Базовые упражнения для всего тела: Недопустимое название

Содержание

Названы два простых утренних упражнения, помогающие похудеть

Здоровье

Считайте калории и больше двигайтесь — такой совет даст любой врач желающим похудеть. Но какие упражнения и когда будут наиболее эффективными и точно помогут сбросить лишние килограммы? Отвечает известный британский доктор, эксперт по похудению Майкл Мосли.

15 июня 2022

Источник:: unsplash

Если вы хотите сбросить вес или просто немного похудеть перед отпуском, достаточно соблюдать диету, но процесс сбрасывания килограммов пойдет еще активнее, если сочетать ее с физическими нагрузками. И вовсе не обязательно покупать абонемент и часами потеть в спортзале.

Достаточно включить в свой ежедневный режим дня небольшой комплекс из всего двух упражнений, который лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2.

Во время подкаста

BBC он объяснил, какие 2 простых упражнения при регулярном выполнении не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом.

Утренняя зарядка

— Есть новое исследование о пользе тренировок, в нем говорится, что базовые упражнения с собственным весом — без какого-то специального оборудования, могут улучшить состояние мозга, а не только похудеть, — объяснил Мосли. — Также они помогают тонизировать мышцы и даже улучшить сон.

Доктор Майкл Мосли сказал, что два ключевых силовых упражнения, которые помогут вам сбросить вес, — это отжимания и приседания. Делать их можно в домашних условиях.

Отжимания — один из лучших недорогих способов укрепить верхнюю часть тела. Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Приседания способствуют укреплению организма, улучшают координацию движений и осанку. Изменяя технику движений, можно прокачать мышцы ягодиц, бедра и голени. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы, а также сердечно-сосудистой системе.

Доктор Мосли рекомендует выполнять оба упражнения в начале дня, так как утренняя тренировка заряжает энергией, помогает сердцу и может даже улучшить умственные способности.

Правильное питание — тоже важно

Майкл Мосли напоминает и о важности сочетания диеты и физических упражнений. По его словам, одни тренировки вряд ли помогут похудеть.

— Я не думаю, что упражнения сами по себе помогут вам похудеть, но они абсолютно точно улучшат ваше настроение и физическое состояние, — говорит врач. — Но по факту, «похудательный» эффект будет только тогда, когда вы сочетаете диету и упражнения.

Он подчеркнул важность белка в рационе худеющих.

— Вам необходимо съедать не менее 50 граммов качественного белка в день, чтобы поддержать в тонусе мышцы, — объяснил врач. По его словам, пить только чай или овощные соки и смузи и сидеть на безбелковой диете — прямой путь к потере мышечной массы, а не жира.

— Ваше тело нуждается в белке, и если оно не получает его из вашего рациона, оно получает его из ваших мышц, — говорит Майкл Мосли.

Базовые упражнения

Новичок, придя в тренажерный зал, должен знать непреложную истину. Добиться быстрых результатов и накачать красивое тело возможно только с помощью базовых упражнений. Это фундамент силового спорта.

Только вот мало кто знает, чем базовые упражнения отличаются от изоляционных. Зачем их вообще делать, если можно сразу приступить к накачиванию мышц. И практически каждый новичок думает, что база ему не нужна. Человек пришел грудь накачать или пресс, а инструктор говорит про базовые упражнения.

Новичок обязан крепко запомнить следующее золотое правило. Базовые упражнения или многосуставные, это фундамент нашего тела. А изолирующие движения на тренажерах, строят красивое тело на прочном фундаменте. Дом без фундамента не устоит, рассыплется. Без этой истины не будет ни красивых кубиков, ни округлых ягодиц, ни широких плеч и всего остального.

Комплекс упражнений базы увеличивает количество тестостерона в организме человека. А это основа для наращивания массы мышц. Это не искусственный стимулятор роста массы тела. Это мужской гормон, который помогает нарастить мышечную массу. И все профессиональные спортсмены знают про это. Много тестостерона в крови — быстрый набор массы тела, меньше жира, красивая фигура обеспечена.

Поэтому, чем больше мышц одновременно задействовано в тренировке, тем больше гормона выделяется. Однако не стоит заниматься силовыми упражнениями более 45-60 минут, тестостерон резко падает. Всего должно быть в меру, и каждое свое упражнение атлет обязан контролировать и знать для чего его делает. Комплекс упражнений базы включает в себя 5 основных упражнений. Это приседание, жим штанги, лежа и стоя, становая тяга, и тяга к поясу. Не лишне знать все плюсы этих упражнений.

Благодаря базовым упражнениям, организм в большом количестве вырабатывает гликоген. Этот гормон хорошо сжигает лишний жир. Особенно хорошо этот процесс происходит после тренировки.

Для тех, кто тяжело набирает массу, база поможет решить проблему. Во время тренировок идет усиленный обмен веществ. И после тренировки появляется отличный аппетит, который отсутствует у худосочного типа людей.

Если комплекс упражнений базы выполняются правильно, то симметричное развитие мышц происходит равномерно. Фигура становится мощной и накачанной, но не перекачанной и некрасивой.

Тяжелые базовые упражнения позволяют улучшить связь «мозг-мышцы». В силу слабой натренированности не каждый новичок может напрягать ту или иную мышцу. Со временем эта связь становится крепкой и атлет легко и непринужденно управляет всеми мышцами тела. Приятный плюс базовых упражнений, повышение либидо. Мужской гормон тестостерон отвечает за половое влечение мужчины. А высокий уровень его, благодаря тренировкам, повышает это влечение. Тем более, секс с любимым человеком после силовых упражнений, благотворно влияет на рост мышц после тренировок.

Соблюдая все правила силового спорта, не игнорируя базовые упражнения, начинающий атлет всегда добьется хороших результатов, а красивая фигура ему обеспечена.

#упражнения #комплекс_упражнений #фигура

6 лучших упражнений для тренировки всего тела

#evolutwellness

Лучшие упражнения для тренировки всего тела

Хотите узнать о лучших упражнениях для тренировки всего тела? Прочтите этот блог, чтобы узнать о них и их преимуществах.

Лучшие упражнения для тренировки всего тела

Здоровая и спортивная жизнь входит в список «не срочных, но важных» для всех. Простой способ вести здоровый образ жизни — это тренировки для всего тела, в ходе которых задействуются все основные группы мышц за один сеанс.

Факты о тренировках всего тела

Во время тренировок на все тело особое внимание уделяется верхней части тела, нижней части тела и кору. Если вы хотите чувствовать себя здоровее, сильнее, энергичнее или жить дольше, попробуйте домашние упражнения для похудения и оживите свою жизнь.

ПРИМЕЧАНИЕ : Регулярно делайте физические упражнения (не менее двух-трех дней в неделю), чтобы заметить огромные изменения. Кроме того, не спешите измерять свои результаты, потому что тонус мышц, набор силы, улучшение гибкости тела и сброс лишних килограммов требуют времени. Так что будьте терпеливы и усердны, и вы обязательно получите много преимуществ. При правильном сочетании приведенных ниже упражнений вы можете достичь идеального тела, о котором всегда мечтали.

6 эффективных упражнений для включения в программу тренировки всего тела

1.

Разминка

Перед любой напряженной тренировкой всего тела обязательно сделайте разминку! Добавив 10–15-минутную разминку, вы активируете мышцы тела для следующего набора жестких тренировок.
Легкая разминка:

1. Расслабьте мышцы.
2. Сделайте тело более гибким. Для эффективной разминки включите медленный бег трусцой, круговые движения руками или плечами, махи ногами, сгибания ног, прыжки с места на место, круговые движения лодыжками, сгибания коленей и другие легкие упражнения. Кроме того, вы можете добавить в свою программу несколько простых упражнений из йоги.
3. Начните тренировку с разминки, чтобы максимально использовать преимущества тренировки.

2. Бег или езда на велосипеде

Вот еще одно отличное дополнение к вашей тренировке всего тела: сочетание аэробных упражнений с бегом или ездой на велосипеде.

Бег или езда на велосипеде являются одними из лучших аэробных упражнений, улучшающих силу и гибкость скелетных мышц человека. Если вы хотите улучшить свою выносливость, потоотделение и почувствовать себя более энергичным, добавьте этот тип упражнений в свои обычные рутинные упражнения.

Для начала привыкните к медленному бегу или езде на велосипеде и, в конце концов, увеличивайте темп по мере набора скорости. Таким образом, вы избавитесь от лишнего жира, станете более гибкими, улучшите мышечную силу и подготовите свое тело к тяжелым силовым тренировкам.

3. Отжимания

Еще одно отличное упражнение, которое вы должны добавить в свой распорядок дня, — это отжимания. Считающиеся одними из лучших упражнений для пресса и груди, отжимания весьма полезны по целому ряду причин. Когда вы опускаете тело на пол и поднимаетесь вверх, это укрепляет основные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы нижней части тела и передние дельтовидные мышцы.

Добавление повторений отжиманий может:

1. Улучшить мышечную силу и здоровье сердечно-сосудистой системы,
2. Уменьшить запасы жира в организме
3. Улучшить осанку

Итак, сделайте свое первое отжимание сегодня!

4. Приседания

Если вы хотите проработать мышцы кора, ног и нижней части спины, приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете включить. Не только это, но и

1. Улучшает силу и гибкость икр, подколенных сухожилий, коленных суставов и квадрицепсов.
2. Готовит тело к предстоящим силовым тренировкам, кардио и другим интенсивным нагрузкам.

3. Уменьшить вероятность травм
4. Помогает сжигать жир, укрепляет мышцы нижней части тела, повышает гибкость тела и предотвращает травмы.

Однако при неправильном выполнении можно травмировать себя и повредить коленные суставы. Итак, вам нужно следить за тем, чтобы поддерживать форму и осанку во время приседаний.

5. Бёрпи

Хотите проработать группу мышц верхней и нижней частей тела? Вы не ошибетесь, выбрав берпи в качестве упражнения. Выполняя несколько повторений берпи, вы укрепляете мышцы рук, груди, плеч, живота, бедер, ягодиц и ног.

Чтобы сделать бёрпи, нужно совместить два упражнения: отжимание и прыжок в воздухе. Это упражнение развивает силу и выносливость тела и одновременно сжигает много калорий.

6. Выпады

Если вы хотите привести свое тело в форму, избавившись от лишнего жира, не забудьте включить выпады в свою тренировочную программу. Регулярные повторения выпадов улучшают подвижность и устойчивость тела, укрепляют мышцы живота, спины, бедер и ног.

Если вы увлекаетесь бегом или ездой на велосипеде, вам понравится добавлять выпады в свою программу. Следите за своей осанкой и не напрягайтесь слишком сильно.

Последнее слово

Независимо от того, хотите ли вы добиться плоского живота или убийственного пресса с шестью кубиками, выбор правильного режима силовых упражнений имеет решающее значение. Включая приведенные выше упражнения, мы уверены, что вы каждый день будете на один шаг приближаться к своим целям!

Однако вы должны оценить эти упражнения и отфильтровать их в зависимости от ваших целей и текущих физических возможностей.

Узнайте о преимуществах каждого упражнения, о том, как правильно их выполнять, а также о том, сколько времени вам потребуется, чтобы увидеть заметные результаты. Затем приступайте к действиям и начинайте тренироваться и соблюдать здоровую диету! Изучите различные бесплатные диеты, которые у нас есть в блогах, и выберите то, что лучше всего подходит вам.

6 основных упражнений для развития силы всего тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Когда дело доходит до развития силы всего тела, не все упражнения одинаковы. Если вы ищете шесть простых силовых и кондиционных упражнений для всего тела, используя набор регулируемых гантелей, штангу или просто используя одни из лучших эспандеров, мы их нашли.

Ниже мы подробно рассмотрели, как лучше всего выполнять упражнения, и рекомендуемые повторения для тренировки всего тела.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять вес в движении, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску получения травмы.

Персональный тренер

Ники Симботин — персональный тренер и спортсмен, который работает в сотрудничестве с Crazy Nutrition, совершенно новым ассортиментом спортивного питания, включающим полностью натуральные, премиальные, белковые, креатиновые и предтренировочные добавки.

Кубковые приседания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Цель: 12-15 повторений в 3 подходах сердечно-сосудистый фитнес.

Как и все приседания, кубковый присед задействует все основные группы мышц нижней части тела. Это проявляется в повседневных функциональных движениях, поскольку они имитируют приседание на корточки, чтобы забрать покупки, вставание со стула или вставание с постели по утрам. Вам не нужно много, чтобы начать выполнять присед с кубком — достаточно гири или гантели и достаточно места, чтобы встать, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны.
Держите гирю обеими руками у груди и согните руки в локтях так, чтобы кубок располагался точно по центру груди.
Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой — во время приседа вы должны держать спину в нейтральном положении, а глаза смотреть прямо вперед.
Отведите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить приседание. Вдохните, выполняя эту нисходящую фазу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо, продолжая отводить бедра назад и опускаться вниз. Цель состоит в том, чтобы опустить бедра ниже параллели с коленями.
Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по ногам или чуть больше приходится на пятки.
Надавите пятками и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаетесь.

Румынская становая тяга

(Изображение предоставлено Shutterstock)
Цель: 8-12 повторений в 3 подходах)
Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, которая имеет ряд существенных преимуществ. Ориентируясь на ягодичные и подколенные сухожилия, вы нарастите мышцы и силу в нижней части спины, и даже ваши широчайшие почувствуют жжение. Они отлично подходят для улучшения подвижности.
Вот еще информация о том, как делать румынскую становую тягу и о ее преимуществах.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу или гантели перед собой, возле бедер.
Держите спину и ноги прямыми (не блокируйте колени), согните талию и сосредоточьтесь на отведении бедер и ягодиц назад, опуская штангу/гантели к полу. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
Сохраняйте это положение и опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, в идеале с весами, приземляющимися как минимум на середину голеней.
Напрягите ягодичные мышцы, сожмите бедра и вернитесь в исходное положение.
Шагающие выпады
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Цель: 10 повторений на каждую ногу (всего 20) в 2-3 подхода
Укрепляйте мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы. Вы также можете сделать выпады более сложными, добавив вес или скрутив туловище.
Вот еще информация о том, как делать выпады, и о возможных вариантах.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам вашего тела или на бедрах.
Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
Согните правое колено, опустившись вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада.
Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
Жим от плеч
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Цель: 10-12 повторений в 3 подходах
Это упражнение задействует дельтовидную мышцу плеча. Жим гантелей стоя над головой также задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения. В повседневной жизни вам может понадобиться размещать предметы на полках над головой или багаж в багажном отделении в самолете. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения этих задач.
Попробуйте следующее: Эта тренировка плечей занимает всего 10 минут, чтобы нарастить мышцы.
Встаньте прямо и держите спину прямо. Держите по гантели в каждой руке или по штанге на плечах хватом сверху.
Вдохните, напрягите мышцы кора, переместите гантели над головой контролируемым движением.
Короткая пауза в начале движения.
Верните гантели или штангу на плечи.
Тяга гантелей назад
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Цель: 12-15 повторений в 3 подходах
Вариант тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.
Тяга — это базовая модель движения, и она очень важна для сбалансированного роста мышц и силы. Экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и работайте над ним.
Начните с положения стоя, держа в каждой руке гантель/гирю нейтральным хватом.
Наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно полу (или немного выше), а затем начните движение, отводя локти за корпус и сводя лопатки.
Подтяните гантели/гири к телу, пока локти не окажутся на средней линии (или сразу за ней), а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
Тяга бедрами
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Цель: 15-20 повторений в 3 подходах . Сильные ягодицы способствуют спортивным способностям, таким как прыжки, спринт и изменение направления. В общем, сильные ягодицы являются ключом к хорошей подвижности.
Выполните следующие действия, чтобы выполнить толчок бедрами:
Встаньте спиной на возвышенную поверхность (например, на скамью или ящик), согните колени и поставьте ступни на землю.
Скамья должна касаться ваших лопаток, а ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамью.
Удерживая подбородок прижатым к полу, отталкивайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу — ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Жим от груди
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Цель: 8–12 повторений в 2–3 подходах
Жим от груди работает грудными мышцами груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, машину Смита или даже эспандеры.
При этом также используются передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавая мышца плеча. Для подтянутого вида желательна поддержка груди и четкость, но наращивание этой мышцы также является функциональным. Вам нужны сильные грудные мышцы для силы в тех видах спорта, где вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также помогает вам в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски.

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот 10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно добавить в свою тренировку, а также 5 лучших упражнений на пресс с гантелями, которые стоит попробовать.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть
99,99 $
Посмотреть
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.

Рубрики

Базовые упражнения для всего тела: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия