Квадрицепс как накачать: Как прокачать квадрицепсы?

Как прокачать квадрицепсы?

Эта тренировка от фитнес-редактора британского Men Today поможет построить мощные бедра, если они у вас не «перекачаны» от природы.

Теги:

тренировка ног

theandrew.tracey/фото из открытых источников

Что, как и зачем? Поехали, узнаем!

Содержание статьи

Как известно, мальчики начинают тренировки с мечтой об увеличении груди и бицепсов, а вот настоящие мужчины — ради силы и массы ног и спины. Сегодня поговорим о главных мышцах бедер.

Если вы действительно хотите поразить кого-то на летнем отдыхе, то подумайте, как выгодно будете смотреться со своими мощными квадрами, разрывающими шорты (на фоне ручников и грудничков). Хорошо развитая нижняя часть тела покажет, что вы всерьез тренируетесь с железом, а не пролеживаете на базовой скамейке.

Кстати, упражнения, развивающие квадрицепс, полезны не только для эстетики.

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли смягчить боль в колене и двигаться свободнее, если у них были более сильные квадрицепсы. А работа из издания Journal of Rheumatology также подсказывает, что день ног помогает и предотвратить развитие остеоартрита коленного сустава и дегенеративный износ (если, разумеется, не злоупотреблять нагрузками).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине, но фитнес-редактор британского MH Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации.

1. Фронтальное приседание

• Зачем:

Переместив снаряд со спины на верх груди и передние пучки дельтовидных, мы и переносим акцент с ягодичных на квадры.

Чтобы удержать штангу на груди, необходимо обладать достаточной растяжкой, гибкостью и подвижностью запястных, плечевых и локтевых суставов. Вариант с гирями или гантелями на плечах спереди будет попроще.

2. Кубковое приседание с пятками на возвышении

• Зачем:

Совсем чуть-чуть приподняв пятки, вы можете значительно увеличить амплитуду движения, особенно если у вас стянутые икроножные мышцы и тугие голеностопы. Увеличенный диапазон движения лучше стимулирует гипертрофию.

Поэкспериментируйте с высотой подставки: вам надо подобрать такую, чтобы опускаться в полный сед и при этом сохранять равновесие в любой точке. Гирю или гантель держите перед грудью обеими руками.

3. Обратный выпад с передней ногой на ящике

• Почему:

Выпады вообще хороши для всего низа, поскольку позволяют нагрузить каждую ногу значительным весом (даже если у вас проблемы со спиной). Сделаем вариацию для максимальной стимуляции квадрицепса, установив прорабатываемую ногу на большое возвышение. Так мы вновь увеличиваем диапазон движения — активируем больше мышечных волокон.

Встаньте на небольшой ящик или скамью, держа отягощения в руках. Сделайте «нерабочей» ногой шаг назад и медленно опускайтесь до легкого касания ее коленом пола. Поднимайтесь, разгибая рабочую ногу. Тоже экспериментируйте с высотой возвышения, чтобы выполнять упражнение качественно.

День квадров

В этой тренировке используется метод механического дроп-сета: сначала выполняете более «тяжелое» упражнение, потом «полегче», увеличивая число повторов. Это позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные бедра.

1. Фронтальное приседание с гирями или гантелями — 10 повторов
2. Обратный выпад с передней ногой на ящике — 20 повторов
3. Кубковое приседание с пятками на возвышении — 30 повторов

Это один круг, сделайте всего пять раундов, отдыхая между ними по две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Вам понравится:

Как качает квадрицепсы «Скала»: стронгмен попробовал тренировку ног Дуэйна Джонсона

Чем опасны перекачанные квадрицепсы? Будьте осторожны

Как накачать отстающие квадрицепсы стоповторным подходом

Если вам никак не удается построить мощные квадры, этот брутальный метод все изменит. Бонус: вдобавок вы станете рельефнее!

Теги:

тренировка ног

Scott Webb/www.pexels.com

100 повторений в жиме ногами на каждой тренировке

Суть метода проста: начинайте каждую тренировку (не только в день ног, но вообще при каждом посещении зала) со 100 повторений в жиме ногами.

Используйте самый малый вес; даже можете начать с пустой платформы. Ваша задача в том, чтобы выполнить сто повторений подряд — не отдыхая в верхней точке с полностью распрямленными, «выключенными» ногами. Не замедляйте движение и не ускоряйтесь, просто делайте ритмичные повторы.

По сути, это разминка для каждой тренировки. Вы можете постепенно добавлять нагрузку, но цель не в том, чтобы добраться до каких-то ощутимых весов при выполнении стоповторного подхода. Цель — максимально «напампить» квадры (наполнить кровью и иными жидкостями). Поверьте, всего пара болезненных минут на каждой тренировке — и через 4–6 недель вы просто не узнаете свои ноги.

Как это работает?

Высокочастотная многоповторная нагрузка увеличивает число капилляров; бодибилдерски говоря, ваши ноги станут более «венозными». Благодаря чему будут легче доставляться питательные вещества и аминокислоты к рабочим мышцам, что способствует ускоренному восстановлению (между тренировками) и повышенной гипертрофии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это также поможет быстрее восстанавливаться во время самой тренировки: больше капилляров — выше кровоток. Больший приток крови приносит большее количество кислорода в мышцы и более эффективно выводит лактат между подходами.

Чем чаще вы отрабатываете движение, тем проще активировать выполняющие его мышцы. А это значит, что при последующей силовой работе будет рекрутироваться больше мышечных волокон в квадрицепсах.

К тому же это довольно интересный инструмент для сжигания так называемого «упрямого жира» (который никак не сходит). Более высокая васкуляризация (формирование кровеносных сосудов, капилляров) облегчает мобилизацию жира в этой области, что становится первым шагом на пути к стройности при соблюдении общего дефицита калорий.

Ежедневное выполнение высокоповторных жимов ногами поможет решить эту проблему. Конечно, потребуется некоторое время для формирования новых капилляров, но когда адаптация произойдет, вам будет легче добиться рельефа.

В принципе, эту методику можно использовать для накачки любой отстающей мышечной группы — если подберете правильное упражнение, которое сможете выполнять достаточно технично в состоянии болезненного утомления (почему для квадров и избран жим ногами в тренажере, а не какой-либо вариант приседания).

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Сисси-приседания: экзотическое упражнение для прицельной проработки квадрицепса

Как качает квадрицепсы «Скала»: стронгмен попробовал тренировку ног Дуэйна Джонсона

Счетверенный насос для здоровых коленей

24 декабря 2012 г.

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из самых горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка заключается в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию своих ягодичных мышц из-за повторяющихся требований их спорта, а также из-за неправильного положения тела и длительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов). В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и ошибочным двигательным программам. Некоторые называют это «ягодичной амнезией».

В Sparta мы уделяем большое внимание работе со слабыми и заторможенными ягодичными мышцами на основе 9 упражнений спортсмена.0007 Подпись движения ТМ .

Глядя на профили GRF спортсменов и подписи движенийTM , мы начали понимать, что дисфункция четырехглавой мышцы так же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц. Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация повторяющихся движений) спортсмены теряют подвижность голеностопного сустава, перестают сгибать колени и у них развивается «четверная амнезия». Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колена. По мере того, как спортсмены теряют функцию своих квадрицепсов, широкая мышца бедра (медиальная и латеральная) больше не поддерживает идеальное отслеживание надколенника. Результатом часто является тендинопатия.

Четырехглавые мышцы – новые ягодичные

Стратегия восстановления функции четырехглавых мышц:

• Релиз мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подвздошно-большеберцовая мышца)

• Подвижность голеностопного сустава

• Приседания (приседания, приседания на ящик с одной ногой)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, предназначенное специально для квадрицепсов, — Перетаскивание саней.

Салазки прекрасно восстанавливают межмышечную координацию, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к пампу, который гарантированно «разбудит» ваши квадрицепсы

Тренировочные ключи

• Приседание (90 градусов в бедрах и коленях)

• Вертикальное положение туловища

• Держите пальцы ног прямо перед собой

Мы используем санные волокуши в качестве вспомогательных движений, а также в наших комплексах GPP. Тяжелые веса и время под напряжением являются ключевыми факторами. Загрузите сани с достаточным весом, чтобы вы могли поддерживать медленный, но устойчивый темп и ехать на время или расстояние (за 15-20 секунд). Добавьте несколько подходов в конце тренировки, и вы почувствуете сумасшедший памп, который заставит ваши колени чувствовать себя лучше.

Тег(и):

Другие сообщения, которые могут вас заинтересовать:

Просмотреть все сообщения

Упражнения для квадрицепсов на массу — Как накачать монструозные квадрицепсы

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Высокообъемная тренировка спины и бицепса…

Пожалуйста, включите JavaScript

Высокообъемная тренировка спины и бицепса на массу

В то время как некоторые люди предпочитают игнорировать свои ноги и прятать их под длинными шортами на пляже, мы’ не об этом.

Если вы это читаете, значит, вы хотите иметь мускулистое и симметричное телосложение.

А что может быть лучше, чтобы построить впечатляющее тело и достичь желаемой Х-образной формы, чем построить набор ярко выраженных квадрицепсов?

Единственная проблема в том, что вокруг этой темы довольно много путаницы, и многие люди разочарованы и не знают, как подойти ко всему этому.

С одной стороны, есть люди, которые говорят: «Просто присядь, и ноги вырастут».

Но, с другой стороны, ты же знаешь, что все не может быть так просто. В конце концов, как вы можете рассчитывать построить такую ​​сложную мышечную группу одним упражнением и с одним углом атаки?

По правде говоря, во всем этом есть доля науки, и мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы построить набор впечатляющих квадроциклов.

Чтобы построить огромные квадрицепсы, вы должны тренироваться на массу. Правильная программа упражнений будет учитывать объем тренировок, частоту, интенсивность и выбор упражнений. Тяжелые составные движения, такие как приседания, гакк-приседания и приседания со штангой на груди, являются краеугольным камнем правильной тренировки квадрицепсов.

Лучшие упражнения для квадрицепсов на массу

Плохая новость заключается в том, что есть сотни упражнений для ног на выбор. Хорошей новостью является то, что мы собрали восемь лучших в списке ниже.

Они ранжированы в основном в соответствии с их эффективностью, и мы дали практические рекомендации о том, когда использовать каждый из них.

1. Фронтальные приседания со штангой

О, вы ожидали, что приседания на спине займут первое место, не так ли? Извините, что разочаровываю, но согласно биомеханике (и некоторым довольно весомым неофициальным данным), фронтальные приседания со штангой — лучший вариант для развития квадрицепсов (1, 2, 3).

Видите ли, благодаря положению грифа приседания со штангой на груди обеспечивают больший диапазон движений в коленях, более вертикальное положение туловища и меньший вклад бедер. Во-первых, это означает, что большинство людей могут приседать со штангой на груди немного меньше, чем со штангой на спине (разница составляет от 10 до 20 процентов, если вы выучили оба движения).

Во-вторых, все это означает, что недостаток силы в спине может значительно повлиять на ваши результаты приседаний со штангой на груди. Вы не можете «доброе утро» поднять вес благодаря сгибателям бедра и думать, что у вас хороший присед. Вам нужны сильные квадрицепсы и сильная спина.

В общем, разница невелика, но приседания со штангой на груди заставляют сдерживать свое эго и работать над своими слабыми местами. Для многих людей это означает лучшее развитие спины и квадрицепсов в долгосрочной перспективе.

С точки зрения приоритета, фронтальные приседания со штангой могут легко стать вашим основным средством для развития квадрицепсов.

2. Приседания со штангой на спине (на глубину)

Конечно, приседания с высоким перекладиной отлично развивают квадрицепсы, и его нельзя недооценивать (4, 5). Приседания с высоким грифом позволяют большинству атлетов положить на гриф немного больше веса и немного усерднее тренировать квадрицепсы.

Самая большая проблема заключается в том, чтобы держать технику под контролем по мере того, как вес становится большим, потому что многие атлеты склонны отдавать приоритет необработанному весу, мало заботясь о своем исполнении.

Итак, всегда прогрессируйте, следя за тем, чтобы достичь нужной глубины (параллельно или немного ниже, если это позволяет ваша анатомия) и избегайте чрезмерной компенсации бедрами (например, приседаниями «гуд утренний») (5).

Что касается программирования, вы можете либо переключаться между приседаниями со штангой на груди и приседаниями с высоким грифом каждые несколько тренировочных циклов, либо тренировать одно упражнение в один день (скажем, в понедельник), а другое — во второй день (скажем, в четверг) .

3. Кубковые приседания

Приседания с кубком — это один из наиболее удобных для начинающих и полезных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить массу квадрицепсов. Мало того, кубковые приседания также эффективны с точки зрения оборудования (вам не нужно ничего, кроме гантели), а схема движения очень напоминает присед со штангой на груди.

И, будучи похожим на присед со штангой на груди, вы можете ожидать многих из тех же преимуществ с точки зрения развития верхней части спины, кора и квадрицепсов (6, 7).

Единственная проблема с кубковыми приседаниями — прогрессирующая перегрузка. В конце концов наступит момент, когда даже самые тяжелые гантели в вашем тренажерном зале могут оказаться для вас слишком легкими. Из-за этого кубковые приседания не очень подходят в качестве основного упражнения для развития квадрицепсов, но вы, безусловно, можете использовать его в качестве дополнительного упражнения.

4. Жим ногами

Жим ногами — это немного серая зона, потому что он выполняется на тренажере, но его все же можно использовать в качестве основного упражнения для развития квадрицепсов — две вещи, которые обычно несовместимы для большинства упражнений.

Да, жим ногами отлично развивает квадрицепсы, так как обеспечивает отличную подвижность коленей, стабильность и невероятную перегрузочную способность (8, 9). Кроме того, жим ногами — полезный вариант для людей с проблемами поясницы или тех, кто не может безопасно приседать из-за анатомических проблем или отсутствия надлежащей подвижности.

Таким образом, вы можете использовать его как хлеб насущный для развития квадрицепсов или как второе или третье упражнение в программе для ног.

5. Выпады вперед и болгарские приседания

Я помещаю оба упражнения под № 5, потому что они очень похожи в отношении активации четырехглавой мышцы, выполнения и диапазона движения.

Кроме того, будучи односторонними движениями, они позволяют нам тренировать каждый квадрицепс независимо и предотвращают боковой дисбаланс и асимметрию в долгосрочной перспективе (10, 11). Более того, оба упражнения также в значительной степени тренируют подколенные сухожилия благодаря углу атаки (12, 13).

Если бы нам пришлось сравнить эти два упражнения, болгарский сплит-присед, вероятно, вышел бы вперед с точки зрения активации и развития квадрицепсов (но лишь немного), поскольку он предлагает несколько лучшее растяжение квадрицепса в нижней части движения (14 ).

Вы не узнаете, что такое боль, пока не выполните пять подходов с большим количеством повторений в одном из этих упражнений.

В качестве второстепенных упражнений на квадрицепсы вы можете включить любое из них в свою программу, и было бы неплохо чередовать их каждые несколько месяцев, чтобы предотвратить устаревание.

6. Гакк-приседания

Подобно жиму ногами, гакк-приседания — еще одно замечательное упражнение для развития квадрицепсов, которое в некоторых случаях также можно использовать в качестве основного упражнения для этой группы мышц.

Благодаря уникальной конструкции тренажера для гакк-приседаний это упражнение дает лифтерам возможность выполнять широкий диапазон движений и задействовать каждое волокно во время сложного подхода.

Более того, гакк-приседания также могут быть значительно перегружены, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они станут для вас слишком легкими.

Для большинства атлетов гакк-приседания будут второстепенными, поэтому чередование их с жимом ногами время от времени — отличный способ добиться долгосрочного прогресса и сохранить интерес.

7. Разгибатели ног

Каждое из вышеперечисленных упражнений прекрасно по-своему, но все они имеют одну общую черту:

Все они являются составными упражнениями. Для тренировки квадрицепсов необходимо задействовать и другие группы мышц.

Разгибание ног ни в коем случае не является основным средством для наращивания квадрицепсов, но оно предлагает уникальное преимущество, состоящее в том, что ваши квадрицепсы действительно изолированы, не вызывая усталости других групп мышц, таких как спина, подколенные сухожилия или ягодицы. Движение достаточно эффективно тренирует ваши квадрицепсы, так как исследования показали довольно приличную активацию ЭМГ (15). Кроме того, потенциал для перегрузки довольно приличный, так как вы можете увеличить сопротивление и увеличить количество повторений по мере того, как ваши квадрицепсы становятся больше.

С точки зрения приоритетности упражнений, разгибание ног в основном должно выполняться в качестве последнего упражнения для увеличения объема, потому что техника не будет большой проблемой, когда наступит усталость.

Связано: Еще одно упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, а также спину, — это становая тяга с трэп-грифом. Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше об этом.

Эй, а как насчет машины Смита?

Если вы читали приведенный выше список упражнений, вы, вероятно, заметили, что ни одно из них не выполняется на машине Смита, так что позвольте мне уточнить.

Видите ли, я в основном не рекомендую тренажер Смита для тренировки ног по двум причинам:

1) Большинство хороших упражнений для ног невозможно выполнить даже на тренажере Смита.

2) Больше всего от этого страдают те упражнения, которые можно адаптировать к машине Смита.

Возьмем, к примеру, приседания с отягощением. Я никогда не рекомендую лифтерам делать приседания на машине Смита из-за фиксированной траектории грифа. Мы все немного разные, и поэтому нет двух одинаковых техник приседаний. Но выполнение их на машине Смита заставляет вас «настраивать» свое тело на заранее определенную траекторию грифа. Для такого сложного движения это может привести к серьезным проблемам, боли и даже травмам.

Кроме того, исследования показали, что свободные веса, как правило, лучше активируют и развивают наши мышцы (особенно когда речь идет о машине Смита, а не о свободном грифе) (16, 17, 18). Это также следует учитывать при составлении программ обучения для себя или клиента.

Ниже представлены Джон Медоуз и Джей Катлер в Instagram Джона Медоуза. Это 2 величайших ума в разработке квадрицепсов вместе на одном фото! Кстати, это квадроциклы Джона Медоуза на изображении в этом посте.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Что ты думаешь, @jaycutler… еще одна поездка на поезде с зерном????

Сообщение, опубликованное John Meadows (@mountaindog1) на 16 августа 2019 г. в 6:37 утра по тихоокеанскому времени

Как составить программу тренировок для ног: 6 правил, которым необходимо следовать

Существует много причин для тренировок, поэтому цели вашей тренировки в первую очередь будут влиять на приведенные ниже правила. Но поскольку мы стремимся ответить на вопрос, как строить квадрицепсы, вот что вам нужно иметь в виду:

Правило №1: Адекватный тренировочный объем.

Объем тренировки — это объем работы, которую вы выполняете в рамках данной тренировки или тренировочного цикла. Есть много способов отслеживать это, но, пожалуй, самый простой и эффективный — это подсчет количества подходов, которые вы делаете (19).

Исследования выявили тесную связь между объемом тренировок и ростом мышц. Больше работы способствует наращиванию мышечной массы — до определенного предела (20). В конце концов, вы достигаете прошлой продуктивной работы и переходите на территорию перетренированности, где большее количество подходов не помогает дальше, а вместо этого только увеличивает усталость и замедляет прогресс (21).

Также стоит отметить, что если делать слишком мало, прогресс замедляется или вообще отсутствует. Таким образом, очень важно найти золотую середину между недостаточно и слишком много , если вы хотите оптимизировать рост мышц.

Все согласны с тем, что мы должны делать по крайней мере восемь подходов для наших квадрицепсов каждую неделю. По словам Майка Израэля, доктора философии. – один из самых ярких умов в фитнес-индустрии сегодня – диапазон между минимальным эффективным объемом и максимальным адаптивным 9Объем 0009 для квадрицепсов составляет от 12 до 18 подходов в неделю (22).

Я рекомендую начинать консервативно и постепенно добавлять работу в течение нескольких недель, пока вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками.

Также важно помнить, что вы должны разделить этот объем работы на несколько упражнений. Мы рассмотрим это в правиле № 4.

Правило №2: Правильное использование различных диапазонов нагрузки (интенсивность тренировок).

Интенсивность тренировки — это отношение веса, который вы поднимаете, к вашему абсолютному максимуму. Так, например, если ваш максимальный присед составляет 225 фунтов в одиночном разряде, подход с весом 205 фунтов составит около 9 фунтов. 0 процентов от вашего макс. Набор со 155 фунтами составит около 70 процентов.

Согласно исследованиям (и некоторым веским неофициальным данным), мы должны делать большинство наших подходов между 60 и 75 процентами от нашего максимума одного повторения для роста мышц – обычно между 6 и 15 повторениями (23). Итак, в нашем примере с приседаниями это будет от 135 фунтов (60 процентов) до 170 фунтов (75 процентов).

Это связано с тем, что каждый диапазон нагрузки предлагает уникальные преимущества, а вместе они обеспечивают больший рост мышц. Например, более тяжелые подходы (75 процентов и выше), как правило, лучше для силы, тогда как более легкие подходы (70 процентов и ниже) позволяют нам делать больше повторений, вызывают большую нагрузку на наши мышцы и заставляют их расти (23).

Кроме того, важно включать в тренировки больше повторений для увеличения тренировочного объема, потому что выполнение 16 тяжелых подходов приседаний каждую неделю, я уверен, вы согласитесь, что это отличный способ перетренироваться и получить травму.

Ниже мы рассмотрим практические способы применения этого правила.

Правило №3: Эффективная частота тренировок.

Я знаю, что открываю банку червей с этим, так как есть много мнений на тему частоты.

С одной стороны, есть люди, которые клянутся низкочастотным подходом (скажем, тренировать ноги раз в неделю). С другой стороны, некоторые люди считают, что больше = лучше. Таким образом, у вас есть рекомендации от одного раза в неделю до семи или более раз в неделю (как в случае с высокочастотным болгарским стилем тренировок).

Однако в одном систематическом обзоре и метаанализе 2018 года исследователи изучили в общей сложности 22 исследования и пришли к выводу, что, пока объем тренировок равен , более высокая частота тренировок не приводит к превосходным мышцам или силе прибыль (24).

Исследователи также отмечают, что прошлые исследования, возможно, обнаружили корреляцию между более высокой частотой и большим приростом в первую очередь из-за увеличения тренировочного объема (что имеет смысл).

С учетом сказанного стоит обратить внимание на частоту тренировок и, возможно, тренировать квадрицепсы чаще одного раза в неделю из-за одной вещи — распределения объема (как вы распределяете объем в течение тренировочной недели).

Например, если вы планируете выполнять 14 рабочих подходов для квадрицепсов в неделю, выполнение всей этой работы за одну сессию, скорее всего, оставит вас утомленными к концу. Вам также придется использовать более легкие веса во второй половине тренировки из-за накопленной усталости (что само по себе означает меньший тренировочный стимул из-за накопленного повреждения мышц) (25).

Но если вы вместо этого распределите эти 14 подходов на две или три сессии, вы сможете выполнять все свои еженедельные подходы в восстановленном состоянии, не накапливая столько усталости на каждой тренировке (а также предотвратите разрушение вашей техники). ) и, возможно, использовать больший вес по всем направлениям (т. е. более значительный стимул для роста).

Мы рассмотрим практическую сторону этого ниже.

Связанный: Если вы хотите узнать больше о частоте тренировок, прочтите другую статью «Накачайте железо».

PinЭто квадрицепсы профессионального бодибилдера Коринн Ингман @cai57

Правило № 4: Выбор и приоритет упражнений.

Независимо от того, как часто вы решите тренировать квадрицепсы в течение недели, вы должны структурировать каждую тренировку, следуя одним и тем же правилам.

Начинайте каждую тренировку с основного движения (например, приседаний, жима ногами и т. д.) и, в зависимости от того, сколько упражнений вы планируете выполнять в этот день, перемещайтесь вниз по списку. Это связано с тем, что комплексные упражнения, такие как приседания, позволяют вам использовать более тяжелые веса и вызывают более значительный стимул роста ваших мышц. Поэтому идеально выполнять их в начале тренировки, пока вы еще свежи.

Затем вы можете дополнить свои тренировки менее сложными упражнениями, такими как разгибания ног, но ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на сложных упражнениях. Так почему же, спросите вы? Правило №5:

Правило №5: Прогрессирующая перегрузка напряжением.

Принцип прогрессивной перегрузки примерно гласит, что для того, чтобы организм продолжал адаптироваться с течением времени (например, увеличивать мышечную массу), мы должны постепенно подвергать его более сильным стрессовым факторам (26). Это означает, что мы должны продолжать бросать себе вызов на постоянной основе. Одним из самых известных примеров принципа прогрессивной перегрузки является постепенное поднятие более тяжелых весов при сохранении других параметров постоянными (например, количество подходов и повторений, которые вы выполняете).

Итак, например, если в прошлом году вам удалось присесть 275 фунтов в пяти подходах по 5 раз, а теперь вы можете приседать с 315 фунтами в 5×5, это форма прогрессивной перегрузки, и ваши квадрицепсы, вероятно, теперь больше.

Вот почему очень важно строить свои тренировки на базовых упражнениях, которые дают больший потенциал для перегрузки. Намного легче прогрессировать в многосуставных упражнениях, таких как приседания или жим ногами, чем на тренажере для разгибания ног.

Связанные: Вам может быть интересна еще одна статья о тренировке обратной пирамиды в разделе «Накачай железо». Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это.

Правило №6: Интенсивность усилий.

Тренировку до отказа можно проводить на большинстве групп мышц. Квадратные тренировки немного отличаются. Нельзя достичь полного отказа в таком упражнении, как приседания, без риска получить травму.

Все мы знаем, что прикладывать достаточно усилий к тренировкам крайне важно — вы не можете комфортно путешествовать по тренировкам и при этом добиваться хорошего прогресса. Вам нужно подтолкнуть себя. Но слишком много также может быть плохо, потому что тренировка до отказа создает слишком большую систематическую усталость и влияет на ваши последующие подходы и тренировки в течение недели (27).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы, вы должны выполнять большинство четверных подходов почти до отказа, но всегда оставляйте от одного до трех повторений в запасе (29). Помните: прогрессирующая перегрузка важнее для долгосрочного прогресса, чем уничтожение себя в одном подходе.

Связанный: Если вы хотите узнать больше о плюсах и минусах тренировки до отказа, нажмите на эту ссылку, чтобы прочитать другую статью о прокачке железа.

PinThe QuadFather, Том Платц делает разгибания ног.

Пример программы для квадрицепсов:

Вот как все, что мы рассмотрели сегодня, может быть реализовано в практической программе для квадрицепсов:

Понедельник (тренировка 1) — 8 рабочих подходов

Приседания со штангой на спине — 4 подхода, 6–8 повторений , 2-3 минуты отдыха между

Выпады вперед – 4 подхода, 8-12 повторений, 1,5-2 минуты отдыха между

Четверг (Тренировка 2) – 8 рабочих подходов

Приседания со штангой на груди – 3 подхода, 6-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между

Выпады вперед – 3 подхода, 8-12 повторений, 1,5-2 минуты отдыха между ними

Разгибания ног – 2 подхода, 12-15 повторений, 1-1,5 минуты отдыха между ними

Проверьте это по теме видео от Джона Медоуза: