Упражнения для груди с гантелями для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Упражнения на грудь дома с гантелью

Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, это удваивает вес, например, когда вы приседаете. Но когда дело доходит до грудных мышц, вы можете получить отличную силовую тренировку всего с одной гантелью.

Независимо от того, есть ли у нас только один вес или мы хотим попробовать некоторые упражнения для груди, эти движения самые сложные, которые мы можем сделать с гантелями. И, сосредотачиваясь на одной руке за раз, мы можем устранить любые потенциальные различия в силе между руками (например, если правая рука сильнее левой).

Индекс

• 1 Преимущества
  • 1.1 Увеличенный диапазон движения
  • 1.2 Меньшее давление на суставы
  • 1.3 Сбалансированное развитие и сила
  • 1.4 Больше работайте над грудными мышцами
• 2 Упражнения на грудь с гантелью
  • 2.1 Односторонний жим от груди
  • 2. 2 Узкий жим гантелей
  • 2.3 Свитер
  • 2.4 Пресс-кон манкуэрнас

Преимущества

В тот момент, когда мы берем в руки груз, становится трудно его стабилизировать. Это хорошо, так как более мелкие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как более крупные мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, удерживая его от смещения во всех направлениях. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

Увеличенный диапазон движения

Когда мы жимим штангу лежа, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы достигают полного растяжения. Это не так уж плохо, если цель состоит в том, чтобы выжать как можно больше веса.

Но если мы хотим увеличить размер и спортивные результаты, нам лучше использовать гантели, которые позволяют нам опускать вес выше уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон.

Меньшее давление на суставы

Когда мы заставляем тело двигаться с идеальной симметрией, например, опускаем штангу одинакового веса прямо в центр груди, одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая. Если мы будем делать это достаточно часто, суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут перемещаться по наиболее удобному для них пути, по существу адаптируя упражнение к телу. Это помещает нагрузку от упражнений именно туда, где она должна быть: на ваши мышцы, а не на суставы.

Сбалансированное развитие и сила

Мы можем чувствовать, как правая и левая рука толкают с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону и отдавая предпочтение более слабой.

С гантелями это невозможно: левая и правая стороны должны стабилизироваться и толкать с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, это сразу чувствуется. Это гарантирует, что мы никогда не выдвинем серию за пределы того, с чем может справиться более слабая сторона.

Больше работайте над грудными мышцами

Жим гантелей будет ощущаться, как будто ваши грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не раскатывался.

Нам не о чем беспокоиться, когда руки связаны стальным стержнем. Одно исследование показало, что жим лежа с гантелями активирует большую грудную мышцу, внушительную плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры, более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Упражнения на грудь с гантелью

Использование гантелей может быть более чем достаточным для тренировки и укрепления грудных мышц. Если у нас нет скамьи для упражнений, мы можем использовать альтернативу дома, например, подлокотник дивана или стол. И чтобы сделать каждое из этих упражнений на грудь еще более сложным, мы можем сделать несколько эксцентрических повторений (медленный спуск).

Односторонний жим от груди

1. Начните с лежания на горизонтальной скамье с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
2. Держите левую руку сбоку.
3. Упритесь пятками в пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите гантель к груди, выпрямляя локоть.
4. На вдохе опустите вес обратно на уровень груди.
5. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Держите ноги на полу все время, шею и спину на скамье. Вы можете усложнить это упражнение, установив скамью с небольшим наклоном.

Узкий жим гантелей

1. Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол, голову и шею на скамью.
2. Держите по одному концу гантели в каждой руке, согнув локти примерно под углом 45 градусов к ребрам.
3. На вдохе опустите гантель на уровень груди.
4. Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

Вы даже можете выполнять это упражнение для груди с небольшим наклоном, чтобы еще меньше задействовать грудные мышцы.

Свитер

1. Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол, а голову и шею положите на скамью.
2. Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью.
3. Используя дугообразное движение, опустите гантель за голову, позволяя свободному концу гантели опуститься под скамью.
4. На выдохе сделайте обратное движение и подтяните гантель к груди.

Вы можете еще больше усложнить это упражнение, выровняв лопатки по краю скамьи так, чтобы остальная часть тела свисала вниз, сохраняя положение моста с нижней частью тела.

Пресс-кон манкуэрнас

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и расправив плечи. Возьмите гантель в обе руки на уровне груди, по одному концу в каждую ладонь.
2. На выдохе выжмите гантель наружу, прижав ладони к весу.
3. Вдохните и выполните обратное движение, возвращая вес к груди.

Лучшие упражнения для груди Упражнения с гантелями

Вам не нужно много, чтобы расстегнуть пуговицы на рубашке, сделайте несколько упражнений для груди с гантелями, и все готово. Обычное дело в вашем спортзале — видеть, как каждый понедельник все собираются вокруг жима лежа, не так ли? Жим лежа и отжимания часто приходят нам на ум, когда мы думаем о тренировке грудных мышц. Однако для эффективного развития мышц груди вы не ограничиваетесь только этими упражнениями. Для определенных грудных мышц и массивной груди вам не всегда нужно ходить в спортзал и использовать вес или тренажер. Вот несколько упражнений для тренировки груди с гантелями, которые помогут отлично провести тренировку груди.

Жим гантелей

Это базовое упражнение не требует многого и является идеальной тренировкой для новичков и людей, занимающихся неформальными тренировками. В этом нет ничего сложного. Эта тренировка с гантелями заставляет ваши грудные мышцы работать с точностью и идеально работает для развития плеч и верхней части рук. Обычно это делается на горизонтальной скамье, но для разнообразия вы можете попробовать сделать это на наклонной скамье. Будьте осторожны, чтобы не повредить плечи и вращающуюся манжету, быстро опуская гантели.

Упражнение с гантелями на одной руке

Это отличный выбор для включения в план тренировки всего тела. Это упражнение с гантелями в основном задействует широчайшие и грудь. Это дополнительно растягивает подколенные сухожилия и помогает создать лучший баланс тела. Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу, удерживая перед собой устойчивую поверхность для лучшего захвата одной рукой. Опустите грудь и наклонитесь, одновременно поднимая противоположную ногу к свободной руке. Используйте свободную руку, чтобы выполнить упражнение с гантелями и подтяните ее к талии. Опустите его и повторите десять раз для каждой стороны.

Разведение рук с гантелями стоя

Это идеальная тренировка с гантелями для более четкой верхней части груди. Используя всего лишь пару гантелей, вы можете работать над этой областью и помочь ей стать более широкой и развитой. Чтобы выполнить его правильно, вам нужно сосредоточиться, так как не ваши руки и плечи будут управлять силой. Вы должны использовать мышцы верхней части груди. Чтобы построить выдающиеся грудные мышцы, убедитесь, что когда вы опускаете гантели, ваши руки слегка согнуты. Чтобы увеличить диапазон движений и растянуть грудные мышцы, переместите вес назад. Во время подъема старайтесь использовать максимальную силу верхней части груди, рук и плеч.

Floor Fly

Эта гантель для тренировки груди имеет много преимуществ, она заставляет грудь работать из положения полного растяжения. Он вызывает большую нагрузку на грудные мышцы и сводит к минимуму использование трицепсов и дельтовидных мышц. Для начала лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Затем возьмите гантели среднего веса и держите их над грудью, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что вы не блокируете локти. Теперь постепенно опускайте гантели и держите руки немного согнутыми, пока они не коснутся пола. Позже вернитесь в исходное положение, задержав его на несколько секунд. Продолжайте повторять это в течение нескольких повторений.

Вокруг света

Это еще одна гантель для тренировки грудных мышц, подходящая для начинающих и потенциально новых тренеров. Это в первую очередь бросает вызов мышцам груди, чтобы повысить их силу и выносливость. Однако это упражнение также помогает плечам во время тренировки. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью и держите гантели ладонями вверх. Удерживая руки твердыми, совершайте полукруговые движения над головой. Убедитесь, что ваши руки остаются в параллельном положении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Эти эффективные упражнения воздействуют на грудь под разными углами и делают упор на правильное развитие. Эти упражнения не только укрепляют грудные мышцы, но и подходят для других частей тела. Чего же ты ждешь тогда? начните с этих тренировок груди с гантелями.

Поделись этим

Наиболее рекомендуемый

10 лучших научно обоснованных упражнений для увеличения груди, как никто другой

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать для груди, но это лучшие упражнения, которые вы должны делать для массивного роста.

Для многих новичков в спортзале огромное количество вариантов упражнений может быть ошеломляющим. Приседания, становая тяга, взятия на грудь, разгибания ног… как вы можете решить, каким упражнениям отдать предпочтение и когда?

Когда мы погружаемся в «большие» части тела, все может стать еще более запутанным.

Например, грудная клетка — это одна из областей, которую многие мужчины хотят накачать, но это также одна из областей, в отношении которых существует много разногласий по поводу оптимальных упражнений.

Но, следуя нескольким ключевым принципам и следуя советам экспертов в этой области, вы можете увеличить размер и силу грудных мышц в кратчайшие сроки (1)!

10 лучших упражнений на грудь для массивного роста

Вам также может понравиться:

Абсолютно лучшая программа тренировки пресса для мужчин, позволяющая получить шесть кубиков пресса, согласно науке

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела

Основные грудные мышцы

Кредит на изображение // menshealth.com

Обычно, когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большие грудные мышцы (2). Это очень большая мышца, сосредоточенная в верхней части туловища по обе стороны от туловища.

Наращивание этой мышцы может иметь большое значение для улучшения силы груди и внешнего вида, но это не единственная мышца груди, на которую следует обращать внимание.

Другими мышцами, на которые следует обратить внимание в этой области, являются малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и даже широчайшие. Увеличив размер и силу всех этих мышц, вы заметите серьезные улучшения эстетики груди.

Теперь, когда мы определили некоторые из ключевых мышц, над которыми нам нужно работать, чтобы получить полную и мощную грудь, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для этой области.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Теперь я всегда должен добавлять свой обычный отказ от ответственности за сообщения такого рода:

Эти упражнения не будут лучшим выбором для каждого мужчины. Из каждого правила всегда есть исключения. Тем не менее, большинству мужчин будет полезно включить следующие 10 упражнений в свои тренировки груди.

Что касается частоты, то я рекомендую выполнять 2-3 тренировки на грудь в неделю.

Большинство исследований указывают на тот факт, что мышцам требуется минимум 48 часов для восстановления между тренировками.

Итак, убедитесь, что ваши тренировки эффективны, чтобы уменьшить вероятность получения травмы и увеличить шансы на успех на вашем пути к построению тела вашей мечты!

1. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — одно из наиболее часто используемых односуставных упражнений для груди.

Это движение изолирует большую часть грудных мышц, но угол можно отрегулировать, чтобы воздействовать на определенные области грудной клетки больше, чем на другие.

Как выполнять

• Убедитесь, что тросы находятся на одинаковой высоте на вашей системе шкивов и что вес с обеих сторон одинаков.
• Затем возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой и примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу перед другой.
• Слегка наклонившись вперед, чтобы предотвратить потерю равновесия, потяните обе рукоятки вместе перед собой, напрягая грудные мышцы.
• Как только ваши руки соединились, медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

2. Отжимания

Простое отжимание, также известное как отжимание, является одним из лучших упражнений, когда-либо разработанных.

Это движение задействует очень много мышц верхней части тела, и его можно делать где угодно и когда угодно. Более того, вы можете настроить это упражнение множеством разных способов, чтобы сделать его проще или сложнее, если хотите.

Как выполнять:

• Положите руки на землю прямо под плечами.
• В то же время поставьте пальцы ног на землю, расставив ноги на ширине бедер.
• Согните руки в локтях и отведите плечи назад, медленно опуская грудь на землю.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, поднимитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

3. Отжимания TRX

Как уже упоминалось в предыдущем описании упражнения, отжимания можно модифицировать различными способами. Одним из таких способов является выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности.

Ремни TRX обеспечивают безопасную, но неустойчивую поверхность, на которой можно выполнять отжимания. Выполняя отжимания на этом устройстве, вы задействуете больше мышц брюшного пресса, а также мышц-стабилизаторов по всему телу.

Как выполнять:

• Держите по одной ручке TRX в каждой руке.
• При необходимости оцените свое положение относительно земли. Если вам хочется большего, отрегулируйте ремни так, чтобы туловище было параллельно полу. Если вы чувствуете, что эти отжимания слишком жесткие, отрегулируйте лямки в другом направлении.
• Медленно согните руки в локтях и отведите плечи назад, пока вы опускаетесь вниз.
• Как только вы достигли нижней точки диапазона, поднимитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за сессию.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа — один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела в целом и грудь в частности.

Модифицируя жим лежа и выполняя жимы на наклонной скамье, вы действительно можете проработать верхнюю часть грудных мышц и различные мышцы плеч.

Как выполнять:

• Установите угол на скамье примерно 40 градусов от параллели.
• Затем возьмите две гантели и встаньте на скамью так, чтобы гантели были на плечах, а спина была прижата к скамье.
• Поднимите гантели к потолку, остановившись перед тем, как полностью зафиксировать локтевой сустав.
• Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Жим лежа со штангой

Использование штанги вместо гантелей — отличный способ разнообразить режим упражнений.

И грифы, и гантели предлагают лифтерам многочисленные преимущества, но ни один из них не обязательно лучше  другого. Скорее, это два ключевых варианта, которые оба должны быть включены в вашу тренировку груди!

Как выполнять:

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Возьмитесь за перекладину на удобной для вас ширине.
• С помощью корректировщика снимите груз и медленно опустите его на грудь.
• После легкого постукивания по груди подтолкните вес обратно к потолку.
• Повторяйте по 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Жим штанги лежа узким хватом

Как видите, существует множество небольших модификаций, которые вы можете внести в жим лежа, и это коренным образом изменит упражнение.

Скамья с узким хватом немного изменяет угол движения, что приводит к большей активации определенных мышц по сравнению со стандартным жимом лежа.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину узким хватом (хороший способ измерить это — вытянуть большие пальцы поперек перекладины. Если вы можете коснуться кончиками больших пальцев вместе, значит, вы находитесь в правильном положении. !).
• С помощью корректировщика снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
• Затем подтолкните планку к потолку.
• Выполните 10-12 повторений в подходе по 3 подхода за тренировку.

Отжимания на трицепс стоя 

Хотя отжимания на брусьях часто считают исключительно упражнением на трицепс, они также отлично подходят для мышц груди.

Кроме того, слегка наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы можете значительно увеличить вклад грудных мышц во время движения.

Как выполнять:

• Возьмитесь за брусья обеими руками.
• Для начала поднимитесь к потолку.
• Затем медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад. Следите за тем, чтобы ваши плечи не «подымались» во время этой части движения.
• Поднимитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Стремитесь достичь 12-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Тренажер для грудных мух

Тренажеры для грудных мух бывают разных видов. Некоторые из них позволяют вам опираться предплечьями на рукоятки, в то время как другие требуют, чтобы вы взялись за рукоятки руками.

Независимо от того, как он устроен, тренажер для груди — одно из лучших упражнений на грудь.

Как выполнить:

• Сядьте на машину, установив сиденье на удобной для вас высоте.
• Возьмитесь за ручки каждой рукой.
• Потяните руки друг к другу, пытаясь свести их перед собой.
• Медленно дайте ручкам вернуться в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Отжимания с пережатыми пластинами

Это упражнение добавляет компонент стабильности плеч и кора, которого не хватает в большинстве обычных упражнений.

«Сжимая» блины во время движения, вы подвергаете грудные мышцы огромной нагрузке.

Как выполнять:

• Возьмите 2 или 3 10-фунтовые тарелки.
• В положении стоя сожмите пластины вместе, сжав руки перед собой по обеим сторонам пластин.
• Продолжая выжимать, выжмите гантели перед собой, выпрямляя руки.
• Верните руки в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за сессию.

Горизонтальное отведение с лентой

И последнее, но не менее важное: мы рассмотрим упражнение по горизонтальному отведению. Технически грудные мышцы являются агонистами этого движения.

Однако важно включить антагонистические движения, чтобы обеспечить стабильность суставов по всему телу.

Как выполнять:

• Возьмите ленту обеими руками.
• В положении стоя раздвиньте ленту, держа локти как можно более прямыми.
• Удерживайте конечное положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Еда на вынос 

Создание большого сундука может быть сложной задачей. Однако эта цель достижима, если в вашем распоряжении есть нужные инструменты.

Следя за тем, чтобы ваша диета была правильной, вы прилагали максимум усилий на каждой тренировке и выбирали самые лучшие упражнения, вы можете очень быстро увеличить размер груди и силу!

Процитированные работы

1. Кшиштофик М.