Упражнения для пресса с эспандером: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Эспандер (жгут)

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Рукояти должны быть сверху.
2. Зафиксируйте ноги. Возьмите рукояти эспандера ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. Это исходное положение. Примечание: Руки неподвижны, работают только мышцы пресса.
3. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. Задержитесь на секунду и на вдохе опуститесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вы также можете использовать неподвижную стойку и закрепить эспандер вокруг нее. Для этого просто лягте на пол и следуйте такой же технике.

Примечание: для этого варианта попросите напарника подержать вам ноги.

Альтернативные упражнения

8,9

7,5

7,4

9,9

9,9

9,6

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения для брюшного пресса с эспандером | Стиль жизни

Эспандеры — одни из лучших друзей в спортзале. Они отлично подходят для улучшения здоровья любого сустава, для активизации тела перед тренировкой или для повышения мышечной силы. Фактически, многие физиотерапевты рекомендуют использовать его для укрепления более слабых участков. Живот — это та часть тела, которую, как мы думаем, можно сделать твердой, как сталь, если делать скручивания.

Чтобы добавить креативности и веселья в ваши тренировки, я учу вас четырем упражнениям, которые обязательно должны быть в вашей программе. Легко делать в любом месте и с одним эспандером. Этот материал очень полезен для кора, потому что заставляет вас оставаться как можно более напряженным и создает большую нагрузку на тело. Если у вас нет необходимого напряжения во время упражнений на пресс, лента заставит вас не удерживать положение. Вам предстоит упорно сражаться, чтобы банда не затянула вас вниз.

Чем сильнее ваш кор, тем лучших результатов вы добьетесь в других упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

Индекс

• 1 Железо
• 2 Висит с согнутыми коленями
• 3 Подтягивания со штангой и лентой
• 4 Изометрический Паллоф

Железо

Если вы один из тех, кто думает, что гладить айрон легко, я докажу вам обратное. Учитывая, что максимальное время отжиманий составляет 10-часовой мировой рекорд среди мужчин, это правда, что отжимание за одну минуту не является чрезвычайно сложным (хотя вы начинаете ценить время). Тем не менее, планка с эспандером намного интенсивнее. Вы можете использовать две тяжелые гантели в качестве верха, пока опускаетесь вниз, хотя вы также можете использовать голые руки. Вы будете удивлены тем, сколько напряжения вам нужно приложить к своему телу, чтобы лента не вдавила вас в землю.

Висит с согнутыми коленями

Поместите очень тяжелую гантель, чтобы закрепить один конец ленты на земле. Повисните на перекладине и попросите партнера положить другой конец ленты вам на колени. Вы должны сохранять это положение, с коленями на уровне бедер, чтобы чувствовать, что ваш живот интенсивно работает.

Подтягивания со штангой и лентой

Поместите ленту на тренажер или тренажерный зал и вставьте в нее гриф. Расположитесь прямо под перекладиной. Возьмите его, расставив руки на ширине плеч, и потяните, чтобы отвести его как можно дальше от головы. Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды. Вернитесь и расслабьте положение. Вы заметите интенсивную работу по всему животу.

Изометрический Паллоф

Наконец, один из моих любимых. Жим паллофа, но в изометрическом варианте. Отлично подходит для работы косых мышц. Держите ленту на вертикальной перекладине, растяните ее как можно дальше и удерживайте положение, не скручивая тело. Следите за тем, чтобы талия не скручивалась, и оставьте руки на уровне плеч полностью вытянутыми.

Слегка согните колени, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Используйте косые мышцы живота, чтобы бороться с этим поворотом.

10 лучших упражнений с эспандерами

Эластичные эспандеры с ручками (также называемые эспандерными лентами или трубчатыми лентами) можно комбинировать любым удобным для вас образом и давать разнообразную тренировку всего тела. Они также долговечны, универсальны и подходят для любого типа целенаправленных силовых тренировок, особенно для укрепления и тонизирования рук, груди, плеч, спины и нижних конечностей. Ленты Tube
— это идеальный тренировочный инструмент для укрепления больших и малых мышечных цепей, который подходит как новичкам, так и профессионалам. Ленты Tube позволяют вашему телу эффективно тренироваться дома или в тренажерном зале. Они обеспечивают достаточное сопротивление для работы ваших мышц и занимают минимум места на полу, что делает их разумным выбором для людей, которые часто тренируются дома.

 

10 лучших упражнений с резиновыми лентами

Мы собираемся показать вам в общей сложности 10 различных упражнений, которые вы можете выполнять с резиновыми лентами. Это упражнения для начинающих, продвинутых и профессионалов. Все эти упражнения выполняются на улице, но их можно выполнять и дома.

 

1. Сгибания рук на бицепс

Тренируемые мышцы: Бицепс

Выполнение: 900 06

1. Встаньте, поставив ноги на центр бандажа.
2. Возьмитесь за две боковые ручки хватом снизу.
3. Теперь вы можете тренировать руки тремя способами: Либо вы поднимаете рукоятки с обеих сторон одновременно. Либо можно тренировать руки индивидуально, выполняя все количество повторений одной рукой на одной руке и чередуя руки вверх с одним повторением на другой.
4. Убедитесь, что левое плечо находится близко к туловищу и не двигается. Поднимите предплечье вверх, преодолевая сопротивление. Выдохните, как вы это делаете.
5. В каждом повторении контролируемо опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в бицепсах, и выдыхайте. Повторите упражнение несколько раз.

 

2. Боковой подъем

Тренируемые мышцы: боковые мышцы плеча, мышцы рук

Выполнение:

90 029

Встаньте, поставив ноги на центр бандажа.

Возьмитесь за две ручки слева и справа от вас прямым хватом. Держите руки в стороны под углом 45° к туловищу.

Вдохните перед тренировкой. Из этого исходного положения плавно двигайте руками наружу и вверх, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Выдохните, когда вы делаете это.

Задержитесь в этом положении на некоторое время и медленно верните руки в исходное положение, преодолевая сопротивление ленты. Делая это, вдыхайте.

Поддерживайте напряжение в нижней точке и регулярно повторяйте это упражнение.

 

3. Жим от плеч

Тренируемые мышцы: мышцы плеча, трицепсы

Выполнение:

1. Встаньте, поставив ноги на центр ленты. Возьмитесь за ручки слева и справа от вас прямым хватом.
2. Поднимите плечи вверх так, чтобы они образовали прямую линию друг с другом и были вытянуты в стороны. Предплечья направлены вверх под углом 90° к плечам.
3. Держите запястья прямо, вдохните и напрягите спину и живот.
4. Нажимайте на рукоятки вверх обеими руками, преодолевая сопротивление, пока они не выпрямятся. Выдохните, как вы это делаете.
5. Вернитесь в исходное положение и вдохните. Сохраняйте напряжение в исходном положении и повторите упражнение несколько раз.

4. Стойка для гребли

Тренируемые мышцы: Трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, сгибатели предплечья.

Исполнение:

1. Встаньте, поставив ноги на центр бандажа. Скрестите ручки трубки так, чтобы левый конец был в правой руке, а правый — в левой.
2. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите их прямо перед собой, вытянув руки вниз. Встаньте на ширине плеч, спина прямая. Вдох перед упражнением.
3. Потяните рукоятки вверх перед собой, преодолевая сопротивление, убедившись, что локти направлены в стороны и направляют движение. Выдохните, когда вы делаете это.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, и сохраняйте напряжение в исходном положении. Повторите последовательность упражнений несколько раз.

 

5. Приседания

Тренируемые мышцы: Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы живота.

Исполнение:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Встаньте в центр ленты трубки, слегка повернув ноги наружу.
2. Теперь возьмите ручки в руки прямым хватом и поднимите их вверх. Держите ручки так, чтобы они были на уровне ваших плеч. Ваши локти согнуты и разведены в стороны. Вдох перед упражнением.
3. Теперь опуститесь, преодолевая сопротивление, и выдохните. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а колени и ступни всегда направлены в одном направлении. Наклонитесь вперед с минимальной верхней частью тела, при этом вся спина образует прямую линию.
4. Вы достигаете нижней точки упражнения, когда бедра параллельны полу или выше, если вы не опускаетесь так низко. Вдохните в этом положении.
5. Вернитесь в прямую стойку. Надавите на пятки и выдохните. Повторите это упражнение несколько раз.

 

---

Вы можете найти больше упражнений с петлями в нашей электронной книге Loop/Tube:

 

Загрузите бесплатную электронную книгу прямо сейчас!

---

 

6.

Бабочка

 

Тренируемые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, передние мышцы плеча.

Исполнение:

1. Поместите трубчатую ленту посередине вокруг вертикально направленного и неподвижного элемента.
2. Встаньте спиной к элементу и возьмитесь за рукоятки бандажа обратным хватом. Переместите руки с рукоятками так, чтобы руки были прямыми на уровне плеч и в стороны от тела. Обе руки образуют прямую линию.
3. Поверните руки вместе с рукоятками так, чтобы тыльная сторона кистей была обращена назад. Сделайте несколько шагов вперед, пока трубная лента не будет натянута.
4. Вдохните перед выполнением упражнения и встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, чтобы сохранить равновесие.
5. Во время выполнения упражнения сведите руки вместе снаружи перед собой, всегда выпрямляя их. Выдохните и задержитесь в конечной позиции на некоторое время.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Задержите напряжение в исходном положении и повторите упражнение еще раз и несколько раз.

Здесь вы найдете наши эспандеры!

 

7. Трицепс Жим

Тренируемые мышцы: Трицепс

Выполнение:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на центр ленты. Возьмитесь за ручки ленты хватом сверху.
2. Вытяните левую руку вдоль туловища и возьмитесь за ручку. Вытяните правую руку прямо над головой. Убедитесь, что тыльная сторона ладони направлена ​​вниз, чтобы проработать трицепс.
3. Переместите правую руку из прямой растяжки за голову и вдохните.
4. Затем верните руку в прямое положение и выдохните. Никогда не вытягивайте его в верхнее положение, а держите его минимально согнутым, иначе нагрузка будет на скелет кости. Повторите это упражнение с правой рукой столько раз, сколько захотите.
5. После одного подхода поменяйте руки и выполните те же действия для левой руки.

 

8. Отжимания с сопротивлением

 

Тренируемые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, мышцы живота, мышцы поясницы.

Выполнение:

1. Примите положение для отжиманий: руки и ноги на полу. Руки вытянуты прямо, кисти на уровне плеч, а ноги вытянуты прямо, близко друг к другу.
2. Перед тем, как принять положение для отжимания, наденьте центр ленты на нижнюю часть спины и положите руки на ручки на полу.
3. Теперь все тело, кроме рук и ног, находится над полом. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию сверху вниз.
4. Опустите верхнюю часть тела, согнув руки в локтях. Вдохните, когда вы двигаетесь вниз.
5. Задержитесь на некоторое время в положении прямо над полом и оттолкнитесь руками, преодолевая сопротивление верхней части тела и ремня. Выдохните, как вы делаете это.
6. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите.

 

9.

Вращение верхней части тела

Тренируемые мышцы: мышцы плеча, мышцы рук, мышцы живота, мышцы нижней части спины

Исполнение:

1. Поместите трубчатую ленту посередине вокруг вертикально направленный и неподвижный элемент. В нашем случае это деревянный столб.
2. Встаньте боком к шесту и возьмитесь руками за обе рукоятки бандажа.
3. Слегка натяните ремень трубки, отодвинув его от вехи. Займите стойку, держите туловище прямо и растяните ленту с трубкой, держа ручки прямо перед собой. Вдохните перед выполнением.
4. Теперь отодвиньте ленту трубки от шеста, преодолевая сопротивление, повернув верхнюю часть тела в сторону. Держите нижнюю часть тела прямо до талии. Выдыхайте, выполняя упражнение.
5. Ненадолго задержитесь в конечной позиции, затем медленно вернитесь в исходную позицию, вдыхая. Сохраняйте напряжение, пока не выполните все повторения.
6. Закончив подход для одной стороны, повернитесь на другой бок и выполните подход для другой стороны туловища.

 

10. Гребля

Тренируемые мышцы: Верхние мышцы спины, бицепсы.

Исполнение:

1.  Поместите трубчатую ленту посередине вокруг вертикально направленного и неподвижного элемента.
2. Встаньте лицом к элементу, возьмитесь за петлевую ленту хватом сверху и сделайте несколько шагов назад, чтобы слегка натянуть трубчатую ленту, вытянув руки.
3. Переместите руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в стороны. Встаньте на твердую опору и вдохните перед выполнением упражнения.
4. Теперь потяните ленту трубки назад за обе ручки, преодолевая сопротивление через колени. Держите верхнюю часть тела прямо и подтяните локти к верхней части тела, чтобы бросить вызов спине. Выдохните во время этого шага.
5. Задержитесь в этом положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите это упражнение несколько раз.

 

Вы можете найти больше упражнений с петлями в нашей электронной книге Loop/Tube:

 

Загрузите бесплатную электронную книгу прямо сейчас!

 

Вы ищете сверхпрочные и долговечные эластичные ленты для тренировок по художественной гимнастике?

По этой ссылке вы найдете наш полный набор из 11 предметов, состоящий из 5 трубок разной толщины, 2 ручек, 2 ремешков для ног, дверного анкера и практичной сумки для транспортировки.

 

За наши группы!

 

Рекомендуемые статьи:

10 лучших упражнений с петлей

10 лучших упражнений с гимнастическими кольцами

10 лучших упражнений на тягу Упражнения на перекладине для пресса

Как увеличить объем легких: просто упражнения

Некоторые упражнения могут помочь легким работать более эффективно. Это может уменьшить одышку, когда объем легких человека ограничен. Некоторые упражнения также могут помочь в укреплении мышц диафрагмы.

Легкие обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа, необходимый для функционирования организма.

Возраст, курение, загрязнение окружающей среды и другие факторы могут снизить эффективность работы легких. Определенные проблемы со здоровьем могут ограничивать объем легких, например, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Человек может быть не в состоянии изменить количество кислорода, которое могут удерживать его легкие. Однако дыхательные упражнения могут помочь уменьшить одышку, вызванную ограниченной функцией легких.

В этой статье рассматриваются три упражнения, которые могут помочь уменьшить одышку у людей с хроническими заболеваниями легких или респираторными инфекциями.

Дыхание через сжатые губы может помочь дольше держать дыхательные пути открытыми, облегчая поток воздуха в легкие и из них.

Для дыхания с поджатыми губами:

• Сядьте прямо — хорошая осанка способствует движению легких.
• Глубоко вдохните через нос, медленно и контролируемо.
• Сожмите губы — они должны почти соприкасаться, как при «целующемся» лице.
• Выдох через сжатые губы — в идеале выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.

Некоторым людям особенно полезно сосредотачиваться на времени, например, вдыхая в течение 5 секунд и выдыхая в течение 10 секунд. Это может помочь держать рядом часы, которые показывают секунды.

Для людей, которые мало физически активны и, возможно, нечасто тренируют свои дыхательные мышцы, дыхание с поджатыми губами может иметь особые преимущества.

Это упражнение от Американской ассоциации легких помогает увеличить скорость расширения и сокращения легких.

Дыхание животом специально направлено на укрепление мышц диафрагмы, что позволяет человеку сделать глубокий вдох.

Для выполнения упражнения:

• Положите руку или легкий предмет на живот.
• Медленно вдохните через нос и обратите внимание, как высоко поднимается живот.
• Выдохните через рот.
900:30 Вдохните через нос, на этот раз пытаясь заставить живот подняться выше, чем при предыдущем вдохе.
• Выдохните и постарайтесь сделать каждый выдох в два или три раза длиннее каждого вдоха.
• Периодически вращайте плечами вперед и назад и двигайте головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что упражнение не вызывает напряжения в верхней части тела.

Для улучшения функции легких практикуйте дыхание животом и дыхание с поджатыми губами в течение примерно 5–10 минут каждый день.

Если во время тренировки возникает одышка или одышка, интервальные тренировки могут быть лучшей альтернативой постоянным упражнениям.

Интервальная тренировка включает чередование коротких периодов более напряженных и менее напряженных упражнений. Например, человек может попробовать ходить в очень быстром темпе в течение 1 минуты, а затем ходить медленнее в течение 2 минут по кругу.

Точно так же человек может выполнять силовые упражнения в течение 1 минуты, например, сгибать бицепс или делать выпады, а затем ходить в спокойном темпе в течение 2–3 минут.

Интервальная тренировка дает легким время на восстановление, прежде чем снова бросить им вызов.

Каждый раз, когда упражнение вызывает одышку, рекомендуется замедлить темп на несколько минут. Это может помочь практиковать дыхание с поджатыми губами, пока одышка не исчезнет.

Упражнения не могут устранить повреждение легких, но они могут помочь человеку использовать свои легкие в полной мере.

Существуют и другие способы улучшения и сохранения здоровья легких, например:

• воздержание от курения
• употребление большого количества воды
• сохранение физической активности

Если у человека наблюдаются симптомы плохого состояния легких, такие как одышка во время повседневной деятельности, боль при дыхании или непрекращающийся кашель, они должны обратиться к врачу.

Чем раньше человек получает лечение от каких-либо проблем с легкими, тем лучше, вероятно, будет результат.

Так же, как аэробные упражнения помогают улучшить здоровье сердца, дыхательные упражнения улучшают работу легких.

Пульмонологи — пульмонологи — рекомендуют дыхательные упражнения людям с ХОБЛ и астмой, поскольку они помогают сохранить силу легких.

Человеку следует выполнять эти упражнения, когда он чувствует, что его легкие здоровы, для наращивания силы и продолжать технику, если он чувствует одышку.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь увеличить объем легких. Например, Британский фонд легких утверждает, что глубокое дыхание может помочь очистить легкие от слизи после пневмонии, позволяя большему количеству воздуха циркулировать.

Чтобы выполнить это упражнение: глубоко вдохните 5–10 раз, затем пару раз сильно покашляйте и повторите.

Другие упражнения, такие как дыхание через сжатые губы, могут помочь справиться с одышкой при респираторных заболеваниях.