Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)
Опрос
Результаты опроса
Хочу начать заниматься йогой, но…
У меня абсолютно ничего не получается
В моем возрасте уже поздновато
Стесняюсь ходить в группу
Поблизости нет групп йоги
У меня есть заболевания, мешающие практике
Не могу заставить себя начать
Не знаю с чего начать
Мне мешает лишний вес
Не знаю, как найти настоящего Учителя
Голосовать
Другие опросы
Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан >
9. Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)В книге «Ключевые мышцы йоги» я указывал, что практики достигают лучших результатов и меньшего количества травм, если обладают фундаментальными знаниями анатомии и биомеханики.
По этой причине, я рекомендую вам добавить наш блог The Daily Bandha (блог на английском. Энциклопедия йоги планирует систематически переводить наиболее интересные материалы, следите за нашими публикациями) в избранное и стараться заходить на него каждый день, чтобы ознакомиться с некоторыми понятиями, представленными здесь. Спустя всего лишь несколько практик, вы начнете применять данные техники неосознанно, совершенствуя позы и снижая вероятность получения травм.
В главе 8 мы рассматривали действие суставной конгруэнтности и реакции, непосредственно относящееся к йоге. Оно является одним из наиболее важных принципов как для практикующих, так и для преподавателей, потому что для выполнения многих поз может потребоваться участие суставов до максимальных пределов их радиуса движения. Уделите немного времени, чтобы еще раз прочитать этот текст.
Теперь, к вопросу о растяжении приводящих мышц бедра…
Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца.
Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.
Для того чтобы растянуть напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, я применяю технику под названием «колыбель». Согласно ей, мы поднимаем голень, как показано на рисунке. Это действие очень сильно проворачивает бедро. Не позволяйте колену удаляться от корпуса – это очень важно. Качайте его на согнутом локте так, чтобы колено не разгибалось.
Тяните ногу до той степени, когда вы чувствуете умеренное растяжение в мышцах с внешней стороны бедра – напрягателе широкой фасции бедра и средней ягодичной мышце. Удерживайте эту позицию, сокращая бицепсы, большую грудную и широчайшую мышцы спины (выделены голубым). Затем постепенно начинайте вдавливать свод стопы в предплечье, как будто вы стараетесь отвести ее от корпуса. Это вызывает растяжение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы (выделены красным). Сокращайте мышцы медленно, с силой, равной приблизительно 20 % от ваших максимальных возможностей (или даже еще меньше). Сделайте четыре-пять ровных, глубоких вдохов, а затем прекратите вдавливать стопу в предплечье.
Если вы не можете качать ногу как показано на картинке, не отчаивайтесь и не перенапрягайтесь. Используйте вариацию, показанную ниже на манекене. Одной рукой поддерживайте колено и вдавливайте свод стопы в другую. Практикуйтесь подобным образом столько подходов, сколько будет необходимо до тех пор, пока напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца не растянутся достаточным образом для того, чтобы можно было качать бедро, как колыбель.
Помните, что, используя нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции, необходимо действовать медленно. Дайте телу примерно 48 часов для восстановления прежде, чем повторно применять данную технику по отношению к любой из перечисленных групп мышц. Телу требуется несколько занятий для того, чтобы привыкнуть к новому вытяжению, поэтому не отчаивайтесь, если ваши мышцы окажутся несколько напряженными, когда в следующий раз вы примите данное положение.
См. далее: как опустить колени ближе к полу в баддха конасане (позе связанного угла).
Оригинальный перевод с английского для сайта all-yoga.ru — Энциклопедия йоги.
Оригинальные тексты на английском
При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на all-yoga.ru — Энциклопедия йоги
Нравится
Твитнуть
Советуем посмотреть
Веды и мантры: для чего и как работают санскритские тексты
Задача мантр и священных текстов заключается в том, чтобы вывести сознание человека за пределы временных физических и эмоциональных тел. Изначальный смысл знания и применения санскритских священных текстов — изменить ум таким образом , чтобы человек увидел и осознал высшую реальность, присутствующую за пределами видимых и воспринимаемых им внешних форм.
Энергетическая прокачка №1 (Древнеславянская)
Это медитативное упражнение повышает биоэнергетику организма в несколько раз, при этом, как показывает многолетний опыт исследований, происходит включение внутренних резервов организма и его самовосстановление на клеточном уровне.
Упражнение выполняется стоя в позе жреца или сидя в позе кучера.
Эффект бабочки
Это упражнение почти не имеет противопоказаний, исключение составляют травмы коленного сустава и паховой области, и оно в равной степени полезно как мужчинам, так и женщинам. Ее правильное выполнение улучшает кровоснабжение и соответственно функции органов малого таза, а также оказывает благотворное влияние на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
КАК ЧАС НАШЕГО РОЖДЕНИЯ ВЛИЯЕТ НА НАШУ ЖИЗНЬ?
Час рождения определяет нашу внешность и характер. Соответственно влияет на судьбу каждого человека. В астрологии принято делить сутки на 12 отрезков, каждый по 2 часа.
Что должен знать каждый боец о приводящих мышцах бедра | Карате-до и после
Есть такая мышечная группа в организме человека, как приводящие мышцы. Она оказывает огромное влияние на деятельность и физические возможности человека, поэтому информация в данной статье будет полезна всем спортсменам и бойцам.
На канале была подобная тема про задние мышцы бедра и в частности бицепса ноги, но сегодня поговорим более подробно про приводящие.
Где находится приводящие мышцы и для чего нужны?
Данная группа мышц находится на внутренней части бедра и состоит из многих мышц (смотрите картинку). Основная задача которых приведение и супинация бедра (вращение конечности наружу). К этой группе относятся 5 мышц, образующих один большой пучок.
Приводящие мышцы бедраВлияние приводящих мышц на деятельность человека
В обычной жизни человека данные мышцы работают достаточно слабо, хотя природой задумано обратное.
Из-за их неразвитости и дряблости возникают проблемы с кровообращением в тазобедренном суставе и последующие проблемы, например, с потенцией у мужчин.
Как правило, данная группа мышц работает в паре с ягодичными мышцами, поэтому все известные упражнения на ягодицу включают и приводящие.
А у неграмотных спортсменов возникают проблемы с коленным суставом, в результате неравномерной нагруженности мышц бедра, поскольку большинство тренирует переднюю поверхность, забывая про заднюю.
Про данное решение проблемы можно прочитать в этой статье.
Зачем приводящие мышцы нужны спортсмену (бойцу)?
Подобрались к самому главному. Зачем это нужно подготовленным людям? Данная группа мышц часто является лимитирующим фактором, мешающим прогрессировать. Особенно в силовых и скоростных видах спорта. А единоборства как раз относятся к таким видам, где нужна скорость и мощность.
Именно эти мышцы позволяют делать следующие вещи:
— Быстрое сокращение дистанции. Пожалуй, это одно из главных технических качеств в бою. Умение сближаться быстрее, чем противник. Многие совсем не владеют этим и сближаются просто обычным шагом или бегут с ударами.
— Незаметное сближение. Приводящие мышцы позволяют держать корпус при сближении прямо, а не наклонять его вперед (с риском получить в «бубен») и убирают многие сигналы о начале атаки – подпрыгивание, качение головы, корпуса, и т.д. С помощью развитых приводящих вы скользите к противнику без явных «звонков».
— Жесткая стойка. Представьте, что Вы идете по скользкому льду и любое расслабление приводящих приведет к разъезду ног. Стойка будет не достаточно жесткая. Это особенно имеет большое значение в бою на улице, где нет однотипного покрытия с высоким сцеплением.
Хотя и на татами с включенными приводящими, вы как бы цементируете ноги к туловищу и улучшаете устойчивость против подсечек и высеканий.
Если у бойца не развиты приводящие, то он не сможет переместиться со сменой стойки быстро и незаметно, будет либо перед атакой подтягивать переднюю ногу ближе к себе, либо наклонять корпус вперед, либо будет отталкиваться задней ногой и подпрыгивать вверх.
Мышцы задней поверхности бедра хорошо работают при спринтерском бегеУпражнения для тренировок
В фитнесе для развития приводящих применяют такие упражнения:
1) Приседание в сумо, с широкой расстановкой ног.
В карате альтернатива этому – стойка киба дачи (стойка всадника), при правильном исполнении включаются приводящие мышцы.
2) Приведение ноги в кроссовере и сведение их на тренажере.
Вся базовая программа кихона делает тоже самое. С самого начала учат передвигаться в стойках именно таким образом, сжимая ноги вместе и разжимая их для следующего шага, то есть делая приведение бедра за счет приводящих мышц.
Карате в этом плане имеет большой плюс. Как сказал Макс Дедик, если каратист придет в муай тай, то через несколько месяцев его техника будет такая же как и у всех в зале, он быстро адаптируется.
А вот наоборот сделать не получится, тайскому боксеру никогда не перестроится под технику карате. Потому что нет такой работы, нет низких стоек, нет внутренних напряжений и подобных вещей.
Согласны с ним?
В других единоборствах, особенно кто пошел по пути спорта, подобных упражнений на развитие приводящих очень мало и стойки, как правило, и на тренировках и в бою узкие, включающие больше мышцы передней поверхности бедра.
Но везде есть бойцы, понимающие значение данных мышц и включающие их работу в свою технику.
Такие очень сильно выделяются на фоне остальных и имеют огромное преимущество.
А ваше мнение о приводящих мышцах? Уверен, есть люди, кто впервые слышит о существовании подобных мышц.
Если вам понравилась статья, ставьте ❤️ и подписывайтесь на канал, будет интересно!
Упражнения для приводящих мышц бедра
Быстро переходите к определенным упражнениям, щелкая ссылки в левой части экрана.
Упражнение HAD1: Сгибание ног в положении лежа
Исходное положение
Лягте на твердую поверхность, согнув колени.
Держите хвост подвернутым, чтобы спина была удобно прижата к кровати/полу.
Держите пятки на полу/кровати. Поместите магический круг, мяч, подушку или другой подходящий предмет между коленями.
Упражнение
Вы стремитесь начать работать с мышцами внутренней поверхности бедер.
Аккуратно сожмите колени вместе и увеличьте давление до умеренного.
Удерживать 5 секунд.
youtube.com/embed/EgcK3xpRjG4″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Упражнение HAD2. Приведение эспандера стоя
Исходное положение
Привяжите эспандер к устойчивой опоре и закрепите его вокруг лодыжки, как показано на рисунке.
Отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение в полосе сопротивления.
Нога без артрита остается неподвижной во время упражнения.
Встаньте прямо. Держите тело повернутым вперед (под прямым углом к ленте) на протяжении всего упражнения.
Оставайтесь в безопасности: при необходимости используйте стул или стол для равновесия.
Упражнение
Стоя прямо и держа живот втянутым, медленно переместите больную ногу к средней линии, натягивая Theraband.
Держите весь вес тела на ноге без артрита.
Медленно верните учебную ногу в исходное положение.
youtube.com/embed/vCik7QwmEMg» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Упражнение HAD3: Приведение бедра в положении лежа на боку
Исходное положение
Лягте на бок на больное артритом бедро с небольшим свернутым полотенцем между грудной клеткой и талией.
Поставьте стопу, не страдающую артритом, перед коленом так, чтобы она не мешала или не находилась поверх пораженной артритом ноги. (Если слишком сложно, просто лягте ногами одна на другую).
Ваша артритная нога будет прямой, пальцы ног подтянуты к вам, колено обращено вперед.
Упражнение
Сохраняя неподвижность тела, подумайте о том, чтобы втянуть бедро/ногу в суставную впадину и медленно поднимите пораженную артритом ногу с кровати. Держите колено прямо.
Это очень маленькое движение, и с ним не нужно переусердствовать — ваша цель — просто оторвать ногу от земли.
Вы должны почувствовать работу внутренней поверхности бедра пораженной артритом ноги.
Медленный контролируемый подъем вверх, медленный контролируемый опускание.
Упражнение HAD4: Согнутое положение лежа с сопротивлением приведению
Исходное положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол/твердую кровать.
Наденьте бандаж на ногу, пораженную артритом, чуть выше колена и прикрепите ее к надежному предмету, например к ножке стола или кровати.
Начните с того, что ваша учебная нога слегка отклонится в сторону ленты.
Упражнение
Сжимая внутреннюю часть бедра пораженной артритом ноги, выведите пораженную ногу на среднюю линию, преодолевая сопротивление бинта.
Задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Расширенные параметры
Перейдите на более жесткий theraband.
Или добавьте мостик, удерживая ногу по средней линии: напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик и оторвите бедра и ягодицы от пола. Затем опустите ягодицы вниз и вернитесь в исходное положение.
- МДХС Facebook
- МДХС Твиттер
Упражнения для приводящих мышц бедра, чтобы стать более сильным бегуном
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Нельзя ассоциировать мышцы паха (они же приводящие бедра) с бегом; они и их травмы обычно связаны с такими видами спорта, как теннис, хоккей, баскетбол или футбол — со значительными боковыми движениями. Но если ваши приводящие мышцы бедер слабые и тугие, вы не лучший бегун, каким только можете быть.
Приводящие мышцы бедра постоянно работают во время беговой походки. Они замедляют движение бедра при ударе ногой и стабилизируют таз, когда вы проходите через ногу. Они также подталкивают вас вперед при отталкивании и замедляют вашу опорную ногу, когда она движется позади вас. Активность аддуктора увеличивается, когда вы бежите вверх, вниз по склону или быстрее.
Упражнения на подвижность и силу приводящих мышцСледующие упражнения на подвижность и силу сделают ваши приводящие мышцы сильными и эластичными. Все упражнения показаны в этом видео и описаны ниже.
Будьте внимательны и строго контролируйте выполнение этих упражнений.
Не спешите и не позволяйте упражнению контролировать вас. Любая растяжка должна быть умеренной — не слишком интенсивной и никогда не болезненной. В силовых упражнениях работайте до предела и останавливайтесь до полного истощения.
1) Приводящая матрица стоя на коленях
Встаньте на колено на левое колено и отведите правую ногу в сторону, при этом правая ступня перпендикулярна левой ноге, а левое колено находится на одной линии с правый каблук. Чем дальше правая стопа от левого колена, тем сильнее растягивается пах. Отрегулируйте ногу соответствующим образом, чтобы получить наилучшее растяжение. Оставайтесь в вертикальном положении и скользите вправо 5–10 повторений, ненадолго останавливаясь в конце диапазона, где вы чувствуете растяжение, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение, но теперь, когда вы скользите в растяжку, вытяните руки в одном из шести направлений:
- Вытяните руки вперед и вниз, позволяя туловищу наклоняться вперед, когда вы скользите вправо.
- Вытяните руки высоко над головой, скользя вправо.
- Поверните руки и туловище вправо, скользя вправо.
- Поверните руки и туловище влево, а нижняя часть тела скользит вправо.
- Вытяните левую руку над головой вправо, сгибаясь в сторону вправо и скользя вправо.
- Вытяните правую руку над головой влево, наклоняясь влево, а нижняя часть тела скользит вправо.
Повторите всю последовательность, стоя на правом колене.
Фото: Кайл Норман2) Покачивание прямыми ногами на четвереньках
Встаньте на оба колена. Выпрямите одну ногу в сторону так, чтобы эта нога была перпендикулярна вашей ноге, стоящей на коленях. Положите обе руки на пол немного впереди плеч. Держите глаза вперед, чтобы помочь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и покачивайте бедрами назад к пяткам, подальше от рук, затем качайте бедрами вперед к земле. Вы должны почувствовать сильное растяжение в приводящих мышцах прямой ноги. Вы также должны чувствовать растяжение в ногах, когда садитесь назад.
Чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника, сядьте в растяжку и замрите. Протяни одну руку под туловище, затем повернись и потянись к потолку. Сделайте 5–10 повторений. Затем используйте другую руку, чтобы выполнить то же самое в другом направлении. Поменяйте ноги и повторите процесс.
Силовые упражнения : Фото: Кайл Норман1) Паховое скольжение с нагрузкой
Это упражнение аналогично паховой матрице на коленях. Разница в том, что вы будете держать вес перед собой. Вы можете использовать гантель или гантели, гирю, стопку книг, шар для боулинга или что-то еще, что вам нравится. Вы можете увеличить нагрузку, удерживая вес дальше от тела, и в результате вы заметите рефлекторное напряжение корпуса. Оставайтесь на высоте и скользите в растяжку, ненадолго останавливаясь в конце диапазона, затем возвращайтесь. Повторите 6–10 повторений до напряжения.
Фото: Кайл Норман2) Копенгагенское упражнение для приводящих мышц
Вам понадобится силовая скамья, журнальный столик с подушкой или другая подобная поверхность.
Встаньте в боковую планку так, чтобы локоть находился под туловищем, а колено (легко), голень (сложнее) или лодыжка (самое сложное) — на скамье. Держите верхнюю руку на бедре. Используйте ногу на скамье, чтобы оторвать бедра и туловище от земли (единственными точками контакта теперь являются верхняя нога и нижний локоть). Сделайте паузу и опуститесь на землю. Повторите несколько повторений или задержитесь в вертикальном положении на время. Работать до изнеможения. Переверните и повторите с другой стороны. Поэкспериментируйте с положением колен/голеней/лодыжек на скамье.
3) Общая матрица выпадов:
Начните с четырех выпадов в каждом направлении (по два на каждую ногу). Доведите до 10 выпадов на каждую ногу в каждом направлении, затем вы можете добавить вес.
- Выпад вперед: Раскрепите корпус. (Поможет удержание веса перед телом.) Сделайте выпад вперед, позволяя обоим коленям согнуться при ударе. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем с силой вдавите землю, чтобы вернуться в исходное положение.
- Боковой выпад на ту же сторону: Скрепите сердечник, как указано выше. Держите обе ноги прямо, сделайте шаг в сторону, позволяя бедру, колену и лодыжке со стороны выпада согнуться при ударе. Держите колено следа заблокированным или почти заблокированным. Пауза и возврат, как описано выше.
- Выпады с вращением на ту же сторону: Напрягите корпус, как указано выше. Сделайте вращательный выпад на одну сторону тела от опорной ноги. (Похоже на выход из машины.) Позвольте бедру, колену и лодыжке при выпаде согнуться при ударе. Пауза и возврат, как описано выше.
Приводящие мышцы имеют решающее значение для эффективного и здорового бега, но их часто упускают из виду. Слабость и напряжение приводящих мышц могут способствовать боли в других частях тела. Надлежащая подвижность и силовая работа помогут вам бегать лучше.
Как и в беге, вы будете вознаграждены, если будете последовательны.
