Упражнения для внутренней части грудных мышц для мужчин: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше.

Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Улучшите программу тренировки груди — Советы по восстановлению после тренировки груди Некоторые даже называют это движение истинным мерилом мужской силы. Но если жим лежа — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки груди, вы, скорее всего, не увидите желаемых результатов.

Стив Лищин, MS, NASM, CPT, объясняет Men’s Health, что есть два подхода к созданию впечатляющей груди. «Классический метод заключается в том, чтобы изолировать грудные мышцы и свести к минимуму участие других, второстепенных мышц. Тем не менее, более разумный план увеличения силы и мощи начинается с обучения груди, плеч, трицепсов и других мышц верхней части тела совместной работе».

Как объяснил Лищин, классическая тренировка груди изолирует две основные группы мышц, из которых состоит грудь: большую грудную мышцу и меньшую, более глубокую группу, называемую малой грудной мышцей. Если ваша тренировка груди сосредоточена исключительно на скамье и штанге, вы упускаете движения, которые действительно могут задействовать различные части этих групп мышц для максимального развития. Например, передние дельтовидные мышцы и трицепсы помогают грудным мышцам во время определенных движений. Следовательно, укрепляя эти две поддерживающие мышцы, вы сможете поднимать более тяжелые веса во время тренировки груди.

Чтобы начать видеть большие результаты и максимизировать свою производительность в дни тренировки груди, продолжайте читать, чтобы узнать 6 способов обновить тренировку груди.

1. День тренировки груди

Теперь, прежде чем вы подумаете, что мы сошли с ума, говоря вам, что день тренировки груди поможет вам накачать грудь, выслушайте нас: если вы посвятите всю тренировку упражнениям на грудь, это оставит у вас чувство болит днями. Это хорошо, верно? Это означает, что ваша тренировка прошла успешно, и вы на пути к большим результатам. Что ж, оказывается, фитнес-эксперты считают, что есть лучший способ.

Men’s Fitness рекомендует включить грудь в тренировку, одновременно работая с другими мышцами, вместо того, чтобы часами пытаться заставить несколько мышц подчиниться. Тренируя все свое тело, вы высвобождаете больше гормонов для наращивания мышечной массы, которые необходимы для быстрого роста.

Еще одним преимуществом такой организации тренировок является более длительное время восстановления между подходами и/или упражнениями. Мужской фитнес дает пример, когда вы начинаете тренировку с жима лежа, а затем переходите к становой тяге, упражнению, которое в основном задействует нижнюю часть тела. После этого вы можете перейти к другому упражнению на грудь, например, к жиму гантелей. Скорее всего, вы заметите, что можете поднимать тяжелее, чем ожидали, во время жима гантелей, поскольку вы отделили это движение от жима лежа.

2. Попробуйте это: Скамья с гантелями

Во время жимовых упражнений основной функцией грудных мышц является «поперечное приведение», что означает приведение рук к центру тела. Как вы, возможно, знаете, жим штанги лежа не позволяет вашим рукам двигаться внутрь. Таким образом, включив скамью с гантелями, вы получите более высокую активацию грудных мышц и больший диапазон движения.

При выполнении этого движения рекомендуется опустить руки ниже уровня груди в нижней части движения, а затем свести гантели вместе в верхней точке, когда ваши руки прямые. Если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, попробуйте выполнить жим гантелей на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу кора.

3. Тяни и толкай

Знаете ли вы, что упражнения на гребле — одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку груди? Вы можете подумать, что тяга нужна для спины, но исследования доказали обратное. Хотя тяги не воздействуют непосредственно на грудь, они повышают силу и мышечную массу задней стороны плечевых суставов. Это помогает удерживать верхнюю часть спины и задние дельты в равновесии с грудными и передними дельтами. Кроме того, гребные упражнения подготавливают весь плечевой пояс к поднятию более тяжелых весов в жимовых упражнениях. Men’s Fitness предлагает начать основную тренировку недели по жиму лежа с одного набора тяги сидя. Это позволит вам выжать больше результатов, чем вы ожидали, в последующих жимах лежа.

4. Попробуйте это: разведение гири

Это упражнение может обновить вашу тренировку груди, потому что гири труднее держать в хвате, чем гантели, а это означает, что вам придется больше работать над каждым повторением. Согласно сайту bodybuilding.com, использование гири для разведения грудных мышц заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон, чтобы бороться с весом, который висит под вашими ладонями. Обычно рекомендуется начинать с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы для стандартного разведения гантелей. Это движение представляет собой разведение на полную амплитуду, а не разведение наполовину или наполовину жим, поэтому следите за тем, чтобы ваши локти не сгибались во время фазы опускания. Если это так, вам, возможно, придется выбрать более легкий вес, чтобы сохранить правильную форму.

5. Обновите свои отжимания

Очевидно, что отжимания — это традиционное упражнение для груди. И хотя выполнение сотен отжиманий может быть эффективным для некоторых людей, включение различных типов отжиманий максимизирует активность вашей груди, что приводит к более быстрому росту. Bodybuilding.com предлагает попробовать отжимания с отягощением узким хватом. Чтобы выполнить это движение, начните с позиции отжимания, расставив руки на расстоянии шести дюймов. Чтобы добавить сопротивления, вы можете либо надеть утяжеляющий жилет, либо попросить партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком. Оттуда медленно опустите грудь на землю и выжмите обратно, пока полностью не разогнете локти. Узкое положение рук выявляет внутреннюю часть грудных мышц, а дополнительный вес на спине превращает это отжимание в движение, которое изменит ваши грудные мышцы.

6. Восстанавливайтесь с помощью правильного питания

Чтобы действительно улучшить тренировку грудных мышц, вам также необходимо оценить, как вы восстанавливаетесь после этих тренировок, когда вы уничтожили грудные мышцы. Восстановление — это больше, чем растяжка и ожидание, пока пройдет боль в мышцах. Восстановление — это время, когда мышцы могут восстановиться после того, как вы разорвали их на части во время тяжелой тренировки. Это означает, что то, как вы подпитываете себя после тренировки, определяет, какие результаты вы увидите.

Изнурительные тренировки истощают запасы гликогена и белка в вашем теле, а это означает, что ничего не есть после тренировки — одна из худших вещей, которые вы можете сделать. Брайан Нгуен, тренер Марка Уолберга и владелец фитнес-клуба Brik Fitness в Редондо-Бич, штат Калифорния, рассказывает Men’s Fitness: «Если вы не пополните его немедленно, ваше тело почувствует это истощение и чувство болезненности, усталости и даже тошноты.

Питание 90 процентов работы. Будь то коктейль, разумная еда — это часть процесса».

Вот где может помочь Performance Inspired Nutrition. Эти полностью натуральные, чистые продукты позволяют удовлетворить ваши потребности в питании, чтобы вы могли правильно восстанавливаться после тренировок. Порошок Performance Whey Protein может помочь вам стимулировать рост мышц, предоставляя высококачественный белок, а BCAA после тренировки содержит глютамин и электролиты, необходимые для максимального восстановления.

10 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления для мужчин и женщин — Gorilla Bow Canada

05 августа 2021 г.

Использование гантелей или тренажеров для хорошей проработки грудных мышц — классический способ накачать грудные мышцы. Проблема в том, что гантели безумно дорогие, а тренажеры занимают в доме слишком много места. А упражнения на грудь крайне сложно делать вообще без оборудования.

При этом право на идеальное тело стало более доступным, чем когда-либо, благодаря тренировкам с отягощениями.

Эспандеры доступны по цене, их легко хранить, и они чрезвычайно универсальны. С ними ваша грудь будет выглядеть лучше всего в кратчайшие сроки.

Сильные грудные мышцы важны не только для вашего телосложения. Они способствуют укреплению верхней части тела в целом, а также укрепляют мышцы спины для формирования хорошей осанки.

Эспандеры открывают двери для множества универсальных и функциональных упражнений для груди. Вот наша десятка лучших, которые вы можете сделать прямо из гостиной.

1. Жим от груди

Мы начнем с одного из самых эффективных и вневременных упражнений на грудь из существующих. Обычно вам нужна штанга, чтобы правильно выполнить это упражнение, но теперь все, что вам нужно, это ваш любимый лук Gorilla Bow и несколько тяжелых резиновых лент.

Чтобы выполнить жим от груди с луком гориллы:

1. Закрепите ленту под лопаткой. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
2. Оттолкните штангу от груди, напрягая грудные мышцы.
3. Задержите дыхание, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Не подносите штангу слишком близко к груди, чтобы поддерживать сопротивление на протяжении всего движения.

2. Жим на наклонной скамье

Это вариант жима от груди, который больше задействует плечи и верхние грудные мышцы. Надеюсь, вы еще не отбросили свой лук гориллы в сторону, потому что он вам снова понадобится.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье:

1. Сядьте на пол, закрепив эспандер под ягодицами. Сядьте так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу, держите позвоночник прямым. Держите штангу руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу к потолку. Задержитесь в верхней точке движения.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.

3. Жим на наклонной скамье

С тем же успехом мы могли бы завершить все варианты жима от груди, пока мы здесь. Это будет сосредоточено на ваших нижних грудных мышцах. Все эти жимы от груди также дадут вашим трицепсам немного любви.

Чтобы выполнить жим с наклоном из лука гориллы:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Закрепите ленту за верхней частью спины и держите гриф на ширине плеч или чуть шире.
2. Надавите на лук под углом 45 градусов, пока ваши руки не станут почти прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Три подхода по десять повторений.

4. Ленточные мухи

Для них вы можете на секунду отложить планку и просто использовать резинки. Ленточные мухи не только задействуют грудные мышцы, но и активируют мышцы верхней части спины и плеч.

Вот как выполнять прыжки с эспандером:

1. Оберните эспандер вокруг рук для лучшего сцепления. Держите руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.
2. Потяните резинки в противоположных направлениях, не сгибая локтей. Сожмите лопатки.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы сопротивление активировало мышцы груди.
4. Повторите три подхода по десять повторений.

5. Отжимания с резиновой лентой

Отжимания — отличная тренировка для всей верхней части тела, но особенно хороши они для груди и трицепсов. Добавление сопротивления делает это сложное движение еще более трудным. Хотя это определенно кажется более естественным при использовании лука гориллы, вы можете просто использовать ленты сопротивления, чтобы делать отжимания с сопротивлением.

Вот как это делается:

1. Поместите эспандер за верхнюю часть спины и держите гриф или эспандер под руками на ширине плеч.
2. Выполните отжимание, опуская тело на землю и отталкиваясь назад. Держите позвоночник прямым, а локти прижатыми к бокам.
3. Повторите три подхода по крайней мере по десять повторений.

6. Жим от груди стоя с закрепленной лентой

Как только вы подумали, что мы закончили с жимом от груди, мы предлагаем вам еще один. Это отличный вариант, если у вас есть опорная точка для ваших резинок сопротивления, так как это может дать вам немного больший диапазон движения, а также повышенное сопротивление.

Чтобы выполнить жим от груди с закрепленной лентой:

1. Закрепите ленту на уровне груди спиной к ней. Возьмитесь за каждый конец и сделайте шаг вперед, пока не будет нулевой провис.
2. Сделайте выпад вперед, руки на уровне груди, ладонями вниз. Выжимайте резинки прямо перед собой.
3. Полностью выпрямите руки и напрягите грудные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повтор: три подхода по десять повторений.

7. Очистить и отжать

Подъем на грудь и жим — отличная тренировка, которая дает вашим верхним грудным мышцам побегать за свои деньги, но она также действительно работает с вашими плечами, ногами и кором. Это отличное универсальное упражнение на сопротивление, которое действительно можно выполнить только с луком гориллы.

Для выполнения взятия на грудь и жима:

1. Закрепите ленту под ногами на ширине плеч. Держите штангу на уровне груди.
2. Верните бедра в присед.
3. Используя ноги, оттолкнитесь от приседа и выжмите штангу вверх к небу, выпрямляя руки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три подхода по десять повторений.

Помните, что даже если ваши ноги и грудь могут выдерживать больший вес, в этом упражнении упор делается на плечи. Убедитесь, что вы уменьшили сопротивление соответственно.

8. Archer Row

Лучникам нужны очень сильные мышцы спины. И хотя упражнение тяги лучника определенно проверит ваши задние мышцы, сопротивление также уделит вашей груди то внимание, которого она заслуживает. Для этого вам снова понадобится лук гориллы.

Чтобы выполнить тягу лучника:

1. Держите штангу полностью вытянутой рукой. Возьмите ленту другой рукой, как будто держите лук и стрелу. Сместите свою стойку, поставив левую ногу примерно на два фута позади правой.
2. Удерживая штангу неподвижно, потяните эспандер назад, сгибая руки в локтях и вращая бедрами.
3. Медленно верните эспандер в исходное положение, чтобы задействовать грудную мышцу с одной стороны. Повторите десять повторений, затем поменяйте руки и повторите.

9. Жим ленты с пола

Можете ли вы сказать, что мы любим жим от груди? Мы собираемся добавить еще одно в ваш обширный каталог упражнений на грудь. Это минимизирует нагрузку на ваши плечи и в значительной степени изолирует трицепсы и грудные мышцы.

Чтобы выполнить жим с лентой с пола:

1. Закрепите ленту под верхней частью спины. Возьмитесь за оба конца ленты или перекладины на ширине плеч.
2. Поднимите бинты прямо к небу, пока ваши руки не станут почти прямыми. Задержитесь на пике в этом положении, напрягая мышцы груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три подхода по десять повторений.

10. Тяга в вертикальном положении

В этом упражнении больше внимания уделяется плечам и спине, чем груди, но суть в этом. Укрепление этих мышц даст вам возможность сохранять напряжение во время движений грудной клетки. Это означает, что он может помочь вам поднимать более тяжелые веса или использовать большее сопротивление во время жима от груди или отжиманий.

Вертикальный ряд:

1. Встаньте на ленту на ширине плеч. Держите штангу или концы лент также на ширине плеч.
2. Поднимите резинки прямо к подбородку, сгибая руки в локтях чуть выше рук. Задержите дыхание.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите три подхода по десять повторений.

Группа вместе

Гантели — это здорово, не поймите нас неправильно. Но тренировка с отягощениями имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что мышцы работают на протяжении всего движения.