руки прямо, положив их вместе на пол.
- Затем поверните руки почти на 45 градусов внутрь. Вытяните большие пальцы так, чтобы открытое пространство между пальцами и большими пальцами выглядело как ромб.
- Постепенно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно задействуйте свое ядро.
- Задержитесь на две секунды, а затем поднимитесь.
- Повторить.
План тренировки:
- Выполните не менее трех подходов по 15-20 повторений.
8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
5.1.3. Отжимания на руках в обратном направлении
Ключ к проработке бицепса — больше сгибать руки. Внутренние отжимания обратными руками помогают выполнить это движение, изменяя выравнивание и положение рук и туловища.
Как выполнить?
- Начните со стандартного положения для отжиманий, вытянув руки и поставив ладони на пол шире плеч.
- Теперь поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.
- Поместите руки на уровне середины спины.
- Затем опуститесь вниз, прижав локти к телу, пока грудь не коснется пола.
- Затем поднимите тело и повторите.
План тренировки:
- Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.
5.2. Подтягивания
Подтягивания — еще одно упражнение с собственным весом, которое укрепляет бицепсы и спину.
Чтобы прокачать бицепсы при подтягиваниях, обязательно выполняйте супинированный или нижний хват (ладони обращены к вам).
Если вы придерживаетесь пронированного хвата (ладони обращены от себя), подтягивания задействуют больше мышцы спины, чем бицепсы.
Как выполнить?
Для выполнения этого упражнения вам не обязательно иметь доступ к фитнес-бару в тренажерном зале. Вы можете использовать альтернативу дома, например, простую стальную перекладину, установленную в дверном проеме, или детские качели.
- Возьмитесь за перекладину, поставив руки ближе, чем на ширину плеч. Держите ладони обращенными назад.
- Повисните на перекладине, задействовав корпус.
- Медленно подтяните себя, напрягая бицепсы и опуская локти.
- Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь примерно на две секунды.
- Затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
План тренировки:
- Выполните не менее трех подходов по 10-15 повторений.
5.3. Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, спину и предплечья.
Может оказать большую помощь в наращивании бицепсов, так как мышцы кора и бицепса играют решающую роль в перемещении тела к перекладине.
Вы можете выполнять это упражнение дома без какого-либо спортивного инвентаря, используя простыни, хоккейные клюшки или установив низкую перекладину.
Как выполнить?
- Встаньте прямо и возьмитесь за любой доступный предмет, напр. стол, простыня, бар и т. д.
- Держите бедра напряженными, а корпус напряженным.
- Подтяните тело вверх, согнув локти.
- Медленно опускайтесь из верхнего положения, пока не вернетесь к исходной паузе.
- Обязательно выдыхайте при движении вверх и вдыхайте при движении вниз.
План тренировки:
- Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений.
5.4. Подтягивания
Подтягивания — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья. Вы можете выполнять это упражнение дома, повесив на дверь простую стальную перекладину.
Как выполнить?
- Держите перекладину ладонями вперед и руками на ширине плеч.
- Повисните на перекладине, задействовав корпус.
- Затем подтяните себя, опуская локти и сводя мышцы верхней части спины ближе друг к другу.
- Тяните, пока подбородок не коснется перекладины, и удерживайте в течение двух секунд.
- Затем медленно опуститесь, выпрямив руки, а затем повторите.
План тренировки:
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5.5. Планки
Планка – это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно: корпус, верхняя и нижняя часть тела.
Но добавление небольших вариаций к стандартной планке может помочь вам эффективно прокачать бицепсы. Такие варианты планки включают в себя небольшие изменения положения тела и движений, которые помогают работать плечам, бицепсам и трицепсам, одновременно напрягая корпус и спину.
Планки, специально разработанные для тренировки бицепсов, включают:
5.5.1. Боковая планка
Боковая планка предназначена для мышц бицепсов, трицепсов, плеч и косых мышц (мышц, которые проходят по бокам корпуса).
Как выполнить?
- Начните со стандартной позиции планки или отжимания.
- Постепенно поверните тело в одну сторону, следя за тем, чтобы голова и пальцы ног были на одной линии.
- Поднимите одну руку так, чтобы она была направлена прямо к небу, или положите ее на область груди.
- Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, держа обе руки перпендикулярно полу.
- Затем опуститесь в стандартную планку.
- Повторить с другой стороны.
План тренировки:
- Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.
5.5.2. Планка с отведением от плеч
Планка с отведением от плеч задействует плечи, бицепсы, кор, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы.
Как выполнить?
- Начните с стандартной планки на прямых руках.
- Плечи и руки держите на одном уровне, ноги прямые, ступни расставлены в бедрах.0016
- Поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Опустите руку на пол.
- Сделайте то же самое движение с другой стороны и повторите.
План тренировки:
- Выполните не менее трех подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.
- Попробуйте продолжать движение от 50 до 60 секунд в каждом подходе.
5.5.3. Планка вверх-вниз
Планка вверх-вниз — еще одна отличная тренировка для бицепсов и плеч.
Как выполнить?
- Начните с нижней планки, перенеся вес на предплечья.
- Вытяните одну руку прямо, положив ладонь на пол.
- Затем выпрямите другую руку так, чтобы обе ладони лежали на полу.
- Затем опустите обе руки одну за другой, положив оба предплечья на пол, и вернитесь в исходное положение нижней планки.
- Повторить.
План тренировки:
- Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Упражнения на бицепс с эспандером
Эластичные эспандеры более эффективны, чем силовые тренировки, при наращивании бицепсов из-за переменного напряжения. Когда вы сжимаете бицепс с помощью эспандера, упражнение становится тяжелее и работает на бицепс сильнее, чем силовые тренировки.
6.1. Сгибание рук на бицепс стоя
Как выполнять?
- Встаньте прямо и положите под ноги эластичную ленту.
- Держите эспандер в руках и начинайте тянуть его вверх, держа спину прямо и приподняв грудь.
- Поднимите ручки, пока ваша рука не коснется
- Затем снова опустите руки и повторите.
План тренировки:
- Выполните три подхода по 10-12 повторений.
- Отдыхайте 45 секунд между ними.
6.2. Сгибание рук на бицепс сидя
Как выполнять?
- Сядьте на стул и поместите эластичную ленту под бедра.
- Держите эспандер в руках и начинайте тянуть его вверх, держа спину прямо и приподняв грудь.
- Поднимите ручки, пока ваша рука не коснется
- Затем снова опустите руки и повторите.
План тренировки:
- Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
- Отдыхайте 45 секунд между ними.
7. Тренировка бицепса для начинающих дома
комплект 1 | |||
| Тренировка | Повторений | Наборы | Остальное |
Отжимания на одной руке | 10 | 3 | 30 секунд |
Боковая планка | 10 | 3 | 30 секунд |
Алмазный пуш-ап | 10 | 3 | 30 секунд |
комплект 2 | |||
| Тренировка | Повторений | Наборы | Остальное |
Метчик для досок | 12 | 3 | 40 секунд |
Внутренняя обратная ручная отжимание | 12 | 3 | 40 секунд |
Алмазный пуш-ап | 12 | 3 | 30 секунд |
комплект 3 | |||
| Тренировка | Повторений | Наборы | Остальное |
Сгибание рук на бицепс стоя | 10 | 3 | 30 секунд |
Перевернутые ряды | 10 | 3 | 30 секунд |
Сгибание рук на бицепс сидя | 10 | 3 | 30 секунд |
3000. Шорты из вискозы с застежкой-молнией Серый металлик
15,00 $ 30,00 $
КУПИТЬ
3000. Шорты Viscose Core Fit с застежкой-молнией Серый Камуфляж
15,00 $ 30,00 $
КУПИТЬ
3800. Шорты Momentum 9 дюймов, стальной серый
15,00 $ 30,00 $
КУПИТЬ
3800. Шорты Momentum 9 дюймов, зеленый цвета милитари
15,00 $ 30,00 $
КУПИТЬ
8. Выводы
Вам не нужно выполнять все вышеперечисленные упражнения сразу. Выберите четыре-пять упражнений, которые вы можете легко выполнять, и включите их в свои еженедельные тренировки.
Кроме того, следите за тем, чтобы ваши работающие мышцы получали достаточное количество белков благодаря здоровому питанию. Это важно, потому что тренировки могут вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые требуют определенного количества аминокислот для восстановления и роста.
8 упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы дома
Поддержание здоровья может быть трудным в это время, когда вы не можете выходить на улицу или бродить на свежем воздухе. Здоровое питание важно, но использование этих калорий также важно, особенно для тех, кто не в форме. Нездоровые люди имеют более низкий иммунитет, следовательно, больше шансов заразиться. Поэтому для поддержания здоровья необходимо регулярно заниматься спортом. Теперь есть много упражнений, которые можно делать дома, включая йогу. Но многие молодые люди любят заниматься с отягощениями и интенсивно тренироваться. Для них сгибание бицепсов является одним из важных, поэтому дайте нам знать о некоторых упражнениях и альтернативах, с помощью которых вы можете накачать бицепсы, даже находясь дома.
8 упражнений для накачивания бицепсов в домашних условиях
1. Алмазные отжимания
Это не традиционные отжимания, направленные на грудь. Эти отжимания в основном предназначены для наращивания бицепсов и укрепления мышц кора. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы шляпы, созданной за счет удерживания рук во время отжимания. При этом руки держат ближе друг к другу.
Примите исходное положение для отжиманий. Соедините руки и держите руки прямыми. Ваше тело должно быть параллельно земле, а не поворачивать руки внутрь, чтобы между ладонями образовался ромб. Теперь медленно опуститесь и задействуйте свое ядро, задержитесь на 1 секунду, а затем оттолкнитесь назад.
2. Отжимания на одной руке
Эти отжимания предназначены для восполнения недостающей поддержки в форме бицепса. Это обычные отжимания, которые выполняются одной рукой. Это может показаться немного простым, но это не так просто. Примите обычное положение для отжимания, возьмите одну руку и положите ее за спину. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли, и держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем оттолкнитесь назад. Меняйте руки после одного подхода.
3. Боковая планка
Это упражнение кажется простым, но требует большой силы. Сначала нужно принять обычное положение для отжимания, затем повернуть корпус в сторону и поднять одну руку на 90 градусов. Держите обе руки прямо и перпендикулярно земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем опуститесь в планку. Повторите это упражнение с обеих сторон.
4. Планка вверх-вниз
Планка вверх-вниз — это очень эффективный метод укрепления бицепсов, а также хорошая кардио-тренировка, если выполнять ее с приличной скоростью. Чтобы выполнить упражнение, начните с положения планки с отягощением на предплечьях. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь была обращена к полу. Затем выпрямите другую руку и сделайте то же самое с другой рукой. После этого вы должны принять положение для отжиманий, но ваш вес приходится на предплечья. Опустите тело к полу, а затем вернитесь в обычное положение доски. Повторите это упражнение в 2-5 циклах для достижения наилучших результатов.
Читайте также: силовые тренировки по тяжелой атлетике: ноу-хау, насколько они полезны для женщин?
5. Подтягивания
Если у вас дома есть перекладина, то это очень легко сделать, а если нет, то вы можете поискать какую-нибудь дверь, чтобы повесить полотенце или штангу, которая выдержит ваш вес. . Полосы сопротивления также помогают в этом. Подтягивания — отличное упражнение для накачки бицепсов и укрепления рук.
Возьми турник. Возьмите его руками на расстоянии ширины плеч друг от друга. Ладони должны быть направлены вперед. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора. Подтянитесь, опустив локти, и сблизьте мышцы верхней части спины. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите тело, пока руки не выпрямятся. Сначала повторите этот шаг 2-5 раз.
6. Подтягивания
Вы также можете делать подтягивания, похожие на подтягивания. Они немного легче, чем обычные подтягивания. Они работают больше на бицепсы, чем на предплечья. Для выполнения этого упражнения встаньте в такое же положение, как и для подтягивания, затем подтяните себя, на этот раз чуть сблизив руки. Напрягите бицепсы и тяните, пока ваш подбородок не окажется над штангой. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
7. Сгибание рук
Одним из самых важных и классических упражнений для наращивания бицепсов являются сгибания рук. Однако возможно, что у вас нет с собой гантелей или штанги. Но вы все равно можете сделать это с помощью галлона воды, кирпича или даже ящика для инструментов.
Сначала встаньте прямо, головой вперед, затем возьмите гантели или гантели в руки, руки опущены вниз, ладонями вверх. Поднимите руки вверх и подтяните ладони к плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра. Аналогичным образом вытяните руки вниз. Повторяйте упражнение подходами.
8. Стойка на руках у стены
Стойка на руках у стены — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы. То, что они говорят о том, что нет боли, нет выгоды, совершенно верно. Это одно из упражнений, которое вы должны делать под чьим-то руководством, если делаете это в первый раз.
Сначала встаньте в нескольких футах от стены. Наклонитесь к талии и положите руки на пол на ширине плеч. Затем медленно поставьте ноги на стену. Держите руки и спину прямо во время процесса, а ноги должны прилегать к стене. Подойдите ближе к стене, пока не почувствуете, что можете упасть на другую сторону на землю. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, а затем вернитесь в нормальное положение.
Читайте также: аэробные упражнения могут быть полезны во время этой пандемии.
