Лицевая тяга на блоке: Тяга к лицу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Как делать подтягивания для лица: преимущества, формы, советы и многое другое

Подтягивания для лица — лучшее упражнение для задних дельтовидных мышц, и оно необходимо, поскольку большинство упражнений на плечи не нацелены на эти части тела. Это несложно, если вы обратите внимание на правильную форму упражнения на вытягивание лица . Упражнения на задние дельты помогают предотвратить мышечный дисбаланс, увеличивая общую силу плеча. Здесь вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть гири прямо ко лбу. Подтяжки лица можно использовать как часть режима тренировки верхней части тела в дополнение к другим тренировкам. Однако вы не можете выполнить торцевые тяги дома , так как ему нужен тросовый шкив.

Дельтовидные мышцы, электростанция плечевых мышц, используются для размещения предметов на полках даже для занятий спортом. мышц работали с упражнениями на тягу лица — это дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и трапециевидные мышцы. Они помогают держать плечи в квадратной форме. Мышечные плечи имеют решающее значение для повседневных действий, таких как тяга, вращение рук, поднятие тяжестей и жимы.

Тренировка тяги к лицу направлена ​​на дельты под разными углами: подъем гантелей в стороны или вперед, жим от плеч и разведение гантелей в обратном направлении. Дельты состоят из боковых, передних и задних отделов. Тем не менее, упражнения, упомянутые выше, нацелены как на передние, так и на боковые головки. Когда задние дельты укреплены, упражнение на вытягивание лица приносит пользу телу, предотвращая и уменьшая боль или травмы, вызванные мышечным дисбалансом. Кроме того, это улучшает сгорбленную осанку и помогает им получить различные преимущества, связанные с осанкой.

Вытягивание лица — это эффективная тренировка для похудения , поскольку она сжигает больше калорий, чем большинство других тренировок, которые задействуют мышцы плеч или нацелены на них. Поэтому попробуйте добавить их в свои ежедневные занятия фитнесом, чтобы поддерживать здоровый вес тела.

Во время эффективной тренировки в тренажерном зале у всех случаются некоторые распространенные ошибки, и вы должны избегать их, чтобы снизить нагрузку и предотвратить травмы. Их:

Неправильное выполнение подтягиваний со скакалкой приведет к неправильной тренировке мышц и травмам. Это наиболее распространенный виновник травмы задней стороны плеч. Упражнение на заднюю дельту нацелено на лопатки, поэтому ваши руки должны находиться под прямым углом к ​​телу. Если они не находятся под углом 90 градусов, то, скорее всего, вы делаете движение вниз.

Если вы начнете тянуть канаты к подбородку или шее, или если ладони не обращены внутрь, а локти направлены вниз, вы почувствуете это больше на бицепсах, чем на спине. Таким образом, важно позаботиться об этом, правильно выполняя любые лицевая форма .

Вы должны выбрать подходящий вес, который не будет слишком тяжелым или слишком легким, при выполнении натяжения кабеля за лицевую поверхность . Это потому, что есть больше риска повредить задние дельты. Если вы долгое время не использовали задние дельты, используйте только легкие веса. Вес должен зависеть от вашего импульса, чтобы тянуть веревку к телу. Если вы не можете контролировать гири в хорошей форме, когда они возвращаются в стек, вы должны уменьшить количество гирь. Поэтому, так как в этой тренировке задействованы веса, выполнение лицо тянет дома невозможно.

Стандартное упражнение на лицевую тягу называется тяга на лице с кабелем , так как для его выполнения используется блок-тренажер, снабженный кабелем. Блок находится над головой с прикрепленной к нему веревкой с ручкой. Пошаговые инструкции по эффективному подтягиванию лица:

• Возьмитесь обеими руками за рукоятки ладонями внутрь. Сделайте шаг назад, чтобы руки были полностью выпрямлены. Не забывайте задействовать корпус, слегка отклоняясь назад. Вы должны расположить свое тело примерно под углом 20 градусов.
• Теперь потяните веревку на себя, начав поднимать груз. Напрягите плечи и отведите их назад, чтобы сохранить правильную осанку. Не сгибайте плечи и не наклоняйтесь вперед.
• Когда вы вернетесь в исходное положение упражнений со скакалкой , потяните рукоятки прямо ко лбу. Поместите ладони внутрь, а локти разверните наружу во время выполнения упражнения.
• Задействуйте задние дельты и выполните обратное движение. Медленно вытяните руки, не позволяя плечу или груди вывернуться вперед.
• Выпрямитесь и сохраняйте правильную осанку.
• Выполните 2 подхода упражнения на тягу лица с 20 повторениями в качестве заключительной части. Позаботьтесь о том, чтобы стать легче, и сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы добиться лучших результатов.

Ваши мышцы работали с упражнениями на растяжку лица могут быть нацелены с новыми модификациями или вариациями. Некоторые из самых популярных перечислены ниже.

• Ленты сопротивления должны быть прочными, чтобы их можно было повесить в самой высокой точке тренажера. Вы можете имитировать полосы так же, как турник для подтягиваний. Если вы делаете тренировку тяги к лицу впервые, она идеально подойдет для тренировки задних дельт. Впрочем, для продвинутых спортсменов это не составит труда.
• Вы можете использовать упражнения с гантелями, чтобы прокачать задние дельты по-другому. Это не идеальная замена для лицевых подтягиваний со скакалкой , но они воздействуют на те же мышцы.

Хотя в большинстве случаев предпочтение отдается хвату сверху, иногда эффективным вариантом является хват снизу. Если вы новичок, всегда используйте только легкие веса на начальных этапах и выполняйте их медленно. Но если вы стремитесь нарастить больше мышц, вам следует выбрать более тяжелый вес в сидячем положении. Это называется лицевой тягой сидя . Акцент на сидении и работе с тяжелыми весами объясняется тем, что: Поза стоя с тяжелыми весами задействует все мышцы бедер, а также нижнюю часть тела. Это уменьшит общую нагрузку на дельты. Следовательно, тяга для лица сидя поможет удерживать туловище в устойчивом положении.

Теперь, когда вы знаете, как выполнить подтяжку лица безошибочно, вы не должны делать это при каких-либо проблемах со спиной или плечом. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль, остановитесь и отдохните, чтобы тело исцелилось и восстановилось.

‍

Популярные поисковые запросы для йоги

Макарасана | Преимущества Бхуджангасаны | Шамбхави | Ашвини Мудра | Преимущества Ваю Мудры | Поза Скорпиона | Поза Халасаны | Мандук Асана | Средство для пальцев Anamika | Преимущества Апан Мудры | Хечари | Будда Шанти Мантра | Акаша Мудра | Преимущества мудрасаны | Типы Падмасаны | Йога для кровообращения в голове | Процедура Вакрасаны | Йони Мудра Значение | Маюрасана Йога Поза  

Лучшие условия поиска для упражнений

Воздушные приседания | Тренажерный зал Ритика Рошана | Пропуск Увеличение высоты | Преимущества прыжков на ящик | Отжимания лучника Преимущества | Балаям Упражнение | Как выполнять упражнения Супермена | Как делать становую тягу сумо | Выпады с отягощением | Упражнения на боковую планку Преимущества | Тренировка точеной груди дома | Базовое упражнение «Флаг дракона» | Методы тренировки мозга | Польза упражнений для ягодичных мышц | Тренировка подвесных дворников | Упражнения для спины с одной гантелью  

Условия поиска для фитнеса

Процедура Уттанасаны | Сердитые позы | Позы Инь | Как заниматься крийя-йогой дома | Падахастасана для начинающих | Мудра депрессии | Шаги и преимущества пранаямы | Мудра для волос и кожи | Чатуранга Дандасана Значение | 5 Преимущества Парватасаны | Информация о Бакасане | 2 Преимущества Гомукхасаны | 5 Преимущества Balasana | Diamond Pose относится к | Как часто йога-нидра | Эффективность медитации Випассана  

Как делать подтягивания лица для укрепления спины и плеч

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com Creative

Есть несколько вещей, которые многие из нас делают в повседневной жизни: мы проводим большую часть дня, сгорбившись над каким-либо экраном, и наши тренировки обычно включают в себя много усилий упражнения.

Другими словами, мышцам задней части вашего тела, вероятно, не уделяется много внимания. И именно поэтому вам нужно добавить подтяжку лица в свой арсенал упражнений.

«[В этом упражнении] все работает иначе, чем в любом другом упражнении», — говорит Стивен Хед, CSCS, владелец Head Strong Fitness. «Он хорошо прорабатывает заднюю часть дельтовидной мышцы, среднюю часть трапеции и другие части верхней части спины».

• ​ Что такое лицевая тяга? Вытягивание лица — это упражнение для спины и плеч, при котором вы тянете эспандер или веревку чуть выше уровня глаз к лицу, ведя локтями.
• ​ Какие мышцы работают при растяжке лица? По большей части тяга к лицу работает с боковыми и задними дельтовидными мышцами, которые являются боковыми и тыльными сторонами ваших плеч. Это движение также укрепляет мышцы верхней части спины.
• ​ Стоит ли сильно подтягиваться? Обычно мышцы задней поверхности плеч маленькие и недостаточно тренированные, говорит Хед. Вот почему этим движением трудно поднять тонну веса. Вместо того, чтобы поднимать тяжелый вес, используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на своей форме. (Посмотрите на другие упражнения, которые вы можете выполнять с весом всего 10 фунтов.)
• ​ Должен ли я делать подтяжку лица в день плеч или в день спины? День плеча может быть лучше. Многие упражнения для спины воздействуют на те же мышцы задней части плеча, что и мышцы лица, поэтому эти мышцы уже могут работать в день спины. Но если это лучше вписывается в ваш график дня спины, это правильный ответ для вас.
• ​ Кто может выполнять это упражнение? ​ Люди любого уровня физической подготовки с подвижностью плеч, чтобы выполнять упражнение без боли, могут его делать, — говорит Хед. Если ваша спина чувствительна, он предлагает попробовать это в положении полуна коленях (подробнее об этом ниже).

Рекомендуем

Фитнес

Как сделать разведение гантелей на заднюю дельту для рельефных плеч

Ник Нг

Отзыв

Фитнес

Какие мышцы работают в разведениях с гантелями?

Джами Кастнер

Фитнес

Задействуют ли подтягивания и отжимания каждую мышцу верхней части тела?

Генри Хальс

Как сделать подтяжку лица с идеальной формой

Уровень квалификации Все уровни

1. Установите анкер канатной машины на уровне глаз. Прикрепите канат для трицепса.
2. Возьмитесь за один конец веревки каждой рукой так, чтобы шарики веревки оказались со стороны большого/указательного пальцев рук. Согните руки в локтях перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась, и слегка согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.
4. Потяните центр веревки — металлический анкер посередине — ко лбу.
5. Одновременно подтяните каждый локоть к бокам на одной линии с плечами под углом 90 градусов. В конечной позиции ваши руки должны быть за ушами или за ними, локти направлены вниз.
6. Задержитесь в этом положении на секунду или две, сводя лопатки вместе.
7. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и повторить.

Смотреть полное руководство по подтяжке лица

4 Преимущества подтяжки лица

1. Помогает выровнять мышечный дисбаланс

Многие действия, которые вы выполняете каждый день (например, сидение, сгорбившись над экраном), могут укорачивать и напрягать мышцы передней части тела, в том числе передние мышцы плеча и грудные мышцы, говорит Хед. Когда эти мышцы напрягаются, верхняя часть спины может стать слабой.

Кроме того, многие упражнения в тренажерном зале (например, отжимания) укрепляют мышцы передней части тела, оставляя нетронутыми мышцы спины (т. е. заднюю цепь). Эта комбинация — идеальный рецепт для мышечного дисбаланса, увеличивающего риск получения травмы.

Вытягивание лица помогает укрепить мышцы верхней части спины, одновременно растягивая перегруженные мышцы передней части тела. Хотя несколько движений лица не улучшат вашу осанку, они могут помочь вам со временем задействовать мышцы верхней части спины, говорит Хед, оттягивая плечи вниз и от ушей (распространенная проблема с осанкой).

2. Укрепляет часто упускаемые мышцы

«[Лицевая тяга] нацелена на мышцы, которые не работают, когда вы тянете больший вес», — говорит Хед. Когда вы выполняете большие, тяжелые упражнения для спины (например, тяги в наклоне), большие мышцы спины делают большую часть тяги. Таким образом, другие мышцы в центре спины могут быть перегружены и недогружены.

При подтягивании лица большие мышцы (например, широчайшие) не в состоянии доминировать над подтягиванием, говорит он. Подтягивания лица изолируют более мелкие, часто пропускаемые мышцы, такие как задние дельты, ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) и трапеции. Это помогает предотвратить плохую осанку и типичные проблемы с плечом или шеей, которые могут возникнуть.

3. Работает все ваше плечо

Плечи на самом деле состоят из трех частей или головок: передней (передней) дельты, боковой (боковой) дельты и задней (задней) дельты. По словам Алекса Виады, CSCS, основателя Complete Human Performance, в то время как большинство других упражнений для плеч фокусируются на передних и боковых дельтах, тяга лица воздействует на все три головы одновременно.

Благодаря тому, что они полностью сосредоточены на плече, тяги к лицу также помогают задействовать задние дельты в других упражнениях, говорит он. В долгосрочной перспективе это может помочь создать более сбалансированную силу и защитить ваши плечи.

«Простое укрепление задних дельтовидных мышц может на самом деле не помочь защитить ваше плечо, если вы не задействуете задние дельтовидные мышцы как часть более крупных движений», — говорит он. «Для здоровья плеч гораздо лучше использовать несколько мышц в одном движении в анатомических положениях».

4. Для этого не требуется тонна оборудования

Поскольку лицевые тяги фокусируются на часто упускаемых из виду мышцах (а эти мышцы невелики), вам не нужно увеличивать вес, чтобы получить пользу от этого упражнения. Хотя вы можете выполнять это упражнение в тренажерном зале на тросовом тренажере, даже легкая длинная петля сопротивления может помочь.

4 Советы по формированию лицевой тяги

1. Напрягите ягодичные мышцы и кор

Когда вы выполняете это упражнение, ваша спина должна сидеть ровно, практически не прогибаясь. Выгибание позвоночника во время выполнения этого упражнения может вызвать проблемы с нижней частью спины или дискомфорт.

Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, напрягайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением — это должно зафиксировать нижнюю часть спины на месте. Вы также можете выполнять повторения перед зеркалом, время от времени поглядывая на свою форму.

Если вы обнаружите, что по-прежнему чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины, уменьшите вес или выполните полустоя на коленях версию этого упражнения (подробнее об этом ниже).

2. Держите анкер на уровне глаз

Не используйте трос, закрепленный ниже уровня ваших глаз. Когда вы это делаете, вы тянете вверх, а не назад и вниз. Это может задействовать ваши верхние трапециевидные мышцы — мышцы «пожимания плечами», что не является целью упражнения.

Закрепите канатный тренажер или эспандер на уровне глаз, чтобы предотвратить травмы и активировать нужные мышцы.

3. Держите плечи опущенными

Даже если трос установлен достаточно высоко, вы можете обнаружить, что пожимаете плечами к ушам, но это слишком сильно акцентирует внимание на верхних трапециях и может оказать нежелательное давление на ваши шея.

Сбрасывайте с каждым повторением и тяните плечи вниз и назад от ушей.

4. Сожмите лопатки вместе

Когда вы протягиваете трос по бокам головы, представьте, что вы пытаетесь удержать апельсин между лопатками. Когда вы делаете это, вы не можете поднять плечи вверх, и вам лучше активировать задние дельты и ромбовидные мышцы.

3 варианта тяги к лицу

1. Лента сопротивления тяга к лицу

Уровень навыка Все уровни

1. Закрепите длинную петлю сопротивления на уровне глаз или чуть выше и возьмитесь за один конец ленты каждой рукой.
2. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и слегка согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.
3. Потяните края ленты назад так, чтобы ваши руки были разведены в стороны, как будто вы напрягаете бицепсы. Ваши руки должны быть у ушей или за ними, локти направлены вниз.
4. Задержитесь в этой позе на двойной бицепс на секунду или две, сводя лопатки вместе и опустив плечи.
5. Обратное движение, чтобы вернуться к началу
6. Повторить для всех повторений.

Совет

Если вы тренируетесь дома или в вашем тренажерном зале нет подъемника с высоким тросом, вы можете использовать эспандер. Поскольку эспандеры тем труднее тянуть, чем больше они растягиваются, это движение на самом деле будет становиться все более сложным, когда вы будете тянуть.

2. Вытягивание лица на коленях

Уровень навыка Все уровни

1. Встаньте наполовину на колени — одно колено на земле, другое согнуто под углом 90 градусов.
2. Закрепите длинную петлю на уровне глаз или чуть выше и возьмитесь за один конец ленты каждой рукой.
3. Отодвиньтесь назад, чтобы натянуть ленту.
4. Потяните края ленты назад так, чтобы ваши руки были разведены в стороны, как будто вы напрягаете бицепсы. Ваши руки должны быть у ушей или за ними, локти направлены вниз.
5. Задержитесь в этой позе на двойной бицепс на секунду или две, сводя лопатки вместе и опустив плечи.
6. Обратное движение, чтобы вернуться к началу
7. Повторить для всех повторений.

Совет

Если у вас возникают проблемы с выполнением подтягиваний к лицу без перенапряжения нижней части спины, или если в вашем спортзале нет троса достаточной высоты, чтобы закрепить его на уровне ваших глаз или выше, вы можете выполнять упражнение в положение полуна коленях.