Упражнения на грудь, как быстро накачать грудные мышцы: видео
Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин
29 декабря 2021, 13:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Главная задача во время тренировки – заставить мышцы гореть, а не выжать как можно больше веса.
Спортивный торс делает фигуру мужчины более эстетичной. Некоторые сразу же бегут качать пресс, чтобы достичь кубиков, но красивая мужская фигура достигается ещё и прокачкой груди. Эта мышечная группа считается одной из самых крупных в теле человека. А большие группы, как правило, быстрее растут.
Форма мышц определяется генетикой. Чтобы добиться желаемого результата, вам потребуется выстроить правильные тренировки. Ведь основная задача во время тренировки на увеличение мышечной массы – заставить мышцы гореть, а не поднять вес любым способом. Если вы не контролируете технику движения, то часть нагрузки заберут на себя другие мышечные группы.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Мышцы не видят разницы между большим многообразием упражнений. Не имеет смысла каждую тренировку менять тренировочный комплекс, чтобы их «шокировать». Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты груди и максимально прочувствуйте, как работают мускулы. Освойте правильную технику и тренируйтесь, меняя вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха.
Жиросжигающая тренировка для мужчин. 10 упражнений от блогера, которые подтянут всё тело
Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
Как заставить грудные мышцы расти?
Перестаньте качать грудь на каждой тренировке. Систематически перегруженные мышцы не успевают восстанавливаться. Упражняйтесь не больше двух раз в неделю с отдыхом минимум два дня.
Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы.
Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы.
Выполняйте суммарно 9-12 подходов на грудь во всех упражнениях. Например, три упражнения по три подхода. Количество повторений от 8 до 12. Если ставите задачу увеличить силу, то выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом. В упражнениях контролируйте опускание снаряда в нижнюю точку. Например, в жиме лёжа опускайте штангу медленно, чтобы мышцы ощущали вес снаряда.
Фото: istockphoto.com
Эффективная тренировка для развития мощных мышц груди
Отжимания с резинкой
Техника выполнения
Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.Не выпрямляем локти до конца.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
Прижимаемся лопатками к скамье.
Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.Берём штангу чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу на середину груди, сводя лопатки вместе.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Жим штанги на скамье под углом 30°
Техника выполнения
Прижимаемся лопатками к скамье.Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
Крепко хватаемся за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Медленно опускаемся до угла 90° в локтях и слегка наклоняемся вперёд. Локти направлены в стороны.
Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляем локти до конца.
Выполняем три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: unsplash.com/@johnfo
Сведение и разведение гантелей
Техника выполнения
Прижимаемся лопатками к скамье.Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.Поднимаем гантели вверх, чтобы они располагались над грудью.Медленно на вдохе опускаем гантели со слегка согнутыми в локтях руками.Локоть не должен опуститься ниже плеча.Мощно выдыхаем и сводим гантели в верхней точке.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Эти советы помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Увеличьте ваши грудные мышцы с помощью этого простого лайфхака для жима лежа
Тренируетесь ли вы дома с ограниченным весом или пытаетесь обойти травму с помощью более легких нагрузок, вы можете разочароваться, когда вам придется отказаться от одной или двух тарелок.
, особенно в таких сложных упражнениях, как жим лежа.
Но легкие веса не обязательно означают ограниченный рост. Используя технику «паузы», вы можете свести на нет « цикл сокращения растяжения » или энергию упругости, которую ваше тело накапливает, когда вы растягиваете мышцу. После удаления этой естественной эластичной поддержки даже самые легкие веса могут начать казаться очень тяжелыми, что приведет к увеличению мышечной массы, а также поможет вам отточить свою технику и избежать травм.
Применение техники паузы на практике так же просто, как кажется, вы просто делаете паузу в конце каждого повторения. Нет лучшего движения, чтобы применить это на практике, чем жим лежа. Пауза на 4-5 секунд со штангой, лежащей на груди, во время каждого повторения значительно повысит интенсивность движения и серьезно снизит вес, который вам потребуется для выполнения подходов. В этом сценарии меньше блинов означает большую грудную клетку.
Чтобы максимально накачать грудь, начните с пустого грифа и постарайтесь довести его до самого тяжелого веса, который вы можете поднять для мучительных повторений с 20 паузами.
Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Вам это понадобится.
Лягте на скамью, согните колени и сильно упритесь ступнями в пол. Широким хватом снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу и мысленно сосчитайте до пяти, прежде чем резко поднять штангу вверх. Не останавливайтесь в верхней точке, сразу же опустите подконтрольную штангу обратно к груди и снова сделайте паузу. Начните с пустого грифа и стремитесь к 20 повторениям. Добавляйте небольшое количество веса в каждом подходе, пока вы больше не сможете выполнять все 20 повторений.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
4 лучших стратегии роста мышц верхней части груди как можно быстрее 4 стратегии роста верхнюю часть груди как можно быстрее.
Прежде чем мы перейдем к его стратегиям, ознакомьтесь с этими общими принципами тренировки груди.
Удар в грудь в начале тренировки
- Повышение производительности
- Больше перегрузок
Подсчитайте, сколько подходов в неделю вы делаете в настоящее время
- От 12 до 20 подходов в неделю — лучший диапазон для
Теперь давайте проверим стратегии от Джеффа.
Стратегии
Расширьте свои знания с помощью этих стратегий, чтобы увеличить верхнюю часть груди как можно быстрее.
Шаг 1: Измените технику жима лежа
«Первое изменение заключается в использовании более легких весов для большего количества повторений. Второй способ, которым мы хотим изменить нашу технику жима, — это немного увеличить хват.0003
Несмотря на то, что таким образом вы не сможете поднять такой большой вес, если вы больше озабочены развитием верхней части груди, более тесный хват, скорее всего, лучше воздействует на верхние волокна.
Шаг 2: Добавьте больше жимов на наклонной скамье
«Причина, по которой я использую гантели вместо штанги, заключается в том, что вы сможете получить немного больший диапазон движения с дополнительной растяжкой в нижней части тела. : таким образом, недостатки жима штанги преодолеваются также включением гантелей.
При выполнении жима на наклонной скамье, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, я предпочитаю держать локти умеренно согнутыми и думать о том, чтобы выжимать гантели вверх и назад к лицу, а не просто прямо вверх».
Шаг 3: Включите больше нетрадиционных упражнений
«Жим лежа обратным хватом, жим с лентой и отжимания с лентой — это три движения, которые мы можем рассмотреть.
Лично я немного более настороженно отношусь к гильотинному жиму, так как он кажется мне слишком рискованным, поэтому я бы придерживался отжиманий с лентами и жимов с лентами на наклонной скамье для большего количества повторений в диапазоне 15-20, чтобы посмотреть, вы чувствуете, как они работают над вашей верхней частью груди».
