Похудеть за месяц в домашних условиях: 10 лучших способов с пошаговой инструкцией и советами врачей для женщин, мужчин

Как быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья — правильное похудение в домашних условиях

Избыточная масса тела – один из источников проблем со здоровьем. Поэтому борьба с лишним весом имеет высокий приоритет для каждого, кто заинтересован в отличном самочувствии и долголетии. При кажущейся простоте задачи на этом пути могут подстерегать неприятности. Речь идет о желании быстро похудеть в домашних условиях в течение 1–2 месяцев, пренебрегая основными принципами правильного питания и физической активности. Вне зависимости от того, какие способы привлекаются в борьбе с лишним весом, быстрое похудение и сохранение здоровье – понятия, которые несовместимы друг с другом. Терять по 10–15 килограммов в месяц, сохраняя при этом хорошее самочувствие и поддерживая правильную работу всего организма, попросту невозможно.

Риски для здоровья при быстром похудении

О вреде похудения в чрезмерно высоком темпе известно каждому. Но чаще всего это связывают с обвисанием кожи и образованием на ней растяжек, с потерей здорового вида волос и ногтей. Намного больший вред слишком быстрое похудение в домашних условиях несет для внутренних органов, поэтому о потенциальных рисках для здоровья нужно знать до того, как приступать к диете.

Замедление метаболизма. Правильный обмен веществ, в том числе липидный (жировой), – сложный механизм, который на каждом своем этапе требует участия множества веществ. При их недостатке, что часто наблюдается при несбалансированной, чрезмерно низкокалорийной или монодиете, это условие не соблюдается. В результате замедляется или искажается не только общий обмен веществ, но и расщепление жиров – того, ради чего человек приступил к похудению.

Интоксикация. В условиях замедленного обмена веществ снижается не только скорость расщепления жиров, но и утилизация токсинов, которые неизбежно образуются при многих процессах, протекающих в организме. Уже на первом месяце экспресс-похудения появляется головная боль, неприятный запах изо рта, наблюдаются приступы тошноты. Кожа, будучи одним из путей выведения токсинов, также может страдать: на ней образуются высыпания, шелушение и пр.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. На резкое снижение массы тела сердце и сосуды реагируют нестабильностью артериального давления (повышение АД чередуется с его снижением) и нарушениями сердечного ритма. При продолжительном поддержании экстремально высокого темпа похудения (дольше 1–2 месяцев) эти состояния закрепляются с последующим развитием таких заболеваний, как гипо- и гипертония, вегетососудистая дистония, кардиологические болезни.

Риски для ЖКТ. В течение первого месяца жесткой диеты работа пищеварительной системы серьезно перестраивается. Изменяется кислотность желудочного сока, снижается продукция ферментов поджелудочной железы, а печень перестает правильно функционировать, так как не справляется с возрастающей концентрацией токсинов в крови. Наиболее частыми последствиями быстрого похудения для ЖКТ являются язвенная болезнь желудка, дискинезия желчевыводящих путей, дисбактериоз кишечника и устойчивые нарушения стула.

Гормональные нарушения. Быстрое похудение чаще всего строится на критически низком количестве жиров в рационе или полном их отсутствии. Эти вещества необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых, поэтому у женщин часто развиваются нарушения менструального цикла. Через 2–3 месяца после начала быстрого похудения у представителей обоих полов резко снижается либидо и способность к зачатию.

Вред для нервной системы. Раздражительность, бессонница, перепады настроения, резко сниженный тонус, повышенная утомляемость – все это неизбежные спутники быстрого похудения. Для правильной работы нервной системы необходимо достаточное количество калорий, поэтому при снижении их поступления с пищей (или чрезмерном расходе при физических нагрузках) создаются условия для нарушения ее функций.

Но даже если удается обойтись без очевидного вреда для состояния здоровья, те, кто резко снизил массу тела с помощью домашних методов, спустя некоторое время могут столкнуться с другой проблемой: с трудом потерянный вес возвращается, стоит только перейти к привычному образу жизни. Чтобы этого не произошло и результаты оставались стабильными на протяжении многих месяцев и лет, необходимо соблюдать несложные, но важные принципы правильного похудения.

Принципы здорового похудения

Вне зависимости от исходного и желаемого веса коррекция образа жизни должна быть направлена на то, чтобы расход калорий преобладал над их поступлением. С этой целью необходимо сбалансировать питание и повысить степень физической активности – именно такое сочетание поможет не только похудеть без вреда для здоровья в течение нескольких месяцев и закрепить результаты, но также сохранить отличное самочувствие и энергичность.

Рациональное питание

Дневной рацион должен быть построен не только на ограничении калорийности блюд. В составлении правильного суточного меню обязательно нужно учитывать физическую активность человека, его пол, возраст, тип телосложения, особенности здоровья и другие факторы, от которых зависит потребность в питательных веществах. Так, молодые люди нуждаются в большем количестве калорий, чем пожилые, а энергетическая ценность мужского меню должна быть выше, чем женского.

Кроме того, необходимо учитывать содержание в пище жиров, белков и углеводов. Эти вещества являются строительными материалами, нутриентами, источниками энергии для тела, и при их дефиците здоровье может серьезно пострадать. В среднем содержание белков, жиров и углеводов должно быть распределено в суточном меню в процентном соотношении 50/30/20 % соответственно.

Физическая активность

Одной из главных ошибок, которые нередки при домашних способах похудения, может стать чрезмерная увлеченность спортом, бодибилдингом, фитнесом, которые призваны увеличить расход калорий и сформировать красивое тело. Стоит учесть, что у суставов есть определенный запас прочности, и нагрузки, которым они подвергаются даже при обычной ходьбе, могут стать причиной их преждевременного износа. Добавив к этому лишние килограммы, легко понять, что именно является главным фактором риска для опорно-двигательного аппарата в процессе похудения.

При рациональном подходе к снижению веса в течение первого месяца достаточно регулярных пеших прогулок в зеленой парковой зоне, поездок на велосипеде и других занятий, которые повышают выносливость мышц и укрепляют здоровье, но не обременяют сердечно-сосудистую систему и суставы. Постепенно увеличивая протяженность и сложность маршрута, можно существенно повысить расход калорий. По мере снижения массы тела (если к этому нет противопоказаний) можно подключить кардионагрузки – комплексы, при которых усиливается расход энергии и, соответственно, расщепление подкожного жира, или силовые упражнения.

Помощь специалистов

Домашние методы похудения, даже правильно подобранные, часто сопровождаются необходимостью прилагать значительные усилия, в том числе психологические, направленные на поддержание в себе мотивации, на ограничение в потреблении определенных блюд и пр. Обращение к специалистам в области психотерапии позволит существенно облегчить путь к цели – здоровому весу. В ходе консультаций с пациентом проводится работа по коррекции привычек питания, выявляются причины, ставшие предпосылками для переедания или недостатка физической активности. Учитывая эту информацию, психотерапевт составляет индивидуальную программу, которая поможет не только похудеть в домашних условиях без вреда для организма, но также сделать результаты стабильными.

Итак, нельзя говорить о домашнем похудении в течение одного месяца как о безвредном мероприятии. Но правильное питание и физическая активность, а также при необходимости помощь специалистов создадут оптимальные условия для избавления от лишних килограммов, обретения подтянутой фигуры и сохранения здоровья.

похудей за неделю с тренировками от SpititFit

Экстренное похудение очень вредно. Такое похудение можно оправдать, когда спортсмен готовится к выступлению или невесте нужно влезть в свадебное платье. В остальных случаях — это насилие над организмом. К тому же, вес всегда возвращается с большим запасом.

Рассказываем, как похудеть за неделю и что будет с вашим организмом после такого экстремального похудения. А вы уже решайте сами, что вам подходит, а что нет.

КАК СБРОСИТЬ ВЕС ЗА НЕДЕЛЮ

В интернете постоянно рассказывают об эффективных диетах, чудодейственных средствах и продуктах, которые помогают похудеть: острый перец, долька лимона, листья брусники или какой-нибудь коктейль. На самом деле нет таких продуктов, которые бы сжигали жир или ощутимо разгоняли метаболизм. Поэтому единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий.

Единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий.

ШАГ 1. УВЕЛИЧИТЬ АКТИВНОСТЬ ДО 12 000 ШАГОВ И БОЛЬШЕ

Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому принцип похудения прост: тратить больше калорий, чем получаешь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно увеличить физическую активность. Когда организму будет неоткуда восполнять запасы на очередную нагрузку, он обратится к своему тайничку на животике — это и приведёт к снижению веса.

Условная ежедневная норма активности — 10 000 шагов. Но чтобы быстро сбросить лишний вес, её нужно увеличить хотя бы до 12 000, а лучше вдвое.

Например, попробуйте дойти до работы пешком, поднимайтесь по лестнице, подольше погуляйте с собакой — так постепенно и наберёте 20 000 шагов.

Норма в 20 000 шагов условная. Её можно заменить другими физическими упражнениями или комбинировать активности. Счётчик шагов есть почти в каждом смартфоне, но ещё точнее считают фитнес-браслеты и фитнес-часы.

ШАГ 2. СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ НА 25%

Организм всегда стремится выжить — для него это главная задача. Чтобы поддерживать жизнь, ему нужно питать мозг, качать кровь, снабжать клетки питательным веществами и избавляться от отходов. Для этой работы организму нужна энергия: её можно получить с пищей или взять из собственных запасов. Так, если создать дефицит калорий, организм будет вынужден расходовать энергию из своей заначки.

Снизьте калорийность на 25%. Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.

Рассчитать свою норму на калькуляторе.

Уберите четверть порции. Если вы никогда не разбирались с едой и её калорийностью, то советуем просто уменьшить на четверть размер вашей обычной порции.

Урезайте рацион целиком, а не один продукт: нельзя в мясе по-французски убрать всю картошку, но зато съесть полную порцию мяса. Поэтому положите и того и другого, но меньше на 25%.

Питайтесь сбалансировано. Старайтесь съедать свои 1350 калорий не печеньками и шоколадками, а придерживаться сбалансированных рационов питания с крупами, курицей, индейкой, овощами, творогом и так далее. Так у вас будет больше энергии на физическую активность.

Ешьте в правильном соотношении. Чтобы нормально работать, организму нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому если вы решите на длительный срок отказаться от какого-то одного питательного вещества, — это сильно подорвёт здоровье. Например, у девушки может пропасть менструальный цикл, а у молодого человека снизится либидо. Поэтому советуем съедать свои калории в правильном соотношении:

Следуйте правилу тарелки. Если вам тяжело разбираться с калорийностью, есть более простой вариант питания для похудения — правило тарелки. Вот из чего должна состоять тарелка:

• Половина: салаты или овощи холодной обработки
• Четверть: мясо, птица или рыба
• Четверть: рис, картофель, гречка или макароны

Источник: сайт правительства Канады

ШАГ 3.

СХОДИТЬ НА МАССАЖ

Ещё при похудении может помочь специальный массаж — ручная липопластика. При липопластике разбивается подкожно-жировая клетчатка. Локальное похудение невозможно, но вполне возможно воздействовать на проблемные зоны с помощью местного массажа.

Источник: «Данной пациентке проводилось по одной процедуре ручной пластической коррекции на каждую сторону галифе (от колена до фланков). И по одному антицеллюлитному массажу методом ручной липопластики на каждое бедро вкруговую».

НА СКОЛЬКО МОЖНО ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ

Коротко. Можно сбросить до 5 килограммов.

Подробно. Похудение — занятие индивидуальное. Пока один человек сбрасывает по 5 килограммов в неделю, у другого вес и не думает сдвигаться. Но основная закономерность в том, что больший вес уходит быстрее.

Например, Лена и Паша решили похудеть. Паша весит 110 килограммов, а Лена 54. После недельной диеты вес Паши — 106 кг, а Лены — 53,5 кг. Всё дело в том, что фигура Лены и так близка к оптимальной, а Паше ещё далеко до сбалансированной фигуры, задуманной эволюцией.

Одно их объединяет: после экстренного похудения оба вернутся к предыдущему весу, возможно и с запасом. Потому что стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни.

Стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни.

ПОЧЕМУ ЭКСТРЕННОЕ ПОХУДЕНИЕ ОПАСНО

При резком ограничении калорий организм экстренно теряет вес. Он ещё не понял, что его хотят оставить без энергии, и распоряжается метаболизмом как привык: берёт энергию из своих запасов и на неё поддерживает привычный уровень активности.

Когда организм понимает, что углеводная булочка ему не светит, он начинает адаптироваться: замедляет все процессы, в том числе и сброс веса. Так наше тело старается не умереть.

Слабость. Человек с сильным дефицитом калорий чувствует себя намного хуже, чем человек с достатком или профицитом. Чтобы не умереть, организм начинает адаптироваться к новым условиям и снижает активность. Человеку становится труднее выполнять обычные движения: подниматься по лестнице, нести тяжелые пакеты из магазина или взять на руки ребёнка. Тем самым снижается расход энергии, меньше уходят жир и мышцы. Так и происходит адаптация.

Подрыв желудка. После жестких ограничений в еде, желудку тяжело вернуться к нормальному количеству пищи. Это из-за того, что он отвыкает от объёмов, становится чуть меньше в размере и прежний объём уже не влазит. Ещё после голодовки желудку тяжело переварить еду, особенно сложную. Поэтому после жестких ограничений люди кушают овощи и детское питание — эта еда считается легко перевариваемой.

Сонливость. Из-за длительного голодания организм будет быстрее уставать. Человеку будет тяжелее выполнять привычные трудовые объемы и будет хотеться скорее лечь и отдохнуть. Иногда сон может быть более плодотворный, потому что организму нужно восстановление, а в других случаях при сильном голоде наоборот невозможно заснуть.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ

Любой диеты нужно придерживаться под наблюдением врача: сначала собирается анамнез, потом пациент сдаёт анализы и только после этого врач рекомендует диету и следит за динамикой. Фитнес-тренер в этих вопросах не компетентен.

⛔️ Нельзя: проблемы с давлением. Организм гипертоника и гипотоника может отерагиовать непредсказуемо. Из-за экстремального похудения можно упасть в обморок. Поэтому какой бы желанной не была свадьба — лучше, если невеста появится на ней здоровой и улыбчивой.

⛔️ Опасно: сахарный диабет. Человек с сахарным диабетом может впасть в гипогликемическую кому. Это происходит из-за недостатка сахара и большого количество инсулина.

⛔️ Не стоит: другие хронические заболевания. Серьёзно. Похудение за неделю вредно и опасно даже для здорового человека, а для людей с хроническими заболеваниями тем более. Лучше сначала к врачу.

Важно знать:

• Любое «похудение за неделю» это замануха. Такие заголовки рассчитаны на людей, которые не разбирались вопросе, но срочно ищут решение своей проблемы. Мы рады, что вы уже начали разбираться. Читайте другие наши статьи, которые написаны экспертами с любовью к науке и практике.
• Похудение за неделю абсурдно. Кроме случаев, когда спортсмен не проходит по весу перед соревнованиями, а невеста не влазит в платье. Но даже в этом случае — что для невесты важнее? Минус 5 кг и полуобморочное состояние или привычная фигура, но с хорошим настроением?
• Бады, отдельные продукты и волшебные методики для похудения не работают. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Всё остальное либо почти не влияет, либо происки маркетологов.
• Если всё-таки рискуете, то метод такой: Рассчитайте норму на калькуляторе, создайте дефицит в 500 калорий и увеличьте активность до 12 000–20 000 шагов.
  

Сможете ли вы похудеть на 10 фунтов за месяц?

Изменение привычек в питании и образе жизни может помочь вам похудеть, но потеря 10 фунтов за месяц может быть не для всех здоровой целью. Потеря веса у всех разная, но следующие советы могут помочь.

Повышение уровня физической активности и изменение рациона питания являются важными способами безопасного и эффективного контроля веса. Однако быстрая потеря веса может быть рискованной, поэтому лучше сосредоточиться на долгосрочных целях.

Мы объясним, как конкретные изменения могут помочь вам в достижении этих целей.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Одно более раннее исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом сжигание 400 или 600 калорий за сеанс аэробных упражнений 5 дней в неделю в течение 10 месяцев приводило к клинически значимой потере веса.

Текущие руководства рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 70–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь некоторые из видов кардиотренировок, которые помогают сжигать калории и способствуют снижению веса.

Найдите несколько советов по тренировкам, которые помогут вам начать.

Краткий обзор

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Было ли это полезно?

Сокращение рафинированных углеводов, бедных питательными веществами, может улучшить качество вашего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых в процессе обработки удаляются питательные вещества и клетчатка, например, белый хлеб.

Рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ. Ваше тело также быстро впитывает их в кровь, что может привести к скачкам сахара в крови и усилению чувства голода.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных зерен с более высокой массой тела по сравнению с диетами, богатыми питательными цельнозерновыми продуктами.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Было ли это полезно?

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Среднеактивному взрослому мужчине требуется около 2400 калорий в день, а умеренно активной взрослой женщине — 1800, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для удовлетворения потребностей своего тела при поддержании постоянного веса.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

В более раннем обзоре 2014 года рассматривались данные более чем 16 000 человек. Он пришел к выводу, что режимы похудения, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем те, которые этого не делали.

Однако само по себе сокращение калорий не может быть устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса. Скорее всего, вам придется сочетать его с другими модификациями диеты и образа жизни.

Кроме того, не все углеводы одинаковы. Цельные зерна могут быть калорийными, но они также содержат клетчатку и другие необходимые питательные вещества. Клетчатка поможет вам дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может способствовать контролю веса.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

Было ли это полезно?

Выбор более полезных напитков также может способствовать снижению веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки могут содержать большое количество добавленного сахара и дополнительных калорий, что со временем может способствовать увеличению веса.

В одном из обзоров сделан вывод о том, что в среднем употребление воды во время еды в течение 12 недель может привести к потере веса на 5,15%, но необходимы исследования более высокого качества с большим количеством последующих наблюдений.

Чтобы способствовать снижению веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вместо этого выберите воду для питья.

Было ли это полезно?

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 25 женщин показало, что медленное питание приводит к большему ощущению сытости и удовлетворения, чем быстрое, что может сделать его полезной стратегией для программ по снижению веса.

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Было ли это полезно?

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу непереваренным, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости. Эксперты связывают продукты с высоким содержанием клетчатки с потерей веса.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Текущие рекомендации рекомендуют потреблять 28–36 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Было ли это полезно?

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть. Например, начав день со здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы почувствуете себя сытым и уменьшите искушение перекусить в середине утра.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Было ли это полезно?

Недостаток сна может нарушить метаболический и гормональный баланс. Обзор 2022 года пришел к выводу, что установление регулярного графика сна может помочь ускорить потерю веса, а также общее состояние здоровья.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна каждые 24 часа.

Чтобы увеличить шансы выспаться, попробуйте:

• установите регулярный график сна
• сведите к минимуму отвлекающие факторы в комнате, где вы спите
• избегайте употребления алкоголя, кофеина и тяжелой пищи перед сном

Резюме

В то время как недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Было ли это полезно?

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, в ходе которого необходимо работать с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это может не привести к быстрой потере веса, но может помочь улучшить состав тела во время диеты для похудения.

Примеры включают приседания и поднятие тяжестей.

Этот тип обучения может:

• Улучшение липидных профилей
• Уменьшите потерю здоровой мышечной массы во время потери веса
• Уменьшите жирную массу

Получите некоторые советы по использованию упражнений на вес в рамках тренировок с сопротивлением

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить безжировую массу во время похудения.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Пост может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени, в течение которого вы потребляете пищу. Это может быть так же эффективно, как традиционное или постоянное ограничение калорий, помогая вам похудеть.

Узнайте о некоторых способах прерывистого голодания

Резюме

Интервальное голодание может снизить потребление калорий за счет сокращения количества часов, в течение которых вы можете есть.

Было ли это полезно?

Овощи — это богатые питательными веществами продукты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку при низком количестве калорий.

Обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже.

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски или добавьте шпинат, капусту или другие овощи в смузи.

Резюме

Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Было ли это полезно?

Майонез, соус терияки, сметана, масло, кленовый сироп, соусы, спреды и другие начинки могут быть высококалорийными. Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий.

Исключение их из рациона — простой способ сократить количество калорий.

Вместо этого используйте травы и специи или низкокалорийные варианты, такие как острый соус, горчица или хрен, для придания вкуса еде.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Было ли это полезно?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Включение HIIT в ваш распорядок дня может стать эффективным инструментом для поддержки вашего пути к снижению веса.

Одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности.

Для начала попробуйте сменить кардио на одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю или чередовать бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Другие упражнения, которые вы можете включить в программу HIIT, включают прыжки в стороны, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Было ли это полезно?

Если вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез нефизической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня при выполнении регулярных действий, не связанных с физическими упражнениями, таких как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание.

Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, в зависимости от уровня вашей активности.

Несколько изменений в вашем распорядке дня помогут вам сжечь калории и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Например, попробуйте:

• парковаться подальше
• пользоваться лестницей вместо лифта
• прогуливаться во время обеденного перерыва
• растягиваться каждые 30 минут

Резюме

Не термогенез при физической нагрузке (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Было ли это полезно?

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 10 фунтов, зависит от различных факторов, включая особенности вашего тела и стратегии, которые вы используете. Однако часто любой вес, который вы теряете быстро, скорее всего, снова вернется, поэтому долгосрочный план может быть более эффективным.

Как быстро сбросить 10 фунтов?

Нет никакой гарантии, что вы сможете быстро сбросить 10 фунтов, но сочетание таких стратегий, как физические упражнения, изменения в питании, стратегии, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, и достаточное количество сна могут помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Сколько я должен съесть, чтобы похудеть на 10 фунтов?

Это будет зависеть от вашего текущего уровня активности и типов продуктов, которые вы едите.

Потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, поэтому снижение потребления калорий поможет вам похудеть. Вы можете использовать этот калькулятор для похудения, чтобы определить свои цели и способы их достижения.

Другие советы включают использование меньшей тарелки во время еды и выбор фрукта вместо выпечки на десерт или в качестве закуски.

Несколько небольших изменений в вашем рационе и образе жизни могут помочь вам похудеть, хотя 10 фунтов в месяц могут быть нереальной целью. На самом деле, быстрая потеря веса может представлять опасность для других аспектов вашего здоровья.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы можете безопасно похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Если вам нужно похудеть, поговорите с зарегистрированным врачом-диетологом (RDN) о наилучшем для вас подходе и о том, какие советы он рекомендует.

Используйте этот инструмент, чтобы найти RDN.

Сможете ли вы похудеть на 10 фунтов за месяц?

Изменение привычек в питании и образе жизни может помочь вам похудеть, но потеря 10 фунтов за месяц может быть не для всех здоровой целью. Потеря веса у всех разная, но следующие советы могут помочь.

Повышение уровня физической активности и изменение рациона питания являются важными способами безопасного и эффективного контроля веса. Однако быстрая потеря веса может быть рискованной, поэтому лучше сосредоточиться на долгосрочных целях.

Мы объясняем, как определенные изменения могут помочь вам в достижении этих целей.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Одно более раннее исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом сжигание 400 или 600 калорий за сеанс аэробных упражнений 5 дней в неделю в течение 10 месяцев приводило к клинически значимой потере веса.

Текущие руководства рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 70–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь некоторые из видов кардиотренировок, которые помогают сжигать калории и способствуют снижению веса.

Найдите несколько советов по тренировкам, которые помогут вам начать.

Краткий обзор

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Было ли это полезно?

Сокращение рафинированных углеводов, бедных питательными веществами, может улучшить качество вашего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых в процессе обработки удаляются питательные вещества и клетчатка, например, белый хлеб.

Рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ. Ваше тело также быстро впитывает их в кровь, что может привести к скачкам сахара в крови и усилению чувства голода.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных зерен с более высокой массой тела по сравнению с диетами, богатыми питательными цельнозерновыми продуктами.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Было ли это полезно?

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Среднеактивному взрослому мужчине требуется около 2400 калорий в день, а умеренно активной взрослой женщине — 1800, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для удовлетворения потребностей своего тела при поддержании постоянного веса.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

В более раннем обзоре 2014 года рассматривались данные более чем 16 000 человек. Он пришел к выводу, что режимы похудения, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем те, которые этого не делали.

Однако само по себе сокращение калорий не может быть устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса. Скорее всего, вам придется сочетать его с другими модификациями диеты и образа жизни.

Кроме того, не все углеводы одинаковы. Цельные зерна могут быть калорийными, но они также содержат клетчатку и другие необходимые питательные вещества. Клетчатка поможет вам дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может способствовать контролю веса.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

Было ли это полезно?

Выбор более полезных напитков также может способствовать снижению веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки могут содержать большое количество добавленного сахара и дополнительных калорий, что со временем может способствовать увеличению веса.

В одном из обзоров сделан вывод о том, что в среднем употребление воды во время еды в течение 12 недель может привести к потере веса на 5,15%, но необходимы исследования более высокого качества с большим количеством последующих наблюдений.

Чтобы способствовать снижению веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вместо этого выберите воду для питья.

Было ли это полезно?

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 25 женщин показало, что медленное питание приводит к большему ощущению сытости и удовлетворения, чем быстрое, что может сделать его полезной стратегией для программ по снижению веса.

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Было ли это полезно?

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу непереваренным, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости. Эксперты связывают продукты с высоким содержанием клетчатки с потерей веса.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Текущие рекомендации рекомендуют потреблять 28–36 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Было ли это полезно?

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть. Например, начав день со здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы почувствуете себя сытым и уменьшите искушение перекусить в середине утра.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Было ли это полезно?

Недостаток сна может нарушить метаболический и гормональный баланс. Обзор 2022 года пришел к выводу, что установление регулярного графика сна может помочь ускорить потерю веса, а также общее состояние здоровья.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна каждые 24 часа.

Чтобы увеличить шансы выспаться, попробуйте:

• установите регулярный график сна
• сведите к минимуму отвлекающие факторы в комнате, где вы спите
• избегайте употребления алкоголя, кофеина и тяжелой пищи перед сном

Резюме

В то время как недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Было ли это полезно?

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, в ходе которого необходимо работать с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это может не привести к быстрой потере веса, но может помочь улучшить состав тела во время диеты для похудения.

Примеры включают приседания и поднятие тяжестей.

Этот тип обучения может:

• Улучшение липидных профилей
• Уменьшите потерю здоровой мышечной массы во время потери веса
• Уменьшите жирную массу

Получите некоторые советы по использованию упражнений на вес в рамках тренировок с сопротивлением

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить безжировую массу во время похудения.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Пост может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени, в течение которого вы потребляете пищу. Это может быть так же эффективно, как традиционное или постоянное ограничение калорий, помогая вам похудеть.

Узнайте о некоторых способах прерывистого голодания

Резюме

Интервальное голодание может снизить потребление калорий за счет сокращения количества часов, в течение которых вы можете есть.

Было ли это полезно?

Овощи — это богатые питательными веществами продукты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку при низком количестве калорий.

Обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже.

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски или добавьте шпинат, капусту или другие овощи в смузи.

Резюме

Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Было ли это полезно?

Майонез, соус терияки, сметана, масло, кленовый сироп, соусы, спреды и другие начинки могут быть высококалорийными. Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий.

Исключение их из рациона — простой способ сократить количество калорий.

Вместо этого используйте травы и специи или низкокалорийные варианты, такие как острый соус, горчица или хрен, для придания вкуса еде.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Было ли это полезно?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Включение HIIT в ваш распорядок дня может стать эффективным инструментом для поддержки вашего пути к снижению веса.

Одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности.

Для начала попробуйте сменить кардио на одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю или чередовать бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Другие упражнения, которые вы можете включить в программу HIIT, включают прыжки в стороны, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Было ли это полезно?

Если вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез нефизической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня при выполнении регулярных действий, не связанных с физическими упражнениями, таких как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание.

Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, в зависимости от уровня вашей активности.

Несколько изменений в вашем распорядке дня помогут вам сжечь калории и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Например, попробуйте:

• парковаться подальше
• пользоваться лестницей вместо лифта
• прогуливаться во время обеденного перерыва
• растягиваться каждые 30 минут

Резюме

Не термогенез при физической нагрузке (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Было ли это полезно?

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 10 фунтов, зависит от различных факторов, включая особенности вашего тела и стратегии, которые вы используете. Однако часто любой вес, который вы теряете быстро, скорее всего, снова вернется, поэтому долгосрочный план может быть более эффективным.

Как быстро сбросить 10 фунтов?

Нет никакой гарантии, что вы сможете быстро сбросить 10 фунтов, но сочетание таких стратегий, как физические упражнения, изменения в питании, стратегии, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, и достаточное количество сна могут помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Сколько я должен съесть, чтобы похудеть на 10 фунтов?

Это будет зависеть от вашего текущего уровня активности и типов продуктов, которые вы едите.

Потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, поэтому снижение потребления калорий поможет вам похудеть. Вы можете использовать этот калькулятор для похудения, чтобы определить свои цели и способы их достижения.

Другие советы включают использование меньшей тарелки во время еды и выбор фрукта вместо выпечки на десерт или в качестве закуски.