» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> По своему личному опыту скажу, что примерно 20% — 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то даже в 7 утра в зал приходит. Как я уже писал в одной статье – время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. И сейчас я расскажу – какие. 1. Более длинная разминка Думаю, ни для кого не секрет, что утром вы чувствуете, что ваши суставы и связки за ночь как бы задеревенели, и тело стало менее подвижно. Это нормально. Утром тело гораздо менее эластично, чем вечером. Поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Кроме этого, скорость кровообращения и обмена веществ утром также занижена. И, чтобы разогнать кровь и пульс до нужной кондиции, необходимо больше времени. Поэтому, не только растягиваемся дольше и тщательнее, но и на кардиотренажёре можно поработать на 2 – 3 минуты дольше. Это для тех, кто любит перед тренировкой разминаться на кардиотренажёре. 2. Перед тренировкой надо поесть Это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас тренировка сразу после пробуждения. Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно снизилось. То есть, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Вы этого не ощущаете, пока не начнёте тренироваться. Но если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Так что же есть? Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Например, выпить гейнер, или протеин с бананом. Из обычной еды подойдёт 200 гр. обезжиренного творога вперемешку с вареньем, или сгущённым молоком. Или гречневая каша на молоке с сахаром. Думаю, что смысл вам понятен. Если вы откажетесь от еды и будете тренироваться на пустой желудок, то ваши утренние тренировки будут, как минимум, менее эффективны. Недостаток энергии по любому вынудит вас тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов. 3. Более высокая интенсивность тренировки Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером. Оно и понятно. Вы ещё не успели устать за день. Многие, кстати, вовсю используют эту особенность. 4. Нежелательно поднимать большие веса Причина этому описана в первом пункте. И причина эта — более «холодные» суставы и связки. Следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами я подразумеваю такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, так как девушки редко работают с такими весами. Если вы всегда тренируетесь только утром, то выхода для вас нет. И вам придётся утром работать и с большими весами тоже. Просто, имейте в виду эту особенность. 5. Пустой зал Это – самая приятная особенность утренних тренировок )). Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Ведь, как правило, утром у людей меньше времени на тренировку. Поэтому, многие меньше отдыхают между подходами, стараясь быстрее закончить занятие. Короче, утром высокоинтенсивные тренировки переносятся легче.
Пользуйтесь этим! Удачи!Тренировка утром или вечером – что выбрать?
Большинство из нас различают два типа людей – тех, кто лучше функционирует вечером, и тех, у кого больше энергии утром. Разница между ними связана с разными настройками биологических часов. Для людей кажется естественным просыпаться с восходом солнца и успокаиваться в конце дня, но развитие цивилизации и технологий значительно нарушило образ жизни. Стоит знать, какое время суток оптимально для нашего тела, в контексте тренировок и здоровья.
Биологические часы
Функционирование нашего тела основано на действии биологических часов, которые, в свою очередь, регулируются ритмом дня и ночи.
Когда начинается день и встает солнце, в организме начинает вырабатываться кортизол. Это гормон стресса, который помогает просыпаться рано утром. В конце дня, когда небо темнеет, уровень кортизола падает, а секреция мелатонина увеличивается. Этот гормон, выделяемый шишковидной железой, отвечает за успокоение организма и позволяет ему погрузиться в глубокий сон. Однако сегодня многие люди из-за хронического стресса и использования электронных устройств нарушают выработку кортизола и мелатонина, что приводит к нарушению биологических часов и всего гормонального баланса.
Польза утренних тренировок
Выполнение упражнения сразу после пробуждения помогает организму эффективно начать день. Запланированные утренние упражнения увеличат уровень энергии и значительно улучшат самочувствие. Упражнения не только создадут четкую границу между бодрствованием и ночным отдыхом, но и помогут в борьбе с лишним жиром. Запасы гликогена в мышцах, истощенные после ночи, позволят эффективно использовать лишнюю энергию в виде жира.
Также стоит отметить, что в случае тренировок в тренажерном зале в утренние часы людей определенно меньше, чем во второй половине дня, что значительно повышает комфортность упражнений.
Преимущества тренировок в вечернее время
Дневные и вечерние тренировки намного популярнее, чем их утренний вариант. Одно из самых больших преимуществ активного образа жизни в это время – это повышенные физические возможности тела. Исследования неоднократно доказывали, что наибольшая мышечная сила, эластичность мягких тканей и работоспособность организма приходится на полдень. Лучше всего тело переносит упражнения между 16:00 и 19:00. Поэтому люди, которые заботятся об улучшении своих спортивных результатов, должны сосредоточить свои тренировки в это время.
Недостатки утренних тренировок
Когда человек поздно ложится спать, утренние тренировки будут плохим решением. Исследования неоднократно доказывали, что физически активным людям следует спать не менее 7 часов. Меньший сон значительно увеличивает риск травм, замедляет восстановление и отрицательно влияет на контроль аппетита в течение дня.
Поэтому в том случае, если утренняя тренировка призвана значительно сократить общее количество сна, стоит перенести ее на дневные часы. Стоит отметить, что телу потребуется дополнительная разминка утром перед тренировкой.
Недостатки вечерних тренировок
Для многих людей вечерние тренировки затрудняют засыпание. Интенсивные физические нагрузки повышают уровень кортизола, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Повышенный уровень этого гормона затруднит засыпание или предотвратит переход в глубокий сон, который является наиболее полезным для организма. Поэтому, если люди замечают эти последствия, нужно подумать о том, чтобы начать тренировку раньше, отказаться от кофе, кофеина или других стимулирующих добавок или снизить интенсивность тренировок.
Последовательность в тренинге
Независимо от времени физических нагрузок, стоит знать, что самый важный фактор, который приблизит к достижению ожидаемых результатов – это последовательность в действиях.
Регулярности выполнения тренировок добиться намного проще, если выбрать утренние часы. Такой выбор времени для физических упражнений позволит проводить послеобеденное время для друзей, семьи, работы или непредвиденных ситуаций, которые заставят отказаться от физических упражнений в случае дневных тренировок.
Различные виды тренировок
Стоит помнить, что тренировки – это не только формирование тела в тренажерном зале. Бег, йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде или прогулка по парку также станут отличным видом деятельности. Они отлично подойдут как форма отдыха и восстановления сил. Выполнение их в вечерние часы поможет организму успокоиться после напряженного дня и беспрепятственно заснуть. С этой точки зрения хорошим решением будет проведение в первой половине дня интенсивных тренировок, а во второй – аэробных тренировок.
Заключение
Время в течение дня, когда атлет занимается физической активностью, должно в первую очередь быть адаптировано к собственным предпочтениям.
Основываясь на биологических часах, ритме дня и ночи и сотнях тысяч лет человеческого существования в мире, можно сделать вывод, что для людей естественно начинать день с восхода солнца, и это время наибольшей физической активности. Благодаря этому утренняя тренировка не нарушит секрецию кортизола и повысит мотивацию к решению повседневных проблем. Также это поможет сформировать обязанности и свести к минимуму количество факторов, которые могут заставить неожиданно отказаться от тренировок. В случае вечерних упражнений стоит сосредоточиться на занятиях на свежем воздухе, а также на упражнениях на растяжку и расслабление.
Что есть перед утренней тренировкой в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки
Хотя не все жаворонки, раннее утро — прекрасное время для тренировок и может предложить несколько ценных преимуществ.
Но некоторых людей может немного сбить с толку заранее решить, что есть (и есть ли вообще) есть, чтобы подпитывать ваши утренние тренировки и максимизировать энергию раннего утра.
ПОДРОБНЕЕ: Почему диета, богатая растениями, лучше для вас и планеты
Раннее утро — прекрасное время для тренировки и может предложить несколько ценных преимуществ. (iStock)Углеводы
Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая действует как непосредственный источник энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в виде гликогена. Поскольку глюкоза и гликоген необходимы для обеспечения энергией во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой.
Поскольку между подъемом и началом тренировки проходит немного времени, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты с средним или высоким гликемическим индексом. Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 — это самые быстродействующие углеводы. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают:
- Финики
- Сухие завтраки
- Белый хлеб
- Спелые бананы
- Белый рис
Белки
Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов с белком даст еще лучший эффект. Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также может помочь предотвратить разрушение мышц.
ПОДРОБНЕЕ: 10 простых замен, чтобы улучшить свое питание в 2023 году
Избегайте жирной пищи
Жиры являются наиболее значительными ингибиторами желудочно-кишечного тракта, которые дольше удерживают пищу в желудке и замедляют пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна содержать очень мало жиров, даже таких полезных жиров, как оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло.
Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца.
Продукты с низким содержанием клетчатки
Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать перед утренней тренировкой. Вместо этого ищите более изысканные продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.
Фруктовый коктейль из мягких фруктов, нежирного йогурта и протеинового порошка — отличный вариант. (Луна Вандорн — stock.adobe.com)Какие рекомендуемые утренние блюда и закуски перед тренировкой?
Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок для утренней тренировки. Тем не менее, вот несколько идей для начала:
- Пюре из спелых бананов на тосте с небольшим количеством меда
- Зерновые и нежирное молоко
- Фруктовый коктейль из мягких фруктов, обезжиренного йогурта и протеинового порошка
- Углеводно-белковый энергетический батончик или батончик мюсли
- Яичница-болтунья и рисовые крекеры
- Овсянка быстрого приготовления и ягоды
- Бублик и ломтики индейки
- Поджаренный английский кекс с нежирным сливочным сыром
В конечном счете, если ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для сил во время тренировки, даже если эти продукты не являются традиционными продуктами для завтрака.
ПОДРОБНЕЕ: Как часто нужно менять режим тренировок?
В идеале вы должны поесть за 30-60 минут до начала тренировки. (Drobot Dean — stock.adobe.com) За какое время до тренировки нужно есть?В идеале вы должны принимать утреннюю тренировочную пищу за 30-60 минут до начала тренировки, так как это даст пище достаточно времени, чтобы начать ее переваривание. Обязательно сэкономьте время, планируя и готовя утреннюю тренировочную еду накануне тренировки.
Кроме того, жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, возможно, лучше пить, чем есть перед тренировкой.
Совет для профессионалов: убедитесь, что то, что вы едите накануне вечером, также является предтренировочным приемом пищи
Даже вкусный прием пищи перед утренней тренировкой не компенсирует неправильное питание накануне вечером. Полноценный прием пищи за несколько часов до сна способствует восстановлению и росту мышц, а также гарантирует, что вы проснетесь с хорошим уровнем мышечного гликогена.
Ваш утренний перекус перед тренировкой должен пополнить и без того высокий уровень гликогена и глюкозы.
Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь на нашу рассылку здесь .
Что на самом деле делает «поедание радуги» для вашего тела?
Просмотреть галерею
Что следует есть перед утренней тренировкой, по мнению экспертов
Хотя не все являются «жаворонками», раннее утро — прекрасное время для тренировки и может предложить несколько ценных преимуществ. Эксперт по фитнесу и питанию Патрик Дейл из Fitness Volt представил полезное руководство о том, что есть, чтобы подпитывать ваши утренние тренировки и максимизировать энергию раннего утра.
Углеводы
Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая действует как непосредственный источник энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в виде гликогена.
Поскольку глюкоза и гликоген необходимы для обеспечения энергией во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой.
Поскольку между подъемом и началом тренировки не будет много времени, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты с средним или высоким гликемическим индексом. Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 — это самые быстродействующие углеводы. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают:
Финики
Сухие завтраки
Белый хлеб
Спелые бананы
Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования предлагают сочетать углеводы с белком будет иметь даже лучший эффект.
Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также может помочь предотвратить разрушение мышц.
Избегайте жирной пищи
Жиры являются наиболее важным ингибитором желудочно-кишечного тракта, который дольше удерживает пищу в желудке и замедляет пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна содержать очень мало жиров, даже таких полезных жиров, как оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло. Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца.
Продукты с низким содержанием клетчатки
Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать перед утренней тренировкой. Вместо этого ищите более изысканные продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.
Какие рекомендуемые утренние блюда и закуски перед тренировкой?
Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок для утренней тренировки.
Тем не менее, вот несколько идей для начала:
Пюре из спелого банана на тосте с небольшим количеством меда
Зерновые и нежирное молоко
Фруктовый коктейль из мягких фруктов, нежирного йогурта и протеинового порошка яичные белки и рисовые крекеры
Овсяные хлопья быстрого приготовления и ягоды
Бублик и ломтики индейки
В конечном счете, если ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для питания вашей тренировки, даже если эти продукты не являются традиционными продуктами для завтрака.
За какое время до тренировки нужно есть?
В идеале вы должны принимать утреннюю тренировочную пищу за 30-60 минут до начала тренировки, так как это даст пище достаточно времени, чтобы начать ее переваривание. Обязательно сэкономьте время, планируя и готовя утреннюю тренировочную еду накануне тренировки.
Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, лучше пить, чем есть перед тренировкой.
