Первая тренировка после долгого перерыва: Тренировки после перерыва с hiitworks: программы и советы экспертов

Содержание

Тренировки после перерыва с hiitworks: программы и советы экспертов

Иногда мы вынуждены делать перерывы в тренировках, но без физической нагрузки теряем выносливость, силу и форму. Если возвращаться к занятиям разумно, можно быстро восстановиться и достичь результатов. Разбираемся, что такое разумный старт и как вернуться в режим после долгого перерыва.

С чего начать тренировки

Если пауза в занятиях составляла несколько месяцев и, тем более, несколько лет, к старту после перерыва нужно относиться как к старту с нуля. Начинать после длительной паузы лучше не с нагрузок, а с анализа вашего состояния. То есть, с фитнес-тестирования.

На фитнес-тестировании вместе с тренером вы оцените:

Осанку и особенности движений во время нагрузок. Тренер оценит движения и подскажет, каких упражнений лучше избегать, а какие сделать основными, чтобы вернуться к прежней форме. Кроме того, поможет подобрать программу тренировок и исключить потенциальные риски.
Показатели силы и выносливости. Выносливость теряется быстро. Буквально за один месяц перерыва в занятиях. Но при регулярных разумных тренировках показатели вернутся так же быстро.
Ваш образ жизни. Питание, сон и уровень стресса будут напрямую влиять на то, как быстро ваши мышцы вернутся к прежней форме. Тренер узнает об особенностях вашего графика, чтобы дать рекомендации, которые без надрыва впишутся в него.

Состав тела. Во время перерыва люди часто теряют мышцы и набирают лишний жир. Анализатор состава тела покажет объективную картину, чтобы тренер мог разработать программу эффективных тренировок для вас. Во время фитнес-тестирования тренер также делает замеры, чтобы отслеживать ваш прогресс в дальнейшем.

Нагрузки, которые подойдут вам после перерыва

Нужно начинать плавно и мягко, ведь до этого вы долго не занимались. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с той же легкостью, как раньше. Нужно дать время организму на адаптацию.

Силовые нагрузки. TRX — отличный инструмент, который поможет вернуться к прежней форме, не перегружая организм. Можно также начинать работать с небольшими гантелями.
Интервальные нагрузки. Аккуратно добавляйте нагрузки для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы. Следите за пульсом, чтобы он не достигал максимальных значений. Достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума.

Восстановительные занятия. Помогут вам лучше адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Каких нагрузок нужно избегать, чтобы возвращение в форму было комфортным?

Прыжковые упражнения. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к таким упражнениям. Если приступать к ним сразу после возвращения, риск травм высок.
Работа с большим весом. После долгого отсутствия в зале не стоит стартовать с подвигов. Ожидать, что вы сможете комфортно поднимать тот же вес, что и раньше, тоже не стоит. Начните с небольших гантелей и двигайтесь в плавной прогрессии от простого к сложному.
Занятия с высокой интенсивностью. Наиболее полезна та нагрузка, к которой адаптируется организм. Ошибочно считать, что чем выше интенсивность на тренировках, тем быстрее вы вернетесь к прежней форме. Занятия с высокой интенсивностью, к которым организм не готов, могут привести к тому, что от чрезмерного стресса вы начнете терять мышцы и набирать лишний жир.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
3D на платформе Procedos.
Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.

Другие публикации

последние записи

Введіть своє ім’я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!

Тренировки после перерыва I Как начать?

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт /

Опубликовано

Поделиться этой страницей

Важный вопрос для каждого спортсмена: как же возвращаться к тренировкам после большого перерыва? Это, несомненно, важно для здоровья человека и его результатов в тренажерном зале. Этот процесс восстановления можно сравнить с приходом в зал новичка. Различие в том, что мышцы и суставы опытного спортсмена быстрее приходят в тонус.

Большим считается перерыв более одного месяца. Возвращаться к тренировкам всегда сложно. Главное — не пытаться на первом же занятии вернуть былую форму. Все должно происходить постепенно. В первую очередь необходимо составить план. Не существует подтвержденной информации о том, сколько времени и тренировок нужно для восстановления мышц. Все индивидуально, кому-то нужна пара недель, а кому-то месяцы, чтобы восстановиться после полугодичного перерыва. В любом случае, ориентируйтесь только на свои физические возможности.

Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
Выбирайте базовые упражнения. Они помогут вам быстрее прийти в форму.
Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
Сразу начните принимать витамины. Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.

Вариант 1

Понедельник

Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).

Среда

Разминка.
Скручивания (4 подхода 12 — 15 повторений).
Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).

Пятница

Разминка.
Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 — 15 повторений).
Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).

Вариант 2

Понедельник

Разминка.
Приседания со штангой (2 подхода по 10 повторений).
Жим гантелей лежа (3 подхода по 10 повторений).
Сведение рук в тренажере (2 подхода по 10 повторений).
Подъем ног в упоре (2 подхода по 10 повторений).
Разгибание ног (2 подхода по 10 повторений).
Кардио 15 – 20 минут.

Среда

Разминка.
Мертвая тяга (3 подхода по 8 повторений).

Жим гантелей сидя (3 подхода по 10 повторений).
Подтягивания на перекладине (3 подхода по 8 повторений).
Подъем на икры сидя (2 подхода по 8 повторений).
Гиперэкстензия (2 подхода по 12 повторений).
Скручивания лежа (2 подхода по 15 повторений).

Пятница

Разминка.
Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений).
Разгибание рук на блоке стоя (2 подхода по 10 повторений).
Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10 повторений).
Жим Арнольда (2 подхода по 12 повторений).
Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 15 повторений).

Заключение

В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Как говорится: «Скупой платит дважды». Это значит, что если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).

Будьте здоровы!

Как подойти к спортзалу после долгого перерыва | Джейми Логи | В фитнесе и в здоровье

Как подойти к тренажерному залу после долгого перерыва | Джейми Логи | в фитнесе и в здоровье | Medium

Возможно, вам не терпится приступить к делу, но пока не лезьте к черту

Опубликовано в

Чтение через 6 мин. на Unsplash

Вы можете ненавидеть перерывы в спортзале, но хороший недельный перерыв каждые 3-4 месяца может помочь вам вернуться сильнее. Но что, если вы отсутствовали дольше? А если больше года?

Написано Джейми Логи

2,9 тыс. подписчиков

·Писатель для

Немного здоровья, немного маркетинга и много контента 1980-х

Еще от Джейми Лога т.е. и в фитнесе и в здоровье

Джейми Logie

8 вещей, которые сделали 80-е годы величайшим десятилетием

Что сделало десятилетний период таким выдающимся?

·10 минут чтения·8 июля 2020 г.

Alexa V.S.

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 005

Крис Дэвидсон

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·чтение через 5 мин·17 апреля

Джейми Логи

Третий фунт A&W потерпел неудачу, потому что люди не понимали дроби

Что больше? Четверть фунта? Или третий? 13 мая 2020 г. 003

Миллисекунда за- Миллисекунды Объяснение

·Чтение через 4 минуты·22 июня

Непристойный

10 секунд, положивших конец 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…

·Чтение на 4 мин·16 февраля 2022 г.

Списки

6 научно обоснованных историй о здоровье о Covid, сне и многом другом

6 историй·20 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·214 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·232 сохранения

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·200 сохранений

Непристойность

Как сексуален мой муж Это определило наш брак

И ложь, которую я сказал себе

·5 мин чтения·17 мая

Шон Баркер, CPT, PN2

8 проверенных способов поддержания быстрого метаболизма в старости

Что вы думаете, что знаете насчет метаболизма может ошибаться

·6 мин чтения·3 дня назад

Aleid ter Weel

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств продуктивность и счастье.

15 февраля 2022 г. о нейропластичности может пролить свет как на формирование, так и на восстановление после зависимость.

·4 мин чтения·5 дней назад

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Текст в речь

Возвращение к фитнесу после перерыва

Мы много работаем весь год, а праздники прекрасное время, чтобы наслаждаться перерывом. Хотя разумно хотеть сделать небольшой шаг назад от стресса на работе и тяжелых упражнений, многие люди считают возвращение в спортзал после долгого перерыва трудным подвигом.

Всего за несколько коротких недель мы можем потерять часть физической силы и мотивации. Однако нет необходимости отчаиваться. Независимо от того, взяли ли вы короткий или длительный перерыв в привычных тренировках, эти простые шаги сделают возвращение на ринг легким и даже веселым.

Подготовьтесь мысленно

Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это вернуться в студию и начать работу. Тем не менее, очень важно найти время, чтобы сосредоточиться и мысленно подготовиться к этому долгожданному изменению образа жизни.

Ставьте новые цели и пробуйте что-то новое, чтобы получать удовольствие от тренировок

После длительного перерыва в тренировках ваша мотивация начать снова может быть не очень высокой. Если мысли о физических упражнениях кажутся скучными, попробуйте поставить новые цели в фитнесе. А еще лучше, подумайте о том, чтобы попробовать совершенно новую программу тренировок.

Вы можете заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей или попробовать упражнения на гибкость, такие как йога. Возможно, вы захотите заняться спортом, например боксом, теннисом или танцами. Испытайте себя на том фитнес-классе или тренировке Gloveworx, которую вы всегда хотели попробовать.

Выработать новую привычку заниматься спортом — отличный способ вернуться в спортзал после долгого перерыва.

Отправляйтесь за покупками — новая спортивная одежда, новая музыка, новое тренировочное снаряжение

Что может быть более мотивирующим, чем расширение вашей спортивной сумки? Пока вы делаете свои обычные праздничные покупки, попробуйте включить в свою корзину некоторые предметы первой необходимости для тренировок. Новая спортивная одежда и аксессуары могут сделать тренировки более увлекательными. Эй, тебе, по крайней мере, понравится их хвастаться, верно?

Обновление музыкального плейлиста для тренировок также может сделать ваши тренировки свежими и новыми, избавив вас от скуки.

Создайте группу для тренировок

Иногда нам нужна поддержка извне. Создание своего фитнес-сообщества — группы друзей с такими же целями в фитнесе — или даже приятеля по тренировкам может помочь вам не сбиться с пути. Вы можете тренироваться вместе, обсуждать свои успехи, делиться советами и использовать время в спортзале для общения. Эта группа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать тренировки более увлекательными.

Будьте организованы — планируйте и планируйте тренировки заранее

Если вы относитесь к своим тренировкам как к деловым встречам или визитам к врачу, вы, скорее всего, будете их придерживаться. Сделайте упражнения привычкой на новый год. Наличие установленного плана тренировок и запланированных тренировок на неделю поможет вам чувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.

Физическая подготовка

Теперь, когда вы мотивированы, организованы и подготовлены, давайте снова начнем тренировку.

Оцените свою физическую форму до и после перерыва

Через несколько недель практически без физической активности вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле. Прежде чем вы вернетесь к своей обычной рутине, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, насколько перерыв мог отбросить вас назад.

Перед праздниками рекомендуется записать свой уровень физической подготовки, чтобы было с чем сравнивать.

Простые фитнес-тесты:

Вот несколько простых тестов, которые вы можете выполнить, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем вернуться на ринг.

Число повторений в минуту: установите таймер на одну минуту и выполняйте любое из следующих упражнений в правильной форме: приседания, приседания, отжимания или любые другие упражнения, требующие напряжения мышц. Отметьте, сколько вы можете выполнить за минуту, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или без тренировок и отметьте разницу в своих результатах.
Прогулка на одну милю или бег трусцой: после разминки установите таймер и пройдите одну милю так быстро, как вам удобно и безопасно. Отметьте, сколько времени это заняло, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или без тренировок и обратите внимание на разницу.

То, насколько ваш перерыв отбросит вас назад, зависит от того, в какой форме вы были до этого. Чем лучше вы были в форме, тем меньше влияние.

Уже через две недели бездействия количество крови в организме начинает уменьшаться. Измерение под названием VO2max, которое измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, уменьшается примерно через две недели. Вы можете потерять до 15% после двух месяцев бездействия. Сила и мышечный тонус, которые вы развили за годы (а не только перед перерывом), также начинают снижаться примерно через месяц без тренировок.

Но это еще не все плохие новости. К счастью, благодаря мышечной памяти вы, скорее всего, быстрее восстановите свою физическую форму, чем начнете с нуля.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть какие-либо заболевания

Вы уже слышали, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. В то время как для большинства людей несколько недель перерыва в регулярной физической активности не потребуют повторного визита, это может быть необходимо для тех, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и легкими.

Поскольку перерыв в тренировках повлияет на уровень вашей физической подготовки, работу сердца и объем легких, целесообразно пройти тщательное обследование, чтобы убедиться, что можно безопасно начинать снова, и получить рекомендации о том, какая форма упражнений наиболее безопасна для вас. .

Приступая к работе: что делать во время тренировки

Приступить к работе после перерыва — сложная часть, но как только вы начнете, вы почувствуете себя как новенький, а энергия будет заразительна. Вот несколько способов облегчить начало работы.

Начинайте медленно

Лучше начать тренировку в несколько менее интенсивном темпе, чем в начале тренировки. Ваш фитнес-тест должен дать вам представление о том, насколько вы потеряли физическую форму. Со временем вы сможете постепенно увеличивать интенсивность с каждой новой тренировкой.

Начало работы иногда является самой сложной частью, будь то отсутствие мотивации или незнание, с чего начать. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или тренера по фитнесу, который даст вам индивидуальный план, чтобы восстановить вашу физическую форму. У нас есть множество тренеров Gloveworx, которые готовы помочь вам вернуться к вашим целям в фитнесе.

Включите больше упражнений на гибкость и разминку

Разминка и упражнения на гибкость необходимы для каждой тренировки. Динамическая растяжка может дать много преимуществ, например, предотвратить травмы и обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок. После перерыва в тренировках правильная разминка и растяжка еще более важны, так как ваша гибкость может снизиться, что делает вас более склонным к травмам и болезненным ощущениям.

Растяжка может быть не только разминкой или заминкой. Попробуйте включить в свой распорядок несколько упражнений на гибкость. Такие тренировки, как йога или пилатес, — отличный способ начать работу после долгого перерыва.

Еда, чтобы вернуться в форму

Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, чтобы снова достичь своих целей в фитнесе. Несмотря на то, что возвращение к привычному образу жизни важно, правильное питание так же необходимо. Еда — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому вам нужно осознавать, что вы едите.

Снова начните правильно питаться

Во время праздников вы могли баловаться некоторыми нездоровыми угощениями. Теперь, когда вы снова тренируетесь, пришло время очистить диету. Все эти богатые продукты, которые вы съели во время перерыва, могут повлиять на вашу физическую форму и на ваше самочувствие во время тренировки.