Программа тренировок в тренажерном зале: Ваш еженедельный план по наращиванию мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane)При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.
Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вытолкнуть вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете.
Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.
Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.
Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.
И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.
Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.
Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Как разогреться
Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.
Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки.
Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.
Тренировка 1: Грудь и трицепсы
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью со штангой, слегка расставив руки чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых 60 сек
Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
4 Разведения гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 9003 5 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)подходов 5 повторений 6-10 темп 2011 900 35 Отдых 60 с
Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
900 04 Держите штангу хватом сверху, руки чуть снаружи ног, и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Встаньте с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
5 Сгибание рук на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам, ладонями друг к другу вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и пресс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа штангу на задней части плеч.
Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 5 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с
С это с вашей верхней частью спины, поддерживаемой на скамье, держа штангу поверх ваших бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2110 Отдых 60 с
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи.
Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
5 Разведение гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2111 9003 5 Отдых 60 с
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: Спина и плечи
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 90 036 60 сек
Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 5 Повторы 10 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.
Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.
Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с
90 004 Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с
900 04 Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Подняв грудь и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение. (Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Советы по диете
Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Важную роль в этом играет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.
Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества.
Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.
Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.
Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду.
Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.
Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале
- Лучший план тренировок для верхней части тела
- Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
- Шестинедельный план силовых тренировок
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK.
, когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.Руководство по графику похудения
Если вы хотите похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько времени вы должны уделять тренировкам. Возможно, вы слышали разные мнения об идеальных тренировочных программах и интенсивности. Стоит задаться вопросом, действительно ли вы можете похудеть, занимаясь умеренными повседневными делами, такими как ходьба, езда на велосипеде и подъем по лестнице.
Если вы проживаете в Вакавилле, штат Калифорния, и его окрестностях, вам может быть сложно найти специалистов, которые помогут вам сбросить вес и составить план тренировок. Давайте подробнее рассмотрим, как долго и как часто нужно заниматься спортом, чтобы сбросить лишние килограммы.
Достаточно ли 30 минут в день для похудения?
Чем дольше вы тренируетесь каждый день, тем легче вы похудеете. Однако все не так просто. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии , ежедневных 30-минутных упражнений достаточно для эффективного снижения веса.
Более того, за 13 недель группа мужчин, которые практиковали эту программу, сбросила больше килограммов, чем группа, которая занималась 60-минутной ежедневной программой упражнений.
Важно помнить, что метаболизм у всех разный. То, что может сработать для кого-то другого, не обязательно будет лучшим вариантом для вас. По этой причине вам следует проконсультироваться с профессионалом, чтобы определить наиболее подходящий режим, адаптированный к вашему типу телосложения, целям и общему расписанию.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Многие согласны с тем, что вы должны уделять примерно 3 часа или 200 минут еженедельным тренировкам с различной периодичностью и интенсивностью. Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю, которую можно разбить на более мелкие сегменты в течение дня.
25-50 минут умеренной активности в виде быстрой ходьбы или бега трусцой пять дней в неделю рекомендуются врачами для поддержания здоровья.
Если вы хотите похудеть, достаточно заниматься 4-5 раз в неделю, чтобы избавиться от лишних килограммов, в сочетании с соответствующим планом диеты. Цель состоит в том, чтобы достичь метаболического дефицита, чтобы ваше тело сжигало 300-500 калорий в день.
Какой хороший график тренировок для похудения?
Существуют различные варианты организации тренировок в течение недели, но рекомендуется всегда начинать свой распорядок дня рано утром. Кроме того, среди фитнес-экспертов существует общее мнение, что вы должны сочетать кардио, основную работу, силовые тренировки и растяжку.
Рассмотрим следующий план в качестве примера хорошего графика тренировок:
- Сосредоточьтесь на силовых тренировках три дня в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), два раза в неделю
- Тренировки с отягощениями — 2-3 дня в неделю, тренировка всего тела на каждой тренировке
- Активно отдыхайте два дня и дайте мышцам возможность восстановиться.
Старайтесь оставаться активными в дни восстановления, поднимаясь по лестнице вместо лифта или прогуливаясь на короткие расстояния вместо автомобиля. Вы также можете практиковать другие безударные упражнения, но имейте в виду, что вам следует перезарядиться, прежде чем снова отправиться в спортзал.
Где в Вакавилле (Калифорния) и его окрестностях я могу разработать эффективный план тренировок для похудения?
Хотя вы можете сжечь немного калорий, катаясь на велосипеде по велосипедной дорожке Аламо-Крик в свободное время, если вы хотите быть в хорошей форме и преобразить свое тело, лучше всего найти поблизости хорошо оборудованный фитнес-центр. С Maximum Fitness вы будете на шаг ближе к более здоровому и динамичному образу жизни.
Здесь вы можете получить самые полезные советы о том, как безопасно снизить массу тела . Вы также сможете узнать больше о потенциальных трудностях при похудении и о том, как определить риски для здоровья, возникающие в результате быстрой потери веса 
