Две основные причины, почему вы перестали худеть на диете
Автор:Антон
21 февраля 2019 14:03Метки: Спорт диеты зож
Меня всегда интересовали причины остановки жиросжигания на диете. Бывает так, что человек худеет, но через некоторое время вес перестаёт снижаться, даже при дальнейшем снижении калорийности рациона.
Источник:
(От автора поста: этот пост логическое продолжение ранее созданного поста. Посмотреть его вы можете по ссылке: Как правильно худеть: 29 ошибок мешающих худеть)Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Минессотский эксперимент
Об этом эксперименте я читал очень давно.Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
Вернуть к нормальному режиму питания.
Эксперимент должен был длиться год.
Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Источник:
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.
д.).Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Далее, начался самый интересный период. Голодание. На протяжении полугода.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
Худые должны были потерять только 19% своего веса.
Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Источник:
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.
Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
Объём крови упал на 10%.
Уменьшился размер сердечной мышцы.
Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
Огрубевшая кожа.
Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией). Источник: А также, снизилась выносливость и силовые показатели.
Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.Самое интересное, что проблем с витаминами не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
Сердце вернулось к нормальным размерам.
Объём лёгких восстановился.
Появилась одышка из-за лишнего веса.
Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия.
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Источник:
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами.
Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
Либо ещё немного сократить калорийность.
Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
1. Температуре тела.
Состоянию вегетативной нервной системы.
По температуре тела. Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
2. По состоянию вегетативной нервной системы.
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов.
Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ.
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
Покраснение кожи (не побледнение).
Пониженное артериальное давление.
Замедление частоты сердечных сокращений.
Обильное слюноотделение (много слюны).
Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
Вялость (очень хочется спать).
Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает. Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
Ускоренное насыщение (нет голода).
Снижение секреции инсулина.
Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
Стимулирование иммунных клеток.
Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
Силовая тренировка и лептин
Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
Мало инсулина в крови (если КЕТО диета) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Проблемы начинаются дальше. Вялость, сонливость, падение силовых показателей и т.д. Вот как раз в этих условиях можно сделать рефид на недельку. Дальше опять сократить калорийность.
Что это нам даёт:
Увеличивается расход энергии. Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
Нет чувства голода. Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
Легче следовать диете. Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
После диеты вес не возвращается. Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
Снижение катаболизма мышц. Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
Хорошее самочувствие и внешний вид. Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Источник:
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на БУЧ диете без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе.
Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
Нарушение режима (часто, неосознанное).
Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
Температуре тела.
Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Источник:
5000 калорий в день — ума не приложу, как этого добиться
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Худющая
Вычитала, что для набора веса нужно 4000-5000 калорий в день.
Я могу есть что угодно и не поправляться, думала, что как раз столько и ем. Села, подсчитала — вышло в среднем 2500. Причем с яичницами, жареной картошкой, тортиками и прочими «вредностями» и «вкусностями». Вешу 50 кг при росте 170 см. Гремлю костями. Думала, после рождения ребенка поправлюсь — наоборот, стала 50 вместо добеременных 52((Но хоть убей не понимаю, как наедать в день на 5000 ккал. Это что же, в 2 раза больше есть? Да в жисть столько не влезет, простите. Увеличивать калорийность — куда же еще? И так в рационе присутствуют жирные продукты. Овощи, фрукты — тоже есть. Врачи не находят проблем. А я хожу как узник Бухенвальда(((
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
пиво со сметаной! прогуглите.
это реально помогает набрать вес. не обязательно алкогольное пиво.
#15
#16
Татьянка
Автор, у вас нормальный вес! Мой 60/178, тоже нормально. Просто подбирайте вещи по фигуре. Нам же так повезло, можно светлое и в обтяг носить ! А кто говорит что маленький вес — это зависть. Если вы себя хорошо чувствуете, не болеете — значит всё у вас в порядке. Послушаете завистливых тёток — посадите поджелудочную и печень. А то и диабет подхватить можно если ежедневно тонну сладкого есть. Просто ешьте сколько вам хочется и дружите с людьми своей комплекции чтобы не было зависти.
#17
#18
#19
#20
#21
Худющая
Вычитала, что для набора веса нужно 4000-5000 калорий в день.
Я могу есть что угодно и не поправляться, думала, что как раз столько и ем. Села, подсчитала — вышло в среднем 2500. Причем с яичницами, жареной картошкой, тортиками и прочими «вредностями» и «вкусностями». Вешу 50 кг при росте 170 см. Гремлю костями. Думала, после рождения ребенка поправлюсь — наоборот, стала 50 вместо добеременных 52((Но хоть убей не понимаю, как наедать в день на 5000 ккал. Это что же, в 2 раза больше есть? Да в жисть столько не влезет, простите. Увеличивать калорийность — куда же еще? И так в рационе присутствуют жирные продукты. Овощи, фрукты — тоже есть. Врачи не находят проблем. А я хожу как узник Бухенвальда(((
#22
физкульТУРНИК
ППццЦЦ что пишут!! Да, люди не ведают, что творят!!
#23
Гость
ТЕМА ПРЕВРАТИЛАСЬ В «1001 вредный совет» или «КАК УГРОБИТЬ ЗДОРОВЬЕ»
ещё беда в том, что читающие(!!) видимо совсем не способны думать.
А если б написал — надо 10000 калорий, или 20000ккал???
Тоже пытались запихнуть в себя это?
Сретенский_Андрей
Психолог-консультант
4 ответа
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
280 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
211 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
34 ответа
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
26 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
20 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
31 ответ
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
#24
#25
Вельма
Да легко! Знаю рецептик вкусного и очень каллорийного кексика, я его называю «кекс 3000 каллорий», его каллорийность приблизительно 3200 ккал, а сам он получается довольно небольшой, грамм 500-600, съесть его за день одной вполне реально, с чаем после каждого приема пищи.
Не знаю правда, поможет ли вам это поправиться, мне вот не помогло(( если интересно, рецепт напишу.
#26
Гость
Может у вас кость тонкая. При росте 159 считаю 46кг для меня много, джинсы 26-е не застегиваются. а врачи тревогу бьют, имт ниже нормы, я их не слушаю
#27
Гость
Давайте рецепт)))
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 729 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 434 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
889 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 115 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
#28
44 кг
Как такое может быть? Вы не спортивная? Мне просто очень интересно, так как я ростом 157, при 44 килограммах ношу джинсы 24 размера (чуть широки в талии, хороши по бёдрам), при 49 килограммах носила 25.
#29
#30
Гость
ужасчто тут за сборище гномов-эльфов?
#31
#32
#33
Гость
Во проблемы у людей.А вы в Макдональде не пробовали хомячить?Там быстро жирок прилипает.Да и алкоголь не забудьте!
#34
Опытная
Я при росте 160 см и весе в 58 кг выгляжу офигенно, я представляю, каким чучелом я выглядела бы…да хрен с ним, пусть и в 48 кг))) Жесть девчонки….44кг???…Но я правда в зале 4 раза в неделю с железом, может потому и не вешу как Дюймовочка. Хотя вижу одну девчонку с весом где то 44 кг, у меня даже слезы на глаза наворачиваются.
..
#35
Гость
от зависти и не только слезы навернутся
#36
Опытная
Я при росте 160 см и весе в 58 кг выгляжу офигенно, я представляю, каким чучелом я выглядела бы…да хрен с ним, пусть и в 48 кг))) Жесть девчонки….44кг???…Но я правда в зале 4 раза в неделю с железом, может потому и не вешу как Дюймовочка. Хотя вижу одну девчонку с весом где то 44 кг, у меня даже слезы на глаза наворачиваются…
#37
Гость
от зависти и не только слезы навернутся
Новые темы
Как сохранить результат после похудения не набрав и не убавив в весе?
4 ответа
Как избавиться от лишнего веса ?
1 ответ
Недоедаю дневную норму и не худею
1 ответ
Что входит в ваш рацион на месяц?
6 ответов
Диета подросток около 1000 ккл в день
4 ответа
#38
44 кг
Либо вы тяжелоотлет, либо у вас всё-таки большой процент жира.
Я тоже работаю с железом, правда, недавно)
#39
Опытная
У меня нет никакого большого процента жира, есть только красивая пропорциональная фигура, без свисающих боков и прочего. А вы очень ошибаетесь, если думаете, что от вашего веса можно всплакнуть от зависти).
#42
44 кг
Ну, всплакните от жалости)))http://i072.*r*adikal.ru/1503/a5/ad4064e8474a.jpg(*в «радикал»)И какой всё-таки у вас процент жира? Если занимаетесь, должны знать.Если что, я свою фигуру идеальной не считаю, просто задолбало до глубины души подобное вашему мерзкое отношение к миниатюрным женщинам.
#43
Опытная
Мне не интересно смотреть на то, что вы кинули ссылку. Я не знаю свой процент жира, я просто занимаюсь в зале вот уже как 8 лет и ориентируюсь на свое отражение в зеркале.
Сегодняшнее мое отражение мне говорит, что я выгляжу чудесно. Мерзкое отношение-это конкретно у вас к растолстевшим теткам, читала ваши посты в других темах, вы там «распекали» девчонку, у которой нет времени на спорт, так как работает допоздна. Так что не надо тут.
#44
Гость
ну вы какбЭ не совсем женщинапо параметрами даже не совсем человекгномтолько не обижайтесь
#44
#46
физкульТУРНИК
44 кг — достойный вид!!не обращай внимания на … ну понимаешь)
#47
физкульТУРНИК
44 кг — достойный вид!!не обращай внимания на … ну понимаешь)
#48
44 кг
Спасибо) Я привыкла)
#49
44 кг
Кстати, мне дались выпады, наконец)) В восторге от них))
Внимание
#50
44 кг
Без спорта не бывает здоровья, естественно, преступно не находить на него времени.
Как внедрить план питания на 4000 калорий для бодибилдинга
Планирование питания для наращивания мышечной массы — это не ракетостроение, да и не должно быть. В то время как большинство людей считают это сложной задачей из-за выбора блюд, доступных на рынке, многие люди, стремясь сэкономить деньги, потраченные на еду на вынос, выбирают различные планы питания, доступные в Интернете. Благодаря разнообразию доступных планов становится намного проще составить план питания на 4000 калорий, чтобы нарастить мышечную массу, а также полностью контролировать то, что поступает в ваше тело.
Подобные диеты с высоким содержанием калорий обычно рекомендуются во время фазы наращивания мышечной массы. Есть несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду, если вы хотите расти, изо всех сил пытаетесь расти или планируете начать массовую фазу во время своего плана бодибилдинга.
Первое, что нужно иметь в виду, — сколько дней вы планируете тренироваться и отдыхать.
Если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью, то рекомендуется составить план питания на 4000 калорий на дни тренировок и на 3000 калорий на дни отдыха. Имейте в виду, что в дни отдыха выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой, чтобы мышцы продолжали двигаться.
Второй ключевой момент, о котором следует помнить, это никогда не увлекаться сразу высококалорийным планом питания. Не забывайте делать все медленно и добавлять калории по мере достижения равновесного плато. Это означает, что после того, как вы приступили к плану питания, продолжайте добавлять калории, как только вы увидите, что ваша еда не увеличивает вес на ваших весах даже после тренировки. Это может занять несколько дней, и рекомендуется делать все медленно, в темпе, которым вы можете легко управлять. Чтобы максимально использовать эту фазу набора массы, вы можете составить расписание или план тренировок, чтобы следить за своим распорядком дня. Это не только поможет вам придерживаться расписания, но также послужит учебным примером, если вы когда-нибудь захотите поделиться с кем-либо шагами, которые вы предприняли, чтобы получить результаты своей тяжелой работы.
Многие люди решают, что для того, чтобы добиться наибольшего результата, следует выбрать периодическое голодание, чтобы контролировать дополнительные калории, которые они потребляют. Хотя этот метод рекомендуется многими людьми, имевшими с ним опыт, он также подводит нас к следующему ключевому моменту; не переходите на прерывистое голодание, если вы не планируете внести изменения в свой текущий образ жизни. Это вредно для здоровья, если вы продолжаете потреблять нездоровую пищу без какой-либо настоящей питательной пищи. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, если вы вносите радикальные изменения в свой рацион. В конце концов, они могут помочь вам определить любые основные проблемы со здоровьем, которые вам, возможно, придется решить, прежде чем отправиться в такое путешествие.
Отбросив эти вопросы, давайте перейдем непосредственно к плану питания, которому вы должны следовать. Не забудьте разбить свое питание на 3 приема пищи в день на 5 небольших приемов пищи, чтобы сделать план более управляемым.
Завтрак (720 калорий)
- 1 ½ стакана обезжиренного йогурта (113 калорий)
Одно из лучших средств для наполнения желудка по утрам — йогурт. Это полезно не только для кишечника, но и для костей и сердца. Здоровая доза йогурта насыщает и богата белками и полезными жирами. Если вам не нравится простой йогурт, попробуйте вместо него ароматизированный йогурт (но не забывайте контролировать калории и соответствующим образом балансировать).
- 6 яичных белков (102 калории)
Яйца — отличный источник недорогого высококачественного белка. Цельные яйца необходимы для наращивания мышечной массы и набора веса. Я считаю их супер едой. Если вы не можете есть яйца, я предлагаю попробовать наши белковых порошков из яичного белка.
- ½ стакана половинки клубники (33 калории)
Клубника — отличный источник витамина С, марганца, фолиевой кислоты (витамина В9) и калия. Богатые антиоксидантами, они полезны для сердца и контролируют уровень сахара в крови.
- 3 цельных яйца, приготовленных в 2 столовых ложках оливкового масла (472 калории)
Для этого вы можете приготовить яичницу на оливковом масле или, если вы предпочитаете, омлет, приправленный солью и перцем.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (232 калории)
Цельнозерновой хлеб — отличный источник клетчатки, помогающий поддерживать здоровье кишечника. Исследования показали, что он также полезен для сердца и для контроля диабета 2 типа.
Первый перекус (615 калорий)
- Целая куриная грудка (239 калорий)
- Половинка авокадо среднего размера (160 калорий)
- 1 чашка вареного коричневого риса (216 калорий)
Первый перекус не обязательно должен быть скучно в вкус или питательные вещества. Курица является отличным источником нежирных белков, которые помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. Это также помогает контролировать уровень аминокислот гомоцистеина, который обычно может привести к сердечным заболеваниям.
Авокадо содержит значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот и является хорошим зарядом энергии, когда вы идете в тренажерный зал.
Коричневый рис помогает снизить уровень холестерина, способствует работе пищеварительного тракта и может помочь предотвратить образование тромбов.
Обед (819 калорий)
- 1 Филе жареной кеты (476 калорий)
Лосось — один из лучших источников омега-3 жирных кислот и отличный источник белков. Если вам не нравится рыба, вы также можете заменить ее грудкой индейки (порция 8 унций).
- Одна чашка картофельного пюре (232 калории)
Картофель является хорошим источником витамина С и не содержит жира. Если у вас непереносимость лактозы, вы всегда можете заменить соевое молоко или 1% обезжиренное молоко при приготовлении пюре.
- Стакан апельсинового сока (111 калорий)
Апельсины — суперфрукты. Они богаты многими антиоксидантами и питательными веществами и могут помочь предотвратить образование камней в почках, а также уменьшить воспаление (что будет полезно, когда вы тренируетесь).
Второй перекус (535 калорий)
- Один цельнозерновой рогалик (250 калорий)
Цельнозерновые рогалики содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы и сердца. Он также содержит железо, которое отлично подходит для поддержания циркуляции крови.
- 3 столовые ложки сливочного арахисового масла (285 калорий)
Арахисовое масло содержит белок, а также калий, который снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, это добавит вкуса вашему бублику и станет отличной быстрой закуской!
Ужин (1170 калорий)
- Говяжий фарш, 70 % мяса / 30 % жира (332 калории)
Хотя говядина является отличным источником белков, витаминов и минералов, большинство людей забывают о ее ценности селена. Селен необходим для синтеза ДНК и функции щитовидной железы.
- Красная фасоль и рис (838 калорий — 1 порция)
Красная фасоль — хороший ресурс для контроля уровня сахара в крови.
Хотя он улучшает пищеварение, его также можно использовать в качестве источника потери веса, улучшая общее состояние костей и кожи.
Рис — быстрый источник энергии, который будет очень полезен во время тренировок, когда вам нужен внезапный прилив энергии. Ежедневная порция риса не только облегчает диету и пищеварение, но и связана с улучшением общего состояния здоровья.
Коктейль до и после тренировки (каждый по 132 калории)
Несмотря на то, что приведенный выше план питания на 4000 калорий важен, будет дополнительным преимуществом принимать некоторые коктейли до и после тренировки, чтобы добиться больших результатов за ограниченное время. Если вы ищете рекомендации по протеиновым коктейлям, мы предлагаем попробовать наши Whey Protein , чтобы найти то, что подходит для ваших потребностей в наборе массы.
- Сывороточный протеин (27 калорий)
Это побочный продукт производства сыра или казеина, который имеет несколько коммерческих применений.
Сывороточный протеин невероятно универсален. Его можно использовать не только после тренировок, сывороточный протеин также можно употреблять с завтраком, в качестве перекуса, до и после тренировки, с ужином или даже прямо перед сном.
- Один банан среднего размера (105 калорий)
Бананы не только дают столь необходимый заряд энергии, но и являются достойным источником витамина С, калия, марганца и витамина В6. Они также помогают вам чувствовать себя сытыми, а добавление их в сывороточные протеиновые коктейли поможет добавить немного вкуса. Вы также можете заменить бананы любыми другими фруктами, которые вам нравятся, такими как клубника, арбуз или даже персики.
Не экономьте на закусках
Если вы мудро подходите к выбору закусок для плана питания на 4000 калорий, они могут не только помочь вам поддерживать уровень энергии на умеренном уровне, но и увеличить потребление питательных веществ. Если вы просто продолжаете выбирать продукты с высоким содержанием жира, такие как переработанная нездоровая пища и сладкие напитки, такие как газированные безалкогольные напитки, они будут только добавлять пустые и бесполезные калории, не давая вашему телу должного питания.
Вышеупомянутый план дает вам в общей сложности 3991 калорию в день. Важно помнить, что между каждым приемом пищи должна быть трехчасовая разница. Рекомендуется начинать рано утром, чтобы вы могли лечь спать с переваренной пищей, а не с полным желудком. Не все созданы одинаковыми, и то, что сработало для кого-то другого, не обязательно сработает для вас.
Кроме того, вы можете добавлять свои собственные продукты и закуски к вышеупомянутому плану. Вам не обязательно придерживаться этого предложенного режима, однако он будет вам полезен, если у вас ограниченный бюджет. Этот план питания на 4000 калорий был составлен с учетом непереносимости лактозы. Если вы не уверены в йогурте, вы всегда можете заменить его кокосовым кефиром (рекомендуется как лучшая альтернатива йогурту). Однако йогурт содержит живые бактерии, которые могут помочь расщепить лактозу, поэтому вам не так уж много придется переваривать самостоятельно. Если вам все еще не нравится йогурт в вашем плане питания, то йогурты из сои или кокосового молока также являются хорошей альтернативой.
Арахисовое масло — одно из моих любимых
Отслеживание вашего питания и прогресса
Хотя ведение журналов и отслеживание каждого приема пищи и закусок поможет вам достичь цели в 4000 калорий в день, это может показаться сложная задача поначалу. Тем не менее, регистрация ваших блюд со временем становится проще. Если вы обнаружите, что отслеживание занимает слишком много времени, вы всегда можете выделить день, чтобы оптимизировать свой план питания на 4000 калорий, когда вы не посещаете тренажерный зал, на выходных или в любое другое время, которое соответствует вашему образу жизни. Держите наготове блокнот и ручку или загрузите приложение для планирования еды на свой телефон, если вам кажется более целесообразным отслеживать свои успехи.
Послесловие
Я думаю, будет справедливо сказать, что это довольно много еды, особенно с точки зрения объема, но вы можете достичь этого, делая все медленно — шаг за шагом. Это делается для того, чтобы избежать набора веса, если вы не ведете активный образ жизни и внезапно добавляете в свой рацион много еды и калорий.
Многим людям трудно потреблять дополнительные калории, особенно если они нужны им для роста. План, изложенный здесь, является калорийным, чтобы быть более полезным для читателя и для тех, кто хочет добавить калорий в свой рацион. Вся концепция этого мини-руководства состоит в том, чтобы дать читателю представление о наборе мышечной массы и о том, что они могут сделать, чтобы его придерживаться. Если вы обнаружите, что не можете есть от 5 до 6 приемов пищи в день, не проблема, если вы съедите 3–4 приема пищи в день.
Следует отметить, что в то время как люди сосредотачиваются на том, чтобы ходить в тренажерный зал для высокоинтенсивных тренировок и различных планов питания на 4000 калорий, не менее важно, чтобы вы не экономили на отдыхе и расслаблении. Сон так же важен, как и ваша диета, и его отсутствие не только влияет на вашу работоспособность, но также может привести к увеличению веса, низкому уровню энергии и перепадам настроения.
Помня о приведенном выше руководстве, мы желаем вам всего наилучшего в предстоящем путешествии, и если вам нужна помощь или предложения, сообщите нам об этом на нашей странице Facebook.
Мэтт занимается фитнесом и рассказывает о своей диете на 4000 калорий
Если вы находитесь в разгаре сезона набора массы, но изо всех сил пытаетесь набрать массу и съесть достаточно еды, вы не одиноки. Потому что, хотя мы знаем, что для наращивания мышечной массы нам нужно есть больше, это легче сказать, чем сделать. Большинству из нас трудно съесть достаточно калорий, чтобы что-то изменить. Но ютубер Мэтт делает фитнес, он же Мэтт Морсия, готов протянуть руку помощи.
Поделившись своим колоссальным ежедневным рационом в 4000 калорий на своем канале в YouTube, Морсия сказал: «Многие люди совершают ошибку, жертвуя долгосрочной выгодой, чтобы хорошо выглядеть сейчас, стать худыми, чтобы получить шесть кубиков, потерять все свои мышцы и они застряли в бесконечном цикле резки, а затем набора массы. В отличие от долгосрочного набора массы в течение одного года, медленного набора мышечной массы и реального прогресса».
Кажется, недостающим ингредиентом для достижения цели по ограблению является терпение, давайте посмотрим, что еще мы должны добавить.
Ежедневная диета для набора массы от Мэтта Морсии
Морсия разделяет весь свой день от начала до конца. Вот что нужно для наращивания мышечной массы, как у бодибилдера и видеоблогера.
Обед 1
Морсия начинает день с большого полного английского завтрака:
- Апельсиновый сок
- Фрукты
- Яйца, котлета из камберлендской колбасы, сладкий картофель, капуста и корнишоны
- Перед тренировкой: энергетический напиток Morsia
«Обычно я не завтракаю плотно, потому что утром не голоден», — говорит Морсия. . Мы собираемся немного потренироваться, поэтому я хочу получить немного калорий. Три критерия моей диеты: белок, вкусные продукты, которые мне нравятся, а затем микроэлементы». , Морсия максимизирует потребление белка после тренировки и посещает ресторан, чтобы отведать большой ливанский обед из:
- Жареный халлуми
- Кофта из баранины, чипсы и салат
Достаточное количество белка после тренировки, безусловно, имеет первостепенное значение на этапах набора мышечной массы.
И что может быть лучше, чем насладиться ливанским смешанным грилем со всеми добавками.
Обед 3
Морсия завершает день в McDonald’s:
- Биг Мак
- Картофель фри
- Двойной чизбургер
- 9 куриных наггетсов 90 017 Яблочный пирог
- Orange Fanta
После этого он мудро заметил, что «люди слишком много внимания уделяют хорошей и плохой еде. Гораздо полезнее время от времени есть вкусную пищу, чем извращенно запрещать себе когда-либо есть плохую пищу, потому что вы настраиваете себя на неудачу. Пока вы не едите это каждый божий день, все в порядке».
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале.
