Основы сбалансированного питания: Сбалансированное питание — 5 основных принципов

Сбалансированное питание — 5 основных принципов

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• #питание

• #правильное питание

• #углеводы

• #рацион

• Время прочтения

  2 мин.

• Просмотров

  7953

• Опубликовано

  09.01.2020

Осознанный подход к здоровью, помимо тренировок, включает в себя и контроль питания. Если не уделять этому внимания – ни к чему хорошему это не приводит.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

62 статей

Анастасия Квашнина, которой удалось избавиться от 11 кг, в начале своего пути столкнулась с этой проблемой:

Первые два месяца домашних тренировок я только тренировалась по сайту, о том, что нужно питаться правильно я не думала. Я думала, что чем меньше ешь, тем лучше – быстрее худеешь. Теперь то я понимаю, что это самая главная ошибка

1. Составьте разнообразное меню, не зацикливайтесь на 2-3 полезных продуктах. Благодаря этому Вы обеспечите потребности организма в питательных веществах и микроэлементах. Также важен баланс белков, жиров и углеводов. Мы рекомендуем придерживаться соотношения: 35 процентов белков, 35 процентов жиров и 30 углеводов.
2. Питайтесь часто и небольшими порциями. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи — это позволит Вам не переедать.
3. Не допускайте значительного дефицита или избытка калорий. Количество потребляемой энергии должно быть близко к вашим энергозатратам. Как переедание, так и постоянное нахождение в голодном состоянии приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
4. Не употреблять пищевой мусор: фастфуд, полуфабрикаты, снеки, газировку, консервы. Исключите из рациона слишком жирную пищу и жареные блюда.
   Сократите потребление соли и сахара.
5. Потребляйте достаточно воды. Для функционирования нашего организма вода — это ключевой элемент. Без достаточного потребления чистой питьевой воды все предыдущие рекомендации будут не так эффективны.

Придерживайтесь этих базовый принципов, и Вы обязательно заметите улучшения самочувствия и внешности.

Зачастую человек не имеете представления, какой рацион ему нужен для получения всех жизненно важных элементов из продуктов питания, сколько нужно белка, жиров и углеводов, какая суточная калорийность с учетом его персональных антропометрических данных и физической активности. Добавим к этому отсутствие четко поставленной и прописанной цели. Все это не приводит к результату!

Безусловно разнообразный и сбалансированный рацион это залог того, что человек получит максимум макро- и микронутриентов, различных витаминов из продуктов питания. Особенно важно планировать свой рацион накануне, если вы снижаете вес.

Так не будет повода перекусить конфеткой или бургером.

Основные правила сбалансированного питания | Доярушка

Наш организм для нормальной жизнедеятельности требует постоянное поступление белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ, причем для поддержания всех процессов эти вещества должны поступать в определенном соотношении. Именно эту задачу  решает сбалансированное питание – своевременное поступление всех необходимых веществ для правильного функционирования нашего организма.

Основным принципом сбалансированного питания является зависимость между химическим составом продуктов питания и их усвояемости. Правильное питание помогает сохранить здоровье, сопротивляться вредным факторам окружающей среды, обеспечивает физическую и умственную активность, формирует активное долголетие.

Еще древние говорили, что сбалансированное питание – гарантия долгой жизни без болезней. Начать правильно питаться, что позволит поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Не переедайте

Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть.

В день человек тратит от 1200 килокалорий, которые идут на базовые расходы поддержания работы и температуры организма, а также на минимальную физическую нагрузку. Следовательно, чем больше Вы двигаетесь, тем больше продуктов можете себе позволить. Но следует знать предел потребления – 3500 килокалорий.

2. Соблюдайте баланс

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки (мясо, морепродукты и молочные продукты), должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром и клетчаткой).

3. Разнообразьте свой рацион

Ваше питание должно быть как можно более разнообразным. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Чем больше и разнообразнее продуктов питания вы будете употреблять, тем больше полезных веществ, витаминов и минералов будет получать Ваш организм.

4. Держите вес в норме

Рамки нормального веса достаточно широки, определите наиболее подходящий вес для себя и придерживайтесь его. Отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса снижает риски многочисленных заболеваний.

5. Ешьте чаще

Оставьте свою привычку есть три раза в день — ешьте не меньше пяти. Разделив то же количество продуктов на 5-6 приемов пищи, можно не только улучшить усвоение питательных веществ, но и сбросить несколько килограмм.

Как ни парадоксально, чтобы не поправиться, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем питайтесь 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

6. Ешьте больше овощей и фруктов

Не растворимая (не перевариваемая) часть фруктов и овощей – клетчатка – улучшает работу желудочно-кишечного тракта и является прекрасным очистителем и способствует замедлению усвоения углеводов. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Кстати, коричневый рис предпочтительнее белого. Также следует помнить, чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.

7. Ограничивайте жирность продуктов

Жиры одновременно вредны и полезны для нашего организма. Правильные жиры принимают участие в выработке гормонов, а также содержат витамин Е — витамин молодости. Подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты.

Главное – умеренность, разумность употребления жиров в пищу. Однако, на сегодняшний день в нашем рационе наблюдается их переизбыток, что приближает к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, отдавайте предпочтение вареным и запеченным блюдам.

8. Ограничьте потребление сахара

Белый сахар лишен каких-либо витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, в процессе очистки все эти вещества из него удаляются. Поэтому сахар обеспечивает организм только калориями.

При чаепитии постарайтесь заменить сахар медом или вареньем, вместо сладкой выпечки и конфет употребляйте больше фруктов и сухофруктов, ограничьте употребление сладких газированных напитков.

9. Меньше соли

Множество исследований указывают на соль как на «главного виновника» многих заболеваний: гипертонии, болезни сердца, мочекаменная болезнь. Кроме того переизбыток соли является причиной отеков, особенно у старшего поколения, болезней почек и поджелудочной железы.

Чтоб уменьшить потребление соли, недосаливайте еду, не перекусывайте снеками (чипсами, солеными орешками, сухариками). Старайтесь использовать йодированную соль, чтобы избежать дефицита йода.

10. Избегайте алкоголя

Любой алкоголь оказывает на организм токсическое воздействие. Это обусловлено тем, что один из продуктов распада этилового спирта — уксусный альдегид. Взрослый здоровый человек может без вреда для организма переварить не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не стоит вносить алкоголь в ежедневный рацион, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, угнетает чувство меры и насыщения.

Клиника здоровья и стресса в Мемфисе

Posted on 27 октября 2020 г. 27 октября 2020 г. by babbs13 in Uncategorized

В прошлую пятницу, 16 октября, был отмечен Всемирный день продовольствия — особенный день, поскольку он отмечает 75-летие создания Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций. С 1945 года ФАО работает над искоренением голода во всем мире, твердо веря в то, что каждый имеет право на доступ к здоровой пище. Всемирный день продовольствия — это прекрасная возможность изучить свои привычки в еде и убедиться, что вы питаетесь питательно и сбалансированно. К счастью, есть инструмент, который поможет вам сделать это.

В 2011 году Мишель Обама и Министерство сельского хозяйства США запустили MyPlate, простой визуальный помощник, с помощью которого вы можете быть уверены, что получаете необходимые питательные вещества с каждым приемом пищи.

MyPlate упрощает здоровое питание. Давайте разберем:

• Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Они могут быть сырыми, приготовленными, свежими, замороженными, консервированными или сушеными — варианты действительно безграничны. Старайтесь есть много разных фруктов и овощей в течение дня. Например, вы можете есть темно-зеленые овощи, такие как шпинат, во время одного приема пищи, а красные и оранжевые — во время следующего. Здоровая тарелка — красочная!
  
• Зерновые являются важным источником топлива для вашего тела.
  Когда вы едите зерновые, старайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым (например, хлебу из цельной пшеницы) рафинированным зернам (например, белому хлебу), поскольку они не только более питательны, но и вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови, чем рафинированные зерна.
  
• Белки — это еще одна группа продуктов, которую вы должны потреблять каждый день, и мясо — не единственный способ их есть. Вы также можете получить белок из орехов, семян, яиц, бобов, гороха и соевых продуктов.
  
• Молочные продукты богаты кальцием, калием, витамином D и белком. Для максимальной питательной ценности старайтесь выбирать нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыры, а не жирные. Если вы не можете есть молочные продукты, некоторые соки, крупы, соевые продукты, немолочное молоко и листовая зелень также могут быть хорошими источниками кальция.

Помните, здоровый образ жизни не формируется за одну ночь. Начните с небольших изменений в своем рационе и твердо придерживайтесь их, что поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Полноценное питание — это право, которого заслуживаете вы и все остальные люди в мире.

Если вы хотите узнать больше об инициативах ООН по искоренению голода в мире, вы можете посетить веб-сайт Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН или поддержать Всемирную продовольственную программу (бесплатно для себя!) на сайте FreeRice.com. Поздравляем с Всемирным днем ​​продовольствия и, как всегда, будьте здоровы и берегите себя!

– Команда клиники хорошего самочувствия и стресса

Источники:

• https://nationaltoday.com/world-food-day/
• https://www.fns.usda.gov/cnpp/first-lady- Секретарь по сельскому хозяйству-запустить-моя-тарелка-значок-новое-напоминание-помощь-потребителям-приготовить-более здоровую-пищу
• https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/WhatIsMyPlate
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ 

Теги: баланс, молочные продукты, диета, питание, фрукты, злаки, здоровое питание, питание, порции, белок, овощи, Всемирный день продовольствия

Что такое сбалансированная диета? | Сбалансированное питание Определение

Как сохранить эрекцию с помощью презервативов?

Здоровое питание означает включение в свой рацион большого количества правильных продуктов. Легкий. Так почему же вся информация о здоровом питании такая запутанная? Что такое сбалансированное питание на самом деле? Mix восходит к основам поддержания хорошего здоровья, объясняя значение сбалансированного питания.

Определение сбалансированного питания

Итак, что подразумевается под сбалансированным питанием? Сбалансированная диета означает получение понемногу каждой из этих пяти групп продуктов:

• Углеводы (сахара и продукты, содержащие крахмал), для получения энергии. Содержится в картофеле, рисе и макаронах.
• Белки для наращивания мышечной массы. Содержится в мясе, рыбе и чечевице.
• Жиры для получения энергии и создания клеточных стенок и т. д. Содержится в сыре, жирном мясе, печенье, пирогах.
• Клетчатка для поддержания здоровья кишечника. Содержится в цельнозерновых продуктах, фасоли, чечевице, овсе, фруктах и ​​овощах.
• Витамины и минералы для широкого спектра функций. Многое можно найти в свежих фруктах и ​​овощах, хотя витамин D действительно может вырабатываться в здоровых количествах только под воздействием солнечного света, если только вы не принимаете его в форме таблеток.

Витамин D является лишним в этом списке, потому что, если вы хотите получать все это из пищи, вам придется есть огромное количество рыбы, такой как лосось, сельдь и сардины. На самом деле, NHS теперь рекомендует тем из нас, кто живет в северном полушарии, всем (включая беременных и кормящих женщин) подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 мкг витамина D в течение осени и зимы, так как людям трудно получить достаточно витамина D только из пищи.

Как соблюдать сбалансированную диету

1) Ешьте углеводы

Ешьте регулярные блюда, основанные на углеводах в виде нерафинированных крахмалистых продуктов. Это означает картофель в кожуре, рис, хлеб и макароны.

2) Ешьте цельнозерновую муку

Углеводы из цельнозерновой муки являются лучшими, поскольку считается, что они содержат больше витаминов и высвобождают энергию более равномерно, а также содержат клетчатку.

3) Не ешьте слишком много сахара (немного можно – без шоколада жизнь была бы несчастна)

Сахар — это «пустые калории», потому что он содержит только энергию без других питательных веществ (то же самое касается алкоголя). Оставьте шоколад и сладости для угощений, так как рафинированные сладкие продукты могут вызвать кариес и колебания уровня глюкозы в крови.

4) Убедитесь, что вы включили источники белка (но не слишком много)

Белок необходим только в умеренных количествах – съедайте порцию размером с кулак при каждом приеме пищи. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, птице, яйцам, рыбе, бобовым, нежирным сырам, полуобезжиренному молоку, йогуртам или соевым продуктам.

5) Ешьте рыбу

Не все любят рыбу, но она богата белком и витаминами и минералами, особенно омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.

6) Ешьте жир! (в небольших количествах)

Жиры необходимы для здоровья в небольших количествах. Вам нужно примерно равное количество насыщенных жиров (например, сливочного масла), мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла) и полиненасыщенных жиров (например, подсолнечного масла).

7) Получайте витамины, употребляя много фруктов и овощей

Витамины и минералы лучше всего поступают из самых разнообразных продуктов. Те, что содержатся в таблетках (и добавляются в обогащенные каши), часто не находятся в тех же натуральных формах, что и продукты питания, и могут усваиваться не так эффективно. Старайтесь съедать не менее пяти порций различных фруктов или овощей каждый день, чтобы оставаться в отличной форме.

Поддержка сбалансированного питания

Помимо сбалансированного питания, важно учитывать несколько дополнительных моментов, чтобы поддерживать здоровье тела и духа:

8) Пейте воду

Важным аспектом здорового питания является употребление большого количества воды для вымывания шлаков.

9) Не пропускайте приемы пищи

Завтракайте и не пропускайте приемы пищи.