Сколько нужно ходить в день для здоровья: Миф в 10 тысяч шагов. Cколько километров надо проходить за день? | Здоровая жизнь | Здоровье

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Сегодня вид человека с фитнес-трекером, считающим шаги, количество потраченных калорий и многое другое уже не является редкостью.

Практически каждый, кто носит фитнес-трекер или умные часы, ежедневно смотрит на количество пройденных шагов. И это происходит не только из-за интереса, но и для того, чтобы мотивировать себя ходить больше или хвалить себя за пройденное расстояние.

Согласно Комитету по физической культуре США, пользователи трекеров и умных часов в среднем проходят на 2 500 шагов в день больше, чем те, кто не пользуется этими умными гаджетами.

• порока сердца
• инсульта
• высокого кровяного давления
• диабета
• ожирения
• депрессии.

Но сколько, на самом деле, шагов мы делаем ежедневно и достаточно ли этого?

Количество шагов уменьшается с возрастом

В исследовании 2011 года [ссылка на исследование в конце статьи] показало, что люди старше 18 лет в день насчитывают от 4 000 до 18 000 шагов.

© Syda Productions

В другом исследовании учёные изучали детей и подростков и пришли к выводу, что они делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Они также обнаружили, что чем ребёнок ближе к 18-ти годам, тем он меньше двигается. И это не должно удивлять, особенно сегодня, когда смартфоны, планшеты и ноутбуки есть у многих.

Возраст, конечно играет роль в том, сколько человек двигается. Молодые люди от 20 лет стараются чаще посещать спортзалы, чего нельзя сказать о людях среднего и преклонного возраста.

Мужчины делают больше шагов, чем женщины

Есть огромная разница между средним числом шагов, проделанных мужчинами и женщинами. С самого детства мужчины склонны больше передвигаться.

Согласно учёным мужчина в среднем делает 5 300 шагов, в то время как средний показатель у женщин 4 900 шагов.

Читайте также: Сколько нужно гулять, чтобы начать худеть?

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012-м году учёные провели исследование, в котором приняли участие 10 человек, занимающихся разными видами деятельности. Каждому дали устройство, отслеживающее шаги, и все данные были записаны.

Вот, статистика средних показателей шагов людей разных профессий по убыванию:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные только для одного человека в каждой профессии, и они не учитывают важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель того, насколько средние показатели шагов могут варьировать от человека к человеку.

В разных странах разные показатели шагов

В исследовании 2017 года учёные на протяжении 95 дней изучили уровни активности 717 527 человек из 111 стран.

Вот что они обнаружили: 

Влияние на среднее количество шагов в день могут оказывать ряд факторов, в том числе:

Что советуют специалисты

Специалисты советуют взрослым людям устраивать аэробную тренировку 150 минут в день (например, активная ходьба – то есть 100 шагов в минуту или более 2 000 шагов).

© coffeekai/Getty Images Pro

Для лучшего эффекта рекомендуется ходить 300 минут в день или около 5 000 шагов или больше.

Помните, что речь о ходьбе в быстром темпе, которая заставляет вас активнее дышать.

Если вы не уверены, как добавить больше шагов к своей повседневной тренировке, попробуйте следующие советы:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

• Припаркуйтесь подальше от места назначения.

• Гуляйте с кем-то, вместо одиночной прогулки.

• Сделайте уборку в доме.

• Устраивайте прогулки во время перерывов на работе.

• В плохую погоду можете прогуляться по торговому центру.

Полезные советы для более эффективной и приятной ходьбы

© Syda Productions

1. Заранее продумайте маршрут. Лучше всего бегать по стадиону, парку и в любом месте, где тихо и открываются приятные глазу виды.

2. Делайте небольшие шаги, чтобы не перенапрячься.

3. Не нужно сутулиться.

4. Идите так, чтобы не сбить дыхание и можно было нормально разговаривать.

5. Если вы бегаете, то можете уменьшить вдвое время тренировки. Получается либо 30-45 минут бега, либо 1-1,5 часа бега.

Теория о 10 000 шагов

Существует теория, которая говорит о том, что ежедневно человеку нудно проходить 10 000 шагов (примерно 8 км). Появилась она в Японии и была предложена ещё в 1960-х Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) – первым человеком, запатентовавшим электронный шагомер. Его устройство называлось Mampo-kei, что с японского переводится «много шагов».

© aliaksandrbarysenka

Будет интересным отметить, что 10 000 является очень благоприятным числом для жителей страны восходящего солнца.

Есть несколько мнений касательно этого числа. Самое очевидное связанно с тем, что 10 000 шагов является просто успешным маркетинговым ходом, и это подтверждается популярностью, которую набрало устройство.

Стоит отметить, что 10 000 шагов в день не является уж таким большим числом. В зависимости от длинны шага, это число может быть эквивалентом 5 – 10 км.

Проблема такой нормы шагов заключается в том, что поколение 1960-х годов сильно отличается от нынешнего, особенно если сравнивать Японию того времени и США сегодня. Количество потребляемых калорий тогда было значительно ниже, чем сегодня, а также больше людей передвигалось пешком или на велосипедах, нежели на автомобилях.

Сегодня, если верить специалистам из Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, для успешного сжигания калорий современному человеку нужно пройти в день как минимум 20 000 шагов, то есть примерно 10-20 км в зависимости от длины шага.

Диетологи подтверждают, что 10 000 шагов – значение, на которое не стоит обращать большого внимания, так как оно слишком обобщённое. И всё же лучше пройти их, чем вовсе отказаться от физических нагрузок.

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

© Syda Productions

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное — делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

1. Намного полезнее стоять, чем сидеть.

2. Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

3. Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.

Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья

Сколько и для чего нужно ходить пешком?

Польза пешей ходьбы бесспорна:

— каждодневные прогулки пешком способствуют укреплению иммунной системы, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поднимают настроение;

— прогулки на открытом воздухе улучшают циркуляцию кислорода в организме, а следственно разгоняют наш метаболизм и способствуют похудению, плюс ко всему улучшается осанка и подвижность суставов;

— пара остановок, пройденных пешком, до работы или учебного заведения, способны разбудить организм, взбодрить, заставить мозг работать лучше;

— небольшая прогулка перед сном позволяет снять напряжение от работы, а также избавиться от бессонницы;

— при физическом труде и умственной нагрузке, рекомендуется делать небольшие перерывы, в которые лучше пройтись пешком. Смена обстановки и интенсивная ходьба способствуют улучшению мыслительных процессов, концентрации внимания, стимулируют память;

— во время ходьбы улучшается циркуляция крови в организме, а значит все клетки лучше снабжаются питательными веществами, что благополучно сказывается на состоянии здоровья в целом;

— ходьба пешком содействует снижению уровня холестерина и глюкозы в крови.

Для тех, кому трудно заставить себя выйти на прогулку, на первых порах достаточно четверти часа ходьбы в небыстром темпе, со временем время интенсивность ходьбы можно увеличивать. Врачи советует проходить пешком не менее 4 км в сутки, то есть в общей сложности при довольно быстром шаге понадобится около часа. Наиболее полезными считаются прогулки, в которых чередуется интенсивность ходьбы, например, медленных шаг, затем быстрый темп, больше похожий на бег, снова медленный, при этом можно вытягивать носочек, слегка приседать и так далее. Совсем здорово, если дорога не будет ровной, а направление будет меняться с горы в гору. Такая ходьба со временем приведет к укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем.

Естественно, тяжело контролировать сколько шагов или километров пройдено за день, для этой цели можно обзавестись шагомером, он продаётся в любом спортивном магазине. Чтобы избежать лишних трат, можно поставить шагомер на телефон или смартфон.

Чтобы пешие прогулки приносили только пользу и удовольствие, необходимо позаботиться об удобной одежде и обуви.

Сколько нужно ходить в день?

В современном обществе здоровый образ жизни с каждым днём набирает всё большую популярность. Неудивительно, так как кругом огромное количество рекламы, блогов и книг на тему того, что активный образ жизни и правильное питание очень важны для человека, который хочет прожить долгую счастливую жизнь. Существуют разнообразные спортивные центры, программы питания и тренировок, тренажёры, а так же всякие гаджеты, помогающие вам легче и проще вести здоровый образ жизни, фиксируя результаты.

Особенно распространены шагомеры, отмеряющие количество шагов, которые вы прошли за весь день. Очень распространено мнение, что для того, чтобы всегда быть в форме и чувствовать себя хорошо, человеку необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это утверждение появилось ещё в прошлом веке, когда впервые был создан шагомер, в рекламной кампании которого был слоган с именно этим количеством необходимой ежедневной дистанции. На самом же деле, цифра в 10 тысяч шагов является совершенно неверной. Да, для здоровья необходима ежедневная ходьба, но её принципы немного иные. Рассмотрим, сколько вам нужно проходить за день, чтобы это оказывало на вас положительное влияние.

Ходьба полезна тем, что она укрепляет мышцы сердца, что способствует уменьшению риска проявления различных патологий, заболеваний и неприятных ощущений. Для того, чтобы поддерживать сердце, человеку необходимо минимум 20 минут в день. Если у вас есть возможность, желание и силы, то можете проходить гораздо больше. Однако небольшие промежутки ходьбы по несколько минут, из которых в конце дня можно получить 20, совершенно не оказывают влияние на ваши мышцы. Необходимо ходить непрерывно 20 минут с некоторыми ускорениями, чтобы действительно получить хороший результат и укрепить своё здоровье. Многие люди отмахиваются от данного принципа, утверждая, что у них совершенно нет времени, чтобы ходить. На самом же деле это время можно найти. Если вы проснётесь или выйдете из дома пораньше, то сможете дойти до необходимого места пешком, не пользуясь общественным транспортом. Это позволит вам не только сэкономить деньги, но и набраться силы и энергии. Будет отлично, если вы откажетесь от лифта. Быстрая ходьба по ступенькам будет своеобразной интенсивной тренировкой для ваших мышц. Никогда не находите различные отговорки, когда речь идёт о вашем здоровье – самом драгоценном, что есть у человека.

Таким образом, можно сделать вывод, что количество пройденных шагов совершенно не важно. Важно то, как вы их прошли.

Для контроля веса вам нужно будет проходить более 10 000 шагов в день — ScienceDaily

Совместное исследование с участием 14 исследователей из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции установило предварительные рекомендации о том, сколько шагов в день следует делать людям. накапливаются для контроля веса.

«Мы составили рекомендации для разных возрастных групп, но материалы более надежны, когда речь идет о женщинах», — говорит Андерс Раусторп из Университета Кальмара, один из тех, кто взял на себя инициативу исследования и директор шведского компонента.Женщинам в возрасте до 50 лет и мужчинам 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Исследователи использовали тот же шагомер, Yamax / KeepWalking LS2000, и идентичные методы в разных странах для определения индекса массы тела (ИМТ). В исследовании участвовала группа из 3 127 здоровых взрослых людей в возрасте 19–94 лет, средний возраст которых составляла 47 лет, в том числе 976 мужчин. Исследовательская группа ранее публиковала рекомендации для детей в возрасте 6–12 лет, согласно которым девочки должны делать 12 000 шагов, а мальчики — 15 000 шагов каждый день.

Андерс Раусторп проделал новаторскую работу по внедрению шагомера в шведские исследования и общественное здравоохранение. Одно известное исследование прошлой осенью показало, что если люди ставят цели и ведут дневник для последовательного увеличения, их активность возрастает на 27% за четырехмесячный период по сравнению с контрольной группой. Таким образом, постановка целей является ключом к успеху.

Мишени основаны на рекомендациях, разработанных высококачественными шагомерами. Андерс Раусторп подчеркивает важность использования проверенных на достоверность шагомеров без функции фильтрации.Также важно помнить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы предварительные рекомендации можно было считать окончательными.

В таблице ниже приведены рекомендации по количеству шагов в день для контроля веса

Возраст женщин — шагов в день

• 18-40 12 000 шагов в день
• 40-50 11 000
• 50-60 10 000
• 60-8 000

Возраст мужчин — шагов в день

Ссылка на журнал: ИМТ — контрольные точки для шагомера — определенные шаги в день у взрослых.Тюдор-Локк, Бассет-младший, Резерфорд, Эйнсворт, Чан, Крокто, Жиль-Корти, Ле Мазурье, Моро, Мрозек, Опперт, Раусторп, Страт, Томпсон, Уитт-Гловер, Уайльд, Войсик. Журнал физической активности и здоровья, 2008 г. (5) Дополнение 1. S126-S139.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Кальмара . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

5 веских причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня — Основы здоровья от клиники Кливленда

Люди, которые регулярно ходят пешком, клянутся, что ежедневные прогулки приносят пользу для здоровья и психологического состояния.Вот пять причин, по которым они правы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку

Если вы когда-либо выходили на прогулку в раздражении и возвращались более спокойными и собранными, вы не понаслышке знаете, что ходьба может помочь снизить вашу реакцию на стрессовое событие.

Исследования также подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая естественные препараты счастья — эндорфины. И вы будете полны гордости за свои достижения, которые помогут повысить вашу самооценку. Вы будете больше уважать себя.

2. Вы можете похудеть, прогуливаясь всего 30 минут в день

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудания: ее относительно легко выполнять (и легко для суставов), она бесплатна, и вам все равно придется делать ее каждый день. Чтобы начать ходить для фитнеса, попробуйте начинать с 20-минутной прогулки каждый день.Если это слишком много, начните с малого. Но поставьте себе цель тренироваться по 30 минут в день каждый день.

Как только вы овладеете этим, не торопитесь и переходите на более высокий уровень. Никогда не увеличивайте более чем на 10% за один день, чем ваш максимум на предыдущей неделе. Когда будете готовы, увеличьте свою цель до 10 000 шагов в день (поможет шагомер — см. Пункт 4).

3. Регулярная ходьба снижает артериальное давление, улучшает сон и заряжает энергией

У обычных пешеходов меньше сердечных приступов и инсультов, ниже артериальное давление и выше уровень ЛПВП (здорового холестерина), чем у людей, не занимающихся спортом.Ходьба может снизить кровяное давление и ЛПНП (паршивый холестерин), снизить риск многих видов рака и улучшить функцию иммунной системы. Кроме того, он улучшает качество сна и сохраняет энергию.

4. С шагомером и приятелем прогулки могут быть проще и веселее.

Отслеживание шагов с помощью шагомера — ключ к успеху при ходьбе, — говорит Майкл Ф. Ройзен, доктор медицинских наук, председатель Института здоровья Кливлендской клиники и соавтор аудиокниги YOU: On a Walk . Люди, которые любят свои шагомеры, регистрируют на 2000 шагов больше в день.

Чтобы тренировка была проще, попросите кого-нибудь присоединиться к вам. С напарником вы обязательно получите больше удовольствия от тренировки — и будете меньше ее чувствовать.

5. Люди испытывают резкое снижение тяги к закускам во время и после 15-минутной прогулки

Тяга в целом — обычно плохие новости для людей, пытающихся похудеть. Жажденные продукты обычно высококалорийны, жирны или сладки, причем чаще всего упоминается шоколад. Недавние исследования показывают, что ходьба может уменьшить тягу к шоколаду как во время прогулки, так и в течение примерно 10 минут после нее.По словам профессора Эдриана Тейлора из Университета Эксетера, ученого, стоящего за исследованием, результаты показывают, что ходьба помогает людям похудеть, подавляя тягу к сладким закускам.

Чего ожидать за 21 день прогулки с нами

17 июня Чего ожидать за 21 день прогулки с нами