Упражнения для нижнего пресса: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Содержание

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Упрощенный велосипед на предплечьях

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Обратные скручивания с согнутыми ногами

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

Горизонтальные ножницы на спине

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Подтягивание выпрямленных ног к животу

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Лодочка с руками вверх

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

Подъем ноги к корпусу сидя

7. "Сотня" с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

"Сотня" с разгибанием ног

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Поочередное сгибание поднятых ног лежа

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем колена с вытягиванием ноги

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Из планки в четвереньки

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Подтягивание бедер к груди на предплечьях

2. "Складной нож"

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

"Складной нож"

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Поочередный подъем прямых ног лежа

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Обратные скручивания с подъемом таза

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Колено-локоть в планке на четвереньках

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Двойная складка с опусканием на пол

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

Ножницы на предплечьях

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

Круговые вращения ногами

9. "Дворники"

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

"Дворники"

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Альпинист в планке с разворотом

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Лучшие упражнения на нижний пресс, накачать кубики внизу живота

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

  • прямая мышца живота;
  • внутренняя косая;
  • наружная косая;
  • поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

  1. статических;
  2. изометрических;
  3. динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

  • Лягте на пол, ноги выпрямите.
  • Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
  • Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
  • Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Попеременный подъём ног

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

  • Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
  • Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
  • Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Упражнение Ножницы

Поднятие корпуса к прямым ногам

  • Исходное положение лёжа, руки за головой.
  • Ноги прямые, подняты вверх.
  • Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

  • Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
  • Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
  • Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
  • Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Обратные скручивания

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

  • Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
  • Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъем прямых ног на турнике

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

  • Повисните на турнике.
  • Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
  • Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

  • Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
  • Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
  • Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
  • Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
  • Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Видео упражнений для прокачки нижнего пресса

6 простых упражнений для нижнего пресса дома

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

podgotovka_nignego_pressa

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

skruchivaniya

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

podjemi_nog

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

upragneniye_nognici

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

podyemi_beder

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

skruchivaniya_torsa

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Упражнения на нижний пресс Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин

Желание приобрести красивую фигуру и избавиться от лишних сантиметров в талии присуще женщинам и мужчинам, которые страдают лишними килограммами. С этой целью многие посещают спортклубы и занимаются с персональным тренером. Закачать нижнюю часть живота можно в домашних условиях. Специалисты разработали эффективную программу упражнений для пресса, которая позволяет приобрести «пояс Адониса». Единственное условие – правильно питаться и каждый день выполнять комплекс для нижней части живота.

Особенности нижнего пресса

Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

  1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
  2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
  3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

Роль правильного питания

Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
  2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
  3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
  4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
  5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
  6. Норма воды на сутки — 2 л.
  7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
  8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.  Для прокачки мышц нижнего пресса девушке достаточно выполнять 2-3 сета по 20 повторов «базовых» упражнений. Чтобы образовались кубики внизу живота у мужчины этого комплекса недостаточно.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

  1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
  2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
  3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
  4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

  1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
  2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
  3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

Упражнения, чтобы накачать низ живота мужчине

«Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
  2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
  3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
  4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
  5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.

Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

Видео с эффективными упражнениями для нижнего пресса

Нюансы и рекомендации

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

Не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

«Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Фитнес тренеры разработали несколько комплексов эффективных упражнений для нижнего пресса для мужчин и для женщин. База для всех одинакова, но тренировку можно усовершенствовать, добавив упражнения для накачки нижнего пресса на тренажерах.

Профессионалы уверены, быстро прокачать нижний пресс, занимаясь ежедневно, не получится, даже если купить в Москве тренажеры или посещать спортивный зал. Нужен комплексный подход, который подразумевает правильное питание, интенсивные занятия на кардиотренажерах. Людям с лишним весом необходимо похудеть и убрать жировую прослойку в абдоминальном регионе и качать нижний пресс дома. Только тогда на животе будут видны «кубики».

Комбинации упражнений и частота тренировок

Профессионалами разработано много эффективных упражнений на нижний пресс. Неподготовленному человеку нужно начинать с простых, которые помогут накачать нижние кубики пресса: «ножницы», «велосипед», «тяга», «скручивание». Через время эти упражнения для нижнего пресса для девушек и юношей можно усовершенствовать, задействуя, например, гимнастический мяч в «тяге» (фиксируется коленями). С первых дней начинать упражнения на нижнюю часть живота на тренажерах (турник, римский стул и прочие) крайне нежелательно. Также не стоит переходить к сложным упражнениям на пресс для девушек после длительного перерыва.

Нужно правильно подбирать количество тренировок. Многие предполагают, что чем больше и чаще выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, тем лучше. Такой подход неверен.

Легкие упражнения из «базовых» можно выполнять ежедневно в 1-3 подхода. Программу с тяжелыми лучше проходить 2-3 раза в неделю. Также не стоит увеличивать количество подходов и перенапрягать мышцы.

Если тренер указал делать «вис на турнике» в 2 подхода по 15 раз, не рекомендуется отклоняться от этой нормы.

Мышцы пресса, в том числе в нижней части живота можно накачать до образования «пояса Адониса». В этом случае действует поговорка: «Упорство и труд все перетрут». Чтобы накачать нижнюю часть пресса, нужно набраться терпения, ежедневно тренироваться и придерживаться правильного питания.

 

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин, эффективная прокачка низа живота в домашних условиях

Перед теми, кто решил накачать стальные мышцы, встает много трудных задач, одной из которых является накачивание кубиков нижнего пресса. Бодибилдеры и спортсмены знают не понаслышке, как сложно работать с этой частью живота. Для достижения подобной цели потребуется не только отобрать лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин, подходящие для вас, но и заняться собственным питанием, режимом дня и образом жизни. Обычно именно эта часть пресса трудно поддается накачиванию и требует от бодибилдера особых усилий и повышенного внимания. Процесс накачивания рельефных кубиков, как правило, довольно длительный, но при правильном и регулярном подходе любая тренировка принесет свои плоды.

Содержание статьи

Построение и характеристика нижнего пресса

Для того чтобы прокачать живот и сделать занятия максимально эффективными, необходимо иметь общие понятия о построении данной зоны и ее особенностях. Нижний пресс представляет собой область на уровне таза и мочевого пузыря.

Именно эта зона отвечает за формирование так называемого «пивного живота», свисающего вниз. При подкачке этой зоны подтягивается весь живот.

Обратите внимание: каждый человек обладает одинаковым расположением брюшных мышц, но индивидуальными особенностями построения тела, поэтому форма пресса и количество кубиков может проявляться у каждого по-разному.

При поднятии туловища и наклонах напрягаются верхние отделы пресса, а при поднятии ног – низ. Следовательно, для проработки одной конкретной зоны потребуется использовать разные приемы и разные типы упражнений с наклонами. Однако накачать и подтянуть эту область невозможно без корректировки собственного питания.

Питание для упругого пресса

От правильного питания во время тренировок зависит 60% подтяжки тела, в особенности пресса. Поэтому если вашей целью являются идеальные стальные кубики, без полноценной диеты в данном случае не обойтись.

Важно! Даже самые интенсивные и эффективные упражнения для нижнего пресса не позволят получить рельефный живот, не перестроив при этом рацион.

Питание для формирования кубиков подразумевает прежде всего отказ от жирной, высокоуглеводной, калорийной пищи, сладостей, газировки и мучного.

Видео

Режим питания для упругого и рельефного пресса должен базироваться на следующих принципах:

  • Рацион дневного питания необходимо делить на строго ограниченное количество калорий.
  • Больше трети рациона спортсмена должна составлять пища с растительным и животным белком.
  • Половина рациона должна включать ценные для организма медленные углеводы.
  • Количество жиров в дневном рационе лучше всего свести к минимуму, включить в рацион часть жиров растительного происхождения.
  • Оптимальный питьевой режим – от 2 л в день.
  • Лучший вариант для спортсмена – дробное питание маленьким порциями 5-6 раз в день.
  • Завтрак – обязательный прием пищи.

Главной задачей подобного диетического питания является ликвидация подкожного жира, поэтому рекомендуется включить в ежедневный рацион полезные продукты, активизирующие распад жировых клеток в области пресса.

Видео

Советы для накачки нижнего пресса

Эффективность выполнения упражнений зависит не только от интенсивности спортивных тренировок и отобранных технологий, но и от строгого соблюдения техники исполнения.

Ценные рекомендации от опытных спортсменов новичкам позволят избежать сложностей и подкачать кубики:

  • Правильное дыхание – опора всей тренировки, для эффективности необходимо делать упражнение на вдохе и отдыхать на выдохе.
  • Несильное зажатие и покалывание в области поясницы – вполне естественная реакция организма при интенсивных упражнениях, которая пройдет по мере привыкания к физическим нагрузкам на область пресса.
  • Если при выполнении упражнений боль и неприятные ощущения наблюдаются несколько дней подряд, рекомендуется прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
  • Не нужно начинать тренировки со сложных упражнений повышенного уровня, так вы только перенапряжете мышцы и в результате получите растяжку, а не рельефный пресс.
  • Не стоит в начале тренировок перезагружать себя большим количеством подходов, нагрузка должна возрастать постепенно, достаточно 15-20 подходов.

Если не следовать инструкциям выполнения упражнений, довольно быстро можно утомить мышцы и вызвать ощущение дискомфорта.

Эффективные упражнения для пресса

Тренировки для пресса могут выполняться как в домашних условиях, так и в спортзале под наблюдением и руководством тренера. Вы можете вполне самостоятельно выбрать эффективные упражнения, которые подойдут именно вам.

Прокачка пресса в домашних условиях должна осуществляться с соблюдением всех правил занятий спортом и питьевого режима.

Среди самых эффективных упражнений для пресса можно выделить:

Упражнение Длительность Отделы нагрузки Инструкция
Подъем коленей 10 минут по 15-20 подходов Нижний и боковой отделы пресса Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Медленно подтянуть колени к животу, стараясь достать лица, таз немного приподнять от пола
Велосипед От 10 минут до получаса Нижний и боковой пресс, мышцы таза, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты в носках. Поднять ноги в коленях и начать делать круговые движения по принципу прокрутки педалей велосипеда
Ножницы 20-30 подходов Боковой и нижний пресс, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные и втянуты в носках. Поднять ноги вверх и выполнить скрещивающее движение, одна нога перекрещивается с другой. Чередовать скрещивание с разведением ног в стороны
Скручивание 10-20 минут Нижний пресс, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные с вытянутыми носками. Медленно поднять нижнюю часть туловища, стараться тянуть левый локоть к правому, вернуться в исходное положение и перейти на другую руку и ногу

О чем необходимо помнить

Даже самые простые на первый взгляд упражнения для кубиков для домашней тренировки могут оказаться очень эффективными и результативными, если их выполнять правильно и регулярно, без пропусков и отговорок.

Видео

Постепенно можно повышать количество подходов упражнения, длительность и интенсивность тренировки, добавлять новые упражнения с использованием вспомогательного спортивного инвентаря. Очень эффективным считается чередование упражнений на различные отделы живота с задействованием мышц таза и ягодиц. Однако перед тем как накачать низ живота посредством интенсивных тренировок, рекомендуется пройти обследование и убедиться, что ваше здоровье позволяет подобные силовые нагрузки.

Отзывы

Арина, 27 лет: После родов я стала каждый день качать пресс и делать ножницы, животик уже плоский, виднеются кубики немножко, но нижний пресс это прям беда, его оказывается очень сложно прокачать, но я не сдаюсь. Сейчас хочу еще подкорректировать питание и добавить немного новых упражнений, теперь моя цель- нижний пресс!

Ева, 22 года: Многие думают, что попу накачать тяжело, но я уже знаю не понаслышке, что попа качается намного легче, чем нижний пресс. Живот уже твердый, кубики виднеются, но не так выраженно и красиво, как мне хотелось бы, поэтому сейчас я много упражнений делаю именно на пресс. Занимаюсь и дома, и в зале, посмотрим, когда я получу свой идеал.

Майя, 30 лет: Чтобы сделать идеальный пресс, это и с ярко выраженным нижним прессом, и с косыми мышцами, около 2 лет я потратила на верх. Конечно же, я делала упражнения и на все группы мышц, но больше работала с верхом, привела себя в порядок после родов, и спина теперь рельефная, и пресс классный, теперь осталось поработать нал попой, хотя она уже хороша, но хочется лучше. Для красивой фигуры нужно много работать, в этом я уже убедилась.

Кровяное давление, Великобритания

Недостаток физической активности связан с высоким кровяным давлением, а более активный образ жизни снижает его.

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите его предотвратить, никогда не поздно начать. Вам могут помочь много, и вам не нужно ходить в спортзал.

Как активный образ жизни помогает снизить кровяное давление?

Активный образ жизни снижает артериальное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта.Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра, вероятно, посоветуют вам попробовать стать более активными, чтобы снизить его.

У него также множество других преимуществ. Упражнения укрепляют кости и улучшают баланс. Он заставляет ваши мышцы и суставы двигаться, что поможет вам оставаться активными и независимыми в дальнейшей жизни.

Он может дать вам больше энергии и поднять настроение, и даже улучшить ваши когнитивные функции.

Безопасно ли заниматься спортом, если у вас высокое кровяное давление?

Для большинства людей ответ положительный.Если у вас высокое кровяное давление, вы можете безопасно вести активный образ жизни. Но на всякий случай лучше всего поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать новую физическую активность.

Физическая активность вызывает кратковременное повышение артериального давления. Для большинства людей это не о чем беспокоиться, и когда вы прекращаете занятия, они должны быстро вернуться в норму.

Если у вас относительно высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра могут предпочесть снизить его с помощью лекарств, прежде чем вы начнете тренироваться.Если он очень высокий, избегайте новых занятий без предварительной консультации с врачом.

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы понять, безопасно ли заниматься спортом, но поговорите со своим врачом или медсестрой о том, что безопасно для вас.

Уровень артериального давления

Безопасно ли быть более активным?

Ниже 90/60 мм рт. Ст.

У вас может быть низкое кровяное давление, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать новое упражнение

90/60 мм рт. Ст. -140 / 90 мм рт. Ст.

Более активный образ жизни безопасен и помогает поддерживать артериальное давление в пределах нормы

140/90 мм рт. Ст. - 179/99 мм рт. Ст.

Это высокое кровяное давление, но более активный образ жизни поможет снизить его

180/100 мм рт. Ст. - 199/109 мм рт. Ст.

Это очень высокий показатель, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение.

200/110 мм рт. Ст. Или выше

Не начинайте никаких новых дел - как можно скорее обратитесь к врачу или медсестре

Какое упражнение лучше всего при высоком кровяном давлении?

Различные виды упражнений и активности по-разному влияют на ваше тело.Если у вас высокое кровяное давление, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, так как они больше всего помогут вашему сердцу и кровеносным сосудам, но избегайте занятий, которые слишком сильно нагружают ваше сердце.

Полезные упражнения - аэробные упражнения
Аэробные упражнения - это повторяющиеся и ритмичные движения, которые заставляют работать ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы. Они задействуют большие группы мышц вашего тела, например, ноги, плечи и руки. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и работа в саду, например копание, - все это занятия аэробикой.

Упражнения, которых следует избегать
Некоторые другие виды деятельности менее полезны. Например, любые упражнения, которые очень интенсивны в течение коротких периодов времени, такие как спринт или тяжелая атлетика. Они очень быстро повышают кровяное давление и слишком сильно нагружают сердце и кровеносные сосуды.

Некоторые экстремальные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом или парашютный спорт, могут быть опасными, если ваше кровяное давление не контролируется. Вам понадобится медицинская справка от врача, чтобы начать или продолжить их.

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы получить представление о типах упражнений и действий, которые являются безопасными и которых следует избегать:


Полезные (и бесполезные) занятия по снижению артериального давления

Действия, которые способствуют повышению артериального давления

Действия, которых следует избегать

Велоспорт
Быстрая ходьба
Плавание
Танцы
Садоводство
Теннис
Бег

Поднятие тяжестей
Сквош
Прыжки с парашютом
Спринт
Подводное плавание с аквалангом - вам понадобится справка от врача

Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать любой из этих

Сколько упражнений вам следует делать?

Правительство рекомендует каждому взрослому быть умеренно активным в течение 30 минут в день пять раз в неделю.

Умеренная активность - это то, что заставляет вас чувствовать себя теплее и заставляет дышать тяжелее, но вы все равно должны уметь разговаривать, не запыхавшись между словами.

Советы, как стать более активными

Некоторым людям трудно найти время, чтобы быть активными, или вам может быть трудно поддерживать активность в течение 30 минут за один раз. Продолжайте двигаться, придерживайтесь этого и помните, что даже немного может иметь значение. Просто делайте все, что в ваших силах, и используйте эти советы для начала.

Начните с малого
Ставьте перед собой небольшие цели, которые складываются. Для начала разделите свои 30 минут на два 15-минутных или три 10-минутных занятия. Это поможет вам набраться сил и привыкнуть к новому занятию. Выработайте полные 30 минут в течение нескольких недель.

Найдите напарника по тренировкам
Если вам скучна идея вести активный образ жизни, привлеките других людей. Спросите свою семью и друзей или даже коллегу. С другими людьми упражнения могут быть намного веселее.

Найдите занятие, которое вам нравится
Главное - получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь. Если упражнения воспринимаются как наказание, вы с большей вероятностью сдадитесь. Если вы найдете то, что вам нравится делать, вы скоро увидите преимущества и, скорее всего, продолжите заниматься этим.

Ставьте цели, которые не касаются вашего тела
Работа над достижением цели, которая что-то значит для вас, может поддерживать интерес к тому, что вы делаете, и в процессе становиться более здоровой. Например, пробежка на милю или участие в соревновании не имеет значения, если это мотивирует вас.

Узнайте, что есть поблизости.
Есть безграничные возможности для занятий активным отдыхом: занятия боевыми искусствами, танцами, йогой и пилатесом, а также другими основными видами спорта доступны в спортивных центрах, ратушах и развлекательных центрах. Ваш врач или медсестра могут также знать, что есть поблизости, например, развлекательные центры, пешеходные дорожки и схемы упражнений.

Найдите что-нибудь в рамках своего бюджета

Тренировки не обязательно должны стоить денег или включать в себя дорогостоящие сборы в тренажерном зале - есть множество бесплатных приложений для упражнений и онлайн-видео, вы можете позаниматься в своем саду или парке или поищите бесплатные местные группы или занятия в своем районе.

Используйте эти идеи для начала работы

  • На странице 13 журнала Positive Pressure , лето 2017 года, вы найдете шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.
  • Couch to 5K - это план, который поможет абсолютным новичкам постепенно разрастаться до пяти километров.
  • Примите участие в конкурсе «10 000 шагов», в котором вы стремитесь проходить 10 000 шагов каждый день.
  • Ramblers и Walking for Health каждую неделю организуют бесплатные прогулки по всей стране или находят ближайшую пешеходную группу.
  • В программе NHS One You есть множество идей, как стать активными.

Сделайте ваш день активным

Если идея «заниматься спортом» не для вас, более активная повседневная жизнь тоже может иметь значение.

Наша жизнь намного менее активна, чем была раньше. У большинства из нас есть офисная работа, мы пользуемся автомобилями и общественным транспортом, и у нас дома есть много устройств для экономии труда.

Эти простые шаги помогут вам быть более активными:

  • ходите больше каждый день и не используйте машину для коротких поездок
  • поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
  • сойти с автобуса на одну остановку раньше
  • по возможности ехать на работу на велосипеде или пешком
  • выведите собаку на более длительные прогулки
  • прогуляться во время обеденного перерыва
  • подумайте о мероприятиях, которые вам нравились раньше, и посмотрите, сможете ли вы принять в них участие в местном центре


Стул упражнения на артериальное давление

Если у вас проблемы с подвижностью или вам трудно выходить на улицу, упражнения на стуле могут стать отличным способом вести активный образ жизни.

Занятия доступны по всей стране и могут быть дешевыми или даже бесплатными.

Эти упражнения предотвращают нежелательную нагрузку на бедра, ноги или руки, что делает их идеальными для людей с артритом или остеопорозом, а также для людей, перенесших операции на спине, коленях или бедрах. Поскольку они мягко повышают вашу физическую форму, они подходят, если вы начинаете с самого начала.

Чем могут помочь упражнения на стуле?
Упражнения представляют собой серию растяжек, движений и действий, которые повышают частоту сердечных сокращений и делают мышцы рук и ног сильнее и гибче.Это может помочь вам стать более подвижным и устойчивым на ногах, а также улучшить осанку. Со временем они могут снизить артериальное давление и помочь сбросить вес или сохранить нормальный вес.

Что происходит в классе упражнений на стуле?
Обычно занятия длятся один час. Обычно они начинаются с 10-минутной разминки, за которой следуют 40-минутные упражнения, а затем 10-минутная разминка ритмических движений.

Стулья часто располагаются по кругу с вашим инструктором посередине.Вы начнете с ряда упражнений на растяжку в кресле, чтобы улучшить гибкость плеч и суставов, а также слегка повысить частоту сердечных сокращений.

Позже в классе вас могут попросить использовать большую резиновую ленту. Это увеличивает сопротивление и помогает укрепить мышцы ног и рук. Вас могут попросить подняться со стула, а на некоторых занятиях вас могут попросить постоять на короткое время.

Музыка обычно играет в фоновом режиме, чтобы задать настроение. Но это не занятие по аэробике - обычно вас не просят двигаться в такт.Чтобы занятия были разнообразными и интересными, вас могут попросить использовать какое-нибудь снаряжение - например, шарики-боббл, которые вы катите под ногами, мешок с фасолью, который вы передаете из рук в руки, или даже парашют.

Вы можете найти местный класс на базе кафедры в Интернете или спросить у своего терапевта. Есть также онлайн-видео, за которыми вы можете следить из дома.

.

Три простых упражнения для снижения артериального давления


Кредит: iStock.com/Sasha_Suzi

Если вы хотите снизить кровяное давление или избегать приема лекарств от кровяного давления, упражнения необходимы. Физические упражнения и артериальное давление очень тесно связаны, и правда в том, что чем более вы активны, тем меньше вероятность того, что у вас будет повышенное артериальное давление.

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсультов. Это проблема, с которой сталкиваются более 75 миллионов американцев.

Около 75% людей старше 60 лет имеют высокое кровяное давление, и неудивительно, что это также группа, в которой уровень активности существенно снизился.

Физические упражнения - эффективный метод контроля и снижения артериального давления. Он практически ничего не стоит и практически не требует оборудования.

Как упражнения снижают артериальное давление? У него действительно многогранный подход.

Первое, что он делает, это стимулирует ваше сердце для циркуляции богатой кислородом крови по артериям.Это позволяет вашим артериям расслабиться и смягчиться, а также облегчит прохождение крови.

Это также позволяет вашему сердцу быть более эффективным, и, наконец, упражнения способствуют более здоровому липидному профилю, снижению холестерина, жира на животе и лучшему усвоению глюкозы.

3 простых способа снизить артериальное давление

Упражнения при высоком артериальном давлении должны быть в начале вашего списка, если вас это беспокоит.

Лучше всего использовать для лечения умеренно высокого кровяного давления или предгипертензивных состояний.Но он также может снизить кровяное давление у людей с гипертонией.

Однако, если вы страдаете гипертонией, вам следует продолжать принимать лекарства от артериального давления до тех пор, пока вы не почувствуете снижение давления, которое позволит безопасно отказаться от них.

Упражнения, снижающие артериальное давление, различаются, но часто лучше всего начинать с аэробных упражнений. Упражнения с отягощениями также могут улучшить кровяное давление, но аэробика - это то, на чем вам следует сосредоточиться на ранней стадии.

1. Аэробные упражнения для снижения артериального давления

Аэробные упражнения - это термин, используемый для описания упражнений, направленных на перекачивание насыщенной кислородом крови через артерии в мышцы.

Он выполняется с разной интенсивностью, и даже аэробные упражнения средней интенсивности могут иметь большие преимущества для артериального давления.

Вот некоторые примеры аэробных упражнений на кровяное давление:

  • Ходьба
  • бег трусцой
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Танцы

На мой взгляд, ходьба - лучшее упражнение для снижения артериального давления, особенно если у вас высокое артериальное давление, предгипертония и гипертония.

Во-первых, ходьба не вызывает больших нагрузок и не создает больших нагрузок на суставы. Во-вторых, он чрезвычайно доступен - все, что вам нужно, это обувь и улица.

Наконец, это позволяет вам максимально использовать свое время, потому что вы можете легко разговаривать по телефону, слушать подкаст или аудиокнигу или посвятить свой мозг чему-то другому.

Ряд исследований показали, что ходьба имеет большие преимущества. Например, корейское исследование показало, что люди с гипертонией или предгипертонией могли регулировать и снижать свое кровяное давление на пять пунктов, ежедневно совершая 40-минутную прогулку.

«Быстрый» темп означает, что вы едете со скоростью от трех до четырех миль в час. Этого достаточно, чтобы немного вспотеть, но не до такой степени, что вы не сможете поддерживать беседу.

Теперь вы можете подумать: «Ну, у меня нет 40 минут, чтобы гулять каждый день», и это было бы вполне разумно. Из-за этой реальности исследователи также исследовали, имеют ли какое-либо влияние более короткие «быстрые» прогулки.

Когда 40 минут были распределены на четыре 10-минутных прогулки в течение дня, артериальное давление упало в среднем на три пункта.

Аналогичное исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало, что три 10-минутных прогулки в день могут снизить кровяное давление днем ​​и вечером, сохраняя при этом на следующий день.

Это показывает, что, регулярно используя свое тело, вы можете изменить состояние своего здоровья, снизить кровяное давление и улучшить кровоток.

2. Тренировка с отягощениями для снижения артериального давления

Упражнения с отягощениями также могут быть полезны для снижения артериального давления в долгосрочной перспективе, даже если они вызывают резкое повышение артериального давления во время выполнения.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, еще предстоит провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как именно они могут снизить кровяное давление. Скорее всего, это не ваш первый вариант, но это неотъемлемая часть хорошо сбалансированной программы упражнений.

Тренировки с отягощениями - это способ укрепить и нарастить мышцы с помощью таких инструментов, как гантели, ленты, гири или даже собственный вес. Было обнаружено, что он снижает артериальное давление за счет снижения как систолического (верхнее число показаний артериального давления), так и диастолического (нижнее число) давления более чем на три пункта каждое у здоровых людей.

Снижение артериального давления обычно начинается примерно через час после тренировки с отягощениями и может длиться около 10 часов. Однако важно отметить, что преимущества лучше всего проявляются и усиливаются при постоянных усилиях.

Некоторые исследования показывают, что упражнения с отягощениями низкой или средней интенсивности лучше всего работают для снижения артериального давления. Это означает, что вы должны работать в большем объеме, сосредотачиваясь на подходах по 12-20 повторений и никогда не работая до отказа, но оставляя по три повторения в баке для каждого подхода.

Нет специальных упражнений, снижающих артериальное давление; только деятельность - вот что это значит.

Упражнения с отягощениями - это то, чем вы должны заниматься, если ведете малоподвижный образ жизни. Включите его в занятия аэробикой, когда вы будете в хорошей форме, и только по рекомендации врача, если у вас высокое кровяное давление.

3. Упражнение с изометрическим хватом для снижения артериального давления

Упражнения для захвата рук могут снизить кровяное давление, делая кровеносные сосуды более гибкими и улучшая их функцию.

Тесты с использованием сложных рукояток показали, что использование рукояток может снизить артериальное давление на столько же, сколько некоторые лекарства от гипертонии, снижая систолическое давление в среднем на 14 пунктов.

Важно отметить, что рукоятки, использованные в этих исследованиях, довольно сложны и очень дороги. Это не предметы, которые можно просто купить в любом фитнес-магазине.

Кроме того, они не покрываются страховыми компаниями, поэтому наличные расходы составляют не менее 300 долларов.00. Есть производитель под названием «Зона», который делает потребительские модели.

Что касается упражнений, снижающих артериальное давление, упражнения на хват руками могут быть полезными в дополнение к программе упражнений, включающей аэробику и тренировки с отягощениями. Они не должны быть им альтернативой.

Лучшие упражнения для снижения артериального давления

Лучшее лечение для снижения артериального давления - это упражнения. Рекомендуется уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю, но всегда лучше.

Я рекомендую начать с оживленных прогулок по окрестностям, короткими или более продолжительными рывками, и следить за своим прогрессом. Когда ваше кровяное давление упадет, поговорите со своим врачом о том, чтобы включить несколько сеансов с отягощениями, чтобы получить еще больше преимуществ.

Также читают:


Источники статей (+)

«Упражнения для снижения артериального давления», Американский колледж спортивной медицины, 2011 г .; https://www.acsm.org/docs/brochures/exercising-your-way-to-lower-blood-pressure.pdf, последний доступ 13 декабря 2017 г.
Лайно, К., «Ходьба помогает снизить артериальное давление», WebMD, 2008 г .; https://www.webmd.com/heart/news/20080530/walking-helps-lower-blood-pressure#1, последний доступ 13 декабря 2017 г.
Park, S., et al., «Накопление физической активности. : снижение артериального давления между 10-минутными сеансами ходьбы » Journal of Human Hypertension, July 2008, 22 (7): 475-82; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18463671, последний доступ 13 декабря 2017 г.
Bhammar, D.и др., «Влияние фракционированных и непрерывных упражнений на 24-часовое амбулаторное кровяное давление», Медицина и наука в спорте и упражнениях , декабрь 2012 г., 44 (12): 2270-6; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22776874, последний доступ 13 декабря 2017 г.
Cardoso, C. et al., «Острые и хронические эффекты аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением на артериальное давление в амбулаторных условиях», Clinics, март 2010 г., 65 (3): 317–325; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845774/, последний доступ 13 декабря 2017 г.
Хитти, М., «Упражнения для захвата могут снизить артериальное давление», WebMD, 8 октября 2004 г .; https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20041008/handgrip-exercises-may-lower-blood-pressure, последний доступ 13 декабря 2017 г.
«Сжимайте свой способ снизить кровяное давление. , ”Harvard Health Publication, декабрь 2006 г .; https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/squeezing-your-way-to-lower-blood-pressure, последний доступ 13 декабря 2017 г. .

Изометрические упражнения на хват для снижения артериального давления

handgrip exercises for lower blood pressure Вы, наверное, знаете, что регулярные аэробные / кардио упражнения важны для снижения высокого кровяного давления.

Аэробные упражнения - это деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, и это может быть что угодно: от ходьбы до плавания, сгребания листьев или мытья пола.

Но знаете ли вы, что вы также можете снизить кровяное давление, просто сидя и сжимая что-нибудь четверть часа в день?

Выполнение упражнений с захватом рук для снижения артериального давления может быть самым простым способом понизить артериальное давление, которое было обнаружено….

Изометрическое упражнение на хват руками

Изометрические упражнения включают использование мышечной силы, но без движения, и было обнаружено, что некоторые формы изометрических упражнений оказывают удивительное влияние на артериальное давление.

Основным изучаемым типом является изометрическое упражнение на хват руками , которое в основном включает в себя захват чего-либо рукой для сокращения мышц руки, но без движения самой руки.

Может показаться, что это не так уж много, но оказывается, что регулярные занятия со временем могут снизить кровяное давление.

Это было случайно обнаружено в 1970-х годах ученым, работающим с американскими пилотами-истребителями, чтобы помочь им справиться с большими перегрузками во время полета. Он разработал устройство, которое они могли сжать руками, чтобы временно поднять кровяное давление ровно настолько, чтобы они не потеряли сознание.

Это сработало, но потом выяснилось, что у него был сильный побочный эффект - он снизил артериальное давление у тех пилотов, у которых было высокое артериальное давление (и которые регулярно выполняли это упражнение на сжатие рук).

* ряд устройств для выполнения упражнений с захватом рук для снижения артериального давления описан ниже *

Преимущества упражнений на хват для снижения артериального давления

3 exercises to lower blood pressure without having to get out of your chair - free report С тех пор было проведено множество исследований влияния выполнения изометрических упражнений с захватом на снижение артериального давления, и в отчете, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией в апреле 2013 года, сделан вывод, что такие упражнения с захватом руки приводят к «значительному снижению» артериального давления.

Фактически, недавние обзоры исследований изометрических упражнений с захватом рук показывают падение артериального давления на 10%. Исследователям-медикам не совсем ясно, как упражнения с захватом руки снижают артериальное давление, но исследования показывают, что это работает как минимум тремя способами:

  • Он уравновешивает вашу вегетативную нервную систему, которая регулирует все, о чем вам не нужно думать, включая кровяное давление.
  • улучшает состояние ваших кровеносных сосудов, устраняя любые повреждения
  • стимулирует расширение кровеносных сосудов, обеспечивая более свободный кровоток.

Упражнение с изометрическим хватом влияет на артериальное давление иначе, чем аэробное упражнение, поэтому его стоит выполнять, даже если вы много занимаетесь аэробикой.Кроме того, это упражнение для захвата рук само по себе эффективно снижает кровяное давление, поэтому, если вы не можете быть более активными, это отличный способ повысить кровяное давление.

Большим преимуществом упражнений на хват для снижения артериального давления является то, что они не занимают много времени. Вам нужно делать это всего около 12 минут в день, несколько раз в неделю, и вы можете делать это практически где угодно - вставать, сидеть, смотреть телевизор… так что это небольшое обязательство для потенциально впечатляющих результатов.

Имейте в виду, что эффекты проявятся через некоторое время - это может занять месяц или два. Так что вам нужно продолжать делать это - вы будете продолжать ощущать преимущества, пока продолжаете выполнять упражнения.

Чтобы узнать о более простых упражнениях для снижения артериального давления, щелкните здесь, чтобы получить наш бесплатный отчет, 3 упражнения для снижения артериального давления (не вставая со стула) .

Как выполнять упражнения на хватку для снижения артериального давления

Упражнения изометрическим хватом для снижения артериального давления довольно просты.По сути, они состоят из сжатия или захвата чего-либо в течение 2 минут за раз, примерно на треть от вашей полной силы захвата, и повторения этого несколько раз.

Щелкните здесь, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для захвата рук для снижения артериального давления.

Вам нужно что-то сжать, и существует ряд различных устройств, которые вы можете использовать для выполнения упражнений на хват, от очень дешевых до очень дорогих.

Ручные устройства для снижения артериального давления

Зона Плюс

Zona Plus (ранее называвшаяся «CardioGrip») - это более сложная версия устройства, первоначально использовавшегося для пилотов-истребителей, и была разработана той же научной группой, чтобы сосредоточиться на снижении артериального давления.

Это портативное компьютеризированное портативное устройство с экраном, на котором отображаются инструкции по выполнению упражнений для захвата рук.

Преимущество Zona Plus заключается в том, что он калибруется в соответствии с силой вашего захвата, а затем проводит вас через серию сжатий с точно правильным уровнем усилий, чтобы вы могли получить максимальную пользу для вашего артериального давления. Однако 599 долларов - это высокая цена за какое-то модное программное обеспечение, и теперь доступны более простые устройства, которые выполняют те же основные функции.

Для получения более подробной информации щелкните здесь, чтобы перейти к обзору Zona Plus.

ОБНОВЛЕНИЕ

2020: Обратите внимание, что мы больше не рекомендуем покупать Zona Plus - не из-за каких-либо проблем с самим устройством, а из-за потери доверия к компании, стоящей за Zona Plus. См. Подробности в нашем обзоре Zona Plus.

Другие тренажеры для захвата рук

handgrippers Вы можете выполнять упражнения для захвата рук с помощью обычных усилителей захвата. Обычно они имеют форму подпружиненных ручек, которые нужно сжать вместе.Вы также можете использовать мягкий мяч для снятия стресса или любой резиновый мяч.

Теперь есть устройства, которые показывают силу вашего захвата при захвате, поэтому, если вы следите за ним, вы можете убедиться, что захватываете нужное количество. (Просто сначала захватите всю свою силу и запишите показанную цифру, разделите это количество на три, а затем при захвате стремитесь захватить это количество.)

Вот образец устройств, которые можно купить в Интернете и использовать для выполнения упражнений IHG.

Easy Handgrippers - в отзывах говорится, что их довольно легко сжать, поэтому они могут быть хорошими для начала или если у вас нет особенно сильных рук.Помните, что вам нужно ухватиться за что-то только с одной третью вашей полной силы, поэтому вам не нужно устройство, которое вам слишком сложно сжать:

Ручки ZoN - около 8 долларов (Amazon.com)

Ultimate Hand Grip Strengthener - 6,99 фунтов стерлингов (Amazon.co.uk)

Если вам нужно что-то посильнее, вы всегда можете попробовать эти… (они бывают разной силы):

Handgrippers Captains of Crush - 19 - 28 долларов (Amazon.com)

Handgrippers Captains of Crush - 29 - 49 фунтов стерлингов (Amazon.co.uk)

Или возьмите старый добрый мяч для сжатия. Это рекомендовано для упражнений IHG одним из участников нашего списка рассылки!

Соковыжималка IronMind EGG - 25,95 долларов (Amazon.com)

Соковыжималка IronMind EGG (зеленый) - 28,99 фунтов стерлингов (Amazon.co.uk)

И, наконец, что не менее важно, цифровой ручной динамометр Camry - как вы можете видеть на видео ниже, этот ручной захват показывает силу вашего захвата в реальном времени, чтобы вы могли точно захватывать, как требуется:

Цифровой ручной динамометр CAMRY - 29 долларов.99 (Amazon.com)

Zona Plus в сравнении с другими устройствами

Итак: нужно ли или лучше всего покупать Zona Plus? Или достаточно использовать что-нибудь менее дорогое?

Преимущества Zona Plus

Эффективность использования Zona Plus подтверждена документально

Во многих клинических исследованиях, показывающих эффективность упражнений IHG для снижения артериального давления, использовалось устройство Zona Plus.По словам создателей Zona Plus, с тех пор, как она стала коммерчески доступной, ею пользовались десятки тысяч людей, и у 9 из 10 пользователей артериальное давление снизилось через 6-8 недель использования.

Zona Plus одобрен FDA США для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, а в Европейском Союзе и Канаде он также официально одобрен как клинически доказанный препарат для лечения высокого кровяного давления.

С Zona Plus легче выполнять упражнения на хват руками.

При выполнении упражнений на захват с использованием других устройств может быть довольно сложно точно определить, хватаете ли вы на 30% от вашего максимального захвата, что рекомендуется для достижения желаемых результатов.

Однако, поскольку Zona Plus калибруется в соответствии с силой вашего захвата каждый раз, когда вы его используете, он направляет вас к захвату с точно правильной силой, чтобы обеспечить наиболее эффективную интенсивность упражнений - достаточную, чтобы вызвать снижение артериального давления. эффекты, но не слишком большая нагрузка на ваше тело. Уровень усилий, устанавливаемый Zona Plus, также разработан, чтобы минимизировать временные скачки артериального давления, которые возникают при выполнении упражнений IHG.

По словам производителей Zona Plus, это довольно узкое окно между тем, чего недостаточно, и тем, что слишком много, поэтому они говорят, что нельзя добиться тех же эффектов, просто сжимая мяч или рукоятку….

ОБНОВЛЕНИЕ

: Как упоминалось выше, теперь есть устройство, называемое цифровым ручным динамометром Camry, которое также позволяет вам просматривать силу захвата, чтобы вы могли проверить, что вы держите правильное количество. Возможно, есть и другие подобные устройства.

Преимущества других устройств

Основное преимущество использования других приспособлений для упражнений на хват за руки в том, что они стоят намного дешевле. Вы можете приобрести эластичный мяч для снятия стресса или рукоятки менее чем за 30 долларов, или вы даже можете просто купить дешевый резиновый мяч в магазине Dollar Store или Pound Shop.И, конечно же, есть такие устройства, как динамометр Camry, которые показывают силу вашего захвата при их использовании. Они идеально подходят для обеспечения правильного выполнения упражнений на хват руками и стоят около 30 долларов.

Некоторые люди, страдающие артериальным давлением, сообщают о хороших результатах использования этих более дешевых устройств на различных интернет-форумах и веб-сайтах с обзорами. И, по крайней мере, одно клиническое исследование продемонстрировало значительный эффект снижения артериального давления при использовании недорогого подпружиненного усилителя захвата.

Что бы вы ни пытались, помните, что на то, чтобы действительно увидеть эффект, может уйти до пары месяцев (иногда и больше), поэтому вам нужно придерживаться этого и регулярно выполнять упражнения, чтобы они сработали.

Безопасность упражнений на хват

Упражнения для захвата рук безопасны практически для всех. Основное исключение - это проблемы с руками, такие как артрит или синдром запястного канала, и в этом случае вам может оказаться слишком сложно эффективно сжимать.

Другое исключение может быть, если у вас очень высокое кровяное давление. Это связано с тем, что упражнения с захватом руками снижают артериальное давление в состоянии покоя, то есть артериальное давление, когда вы не тренируетесь. Однако при выполнении упражнений у вас часто бывает временный скачок артериального давления. Обычно это проходит в течение нескольких минут, но если у вас очень высокое артериальное давление, это может быть немного рискованно.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует избегать изометрических упражнений среди людей с уровнем АД> 180/110 мм рт. Ст., Пока их гипертония не будет лучше контролироваться.(Журнал гипертонии, апрель 2013 г.) Если у вас есть какие-либо сомнения относительно пригодности упражнений для захвата рук для себя, поговорите со своим врачом перед началом.

Достаточно ли выполнения упражнений на хват для снижения кровяного давления?

Упражнения для захвата рук не всем помогают снизить артериальное давление, но исследования показывают, что они действительно работают для большинства. Так что есть большая вероятность, что регулярное выполнение упражнений для захвата рук может повлиять на ваше кровяное давление.Однако даже в этом случае они могут или не могут снизить его достаточно. Все разные, так что попробуйте.

Однако, если вы обнаружите, что вам нужно еще больше снизить артериальное давление, не волнуйтесь - вы можете сделать еще много вещей, например, есть больше или меньше определенных вещей, быть более активными, практиковать техники релаксации и справиться с любым стрессом.

На самом деле, для естественного снижения артериального давления, как правило, наиболее эффективно использовать широкий подход, чтобы все работало вместе, чтобы способствовать более здоровому балансу вашего тела и вашего артериального давления.

Итак, с чего начать? Что ж, чтобы упростить задачу, мы составили удобное руководство:

Понизьте артериальное давление естественным путем - полное руководство из 9 шагов

Как следует из названия, руководство разбито на девять четких шагов. На каждом этапе рассматриваются разные способы снижения артериального давления:

  • продукты и напитки, которые вам нужно употреблять или избегать
  • как вы можете быть более активными в повседневной жизни, не прибегая к лайкре и не ходя в тренажерный зал (если, конечно, вы этого не хотите)
  • как справиться со стрессом и наслаждаться более спокойной жизнью

lower your blood pressure naturally На каждом шаге излагаются четкие цели и планы действий, чтобы вы знали, что делать и как это делать.И вы можете делать каждый шаг в любом удобном для вас темпе, внося простые изменения в свой рацион и распорядок дня по ходу дела.

Возможно, самое главное, это руководство покажет вам, как легко и просто включить эти изменения в свою жизнь - и с удовольствием!

Понизить артериальное давление естественным путем не должно быть трудным. И трудно не чувствовать себя здоровее, счастливее и расслабленнее!

Просто нажмите на картинку для получения дополнительной информации (и вы также можете получить бесплатный образец для проверки).

Facebook twitter reddit pinterest linkedin tumblr mail .

6 дыхательных упражнений при высоком кровяном давлении

Дыхательные упражнения - одно из самых эффективных естественных средств от высокого кровяного давления. Дыхательные упражнения задействуют собственные системы управления вашего тела, стимулируя рецепторы кровяного давления в грудной стенке и активируя нервные рефлексы, которые снижают высокое кровяное давление и замедляют частоту сердечных сокращений. Конечный результат - значительное снижение высокого кровяного давления. Глубокое дыхание всего за одну минуту может снизить высокое кровяное давление на целых 9.6/3 мм рт. Ст.

Пранаяма при высоком кровяном давлении

Во многих восточных философиях манипуляции с дыханием - это стандартное лечение, используемое для снижения высокого кровяного давления. В аюрведической медицине и индуистской йоге регулирование дыхания известно как пранаяма . Исследования подтверждают, что дыхание пранаямой способствует успокоению, снижает потребление кислорода, снижает частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Волны мозга также изменяются в сторону более медитативного тета-состояния, которое сопровождается чувством бдительности и бодрости.

Вот 6 дыхательных упражнений, которые стоит попробовать. Найдите подходящее вам дыхательное упражнение и выполняйте его не реже одного раза в день для достижения наилучших результатов. Если вы почувствуете головокружение или головокружение в любой момент, остановитесь на несколько минут и продолжайте медленнее.

Дыхательные упражнения при высоком артериальном давлении: 1

Это дыхательное упражнение пранаяма можно выполнять практически в любом случае, чтобы никто не заметил.

  • Сядьте удобно, свободно свесив руки по бокам.
  • Вдохните медленно и глубоко и сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота, а не груди.
  • Когда вы вдохнули как можно глубже, немедленно начните выдыхать, максимально опустошив легкие.
  • Продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом, но постепенно ускоряйте вдох и замедляйте выдох, пока вы не потратите около 3 секунд на вдох и 7 секунд на выдох.

Делайте это в течение пяти минут, если можете, или до тех пор, пока вам удобно.

Требуется практика, чтобы дышать с такой медленной скоростью, всего шесть вдохов в минуту (половина нормальной скорости). Сосредоточьтесь на опорожнении легких и на поддержании непрерывного потока воздуха - не задерживайте дыхание между вдохом и выдохом.

Дыхательные упражнения при высоком артериальном давлении: 2

Самое важное йогическое дыхательное упражнение пранаямы известно как дирга или трехчастное дыхание , которое помогает преодолеть поверхностное дыхание.

  • Сядьте удобно, скрестив ноги, с прямой спиной.Закройте глаза и, делая вдох и выдох, сосредоточьтесь на том, как ваша грудная клетка расширяется и сжимается с каждым вдохом.
  • Начните с обычного медленного дыхания, чтобы только нижняя часть грудной клетки расширялась и сжималась. С каждым выдохом позволяйте спаду напряжения, чтобы живот опускался ниже.
  • Затем вдохните более глубоко, чтобы сначала расширилась нижняя, а затем средняя часть грудной клетки.
  • Когда вы почувствуете себя готовым, вдохните как можно глубже, сначала нижняя, затем средняя и, наконец, верхняя часть легких расширяется, так что ключицы поднимаются вверх.
  • Дышите плавно и ритмично, чтобы вдох и выдох занимали одинаковое количество времени.
  • Позвольте всему напряжению улетучиться вместе с выдохом.

Делайте это в течение пяти минут, если можете, или столько, сколько вам удобно.

В конце посидите спокойно, дыша нормально, в течение 10 минут в спокойном созерцании.

Дыхательные упражнения при высоком артериальном давлении: 3

Следующее дыхательное упражнение, известное как удджайи пранаяма или дыхание океана, улучшает ваше внимание и способствует чувству силы и контролю над вашим кровяным давлением.Вы, вероятно, захотите сделать это в уединении, так как это включает в себя издаваемые звуки.

  • Сядьте удобно на полу, скрестив ноги.
  • Глубоко вдохните и выдохните через рот.
  • Теперь начните издавать мягкий шепот, хааааахххх , когда вы выдыхаете, слегка сжимая заднюю часть горла - почти так, как будто вы хотите запотеть окно. Сделайте это несколько раз на выдохе.
  • Как только вы освоитесь с этим, начните издавать аналогичный шум при вдохе, чтобы ваше дыхание походило на входящие и выходящие шорохи океана.
  • Сделайте это в течение нескольких минут, представляя, как ваше кровяное давление падает.

Адепты йоги тоже издают этот океаноподобный шум при вдохе и выдохе, так как считается, что он делает их позы более мощными и сосредоточенными.

Дыхательные упражнения при высоком артериальном давлении: 4

Четвертое дыхательное упражнение, известное как вилома пранаяма I стадии , что означает против естественного порядка , включает прерывистый вдох.Это упражнение является введением в следующую пранаяму (этап 2, прерывистый выдох), которая является ключевым дыхательным упражнением йоги, используемым для лечения высокого кровяного давления. Поскольку это вводное упражнение этапа 1 обычно используется для лечения низкого кровяного давления, вам не нужно использовать это упражнение снова.

Это упражнение лучше всего выполнять лежа на спине, руки расслаблены по бокам в так называемой позе трупа (шавасана).

Лягте тихо с закрытыми глазами и отдохните не менее пяти минут в спокойном созерцании.Когда почувствуешь себя готовым:

  • Вдохните две-три секунды и сделайте паузу, задерживая дыхание на две-три секунды.
  • Затем продолжайте вдыхать еще две-три секунды, прежде чем снова сделать паузу.
  • Повторяйте это, пока ваши легкие не наполнятся (обычно от четырех до пяти пауз).
  • Теперь выдохните медленно и ровно, пока ваши легкие не станут пустыми.

Дышите нормально, прежде чем повторить прерванный вдох еще раз.

Теперь полежите в спокойном созерцании 10 минут.

Дыхательные упражнения при высоком артериальном давлении: 5

Следующее дыхательное упражнение, Вилома пранаяма II стадии - это сложное дыхательное упражнение, которое аюрведические врачи используют для лечения высокого кровяного давления. Его ритм будет легче понять, если вы попробуете предыдущее вводное упражнение Этапа I.

Лягте спокойно в позу шавасаны с закрытыми глазами и отдохните не менее пяти минут в спокойном созерцании. Когда почувствуешь себя готовым:

  • Выдохните полностью, пока ваши легкие не станут пустыми, затем плавно вдохните, пока ваши легкие не станут полными.
  • Теперь медленно выдохните на две или три секунды и сделайте паузу, задерживая дыхание на две-три секунды.
  • Выдохните еще две-три секунды, прежде чем снова сделать паузу.
  • Повторяйте, пока ваши легкие не станут пустыми (обычно четыре-пять пауз).
  • Нормально вдохните и выдохните несколько раз, затем повторите прерывистый выдох.

Сделайте от пяти до десяти таких прерывистых вдохов, если можете.

Затем лягте спокойно, нормально дыша в спокойном созерцании в течение 10 минут.

С практикой вы можете потратить 10 минут, чередуя прерывистые выдохи с тремя циклами нормального дыхания.

Дыхательные упражнения при высоком артериальном давлении: 6

Освоив техники, используемые в удджайи пранаяме (дыхательное упражнение 3) и вилома пранаяма (дыхательное упражнение 5), вы можете попробовать более продвинутую ануломную пранаяму или альтернативное дыхание через ноздри. Эта альтернатива способствует тишине и спокойствию, особенно хороша для людей, у которых высокое кровяное давление связано со стрессом.

В этом дыхательном упражнении вы вдыхаете через одну ноздрю, задерживаете дыхание, а затем выдыхаете через другую ноздрю. Это восстанавливает естественное равновесие вашего дыхания. Выдох должен длиться вдвое дольше, чем вдох.

  • Сядьте удобно, выпрямив спину (идеально скрестив ноги на полу).
  • Положите одну руку на нижнюю часть лица, чтобы большой и указательный пальцы закрыли ноздри.
  • Закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю медленно и глубоко, считая до 4.
  • Закройте обе ноздри большим и указательным пальцами и задержите дыхание на счет до 16 (или на более короткий счет от 3 до 5, если сначала вам так удобнее).
  • Теперь выдохните через правую ноздрю, считая до 8, при этом левую ноздрю держите закрытой.
  • После продолжительного выдоха сделайте вдох через ту же ноздрю (правую) на 4 счета, затем выдохните через левую ноздрю на 8 счетов, удерживая правую ноздрю закрытой.

Сделайте этот цикл дважды, чтобы быть с.

После этого сделайте медленный и глубокий вдох в своем собственном темпе в течение 10 минут в спокойном созерцании, сохраняя свой ум как можно более пустым.

С практикой вы можете довести дело до выполнения цикла 10 раз и увеличить счет на вдохе с 4 до 5, а затем с 5 до 6.



Чтобы узнать, как дыхательная техника Бутейко может снизить кровяное давление, нажмите здесь.

Изображение предоставлено: alfcermed / pixabay;

.