Возможно ли накачаться без стероидов? Тем более, если ты эктоморф. — Спрашивалка
Возможно ли накачаться без стероидов? Тем более, если ты эктоморф. — СпрашивалкаЖе
Женя
Вот вопросом задался.. .
Если не жрать стероиды, можно ли накачаться до хорошего уровня?
ну спорт. пит. это же не стероиды…
- стероид
- эктоморф
Елена
до среднего уровня можно, а так чтобы мышцы только торчали — нет
кушать правильно и сбалансировано, по программе
ЕК
Елена Кузнецова
Ну для начала, хороший уровень в понимании каждого -разный. Если для вас хороший уровень- Джей Катлер (многократный Мистер Олимпия), то нет, такого бодибилдеру- натуралу никогда не достичь. Такое количество мышечной массы- результат приема фармы. Если хороший уровень- это эстетически-выглядящее тело с умеренным объемом бицепсов, грудных мышц, мышц спины- то да, этого вполне можно достичь.
ЭБ
Эркин Бекмурзаев
эктоморф это хорошая гинетика для накачки.. . по крайней мере тебя не будет проблем с избытком подкожки)) )
Се
Сергей
вне всякого сомнения
стероиды всего лет 30 как широко применяются
до этого чудесно обходились без них
Кр
Кристина
И без стеройдов и спортпита можно.
Александр
лучше со стеройдами, вес и сила быстрей растут, мощнееи накаченнее выглядешь, я принимаю сейчас соматропин, вот это вещь, прсто мясонабор, посмотри на андрея скоромного он тоже употребляет, видишь какой он
АП
Анатолий Павлович
Вот мой пример. Это фото сделано примерно полтора года назад, рост здесь 170 вес 57 кг. Но сейчас я немного крупнее. Бодибилдингом занимаюсь 3 года, цель только силовая подготовка никогда не работал на массу, никогда не принимал протеины, гейнеры, аминокислоты тем более стероиды, никогда в жизни не сел на особые спортивные диеты, ел что попало хотя это большая ошибка. Не знаю как вам но мне нравиться. А теперь ответ на ваш вопрос, накачаться без стероидов и протеина возможно, нужна лишь желание. До и вам нужно понять что спортсмену любителю принимать стероиды лишь для того что бы иметь красивое тело не имеет смысла.
Алексей Парамонов
можно
ЮЯ
Юлия Ягодкина
можно.
для этого нужна хорошая мотивация, хорошее питание, хороший сон и регулярные тренировки.
ДН
Дмитрий Немов
«до хорошего уровня»
В этом весь вопрос. Этот «хороший уровень» у всех разный. В моем представлении он таков, что без фармы достичь его невозможно. Что подразумеваешь ты под этим выражением — непонятно.
РН
Радик Нагимов
Возможно. Протеин + Леветон Форте — и будет тебе счастье.
Юлия
эктоморф максимум может набрать 7.. 8 кг в чистую не больше. больше генетика не позволит. а если еще стероиды добавить +еще кг5 наберет.
ЛМ
Людмила Марченко
рибоксин+агапурин, креатиновая смесь+ витамино-минеральные комплексы и горный женьшень (его у китайцев по дешевке можно купить), и через лет 5-7 станешь Гераклом. Но при этом должно быть хорошее питание.
АО
Андрей Овчинников
От протеина и стероидов можно умереть
Похожие вопросы
как накачаться без стероидов
как быстро накачать пресс и можно ли накачать с помощю стероидов или типо того если да то каких
За год возможно так накачаться без стероидов
Как накачать ноги эктоморфу?
как набрать массу и накачаться эктоморфу, а то есть дрисчу?
Как накачать мышечную массу? Без стероидов.
Как накачать мышечную массу? Без стероидов
возможно ли эктоморфу стать мезоморфом?
Возможно ли накачаться.
КАК НАКАЧАТЬСЯ ЕСЛИ ОЧЕНЬ ПЛОХАЯ ГЕНЕТИКА? ЭКТОМОРФ…
Накачаться дрищу (эктоморфу)?
Читать онлайн «Культуризм. Перезагрузка сознания. История одного атлета», Дмитрий Охлопков – Литрес
Редактор Анастасия Шварак
© Дмитрий Охлопков, 2021
ISBN 978-5-4483-3732-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Несколько слов о книге
Уважаемый читатель, фанат бодибилдинга, данная книга не представляет собой учебное пособие и не преследует цели навязывать методики тренировок. Все, что в ней изложено, является плодом умственного и физического труда. Некоторые мысли могут показаться сумасшедшими, выходящими за рамки понимания, но обязательно чем-то помогут начинающему атлету, бодибилдеру, культуристу, можно назвать по – разному, как хотите, но суть остается одной: человеку, который решил изменить свою жизнь раз и навсегда! Эта книга являет собой мотивирующий и информативный инструмент, побуждающий читателя, в какой-то мере, осознать смысл своего начинания в данном виде «спорта», коим по праву считается культуризм или бодибилдинг, кому что нравится, но мне больше нравится «культуризм», как культура построения тела.
В основном книга посвящена «натуральному» построению тела, где изложена, скорее, не методика, а принцип строительства тела без стероидов, «витаминок», «астероидов», «комет» и других стимуляторов роста мышц, в связи с этим в ней нет рекомендаций о том, сколько необходимо колоть, чтобы подрасти. Но, думаю, сие творение также заинтересует читателей, которые хотят вступить на «читерский путь» или уже вступили на него – догадываетесь, о чем я?
Вы скажете: «Бла-бла-бла! Очередной МакРоберт!» Отвечу так: ничего не имею против данного персонажа, многие аспекты его творения очень даже полезны, но, и не против качат, которые решили, что смогут нарастить мышечную массу при помощи анаболиков. В изложенном материале есть то, что заставило бы поперхнуться МакРоберта, дай Бог ему здоровья!
Всегда найдутся те, кто возразит: «Зачем эти книги, ведь полно видеоблогеров, которые рассказывают о том, как они накачались, показывая очередной набор упражнений и демонстрируя супермышцы.» Действительно, с все возрастающей популяризацией культуризма и здорового образа жизни, возникает спрос на услуги фитнес – залов, появляется все больше медийных спортсменов, возникают новые спортивные направления.
В настоящее время видеоблогинг настолько перенасыщен однотипными роликами про билдинг, что без апатии и не взглянешь. Все, производимое там, в большинстве своем не дает заряда и мотивации. Поэтому я уверен, что эту книгу сейчас держит тот, кто «загорелся» культуризмом и желает нарастить бицепс до заветных 40 см, или опытный атлет, захотевший взглянуть на бодибилдинг с другой стороны. Каждый, кто прочитает данную книгу, вероятно, откроет для себя иную грань борьбы с самим собой в этом виде спорта и поможет ответить на интересующие вопросы. В книге собраны знания, которые пригодятся не только новичку, но и опытному атлету. Убежден: она вызовет споры и бурные обсуждения. Удачи!
I. Предыстория. Кто я такой?
Кто я такой и чего добился, чтобы писать такие книги, чтобы давать такие советы? Я – обычный человек из глубинки России, можно сказать, деревенский парень в прошлом, которых тысячи среди нас, тот, кто решил дерзнуть и написать сие творение и показать народу, заинтересованному в культуризме.
Культуризм, по моему мнению, – особый стиль жизни, как спорт, но не совсем таковым являющийся. Во многом, это спорт одиночек, твердо верящих в то, что каждую минуту они становятся лучше и сильнее, не таким, каким был раньше. Да, наверно, так и есть, но я немного отошел от темы, так кто же все-таки я такой и как пришел к тому, что я сейчас есть?
Кроме полученного I разряда, хвастаться нечем, правда, выступал без экипировки в экипировочном нормативе. В будущем планирую взять КМС по жиму штанги, тем же способом: без экипы и без анаболиков. Занимаясь штангой и гантелями, параллельно учился в ВУЗе, позже защитил диссертацию и получил степень кандидата технических наук. Стаж тренировок небольшой и с этим нельзя не согласиться: всего 5 лет. Начал заниматься строительством тела в 23 года. И чего же мне удалось добиться за эти 5 – 6 лет тренировок? Я набрал 15 кг чистого мяса, будучи 55 – 60 килограммовым дрищом. С жиром и вовсе 85 кг, и это при росте 170 см! Конечно, вес – не показатель: главное, чтобы отражение в зеркале импонировало! Со временем вес будет не самым основным показателем прогресса в росте чистой мышечной массы и обо всем подробнее будет описано ниже.
Не придавая значения всем жизненным трудностям, у меня легко получалось наращивать мясо. Весь секрет в том, что я не думал о самой мышечной массе, и не стояло цели «прямо здесь и прямо сейчас», но в глубине души я представлял, как должен выглядеть. Я получал удовольствие, фантазируя о совместных тренировках с атлетами «Золотой эры»: о том, как меня страхует сам Шварценеггер в жиме штанги, или приседаю с Платцем до тошноты, как выполняем подходы на бицепс на скамье Скотта по очереди с Оливой, до болей в связках и сухожилиях. Такие фантазии мотивировали и придавали сил, а американская «качковская» музыка 70 – х заряжала на боевой настрой.
В ходе написания данной книги, хотелось поделиться опытом и поведать о некоторых заблуждениях в культуризме на простом, доступном языке среднестатистического культуриста.
Весь необходимый потенциал для роста мышечной массы заложен в каждом из нас, будь ты эктоморф или мезоморф. Природа давно продумала все за нас, и осталось только прислушаться к своему организму, и он, словно маяк, направит по правильному пути к заветной цели.
На самом деле, все проблемы лежат «на поверхности», и их простое решение заложено в нас самих, поскольку, с философской точки зрения, мы сами создаем свой мир. И от того на сколько развит наш кругозор, фантазия и решительность, зависит успех нашей жизни!
Не я один на нашей планете, кто занимается с железом и добивается успехов в телостроительстве, а так же сталкивался, и будет сталкиваться, казалось бы, с непреодолимыми проблемами, мешающим достигнуть своей цели.
Природа устроила так, что не все из нас могут стать «монстрами массы», но это не является поводом опускать руки. Несмотря на то, что все мы имеем разное строение по росту и массе, изменению подвержены все тела. И пусть у нас почти нет шансов стать мистерами Олимпии, но зато у нас есть великолепная возможность выделиться из толпы, и генетика тут не помеха! Если подумать, то конкурс мистер Олимпия на слуху у опытных культуристов и фанатов, но их относительно мало, по сравнению с теми, кто просто занимается фитнесом для поддержания тонуса.
Спросите своих знакомых, кто знает об этом конкурсе, найдется пару десятков человек из тысячи, кто слышал о нем, не затрагивая его победителей. Но только представьте, как вы начнете выделяться из толпы крепким, подтянутым, подкачанным торсом, и что на вас будут обращать внимание, показывая пальцем. Каждый день, прохаживаясь среди людей своего района, вы станете отличаться от них, удивляя преображением своего тела!
Безусловно, генетика играет не самую последнюю роль в наращивании мышечной массы, но разумом можно «сломать» ее, воображая свое идеальное тело и упорно тренируясь в зале. Обладая даже самой никчемной генетикой, упорный и мотивированный на успех атлет не узнает себя в зеркале, спустя, всего лишь, несколько лет тренировок.
II. Генетика
А генетика сложилась так, что у меня тонкие кости, маленький рост, а именно, в запястье всего 17 см, рост, как было сказано выше – 170 см. В 20 лет мой вес колебался в районе 55 кг костей и кожи. Причиной того стали болезни, простуды и другие болячки, которые липли постоянно.
Однажды, следом за перенесенной серьезной болезнью, по причине гормонального сбоя в юношеском возрасте, я резко потерял вес и стал похожим не на узника, а на узника – зомби, пытаясь залечить болячки голоданием, насмотревшись различных «умных» передач, питался всего 1 – 2 раза в день после 15.00. Сейчас даже и не вспомню, почему после 15.00.
Нельзя отрицать, роль генетики в культуризме очень велика, но и слегка преувеличена. Может быть это и так, но для тех, кто занимается «на овсянке», недостаточно одного желания стать сильным и мускулистым!
К примеру, если сравнить мой бицепс 35 см, когда я начинал тренироваться, и человека, никогда не занимающегося, у которого рука уже 40, то первое, что попадется на глаза – широкая кость. Естественно, он будет иметь эндоморфно-мезоморфное строение: сильные связки, толстые кости, вероятно, короткие конечности, а если глубже «копать», то еще и длинные крепления мышц с огромными фасциями. Чтобы такие габариты содержать, необходимо определенное количество гормонов, которые и вырабатывает тело в процессе жизнедеятельности.
Я не скажу, что у меня чисто эктоморфное тело, есть часть от мезоморфа, так как мои конечности короткие, да и вообще, чистого строения эктоморфа или эндоморфа, как известно, редко встретишь. Нет повода грустить, обладая телом эктоморфа, а самое время вспомнить дядюшку МакРоберта, назвавшего данный вид человека «слабоотзывчивым». Судя по себе, скажу: у нас таких щуплых, быстрый обмен веществ, позволяющий меньше наращивать жировую прослойку, следовательно, мы также будем выигрывать в синтезе белка, ибо, исходя из того, что все процессы в организме скоротечны, достаточно лишь создать условия для скорейшего его восстановления.
Благодаря малой прослойке жира, в организме преобладает содержание различных гормонов, в том числе соматотропина и тестостерона, а при условии правильного тренинга, совокупность данных факторов станет неплохим подспорьем для наращивания мышц. И, пожалуй, одним из главных плюсов того, что ты не эндоморф, это то, что на твою маленькую тушку достаточно совсем небольшого количества топлива.
Для сравнения, атлет весом 100 кг употребляет, в среднем, 200 г белка, а атлет с тонкими костями, весом 60 кг, около 120 г. А где сейчас в России бедный студент, возьмет качественного протеина? Ладно, курица и гречка, но далеко на одной курице не уедешь. А в условиях колебания доллара, цены на продукты взлетели почти на треть, не говоря о спортивном питании. Я недавно, будучи студентом, расскажу, как питался, но к этому пункту вернусь позже.
Безусловно, вопрос по поводу питания, а именно сколько, когда и почему, вызывает интерес у многих атлетов. Еще раз повторюсь, если ты обладатель выдающейся мышечной массы, да и, в общем-то, большого тела, то содержать его стоит дороже. Калорийность питания зависит, зачастую, от того, какую работу провел человек. Само по себе понятие «большое тело» подразумевает совершение энергоемкой «работы», например, тренировка в зале уносит больше калорий, чем у человека с миниатюрной внешностью.
Предположим, что эктоморф и эндоморф ничего не делали за день, то кто, по-вашему, потребит больше еды? Пожалуй, мнения разойдутся, но, отталкиваясь от громадного тела эндоморфа, можно сделать вывод, что у него желудок умещает больше еды, чем крошечный желудок эктоморфа.
Из-за чего сигнал о том, когда наполнится желудок у эндоморфа, придет, сравнительно, медленнее в мозг, чем у эктоморфа. Замечали ли вы когда-нибудь, как эктоморфы перекусывают на ходу всякой вредной пищей, вроде чипсов – поклевал там, через пол – часа закинул кусок чего-то тут. Один мой знакомый так и питается, не обращая внимания на быстрый обмен, он еще быстрее раскручивает его такими мимолетными перекусами и теперь его совсем «не видно» за деревом.
Потребление еды в огромных количествах не является гарантом того, каким вы станете: большим, рельефным и блестящим, как мистеры Олимпии. Вот все твердят: «Ешь, питайся и спи» – все просто! Но в реальности происходит не совсем так. Каждый человек индивидуален по-своему, владея определенным болевым порогом и соотношением мышечных волокон, определенной выработкой гормонов и способностью усваивать аминокислоты, да и, в целом, нервной системой. В свою очередь, существует предрасположенность к усвоению тех или иных аминокислот, витаминов и других нутриентов.
Люди также отличаются восстановительной способностью: одним достаточно спать 6 часов, а другим 9 часов. Да, получается, не так все просто – гормональный фон у всех разный! Однако не стоит отчаиваться! Гормональный фон можно изменить, путем простых физических упражнений. Мало того, тренировки способны изменить состав крови, в плане увеличения эритроцитов в крови, которые способствуют переносу кислорода и полезных веществ в каждый уголок нашего тела. К примеру, 6 лет назад мой гемоглобин составлял 96, теперь он 147 и находится на верхней границе. Все время я занимался и продолжаю заниматься без стероидных средств.
Известно, что тренировки помогают раскрутить метаболизм, влияющий на синтез белка, чем выше и интенсивнее нагрузка, тем быстрее идет синтез белка. Новичку, начавшему тренироваться, не следует давиться горами еды, потребляя по 3 грамма белка на 1 кг веса тела, все равно бесконтрольное поедание будет пустой тратой денег.
Существует еще проблема того, что не для каждого типа строения тела подходит то или иное упражнение, вследствие чего нужно с умом подходить к процессу составления программы тренировок, пусть, даже методом проб и ошибок: не надо лениться!
Однажды начала болеть спина в области поясницы, боль отдавала в ногу.
Придя к хирургу, он, окинув меня взглядом, сходу заявил, что мне нельзя заниматься этим видом спорта, то есть, пауэрлифтингом. Позднее я понял, мой позвоночный столб имеет подвижные позвонки, находящиеся на значительном расстоянии друг от друга. В общем, генетика снова сыграла свое дело. Слушая хирурга, половина его слов пролетела мимо ушей, я не мог верить в то, что он говорит, точнее не хотел верить, и, смирившись с этим, пошел дальше.
Стоит сказать, что у каждого атлета есть «хорошоотзывчивые» мышцы, есть «плохоотзывчивые». Как пишет МакРоберт, следует уделять особое внимание той мышечной группе, которая лучше всего отзывается на тренинг и с этим можно согласиться. По себе скажу, у меня тоже есть хорошо отзывчивые мышцы: грудные и плечи. Потому как они имеют длинные крепления, я чувствую их отзывчивость, и мне нравится их тренировать. Все помнят Тома Платца и его огромные ноги, уверен, он тоже любил их тренировать, чувствуя отзывчивость. У каждого есть свои любимые упражнения, от которых просто «разрывает»! По большому счету, рассуждая о тренинге, лучше всего тренировать все мышцы, создавая гармоничное телосложение без зацикливания на какой-то одной группе мышц.
Несомненно, тому, кто тренируется «в натурашку», уповать на то, что у вас будут сильно развитые части тела, например, как те же ноги Платца или бицепсы Оливы, не стоит, но нужно верить в успех! По себе скажу, набрав всего 5 кг чистого мяса, вы будете удивлены отражению в зеркале!
Еще раз повторюсь: я выбрал долгий и тяжелый путь по формированию мышечной массы своего тела – без стероидов, и данный выбор, рано или поздно, встанет перед любым атлетом. Я ни в коем случае не пропагандирую употребление анаболиков, каждый выбирает свой путь, но при этом следует правильно расставить приоритеты. Найдутся те, кто скажет, что натуральный и чистый тренинг – «фигня» и не стоит потраченного времени на пролитый пот. В чем-то стоит согласиться с этими людьми, желающими быстро набрать мышечные объемы, а все ради чего? Ради своего тщеславия? Все мы не без греха, хотим стать успешными атлетами, затратив минимум своих сил и времени чтобы, выделяясь из толпы, ловили влюбленные взгляды девушек.
Да, реальность такова, что, зачастую, тренирующимся парням не хватает времени на прогулку со своей девушкой или поход с ней в кино – только еда, отдых и тренировки, в худшем истечении обстоятельств – вообще нет личной жизни.
Всегда есть исключение из правил, и все зависит от характера и воли человека. Рассуждая о сложившихся стереотипах про атлетов, у окружающих нас людей, до сих пор, складывается впечатление, что если ты накаченный и, хоть, как-то выделяешься из толпы, то ты ненормальный, глупый «кочка». В итоге красивый, накаченный парень одинок, а все другие его просто не понимают. Запомните, каким бы ты ни был огромным, найдется всегда тот, кто массивнее и рельефнее тебя. «Ну, как можно питаться 5 – 6 раз в сутки»? – тут и там слышно от людей, у которых в подсознание заложено, набивание и растягивание желудка строго 3 раза в день: «Иначе растолстеешь!»
Сейчас тенденция такая, что иметь стройное тело – модно, проводится какая – никакая пропаганда бодибилдинга и здорового образа жизни. Почти на каждом углу открываются фитнес – клубы с приемлемым оборудованием, и людей, терпимых к амбалам с мышцами, становится все больше. И, может, вскоре настанет тот день, когда накаченный парень или фигуристая девушка не будут удивлять народные массы, а наоборот, не увлекающийся спортом будет вводить в заблуждение. Но представьте, когда все станут «мясными», то конкурсы красоты потеряют смысл, или же, наоборот, появится что-то новое в культуризме, а анаболики взлетят в цене и будут доступны для избранных. Естественно, все это из области фантастики, поживем – увидим!
Я призываю атлетов, которые сделали выбор в пользу железа: не стоит зацикливаться на одном железе, читайте книги, ходите в кино, играйте на инструментах, учите языки и будьте разносторонними! Иначе с вами и поговорить будет не о чем, а только о том, сколько сегодня присел и пожал. Рано или поздно скучные люди надоедают: о чем с ними разговаривать?!
И еще одна просьба: начав тренироваться, постарайтесь сбросить лишний вес, ведь наращиваемых мышц не видно под складками сала, как бы вы тяжело не тренировались. Быть массивным – не значит быть привлекательным, хотя, о вкусах не спорят! Настроившись на культуризм, процент жира в вашем теле не должен превышать 15%, иначе ни о каких пропорциях не может идти речи.
Кроме мотивации, следующим фактором роста мышц является правильность питания, к которому, кстати, большинство относятся безалаберно, постоянно срываясь на «вредную пищу», осознавая, что бесконтрольное поглощение пищи ни к чему хорошему не приведет. Под правильностью питания, в моем понимании, подразумевается дозированное питание по часам, при соблюдении калорийности в разное время суток.
III. Немного о питании
Культуризм – не только культура построения тела, но и культура питания. Собственно говоря, о питании: каждому типу строения тела присвоена своя скорость обмена веществ. Многие исследования доказывают, что у нетренированных людей скорость обмена веществ ниже, чем у тренированных атлетов. Благодаря ускоренному обмену веществ в организме, все процессы восстановления, регенерации, а также сжигания жира будут происходить быстрее. Начав тренироваться с железом, не требуется потреблять 3 и даже 2 грамма белка на 1 кг веса тела: вполне будет достаточно и одного грамма, до тех пор, пока не раскрутится синтез белка.
Как известно, во время работы с железом происходит разрыв волокон мышечной ткани. Восстановление их происходит за счет синтезированных аминокислот из белков. Не учитывая работу связок, которые тоже получают микротравмы, в основном, необходимо именно восстановление мышечной ткани. Про нервную систему поговорим позже. Так вот, на начальном этапе у новичка синтез белка не особо раскручен, и, исходя из того, что в человеке 40% мышечной ткани, то нужно отталкиваться от этой цифры. В свою же очередь, мышца состоит на 75% из воды и 25% белковых структур.
Допустим, вес тела 70 кг и, грубо говоря, в нем 30 кг мышечной ткани, остальные 40 кг – другие ткани. В литературе по физиологии имеется информация, что не тренирующемуся человеку достаточно потреблять 0,7 – 1 г белка на вес тела. Умножая 30 кг мышц на 1 г белка, получаем 30 г белка, плюс 0,7 г белка для прочих тканей. В общей сложности выходит 58 – 60 г белка, по-моему, тот минимум, которого достаточно для поддержания веса тела 70 кг. Поскольку рост мышц происходит сравнительно медленно у тех, кто занимается натурально, то прибавка белка в рационе питания должна быть плавной: лишнее количество белка будет расходоваться не на строение мышц, а пойдет на восстановление гликогена. Понимая процессы, происходящие в организме, вы будете рационально использовать продукты, и, тем самым, получать экономию. Если вы захотите, к примеру, прибавить к 70 килограммовой массе еще 5 кг мышц, то рекомендую добавить к суточному рациону 7 – 10 г белка. Потребляя 1,5 г белка на 1 кг веса тела, полученная цифра, вероятно, будет завышена, в силу особенности организма и его индивидуального синтеза белка. Еще раз повторю: чем обширнее мышечная масса, тем больше подпитки она требует, тоже касается и тренировок для поддержания формы. Каждый атлет достигает определенного уровня синтеза белка, за счет определенной частоты занятий с железом. Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Не нужно ограничиваться расчетом потребления одного белка: в рацион должны входить еще углеводы и жиры в необходимом соотношении.
Зависимость потребления белка от массы тела, по моим наблюдениям, выглядит, примерно, так:
Не надо потреблять 3 г белка при собственном весе 70 кг: в лучшем случае, потеряете деньги и время, проведя его на унитазе, а при плохом стечении обстоятельств – приведет к отравлению организма. Например, известно, что чрезмерное потребление белка ведет к нарушению работы почек.
Зависимость, описанная выше, справедлива для новичка весом 50 кг занимающегося натурально и для тех, кто принимает допинг. Начав тренироваться с нуля, при весе 90 кг, тебе, скорее всего, придется начинать с 1 г белка на 1 кг веса, по причине слабо раскрученного синтеза белка. Проверить данный факт могут сами новички и бывалые атлеты за 90 кг. Но из моих собственных наблюдений за новыми клиентами зала и подслушивания их разговоров, становилось ясно: они не употребляли спортивное питание, а питались обычной едой 3 раза в день.
То, что зависимость работает, проверил на себе. На данном этапе мой вес составляет 75 кг при 10 – 12% жирности, что на 15 – 17 кг массивнее, чем 5 лет назад. Представляю ухмылку некоторых парней, знающих о более простом способе наращивания такого же количества мяса за пару месяцев, но это нисколько не смущает.
Когда-то я весил 82 кг и имел талию 86 см, а сейчас мой вес 75 и талия 77 см. И скажу я вам: последний вариант в зеркале мне нравится больше. Натуральному атлету достаточно потреблять 3 г углеводов на 1 кг веса тела, причем они должны быть, желательно, с низким гликемическим индексом, в противном случае, голод не заставит долго себя ждать. Лишний сахар в крови негативно повлияет на работоспособность организма. Исключением может быть употребление быстрых углеводов перед тренировкой. В холодное время потребление углеводов можно увеличить до 4 г на 1 кг веса тела. В совокупности употребить их нужно до 15.00 – 18.00, у кого насколько хватит воли. В моем простом рационе всегда присутствует овсянка, гречка, макароны, зеленые овощи, картофель, чего греха таить, в жареном виде с хрустящей, золотистой корочкой, а также фрукты и иногда орехи. Из белка предпочитаю курятину, рыбу, в том числе консервированную, когда лень или нет времени на готовку, сыр, ну, и, конечно, яйца. Все знают, что яйца хорошо усваиваются и являются самым дешевым белком. Больно смотреть, когда парни, насмотревшись роликов из ютуба, смывают десятки желтков в канализацию. Зачем?! Никогда не понимал этого! В яйце в среднем 7 г белка, 4 из которых приходится на желток, а остальные 3 в белке. Вы выбрасываете ценный продукт, который содержит витамины и холестерин. Нет, не тот холестерин, портящий жизнь кровеносным сосудам, а тот, без чьей помощи невозможна выработка главного мужского гормона – тестостерона. Не старайтесь запихнуть в себя по 15 яиц и 1 кг курицы в день, иначе ваша масса будет расти не от мышц, а от массы в кишечнике. Все в меру – полезно! Мне в день хватает 3 – 5 яиц и максимум 200 – 300 г курятины. Остальной белок я добираю из других продуктов таких как: сыр, молоко, творог, рыба. Для прироста результатов в силе и массы мне хватает 110 г белка в сутки, наверно, в дальнейшем эта цифра возрастет. Эксперимент не останавливается!
В свое время, поработав инструктором, я устал твердить людям о полезности дробного питания. В свою очередь, они, закатывая глаза, удивлялись: «О, Боже, как же так, мы привыкли питаться 2 – 3 раза в день, а то и 1 раз. Как мы будем питаться 5 раз, мы же растолстеем?!» Слышно тут и там: «У нас работа не позволяет», или «мы не можем столько еды с собой носить». Просто-напросто, вам не «позволяет» правильно поглощать еду психика, в хорошем смысле слова, психологический барьер, выработанный привычкой. 5 приемов пищи, не значит гигантские порции, а это могут быть простые «перекусы». Достаточно взять ваши 3 приема пищи и разделить их на 5 порций. Что тут не понять: громадные порции растягивают желудок и усложняют переваривание пищи, часть которой попросту не усваивается. Дозированное питание ускоряет обмен веществ и не нагружает пищеварительную систему. Известно, что разные виды белка усваиваются за неодинаковый промежуток времени, поэтому рекомендуется взять за правило: для построения мускулистого тела, желательно равномерно распределить порции белка на приемы пищи для пролонгированного усвоения всех нутриентов. У меня, к примеру, выходит за прием 20 – 25 г белка.
По своему опыту скажу, что на начальном этапе по переходу на дробное питание, не следует замыкаться исключительно на составе еды. Если вы питались 1 раз в день, то начните сначала питаться 2 раза, утром и вечером, если ели 2 раза, переходите на 3-х разовое питание, с 3-х на 4-х разовое и так далее, но главное старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы организм привыкал и работал, будто часы. В идеале, приемы пищи должны повторяться через каждые 2,5 – 3 часа.
Не стоит забывать и про воду. Раньше я, как основная часть населения, пил воду после еды, но ради эксперимента, начал пить за 15 мин до еды и 1 – 1,5 часа погодя, пока усвоится еда. В итоге, через некоторое время, почувствовал, что стал меньше уставать и это объяснимо, потому что во время еды выделяется желудочный сок и, если его разбавить жидкостью, потребуется больше времени, энергии на переваривание пищи. К такому режиму я привыкал, примерно, 2 недели.
Обращая внимание на спортивные добавки, считаю, что их следует применять в крайнем случае, когда понадобится поесть «на ходу» и совсем нет возможности поесть нормальной еды. Набрать требуемое количество белка несложно и из простой еды. Ради интереса начал использовать протеин для удобства на работе, спустя 3 года тренировок. Помню, купил один из дешевых пакетов шоколадного порошка и счастливый пошел домой, мечтая о растущих горах мышц, разрывающих одежду. Уверен, я был не один такой. Забавно наблюдать за новичками в спортивном магазине, глядя, как у них разбегаются глаза от великолепия баночек, а потом с важным видом, проходя по улице, улыбаются, думая, что нашли волшебную таблетку от дрищавости. Я пробовал и дорогие аналоги протеинового порошка, используя их довольно редко на данном этапе жизни, но особой разницы не заметил, попросту применяя его, в качестве создания эффекта плацебо. Размышляя о других добавках: бцаа, глютамине и других аминокислотах, принимал, но по ощущению ничего не понял. Иногда использую креатин моногидрат. За счет насыщения водой, чувствуется прибавка в силовой выносливости.
Если ты серьезно занялся железом, при любом раскладе, должен придерживаться простых правил культуры питания, а также знать калорийность всех продуктов, которые употребляешь. Не спорю, сначала лень, но постепенно, запоминая состав продуктов, вникаешь в процесс, и следом за приемом пищи уже знаешь количество потребленных калорий и соотношение белков, жиров, углеводов.
Скрывать не буду, интерес к тому, чем питаюсь, проснулся не сразу. Начав заниматься, не знал о важности белков, углеводов и жиров, не говоря об аминокислотах и витаминах.
Как накачать фигуру эктоморфа
МОНИК САВИН
Специально для The Globe and Mail
Эта статья была опубликована более 11 лет назад. Некоторая информация может быть устаревшей.
Джонатан (слева) и Дрю Скотт, ведущие программы Property Brothers, играют в баскетбол в тренажерном зале LA Fitness в Торонто, 27 июня 2011 года. Property Brothers в сети W. Завершив второй сезон (премьера которого состоится 6 октября), младший брат теперь хочет обновить свою тренировку.
Моя цель
«Нарастить 25 фунтов мышц за следующие 18 месяцев, чтобы сыграть роль в сценарии, который мы написали. При росте 6 футов 4 дюйма и худощавом весе 205, мне нужно еще 25 фунтов, чтобы идти, чтобы достичь моего целевого веса».
Моя тренировка
«В первом сезоне я познакомился с Тедом Трушем из BodyAthletica, который разработал мою программу. Я хожу в спортзал пять раз в неделю и тренирую основные группы мышц в разные дни. Я выполняю от восьми до восьми повторений. 10 и сделайте два или три подхода для каждого упражнения плюс разминочные подходы
«День 1 — грудь и пресс; День 2 – спина и икры; 3 день – отдых; День 4 — дельты, трапеции и пресс; День 5 — трицепсы, бицепсы и икры; День 6 — квадрицепсы и подколенные сухожилия; День 7 – отдых».
Моя мотивация
«Как легко привести себя в форму.
Я делаю заметки в книге, затем мой помощник составляет их для меня в электронной таблице, а затем в конце месяца я делаю обзор с тренером. »
Мой образ жизни
«[Во время съемок] мой рабочий день в среднем составляет 10 часов.
«Я ем пищу с высоким содержанием белка, но обеспечиваю достаточное количество чистых углеводов и хороших жиров. Я также принимаю поливитамины, витамины D, B12 и C, омега-3 и пробиотики, необходимые для максимизации моих усилий».0003
Г-н Труш, который также разработал план питания, говорит, что г-н Скотт следует методу сопряженных упражнений, который представляет собой тренировочную схему, чередующую одни и те же упражнения для достижения поставленных целей каждые две недели. «Мы разрешали Дрю три раза в день твердую пищу и два-три протеиновых коктейля», — говорит мистер Труш. «Еда состоит из семи унций курицы (или индейки, тунца, тилапии, камбалы, сига, креветок, морских гребешков или трески) и одной трети чашки кешью или грецких орехов на выбор, а также одной чашки приготовленных блюд на выбор.
Мой гимн
«Все от Бетховена К Элизе и Ла Ру Я не твоя игрушка
Моя задача
«Перейти от 168 фунтов к худому весу 230 фунтов будет настоящим подвигом, не прибавив в весе.»
КРИТИКА
Крис Эндрюс, тренер по силовой подготовке и основатель Push Fitness в Галифаксе, считает рутину укрепляющим средством.
Тренируйте движения, а не мышцы
«Я не говорю: «Не делайте жим лежа и не делайте то и это», но изолированная тренировка мышц — это старая новость для клиентов и спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу.
Тренировки всего тела или сплиты на верхние и нижние части [сосредотачиваясь на большем количестве групп мышц в каждой тренировке, но чередуя верхнюю и нижнюю части тела] работают блестяще, давая превосходные результаты за меньшее время».
Г-н Эндрюс также рекомендует, чтобы г-н Скотт уменьшил количество протеинового порошка, назначив один коктейль на питание после тренировки, а затем переключившись на высококалорийные мюсли, мюсли и сухофрукты.
Скручивания Nix, добавьте интервалы
«Я против работы на пресс через сгибание в поясничном отделе – скручивание, с нагрузкой или без. Дрю должен делать выкатывания мяча для устойчивости, переходя к выкатываниям колеса для пресса; планка соскальзывает; планка лежа дотягивание; стоячий кабельный пресс; отбивные и подъемники; переноска чемодана».
Наконец, г-н Эндрюс говорит, что при наборе мышечной массы тело набирает немного жира, но один стиль кардиотренировок сводит его к минимуму: «У Дрю высокий метаболизм, однако важно, чтобы он дважды включал интервальные тренировки с высокой частотой сердечных сокращений.
в неделю, поэтому гормональные и ферментативные процессы не будут накапливать жир».
Это интервью было сокращено и отредактировано.
Специально для The Globe and Mail
Какой тип телосложения у эктоморфа? Это даже реально?
Является ли «эктоморф» реальным типом телосложения? Можно ли точно описать худощавого от природы человека с высоким худощавым телосложением? Это спорное слово, и за последние десять лет мы получили свою долю критики за его использование. Я понимаю, почему. Типы телосложения имеют темное прошлое.
Это полезный термин? Мы худые от природы парни с десятилетним опытом помощи тысячам других худых парней в наращивании мышечной массы. Многие из нас называют себя эктоморфами. Это удобный способ обозначить наши более узкие рамки и более тонкие кости. Должны ли мы перестать так себя описывать?
Давайте углубимся в этимологию эктоморфов, чтобы посмотреть, есть ли здесь что-то стоящее спасения.
Содержание
Терминология Skinny
Есть несколько терминов, описывающих тощее состояние. Каждый из них связан, но все они означают что-то немного разное, описывая множество наших различных граней.
- Тощий: человек с меньшим количеством мышц и жира, чем в среднем. Часто мы довольно быстро наращиваем мышцы. Часто мы можем наваливать довольно агрессивно.
- Skinny-fat: человек с меньшим количеством мышц, чем в среднем, но с большим количеством жира. Например, кто-то с плечом менее 13 дюймов и процентным содержанием жира в организме более 20%. Это еще один способ назвать кого-то «не в форме». Они часто выигрывают от выполнения сухой массы.
- Эктоморф: человек с узким телосложением и тонкими костями. Это термин, относящийся к структуре костей. Эктоморфы могут быть худыми, худощавыми, полноватыми или мускулистыми.
- Hardgainer: тот, кто изо всех сил пытается потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.
Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места. - Не ответившие: В прошлом исследователи использовали этот термин для описания людей, которым не удавалось набрать вес во время исследований по наращиванию мышечной массы. Дальнейшие исследования показали, что отсутствие мышечного роста объяснялось другими факторами. Текущий консенсус состоит в том, чтобы вместо этого использовать термин «низкий ответ».
- Низкий ответ: тот, у кого реакция ниже среднего на стимул поднятия тяжестей. Это относится к человеку с плохой генетикой для наращивания мышечной массы. Между теми, кто не отвечает, и худыми парнями очень мало совпадений. Большинство худых парней могут довольно быстро нарастить мышечную массу.
Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места. Вы можете возразить, что термин «эктоморф» полезен, потому что он описывает то, чего не могут другие термины. Например, я поправился на 70 фунтов со 130 до 200 фунтов. Я больше не худая.
Но у меня все та же структура костей. Моя рамка все еще узкая. Мои кости все еще тонкие. Я все-таки эктоморф.
Происхождение типов телосложения
Термин «эктоморф» был придуман Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х годах. Это было частью его таксономии соматотипов, используемой для разделения мужчин на три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.
- Мезоморфы были мускулистыми и спортивными.
- Эндоморфы были приземистыми и более толстыми.
- Эктоморфы были выше, уже и стройнее.
Вы не должны подпадать под одну категорию. У большинства людей есть аспекты всех трех. Здесь нет ничего изначально неправильного. Еще нет.
Особенно интересна этимология слова эктоморф. Приставка «экто» относится к «снаружи» нашего тела, к нашей энтодерме, к нашей коже . Эктоморф — это более изощренный способ назвать кого-то «худым».
Грехопадение
Тощие люди существуют. У некоторых парней действительно более узкие рамки. Но цели Шелдона были несколько более гнусными. Он хотел связать типы телосложения с типами личности:
- Мезоморфы были смелыми и предприимчивыми.
- Эндоморфы были дружелюбны и ленивы.
- Эктоморфы были интровертами, тревожными и интеллектуальными.
Шелдон так и не смог доказать связь. Кроме того, его критиковали за стереотипное представление людей по их внешнему виду. Соматотипы с самого начала были лженаукой. Они все еще есть.
Возрождение эктоморфа
Слова не статичны. Как только они попадают в нашу культуру, их значение меняется и развивается. Мой любимый пример: слово «ужасный», первоначально означавшее «полный благоговения» или «достойный страха и уважения», постепенно стало означать «очень плохо».
«Эктоморф» ничем не отличается.
После того, как он был вытеснен из научного сообщества, его подхватило сообщество бодибилдеров. Они отказались от личных вещей. Им это было не нужно. У них были мускулы.
В сообществе бодибилдеров эктоморф стал обозначать человека с более узким телосложением, более тонкими костями и склонностью к худобе. В этом нет ничего псевдонаучного. Эти черты существуют. Иногда они сочетаются вместе.
В наши дни, если кто-то называет себя эктоморфом, скорее всего, он использует жаргон бодибилдинга, а не старую психологическую лженауку.
Должны ли мы называть себя эктоморфами?
Будучи тощим парнем, мне было очень трудно нарастить мышечную массу. Казалось, ни один из обычных советов по фитнесу не написан для меня. Ничего из этого не сработало. Я не мог набрать вес, что бы я ни пытался.
Потом я узнал о термине «эктоморф». Это было одно из моих величайших открытий. Я начал искать советы для людей, у которых был недостаточный вес и которые изо всех сил пытались набрать массу.
Я нашел сообщество парней, борющихся со своей худобой.
Когда я набирал вес, я написал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, что я тревожен или замкнут. Я был тревожным и замкнутым, но это было просто совпадение. Я использовал его, чтобы описать мою естественную худобу.
Это было десять лет назад, еще до того, как интернет-сообщество по фитнесу действительно начало развиваться. Редко можно увидеть, как худощавый парень пишет в блоге о наборе веса. Блог набрал обороты, поэтому я начал проводить вечера, помогая своим читателям наращивать мышечную массу.
Это было примерно в то время, когда я помогал своему тощему соседу по комнате набрать вес. Джаред был ростом 6 футов и весом 130 фунтов, что соответствует моему начальному росту и весу. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем. Его осанка рушилась. Его сухожилия отказали.
Поскольку наш блог продолжал расти, мы объединились с тренером по силовой подготовке мирового класса Марко Уокером-Ng:
Марко имел степень в области медицинских наук (BHSc), он был сертифицированным тренером по силовой проходил стажировку у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке команды New York Yankees )..jpg)
Когда мы связались с ним, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал нескольких профессиональных спортсменов и тренировал некоторых из нашей канадской олимпийской сборной по регби.
Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly и Bony to Bombshell , и мы приступили к работе, помогая худым людям набрать массу, как через наш блог, так и через наши программы. Благодаря собственному опыту, тренировкам и исследованиям, мы постоянно помогали худым парням наращивать мышечную массу.
Затем началась забавная вещь. Люди приходили к нам в блог, видели, что мы используем слово «эктоморф», и обвиняли нас в использовании псевдонаучной терминологии для описания самих себя. Это смутило нас.
Должны ли мы перестать использовать слово эктоморф? Должны ли мы вместо этого называть себя «тощими»? Оба слова являются сленговыми терминами для худых людей.
И оба они описывают различных аспектов худобы.
Разница между эктоморфами и тощими парнями
Мы могли бы назвать себя худыми, но ненадолго. Как только мы набираем массу, мы перестаем быть худыми. Мы становимся худыми, потом подтянутыми, потом спортивными, а потом сильными. Узкая костная структура не мешает нам наращивать мышечную массу. Мы склонны наращивать мышцы довольно быстро. И все же наша костная структура остается прежней. Мы все еще «эктоморфы».
Вот тут-то и пригодится термин «эктоморф». Даже после того, как я похудела со 130 до 200 фунтов, даже после того, как заполнила рукава больших футболок, я все еще эктоморф. У меня до сих пор проблемы с набором веса. Я все еще теряю вес, если у меня стресс, болезнь или отпуск.
То же верно и в обратном порядке. Некоторые парни от природы имеют избыточный вес, а затем худеют. Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса.
Они худые, да, но совсем по другой причине. Их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.
Имея разные генетические предрасположенности, мы извлекаем пользу из различных методов:
- Интервальное голодание предназначено для того, чтобы помочь людям потреблять меньше калорий. Это не для нас. Большинству из нас легче нарастить мышечную массу, если мы едим на больше чаще.
- Кето-диеты разработаны, чтобы помочь людям потреблять меньше калорий. Опять же, это не для нас. Большинству из нас легче придерживаться диеты, богатой питательными углеводами, такими как цельное зерно, фрукты, клубнеплоды и бобовые.
- Силовые тренировки предназначены для того, чтобы сделать людей сильнее для их размера. Это здорово, но большинству из нас нужна сила и 9Размер 0016! Нам лучше тренироваться на гипертрофию.
Существует ли диета для эктоморфов?
Большинство людей стараются есть меньше, не теряя аппетита.
Мы пытаемся есть больше, не чувствуя себя постоянно сытыми. Это противоположные цели, требующие разных методов.
- Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день.
- Больше калорий: При активном наборе массы мы хотим съедать примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набирать 0,5–1 фунт в неделю.
- Больше углеводов: многим людям с избыточным весом легче контролировать свой вес при ограничении углеводов. Большинство худых парней наоборот. Нам легче набирать мышечную массу и силу, когда мы едим на больше углеводов. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и фитонутриентами. Они наполняют наши мышцы гликогеном, улучшая нашу работоспособность. Нитраты дают нам более полный мышечный пампинг и ускоряют рост мышц (исследование). Углеводы — сильный союзник.
- Дополнительные закуски: каждый раз, когда вы едите сбалансированную пищу, вы питаете свои мышцы белком и энергией. Вот почему большинство специалистов по наращиванию мышечной массы рекомендуют есть 4–7 раз в день. Более частые приемы пищи небольшими порциями также помогают нам преодолеть меньшие желудки.
- Больше жидких калорий: когда мы выпиваем калории, они не насыщают и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это находка. Вот почему нам полезно пить молоко, заменители молока, смузи, протеиновые коктейли и может быть гейнер.
- Энергоемкие продукты: некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Людям, стремящимся потреблять достаточное количество калорий, может помочь переход на более плотные цельные продукты, такие как рис, мясной фарш и смузи.
Вот почему большинство специалистов по наращиванию мышечной массы рекомендуют есть 4–7 раз в день. Более частые приемы пищи небольшими порциями также помогают нам преодолеть меньшие желудки.Есть ли тренировка эктоморфа?
Большинство людей знают, что тренировки с отягощениями — лучший способ стимулировать рост мышц. Тренировки с собственным весом и эспандеры довольно популярны, и они могут работать, но силовые тренировки популярны не просто так.
Поднятие тяжестей — самый простой, быстрый и легкий способ нарастить мышечную массу.
Большинство программ для начинающих предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее для вашего размера. Рассмотрите такие программы, как Starting Strength , StrongLifts 5×5 или GreySkull LP . Даже тренировки, предназначенные для людей, которые хотят набрать массу, часто предназначены для людей с избыточным весом, пытающихся стать стройнее, а не для худых парней, пытающихся набрать массу.
Вокруг силовых тренировок тоже существует целая мифология. Бодибилдинг делает вас большой и пушистый , тогда как силовые тренировки делают вас твердым и плотным . Это неправда. Мышцы, которые мы наращиваем силовыми или гипертрофическими тренировками, выглядят и ощущаются точно так же.
Гипертрофия имеет свою мифологию. Спросите большинство парней, которые начинали с худощавого телосложения, и они будут проповедовать преимущества тренировок на гипертрофию. Это лучший способ стать больше и сильнее , в то время как силовые тренировки только сделают вас больше для вашего размера. Становится интереснее, когда мы смотрим на подтекст:
- Силовые тренировки предназначены для людей, которые слишком большие и слишком мягкие. Это поможет им стать более плотными и твердыми er.
- Тренировка гипертрофии предназначена для людей, которые слишком малы и слабы. Это поможет им стать больше и сильнее.
Уникальность «эктоморфной тренировки» заключается в том, что она предназначена для тех, кто хочет стать больше и сильнее. Нет никакой уникальной физиологии, с которой нам нужно работать, нам просто нужна программа тренировок, разработанная для достижения наших целей.
- Начинайте каждую тренировку с больших многосуставных упражнений для больших мышц. Подумайте о таких упражнениях, как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, подтягивания и тяга. Если вы еще новичок, начните с вариаций этих упражнений для начинающих.
- Добавьте изолирующие упражнения для небольших мышц. Тренируйте руки, если хотите большие руки. Тренируйте шею, если хотите, чтобы шея была толще. Делайте боковые подъемы, чтобы расширить плечи. Добавьте несколько планок и скручиваний, если хотите накачать пресс. Добавьте несколько дополнительных нагрудников, если ваш сундук отстает.
- Почти достаточно отдыхайте между подходами. За 2–3 минуты отдыха вы восстановите большую часть своих сил, особенно если вы все еще относительно худы. Это, как правило, достаточно долго. Отдыхайте дольше, если вам нужно.
- Подъем до отказа мышц. Иногда идите до отказа. Доведите некоторые из ваших изоляционных упражнений до отказа, чтобы узнать, на что это похоже. Постарайтесь перестать просто стесняться этого в большинстве своих сетов.
- Выполняйте достаточное количество подходов на каждую мышцу в неделю. Если вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, это означает, что вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, выполняя по 4–8 подходов для каждой мышцы на каждой тренировке.
- Большую часть времени поднимайте в умеренном диапазоне повторений. От 4 до 40 повторений в подходе достаточно хорошо стимулирует рост мышц. Тем не менее, крайние значения этого диапазона повторений несколько ситуативны. Наборы из 4 повторений вполне подходят для становой тяги. Наборы из 40 повторений хороши для мазохистов, которые хотят чувствовать, что горят в аду. В большинстве случаев 6–15 повторений в подходе работают лучше.
Следует ли эктоморфам избегать кардио?
Идея в том, что эктоморфы уже изо всех сил пытаются съесть достаточно калорий. Cardio будет сжигать только больше. И это правда. Кардио сжигает калории. Но не очень много. Кроме того, он улучшает пищеварение и повышает аппетит. Не нужно этого бояться.
Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Всем полезно иметь сильное сердце, крепкую сосудистую систему и мощные легкие. Даже эктоморфы.
Если вы только начали поднимать тяжести, можно сосредоточиться на поднятии тяжестей в течение нескольких месяцев. Не нужно добавлять все сразу. Но как только вы войдете в привычку поднимать тяжести и закончите свою первую массу, подумайте о том, чтобы добавить кардио в свой образ жизни.
Если вы новичок в кардиотренировках, даже прогулки могут творить чудеса с вашим здоровьем. Возможно, это означает 30-минутную прогулку по утрам. Это нормально.
Вынос
Слово «эктоморф» имеет сомнительное происхождение. Это лженаука в психологических кругах. Но слова эволюционируют. Эктоморф почти никогда не используется для обозначения замкнутого, тревожного и интеллектуального человека. В настоящее время он в основном используется для описания худощавых от природы парней. Это нормально.
За последние несколько лет мы стали называть себя «естественно худыми» вместо того, чтобы называть себя «эктоморфами». Он передает то же самое, но с меньшим багажом, и мы обнаружили, что он меньше людей путает.
Тем не менее, удобно иметь термин, описывающий нас, охватывающий нашу борьбу. Это до сих пор преобладающий термин для обозначения худощавых от природы парней во многих кругах бодибилдеров. Я понимаю, почему. Это полезно. У нас, как правило, разные цели, и мы склонны извлекать пользу из разных диет и стилей тренировок.
Хорошо, на этом пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худощавых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей.
