Набор мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Как накачать мышцы для женщин

перейти к содержанию

Дамы, если ваши цели состоят в том, чтобы нарастить мышечную массу и , определитесь, вот простой план из трех частей:

• Тренировка с отягощениями
• Сердечно-сосудистые упражнения
• Диета и питание

План по наращиванию мышечной массы для женщин прост, но для его выполнения потребуется некоторая работа. Суть в том, что вам нужно нарастить мышечную массу и теряют жир. Силовые тренировки — это здорово, и они определенно помогут вам нарастить мышечную массу. Но если вы при этом не сбросите жир, ваши новые мышцы «застрянут» под слоем жира. Вы должны снизить процентное содержание жира в организме, и здесь в игру вступают кардио и диета.

Силовые тренировки/тренировки с отягощениями

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки не менее дважды в неделю, по возможности три раза. Если вы будете следовать этому плану, вы сможете увидеть результаты — увеличение мышечной массы, потерю жира, улучшение рельефа — в течение 6–8 недель. В качестве дополнительного преимущества силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм (мышечная масса составляет термогенный , что означает сжигание жира; исследования показывают, что метаболические эффекты силовых тренировок сохраняются до 48 часов!), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете! Узнайте больше о преимуществах тяжелой атлетики для женщин.

Если вы ищете упражнения, которые максимизируют окупаемость ваших инвестиций, вам следует включить базовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, например Становая тяга , Приседания и Жим лежа . Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Для каждого упражнения найдите вес, который бросит вам вызов в трех подходах по 8-12 повторений. Если последние несколько повторений вашего последнего подхода не вызывают затруднений (вы едва ли сможете их выполнить), пришло время увеличить вес. Минимизируйте время отдыха между подходами; цель не более 30 секунд.

Как накачать мышцы для женщин

Сердечно-сосудистые упражнения

Забудьте о медленных, устойчивых вещах. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это то, что вам нужно, и вот почему: прерывистые короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений помогают высвобождать жир из запасов и доставлять его в кровоток, где он может использоваться в качестве энергии. источник. С помощью этой стратегии вы можете добиться большего за меньшее время. Чтобы получить дополнительную пользу, выполняйте кардио после силовой тренировки. Исследования показывают, что кардио, выполняемое после силовой тренировки, сжигает больше жира, чем просто кардио. Теперь вернемся к ВИИТ. Мне нравится соотношение отдыха и работы 3:1. Это гарантирует, что вы достаточно восстановились между интервалами, чтобы усердно работать в следующем интервале. Вот пример, который подходит для любой формы кардио: работайте изо всех сил в течение 30 секунд. На следующие 90 секунд, сохраняйте легкий темп. Это один (2-минутный) интервал. Повторите (немедленно) еще четыре раза, всего пять 2-минутных интервалов (10-минутное общее время тренировки). Будьте готовы… это утомит вас!

Диета и питание

Говорят, что пресс делается на кухне. Ваша диета является неотъемлемой частью этого плана. Вам не нужно быть в этом крайним или фанатичным, но вы должны быть дисциплинированным и последовательным . Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы избегать жареной, обработанной и рафинированной пищи. По большей части придерживайтесь продуктов, которые содержат нежирный белок, чистые углеводы и полезные жиры. Стремитесь к 5 или 6 приемам пищи через равные промежутки времени в течение дня. Вам нужно сочетание углеводов и белков до (30-90 минут) и после (в течение 30 минут) ваших тренировок. Углеводы обеспечивают энергию и пополняют истощенные запасы гликогена, а белок необходим для восстановления мышц. Узнайте, как составить план питания спортсмена.

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Дамы, если ваши цели состоят в том, чтобы нарастить мышечную массу и , определитесь, вот простой план, состоящий из трех частей:

• Тренировка с отягощениями 9001 0
• Сердечно-сосудистые упражнения
• Диета и питание

План по наращиванию мышечной массы для женщин прост, но для его выполнения потребуется некоторая работа. Суть в том, что вам нужно нарастить мышц и сбросить жир. Силовые тренировки — это здорово, и они определенно помогут вам нарастить мышечную массу. Но если вы при этом не сбросите жир, ваши новые мышцы «застрянут» под слоем жира. Вы должны снизить процентное содержание жира в организме, и здесь в игру вступают кардио и диета.

Силовые тренировки/тренировки с отягощениями

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки не менее дважды в неделю, по возможности три раза. Если вы будете следовать этому плану, вы сможете увидеть результаты — увеличение мышечной массы, потерю жира, улучшение рельефа — в течение 6–8 недель. В качестве дополнительного преимущества силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм (мышцы термогенны , что означает, что они сжигают жир; исследования показывают, что метаболические эффекты силовых тренировок сохраняются до 48 часов!), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня. даже когда вы отдыхаете! Узнайте больше о преимуществах тяжелой атлетики для женщин.

Если вы ищете упражнения, которые максимизируют окупаемость ваших инвестиций, вам следует включить базовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, например, Становая тяга , Приседания и Жим лежа . Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Для каждого упражнения найдите вес, который бросит вам вызов в трех подходах по 8-12 повторений. Если последние несколько повторений вашего последнего подхода не вызывают затруднений (вы едва ли сможете их выполнить), пришло время увеличить вес. Минимизируйте время отдыха между подходами; цель не более 30 секунд.

Как накачать мышцы для женщин

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Забудьте о медленных, но устойчивых упражнениях. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это то, что вам нужно, и вот почему: прерывистые короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений помогают высвобождать жир из запасов и доставлять его в кровоток, где он может использоваться в качестве энергии. источник. С помощью этой стратегии вы можете добиться большего за меньшее время. Чтобы получить дополнительную пользу, выполняйте кардио после силовой тренировки. Исследования показывают, что кардио, выполняемое после силовой тренировки, сжигает больше жира, чем просто кардио. Теперь вернемся к ВИИТ. Мне нравится соотношение отдыха и работы 3:1. Это гарантирует, что вы достаточно восстановились между интервалами, чтобы усердно работать в следующем интервале. Вот пример, который подходит для любой формы кардио: работайте изо всех сил в течение 30 секунд. На следующие 90 секунд, сохраняйте легкий темп. Это один (2-минутный) интервал. Повторите (немедленно) еще четыре раза, всего пять 2-минутных интервалов (10-минутное общее время тренировки). Будьте готовы… это утомит вас!

Диета и питание

Говорят, что пресс делается на кухне. Ваша диета является неотъемлемой частью этого плана. Вам не нужно быть в этом крайним или фанатичным, но вы должны быть дисциплинированным и последовательным . Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы избегать жареной, обработанной и рафинированной пищи. По большей части придерживайтесь продуктов, которые содержат нежирный белок, чистые углеводы и полезные жиры. Стремитесь к 5 или 6 приемам пищи через равные промежутки времени в течение дня. Вам нужно сочетание углеводов и белков до (30-90 минут) и после (в течение 30 минут) ваших тренировок. Углеводы обеспечивают энергию и пополняют истощенные запасы гликогена, а белок необходим для восстановления мышц. Узнайте, как составить план питания спортсмена.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

5 мифов о наращивании мышечной массы для женщин

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Или надеетесь отправиться в путешествие по наращиванию мышечной массы? Существует множество мифов, которые женщины привыкли слышать. Давай выясним.

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, однако тренировки с отягощениями — это не только путь к стройному рельефному телу, но и защита суставов и костей, а также улучшение осанки. Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя сильным! Итак, несмотря на то, что мы все выступаем за наращивание мышечной массы для женщин, вокруг витает несколько мифов, которые необходимо развеять.

1. Поднятие тяжестей всегда приведет к травме

Посмотрим правде в глаза, любые действия могут привести к травме. Несмотря на то, что поднятие тяжестей представляет определенный риск, польза для здоровья и тела от тренировок с отягощениями впечатляет. Все дело в совершенствовании формы и правильном выполнении движений. Если вы задействуете правильные мышцы, работаете над своей осанкой и сосредотачиваетесь на стабильности во время движения, то вы, вероятно, фактически снизите риск получения травмы. Кроме того, если вам нравятся кардиотренировки, например, длительные пробежки или циклические тренировки, то их сочетание с тренировками с отягощениями — верный способ укрепить мышцы и суставы и сделать кардиотренировки более эффективными. Если вы чувствуете боль от поднятия тяжестей, то день отдыха и большое количество пенопластовых валиков и растяжек часто могут быть нужным вам облегчением.

2. Я женщина… Я не могу нарастить мышцы

Абсолютно неправда. По сути, женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины. Тестостерон — это гормон, который играет огромную роль в наращивании мышечной массы, и женщины могут вырабатывать в 20 раз меньше этого гормона, чем мужчины. Однако у женщин вырабатывается много гормона эстрогена, который также способствует наращиванию мышечной массы.

Итак, представление о том, что женщины не могут нарастить мышцы, — ерунда. Причина, по которой женщины могут думать, что они не могут нарастить мышечную массу, как мужчины, заключается в том, что мужчины начинают с большей мышечной массы, поэтому женщинам труднее играть в «догонялки». Таким образом, имеет смысл, что рост мышц является более медленным процессом для женщин, поскольку мужчины имеют небольшое преимущество в отделе гормонов роста мышц.

3. Поднятие тяжестей сделает вас громоздким

Самый большой миф из всех для женщин, который немного связан с мифом выше. Возможно, вы отказываетесь от поднятия тяжестей из-за боязни выглядеть большим, громоздким мужчиной? Что ж, стоит отметить, что женщине сложно нарастить большую массу, для этого могут потребоваться многолетние силовые тренировки и настоящая приверженность диете.

Плюс гормональные различия, как было сказано выше. Кроме того, женщины обычно хранят больше жира, чем мужчины. Это просто одна из тех вещей. Таким образом, чтобы иметь худощавый, «подтянутый» вид с меньшим количеством жира и без «массы», женщины должны работать немного усерднее в тренажерном зале и на кухне, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу.

4. Мне нужно постоянно менять тренировки, чтобы «шокировать» мышцы

Вместо того, чтобы постоянно менять весь свой режим поднятия тяжестей, вам нужно лишь внести небольшие изменения и коррективы в ваш текущий план. Прогрессивная перегрузка: два слова, которые здесь важно запомнить, вместо того, чтобы «шокировать» ваши мышцы. Прогрессирующая перегрузка просто означает увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Обычно это означает поднятие более тяжелых весов, но также предполагает различное количество повторений и темп. Так, например, при жиме лежа вы можете выжать 1 секунду, задержаться на 2, затем медленно опуститься на 3. Так что нет, не нужно «шокировать» ваши мышцы, просто обязательно держите их в напряжении. немного и убедитесь, что вы не застряли в колее тренировки поднятия тяжестей.

5. Употребление белка сделает меня толстым

При еде следует помнить, что слишком много чего-либо сделает вас толстым. То есть, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, это в конечном итоге приведет к увеличению веса. Причина, по которой белок так важен, когда речь идет о наращивании мышечной массы, заключается в том, что сама мышечная ткань в основном состоит из белка, поэтому обеспечение мышц достаточным количеством позволяет им расти.

Для роста мышц требуется значительное количество белка.