Программа подтягивания с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении.

Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.


Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой


Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему


Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции.

Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

курс, с 0, с 1 раза, девушек

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

Как понять, что ты – новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.  Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

  1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
  2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
  3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми.
    Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
  4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
  5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

  • держите корпус всегда вертикально;
  • всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
  • следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
  • подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
  2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
  3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
  4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Универсальный метод

К тому же  вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как  вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!

Как с нуля научиться подтягиваться на турнике

Перекладина – универсальный и простой по конструкции гимнастический снаряд, который легко сооружается в домашних условиях. Подтягивание – главное упражнение, в котором задействован только собственный вес человека. С его помощью легко оценить собственную физическую форму и выявить, насколько вес тела соответствует степени развития мускулатуры.

Препятствующие факторы

Сложность выполнения подтягиваний на турнике у новичков обуславливается следующими факторами:

  1. Лишним весом, который создает большую нагрузку мускулатуре. Если человек никогда ранее не занимался спортом, его мышцы будут недостаточно развиты, и о подтягиваниях в данной ситуации речи идти не может. Вначале необходимо их подготовить, и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  2. Неразвитыми мышцами. Даже если вес у человека не превышает норму, существующей физической силы может оказаться недостаточно. Нужно начать предварительную подготовку тела – развить выносливость и силу.
  3. Неразвитой вспомогательной мускулатурой. Основная нагрузка при подтягивании идет как на основные группы мышц (бицепсы и широчайшие), так и вспомогательные (лучевые, задние дельтоиды, трапециевидные, грудные, прямая живота, зубчатые и брахиалис).
  4. Неотработанной техникой. При упущенном техническом аспекте, который нуждается в постоянном совершенствовании, существует опасность неравномерного развития мускулатуры, при этом суставно-связочный аппарат будет подвергаться чрезмерной нагрузке.

Упражнения на турнике имеют и некоторые противопоказания. Так, следует воздержаться от подтягиваний до полного излечения таких болезней как сколиоз, межпозвонковые грыжи и протрузии позвоночника. С особой осторожностью можно заниматься страдающим остеохондрозом. Несмотря на усиление кровообращения и развитие подвижности позвоночника, большая нагрузка при дегенеративных изменениях в позвонках противопоказана.

Правильная техника

Следующие правила подтягивания на турнике позволят добиться от выполнения упражнений максимального эффекта:

  1. Подтягивание выполняется без раскачивания и использования инерции, только за счет применения мышечных усилий – плавно, и без рывков.
  2. Опускаться с верхней точки также нужно плавно, чтобы время спуска было равно длительности подъема.
  3. В верхней точке при подъеме подбородок подымают выше перекладины.
  4. Во время выполнения упражнений важно контролировать дыхание: на подъеме делают выдох, а на спуске вдох.
  5. За перекладину следует держаться максимально крепким хватом, а корпус располагать максимально вертикально.

Способы подтягивания

Подтягиваться на перекладине можно следующими методами:

1. Прямым хватом, при котором кисть находится сверху, а при выполнении упражнения больше задействуются мускулатура плеч и спины, что более предпочтительно.

2. Обратным хватом, при котором кисть находится снизу, и задействуются главным образом сгибатели рук.

3. Комбинированным хватом, при котором одна рука имеет прямой хват, а другая обратный.

Изменяя ширину хвата, воздействуют на различные мышечные группы. При широком нагружаются мышцы спины, но, если руки расположены очень широко, упражнение становится менее эффективным. При подтягивании обратным хватом расположение рук друг от друга должно быть небольшим, чтобы избежать риска повреждения связок.

Как девушке научиться подтягиваться

Девушкам, которые ни разу не могут подтянуться, могут научиться технике подтягивания при помощи вспомогательных упражнений, укрепляющих определенные группы мышц:

1. Лодочка. Укрепляет мускулатуру спины, принимающую во время подтягиваний большую нагрузку. Для его выполнения понадобится гимнастический коврик. Выполняется лежа на животе, согнув в коленях ноги и обхватив их руками. В таком положении совершаются максимально сильные раскачивания. Выполняется 20 повторений в 3 подхода.

2. Укрепление запястий. Упражнение особенно важно, так как у девушек данная часть тела особой крепостью не отличается. Для этого выполняется вис на перекладине в течение минуты. Начинают выполнение с 15 сек., постепенно увеличивая время. После достижения времени 60 сек., можно использовать отягощение в виде пояса, массой до 2 кг.

После достаточного укрепления основных мышц, задействованных в подтягивании, приступают к упражнениям на перекладине, которые не отличаются от программы подготовки новичков «с нуля».

Программа подтягивания на турнике с нуля

Несмотря на то, что выполнение подтягивания осуществляется только весом тела, оно предъявляет определенные требования к здоровью и физической форме. Чтобы начать занятия по подтягиванию с нуля, нужно соответствовать определенным критериям:

  1. Не иметь лишнего веса. Люди, у которых есть лишние килограммы, должны приложить усилия, чтобы похудеть. Для этого рекомендуются регулярные аэробные нагрузки и приведение в норму системы питания.
  2. Иметь крепкую мускулатуру плеч и спины. Для этого выполняются предварительные тренировки при помощи отжиманий от пола, упражнений с гантелями и штангой.
  3. Не иметь проблемы со спиной. Подтягивания запрещены, если у человека проявляется боль в спине. Большая нагрузка на межпозвонковые суставы способна ускорить прогрессирование грыжи и усилить боль.

Схема подтягиваний с нуля:

  1. Начинать любые упражнения следует с разминки, которая подготовит мышцы и суставно-связочный аппарат к нагрузкам и поможет избежать травм.
  2. Для начала можно просто повисеть на перекладине, прогнувшись в спине, и почувствовать собственное тело в таком положении.
  3. День первый – начинается с имитации подтягивания. Для этого пробуют совершить небольшой подъем тела, и после задержки опуститься вниз. Суть упражнения – правильно выполнить минимальное подтягивание, сосредоточившись на достижении цели, при этом контролируя технику, дыхание, и положение тела.
  4. Первая неделя. Занятия предусматривают помощь напарника или применение стула. Совершаются полные подтягивания, но не всем весом. Суть упражнения в том, чтобы переложить часть веса на вспомогательное средство. На данном этапе начинающие спортсмены тренируются каждый день или через день, выполняя 5-8 повторений по 3 подхода.
  5. Вторая неделя. На ней выполняются полуподтягивания, на которых обучаются правильно опускаться. Для этого, держась за перекладину, делают толчок ногами и принимают положение, как будто подтянулись. Далее фиксируется подбородок над перекладиной, грудь почти ее касается, а взгляд обращен вверх, после чего плавно опускаются. Упражнения выполняются 5-8 раз за 3 подхода.
  6. Третья неделя. Чередуются подтягивания со вспомогательным предметом, и полуподтягивания. Если упражнения выполняются легко, повторы увеличивают до 15-20. Этот период важен правильной техникой выполнения.
  7. Четвертая неделя. Выполнение полных подтягиваний. Начинаются с максимального количества подтягиваний, которые человек может проделать самостоятельно, в количестве 3 подходов. Ничего страшного нет, если это будет только 1 раз. Со временем, по ходу продолжения программы тренировок, мышцы будут развиваться, а количество подтягиваний расти.

Упражнения для подтягивания на турнике

Вариантов подтягивания существует множество, так как ими можно назвать любое упражнение, которое выполняется в висячем положении на турнике с поднятием готовы выше кистей рук. Если оставить его экстремальные разновидности (приометрические и взрывные, как достаточно опасные), основные виды упражнения будут следующие:

1. Подтягивание средним хватом, при котором кисти захватывают перекладину на ширине плеч.

2. Широким хватом, при котором кисти рук захватывают перекладину прямым хватом значительно больше ширины плеч. Во время выполнения упражнения тянуться нужно к груди, а не к подбородку.

3. Узким хватом. Выполняется в положении кистей уже ширины плеч обратным хватом. Подтягивания выполняются к груди, а не к подбородку, разгибание рук в нижнем положении должно быть полным.

4. Комбинированным хватом, при котором одна рука имеет прямой хват, а другая обратный. При выполнении упражнения взгляд направлен на стойку перекладины, а голова заводится попеременно на левую и правую стороны.

5. Подтягивания за спину. Выполняются средним прямым хватом, заводя голову за перекладину, и касаясь ею плеч.

6. Упражнение «половинка луны». Подготовит к сложному виду подтягивания на одной руке. Выполняется широким хватом, со смещением тела ближе к одной руке, до касания запястьем подбородка. В верхней точке руку держат обязательно прямой.

К данным базовым упражнениям можно успешно добавлять варианты с отягощением, подъемом ног в висе, или с согнутыми ногами.

Как ребенка научить подтягиваться на турнике

Подтягивание на перекладине включено в норматив школьной программы физкультуры. Чтобы ребенок не оказался в числе самых слабых в классе, нужно научить его выполнению этого упражнения заранее. Учитывая сложность подтягиваний, вряд ли ребенок с первого разу сумеет подтянуться, но, если ему удалось это сделать даже один раз, нужно плавно увеличивать нагрузку и контролировать правильность выполнения упражнения.

Если при подтягивании ребенок смог наполовину выполнить упражнение – это хороший признак достаточно сильных мышц, которые нужно только продолжать укреплять. Но чаще случается, что ребенку даже немного не удается подтянуться – тогда ясно, что ему необходима общефизическая подготовка, направленная на развитие мускулатуры верхней части тела. Предварительно оценивается сила мышц кистей: если удалось провисеть на перекладине более 30 сек, значит они развиты нормально, если нет – потребуются ежедневные тренировки при помощи обычного ручного экспандера.

Тренировки лучше проводить в комнате ребенка, так как на улице он может стесняться при виде сверстников, и результаты будут плохими. Отлично, если есть возможность приобретения полноценного спортивного уголка, в который включена шведская стенка и другие спортивные тренажеры. Перед занятиями на турнике необходимо провести полноценную разминку, и обучить ребенка правильно дышать, а родителям запастись терпением и ни в коем случае не высмеивать неудачи.

Если ребенок ни разу не может подтянуться, существуют следующие способы обучения подтягиванию:

  1. Тренировка с использованием шведской стенки. Для этого ноги фиксируются в положении верхней точки подтягивания, а затем отпускаются, стараясь удержаться в таком положении, затем руки медленно распрямляются. Через несколько недель таких тренировок ребенок сможет выполнить подтягивание самостоятельно.
  2. При отсутствии шведской стенки тренировки проводят при помощи взрослого: в момент выполнения упражнения тело приподнимают, помогая ребенку, затем отпускают, чтобы он попытался удержаться в верхней точке. Постепенно помощь станет менее существенной, пока вовсе станет ненужной.

При выполнении упражнений главное не переусердствовать, и не дать слишком большую нагрузку. Кроме упражнений на перекладине важно не забывать про общефизическую подготовку в виде приседаний, отжиманий, махов руками и ногами, и регулярного бега, которые желательно выполнять ежедневно. Упражнения на турнике выполняются через день, чтобы организм мог восстановиться.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
  • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
  • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
  • улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно

Использование эластичной резинки

Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.

Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.

Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.

Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

  1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
  2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
  3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
  4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике Все виды подтягиваний

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело)

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз.

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Техника подтягивания на турнике

В зависимости от того, какой хват применяет атлет, меняется и нагрузка на те или иные мышцы. Бывает 3 вида хватов: прямой, обратный и разнохват. Первый – ладони лежат сверху на турнике, второй – держатся за него снизу, третий комбинирует первые два вида. Также можно варьировать расстояние между руками.

Существует несколько универсальных правил, которые помогут вам понять как правильно подтягиваться на турнике:

  • Максимально нагрузить мышцы можно лишь выполняя движения без рывков и раскачиваний. Все должно делается при помощи мышечной силы.
  • Поднимаясь не спешите. Всегда заводите подбородок за перекладину.
  • Продолжительность движения вниз должна быть равной движению вверх. Не нужно падать.
  • Важную роль играет дыхание. Выдыхаем поднимаясь, вдыхаем опускаясь.
  • Держите туловище в вертикальном положении, стараясь не расшатываться во время движения.
  • Колени можно согнуть.

Как правильно подтягиваться разными способами? Вот некоторые популярные техники подтягиваний:

  1. Прямым узким хватом. Придерживаемся написанного выше. Дополнительно старайтесь коснуться перекладины грудью. Голову удерживайте в таком положении, чтобы глаза смотрели на кисти.
  2. Обратным узким хватом. Основной нюанс – поднимаясь, следите за тем, чтобы ваши плечи были расправлены, а лопатки максимально сведены.
  3. Широким хватом за голову. В данном случае не стоит сильно прогибать спину. Ноги также желательно оставить не скрещенными. Двигаться вверх нужно до точки, когда перекладина окажется за затылком. В таком положении необходимо зафиксироваться на секунду, после чего медленно возвратиться в исходную позицию.
  4. Обратным средним хватом. Этот вид предусматривает смещение основной нагрузки на бицепсы, поэтому именно данные мускулы должны напрягаться в наибольшей мере. Не забывайте заводить подбородок за перекладину и избегать рывков.

С чего начинать

Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.

Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.

Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.

Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.

Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.

В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:

  • Услугами напарника;
  • Специальным инвентарем для начинающих;
  • Упругой резинкой;
  • Практикой подтягивания в половину амплитуды.

Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:

  • Избыточный вес;
  • Физическая слабость;
  • Недостаточная техника.

Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.

Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.

Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.

Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.

При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной. Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении

Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Техника подтягивания

Чтобы достичь уровня до 30 подтягиваний, нужно сначала правильно научиться подтягиваться. Основные правила подтягивания:

  • удобный хват;
  • правильное положение тела;
  • поднятие тела.

Прежде чем начать подтягиваться, нужно начинать с самого просто – хвата. Вы должны удобно ухватиться за сам турник так, чтобы вы почувствовали, что сможете провисеть так ещё некоторое время.

После того как вы почувствовали, что удобно держитесь нужно немного качнуть тело вперёд, потянуться вверх. При этом ноги можно держать как прямо, так и немного согнуто (это уже кому как удобно). Но для начала можно держать ноги согнутыми, так будет немного проще.

Почитать про технику можете в статьях:

  • Подтягивания обратным хватом
  • Подтягивания узким хватом

Подтягивание с нуля

Несмотря на то, что подтягивание трудоёмкий процесс. Но некоторые желают научиться этому за короткие сроки. Существует несколько советов для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля:

  • вера в себя;
  • трезвый подход к делу;
  • отдых между подходами;
  • правильное дыхание;
  • дополнительный груз;
  • удобная перекладина.

Но кроме всех этих советов существует ещё несколько эффективных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Первое упражнение – «Соточка». Задание этого упражнения – на каждом занятии подтянутся сто раз.

Но такое упражнение подходит для выносливых людей. Если вы таковым не являетесь, то лучше не начинать им заниматься. Плюсом является то, что пауза между подходами две минуты. Так же вы можете подтягиваться в любое время тренировки. Главное условие – подтянутся сто раз.

Ещё один метод основывается на частоте подтягивания. То есть в течение дня вы должны подтянуться как можно большее количество раз. При этом время, количество не ограничено. В вашем распоряжении целый день.

Схема подтягивания

Если решили заниматься турниками долго, следует заниматься по схеме. Благодаря ей, через четыре месяца сможете подтянуться больше пятидесяти раз. Главное – точно придерживаться схемы, не отклоняясь. Схема рассчитана на тридцать недель – больше, чем полгода. Но за половину этого срока вы увидите значительные результаты. Занятия расписаны на шесть дней в неделю, седьмой день — отдых. Хоть программа сложная, но благодаря ей, вы не только научитесь подтягиваться, но получите рельефное тело.

По этой схеме, каждый день нагрузка увеличивается всё больше. Естественно возникнуть сложности. Ради достижения цели можно потерпеть. Конечно, спустя первые тренировки ужасно болеть руки, ломить спина.

Небольшая разминка с утра позволит ослабить боли, позволив заниматься дальше. Стоит помнить, что перед началом тренировки стоит делать десятиминутную зарядку. Зарядка поможет легче справиться с упражнениями. Так как тело уже разогрето, а это основа перед началом любой тренировки.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью упражнений

Кто не может подтянуться и пол раза

Цель этапа – «поднакачаться», чтобы научиться проделывать упражнение хотя бы пол раза.

Можно идти тремя путями. Выберите, какой вам ближе или соответствующий вашим возможностям. Можно их чередовать.

1) Работа в тренажерном зале.

Как вы помните, в нужном нам движении, прежде всего, участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Для развития первых проделывайте тяги штанги или блоков.

Особенно близка к подтягиваниям тяга вертикального блока вниз. Здесь можно подобрать массу противовеса, соответственно вашим возможностям и наращивать силу до необходимой.

Бицепсы прорабатываются подъемами штанги или гантелей на бицепс.

2) Работа с отягощениями дома.

Нужно обзавестись гантелями или гирей. Лучше всего, конечно, иметь «в хозяйстве» разборные гантели, которые любителю фитнеса просто необходимы.

Для широчайших мышц – тяга гантели в наклоне, для бицепсов – традиционный подъем на бицепс.

Советы по первому и второму пунктам:

  • первые занятия (пока не втянитесь в тренировки) планируйте всего по одному упражнению на упомянутые мышцы с 1 – 2-мя подходами на каждое упражнение;
  • подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было сделать в одном подходе от 6 до 8 раз;
  • по мере тренированности увеличивайте количество подходов на один, помня о 6 – 8 повторениях в каждом;
  • поработав в режиме 4-х подходов, увеличивайте вес снарядов и продолжайте работать в четырехподходном режиме, интенсифицируя нагрузку за счет увеличения массы отягощений;
  • если поначалу разумным будет промежуток между подходами даже в 3 минуты, то с ростом тренированности его можно сократить до 30 секунд.

3) Работа с низким турником (ниже уровня головы).

Возьмитесь руками за турник, прямое туловище – под углом к земле. Сгибая руки, подтягивайтесь.

Советы:

  • если можете подтянуться 1 – 3 раза, проделывайте упражнение за тренировку, сколько сможете раз, подбирая промежуток между ними, достаточный для восстановления работоспособности мышц;
  • 4 – 6 раз: 5 подходов по ½ от максимального количества повторений;
  • 7 – 12 раз: 1-й подход – максимум, 2 – 5 – по ½.

Кто может подтянуться половину раза

Цель – научиться подтягиваться на турнике один раз.

В начале каждого занятия подтягивайтесь до половины столько раз, сколько сможете, отдыхая между подходами до восстановления работоспособности.

После этого переходите к негативным подтягиваниям. Это значит, что из положения «подбородок – на уровне перекладины» медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Негативные повторения очень хорошо развивают мышцы!

Достичь исходного положения можно по-разному – на низком турнике, подогнув ноги, на среднем – подпрыгнув и немного подтянувшись, и на шведской стенке.

При соответствующем желании вы сможете подтянуться свой заветный первый раз буквально через неделю.

После первого полного подтягивания пользуйтесь советами для работы с низким турником, но уже применительно к настоящим подтягиваниям.

————-

Вы, может, удивитесь, если предположить, что месяца через три после начала занятий у вас кто-нибудь попросит совета, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Только нужно помнить, что, решив что-нибудь сделать с нуля, нужно иметь ненулевое желание.

А потом можете переходить к обучению работе на брусьях.

Если вам пригодились изложенные сведения, нажмите на кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

Полезно почитать: «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

Виды хватов

Правильная техника выполнения упражнений, умноженная на желание работать над совершенствованием своего тела, направлена на то, чтобы атлеты не только увеличивали количество раз при подтягивании или осваивали новые комплексы, но и прорабатывали практически весь мышечный корсет рук, спины, плечей.

В этом разделе я постараюсь немного рассказать Вам, о технике выполнения нескольких основных видов хватов, которые в зависимости от способов захвата и расстояния при постановке рук на штангу перекладины, влияют на распределение мышечных нагрузок во время тренинга.

Прямой средний хват

Этот вариант подтягивания можно выполнить на любом турнике. Он считается классическим по своей простоте, хорошо подходит для начинающих атлетов, прорабатывая мышцы плечевой зоны.

Для его выполнения необходимо:

  1. Взять ладони рук от себя на перекладину о ширине плеч.
  2. Постановка большого пальца должна быть снизу, закрывая хват «в замок».
  3. Выполняя подтягивание, ноги необходимо держать прямыми вместе.
  4. При движении вверх необходимо сконцентрировать силу мышц.
  5. Во время спуска руки не должны полностью расслабляться.

Упражнение считается правильным, если в верхней точке произошло касание груди с перекладиной, а в нижней — находятся полностью распрямленные руки.

Обратный узкий

Это упражнение направлено на тренировку бицепсов и нижней зоны широчайших мышц спины у продвинутых атлетов, так как уровень его выполнения не осилит начинающий с нуля.

Исходная постановка рук должна соответствовать минимальному расстоянию друг от друга, ладони смотрят на себя, а большой палец снизу замыкает кисть руки.

Во время подъема атлет должен немного прогнуть спину, взгляд направить на руки, нижней частью груди коснуться перекладины.

При этом плечи необходимо отвести назад, чтобы свести лопатки.

Широкий хват к груди

Этот вариант подтягиваний является наиболее сложным для выполнения, и абсолютно не подходит для начинающих.

Здесь предъявляются высокие требования к силе, работе плечевого сустава, трапециевидных и широчайших мышц спины.

Выполняют это упражнение так.

  1. Делается хват за перекладину обычно шире среднего, сопоставимого с жимом штанги лежа.
  2. Пальцы располагаются сверху, а снизу хват закрывается, как обычно.
  3. При поднятии тела не следует напрягать бицепсы.
  4. Здесь локти должны смотреть вниз, спина прогнута, взгляд направлен вверх, лопатки сведены, а грудь подтягивается к перекладине.

Тем, кто хочет знать больше о занятиях на турнике, я предлагаю подписаться на наши обновления по почте.

С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете первыми обладателями самой интересной информацией.

При этом я прошу не забывать делиться с онлайн друзьями ссылками на наши статьи, оставлять свои комментарии, обмениваться личным опытом или участвовать в дискуссиях по данному вопросу.

Всем до свидания и новых спортивных достижений!

Stayer трос стальной купить в Красноярске Крепеж24.

Узнайте, как настроить конвейер CI / CD с нуля

Реализация конвейера CI / CD, или непрерывная интеграция / непрерывное развертывание, является основой современной среды DevOps. Он устраняет разрыв между командами разработки и эксплуатации за счет автоматизации создания, тестирования и развертывания приложений. В этом блоге мы узнаем, что такое конвейер CI / CD и как он работает.

Прежде чем переходить к конвейеру CI / CD, давайте начнем с понимания DevOps.

DevOps — это подход к разработке программного обеспечения, который включает непрерывную разработку, непрерывное тестирование, непрерывную интеграцию, непрерывное развертывание и непрерывный мониторинг программного обеспечения на протяжении всего жизненного цикла разработки.Это процесс, принятый всеми ведущими компаниями для разработки высококачественного программного обеспечения и сокращения жизненного цикла разработки, что приводит к большему удовлетворению потребностей клиентов, чего хочет каждая компания.

Ваше понимание DevOps будет неполным без изучения его жизненного цикла. Давайте теперь посмотрим на жизненный цикл DevOps и выясним, как он связан с этапами разработки программного обеспечения.

CI означает непрерывную интеграцию, а CD означает непрерывную доставку / непрерывное развертывание.Вы можете думать об этом как о процессе, похожем на жизненный цикл разработки программного обеспечения.
Давайте посмотрим, как это работает.

Вышеупомянутый конвейер является логической демонстрацией того, как программное обеспечение будет продвигаться по различным этапам в этом жизненном цикле, прежде чем оно будет доставлено заказчику или до того, как оно будет запущено в производство.

Давайте рассмотрим сценарий конвейера CI / CD. Представьте, что вы собираетесь создать веб-приложение, которое будет развернуто на действующих веб-серверах. У вас будет группа разработчиков, ответственных за написание кода, которые в дальнейшем будут строить веб-приложение.Теперь, когда этот код зафиксирован в системе контроля версий (например, git, svn) командой разработчиков. Затем он проходит этап сборки , который является первым этапом конвейера, когда разработчики вводят свой код, а затем снова код поступает в систему управления версиями с правильным тегом версии.

Предположим, у нас есть код Java, и его нужно скомпилировать перед выполнением. Через этап контроля версий он снова переходит на этап сборки, где компилируется.Вы получаете все функции этого кода из различных веток репозитория, которые объединяют их и, наконец, используют компилятор для его компиляции. Весь этот процесс называется этапом сборки .

После завершения этапа сборки вы переходите к этапу тестирования . На этом этапе у нас есть различные виды тестирования. Одним из них является модульный тест (где вы тестируете фрагмент / модуль программного обеспечения или его работоспособность).

Когда тест завершен, вы переходите к этапу развертывания , где развертываете его на промежуточном или тестовом сервере.Здесь вы можете просмотреть код или приложение в симуляторе.

После успешного развертывания кода вы можете запустить еще один тест на работоспособность. Если все будет принято, его можно будет развернуть в производстве.

Между тем, на каждом этапе, если есть ошибка, вы можете отправить электронное письмо команде разработчиков, чтобы они могли ее исправить. Затем они отправят его в систему контроля версий, и он вернется в конвейер.

Еще раз, если во время тестирования появляется какая-либо ошибка, обратная связь снова отправляется команде разработчиков, где они исправляют ее, и процесс повторяется, если требуется.

Этот жизненный цикл продолжается до тех пор, пока мы не получим код / ​​продукт, который можно развернуть на производственном сервере, где мы измеряем и проверяем код.

Теперь мы понимаем конвейер CI / CD и его работу; Теперь мы перейдем к пониманию того, что такое Jenkins и как мы можем развернуть продемонстрированный код с помощью Jenkins и автоматизировать весь процесс.

Ultimate CI Tool и его важность в конвейере CI / CD

Наша задача — автоматизировать весь процесс, с того момента, как команда разработчиков предоставит нам код и зафиксирует его, до момента, когда мы введем его в производство.Мы автоматизируем конвейер, чтобы сделать весь жизненный цикл разработки программного обеспечения в DevOps / автоматическом режиме. Для этого нам потребуются средства автоматизации.

Jenkins предоставляет нам различные интерфейсы и инструменты для автоматизации всего процесса.

У нас есть репозиторий Git, где команда разработчиков фиксирует код. Затем на смену приходит Jenkins, интерфейсный инструмент, в котором вы можете определить всю свою работу или задачу. Наша задача — обеспечить непрерывную интеграцию и процесс доставки для этого конкретного инструмента или для конкретного приложения.

Из Git Дженкинс извлекает код, а затем Дженкинс перемещает его в фазу фиксации , где код фиксируется из каждой ветки. Фаза сборки — это место, где мы компилируем код. Если это код Java, мы используем такие инструменты, как maven в Jenkins, а затем компилируем этот код, который можно развернуть для выполнения серии тестов. Эти тестовые примеры снова контролирует Дженкинс.

Затем он переходит на промежуточный сервер, чтобы развернуть его с помощью Docker . После серии юнит-тестов или тестов работоспособности он переходит в производство.

Docker — это как виртуальная среда, в которой мы можем создать сервер. Создание всего сервера и развертывание артефактов, которые мы хотим протестировать, занимает несколько секунд. Но тут возникает вопрос:

Почему мы используем Docker?

Как мы уже говорили ранее, вы можете запустить весь кластер за несколько секунд. У нас есть реестр хранения образов, в котором вы создаете свой образ и храните его навсегда. Вы можете использовать его в любое время в любой среде, которая может реплицироваться.

Практическое занятие: создание конвейера CI / CD с использованием Docker и Jenkins

Шаг 1: Откройте терминал на виртуальной машине. Запустите Jenkins и Docker с помощью этих команд:

systemctl start Дженкинс

systemctl включить jenkins

systemctl start docker

Примечание. Используйте команду sudo перед командами, если отображается «ошибка привилегий».

Шаг 2: Откройте Jenkins на указанном вами порту.Щелкните New Item , чтобы создать задание.

Шаг 3: Выберите проект freestyle и укажите имя элемента (здесь я дал Job1) и нажмите OK.

Шаг 4: Выберите Source Code Management и предоставьте репозиторий Git . Нажмите кнопку Применить и Сохранить .

Шаг 5: Затем нажмите Build-> Select Execute Shell .

Шаг 6: Введите команды оболочки.Здесь он создаст архивный файл для получения файла войны. После этого он получит код, который уже был извлечен, а затем использует maven для установки пакета. Он просто устанавливает зависимости и компилирует приложение.

Шаг 7: Создайте новое задание , щелкнув «Новый элемент».

Шаг 8: Выберите проект freestyle и укажите имя элемента (здесь я дал Job2) и нажмите OK.

Шаг 9: Выберите Source Code Management и предоставьте репозиторий Git .Нажмите кнопку Применить и Сохранить .

Шаг 10: Затем нажмите Build-> Select Execute Shell .

Шаг 11: Введите команды оболочки. Здесь начнется этап интеграции и построит контейнер Docker.

Шаг 12: Создайте новое задание , щелкнув «Новый элемент».

Шаг 13: Выберите проект freestyle и укажите имя элемента (здесь я дал Job3) и нажмите OK.

Шаг 14: Выберите Source Code Management и предоставьте репозиторий Git . Нажмите кнопку Применить и Сохранить .

Шаг 15: Затем нажмите Build-> Select Execute Shell .

Шаг 16: Введите команды оболочки. Здесь он проверит наличие файла контейнера Docker, а затем развернет его на порт номер 8180. Нажмите кнопку «Сохранить».

Шаг 17: Теперь щелкните Job1 -> Configure .

Шаг 18: Нажмите Действия после сборки -> Собрать другие проекты .

Шаг 19: Введите имя проекта для сборки после Job1 (здесь Job2), а затем нажмите Save .

Шаг 20: Теперь щелкните Job2 -> Configure .

Шаг 21: Нажмите Действия после сборки -> Собрать другие проекты .

Шаг 22: Введите имя проекта для сборки после Job2 (здесь Job3), а затем нажмите Save .

Шаг 23: Теперь мы будем создавать представление конвейера. Щелкните значок «+».

Шаг 24: Выберите Build Pipeline View и укажите имя представления (здесь я предоставил CI CD Pipeline).

Шаг 25: Выберите initialJob (здесь я указал Job1) и нажмите OK.

Шаг 26: Нажмите кнопку Выполнить , чтобы запустить процесс CI / CD.

Шаг 27: После успешной сборки откройте localhost: 8180 / sample.text . Это запустит приложение.

Итак, мы узнали, как создать конвейер CI / CD с помощью Docker и Jenkins. Целью DevOps является более быстрое и надежное создание более качественного программного обеспечения, а также расширение взаимодействия и сотрудничества между командами.

Программа подтягивания Армстронга «От гражданского до морского офицера

Факт: ни один из моих знакомых, кто использовал эту программу, не смог сделать 20 подтягиваний при достаточном количестве времени. Если вы преданы делу, вы добьетесь этого. Просто.

Ознакомьтесь с обновленной страницей нашего нового блога здесь!

1. Эта программа была использована майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одну тренировку. Программа обеспечивает все необходимое для успешного физического совершенствования, а именно VARIETY,

.

Станьте одним из кандидатов, получивших 20 подтягиваний в первый день OCS!

ПЕРЕГРУЗКА И РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь — один подход из двадцати повторений.

Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием.Отжимания — одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я перешел в голову (ванную) и начал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «

Этого распорядка следует придерживаться в течение всего периода обучения. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще немного.

Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется ежедневно выполнять отжимания, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Программы обучения

Ниже представлена ​​суть программы тренировок. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий. Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу.Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете процедуру подтягивания. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания.

Быть мастурбацией — это хорошо для вашей карьеры!

Программа тренировок разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения.Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.

День 1

Пять подходов с максимальным усилием. Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о числах. Вы обнаружите, что увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.

День 2

День пирамиды. Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три.Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы можете сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Сделайте три тренировочных подхода обычным хватом сверху. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода, удерживая перекладину ладонями к лицу, а мизинцы касаются друг друга. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Сделайте максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день, который вы считаете самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Учебные комплекты

Учебные наборы

легко определить, но для определения индивидуума, участвующего в программе, потребуется некоторое время.В тренировочном наборе заданное количество повторений. Это означает, что у одного человека в тренировочном наборе может быть 3 повторения, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. Вы должны выполнить девять тренировочных подходов в этот день. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем индивидуальном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения. Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером.Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пробуя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте свои тренировочные наборы, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок.

Лучший показатель количества повторений в тренировочном наборе — это день 4. Если вы успешно завершили день 3, попытайтесь увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4.Если вы сделаете хотя бы девять подходов в День 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели.

Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине потока. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания.

Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху.

Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в OCS, требуют захвата сверху.

Техническое обслуживание и последние мысли

После того, как вы достигли своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы.

Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки будет работать на вас, если вы не будете ее регулярно выполнять.В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше.

Если ваша успеваемость находится на уровне 12-15 повторений, когда вы начинаете эту программу, то на ее выполнение потребуется около 4 недель. Если вы ниже этого значения, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Учебное пособие по Scrapy — документация по Scrapy 2.4.0

Scrapy

самый последний

Первые шаги

  • Краткий обзор Scrapy
  • Руководство по установке
  • Учебник Scrapy
    • Создание проекта
    • Наш первый Паук
      • Как запустить наш Паук
        • Что только что произошло под капотом?
      • Ярлык для метода start_requests
      • Извлечение данных
        • XPath: краткое введение
        • Извлечение цитат и авторов
      • Извлечение данных в нашем пауке
    • Сохранение очищенных данных
    • Переход по ссылкам
      • Ярлык для создания запросов
      • Еще примеры и шаблоны
    • Использование аргументов паука
    • Следующие шаги
  • Примеры

Основные концепции

  • Инструмент командной строки
  • Пауки
  • Селекторы
  • Товаров
  • Погрузчики предметов
  • Оболочка Scrapy
  • Товаропровод
  • Экспорт кормов
  • Запросы и ответы
  • Экстракторы звеньев
  • Настройки
  • Исключения

Встроенные службы

  • Лесозаготовки
  • Сборник статистики
  • Отправка электронной почты
  • Консоль Telnet
  • Веб-служба

Решение конкретных проблем

  • Часто задаваемые вопросы
  • Отладка пауков
  • Контракты пауков
  • Общие практики
  • Широкие ползания
  • Использование инструментов разработчика вашего браузера для очистки
  • Выбор динамически загружаемого контента
  • Отладка утечек памяти
  • Скачивание и обработка файлов и изображений
  • Размещение пауков
  • Удлинитель AutoThrottle
  • Сравнительный анализ
  • Задания: приостановка и возобновление сканирования
  • Сопрограммы
  • asyncio

Удлинение царапины

  • Обзор архитектуры
  • Промежуточное ПО загрузчика
  • Промежуточное ПО Spider
  • Расширения
  • Core API
  • Сигналы
  • Экспортеры товаров

Все остальное

  • Примечания к выпуску
  • Участие в Scrapy
  • Управление версиями и стабильность API
.