Продукты богатые пищевыми волокнами: Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

Подробности

Опубликовано 24 Февраль 2021

 

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Pixabay

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека. 

Для чего организму нужны пищевые волокна? 

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи.

Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. 

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др. 

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна  – в зерновых продуктах. 

Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. —  обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна — альгинаты

Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. — хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров, 

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы. 

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века. 

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты — хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды.

Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний. 

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким  содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта. 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

Продукты	Содержание в 100 г продукта		Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта
	Пищевых волокон, г.	Энергетическая ценность, ккал
Пшеничные отруби	43	165	26,1
Хлеб из ржаной муки	8	200	4,0
Хлеб бородинский	7,9	201	3,9
Хлеб зерновой	6,1	228	2,7
Каша гречневая	2,7	101	2,7
Сухари из муки 2 с	7	323	2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С	4,6	228	2,0
Каша перловая	2,5	135	1,9
Каша овсянная	1,9	109	1,7
Сушки простые	4,5	331	1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С	3,2	240	1,3
Каша пшеничная	1,7	153	1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С	2,25	250	0,9
Макароны отварные	1,1	135	0,8
Каша манная	0,8	100	0,8
Орехи	4	650	0,6
Фасоль стручковая	2,5	16	15,6
Капуста брюссльская	4,2	35	12,0
Белокачанная капуста	2	28	7,1
Морковь	2,4	35	6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый	2	30	6,7
Свекла отварная	3	48	6,3
Помидоры	1,4	24	5,8
Грибы жареные	6,8	172	4,0
Горох отварной	5	130	3,8
Смородина черная	4,8	44	10,9
Киви	3,8	47	8,1
Курага	18	242	7,4
Яблоки сушеные	14,9	253	5,9
Апельсин	2,2	43	5,1
Абрикосы	2,1	44	4,8
Яблоки	1,8	47	3,8
Изюм	9,6	281	3,4
Виноград	1,6	72	2,2

 По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

В каких продуктах много клетчатки – полезный список источников пищевых волокон | «Мой Хлеб» Food. Health

18.04.2022

Клетчатка (пищевые волокна) – важнейший компонент питания, который не переваривается в желудке, а перерабатывается в кишечнике. Проходя по пищеварительному тракту она остаётся практически в неизменном виде, но проделывает на своём пути важную для организма работу.

В каких продуктах много клетчатки: злаки, бобовые, орехи, овощи, сухофрукты

Если знать, в каких продуктах много клетчатки, то тем самым можно существенно обогатить свой рацион полезными веществами, которые являются строительным материалом, а точнее – пищей для полезных кишечных бактерий, и представляют собой таким образом натуральные пребиотики.

Польза клетчатки для здоровья

Пищевые волокна являются незаменимыми для человека, так как сам организм неспособен вырабатывать (синтезировать и накапливать) их самостоятельно.

Следовательно, пополнять их «запасы» можно только из внешних источников – за счёт определённых растительных продуктов.

Согласно научным данным и рекомендациям диетологов, клетчатка должна присутствовать в рационе – ежедневно!

Польза клетчатки

Регулярное, умеренное употребление клетчатки помогает слаженной работе желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, приносит здоровью пользу первостепенной важности. А именно:

• снижает риск развития воспалений и хронических заболеваний кишечника;
• укрепляет иммунитет и понижает уровень сахара (глюкозы) в крови;
• помогает удерживать вес (массу тела) в пределах нормы;
• «профилактирует» запоры, колиты, геморрой.

Видео: в каких продуктах много клетчатки, и чем полезны пищевые волокна

Кроме того, клетчатка в большой степени отвечает за чувство насыщения и его длительность.

Благодаря ей «усмиряется» аппетит, быстрее утоляется голод, но при этом без лишних калорий.

Для красоты кожи, волос и ногтей – клетчатка также незаменима. Ведь именно она способствует бережной чистке организма, а также служит улучшителем кишечной микрофлоры (микробиома).

И это с учётом того, что продукты, богатые клетчаткой, как правило, являются еще и ценными источниками витаминов и минералов: к примеру фасоль, горох, овёс, свежий и сушёный инжир.

Пищевые волокна непосредственно влияют и на формирование каловых масс, на степень и скорость прохождения переваренной в желудке пищи через кишечник.

Нередко лечебное питание с повышенным содержанием ПВ назначается врачами при таких заболеваниях, как дисбактериоз, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, дисфункции желчного пузыря и печени.

В каких продуктах много клетчатки – содержание (гр.) на 100 гр.

• Отруби кукурузные – 79
• Отруби пшеничные, овсяные, ржаные – 43-45
• Семена льна и чиа, а также льняная мука – 27-30
• Булгур – 20
• Инжир – 18
• Миндаль – 15
• Гречка, овсянка, просо – 10-15
• Чечевица, нут, фасоль – 10-13
• Ржаной хлеб – 8-10
• Овощи – 7-9

Богатыми источниками клетчатки (до 15 грамм) также выступают свежий авокадо и сушёные фрукты, особенно абрикосы, персики и яблоки.

А вот среди овощей и зелени ценными поставщиками пищевых волокон выступают:

• морковь и свёкла;
• брюссельская капуста;
• белокочанная капуста;
• укроп, петрушка, сельдерей.

Из ягод черпать пищевые волокна можно из малины, брусники и земляники, крыжовника и смородины.

Меньше всего клетчатки содержится в хлебе из пшеничной муки высшего, первого и второго сортов; в манке и отварных макаронах из мягких сортов пшеницы.

Перечень блюд, в которых содержится много пищевых волокон:

• цельнозерновая овсяная каша;
• блинчики из муки грубого помола;
• мюсли с отрубями, ягодами и фруктами;
• «Геркулес» с толчёным миндалем или кешью;
• супы, гарниры из чечевицы, заправленные зеленью;
• лепешки из ржаной либо кукурузной муки с овощами;
• коричневый рис со стручковой фасолью или морковью.

Варианты полезных десертов и перекусов: йогурты со злаками, фруктовые салаты с орехами, печёные яблоки с корицей, протеиновые коктейли с небольшим количеством молотых отрубей.

В каких продуктах много клетчатки: йогурт со злаками и ягодами

Возможный вред клетчатки

Клетчатка хоть и является необходимым компонентом ежедневного питания, однако злоупотребление ею может приводить к различным негативным последствиям.

В частности, к выведению из организма важных микроэлементов (кальция, железа, цинка) и жирорастворимых витаминов.

Суточная норма потребления клетчатки составляет:

в среднем, для взрослого человека – 30 гр.;
для детей – 20-25 гр.

Чтобы исключить чрезмерное поступление клетчатки, основную долю «волокнистых» продуктов должны составлять овощи, зелень и фрукты, а остальное – приходиться на злаки и бобовые культуры.

В вопросах питания, как и в любых других, важно руководствоваться принципом сбалансированности.

При сочетании в рационе продуктов животного и растительного происхождения необходимо ориентироваться на умеренность. В этом случае еда действительно станет вкусным лекарством!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Пищевые волокна — канал Better Health Channel

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.

Клетчатка в основном представляет собой углевод. Основная роль клетчатки заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы.

Другие термины, обозначающие пищевые волокна, включают «объемные» и «грубые корма», что может ввести в заблуждение, поскольку некоторые формы пищевых волокон растворимы в воде и вовсе не являются объемными или грубыми.

В странах с традиционно высоким содержанием пищевых волокон заболевания (такие как рак кишечника, диабет и болезни сердца) встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:

• запорами
• геморроем
• дивертикулитом
• синдромом раздраженного кишечника (СРК)
• избыточным весом и ожирением
• болезнями сердца 90 016
• диабет
• рак кишечника
• рак молочной железы.

Типы пищевых волокон

Существует две категории пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Оба полезны, и мы должны включать их в наш ежедневный рацион. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает увеличить объем наших фекалий, чтобы они могли легче проходить через кишечник. Он действует, чтобы замедлить скорость пищеварения.

Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в растительных клетках.

Одной из его основных функций является снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Это также может помочь при запорах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются:

• фрукты и овощи
• овсяные отруби, ячмень, шелуха семян, льняное семя, подорожник
• бобовые – сушеные бобы, чечевица, горох
• соевое молоко и соевые продукты.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Этот эффект замедления работы пищеварительной системы обычно компенсируется нерастворимой клетчаткой. Он не впитывает воду и ускоряет время прохождения пищи через кишечник.

Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части клеточных стенок растений.

Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• отруби – пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби
• кожица фруктов и овощей
• орехи и семена
• сушеные бобы
• цельнозерновые продукты.

Устойчивый крахмал действует как клетчатка

Устойчивый крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом.

Резистентный крахмал представляет собой часть крахмалистой пищи (приблизительно 10%), препятствующую нормальному пищеварению в тонком кишечнике.

Источники включают:

• многие необработанные крупы и злаки
• незрелые бананы
• картофель
• чечевица
• добавляются в хлеб и сухие завтраки.

Он также может образовываться в результате кулинарных и производственных процессов, таких как быстрая заморозка.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу по пищеварительному тракту – с момента проглатывания глотка до момента выхода отходов из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).

Поскольку пищевые волокна относительно неперевариваемы, они увеличивают объем наших фекалий (какала) и
поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Также важен для других функций организма (таких как:

• снижение уровня холестерина в крови
• контроль веса
• стабилизация уровня глюкозы, что важно при диабете
• снижение риска других заболеваний (таких как болезни сердца и некоторые виды рака).

Пищевые волокна и холестерин в крови

Имеются убедительные доказательства того, что растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови.

При высоком уровне холестерина в крови вдоль стенок артерий откладываются жировые прожилки и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).

Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови за счет связывания желчных кислот (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров) и последующего их выделения.

Пищевые волокна и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает увеличение веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, что означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек на диете с высоким содержанием клетчатки может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Продукты с высоким содержанием клетчатки часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращает быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связано с ожирением и повышенным риском развития диабета.

Пищевые волокна и диабет

Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Пищевые волокна, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых продуктов, вероятно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также увеличит общую смертность.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья проявляются косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Клетчатка и риск рака кишечника

Исследования показали, что пищевая клетчатка, клетчатка из злаков и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.

Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день соответствует 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Клетчатка и риск рака груди

Одно крупномасштабное исследование также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте может снизить риск рака груди у женщин.

Пищевые волокна и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Не забывайте пить много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточное количество воды каждый день.

Некоторые сухие завтраки с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эта каша не сопровождается достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Сколько клетчатки нам нужно?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых

Многие взрослые не потребляют достаточно клетчатки – в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки:

• мужчины = 30 г клетчатки в день
• женщины = 25 г клетчатки в день.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для детей

• дети (от 4 до 8 лет) = 18 г
• девочек (от 9 до 13 лет) = 20 г
• девочек (от 14 до 18 лет) = 22 г
• мальчиков (от 9 до 13 лет) = 24 г
• мальчиков (от 14 до 18 лет) = 28 г.

Способы увеличить потребление клетчатки

Большинство австралийцев не едят достаточное количество фруктов и овощей, фасоли/бобовых или цельнозерновых злаков, которые являются отличными источниками клетчатки.

Простые рекомендации по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

• Ешьте сухие завтраки, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
• Переключитесь на цельнозерновой или многозерновой хлеб и коричневый рис.
• Добавьте дополнительный овощ к каждому ужину.
• Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или цельнозерновых крекеров.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите:

• продукты из цельнозерновых злаков
• больше фруктов, овощей и бобовых
• орехи или семена вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

90 250

Продукты с высоким содержанием клетчатки	Клетчатка (г) (прибл.)	Продукты с низким содержанием клетчатки	901 74 Клетчатка (г) (прибл.)
2 цельнозерновая злаковое печенье (например, Weetbix или Vita Brits)	3,2	1 стакан воздушных рисовых хлопьев	0,4 ​​
4 ломтика цельнозернового хлеба	5,7	4 ломтика белого хлеба	3,0
2 фрукта (например, яблоко и груша)	4,9	1 фрукт (яблоко) 1/2 стакана консервированных фруктов, без жидкости	1,7 1,4
1 чашка замороженной овощной смеси	8,6	1/2 чашки замороженной овощной смеси	4,3
1 небольшая вареная картофелина (с кожурой) 900 05	2,8	1 чашка картофельного пюре	1,7
1 чашка коричневого риса	2,7	1 чашка белого вареного риса	1. 0
2 Сухое цельнозерновое печенье	1.5	2 обычное сухое печенье	0,4 ​​
25 миндаль	3,0	1 ломтик бисквита	0,6
1 стакан фруктового сока	0,5	1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8
Всего	32,9		15,3

Внезапное увеличение в пищевых волокнах

Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованного потребления и постепенно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторым болям в животе и усилению метеоризма (метеоризм).

Кроме того, диеты с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связаны с пониженным усвоением некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.

Кроме того, лучше получать клетчатку из пищевых источников, а не из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество выпиваемой ежедневно воды.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваша медсестра по охране здоровья матери и ребенка
• Ассоциация диетологов АвстралииВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 или найти ближайшего к вам диетолога
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна представляют собой материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Продолжить чтение

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерновые и крупы

• Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
• По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите цельнозерновые крекеры под рукой, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли. Каждая 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

Фрукты и овощи

• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
• Свежие фрукты на десерт.
• Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
• Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натирайте морковь в салаты.

Добавки с клетчаткой

Информацию о добавках с клетчаткой см. в разделе Добавки с клетчаткой.

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие. Вот некоторые из них, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Apple
• Оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.