8 способов набрать мышечную массу вместо жира
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, избегайте ошибок, которые вместо этого могут привести к набору веса! Это верно, особенно когда речь идет о потреблении калорий, и важно, чтобы вы рассматривали возможность их потребления в правильном количестве.
Итак, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы?
Доктор Йогеш К., консультант по ортопедии, больница Фортис, Баннергхатта-роуд, Бангалор, сообщает HealthShots, что для набора фунта мышц требуется примерно 2800 калорий, в основном для поддержания обмена белка, который можно увеличить с помощью физических упражнений. Ваше тело может построить только около 227 граммов мышц в неделю. Но если вы потребляете лишние калории в попытке нарастить мышечную массу, вы также накапливаете жир.
Следуйте этим советам для набора мышечной массы. Изображение предоставлено: Shutterstock Вы должны потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий каждый день. Если вы быстро набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона.
Если у вас есть проблемы с набором веса в целом, стремитесь к верхнему пределу.
Кроме того, большое значение имеет количество белка! Согласно исследованию, потребление нежирного белка за 15–20 минут до, во время и вскоре после тренировки поможет вам нарастить мышечную массу. Однако белок — не единственный элемент, который следует учитывать. Речь идет о добавлении разнообразных блюд для удовлетворения ваших потребностей в калориях и обеспечении необходимого вам питания в рамках здоровой, хорошо сбалансированной диеты, которая поможет вам набрать мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.
Вот восемь простых в реализации идей, предложенных доктором Йогешем, которые помогут вам нарастить мышечную массу:
1. Полезный завтрак
Ешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу, потому что он сразу дает вам прилив энергии.
2. Ешьте каждые три часа
Частое употребление небольших порций пищи вместо нескольких больших приемов пищи поможет вам похудеть.
Вы почувствуете себя сытым быстрее, а ваша талия уменьшится.
3. Включите белок
Включите белок в каждый прием пищи для увеличения мышечной массы. Это было бы полезно, потому что, когда вы получаете белок, он помогает вам создавать и поддерживать мышечную массу. Для этого, по словам доктора Йогеша, необходимо потреблять не менее 1 грамма белка на 454 грамма массы тела. Если вы весите 91 кг, это 200 г каждый день. Употребление полноценного источника белка с каждым приемом пищи — самый простой способ получить это количество».
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots Употребление протеинового порошка поможет вам стать стройнее! Изображение предоставлено: ShutterstockЧтобы увеличить ежедневное потребление белка, вы можете добавить:
- Красное мясо — один из лучших источников. Также доступны говядина, свинина, баранина и другое мясо.
- Цыплята и прочая домашняя птица : Курица, индейка, утка и другая домашняя птица являются примерами.
- Морепродукты : Тунец, лосось, сардины, скумбрия и другая рыба являются примерами источников белка.
- Яйца — отличный источник белка. Не принимайте мифы о холестерине. Потребляйте желток.
- Молочные продукты : Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и другие молочные продукты.
- Веганские альтернативы включают чечевицу, тофу, семена и орехи.
4. Фрукты и овощи
Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи — большинство из них (но не все) низкокалорийны, что позволяет наполнить желудок без увеличения веса или жира. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка содержатся во фруктах и овощах, которые также способствуют пищеварению.
5. Ешьте углеводы
Доктор Йогеш говорит: «Ешьте углеводы сразу после окончания тренировки. Хотя углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей потребляют гораздо больше, чем им требуется.
Углеводы следует употреблять только после тренировки».
За исключением кукурузы, моркови и изюма, ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи, поскольку они содержат меньше углеводов, чем цельные зерна. Это включает, среди прочего, рис, макароны, хлеб, картофель, лебеду и овес. Ешьте цельнозерновые продукты вместо белых углеводов — только после тренировки.
6. Ешьте полезные жиры
Поскольку полезные жиры усваиваются медленно, они помогают вам сбросить вес и оставаться в форме. Обязательно ешьте разнообразные полезные жиры с каждым приемом пищи и держитесь подальше от искусственных трансжиров и маргарина.
Не все жиры вредны! Изображение предоставлено: Shutterstock7. Пейте достаточно воды
«Пейте воду, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу! Силовые тренировки способствуют потере воды в виде пота. Это помогает замедлить восстановление мышц и препятствует набору мышечной массы. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и снижает чувство голода, поскольку пустой желудок может вызвать у вас чувство голода», — говорит доктор Йогеш.
