Как отжиматься больше день ото дня в домашних условиях
Егор Ходырев фитнес-тренер
Как научиться много отжиматься? Почему прогресс в отжиманиях может остановиться?
Многие не любят отжиматься, считая, что тренажёры гораздо эффективнее для развития силы и набора мышечной массы. А кто-то отказывается от отжиманий в спортзале из-за потраченных денег на абонемент. Логика выстраивается так, что «пол можно и дома толкать», а в фитнес-клубе хочется заниматься на тренажёрах.
Отжимания недооцениваются, хотя многим хватило бы только их для развития верха. Они круто прокачивают плечи, руки, мышцы груди, зубчатые и пресс. Но у каждого рано или поздно наступает период, когда количество отжиманий перестаёт расти.
Почему прогресс останавливается?
Вы набрали лишний вес. Из-за этого отжиматься стало сложнее.Слабые мышцы и связки. Ваш уровень общей физической подготовки ещё только набирает обороты.Неправильная техника выполнения упражнения.
Это может проявляться в дискомфорте в суставах.Перетренированность. Вы долгое время тренируетесь без адекватного восстановления.Недостаточное количество углеводов в рационе. Вы расходуете больше энергии, чем получаете.
Отжимания от пола
Техника выполнения
Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.Опускаемся до угла 90 градусов в локтях.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.Не распрямляем локти до конца.
3 лайфхака, чтобы увеличить количество отжиманий
Принцип «отдых-пауза» с дополнительным отягощением. Разбиваем большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, ваш максимум – 20 отжиманий за один подход, а цель – 30. Возьмём заветную цифру в 30 и разделим на пять подходов по шесть раз. После выполнения первого подхода делаем 45-секундный отдых. Далее делаем второй подход и так шесть подходов.
На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Добавляем в план занятий отжимания на брусьях и поднятие ног на пресс. Отжимания на брусьях мощно нагружают нижнюю часть груди и трицепс. Это способствует увеличению количества отжиманий. Поднятие ног на брусьях проработает пресс. Долгие отжимания требуют сильного пресса для удержания горизонтального положения.
Медленные отжимания по правилу 1-3-5. Одну секунду поднимаемся, три секунды стоим неподвижно в планке, пять секунд опускаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку. Это вспомогательное упражнение, поэтому не гонитесь за количеством отжиманий. Работайте на качество, а не на количество.
Если вы хотите увеличить количество отжиманий в 2-3 раза – используйте эти способы в тренировках.
Делайте разные комбинации отжиманий, чтобы мышцы росли на протяжении многих лет.
Источник
Поделиться
Опубликовано в Спорт
Как отжиматься правильно: советы тренера
Многие думают, что отжимания – чисто «мужское» упражнение. Но, на самом деле, это ценное упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Если вы хотите развить и укрепить мышцы плечевого пояса, приподнять грудь и похудеть, начните выполнять его прямо сейчас, а мы расскажем, как отжиматься правильно.
При отжимании задействуются сразу несколько групп мышц – мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы. Но это еще не все. Чтобы удерживать тело, в работу включаются также бицепсы, пресс, мышцы корпуса и ног. Как видите – упражнение универсально, поэтому, чтобы от него был максимальный эффект, важно научиться выполнять его правильно.
Техника упражнения
Примите упор лежа, руки расставлены на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед, ноги слегка расставлены.
Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Опускайте корпус, стараясь коснуться грудью пола в нижней точке. При этом живот должен быть втянут, а ягодицы и ноги напряжены.
Старайтесь опускаться и подниматься медленно, без рывков, чтобы достичь максимального эффекта. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Прочувствуйте грудные мышцы
Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете отжимания, убедитесь, что вы чувствуете мышцы груди. Начните с вертикальных отжиманий от стены, чтобы «поймать» правильное ощущение. Затем попробуйте выполнить отжимание, найдя то положение рук, при котором будут чувствоваться мышцы груди.
Не разводите локти
Чтобы избежать травм, старайтесь при отжимании держать локти как можно ближе к корпусу.
Не прогибайте спину
При отжимании контролируйте пресс и напрягайте ягодичные мышцы – это поможет распределять нагрузку и удерживать корпус прямо, без прогиба спины.
Разминайте запястья перед упражнением
При выполнении отжиманий запястья принимают неестественное для них положение и потому начинают болеть.
