День ног программа для мужчин: Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Содержание

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Ягодичные + Квадрицепсы.

Приседания со штангой на плечах

 

 

2 разм

4

 

10-15

6,6,8,10

2. Квадрицепсы.

Фронтальные приседания

 

 

1 разм

3

 

15

12,10,10

3. Бицепсы бедра.

Тяга штанги на прямых ногах

 

 

1 разм

4

 

15

8,8,12,12

4. Ягодичные + Квадрицепсы.

Болгарские приседания

 

 

1 разм

3

 

15

10,10,10

5. Квадрицепсы + Ягодичные

Жим ногами

 

 

 

1 разм

2

1

 

12

10-12

дроп сет

6. Бицепсы бедра.

Сгибания ног лежа

 

 

 

1 разм

2

1

 

12

10-12

дроп сет

Видео: тренировка ног


Программы тренировок

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста в домашних условиях или тренажерном зале 💪

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

  1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

  1. Икры стоя
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Разгибания ног сидя
  5. Мертвая тяга
  6. Сгибания ног лежа
  7. Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 6 15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами 5 15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа 4 15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя 4 15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя 4 20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя 4 20, 17, 15, 12
Приседания со штангой

Приседания со штангой. Михаил Пузиновский.

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
  2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
  3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
  4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
  5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
  6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
  7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Жим ногами

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
  2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Сгибания ног лежа

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
  2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

  1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
  2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
  3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
  4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

  1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
  2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
  2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

6 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Содержание статьи:

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Приседания со штангой

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Выпады со штангой

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

Приседания гоблет

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Фронтальные приседания

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Приседания со штангой и жим ногами

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.


Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Подъём/опускание корпуса стоя на коленях

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Тренировка ног для мужчин в домашних условиях

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

  1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

Приседания с гантелями на плечах

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Как делать выпады на месте

Выпады на месте (приседания-ножницы)

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Румынская тяга

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Боковые выпады с гантелями

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для работы потребуется всего одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Нога раставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Сед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как делать сумо-приседания

Сумо-приседания с одной гантелью

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Выпады вперед

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Свинги

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Болгарские выпады

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее. 

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
  5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Присед + присед с выпрыгиванием

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Присед + мах ногой вперед

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Он замечательно подходит для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Как делать выпады назад

Выпады назад попеременно

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

Приземистые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Прыжки с разведением рук и ног

Читайте также:

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?Базовые упражнения на ноги

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия мышц ног

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Разгибания ног в тренажере

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Сгибания ног лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Сведения ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Функциональные упражнения

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»
  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Удвойте результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M & Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий или парень, который в настоящее время находится между работой и должен выразить свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, как можно чаще, два дня в день — это именно то, что вам нужно. необходимость.

Двухдневное обучение: Указания

Тренировки дважды в день — это такая же древняя концепция, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от стаи и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день заставили многих лифтеров приземлиться. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для достижения больших успехов за короткий период.

Причина в частоте. Если вы можете восстанавливаться после каждой тренировки, чем чаще вы тренируете какую-либо часть тела, тем быстрее вы можете дать стимул для роста и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировка груди настолько усердно, что на восстановление уходит целая неделя, прежде чем вы сможете ударить ее снова, не так эффективна, как легкая тренировка в один день, а затем усиленная три дня спустя. Это две тренировки по наращиванию груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Делайте интервалы между сессиями от шести до восьми часов и старайтесь спать как можно больше по ночам.Хорошее питание — это часть выздоровления, поэтому ежедневно ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела.

Вы тренируете одну или две части тела за одно занятие. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя — тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень долгими — вы должны покинуть спортзал через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете проводить вторую тренировку в этот день. Вы его не пропустите.

SPLIT: Каждый тренировочный день состоит из a.м. и после полудня сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; Вторник, выходной; Среда, день 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Возьмите выходной в следующий понедельник и начните цикл снова во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения как прямые подходы. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять определенным образом.

День 1: квадроциклы и ветчины

1.Сгибание ног лежа

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседания

Сеты: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не превышайте двух повторений во всех подходах.

3. Жим ногами с лентой

Наборы: 4 повторения: 8

Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если у вас больше опыта. Сложите каждую ленту так, чтобы у вас было две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластины станции жима ногами с каждой стороны.Другой конец зацепите за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Hack Squat

Наборы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на опоре для ног. Присядьте как можно глубже.

День 2: Тренировки для груди и плеч

Комод (светлый)

1. Машинный пресс с нейтральным хватом

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте тренажер для пресса от груди и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Почувствуйте растяжение в нижней части движения и сильно согните грудные мышцы после локаута.

2. Отжимание для груди минор

Наборы: 3 повторения: 5

Подвесьте себя на брусьях тренажерного зала. Держа локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы снова подняться.

3. Отжимания по лестнице

Сеты: 1 повторение: до отказа

Поместите штангу на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий.Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите упражнение. Если в вашем тренажерном зале он есть, используйте гриф с изгибом (он изогнут посередине, так что вы можете опускать грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые колебания

Наборы: 4 повторения: 35

Держите тяжелые гантели в каждой руке (больше, чем вы бы использовали для строгого бокового подъема) и используйте инерцию, чтобы отбросить гантели по бокам.диапазон движений невелик. Слегка согните руки в локтях и запрокиньте голову (чтобы минимизировать попадание ловушки).

2. Клеточный пресс

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую стойку и держите гриф на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. При опускании держите штангу в контакте с рамой.

День 3: Тренировки подколенного сухожилия и спины

Верхняя часть спины

1. Meadows Row

Наборы: 3 повторения: 8

Заклините штангу в углу комнаты и загрузите в один рукав небольшие пластины. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за конец перекладины. Гребите штангу в сторону.

2. Пуловер с гантелями

Сеты: 3 повторения: 12

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками.Надавите вверх, зафиксировав руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение широчайших.

3. Подтягивание средним хватом

Сеты: 3 повторения: 12

4. Носилки

Сеты: 3 повторения: 10

Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву станции верхнего и нижнего тяг. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки над головой и растянуть широчайшие.Теперь отклонитесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Сеты: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию по три секунды на каждом повторении.

Подколенные сухожилия / поясница

1. Сгибание ног сидя

Наборы: 3 повторения: 15

Выполняйте это как разминку. Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Наборы: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Держите колени слегка согнутыми.Поднимайтесь только на три четверти снизу в каждом повторении.

3. Дефицит становой тяги

Наборы: 5 повторений: 5

Положите несколько тарелок на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были на высоте примерно шести дюймов над полом. Выполняйте становую тягу с этого подъема. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Обратное гиперэкстензия

Сеты: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью на наклонной поверхности и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи).Сожмите ягодицы и поднимите ноги вверх, пока они не будут на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для груди и плеч

Сундук (тяжелый)

1. Жим гантелей наклоняясь

Наборы: 3 повторения: 8

Снижение должно быть небольшим. Сгибайте грудь в верхней части каждого повторения в течение двух секунд.

2. Жим лежа на наклонной скамье с

Сеты: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Прекращайте каждое повторение на расстоянии 1-2 дюйма от груди и не блокируйте повторений.сохраняйте напряжение в груди.

3. Жим лежа с обратной ленточкой

Наборы: 6 повторений: 5

Используйте две легкие эластичные ленты для прыжков. Прикрепите по одному к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к предохранительным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Другой конец лент закрепите петлей на рукавах планки. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней части упражнения.

Плечи (легкие)

1.Машина для задних дельт Flye

Наборы: 4 повторения: 25

Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды.

2. Раздвижная лента

Наборы: 3 повторения: 15

Держите браслет на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держа локти прямыми, вытяните руки назад, как в задних дельт. Вы растянете ленту в два или три раза от ее длины в состоянии покоя. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

3. Подъем плеча SIx-Way

Наборы: 4 повторения: 10

Сядьте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке, и сделайте подъем в стороны.Переместите руки перед собой так, чтобы вы оказались в верхней позиции подъема вперед. Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите веса назад к переднему подъему, разведите их в стороны (снова верхняя часть бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки для рук, икр и пресса

Бицепсы / икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Сеты: 3 повторения: 12

Держите ладони поднятыми при каждом повторении и опускайте руки по три секунды в каждом повторении.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Наборы: 3 повторения: 8

Сгибайте бицепсы в верхней части каждого повторения.

3. Сгибание рук через плечо «молоток»

Подходы: 3 повторения: 10 (на каждую руку)

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните сгибание тела с помощью молота. Правая рука поднимется к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите ручки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее лицом вниз, держа по гантели в каждой руке.Держа ладони повернутыми к потолку, согните гантели к плечам, не перемещая руки вперед. Сожмите гантели во время сгибания.

5. Подъем икры на жим ногами с бандажом

Сеты: 3 повторения: как можно больше

Положите пальцы ног на опору для ног тренажера для жима ногами и позвольте весу раздвинуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы подтолкнуть вес вверх.

6.Подъем на носки сидя

Сеты: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжку внизу и удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.

Трицепс / пресс

1. Выталкивание на веревке

Наборы: 4 повторения: 12

2. Погружение между скамьями

Сеты: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ваши ноги на другой скамейке перед вами.

3.Угловой удлинитель EZ-Bar

Наборы: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее. возьмитесь за перекладину EZ рукоятью на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и опускайте штангу, пока она не окажется за головой. Вытяните локти, чтобы снова поднять его.

4. V-Up

Сеты: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой.Затем одновременно поднимите ноги над головой, потянувшись к ступням руками. Ваше тело должно образовывать v-образную форму вверху.

5. Скручивания на пресс с полосой

Наборы: 4 повторения: 10

Оберните ленту вокруг верхней части силовой стойки и возьмитесь за конец каждой рукой. Возьмите ремешок за уши и встаньте так, чтобы ступни шире плеч. Отведите бедра назад и сожмите туловище. Когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед.

.

Цифровая библиотека бесплатных и бесплатных книг, фильмов, музыки и Wayback Machine

4,7 В 4,7 В

14 декабря 2005 г. 12/05

по Аудио сообщества

Вам предлагается просмотреть или загрузить аудио в коллекцию сообщества.Все эти тысячи записей были предоставлены пользователями архива и членами сообщества. Пожалуйста, выберите лицензию Creative Commons во время загрузки, чтобы другие знали, что они могут (или не могут) делать с вашим аудио. Щелкните здесь, чтобы поделиться своим аудио! Поиск по стилям: блюз, кантри, электроника, экспериментальная музыка, хип-хоп, инди, джаз, рок, разговорная речь.

2,5 В 2,5 В

26 февраля 200502/05

по Интернет-архив

Вам предлагается просмотреть или загрузить свои видео в коллекцию Сообщества.Эти тысячи видео были предоставлены пользователями архива и членами сообщества. Эти видео доступны для бесплатного скачивания. Пожалуйста, выберите лицензию Creative Commons во время загрузки, чтобы другие знали, что они могут (или не могут) делать с вашим видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свое видео!
Тема: Движущиеся изображения

2 Б 2.0Б

18 янв.200501/05

по Интернет-архив

Эти книги внесены сообществом.Щелкните здесь, чтобы поделиться своей книгой! Для получения дополнительной информации и инструкций см. Help.archive.org/hc/en-us/articles/360002360111-Uploading-A-Basic-Guide Uploaders, обратите внимание: Archive.org поддерживает метаданные об элементах практически на любом языке, поэтому пока символы имеют кодировку UTF8. Поиск книг по языкам: Afar Books Afrikaans Books Akan Books Албанские книги Арабские книги Армянские книги Aymara Books Азербайджанские книги Balochi Books Bambara …
Тема: Тексты

Коллекция американских библиотек включает материалы, предоставленные со всех концов Соединенных Штатов.Учреждения варьируются от Библиотеки Конгресса до многих местных публичных библиотек. В целом, этот сборник материалов делает фонды, охватывающие многие аспекты американской жизни и науки, в общественное достояние. Значительные части этой коллекции были щедро спонсированы Microsoft, Yahoo! , Фонд Слоуна и другие.

Коллекция данных и различных носителей, подаренных частными лицами Интернет-архиву.

LibriVox, основанная в 2005 году, — это сообщество добровольцев со всего мира, которые записывают тексты, являющиеся общественным достоянием: стихи, рассказы, целые книги, даже драматические произведения, на разных языках. Все записи LibriVox находятся в открытом доступе в США и доступны для бесплатного скачивания в Интернете. Если вы находитесь за пределами США, перед загрузкой ознакомьтесь с законом об авторских правах в вашей стране. Посетите веб-сайт LibriVox, где вы можете найти книги, которые вас интересуют.Вы можете искать или …

529,6 млн 530 млн

16 июня 200506/05

по Интернет-архив Канады

Добро пожаловать на страницу канадских библиотек.Центр сканирования в Торонто был основан в 2004 году на территории Университета Торонто. С момента своего скромного начала Internet Archive Canada работала с более чем 250 учреждениями, предоставляя свои уникальные материалы с открытым доступом и распространяя эти коллекции по всему миру. Из архива сестер служения в Университет Альберты IAC оцифровал более 600 000 уникальных текстов по состоянию на сентябрь 2019 года. Многие тексты / коллекции …
Тема: Тексты

Electric Sheep — это проект распределенных вычислений для анимации и развития фрактального пламени, которое, в свою очередь, распространяется на подключенные к сети компьютеры, которые отображают их в качестве заставки.Процесс Процесс прозрачен для обычного пользователя, который может просто установить программное обеспечение в качестве заставки. В качестве альтернативы пользователь может более активно участвовать в проекте, вручную создав файл фрактального пламени для загрузки на сервер, где он преобразуется в видеофайл анимированного фрактального пламени ….
Тема: электрическая овца

Обзор: все исполнители · этот день в истории · средний рейтинг обзора · количество отзывов · дата просмотра -требовать потоковую передачу.В 2002 году Интернет-архив объединился с etree.org для создания архива живой музыки, чтобы сохранить и заархивировать как можно больше живых концертов для нынешнего и будущих поколений, чтобы …
Тема: Живая музыка

Изображения предоставлены пользователями Интернет-архива и членами сообщества. Эти изображения доступны для бесплатной загрузки. Пожалуйста, выберите лицензию Creative Commons во время загрузки, чтобы другие знали, что они могут (или не могут) делать с вашими изображениями.
Тема: изображения

Исследовательская библиотека Джона П. Робартса, обычно называемая Библиотекой Робартса, является основной библиотекой гуманитарных и социальных наук в Библиотеке Университета Торонто и самой большой индивидуальной библиотекой в ​​университете. Открытая в 1973 году и названная в честь Джона Робартса, 17-го премьер-министра Онтарио, библиотека содержит более 4,5 миллиона единиц книжных форм, 4,1 миллиона единиц микроформ и 740 000 других единиц.Здание библиотеки — один из самых ярких образцов бруталистской архитектуры в …

Эти видеоролики о религии и духовности были предоставлены пользователями архива.

Фольксономия: система классификации, основанная на практике и методе совместного создания тегов и управления ими для аннотирования и категоризации контента; эта практика также известна как совместная маркировка, социальная классификация, социальная индексация и социальная маркировка.Созданный Томасом Вандером Валом, он представляет собой набор фолка и систематики. Фолксундомия: набор звуков, музыки и речи, полученный благодаря усилиям добровольцев по обеспечению максимально широкого доступа к информации. Потому что …

Калифорнийская цифровая библиотека поддерживает сбор и творческое использование мировых стипендий и знаний для библиотек Калифорнийского университета и сообществ, которым они служат.Кроме того, CDL предоставляет инструменты, которые поддерживают создание сетевых информационных сервисов для исследований, преподавания и обучения, включая сервисы, которые позволяют библиотекам UC эффективно обмениваться своими материалами и обеспечивать больший доступ к цифровому контенту.

Добро пожаловать в коллекцию Netlabels в Интернет-архиве. В этой коллекции размещены полные, бесплатно загружаемые / потоковые, часто лицензированные Creative Commons каталоги «виртуальных звукозаписывающих компаний».Эти «сетевые лейблы» представляют собой некоммерческие организации, созданные сообществом и занимающиеся предоставлением высококачественной, некоммерческой, свободно распространяемой музыки в формате MP3 / OGG для онлайн-загрузки во множестве жанров. Стили включают: мелодичную электронику (например, Observatory Online, Please Do Something), минимальный хаус (…
(1 отзывов)

204,4 млн 204 млн

26 февраля 200502/05

по Интернет-архив

Художественные фильмы, короткометражки, немые фильмы и трейлеры доступны для просмотра и скачивания.Наслаждайтесь! Просмотрите список всех полнометражных фильмов, отсортированных по популярности. Хотите разместить художественный фильм? Во-первых, выясните, находится ли он в общественном достоянии. Прочтите этот FAQ, чтобы определить, является ли что-то PD. Если вы все еще не уверены, задайте вопрос на форуме ниже, указав как можно больше информации о фильме. У одного из наших пользователей может быть соответствующая информация.
Тема: Движущиеся изображения

Отсканированные книги из различных европейских библиотек.

Просмотрите тысячи фильмов из архива Prelinger! Prelinger Archives был основан в 1983 году Риком Прелингером в Нью-Йорке. За следующие двадцать лет он вырос в коллекцию из более чем 60 000 «эфемерных» (рекламных, образовательных, индустриальных и любительских) фильмов. В 2002 году коллекция фильмов была приобретена Библиотекой Конгресса США, Отделом кино, радиовещания и звукозаписи.Архивы Prelinger продолжают существовать, в них хранится около 11000 оцифрованных и …

Программы на & nbsp; Архив телевизионных новостей для исследовательских и образовательных целей. Эти программы позволяют пользователям выполнять поиск по коллекции телевизионных новостных программ, начиная с 2009 года, в исследовательских и образовательных целях, например, для проверки фактов. Пользователи могут просматривать короткие клипы, делиться ссылками на индивидуальные короткие цитаты, вставлять индивидуальные короткие цитаты или брать копию полной программы.
(1 отзывов)

Документы Управления США по патентам и товарным знакам предоставлены Think Computer Foundation.
Тема: Патент США

Элементы, включенные в службу поиска телевизионных новостей. Часть архива теленовостей.

Kodi (ранее XBMC) — это бесплатное программное обеспечение для медиаплеера с открытым исходным кодом, разработанное некоммерческим технологическим консорциумом XBMC Foundation.Kodi доступен для нескольких операционных систем и аппаратных платформ с программным 10-футовым пользовательским интерфейсом для использования с телевизорами и пультами дистанционного управления. Он позволяет пользователям воспроизводить и просматривать большую часть потокового мультимедиа, например видео, музыку, подкасты и видео из Интернета, а также все распространенные цифровые мультимедийные файлы из локального и сетевого хранилища …

Коллекция программ APK (Android Package), загруженных разными пользователями.

145,8 млн 146 млн

27 марта 200403/04

по Благодарный мертвец

Просмотр: это только в · шоу только в потоке (SBD) · шоу для скачивания (AUD) · этот день в истории · средний рейтинг обзора · количество отзывов · дата просмотра · количество просмотров · поиск по форумам Созданная в 2004 году эта коллекция состоит из аудитории и дек записи.Нередко можно найти несколько версий одного и того же шоу. Для получения дополнительной информации см. FAQ. Коллекция Grateful Dead в настоящее время не открыта для публичной загрузки. Поиск шоу: загружаемые шоу — обычно …
Тема: grateful dead, jam, rock, jerry garcia

Вдохновляющие открытия благодаря свободному доступу к знаниям о биоразнообразии. | Библиотека наследия биоразнообразия улучшает методологию исследования, совместно делая литературу по биоразнообразию доступной для всего мира как части глобального сообщества по биоразнообразию.BHL также является основным литературным компонентом Энциклопедии жизни. Библиотека наследия биоразнообразия (BHL) — это консорциум естественнонаучных и ботанических библиотек, которые сотрудничают с целью оцифровки унаследованной литературы …

Фольксономия: система классификации, основанная на практике и методе совместного создания тегов и управления ими для аннотирования и категоризации контента; эта практика также известна как совместная маркировка, социальная классификация, социальная индексация и социальная маркировка.Созданный Томасом Вандером Валом, он представляет собой набор фолка и систематики. Folkscanomy: сборник книг и текстов, созданный благодаря усилиям добровольцев по обеспечению максимально широкого доступа к информации. Потому что …

Коллекция Vintage Software объединяет различные усилия групп по классификации, сохранению и предоставлению исторического программного обеспечения. Эти старые программы, многие из которых работают на неработающем и редком оборудовании, предназначены для изучения, образования и исторической справки.& nbsp;

Internet Arcade — это веб-библиотека аркадных (монетных) видеоигр с 1970-х по 1990-е годы, эмулированная в JSMAME, части пакета программного обеспечения JSMESS. Содержая сотни игр самых разных жанров и стилей, Arcade обеспечивает исследования, сравнение и развлечения в области Video Game Arcade. Коллекция игр варьируется от видеоигр раннего «бронзового века» с черно-белыми экранами и простыми звуками до масштабных…

.

Интернет-магазин мобильных телефонов, электроники, мебели, бакалеи, образа жизни, книг и многого другого. Лучшие предложения!

Электронная коммерция революционизирует то, как мы все делаем покупки в Индии. Почему вы хотите переходить из одного магазина в другой в поисках новейшего телефона, если вы можете найти его в Интернете одним щелчком мыши? Не только мобильные. Flipkart содержит все, что вы можете себе представить, от модной электроники, такой как ноутбуки, планшеты, смартфоны и мобильные аксессуары, до модных модных вещей, таких как обувь, одежда и аксессуары для жизни; от современной мебели, такой как диванные гарнитуры, обеденные столы и гардеробы, до бытовой техники, которая облегчит вашу жизнь, например, стиральных машин, телевизоров, кондиционеров, миксеров-мясорубок, соковыжималок и другой экономящей время кухни и мелкой бытовой техники; от домашней мебели, такой как наволочки, матрасы и простыни, до игрушек и музыкальных инструментов, мы покрыли все это.Вы называете это, и можете быть уверены, что найдете их всех здесь. Для тех из вас, у кого непостоянный график работы, Flipkart — лучший выбор. Делайте покупки в пижаме, ночью или в предрассветные часы. Эта электронная коммерция никогда не останавливается.

Более того, благодаря нашим круглогодичным торговым фестивалям и мероприятиям, наши цены непреодолимы. Мы уверены, что вы поймете больше, чем планировали. Если вам интересно, почему вам следует делать покупки в Flipkart, когда вам доступно несколько вариантов, то ответ на ваш вопрос будет дан ниже.

Flipkart Plus

Вас ждет мир безграничных возможностей — Flipkart Plus был запущен как программа поощрения лояльности для всех своих постоянных клиентов с нулевой абонентской платой. Все, что вам нужно, это 500 суперкоинов, чтобы стать частью этого сервиса. За каждые 100 рупий, потраченных на заказ Flipkart, участники Plus зарабатывают 4 суперкоина, а участники не-Plus зарабатывают 2 суперкоина. Бесплатная доставка, ранний доступ во время распродаж и фестивалей покупок, предложения обмена и приоритетное обслуживание клиентов — главные преимущества для участника Flipkart Plus.Короче говоря, зарабатывайте больше, делая больше покупок!

Более того, вы даже можете использовать суперкойны Flipkart для ряда интересных услуг, таких как:
Годовое членство в Zomato Gold
Годовое членство в Hotstar Premium
Подписка Gaana plus на 6 месяцев
рупий 550 мгновенная скидка на полеты на ixigo
Проверить https://www.flipkart.com/plus/all-offers для всего списка. Принять условия.

Бесплатная EMI

В попытке сделать высококачественные продукты доступными для всех, наш бесплатный план EMI позволяет вам делать покупки с нами в рамках EMI, не тратя никаких комиссионных за обработку.Применимо к некоторым мобильным телефонам, ноутбукам, большой и малой бытовой технике, мебели, электронике и часам, теперь вы можете делать покупки, не прожигая дыры в кармане. Если вы давно присматривались к продукту, скорее всего, он будет стоить EMI бесплатно. Взгляните как можно скорее! Принять условия.

EMI на дебетовых картах

Знаете ли вы, что держатели дебетовых карт составляют 79,38 кроров в стране, в то время как держателей кредитных карт всего 3,14 кроров? После включения EMI на кредитных картах, в еще одной попытке сделать онлайн-покупки доступными для всех, Flipkart представляет EMI на дебетовых картах, позволяя вам уверенно делать покупки вместе с нами, не беспокоясь о паузах в ежемесячном движении денежных средств.В настоящее время мы заключили партнерские отношения с Axis Bank, HDFC Bank, State Bank of India и ICICI Bank для этого механизма. Больше возможностей для всех наших покупателей! Принять условия. Предложения

Mobile Exchange

Получите мгновенную скидку на телефон, который вы давно присмотрели. Обменяйте свой старый мобильный телефон на новый после того, как специалисты Flipkart рассчитают стоимость вашего старого телефона, при условии, что он находится в рабочем состоянии без повреждения экрана. Если для предложения об обмене подходит телефон, вы увидите опцию «Купить с обменом» в описании продукта на телефоне.Так что будьте умны, всегда выбирайте обмен, где это возможно. Принять условия.

Что можно купить на Flipkart?

Мобильные телефоны

От бюджетных телефонов до ультрасовременных смартфонов — у нас есть мобильный телефон для всех. Если вам нужны большие и полные экраны, мощные аккумуляторы, сверхбыстрые процессоры, приложения для украшения, высокотехнологичные селфи-камеры или просто большое внутреннее пространство, мы позаботимся обо всем самом необходимом. Делайте покупки у ведущих брендов страны, таких как Samsung, Apple, Oppo, Xiaomi, Realme, Vivo и Honor, и это лишь некоторые из них.Будьте уверены, вы покупаете только у самых надежных брендов на рынке. Более того, с полным планом защиты мобильных устройств Flipkart вы больше никогда не столкнетесь с необходимостью бегать по сервисным центрам. Этот план включает в себя ряд решений после покупки, начиная с всего лишь 99 рупий! Сломанные экраны, повреждение телефона из-за жидкости, сбои в аппаратном и программном обеспечении и замены — Flipkart Complete Mobile Protection покрывает широкий спектр проблем после покупки, включая услуги доставки от двери до двери.

Электронные устройства и аксессуары

Когда дело доходит до ноутбуков, мы не отстаем. Фильтр среди десятков сверхбыстрых операционных систем, емкости жесткого диска, оперативной памяти, стиля жизни, размера экрана и многих других критериев для получения персонализированных результатов в мгновение ока. Все вы, студенты, не знаете, какой ноутбук купить? Наш Back To College Store разделяет ноутбуки по назначению (игры, просмотр и исследования, работа над проектами, развлечения, дизайн, многозадачность) с рекомендациями ведущих брендов и отраслевых экспертов, что упрощает и ускоряет процесс покупок.

Любители фотографии, вы не сможете найти лучшую страницу, чем наша. Ультрасовременные зеркальные камеры, неизменно надежные наводящие камеры, любимые тысячелетиями камеры мгновенного действия или экшн-камеры для любителей приключений: наш ассортимент камер как для новичков, так и для профессионалов. Canon, Nikon, GoPro, Sony и Fujifilm — известные имена, которые вы найдете в нашем магазине. Любители фотографии, вы не сможете найти лучшую страницу, чем наша. Ультрасовременные зеркальные камеры, неизменно надежные наводящие камеры, любимые тысячелетиями камеры мгновенного действия или экшн-камеры для любителей приключений: наш ассортимент камер как для новичков, так и для профессионалов.Canon, Nikon, GoPro, Sony и Fujifilm — известные имена, которые вы найдете в нашем магазине.

Превратите свой дом в кинотеатр с потрясающей системой объемного звучания. Выбирайте из нашего тщательно продуманного ассортимента домашних кинотеатров Sony, звуковых панелей JBL и колонок Philips Tower, чтобы получить незабываемые впечатления.

Как насчет того, чтобы украсить свой телефон нашими необычными дизайнерскими чехлами и крышками? Широкий ассортимент наших мобильных аксессуаров, начиная от наушников, внешних аккумуляторов, карт памяти, мобильных зарядных устройств и заканчивая палками для селфи, может стать идеальным спутником в путешествии для вас и вашего телефона; никогда больше не беспокойтесь о том, что в следующий отпуск закончится заряд или память.

Крупная бытовая техника

Элегантные телевизоры, энергосберегающие холодильники, кондиционеры с быстрым охлаждением, находчивые стиральные машины — откройте для себя все, что вам нужно, чтобы управлять домом под одной крышей. Наш надежный магазин телевизоров и бытовой техники гарантирует отсутствие повреждений при транспортировке с гарантией замены, если что-то пойдет не так; доставка и установка для вашего удобства, а также двойная гарантия (официальная гарантия бренда вместе с расширенной гарантией Flipkart) — будьте уверены, соотношение цены и качества — это то, что обещано и доставлено.Делайте покупки у лидеров рынка в стране, таких как Samsung, LG, Whirlpool, Midea, Mi, Vu, Panasonic, Godrej, Sony, Daikin и Hitachi и многих других.

Маленькая бытовая техника

Найдите удобную и практичную бытовую технику, которая сделает вашу жизнь проще: электрические чайники, OTG, микроволновые печи, сэндвичницы, ручные блендеры, кофеварки и многое другое, экономящее время оборудование, которое действительно создано для более быстрого Стиль жизни. Живите настоящей жизнью с этими приборами дома.

Lifestyle

Flipkart, «India ka Fashion Capital» — это универсальное место для модной одежды, где можно найти все, что нужно, чтобы хорошо выглядеть.Наш исчерпывающий ассортимент западной и индийской одежды, летней и зимней одежды, формальной и повседневной обуви, свадебных и искусственных украшений, стойкого макияжа, средств для ухода и аксессуаров обязательно поразит вас. Делайте покупки в таких фаворитах, как Vero Moda, Forever 21, Only, Arrow, Woodland, Nike, Puma, Revlon, Mac и Sephora среди десятков других ведущих брендов. От основных летних платьев макси, строгих брюк-сигарет, традиционных курти бандхани до стильных байкерских курток — вы можете положиться на нас в плане обновленного гардероба.Изучите наши собственные бренды, такие как Metronaut, Anmi и Denizen, и это лишь некоторые из них, чтобы узнать о тщательно подобранном дизайне, о котором говорят в городе. Приготовьтесь быть избалованными выбором. Фестивали, встречи в офисе, свадьбы, бранчи или одежда для сна — Flipkart всегда будет рядом.

Дом и мебель

Переехать на новое место всегда непросто, особенно если вы покупаете новую мебель. Кровати, диванные гарнитуры, обеденные столы, гардеробы, телевизоры — все заново настроить непросто. С сотнями вариантов, которые вам предложат, поездка может быть ошеломляющей.Какое место надежно, какая мебель выдержит испытание временем? Это вопросы, которые вы должны задать перед тем, как выбрать магазин. Что ж, наш магазин мебели с сертификатом прочности не только курировал ассортимент мебели с учетом потребностей современного индийского потребителя, но и мебель, которая поставляется с сертификатом лаборатории, гарантируя, что она прослужит вам до 10 лет. Да, вся наша мебель прошла 35 испытаний на устойчивость и нагрузку, поэтому вы получаете только самую качественную мебель. Be FurniSure , всегда.Имена, на которые стоит обратить внимание: Nilkamal, Godrej Interio, Urban Ladder, HomeTown, Durian и Perfect Homes.

У вас может быть вся мебель, но она может выглядеть плоской и неполной без дополнительного декора. Шторы, наволочки, простыни, настенные полки, картины, торшеры — найдите все, что превращает дом в уютный дом под одной крышей на Flipkart.

Baby and Kids

Ваши дети заслуживают только самого лучшего. От боди, пинеток, подгузников до прогулочных колясок, если вы будущая мама или только что родившая мать, вы найдете все, что вам нужно, чтобы отправиться в плавное путешествие по воспитанию детей с помощью нашей коллекции средств по уходу за ребенком.Когда дело касается безопасности, гигиены и комфорта, вы можете положиться на нас, не задумываясь. Huggies, Pampers, MamyPoko и Johnson & Johnson: мы размещаем для вашего ребенка только самые надежные имена в бизнесе.

Книги, спорт и игры

Много работать и не играть? Мы в это не верим. Получите доступ к бестселлерам художественной и научно-популярной литературы ваших любимых авторов, захватывающим английским и индийским блокбастерам, самым востребованным игровым консолям, а также к заманчивому ассортименту фитнес-гаджетов и спортивного оборудования, которые обязательно вдохновят вас на движение.

Бакалея / Супермарт

Выступая в продуктовой линейке, Flipkart представляет Supermart , который предлагает вам все необходимое. От бобовых, специй, молочных продуктов, средств личной гигиены, предметов первой необходимости для завтрака, лечебных напитков, спредов, готовых блюд, ухода за волосами и до чистящих средств — мы рады предоставить вам все необходимое для ведения домашнего хозяйства. Теперь покупайте бакалейные товары всего за 1 рупию — наш магазин за 1 рупию предлагает новые продукты каждый день по номинальной цене всего в 1 рупию.Принять условия. .
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x