Жим сидя вверх на тренажере: Жим сидя вверх в тренажёре: техника выполнения и видео

Содержание

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Массивные плечи — дело техники... техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
  2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Какие мышцы работают в упражнении Жим сидя в тренажере

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on

техника выполнения жима сидя вверх одной и двумя руками

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Содержание

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

  • Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
  • Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
  • Тренажер позволяет работать с большим весом.
  • Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
  • Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

  1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
  2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
  5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
  6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Жим сидя в тренажере техника

Жим сидя в тренажере техника

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

А также читайте, базовые упражнения на плечи →

Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим гантелей стоя или сидя.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим на плечи в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
  2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
  3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
  4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

Жим на плечи в тренажере: техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

Варианты упражнения

  1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
  2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
  3. Жим сидя лицом к тренажеру.
  4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки
  • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
  • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
  • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
  • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
  1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
  2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
  3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим в тренажере вверх сидя: какие мышцы работают, техника выполнения

Жим в тренажере вверх сидя относится к группе универсальных упражнений, благодаря ему можно прокачать не только верхнюю и среднюю часть груди, но и плечи и трицепсы. Регулярное выполнение в программе этих нагрузок поможет создать рельефность мышц и прокачать нужные группы.

Выбор тренажера

От этого критерия зависит то, какая группа мышц будет прорабатываться. Для прокачивания груди тренеры рекомендуют заниматься на тренажере, что напоминает жим лежа. Это оборудование с сиденьем, которое направлено параллельно грифу и находится под прямым углом.

Ручки для жима должны находиться ниже уровня груди, чтобы в процессе были задействованы также мышцы рук. Хотя ладони находятся в прямом положении, нагрузка может напоминать обратный хват.

Жим в тренажере вверх сидя используется в том случае, когда нужно прокачать мышцы плеч и верхнюю часть груди. Выполнять упражнения нужно после жима лежа для получения комплексного эффекта. На тренажере Смита таким образом можно прокачать пучки дельтовидных мышц.

Выбор тренажеров должен зависеть в первую очередь от ожидаемого результата и того, насколько физически развит спортсмен. Для комплексной проработки нужно использовать разные виды тренажеров.

Техника выполнения

Жим в тренажере вверх сидя требует точных и налаженных движений, чтобы в работу включились нужные мышцы и начался процесс их прокачивания. Начинающим спортсменам в плане выбора веса будет достаточно 20-30 кг, девушкам - 10.

В тренажерах часто предусмотрены опции регулировки сиденья и спинки, эти параметры нужно настроить под себя. Корпус в процессе работы должен плотно прижиматься к спинке. Если позиция не такая, то это неправильно и нужно срочно менять исходное положение.

Сесть надо с небольшим прогибом поясницы вперед, но корпус при этом стараться держать ровно, смотреть перед собой. Большую роль играет техника дыхания, нужно настроиться делать это правильно. На выдохе делается толчок, на вдохе надо возвращаться в исходное положение.

Ручки надо взять удобным хватом и немного приподнять к груди, поднять вес с помощью силы рук, опускать вес, делая вдох. Выполнить три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Специалисты советуют выполнять разминочные подходы, чтобы было эффективнее и мышцы подготовились к нагрузке. Вес в первом подходе может быть меньше, главное - техника выполнения и темп работы.

Упражнение в "Хаммере"

Жим в тренажере вверх сидя может быть разного формата, благодаря чему предоставляется возможность прокачать все группы мышц. Особенность тренажера заключается в полной имитации жима гантелями под разными углами. Это дает высокую эффективность и увеличивает результат.

Для улучшения работы здесь имеется педаль, которая помогает вывести вес на нужный уровень. Сначала надо практиковаться на небольшой нагрузке, а уже потом постепенно увеличивать ее. Благодаря упражнениям в "Хаммере" качаем трицепс правильно. При настройке сидения ручки тренажера должны быть на уровне плеч, это поможет рукам нормально поднимать вес и при этом не заламываться назад.

При низком расположении сидения локти начинают уходить назад и выполнять повтор становится тяжелее. После занятия исходного положения нужно взяться ладонями за ручки и выжать их, но при этом полностью не распрямлять рук, чтобы суставы не защелкнулись.

Далее вес опускается до комфортного положения. Жим в тренажере вверх сидя будет эффективным, если выполнять нагрузку в несколько подходов.

Жим в "Смите"

Нагрузка предназначена для проработки мышц груди и спины, также упражнение хорошо влияет на плечи. Здесь может быть несколько вариантов выполнения. Для жима на дельты в тренажере сидя скамью расположить таким образом, чтобы гриф оказался на уровне середины грудных мышц.

Для разминки тренеры советуют использовать сам гриф без дополнительных утяжелителей. Нужно сесть на скамью и прижать ягодицы к спинке, это будет дополнительной опорой в процессе выполнения. Если мы качаем трицепс, то желательно спину держать максимально ровной без изгибов.

В процессе должен использоваться широкий прямой хват. Опускать на грудь и поднимать нагрузку нужно плавно и медленно, чтобы не было растяжений мышц. Наибольшее напряжение приходится на грудную мышцу и передние дельты. Для разминки достаточно 15 повторений.

Выполнение вертикально

Этот вид упражнения напоминает жим штанги сидя с нагрузкой на плечи. Высота штанги должна быть такой, чтобы в сидячем положении она находилась на уровне макушки. Поскольку гриф будет опускаться за голову, скамью надо установить так, чтобы она не препятствовала этому.

Для хвата можно использовать широкую позицию, ведь чем шире расположение рук, тем больше групп мышц будет задействовано в процессе работы. Для девушек жим от плеч в тренажере сидя не будет хорошим вариантом, поскольку требуются определенная подготовка и физические данные.

Выполнять для получения эффективности от 4 до 6 повторов с 15 повторениями. Количество подходов зависит от выносливости и уровня развития тела. Если нет силы поднимать заданное количество раз, то нужно уменьшить вес. Это комплексное упражнение, поэтому его можно включать как в силовые программы, так и в общие нагрузки для тела.

Комбинации нагрузок

Нельзя, выполняя только один тип упражнений, добиться комплексного результата и накачать красивые мышцы. Это тяжелый труд, требующий не только регулярности и систематичности, но и смены типа нагрузок. Поэтому при составлении программы тренеры советуют комбинировать разные варианты выполнения.

Не имеет значения количество тренировок в неделю, важно то, чем спортсмен занимается на конкретной тренировке и как качественно он выполняет нагрузки. После выполнения упражнений на переднюю дельту и классических жимов лежа можно добавить нагрузку в "Хаммере".

Обязательно между упражнениями делать перерывы, чтобы мышцы успели восстановиться. Упражнение в "Смите" можно чередовать в разных вариантах жима.

Советы специалистов

Начинающие спортсмены часто допускают ошибки в процессе тренировок. Поэтому надо следить за техникой выполнения. Сложными будут упражнения на переднюю дельту, поскольку здесь требуется определенный уровень выносливости и базовые навыки.

Также нужно регулярно вносить изменения в упражнения, меняя их тип для прокачивания разных групп мышц. В процессе важен темп выполнения, неправильно выполнять нагрузку рывками, это только навредит качеству.

Что касается вопроса о том, какие мышцы работают в жиме в тренажере вверх сидя, это зависит от положения скамьи и выбора типа хвата. Если применяется узкий хват, то прорабатываются только некоторые группы мышц, в широком хвате воздействие расширяется, в процессе задействованы разные мышцы. Нужно менять тип хвата и выполнять достаточное количество подходов для результативности.

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

 

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Машина Смита

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

 

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

 

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

 

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
Жим сидя в тренажёре Смита

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

 

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

 

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Наклонный жим сидя в тренажёре Смита

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

 

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

 

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Жим сидя обратным хватом

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

 

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Жим на тренажере сидя — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при жиме на тренажере сидя
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Когда рука отводится и разгибается в плечевом суставе из горизонтального положения, возникает риск травмы плеча. Поэтому использование тренажеров, в которых движения рук над головой осуществляются под силовой нагрузкой, должно вводиться в тренировочную программу постепенно. Хороший выбор для новичков — тренажер для жима.

Жим на тренажере сидя

Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом.
  • Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите спереди и не поднимайте плечи.

Выполняя жим на тренажере сидя, делайте вдох. Обычно в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.

Главные мышцы при жиме на тренажере сидя

  • Туловище: мышцы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
  • Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Извечный вопрос среди бодибилдеров: что лучше для построения мышц — тренажеры или свободные веса? Почему бы не использовать оба варианта? В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц груди, которые можно выполнять в специализированных тренажерах.

Упражнения

Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.

  • Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
  • Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
  • Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.

Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.

Жим в тренажере сидя

Существуют различные варианты тренажеров для выполнения данного упражнения. Однако абсолютно все из них предназначены для проработки грудных мышц. Траектория движения, которую задает тренажер, позволяет сосредоточиться на целевой мышечной группе, одновременно сводя к минимуму участие мышц плеч.

Горизонтальный жим в тренажере сидя на грудь по сравнению со стандартным вертикальным жимом лежа позволяет проработать мышцы под различными углами. Некоторые тренажеры позволяют регулировать высоту сидения, что позволяет сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть.

Техника выполнения:

  • Займите тренажер и выберите подходящий для вас вес. Возьмите ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти, чтобы верхняя часть рук была параллельна с полом. Вытолкните рукоятки вперед и вытяните руки. Это стартовое положение.
  • На вдохе потяните ручки тренажера на себя. На выдохе вытолкните их от себя. Удерживайте сжатие секунду, прежде чем вернуться в стартовое положение. Старайтесь держать плечи и спину на скамье.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов. Медленно верните рукоятки на место, когда закончите выполнять свой подход.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим сидя под углом

Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.

Техника выполнения:

  • Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
  • На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим на грудь в тренажере Смита

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, которые только учатся чувствовать свои мышцы. Жим лежа со свободными весами позволяет вам двигаться с большей амплитудой движения, однако такой вариант выполнения упражнения не так безопасен. В тренажере Смита есть крючки, на которых вы можете зафиксировать штангу, если чувствуете, что не можете сделать повторение до конца.

Если вы новичок в этом упражнении, попросите тренера или друга вас подстраховать. Если это невозможно, то не берите большие веса, чтобы не травмироваться.

Техника выполнения:

  • Разместите плоскую скамью под тренажером. Затем установите штангу на такую высоту, чтобы вы могли дотянуться до нее прямыми руками из положения лежа. Как только вес, который вам подходит, установлен, лягте на плоскую скамью. Расположите руки на штанге на расстоянии шире плеч, используя пронированный хват. Снимите штангу с предохранителей и держите ее прямо над собой, вытянув руки. Это будет ваша стартовая позиция.
  • На вдохе постепенно опустите штангу, пока она не окажется на средней части груди. На выдохе, после небольшой паузы, верните штангу назад в исходное положение. Задержитесь в верхней точке в течение секунды, а затем снова начните медленно опускать штангу вниз.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов. Когда вы закончите, зафиксируйте штангу в тренажере.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Сведения рук в тренажере

Для тренировки груди важно сочетать два типа движений: сжатие и глубокое растяжение. Тренажер для сведения рук помогает вам выполнить оба из них. Упражнение бабочка (пек-дек) является изолирующим и позволяет сильно сжать мышцы груди, а затем растянуть в негативной фазе.

Техника выполнения:

  • Выставите подходящий для вас вес. Ваши плечи должны располагаться параллельно полу, поэтому отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Сядьте, опираясь спиной на подушку тренажера. Возьмите ручки. Это будет ваша стартовая позиция.
  • На выдохе медленно начните сводить руки вместе, сжимая мышцы груди. Удерживайте сокращение на секунду в пиковой точке. На вдохе подконтрольно вернитесь в стартовое положение, пока грудные мышцы не будут полностью растянуты.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Хорошим вариантом тренировки будет сочетание сведения рук в тренажере с отжиманиями от пола. После того как вы сделаете 20 повторений, переходите к 20 отжиманиям. Выполните 3 суперсета таким образом, делая 60-секундный перерыв между упражнениями.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

  1. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
  2. Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые вы можете делать для прокачки мышц груди. Обязательно попробуйте включить их в свою следующую тренировку верхней части тела. Однако тренажеры - это не панацея, поэтому старайтесь делать свой тренинг объемным и разнообразным, работая также и со свободными весами.

Assisted Pull Up Machine Guide

Если вы хотите потянуть или подтянуться, обратите внимание на тренажер Assisted Pull Up Machine . Это оборудование позволяет медленно наращивать силу, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом без посторонней помощи.

Чем больше вы загружаете на него, тем менее трудными становятся упражнения. Он может показаться немного пугающим и сложным в использовании, особенно для новичков в тренажерном зале.

Тренажер для подтягивания с отягощением Преимущества

Он помогает прорабатывать верхнюю часть тела.Все, что вам нужно сделать, это хорошо ухватиться за перекладины над головой и поднимать вес собственного тела, используя руки и мышцы спины.

Используйте его как часть силовой тренировки тренировки. Благодаря этому вы быстро разовьете , и это простая техника для этого типа тренировки.

При использовании вспомогательного тренажера для подтягивания не требуется корректировщик , что означает, что вы можете тренироваться в одиночку.

Он также довольно стабилен, что означает, что человеку не придется самостоятельно стабилизировать движение упражнения , поскольку тренажер будет делать это от его имени.

Используемый весовой стек помогает отслеживать ваш прогресс. Вы продолжаете снижать сопротивление по мере наращивания силы.

Хотите домой вспомогательный тренажер? Это лучший вариант.

Мышцы, проработанные с помощью тренажера для подтягивания с ассистентом

Кредит: goodhealthplanning.com

Одна из задействованных мышц включает трапециевидные мышцы. Они простираются от позвоночника до лопаток и даже до шеи.Эти мышцы придают дополнительную силу поднятию.

Широчайшие мышцы спины, которые охватывают всю спину и тянутся от позвоночника в стороны, - это еще одна группа мышц, задействованная во время тренировки с подтягиванием с поддержкой.

Бицепсы, которые помогают вашим рукам сгибаться в локтях, задействуются во время подъема, когда локти изгибаются, чтобы помочь вам поднять тело.

Подводя итог, он помогает укрепить всю спину, особенно широчайшие.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

Использует противовесы.Чем больше веса вы используете, тем легче становится упражнение. Обязательно установите вес как минимум на 20 фунтов меньше веса вашего тела.

Во время тренировки встаньте на боковые платформы и держитесь за внешние ручки. Положите одно колено на подколенный упор с мягкой подкладкой и будьте готовы держаться вверх. Убедитесь, что ваш пресс задействован, плечи прижаты и опущены, а позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте раскачивания и возьмитесь за гриф сверху.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы добавляете меньше веса в стек, чтобы вы могли использовать больше собственного веса, пока не дойдете до точки, когда вам не понадобится помощь, чтобы подтянуться.

Обзор тренажера для подтягиваний и отжиманий с отягощением с весом тела

Подтягивания с отягощением в домашних условиях

Тренажер Body Solid с отягощениями с отягощениями имеет платформу с противовесом для наколенников, которая позволяет вам контролировать желаемое количество веса помогают балансировать. Он также имеет широкую станцию ​​для захвата для подъема широчайшего и положение узкого захвата для подъема подбородка, что позволяет легко подниматься вверх.

Особенности погружной станции обеспечивают легкий доступ благодаря ручкам увеличенного диаметра, которые обеспечивают максимальный комфорт.

Он имеет размеры 54 дюйма в ширину, 63 дюйма в длину и 82 дюйма в высоту, что делает его подходящим по размеру для любого жилого помещения.

Преимущества

  • Это фитнес-оборудование продается на Amazon и включает бесплатную доставку, которая является идеальной упаковкой.
  • Тренажер для отжиманий с подтягиванием может использовать любой, независимо от уровня подготовки. Даже если вы новичок только начинаете свой путь в фитнесе или хотите вернуться на правильный путь, чтобы быть в хорошей форме, тренажер для подтягивания и отжимания с вспомогательной поддержкой идеально подходит для вас.
  • Он продается в Sports Unlimited и идеально подходит даже для легкого коммерческого использования.

Cons

  • Инструкции по сборке не слишком ясны. Следовательно, процесс сборки может оказаться запутанным. Требуется кто-то, кто под рукой и имеет некоторый опыт в сборке такого оборудования, чтобы выяснить, что куда нужно.
  • Диапазон высоты, который можно использовать человеку, также немного ограничивает. Если у вас длинные руки, возможно, вы не сможете их выпрямить при подтягивании.

Обзоры

Лучшие отзывы клиентов, которые использовали тренажер для подтягивания, говорят о его высоком качестве. Вы можете идеально отрегулировать штабель груза. Это позволяет тренироваться, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала, без помощи наблюдателя. По мере того, как вы постепенно наращиваете свою силу, вы можете перестать использовать вес для помощи.

Однако другие пользователи отмечают, что диапазон движений для тех, кто превышает определенный рост, ограничен, а подтягивания не позволят вам так сильно выпрямить руки.

Некоторым пользователям с массой тела более 220 фунтов он не совсем подходил, поскольку он не давал им правильного движения для мышц. Поэтому они рекомендуют использовать его для более легких людей.

Аппарат для отжиманий с отягощением

Вердикт

Тренажер для подтягивания и отжимания с отягощением Body-Solid поставляется по доступной цене, и пользователь не несет никаких транспортных расходов. Он настоятельно рекомендуется всем, кто хочет укрепить мышцы спины, плеч и рук и проработать их.

Это может показаться немного сложным, но может использоваться каждым, кто хочет добавить что-то новое в свой фитнес-режим. Если вы хотите выполнять упражнения на подтягивание, не посещая спортзал, то это идеальное тренировочное оборудование для вас.

Заключение

Если вы являетесь энтузиастом фитнеса, вы определенно получите удовольствие от этих упражнений, выполняемых на этом тренажере. Это делает его идеальным для использования кем угодно, независимо от веса или уровня физической подготовки. Даже если вы новичок в этой фитнес-игре, вы можете легко использовать ее, не выходя из дома, чтобы работать над развитием мышц.

Альтернативы?

Если вы не можете позволить себе это оборудование, вы можете использовать резиновый ремешок, но он не обеспечивает такой удобной и стабильной поддержки. Однако он совместим с любой штангой или силовой вышкой. Еще один тренажер, который вы можете использовать, - это тренажер для верхнего вытягивания. Однако если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, они вам не подходят.

Связано: Выпадение широты вниз против подтягивания

.

Самая ненавистная машина в спортзале

Почему в машине Смита так много ерунды

Ни один элемент снаряжения не подвергался большему злоупотреблению со стороны силовых тренеров и специалистов по функциональным тренировкам, чем плохой тренажер Смита. Их аргумент? Говорят, убирает из движения стабилизаторы.

А? Что, если это именно то, что вы хотите делать для определенных типов тренировок на гипертрофию? Что делать, если у вас есть травма, при которой попытка стабилизировать себя усугубляет проблему? Тебе еще нужно тренироваться.Разве что-то, что убирает эту часть, не будет полезно во время реабилитации?

Или что, если вас не волнует стабильность, потому что ваша цель в этом аспекте тренировки - сосредоточить все напряжение непосредственно на группе мышц, не задействуя второстепенные и третичные двигатели?

Вот что еще они говорят: «Машина Смита фиксирует вас на пути движения и не допускает естественного изгиба во время выполнения упражнения».

Хорошо, но это можно сказать практически о каждой когда-либо созданной машине.У них есть заданная кривая, которую нельзя изменить во время движения. Тем не менее, многие лифтеры - ведущие бодибилдеры, пауэрлифтеры, силачи и атлеты - используют тренажеры, чтобы стать больше и сильнее.

Жим ногами - это просто салазки, которые двигаются вверх и вниз. Люди обычно не путают жим ногами как отличное упражнение для построения квадрицепсов. Так что их претензии не имеют смысла, если только они не ненавидят все тренажеры, что тоже довольно глупо. Извините, CrossFit.

Почему машина Смита работает

Думайте об снаряжении так, как вы думаете о собаках и их владельцах.Не бывает плохой породы собак, только плохой хозяин или плохой друг. Точно так же не бывает плохого оборудования - просто плохая техника, неподходящая для ваших нужд или ваша неспособность использовать ее правильно.

Машина Смита - это не какая-то дурацкая штуковина, которая ставит вас в ненормальное положение. Так что перестань демонизировать это. Тот факт, что ВЫ не используете его для роста и силы мышц, не означает, что он не может заставить мышцы расти или стать сильнее. Может и делает.

Вот как именно для этого использовать тренажер Смита.Вы даже можете обнаружить, что Smith имеет несколько преимуществ по сравнению со свободными весами.

Приседания спереди

В стандартном переднем приседе ромбовидные мышцы - слабое звено. Как только ромбовидные мышцы утомляются или если они слишком слабы, чтобы удерживать тяжелую штангу в стойке, штанга выдвинется вперед (позиция стойки потеряна), и подход в основном окончен.

Несомненно, приседания со штангой на груди - одно из лучших упражнений с точки зрения атлетики.У него отличный переход от силы в тренажерном зале к способности «на поле». Но если мы говорим о том, чтобы сосредоточиться на простом выполнении упражнений на квадрицепсы для увеличения размера, то наличие этого слабого звена делает его хуже, чем приседания Смита. Это слабое звено устраняется с помощью машины Смита.

В тренажере Смита гораздо легче удерживать штангу в стойке, чем со штангой. Многократный победитель стронгмена Йоуко Ахола использует тренажер Смита для приседаний во время тренировки.

Еще одно преимущество в том, что вы можете выполнять большое количество повторений.Выполнение подхода из 20 приседаний со штангой означает, что верхняя часть спины утомится задолго до четверных. Со Смитом это не проблема. Вы можете сжать штангу очень близко, поднять локти достаточно высоко, чтобы удерживать штангу, и сосредоточиться на том, что делают квадрицепсы, а не на удержании штанги.

Приседания со спиной

Хотите колеса побольше? Для тех, у кого слабые квадрицепсы или плохие рычаги, машина Смита

.