Как сухожилия тренировать: Как укрепить связки и сухожилия

Травма ахиллова сухожилия — этапы спортивной реабилитации

Травма ахиллова сухожилия – это серьезная проблема, которая осложняет жизнь многих людей и ставит вопрос в возможности продолжения спортивной карьеры. Как безопасно восстановиться после травмы ахиллова сухожилия спортсменам, когда можно будет посещать тренировки и можно ли после разрыва ахиллова сухожилия полностью вернуться в спорт?

Любой пострадавший начинает реабилитацию с занятий по лечебной физкультуре. Схема расписывается индивидуально с учетом тяжести повреждения и физического состояния пациента. Врач следит за динамикой процесса и анализирует результаты. В зависимости от ситуации ортопед разрешает заниматься спортом ориентировочно через 10-14 недель после травмы. Сначала сухожилие нагружают только собственным весом, затем упражнения усложняются. В программу восстановления обязательно входит лимфодренаж и физиотерапия до тех пор, пока стопа не будет полностью загружена. Все это требует времени. После консультации со специалистом пациент может начать осторожно увеличивать свою тренировку для дальнейшего наращивания мышечной массы. Бег в гору в реабилитационном периоде строго запрещен — такая нагрузка может усугубить ситуацию. При положительной динамике и хорошем самочувствии можно приступать к полноценным тренировкам через полгода.

Начало спортивных нагрузок

Начиная с 20—23 недели (ориентировочно) можно усиливать физические нагрузки. Этот период особенно актуален для спортсменов, так как они привыкли к более высокой активности, чем в повседневной жизни. В течение этого этапа пациент приступает к бегу вперед по беговой дорожке (только в случае его безболезненности), продолжаются упражнения с сопротивлением, разрабатывается амплитуда движений, изокинетические упражнения укрепляют силу и выносливость мышц. Бег усложняется – бег вбок и зигзагом, бег с ускорением и торможением, бег приставными шагами и на короткие дистанции. Присоединяются упражнения на баланс и координацию на батуте, валике, качающихся подставках.

Полное возвращение в спорт

Последний этап реабилитации обычно начинается через полгода после операции и продолжается до года. Сроки полного возвращения в спорт зависят от состояния пострадавшего и его мотивации. Каждая тренировка должна начинаться с тщательной согревающей мышцы разминки. Акцент надо делать на укрепление ахиллова сухожилия и икроножных мышц и на восстановление выносливости. Отрабатываются спортивные навыки совместно с инструктором, который ориентирует нагрузки в соответствии с выбранным видом спорта. Должен быть установлен разумный темп тренировок адекватный физическому состоянию спортсмена. Увеличение интенсивности возможно только при уверенности пациента, хорошем самочувствии и готовности вернуться в спорт.

Внимание! Пациент должен прислушиваться к своему телу. При усилении болевых ощущений в области сустава, при изменении характера боли, при подъеме температуры, при увеличении отека и распространении гиперемии – следует срочно обратиться к врачу!

Если разрыв ахиллова сухожилия был неполным, то в спорт можно вернуться через полгода. Через год пациент с оперированной ногой в связи с разрывом сухожилия должен встать на цыпочки и легко без дискомфорта покачиваться вверх и вниз (10 подъемов на носки). Это последний тест. Если это удается, реабилитолог считает, что стопа здорова. Для уточнения диагноза желательно провести МРТ обследование, которое подтвердит выздоровление.

Восстановление профессиональных спортсменов

У профессиональных спортсменов реабилитация направлена на более раннее восстановление, поэтому присоединяются специальные индивидуальные тренировки под присмотром персональных инструкторов и врачей. Благодаря хорошей физической подготовке спортсменов, реабилитация у них проходит быстрее, чем у людей далеких от спорта. Однако профессиональные футболисты часто возвращаются слишком рано в спорт. У них нередко наблюдается повторный разрыв ахиллова сухожилия. Поэтому даже при незначительной боли следует отказаться от любых физических упражнений (особенно бега, прыжков), чтобы дать возможность восстановиться. При появлении дискомфорта в области сухожилия следует незамедлительно обратиться к врачу.

Заключение

Жизнь – это постоянное движение вперед и усовершенствование. Профессиональные спортсмены об этом хорошо знают. Для них любая остановка – это шаг назад и деградация. Благодаря с годами выработанной самодисциплине они быстрее восстанавливаются и возвращаются в спорт, несмотря на серьезные травмы, которые любого другого человека могли бы надолго выбить из колеи. Их пример являются прекрасной мотивацией и пониманием, что многие проблемы преодолимы. Последовательность, согласованная работа в одной команде с врачом, адекватный темп тренировок, минимизация факторов риска повторного разрыва – вот составляющие успешной реабилитации после травмы ахиллова сухожилия.

Спорт после разрыва ахиллова сухожилия – возможен ли

Физическое здоровье состоит из многих составляющих, в том числе и от перенесенных болезней и травм. К сожалению, любая патология наносит вред организму и делает его более уязвимым в жизни. Большинство травм приходится на область голеностопного сустава – это ушибы, переломы, растяжение и разрывы связок. Разрыв ахиллова сухожилия чаще встречается у спортсменов, особенно у новичков и у лиц, которые вернулись в спорт после некоторого перерыва. Обычно страдает пяточное сухожилие у прыгунов, бегунов, когда при движении и быстром старте сухожилие работает, как пружина, и получает внезапную серьезную нагрузку. Может произойти разрыв волокон при неудачном прыжке в воду, если перед тренировкой или соревнованием плохо разогрелись мышцы. Некоторые травмы ахиллова сухожилия требуют оперативного вмешательства, другие могут обойтись правильной иммобилизацией, но даже микротравмы игнорировать нельзя, следует, как можно быстрее, обратиться к медицинскому профессионалу и устранить проблему.

Пострадавшие любители физических тренировок активно интересуются, могут ли они тренироваться с прежним усердием после травмы? И могут ли они заниматься спортом, ведь даже здоровые мышцы и сухожилия испытывают серьезное напряжение во время занятий, а после травмы смогут ли они противостоять серьезным нагрузкам?

Будут ли спортсмены после разрыва ахиллова сухожилия  играть в футбол или баскетбол как раньше, очень многое зависит от того, как проходит реабилитация, и насколько добросовестно и интенсивно пациенты тренируют свои мышцы. Мало того, реабилитация не заканчивается, даже когда поврежденная нога снова становится достаточно устойчивой в повседневной жизни и диапазон ее движений не отличается от здоровой ноги. К сожалению, даже при кажущемся 100% восстановлении, пострадавшая нога будет уязвимее, чем раньше, и об этом надо помнить в течение всей жизни.

Важен первый шаг!

Любой, кто иммобилизован на несколько недель, должен заняться тренировками как можно раньше. Некоторые хирурги считают, что ногу следует загружать сразу после вмешательства, но только аккуратно и под наблюдением врача. Даже за короткий срок обездвиживания мышцы теряют свою упругость и могут атрофироваться, кроме того, могут возникнуть контрактуры. Следует избавиться от чувства неуверенности, постепенно расширяя диапазон движений и увеличивая спортивные нагрузки. Каждый шаг вперед очень важен для выздоравливающего, но он должен быть продуманным и согласованным с профильным специалистом. Сначала разрабатываются мышцы, затем пострадавший учится правильно ходить. Первый раз ногу надо ставить на пол бережно и медленно, затем постепенно нагружать стопу, усиливая нажатие. Каждый шаг должен быть выверен, надо чувствовать его каждой мышцей, добиваясь пластичности походки. При поднятии ноги используйте силу пресса и бедра, следите за своими ощущениями. Опуская стопу – выдыхайте воздух с усилием, поднимая – вдыхайте. Перекатывание со стопы на носок должно быть очень аккуратным, нельзя переносить вес рывками.

Большая помощь в реабилитации принадлежит физиотерапии, тренировкам на велотренажере и степ-платформе, занятиям в бассейне. Время таких тренировок увеличивается постепенно только с разрешения врача.

В дальнейшем необходимо помнить об обязательной качественной разминке, о подборе правильной спортивной обуви, о хороших ортезах, которые помогают стабилизировать сустав и снимают нагрузку с голеностопа. Подробные рекомендации по вторичной профилактике разрыва ахиллова сухожилия можно найти здесь 

***

Можно ли заниматься спортом после травмы ахиллова сухожилия? Да, можно, если спортсмен может быть аккуратным и будет помнить о перенесенной травме. Но много ли таких профессиональных спортсменов? Самое главное, в зависимости от степени травмы, сделать короткий или более длительный перерыв в спортивных тренировках и обратиться к травматологу. Это особенно актуально для таких распространенных травм в футболе, как растяжение мышц, ушибы, надрывы и другие травмы связок голеностопа, проблемы с коленями. Самостоятельная реабилитация может быть опасна! Необходимо строго следовать всем рекомендациям лечащего врача во время реабилитационного периода и не проявлять самодеятельности. Помните, что травмированное сухожилие становится более уязвимым и риск повторного разрыва достаточно высокий. Иногда цена спортивного успеха бывает слишком дорогой для здоровья. Бережное отношение к своему организму, грамотный подход к тренировкам, внимательный выбор квалифицированного тренера помогут восстановиться качественно и надежно. Самодисциплина позволит ставить не только, казалось бы, непреодолимые задачи и цели, но и добиваться их, а добившись, продолжать идти вперед.

Полное руководство по тренировке сухожилий (издание 2023 г.)

Мое предыдущее видео (и сопроводительный пост) о тренировке сухожилий, набравшее почти миллион просмотров, является одним из самых успешных. Однако этому видео уже четыре года. Хотя это в основном держится, с тех пор я очень многому научился благодаря изучению, личному опыту и беседам с некоторыми экспертами в этой области.

С тех пор я открыл для себя МНОГО удивительных новых открытий, и, учитывая невероятно важное значение тренировки сухожилий, я решил поделиться ими с вами. Настало время редукции. Это мое новое всеобъемлющее руководство по тренировке сухожилий.

Почему вам НЕОБХОДИМО тренировать сухожилия

Во-первых, давайте подытожим: почему тренировка сухожилий так важна?

Просто: мышцы не работают в вакууме. Более разумно думать о мышцах с точки зрения MTU или «мышечно-сухожильных единиц». Более того, мы должны думать о мышцах в контексте всей системы, включая фасцию, окружающую мышцу и помогающую производить силу.

Каждый раз, когда вы нагружаете мышцы, вы делаете то же самое с сухожилиями. Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Хорошие новости? Сухожилия на самом деле способны выдерживать большие нагрузки и усилия по сравнению с мышцами. И это очень важно из-за того, как работает тело, как мы сейчас увидим. Тренировка сухожилий одним лишь усилием может быть просто одним из секретов огромного прироста производительности.

За счет накопления и возврата энергии во время бега, прыжков и других спортивных упражнений более здоровые сухожилия позволяют спортсменам двигаться значительно быстрее. Возьмем такого спортсмена, как Стефан Хольм — на первый взгляд жилистого человека, который, тем не менее, вполне мог прыгнуть выше головы. Как ниндзя.

Играем со старым плиобоксом!

Я взял этот пример из видео тренера ATG, Кигана Смита. Он также объясняет, как удивительные подвиги, демонстрируемые брейкдансерами, могут быть связаны с силой сухожилий. Как он выразился: «Сила не может этого сделать».

Я собираюсь поделиться стратегиями, необходимыми для достижения такой производительности. Но сначала нам нужно сделать основу.

Создание нерушимых сухожилий

СНАЧАЛА мы должны создать основу силы и устойчивости.

Как я уже много раз говорил ранее: новый атлет начнет видеть структурные изменения в своих мышцах уже через восемь дней. И наоборот, обычно требуется около двух месяцев, чтобы то же самое произошло в сухожилиях (исследование).

Во многом это связано с меньшим кровоснабжением сухожилий по сравнению с мышцами. Отсутствие кровеносных сосудов, проходящих через сухожилия, отчасти делает их такими сильными. Однако это также замедляет их заживление и рост.

Тренировка мышц всегда в какой-то степени тренирует сухожилия.

Итак, если вы новичок в тренировках и начинаете поднимать очень большие веса, высока вероятность того, что вы можете повредить сухожилие. Это особенно верно, если вы тренируетесь с использованием традиционных упражнений, в которых используется короткая амплитуда движений и в основном вообще не тренируются сухожилия .

Вместо этого я всегда рекомендовал улучшать приток крови к мышцам и сухожилиям. Два отличных способа добиться этого — это высокообъемные и частые тренировки с использованием более легких весов и разнообразными гимнастическими движениями (изометрия также отлично подходит для этого).

Часто и разнообразно двигаясь, мы поддерживаем приток крови к сухожилиям и сохраняем их здоровье. Это одна из причин, по которой дети такие гибкие и устойчивые к травмам сухожилий и разрывам мышц. Также предполагается, что

Pump Training

В тренажерном зале использование больших подходов легких повторений с непрерывным временем под напряжением — наборы быстрых отжиманий, сгибания рук или разгибания ног, например, — заставит кровь двигаться к мышце. и бассейн там — действует как форма окклюзии (тренировка ограничения кровотока). Со временем это может привести к необратимому усилению кровоснабжения благодаря явлению, называемому «ангиогенезом» — рождению новых кровеносных сосудов.

См. также: Удивительные преимущества использования частичных движений (диапазон движений)

Мы знаем, что аваскуляризация (отсутствие кровоснабжения) связана с дегенеративным заболеванием сухожилий (исследование) и что увеличение кровоснабжения, вызванное высвобождением фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) является важной частью процесса заживления (исследование). Также было показано, что тренировки с ограничением кровотока могут увеличить выработку VEGF по сравнению с обычными тренировками наряду с общей экспрессией ангиогенных генов (исследование).

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите персональные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

99,00 $ 84,15 $

Но все это также очень логично: продолжительное время под нагрузкой и окклюзионная тренировка предъявляют значительные требования к кровоснабжению сухожилий. Организм отвечает увеличением кровоснабжения. После такой тренировки тело получает больший приток крови к пораженному участку, что обеспечивает более быстрое восстановление и меньшую частоту травм.

Больше двигайтесь в течение дня и начните включать в свой распорядок тренировки с большим количеством повторений и малым весом. Тогда вы будете готовы к следующему уровню тренировки сухожилий, чтобы добиться невероятного прироста производительности.

Стать «фриком-спортсменом»

Как только вы поймете, что ваши сухожилия могут выдержать некоторые нагрузки, вы сможете сразу же приступить к их тренировке.

Поднятие тяжестей всегда приводит к нагрузке на сухожилия. Однако количество силы всегда будет ограничено, так как мышцы действуют как буфер. А поскольку сухожилия могут выдерживать большее усилие, чем мышцы, одних силовых тренировок недостаточно, чтобы раскрыть их максимальный потенциал.

Здесь нам нужно проявить изобретательность.

В прошлом я обсуждал использование таких техник, как тяжелые частичные упражнения (упражнения, подобные тяге в раме), чтобы подвергнуть сухожилия большей нагрузке, чем обычно. Тяжелые негативы могут работать таким же образом — позволяя вам удерживать больший вес, чем вы можете поднять.

Другой вариант — использовать растяжку с отягощением. При растяжке с отягощением используется более легкий вес, но вы выполняете гораздо больший диапазон движений, чем при обычной тренировке. А поскольку мышца достигает максимальной длины, это означает, что на сухожилие будет передаваться намного больше силы.

Растяжка с отягощением

Растяжка с отягощением может увеличить диапазон движений и подвижность. Это может помочь вам генерировать силу в растянутом положении (например, в нижней части приседания для гораздо большей БОЛЬШОЙ высоты прыжка) и может сделать вас невероятно устойчивым к травмам.

Растяжка с отягощением

И вот здесь все представления о тренировках традиционно были ошибочными. Вот уже несколько десятилетий рекомендуется избегать любых движений, вызывающих нагрузку на сухожилия.

Самый известный пример? Позвольте коленям проходить мимо пальцев ног при приседании. Логика заключалась в том, что из-за того, что колени проходят мимо пальцев ног, создается давление на сухожилия, что увеличивает риск травмы.

Знаете ли вы, что сгибание рук с гантелями оказывает давление на бицепсы? Наверное, тогда нам не следует этого делать. Бицепсы рвать не хочется.

Может быть, нам просто сидеть неподвижно?

Давление на слабые позиции

Бен Патрик, также известный как KneesOverToesGuy, поставил перед собой задачу полностью разрушить эту точку зрения. Как он указывает: наши колени проходят мимо пальцев ног, когда мы спускаемся по лестнице. Когда мы идем назад.

Мы не можем избежать этого диапазона движений в жизни. И поэтому нам нужно его тренировать и укреплять.

И, возможно, вам не нужно приседать с огромным весом, поставив колени на пальцы ног. Но выполнение или тренировок в этом диапазоне движений имеет решающее значение, если вы хотите избежать отказа коленей, когда вы приседаете, удерживая ребенка.

Для тех, кто заинтересован в максимальной производительности? Зайти в этом как можно дальше — вот что может превратить людей в «уродливых спортсменов». Сам Бен прошел путь от нескольких операций на колене до того, что смог с легкостью делать данки.

Не говоря уже о том, чтобы спрыгнуть с лестницы в своего рода приседания…

KneesOverToes и система ATG

Никто не сделал так много для отстаивания важности тренировки сухожилий, как Бен и его команда. Благодаря своим различным программам он помог бесчисленному количеству людей восстановить свои колени и развить удивительный атлетизм. Включая моего друга и постоянного автора Лиама Эллиса.

У Лиама раньше были больные колени…

Но его концепции применимы не только к коленям. Те же самые идеи могут быть применены к широчайшим, плечам, локтям, спине, бедрам… что угодно. Бен верит в то, что нужно тренировать каждый угол на любом расстоянии.

Секрет, по его словам, в том, что «нет никакого секрета». Тренируйте все!

“ Отсутствие слабых или тесных связей. », — объясняет Бен. « Для меня это секретное оружие. »

С учетом сказанного важно признать, что у Бена есть дар изобретать и исследовать уникальные упражнения, позволяющие делать это безопасным и эффективным способом.

Движения на короткие и длинные дистанции

Бен и «Athletic Truth Group» также сделали все возможное, чтобы систематизировать этот тип тренировок, используя комбинацию «ближних» и «дальних» движений для эффективного воздействия на сухожилия вообще. позиции.

Спасибо Полу Клаттербаку из 1st4Fitness за демонстрацию этого классического движения на короткие дистанции: перетаскивание саней назад.

Движение на короткие дистанции похоже на импульсный присед или тягу салазок назад — с использованием большего количества повторений и более легких весов для притока крови к сухожилиям. Упражнения на длинные дистанции включают в себя гудморнинг сидя и классический фаворит Бена: сплит-присед ATG.

» Наилучшая точка — это регресс упражнения до уровня, при котором у вас нет боли. », — говорит Бен. «Если вы посмотрите на что-то вроде колена, вы часто можете взять кого-то, у кого в настоящее время больные колени, и кто думает, что он не может выполнять полный диапазон движений. Затем, скажем, мы берем очень маленькую амплитуду движения колена над носком, а затем постепенно добавляем много повторений.

» Это будет считаться тренировкой на короткие дистанции. »

Упражнения на короткие дистанции работают так же, как пампинг, о котором я уже говорил, но они идут дальше, фокусируясь на очень коротких диапазонах движения. Помимо прочего, это позволяет увеличить частоту тренировок (даже ежедневно) без травм.

«Тренировки на коротких дистанциях особенно полезны для увеличения кровообращения. Крови много».

ATG использует короткие движения, которые в некоторых случаях могут даже вызвать ощущение судороги в мышцах, поскольку они становятся чрезвычайно короткими. Примером может служить сжатие прямо в верхней части сгибания бицепса или использование таких движений, как пульсация щуки. Другие движения, такие как откидывание назад на трицепс, не обязательно могут показаться короткими с самого начала. Но они по-прежнему попадают в эту категорию из-за кривой силы — гравитация начинает добавлять сопротивление только после того, как ваш локоть проходит 90 градусов, а затем увеличивается по мере того, как мышца становится короче.

Эти движения на самом деле минимизируют нагрузку на сухожилия и могут использоваться для безопасного движения в этих областях, а также для развития силы и нервных импульсов в рамках подготовки к тому, что будет дальше.

Дальняя дальность

Но дальнобойность — это настоящий секрет. Они действуют как растяжка с отягощением — подвергают сухожилия большей нагрузке, чем можно было бы достичь в противном случае, и в то же время улучшают подвижность.

«Но [движения на короткие дистанции] не защитят ваши колени от пули. Он строит максимально полный диапазон, максимальное давление, которое вы можете выдержать в суставе. Так вы развиваете устойчивость».

Доброе утро сидя — это фантастическое движение на большие расстояния.

Когда вы будете готовы, вы можете продвинуть этот и даже дальше, с тем, что Бен называет «движениями на внешнем расстоянии». Это упражнения, которые продвинут вас еще дальше: такие движения, как сгибание рук Джефферсона или сисси-приседания.

Это движения, которые не ограничиваются механикой сустава и позволяют сухожилиям достичь максимального растяжения.

И хотя эти движения могут выглядеть устрашающе, к ним следует относиться так же, как к любым другим продвинутым движениям: дорабатывайте их. Не ныряйте прямо. Не тренируйтесь через боль. Слушайте свое тело.

Не торопитесь, они не только безопасны, но и крайне важны для долговременного здоровья и работоспособности.

Дополнительные возможности для интенсивной тренировки сухожилий

Существуют и другие способы перегрузки сухожилий.

Например, плиометрическая или ударная тренировка может быть мощным инструментом. Например, если вы приземлитесь после прыжка на ящик с высоты 42 дюйма, вы будете поглощать удар, примерно в 3-4 раза превышающий вес вашего тела. Это намного больше, чем может приседать большинство людей. Это не мышца, которая воспринимает эту силу, следовательно, это сухожилие.

Что здесь важно, так это фаза амортизации движения. Амортизация — это пауза в нижней части движения, когда направление меняется на противоположное. В прыжке в обратном направлении, когда вы приседаете, а затем подпрыгиваете, фаза амортизации — это момент внизу, когда вы делаете паузу перед взлетом в воздух.

Мышцы и сухожилия должны работать вместе, чтобы поглотить удар и затем вернуть эту энергию.

Даже простая нагрузка на спину тяжелым весом и «подпрыгивание» в нижней точке приседания могут создать мгновенную нагрузку на сухожилия.

Я настоятельно рекомендую посмотреть видео Кигана Смита на эту тему для более подробного объяснения. Я свяжу это внизу вместе со всеми потрясающими вещами Бена.

Сила изометрической тренировки

Другой вариант — изометрическая тренировка. Это означает тренировку без движения: удержание веса в заданном положении или толкание/подтягивание неподвижного объекта. В этих случаях, поскольку мышца не удлиняется и не укорачивается, на сухожилия передается больше силы.

См. также: Объяснение уникальной изометрической программы Брюса Ли (преодоление изометрии)

Это делает экстремальную изометрию мощным инструментом для тренировки сухожилий и увеличения кровотока, возможно, даже более целенаправленно, чем вышеупомянутая «накачка». Экстремальное изометрическое упражнение — это просто изометрическое упражнение, которое выполняется в течение очень длительного периода времени. Хорошим примером может быть удержание стойки лошади в течение двух минут. Действительно, основной упор в шаолиньских тренировках изначально был сделан на укрепление «сухожилий».

Квазиизометрия — чрезвычайно медленные повторения сложных движений — также могут быть эффективными для этой цели.

Между тем, вы можете использовать преодоление изометрии — когда вы толкаете или тянете против абсолютно неподвижной силы в течение примерно шести секунд, чтобы значительно увеличить силу сухожилий. Также может быть полезна баллистическая изометрия — когда вы выполняете изометрию с взрывным намерением .

И если вы хотите увидеть наглядный пример того, как это может привести к ремоделированию и росту сухожилий, просто посмотрите на руки любого скалолаза, который тренируется несколько лет. У них, как правило, огромные руки и толстые пальцы из-за того, что они свисают с пальцев, растягивают их, отрываются от них и используют их почти ежедневно.

См. также: Как развить невероятную силу пальцев для сверхчеловеческого лазания Человека-паука

В результате они могут выполнять такие трюки, как висение на одном пальце на грифовой доске с утяжеленным рюкзаком. Такой же трюк вырвал бы у большинства людей пальцы из розетки.

Извините за случайное графическое описание…

Питание и восстановление

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировки сухожилий, то вам, наконец, нужно дополнить все эти тренировки здоровым питанием и правильным образом жизни.

Такие вещи, как курение, могут сильно повредить сухожилия и предотвратить их заживление после травмы (исследование).

И наоборот, было доказано, что диета, богатая коллагеном, способствует заживлению и восстановлению сухожилий. Физиолог Кит Баар, например, использует коллаген, чтобы помочь спортсменам быстро восстановиться после травм сухожилий. Баар давал спортсменам гидролизованный коллаген, а затем заставлял их выполнять легкие упражнения.

«Мы смогли полностью вылечить этого спортсмена, у которого была дыра в одном из сухожилий». Он также принимал участие в некоторых исследованиях, которые предполагают, что гидролизованный коллаген может улучшить производительность, возможно, влияя на высоту прыжка, скорость бега и многое другое (ссылка).

Я не буду вдаваться в подробности, так как это не совсем моя область интересов. Но достаточно сказать, что если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы вылечить и укрепить свои сухожилия, то имеет смысл поддерживать это с помощью правильной диеты и протокола восстановления за пределами спортзала.

Заключительные комментарии

Ну что, ребята! Это в значительной степени представляет собой углубленную стратегию лечения и укрепления сухожилий, а также аргумент в пользу этого.

ОГРОМНОЕ спасибо Бену Патрику, KneesOverToesGuy, за его вклад в этот вопрос. Я большой поклонник и очень уважаю его работу, поэтому для меня было честью иметь возможность сотрудничать с ним здесь. Если вы в настоящее время боретесь с болью в коленях, то я очень рекомендую его программы. Точно так же его работа бесценна для любых спортсменов, которые хотят быть максимально упругими и выносливыми.

Ознакомьтесь с программами Бена здесь: ATG | Персональные тренировки заново (atgonlinecoaching. com)

Большое спасибо также Полу Клаттербаку за то, что он позволил мне воспользоваться его тренажерным залом И за демонстрацию некоторых движений. Узнайте больше о 1st4Fitness здесь: 1st4Fitness — Центр фитнеса и питания Premier в Бистере

И спасибо Anytime Fitness, Bicester, за то, что разрешили мне снимать и фотографировать в их тренажерном зале.

Спасибо вам, ребята, за чтение! Дайте мне знать, как вы тренируете свои сухожилия в комментариях ниже.

Бюллетень спортивных результатов — Силовая подготовка и гибкость

Силовая подготовка и гибкость, Эндрю Гамильтон

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечно-сухожильных единиц

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечно-сухожильных единиц

Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц. Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то цель состоит в том, чтобы укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом виде спорта. Бегун, например, может выбрать упражнение выпада, которое задействует мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.

 Размышляя о силовых тренировках под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям и что соединительная ткань проходит параллельно мышечным волокнам через мышцу. Это означает, что во многих атлетических движениях сила возникает не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения упругой энергии сухожильного компонента. Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечно-сухожильной единице» (MTU), работающей как единая система, два компонента которой могут вступать в действие в разное время.

Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда стопа касается земли, сначала происходит тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и стопы уменьшается по мере того, как тело амортизирует удар, а колено сгибается; затем центр масс бегуна перемещается вперед, а голеностопный сустав подошвенно сгибается (вперед), при этом угол голени и стопы увеличивается по мере того, как колено разгибается, а носок отталкивается от земли.

Интересно, что исследования с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывают, что икроножные мышцы очень активны в фазе тыльного сгибания и не активны в фазе подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли бы ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (укорочении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Так как же может быть подошвенный сгиб голеностопного сустава без какой-либо активности икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а эластическая энергия, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается. Во время бега роль икроножной мышцы заключается в контроле движения голеностопного сустава с эксцентрическим (удлиняющим) сокращением в фазе тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии, пока оно укорачивается до подошвенного сгибания.

лодыжку и оттолкнуться от земли.

Эта схема растяжения сухожилий с последующим их укорочением характерна для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, например, при метании копья, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются при ударных движениях; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжковых движений. Технический термин для этого вида движения — «цикл растяжения-сокращения», или SSC. Такие движения также обычно называют «плиометрическими».

Простая причина, по которой эта модель движения SSC так распространена, заключается в том, что она эффективна. Если сила может быть получена за счет высвобождения упругой энергии, мышцы могут работать с меньшими затратами. Это делает эластичную энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, для метаний).

Как силовые тренировки воздействуют на сухожилия

Установив, что мышечно-сухожильная единица состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии сухожилия, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но перед этим нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, так как разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.

Для целей этой статьи сухожилия можно рассматривать как эластичные ленты ⁽¹⁾ . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные резинки хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что они производят меньше силы при отдаче.

Толстые резинки, с другой стороны, обладают большей «жесткостью» в том смысле, что для их растяжения требуются большие силы, но они создают большие силы при отдаче.

Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движений велик, а нагрузка невелика, лучше всего подойдет податливое сухожилие, потому что оно может легко растягиваться при легкой нагрузке в большом диапазоне и эффективно восстанавливаться. Хорошим примером является сгибание бедра, используемое во время спринта: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено проходит впереди тела.

Для спринта нужны эластичные сухожилия

Исследования показали, что во время спринта положение бедра изменяется примерно от -20° при отрыве носка до +95°, когда колено максимально выдвинуто вперед. Этот большой диапазон движений требует податливого сухожилия, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность привода разгибания бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибатель бедра не нуждается в сильной отдаче, которую может создать более жесткое сухожилие.

Движение плеча, используемое во время подачи в теннисе или во время игры в боулинг в крикет, являются другими примерами преимуществ податливых сухожилий. Теннисная ракетка и мяч для крикета являются относительно легкими предметами по сравнению с максимальной силой плечевых мышц, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, что лучше всего достигается с податливыми плечевыми сухожилиями. Теннисисту или быстрому боулеру гораздо эффективнее создавать скорость за счет выделения энергии сухожилиями, которое можно повторять бесплатно, чем за счет мышечной силы, которая утомляет.

Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка. Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки мощности в небольших диапазонах движения. Тот факт, что их также труднее растянуть, имеет меньшее значение для небольших диапазонов движения, особенно когда задействованы большие нагрузки.

Движение коленного сустава, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун касается земли, его колено слегка сгибается под углом около 40°. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно до 60°. Затем колено снова разгибается примерно до 40° в момент отрыва от носка. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мс для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колена. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное усилие разгибания, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.

На этих примерах тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего подходят для различных типов сухожилий, и разработать тренировочные программы для оптимизации работы сухожилий. Тренер по бегу, например, будет выбирать упражнения, которые способствуют растяжке сухожилия сгибателя бедра, но жесткости квадрицепса и ахиллова сухожилия. Теннисист может работать на податливом плече и запястье.

Информация об этом виде тренировок все еще находится в зачаточном состоянии, но действует одно общее правило: тренировка с тяжелым весом увеличивает жесткость мышечно-сухожильного блока, а упражнения на гибкость повышают эластичность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей в 75-9 фунтов.0% от максимума одного повторения. Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений таких нагрузок.)

 Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей длинной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредоточусь на том, как произвести адаптацию сухожильного компонента MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелым весом.

Это означает переосмысление традиционных причин проведения или непроведения такого обучения.

Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не тренировались с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнования. Это не необоснованная позиция. Тем не менее, знание того, что тренировки с тяжелым весом могут увеличить жесткость коленного и ахиллова сухожилий, делая их более эффективными во время бега, должно побудить бегунов на длинные дистанции гораздо более серьезно относиться к тренировкам с тяжелым весом.

Теннисистов и быстрых боулеров можно использовать для выполнения тяжелых упражнений с отягощениями для верхней части тела, чтобы увеличить силу подачи и боулинга. Однако, если верхняя часть тела и плечевые сухожилия становятся менее податливыми в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать растяжимость сухожилий, могут рассмотреть плиометрические тренировки, а не тренировки с тяжелым весом для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировок не снижает растяжимость сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.

Предупреждение: большие объемы любого типа тренировок — выносливости, тяжелых весов или плиометрики — могут увеличить жесткость сухожилий. Если соблюдение важно, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.

И еще: не путайте «скованность» с уменьшением объема движений и «уступчивость» с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отскоке от растяжения, а не к степени гибкости мышечно-сухожильной единицы. Мышечно-сухожильная единица может одновременно иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость».

Основная идея для тренеров и спортсменов заключается в том, что им необходимо учитывать влияние тренировочной программы на весь MTU и то, как это повлияет на результаты. Рассмотрите выбранный вами вид спорта и ответьте на следующие вопросы:

• Движения связаны с относительно легкими или тяжелыми нагрузками на мышцы?
• Включают ли движения относительно большой или малый диапазон движений?

Ответы на эти вопросы дадут вам общее представление о том, является ли жесткость сухожилия или податливость сухожилия свойством MTU, которое вы хотите поощрять.

Возвращаясь к примеру с бегуном на длинные дистанции, специальная программа MTU может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с повышенной растяжкой сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибателей бедра, а также увеличивает упругость ахиллова сухожилия и коленного сухожилия.

Важность низкого гистерезиса

Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, станет основой для захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.

Еще одним интересным свойством высвобождения упругой энергии сухожилия является «гистерезис». Это относится к количеству энергии, потерянной между растяжением и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости. Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает отдачу с высокой силой, с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может нейтрализовать преимущества сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, так как это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.

Исследования показали, что как упражнения на гибкость, так и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечно-сухожильной единицы, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движений SSC. Как упоминалось ранее, плиометрическая тренировка в умеренных объемах не увеличивает жесткость сухожилия, что делает ее отличным методом повышения эластичности MTU и тренировки быстрых мышечных волокон без ущерба для податливости сухожилия. Это было бы полезно для многих видов спорта, например, для волейбола и гольфа.

Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о пользе статической растяжки, я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более конкретным для требований любого вида спорта.

Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционные программы должны включать комплекс упражнений для оптимизации гистерезиса сухожилий. Для бегуна регулярная динамическая растяжка и малоинтенсивные плиометрические спринтерские упражнения могут стать очень хорошим средством для достижения этой цели.

Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно повышать свою тренировочную программу, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. При плиометрике лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ногами или верхней частью тела: 50–80 контактов будут считаться легкой сессией, около 100 — средней и более 140 — тяжелой.

Я надеюсь, что эта статья заставила вас остановиться и подумать о вашем мероприятии, о вашем теле и о том, что ему нужно с точки зрения мышечной силы и работы сухожилий.