Безопасно ли спортивное питание и можно ли накачаться без него — 26 апреля 2017
Все новостиЕвросоюз готовит новые санкции, в Забайкалье отменили салют в честь Дня Победы: новости СВО за 23 апреля
У Весов — кризис, у Скорпионов — проблемы с деньгами: гороскоп на май 2023 года для всех знаков зодиака
«В нашей огромной стране каждый может найти себя»: разбираем «Разговоры о важном» о 1 Мая
В Березниках произошел пожар в ТЦ «Радуга»
Вы точно не справитесь! Сложный тест на двойные согласные
Теплее климатической нормы на 2–4 градуса. В Пермском крае в мае ожидается летняя погода
«Если не сделают операцию, лучше умереть»: как сложилась судьба сиамских близнецов Зиты и Гиты
На выставке в Перми картины отвернули к стене — это связывают с возможным оскорблением чувств верующих
Ученые выяснили, как продлить жизнь на 16 лет всего за 30 минут в день, — это доступно всем
Морепродукты влияют на мужскую силу? А шпинат? Врачи назвали продукты, которые повышают потенцию
В Санкт-Петербурге полиция остановила концерт рэпера из Березников Scally Milano
Приготовьтесь залипнуть: 10 фильмов, которые вы пропустили в 2022 году (с высоким рейтингом!)
Пермяк дал следователю миллион, чтобы закрыть дело.
Но на него завели еще одно — а деньги правоохранитель похитил
Быстрый тест на тревожность: выберите позу, в которой спите, а мы расскажем, чего вам не хватает
В МВД изменили задания экзамена на водительские права
«Из-за этого даже сменили Невский район на окраину». Переехавшая в Питер — о плюсах и минусах жизни в Северной столице
В Перми пропала 64-летняя женщина в розовой куртке
«Три товарища» пермского Театра-Театра и «Евгений Онегин» оперного получили «Золотые маски»
Странные фразы и необычное поведение: эти симптомы говорят о приближающейся деменции
Электроника или экипаж? Что говорят военные летчики про бомбу, которую уронили на Белгород
Как одну невесту увезла настоящая полиция, а другая сбежала от жениха на мотоцикле — 6 курьезных историй со свадеб
Пригожин: сын Дмитрия Пескова воевал в ЧВК «Вагнер». Новости СВО за 22 апреля
Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет
И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет
МЧС Прикамья предупреждает о сильном ветре
Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски
У Эдмундо появился конкурент.
В пермский зоопарк приехал второй самец альпаки
Тема труда, параллельные смыслы и очень много чемоданов: что посмотреть на выставке «Понаехали. Арт-Пермь»
Жителей Закамска призывают голосовать за благоустройство детской площадки в парке «Счастье есть»
В Перми выбрали место для митинг-концерта на 1 Мая — он пройдет в Парке Горького. Демонстрацию отменили
«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях
Что вы, мультиков не смотрели? Угадайте советский мультфильм по последнему кадру
Фотофакт: в Перми спиливают ели у здания Законодательного собрания
Это оскорбление или шутка? Откуда в Прикамье на картах появились Адищево и улица Сучанская
«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда. Хотя сама там живет
В поселке под Нытвой хозяин отрубил лапу собаке, чтобы не лечить ее
Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны
«Там его встретит деда Саша».
Как хоронили моего погибшего мобилизованного дядю — личная история журналиста
Мэрия Перми решила построить подпорную стенку у трескающегося дома на краю лога — подрядчика не нашли
Все новости
Ученый Пермского университета рассказал, как лучше тренироваться в домашних условиях и почему бег может вредить суставам
Поделиться
Портал 59.ru продолжает развенчивать распространенные научные мифы вместе с учеными Пермского университета. Сегодня с кандидатом педагогических наук, доцентом кафедры физической культуры и спорта Константином Чедовым поговорим о домашних тренировках, беге и занятиях в спортивном зале. Узнаем, почему после интенсивных физических нагрузок снижается иммунитет, можно ли «накачаться», не используя спортивное питание, и сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы быстро получить видимый результат.
Константин Чедов вместе со студентами ПГНИУ разрабатывает индивидуальные программы здорового стиля жизни. Каждый обучающийся, изучив возможности своего организма, сам подбирает для себя систему упражнений, варианты физических нагрузок и их продолжительность.
По словам Константина Васильевича, одно из главных условий этих программ — систематичность тренировок и учёт индивидуальных особенностей.
— Зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если хотите выиграть чемпионат мира, то, конечно, домашние тренировки не помогут. Но с их помощью можно добиться высоких результатов. Благо, сейчас в интернете достаточно полезной информации о домашних тренировках. И прежде чем эту информацию реализовывать на практике, нужно с помощью доступных методик продиагностировать свое состояние и понять, какие физические нагрузки вам доступны.
Константин Чедов говорит, что с помощью специальных методик можно понять, какие физические нагрузки вам доступны.
Поделиться
59.ru: Что это за методики?
— Например, «лестничная» проба. Для оценки состояния тренированности (физической работоспособности) нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок и сосчитать пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ниже 100 ударов в минуту — отличный показатель работоспособности сердечно-сосудистой системы, больше 100, но меньше 120 — хороший, больше 120, но меньше 140 — удовлетворительный, выше 140 — плохой.
Ещё одна методика разработана в Санкт-Петербургском научно-исследовательском институте физкультуры и спорта. Она аналогична Гарвардскому степ-тесту, при котором человек в течение пяти минут поднимается на ступень и спускается с неё, а после этого измеряет свой пульс. В случае с Санкт-Петербургским институтом это сит-тест. Вы замеряете пульс в положении сидя, то есть в состоянии покоя, потом в течение трех минут выполняете движения «встать-сесть». Затем замеряете пульс сразу после нагрузки и после одной минуты восстановления. Индекс выносливости высчитывается по формуле Индекс = (ЧССпокоя + ЧССнагрузки + ЧССвосстановления — 200): 10. Далее по соответствующей шкале можно произвести оценку.
— Чаще всего боли в мышцах наблюдаются у нетренированных людей. Связано это с тем, что кровеносная система не может оперативно вывести те продукты распада, которые накапливаются в ходе мышечной работы.
Известно, что наши мышцы питаются аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). Того содержания АТФ, которое есть в мышцах, хватает примерно на 5–7 секунд работы.
Дальше начинается ресинтез или восстановление АТФ. В первую очередь ресинтез осуществляется благодаря мышечному гликогену, при дальнейшей работе расщепляется гликоген печени и другие источники энергии, и вырабатывается молочная кислота (лактат). В больших объемах она оказывает давление на болевые рецепторы, и, пока не покинет организм, человек испытывает боль.
Максимум две недели систематических занятий с постепенным повышением нагрузок достаточно, чтобы боль прошла.
Мышцы после тренировки болят у плохо подготовленных людей
Поделиться
— Наращивание мышечной массы — это целая наука. Посмотрите на девушек, занимающихся профессионально фигурным катанием или художественной гимнастикой. Они стройные, мышцы не так ярко выражены, но при этом они могут выполнять сложнейшие упражнения, демонстрируя отличную силовую подготовленность. Дело в том, что существуют разные методы силовой тренировки.
Для того, чтобы увеличить силу, но не мышцы, спортсмены используют метод предельных и околопредельных отягощений, когда берут вес 90–95% от максимально возможного.
Например, если я могу выжать штангу весом максимум 100 кг, то в данном случае выжимаю 90–95 кг. И при этом выполняю упражнение 1–3 раза. Если я хочу существенно накачать мышцы, применяю метод непредельных отягощений. Беру вес 50–70% от максимально возможного и выполняю упражнение в подходе до отказа. То есть до тех пор, пока не кончатся силы.
Мышцы можно наращивать без всяких добавок, но при этом нужно обращать внимание на особое питание. Энергетические затраты после занятий спортом нужно компенсировать с помощью продуктов с высоким содержанием белка.
Константин Чедов говорит, что за счет химии можно добиться более высоких результатов. Но, получается, мы жертвуем здоровьем ради эстетики своего тела.
Поделиться
— Специалисты считают, что человек, который занимается видами двигательной активности, должен тренироваться не менее трёх раз в неделю. Каждое занятие — час-полтора. Такие цифры обусловлены тем, что выносливость, неразрывно связанная со здоровьем, начинает развиваться спустя полчаса физической тренировки в умеренной интенсивности.
— То есть меньше трех раз в неделю заниматься бесполезно?
— Важно, чтобы принцип систематичности соблюдался и эффект следующей тренировки наслаивался на эффект предыдущей тренировки. Тогда происходит постепенное приращение физического потенциала. Если мы тренируемся один или два раза в неделю, то к следующей тренировке уровень работоспособности организма восстанавливается до исходного уровня.
По словам ученого, человек должен тренироваться не менее трех раз в неделю.
Поделиться
— Говорят, что для эффективного похудения нужно не только тренироваться регулярно, но и питаться правильно.
— В ходе тренировки жиры начинают расщепляться только через 30 минут. Специалисты советуют не есть сразу после тренировки, а через 1,5–2 часа. За это время организм для восстановления работоспособности заберет питательные вещества из тех отложений, которые есть, таким образом жировые отложения будут уменьшаться. И, конечно, нужно отказаться от плохо усваиваемой и высококалорийной пищи.
— Во время любого стресса иммунитет снижается, а тренировка — это тоже стресс. Организм концентрируется на его преодолении и на восстановление энергозатрат. Поэтому важно обращать внимание на спортивную одежду, особенно в тех случаях, если занятия проходят на открытом воздухе. Но во время восстановительных процессов происходит существенное увеличение активности иммунной системы.
После занятий спортом иммунитет действительно снижается, поэтому одеваться после тренировки нужно тепло.
Поделиться
— Тренировку лучше начать с разогрева на беговой дорожке или велотренажере. Затем выполнить общеразвивающие упражнения — размять суставы. А после — выполнить упражнения на растяжку и приступить к основной тренировке. Такая последовательность создает необходимые предпосылки для предотвращения травм.
— Все зависит от того, насколько правильно бегает человек. Бывают разные виды бега, и в каждом из них своя техника. Например, в спринтерском беге человек ставит стопу на ее переднюю часть.
В рамках оздоровительной физкультуры нужно использовать перекат с пятки на носок, а не шлепать стопой по поверхности. По этой же причине лучше бегать в кроссовках, а не в кедах. Если на это не обращать внимание, страдают голеностопные и тазобедренные суставы, а также позвоночник.
Кстати, поверхность тоже имеет значение. Лучше бегать не по асфальту, а по газону, в парке или на стадионе. Это смягчает удар.
Бегать лучше не по асфальту, а по газону, в парке или на стадионе.
Поделиться
Напомним о том, чему были посвящены предыдущие серии проекта «Ученые против мифов»:
- мы говорили об алкоголе — разбирались, можно ли с помощью него согреться на морозе, и чем чревата закуска в виде винегрета и сельди под шубой;
- о бытовой химии — безопасны ли детские стиральные порошки, и чем отличается бальзам для темных вещей от бальзама для цветных;
- об экологии — насколько загрязнен воздух в Перми, спасут ли нас альтернативные источники энергии, и правда ли, что свалки могут «поглотить города»;
- о погоде — можно ли верить приметам, и действительно ли Урал — самое безопасное место на планете;
- об отношениях между мужчиной и женщиной — правда ли, что любовь живет три года, можно ли жить счастливо без печати в паспорте;
- о воде — где в Перми самые чистые родники, и почему детская вода полезнее обычной;
- о ГМО — опасны ли генетически модифицированные организмы для здоровья, вызывают ли они мутацию, и как трансгенные растения влияют на экосистему;
- о гомеопатии — лечит ли «лженаука»;
- о мозге — почему после 20 лет человек не может совершенствовать свое сознание, действительно ли мы используем лишь 10 процентов ресурсов мозга, правда ли, что левши креативнее правшей;
- о женщинах — можно ли их называть слабым полом, и почему они реже становятся руководителями;
- об аллергии — можно ли ее вылечить и правда ли, что аллергикам лучше жить у моря;
- и о роботах — могут ли они выйти из-под контроля и напасть на человека и научатся ли когда-нибудь бездушные машины испытывать эмоции.
Фото: Фото Виктора Михалева, Татьяны Холостых
По теме
05 марта 2020, 21:53
На набережной в Перми начнутся бесплатные беговые тренировки07 сентября 2019, 14:02
«Столько не живут, а я всё бегаю»: участники пермского марафона готовятся к соревнованию05 мая 2019, 18:02
«Первое Пермское беговое сообщество» — кто эти пермяки и куда они всё время бегут
Надежда Касьянова
Ученые против мифовСпортБегСпортивное питание
- ЛАЙК0
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ24
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Как укрепить мышцы в пожилом возрасте
Боли в мышцах и уменьшение их массы является признаком атрофии. Примерно к 70-ти годам человек, может стать слабее тридцатилетнего в два раза. Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице.
Затем, к сожалению, может развиться инвалидность.О том, как поддержать мышцы в тонусе поговорим в новой статье.
Когда мы размышляем о старости это зачастую ассоциируется со слабостью и болезнями. Но есть и другие примеры пожилых людей, которые ведут здоровый и активный образ жизни, так, что им завидует молодежь.
Если представить мужчин и женщин в преклонном возрасте, обгоняющих студентов на кроссах и соревнованиях по скандинавской ходьбе, хочется скорее приступить к тренировкам. Но стоит ли сразу кидаться бегать много километров и поднимать огромные веса в тренажерном зале?
Проблемы с мышцами у пожилого человека
Многие пожилые люди жалуются на боли в мышцах, но это не всегда симптомы каких-то заболеваний. Зачастую это может быть результатом малоподвижного образа жизни и естественного процесса старения. Если неприятные ощущения нарастают постепенно имеет смысл поменять свое отношение к движению. При появлении резких болей следует обратиться к врачу и пройти обследование.
Причины мышечных болей до конца не изучены. Прежде всего стоит провериться на такое заболевание как ревматическая полимиалгия. Это заболевание тканей и оболочки тазобедренных и плечевых суставов, которое развивается исключительно у лиц пожилого возраста. Для него характерна утренняя скованность в мышцах плеч, шеи, позвоночника, бедер и ягодиц. Также зачастую его сопровождает выраженная слабость.
Болевые ощущения в мышцах вызывают заболевания щитовидной железы, такое бывает при диабете. Если пожилой человек принимает лекарства для снижения холестерина, которые содержат вещества из группы статинов, то это тоже может вызвать неприятные ощущения в мышцах. К сожалению, таковы побочные эффекты лечения.
Атрофия мышц у престарелых
Одним из признаков старения является уменьшение объема мышц в организме, такой процесс по-научному называется атрофией.
Мышечная масса постепенно, по 1% в год уменьшается с возрастом.
Это процесс начинается около тридцати лет. Помимо потери мышечной ткани также важны процессы снижения тонуса и ослабевания мышц. Часто к семидесяти годам пожилой человек, который не предпринимает дополнительных усилий, может стать слабее тридцатилетнего примерно в два раза.
Снижение мышечной массы зачастую приводит к увеличению жировой. Поддержание мышц в работоспособном состоянии требует от организма большого количества калорий. Таким образом при мышечной атрофии калорий расходуется меньше, а значит жира становится больше.
Ожирение является не самой серьезной проблемой. Слабые мышцы плохо держат кости. Плохая поддержка позвоночника ведет к сутулости, а она в свою очередь к болям в спине, шее и головным болям. Если не уделять внимания мышцам стопы, то возникает плоскостопие, которое ведет к болям в ступнях, ногах, проблемах с походкой.
Причины и последствия снижения двигательной активности у пожилых
Современный человек двигается гораздо меньше, чем люди 70-100 лет назад.
Мы предпочитаем общественный транспорт прогулкам пешком, даже на небольшие расстояния. Приусадебное хозяйство тоже становится распространенным хобби и перестает быть необходимым. Распространенным досугом является просмотр телепередач, фильмов и сериалов, чтение статей в интернете или книг. Все это не способствует активности, чтобы двигаться, нужно специально выделять время и прилагать усилия.
Снижение активности обычно постепенно нарастает. Чем меньше двигается пожилой человек, тем больше проблем у него возникает. Могут возникать тромбы, нарастать варикозное расширение вен, сердечно-сосудистая система дает сбои. Возникают неприятные ощущения в ногах, стопах, спине, голове. Человек предпочитает полежать, отдохнуть, а в следствие двигается еще меньше, а проблемы усугубляются.
Отказ от тренировок ведет к потере функциональности, мышцы начинают работать все хуже, нервные окончания медленнее проводят сигнал. Мышечные волокна начинают гибнуть, человеку становится тяжелее двигаться.
На следующей стадии становится еще тяжелее двигаться, у пожилых людей снижается скорость выполнения всех действий. Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице и пр. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность. Престарелый человек не сможет действовать без посторонней помощи.
Упражнения для пожилых
Людям в возрасте нужно внимательно подойти к составлению программы тренировок. Во-первых, нужно учесть свою активность на текущем этапе, во-вторых, проанализировать свои хронические заболевания и учесть необходимые ограничения.
Классические силовые тренировки для людей преклонного возраста не подходят. Оптимальным вариантом будет сочетание ускоренного темпа упражнений и небольших весов. Быстрые движения повышают мощность мышц, при этом не происходит перегрузки, как при подъеме больших тяжестей.
Скоростно-силовая тренировка должна быть направлена на укрепление больших групп мышц.
Оптимальное количество тренировок: 2-3 в неделю. Спортивными врачами и тренерами доказана необходимость чередования нагрузок и отдыха. В тренировках важна регулярность, и чтобы не бросить упражнения также важно достаточно отдыхать.
Упражнения с небольшим весом или с собственным весом должны быть рассчитаны на 7-10 подходов и не должны быть слишком интенсивными. Если вы только начинаете свой тренинг, то лучше максимально снизить сложность упражнений, но увеличить количество подходов до 15-25.
В интернете можно найти много готовых программ для занятий. В них предлагается небольшая разминка и упражнения с использованием доступного инвентаря – стула, мяча, палки.
Питание пожилых при спортивных нагрузках
Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием.
Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр. белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.
Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.
Топ 7 продуктов для наращивания мышечной массы
Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания сухой мышечной массы и восстановления мышечной ткани.
Это часть сбалансированного питания, и она нужна вам, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, когда углеводы и жиры недоступны. Он состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами, которые необходимы для ваших метаболических функций и оптимального восстановления мышц. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, и их можно найти в так называемых полноценных белках (рыба, мясо, молочные продукты, орехи и т. д.).
ПЕРЕЧЕНЬ 7 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МЫШЦ
РЫБА
Рыба всегда была любимой закуской для спортсменов всех видов. Если вы действительно хотите ускорить наращивание мышечной массы, рыба должна быть вашим нет. Я ем пищу, потому что она богата белком и содержит мало насыщенных жиров. Тунец , например, является отличным источником белка. Он содержит 23 грамма белка на 100-граммовую порцию, и белок составляет около 90% всей его калорийности. Лосось также является отличным источником белка. Он содержит 62% белка, ровно 20 граммов белка на 100-граммовую порцию.
Высокое содержание белка — не единственная причина, по которой рыба полезна для достижения результатов. Рыба богата полезными жирами, такими как жиры омега-3, она также является отличным источником витаминов группы В и железа.
Белок на 100 грамм (тунец): 23 грамма
Белок на 100 грамм (лосось): 20 грамм
КУРИНАЯ ГРУДКА, без сомнения, самый популярный продукт, богатый белком. Если вы едите куриную грудку без кожи, большая часть потребляемых калорий будет приходиться на белок. В 100-граммовой порции куриной грудки содержится 23 грамма белка, а белок составляет 90% всех калорий. С нулевым содержанием углеводов и всего 11% жира этот нежирный белок, безусловно, является обязательным продуктом в вашем ежедневном рационе, который поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу.
Белок на 100 грамм: 23 грамма
Все еще не знаете, что съесть, чтобы добиться результатов? Руководство по питанию Madbarz включает в себя все, что вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу, и вы увидите, как ваше тело трансформируется быстрее.
Вы можете получить его в своем приложении Madbarz — оно включено в пакет Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!
НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА
Говядина — это продукт для наращивания мышечной массы, содержащий 23 грамма белка на 100 грамм порции. Эта белковая пища содержит незаменимые аминокислоты, железо, витамины группы В и креатин – азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки, особенно клетки мышц. Во всех его калориях доля белка составляет 79%, что делает его отличным источником белка для наращивания и поддержания мышц.
Белок на 100 грамм: 23 грамма
ЯЙЦА
На протяжении всей истории яйца считались вредными для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Правда в том, что яйца богаты витаминами, минералами и полезными жирами, и они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови (недавние исследования показали). Суть в том, что яйца, по сути, одни из полноценных, универсальных и самых полезных продуктов на планете .
Одно цельное яйцо среднего размера (44 грамма) содержит 6 граммов белка, что составляет 35% его общей калорийности. Они богаты витаминами A, E, K, B и содержат незаменимые аминокислоты. Это делает яйца незаменимым продуктом в питании одного спортсмена.
Белок на 100 грамм: 13 грамм
ТВОРОГ
Творог — отличная пища для мышц, потому что в нем мало жира и калорий, но много белка. В 100-граммовой порции нежирного творога содержится 12 граммов белка, что составляет 59% белка в его общей калорийности. Творог — это здоровое дополнение к вашему сбалансированному питанию и отличный источник нескольких питательных веществ, таких как кальций. Еще одним преимуществом является то, что он отлично подходит для похудения из-за высокого содержания белка и низкой доли жира по сравнению с другими молочными продуктами.
Белков на 100 грамм: 12 грамм
МИНДАЛЬ
Миндаль — это питательная закуска, богатая витамином Е, кальцием, магнием и калием.
Они также являются важным источником белка и клетчатки и содержат 22 грамма белка в 100-граммовой порции (13% белка в общей калорийности). Большая часть калорий миндаля поступает из жира, но жиры в миндале в основном представляют собой полезные ненасыщенные жиры. Они также полезны для поддержания здорового веса — благодаря высокому содержанию жира и белка вы чувствуете себя сытым.
Белок на 100 грамм: 22 грамма
ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица — еще одна пища с высоким содержанием белка, которая способствует пищеварению, здоровому сердцу, снижению веса и т. д. Она богата белком и клетчаткой, поэтому помогает чувствовать себя сытым. в течение более длительного времени. В 100-граммовой порции чечевицы содержится 25 граммов белка , , что составляет 25% ее калорийности. Они также богаты железом и цинком, что помогает поддерживать хорошую иммунную систему. Самое приятное то, что они заставят вас чувствовать себя сытыми, наполняя вас белком, необходимым для наращивания мышечной массы.
Белок на 100 грамм: 25 грамм
ВЫВОД
Если вы планируете нарастить мышечную массу, вы должны увеличить потребление белка, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить и не потреблять намного больше калорий, чем вы сжигаете каждый. день. Если вы переусердствуете с потреблением калорий, начнется процесс накопления жира, поэтому убедитесь, что вы регулярно тренируетесь, чтобы сжечь лишние калории, и берите дни отдыха, чтобы позволить вашим мышцам расти.
5 продуктов, которые следует учитывать при диете для наращивания мышечной массы
Хотя ни одна еда не сделает вас сильнее, есть некоторые продукты, которые могут помочь в этом процессе. В дополнение к тренировкам для наращивания мышечной массы, употребление в пищу богатых белком высококалорийных продуктов способствует росту мышц.
В таком случае вашему телу потребуется избыток калорий для подпитки процесса наращивания мышечной массы.
Энджи Эш, MS, RD, CSS*D, владелец Eleat Sports Nutrition поговорила с Yahoo! Недавние новости о том, как спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью диеты.
Ниже приведена выдержка из Yahoo! Новостная история.
Полножирный греческий йогурт насыщен калориями и хорошо сочетается со смузи. По данным Healthline, 100 граммов жирного йогурта содержат 61 калорию и 3,5 грамма белка. Она сказала, что рекомендуемое количество белка для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу, составляет от 1,6 до 2 граммов на килограмм массы тела (1 килограмм составляет около 2,2 фунта) в день. По ее словам, количество калорий, которые потребляет человек, сидящий на диете для наращивания мышечной массы, зависит от его роста, веса, возраста, уровня активности и целей в фитнесе. Эксперты обычно рекомендуют потреблять на 10–20 % больше калорий, чем требуется вашему телу для роста мышц.
Полножирная версия йогурта содержит больше калорий, а также содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества, регулировать уровень гормонов и уменьшать воспаление.
Авокадо — высококалорийный веганский вариант
Аше рекомендует авокадо как еще один калорийный продукт, который можно добавлять в различные блюда.
Она добавила, что авокадо также является отличным источником витамина Е и клетчатки.
Жирная рыба богата белком и может уменьшить воспаление
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и палтус, является еще одним отличным источником белка, сказал Аше. По ее словам, они полны жирных кислот Омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление при силовых тренировках. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, омега-3 также являются важным питательным веществом, которое организм не может вырабатывать самостоятельно, и было доказано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Эта рыба также богата полезными жирами, что повышает ее калорийность, сказал Аше.
Орехи — белковая закуска
Орехи — отличная закуска, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что они богаты белком и калориями, — сказал Аше.
