Лучшие упражнения для прокачки ягодиц
Проработка ягодичных мышц позволяет сделать формы выразительными, подтянутыми и объемными. Но получить за две тренировки желаемый силуэт невозможно. Чтобы привести мышцы в тонус и придать им необходимую форму, придется интенсивно и регулярно тренироваться.
В статье расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц и технике их выполнения.
Анатомия ягодичных мышц
Прежде чем начать тренироваться, необходимо разобраться в особенностях строения нашего тела. Ягодицы состоят из нескольких групп мышц:
Большая ягодичная
Это самая большая мышца не только в нижней части туловища, но и во всем теле. Разгадка ее размера и мощи кроется в функциях, которые она выполняет:
- Поддерживает тело в вертикальном положении.
- Позволяет разогнуть бедра, когда мы поднимаемся из положения сидя и пытаемся ровно встать.
- Позволяет поднять наклоненную вперед верхнюю часть тела.
Большая ягодичная мышца задействована и в таком движении, как поворот ноги или разворот стопы. Наглядным примером может послужить «утиная» ходьба, когда необходимо поворачивать ноги.
Во время спортивной тренировки максимальная нагрузка на большую ягодичную приходится при выполнении махов гирей и становой тяги, где требуется разгибать тазобедренный сустав. Мышцы задействованы и когда вы бегаете, катаетесь на коньках, отталкиваетесь или качаете ногами на весу.
Средняя ягодичная
Мышца расположена под большой ягодичной. В сравнении с другой мускулатурой она имеет средние размеры. К основным функциям средней ягодичной относят:
- Придание устойчивости зоне бедер и таза. Когда мы стоим на одной ноге, за баланс отвечает средняя мышца.
- Предотвращение опускания тазобедренного сустава на одну сторону. Когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, ноги работают поочередно. В таком положении должен сохраняться баланс тазобедренного сустава.
Средняя ягодичная также отвечает за отведение бедренной части ноги.
Малая ягодичная
Мышца находится под средней ягодичной. Относится к самой маленькой мышечной группе в области ягодиц. Эта мускулатура выполняет следующие функции:
- Отвечает за устойчивость зоны таза и бедер.
- Работает в комплексе со средней мышцей.
Знание этих анатомических особенностей позволит подобрать правильные упражнения для прокачки ягодиц.
На заметку! Если у вас есть хронические заболевания и противопоказания, перед началом тренинга проконсультируйтесь с лечащим врачом, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Специалисты помогут составить оптимальную программу тренировки с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья.
Помните, что эффективность занятий зависит от правильности техники выполнения упражнений. При этом необязательно заниматься в фитнес-центре. Организовать тренинг можно и в домашних условиях.
Лучшие упражнения для ягодиц: техника выполнения и инвентарь
Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Это могут быть различные виды махов руками и ногами, приседы, растяжка. Важно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.
Разминка необходима, чтобы активизировать обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. После разминки повышается работоспособность мышц и снижается риск получения травмы (растяжения, вывихи).
Упражнения для ягодиц и бедер с дополнительным весом:
1. Махи гирей
Несмотря на вес, гиря считается самым безопасным снарядом для позвоночного столба и поясницы. К такому выводу пришли специалисты спинальной хирургии.
Также упражнения с гирей — это эффективный способ прокачать большие ягодичные мышцы.
Как выполнять махи:
- Поставьте ноги немного шире плеч.
- Сделайте наклон. Спина должна быть ровной, пресс и грудная клетка напряжены.
- Возьмите гирю двумя руками.
- Слегка согните колени. Таз отведите назад.
- Из исходной позиции быстро выпрямитесь и маховым движением вынесите гирю перед собой. При этом ягодичные мышцы и пресс должны быть напряжены.
- По завершении основного движения гирю ставят между ног и возвращаются в исходную позицию.
Помните, что когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, движение идет от таза и бедер.
2. Становая тяга
Упражнение эффективно воздействует на все мышцы нижней части тела. Становая тяга позволяет улучшить мышечный тонус, развивает силу, выносливость, помогает добиться красивого рельефа.
Для тренировки понадобится штанга:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу средним хватом. Снаряд должен находиться напротив коленей.
- Из исходной позиции сделайте наклон в тазобедренном суставе. Держите спину ровно. Напрягите пресс.
- Из упора на пятки согните ноги в коленных суставах, опустите таз вниз. Лопатки должны быть сведены. Спина ровная. В этом положении необходимо подняться.
- Когда снаряд окажется выше колен, бедренная часть должна податься чуть вперед.
- После опустите снаряд.
Чтобы снизить избыточную нагрузку на спину во время опускания штанги, бедра сгибают, а снаряд размещают как можно ближе к себе.
3. Приседания со штангой
Для прокачки большой ягодичной мышцы идеально подойдет упражнение на глубокое приседание со штангой. Чем ниже присед, тем сильнее растягивается мускулатура. Но если вы нацелены прокачать бедра, то приседы должны быть неглубокими.
Для выполнения упражнения понадобится штанга с оптимальным для вас весом:
- Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Носочки должны смотреть чуть в стороны. Глаза смотрят прямо.
- Штангу поставьте на плечи. При этом грудь остается расправленной.
- Из исходного положения начинайте приседать. Пресс напряжен, таз отведен назад и вниз. Спина остается прямой.
- Из приседа начните подъем. Толчок должен идти от пяток. Мышцы напряжены.
На протяжении тренировки следите за спиной и контролируйте напряжение ягодиц. Избегайте резких рывков.
4. Поднятие таза со штангой
Упражнение подойдет для новичков и людей, которые перенесли травму и находятся на стадии восстановления. Поднятие таза со штангой позволяет по максимуму прокачать большие ягодичные мышцы. Во время тренинга задействована внутренняя и внешняя часть бедра. При этом на колени оказывается минимальная нагрузка.
Основное движение также оказывает минимальное воздействие на спину. Атлету не придется располагать штангу на плечах. Снаряд будет удерживаться на бедрах, а значит, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба.
Чтобы выполнить это эффективное упражнение для ягодиц, необходимо:
- Сесть перед скамейкой так, чтобы лопатки ложились на ее поверхность. Снаряд должен лежать на бедрах.
- Из исходной позиции поднимают таз. Нагрузка равномерно распределяется от опорных пяток до лопаток.
- В пиковой точке следует задержаться на 3 секунды и вернуть в первоначальную позицию.
Для защиты бедренной кости можно использовать мягкое полотенце или резиновую подкладку.
5. Болгарские выпады
Достаточно сложное движение, которое требует от атлета хорошей подготовки. Новичкам лучше включить это упражнение в программу тренировки, когда окрепнут мышцы.
Болгарские выпады воздействуют на ягодицы и верхние мышцы ног. Для выполнения движения потребуется скамейка и гантели:
- К скамейке становятся спиной. Расстояние между вами и снарядом должно быть достаточным для выпада.
- В каждую руку берут гантели.
- Одну ногу кладу на скамейку и становятся носком. Вторая нога остается на полу. При этом колено рабочей ноги не уходит за носок.
- Из исходного положения начинают опускаться. Заднее колено должно максимально приблизиться к полу. Бедро передней ноги должно стать параллельно полу.
- Чтобы вернуться в первоначальное положение, делают толчок пяткой передней ноги.
Движение поочередно проделывают для каждой ноги.
6. Приставной шаг с фитнес-резинкой
Резиновый эспандер или фитнес-резинка — один из самых безопасных и простых в использовании снарядов. Резинки изготавливают из прочного латекса. Снаряд представляет собой ленту диаметром от 30 см.
Как выполнять:
- Эспандер натягивают на лодыжки. Ноги ставят на ширину плеч
- Спина должна быть прямой. Ноги немного согнуты в коленях. Таз смотрит назад.
- Из исходного положения необходимо медленно с напряжением в ягодицах подтянуть правую ногу к левой (или наоборот). Сделав один шаг, без задержки делают второй и так до определенного количества раз.
Приставной шаг повторяют для каждой ноги.
7. Приседания с фитнес-резинкой
Несмотря на простоту упражнения, оно может быть травмоопасным. Проблема возникает из-за неправильной техники выполнения. Результат такой тренировки нередко заканчивается разрывом крестообразных связок.
Чтобы избежать негативных последствий, соблюдайте технику упражнения:
- Наденьте фитнес-резинку немного выше колен.
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Спина должна быть ровной. Грудная клетка не втянута, а расправлена, смотрит прямо.
- Из исходного положения начинайте приседать. Таз опустите назад, будто усаживаетесь на стул. Вес тела должен распределяться равномерно. Основная опора — ваша стопа.
- Для возврата в первоначальную позицию оттолкнитесь пятками.
Важно! Во время приседания мышцы живота остаются напряженными. Основное движение происходит благодаря напряжению ягодиц.
Колени по отношению друг к другу параллельны. Нельзя их отводить в стороны или направлять в одну точку.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря:
1. Отведение бедра (вверх, лежа на боку)
Движение помогает тщательно проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.
- Постелите коврик для йоги, фитнеса или покрывало. Лягте на бок. Вытянете тело по прямой.
- Из исходной позиции начните поднимать ногу с вытянутым носком. Мышцы должны быть напряжены. Сгибать колено нельзя.
Движение стараются выполнять медленно. Обязательно необходимо следить за коленями — ноги должны оставаться прямыми.
2. Ягодичный мост
Упражнение подойдет для новичков и продвинутых спортсменов. При необходимости его можно усложнить поднятием бедра на одной ноге и использованием весов в виде гантели или блина.
Базовая техника:
- Лягте на спину и упритесь ступнями в пол.
- Ноги слегка согните в коленях.
- Руки расположите вдоль туловища.
- Из исходного положения оторвите поясницу от пола с максимальным напряжением в ягодицах. В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды.
Здесь важно держать темп. При этом не нужно высоко поднимать поясницу.
3. Боковая планка с подъемом ноги
Эту упражнение для ягодиц лучше включить в тренировочный комплекс для опытных спортсменов, которые уже освоили классическую и боковую планку.
Базовая техника:
- Лягте на пол. Тело должно находиться на прямой линии.
- Одну руку поставьте на локоть (размещается строго под плечевым суставом). Если у вас хорошая физическая подготовка, то руку можно выпрямить, это усложнит задачу и увеличит нагрузку.
- Поднимите тело так, чтобы нагрузка пришлась на руку.
- Начните поднимать одну ногу вверх. Тяните носок, напрягайте мышцы ягодиц.
Следите за ногами. Они должны быть прямыми.
4. Пульсирующие приседания
Движение позволяет прокачать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Чтобы его выполнить, необходимо:
- Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Носки смотрят в стороны.
- Присесть параллельно полу. Таз должен смотреть назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
- В пиковой точке нужно сделать до четырех пульсирующих движений. Здесь важно соблюдать быструю и короткую амплитуду.
- После пульсации поднимаются в исходное положение.
Тренироваться лучше в кроссовках или удобных кедах, использовать нужно фитнес-коврик с нескользящим покрытием.
5. Выпады назад
Одно из самых простых упражнений для ног и ягодиц — выпады назад. Движение направлено на прокачку больших мышц и увеличения их объема, придания круглой формы.
Упражнение выполняется без снарядов. Но опытные атлеты могут использовать гантели или утяжелители для ног. Если под рукой не оказалось спортинвентаря, достаточно налить в две литровые бутылки воды.
Базовая техника:
- Спина прямая. Руки на талии, перед собой или с гантелями.
- Поочередно каждой ногой выполняют выпады назад. Когда одна нога делает выпад, вторая прогибается в коленном суставе, но так, чтобы оставаться параллельно полу и не касаться его. Угол сгиба остается прямым.
На каждую ногу делают до 20 выпадов.
6. Присед + выпад по диагонали
Техника движения достаточно простая, но эффективная:
- Необходимо выполнить приседание, как при обычном упражнении. Это будет исходная позиция.
- Из приседа поднимаются и делают выпад назад, но не перпендикулярно полу, а по диагонали.
- Из диагонального выпада возвращаются в стартовое положение и повторяют движение для другой ноги.
Упражнение повторяют по 10–12 раз на каждую сторону.
7. Подъем с колен в присед
Чтобы выполнить упражнение, необходимо:
- Сделать классическое приседание. Это исходная позиция.
- Из приседа начинают подъем колен. Сначала поднимают левое колено и опускают ногу. После снова приседают и поднимают уже правое колено.
Здесь важно соблюдать ритм и работать с большой амплитудой.
Движение повторяют десять раз в 2–3 подхода в зависимости от уровня физподготовки.
8. Вращение ногой на боку
Отличное упражнение на ягодицы для тренинга в зале или дома.
Техника выполнения:
- Лечь на бок. Предплечье должно служить опорой.
- Ногой следует делать вращательные движения по часовой стрелке с максимальной амплитудой.
На каждой ногу достаточно по 15 повторений. Такая тренировка позволяет подтянуть ягодицы и приводит в тонус бедра.
9. Плие-приседание
Для упражнения необходимо поставить ноги на большом расстоянии друг от друга, а носки развернуть. Руки вытягивают вперед. Из этой позиции начинают приседать. Спину держат ровно, колени отводят в стороны.
Плие позволяет эффективно прокачать бедра и ягодичные мышцы.
Чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях были более эффективными, предлагаем приобрести качественный спортинвентарь для безопасных и комфортных тренировок:
- Инвентарь для аэробики и фитнеса
- Гантели, штанги и гири
- Скамьи и стойки
- Беговые дорожки
- Эллиптические тренажеры
В каталоге представлено только оригинальное сертифицированное оборудование. Официальная гарантия производителя — от 12 месяцев.
Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.
#1
#2
#3
#4
#5
4, спасибо за совет!
#6
#7
#8
#9
Техника: ноги на ширине плеч и приседания очень интенсивные на полусогнутых ногах выпячиваю зад назад. у меня был зад лучше чем у Д.Ло :-))) Люди просто фотографировали меня. иногда проходящие женщины останавливали спрашивали каким спортом я занимаюсь (но я не только приседала но и руки качала и жим ногами поднимала — около 180 кг кстати)))). сроки? не знаю. тренер уже за 2 года меня в пример ставил )))
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman. ru
Мария Бурлакова
Психолог
364 ответа
Садовников Эрнест
Психолог….
131 ответ
Галина Федулова
Психолог
36 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
9 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
251 ответ
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
#23
#24
#25
В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками. Всё движение медленное и плавное, как у поршня в цилиндре.
Технику необходимо осваивать под руководством тренера около месяца (8-10 тренировок). Далее начинайте увеличивать рабочие веса, от пустого грифа (20кг) с шагом 2,5-5кг, по самочувствию. Обычно поначалу рабочие веса растут бодрее, но в районе 40-50кг добавлять уже тяжелее. Рекомендую делать 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторов с интервалами 2-3 минуты. Запомните, что в грубом приближении объём ягодиц пропорционален весу на штанге, учитывая количество повторов и паузу между подходами. т.е. 60кг глубокого приседа ниже параллели в 12 повторах и в 3х подходах с интервалом 1,5 минуты дадут вам впечатляющие ягодицы, но до такого уровня надо заниматься от 3-4х месяцев до года, взависимости от исходных спортивных данных и одарённости.
Для высоких людей и людей с длинными ногами и руками предпочтительнее делать становую тягу, особенно в стиле «сумо». Это больше подходит им биомеханически. Если надо, опишу упражнение.
#26
Вне силового зала в качестве дополнения полезен велосипед или велотренажёр на максимальном уровне трудности (старайтесь ставить седло как можно выше и наклоняться к рулю как можно ниже, т.е. держать корпус горизонтально), но совсем недолго — несколько минут, а лучше по минуте с 2х минутным отдыхом, во время когорого нагрузка снижается. По тому же принципу можно организовать и спринт: 60-200м спринта с макс. скоростью (старайтесь делаать шаги пошире) чередовать с пробежками трусцой к исходной позиции старта. И так 4-5 раз.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 600 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 334 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
811 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?1 087 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
209 ответов
#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Новые темы
Что значит произносить слова с уклончивостью?
Нет ответов
Конфликт в семье из-за дачи
Нет ответов
Ситуация с покупателем
Нет ответов
Секс только если в жизни всё отлично
2 ответа
Умерла мама.
..7 ответов
#37
#38
о4ень важно обращать внимание на скорость с которой выполняешь упражнения, если нужно нарастить мышцы, то выполнять нужно медленно, отдых между подходами 1,5 — 2 минуты,4-6 подхода за раз
если толко укрепить — упражнения выполняются в быстром темпе, отдых 30-60 секунд, 3-4 подхода
#39
#40
#41
#42
#43
#44
#45
#46
Внимание
#47
Хотелось бы узнать, а не расширяются ли от этого упражнения бёдра, я имею в виду костную структуру области таза?
#48
#49
#50
Ва алем.
Вход в клуб ZEROS!Quantas horas você já investiu procurando informações confiáveis que te ajudassem executar seu trabalho?
Quantas horas você já investiu em cursos e não conseguiu nem o primeiro cliente?
Existe uma ideia que couplea por aí que um curso é o suficiente para te dar a carreira que você tanto deseja… Não caia nessa!
ВА АЛЕМ. ВСТРЕЧА В КЛУБ!
Передний
Проксимальный
A referência teórica é фундаментальный, мас не существует maneira mais eficiente де se chegar a algum lugar senão por meio de grandes mentores e de uma boa direção.
Não exists atalho para o conhecimento!
O Clube Zeros é para você sair do ponto que está e assumir as rédeas da sua carreira de uma vez por todas. Em um só lugar você vai encontrar tudo o que precisa para se tornar um profissional Lixo Zero completo.
Você vai estar em um ambiente seguro, rodeado de profissionais determinados em gerar resultsados trabalhando com o que acredita, poderá tirar todas suas dúvidas com especialistas na área e finalmente dominar os pilares fundamentais para exercer uma Carreira com o Conceito Lixo Нуль.
CLUBE ZEROS
PREENCHA E ENTRE PARA O CLUBE!
Сеу премьер НОМ
ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА Seu melhor
Сеу ТЕЛЕФОН
CLUBE ZEROS
Как работает?
Duração
1 ano de acompanhamento.
Formato
Доступны видео и инструкции для мужчин Zoom. Espaço aberto para os proprios alunos compartilharem suas experiências ao vivo.
CANAL EXCLUSIVO
Grupo no Whatsapp.
Контеудо
Aprenda tudo sobre a plicabilidade do Conceito Lixo Zero e seja um profissional completo.
Participações especiais
Participação de Professores e Specialistas.
Live de Dúvidas
Lives recorrentes para esclarecer as dúvidas de cada curso.
- Descontos de 20% em outros lançamentos;
- Curadoria de Conteúdos atualizados;
- Ferramentas e materiais exclusivos;
- Социальный комплект.
Certificado
Ao concluir cada curso,
receba o certificado.
ГОСТУ? ВСТРЕЧА В КЛУБ!
CLUBE ZEROS
Quais cursos teremos no Clube?
Introdução à Consultoria
Lixo Zero
Консультационные услуги по установке Lixo Zero без общего назначения, без получения сертификата Lixo Zero.
399,00 реалов НОЛЬ!
Гостиницы и гостиницы Lixo Zero
Capacitação de colaboradores do segmento de Hotéis e Pousadas, para que possam Implementar um Plano de Ação Lixo Zero.
299,00 реалов НОЛЬ!
Э МАИС…
Aulas ao vivo mensais sobre a temática Lixo Zero
CLUBE ZEROS
INVESTIMENTO
499,00 реалов на перспективу
или 12x от 49,90 реалов без карты
SIM-карта, EU QUERO ENTRAR!
CLUBE ZEROS
DÚVIDAS FREQUENTES
Para quem é o Clube Zeros?
Para membros da rede, alunos e profissionais que buscam se aprofundar em temáticas de Sustentabilidade e Lixo Zero e aproveitar as diversas oportunidades de mercado.
Como funciona или Clube Zeros?
A cada mês, abordaremos o conteúdo de um dos nossos cursos em um encontro mensal no Zoom, que ficará gravado e disponível na plataforma de membros. Алем да aula ministrada pela Мария Габриэла Кнап, teremos, пункт todos ОС cursos, a participação де especialistas электронной demais Nomes дие Сан Referências naquele тему.
Нет Whatsapp, teremos um grupo fechado para interação e Debes sobre os temas das aulas (esse grupo possui regras específicas, para facilitar convivência entre os alunos).
Por que participar do Clube Zeros?
Não existse maneira mais eficiente de se chegar a algum lugar senão por meio de grandes mentores e de uma boa referência teórica. Não Existe atalho para o conhecimento. Se você deseja dominar о Conceito Lixo Zero, arguments com segurança, saber se posicionar e alavancar sua carreira trabalhando com Sustentabilidade e Propósito, o Clube Zeros é para você. Entre, участие и seja ум профессиональный Lixo Zero completo.
Quanto tempo dura o Clube Zeros?
Uma vez inscrito, você poderá acessar o conteúdo por um ano, recebendo todas as atualizações mensais.
Como recebo meu acesso?
No Instante da sua compra, você receberá as informações para acessar o Clube por e-mail.
O Clube Zeros disponibiliza certificados?
Сим! Todos os cursos disponíveis dentro do Clube possuem certificado.
Só posso participar do Clube Zeros se acompanhar o cronograma?
Нет. O Cronograma Existe Para Que gente tenha uma organização de conteúdo e disciplina, mas segui-lo não é obrigatorio. Você pode participar como e quando preferenceir, já que o acesso é durante um ano. Todas as atividades ao vivo serão gravadas e disponibilizadas na plataforma.
Qual o valor do investimento?
O valor da inscrição é R$499,00 à vista e Pode ser partitionado em até 12x.
Как opções де pagamento são varias: карт кредита, boleto bancário e PIX.
Assinei o Clube Zeros depois de um tempo. Terei acesso aos vídeos já publicados anteriormente?
Сим. Todo или conteúdo ficará disponível.
Qual o prazo para solicitar o reembolso do pagamento?
Você terá 7 dias para solicitar o reembolso a partir da confirmação do pagamento. Passado este prazo, o reembolso não será feito.
SIM-карта, EU QUERO ENTRAR!
CLUBE ZEROS
MENTORES DO CLUBE
Мария Габриэла Кнапп
Consultora do Instituto Lixo Zero Brasil
Engenheira Ambiental e Sanitarista e Specialista em Gestão Ambiental, com ampla experiência na área de gestão de resíduos sólidos. Atualmente faz parte da empresa Menos Lixo Assessoria e Consultoria Ambiental , e é Consultora do Instituto Lixo Zero Brasil. Atua na área de educação ambiental, gestão de resíduos sólidos, compostagem e technologias sociais.
Mateus Peçanha
Responsável Técnico
Engenheiro Sanitarista e Ambiental formado pela Universidade Federal de Santa Catarina, pós-graduado em Políticas Públicas, e extensão em Economia Circular pela Berkeley Университет.
Atua, com o conciito Lixo Zero, имеет 10 человек в Бразилии, а также различные районы и районы и Исполнительный директор Института Lixo Zero Brasil и член комитета Международного альянса Zero Waste.
Alem Disso, é Diretor DA Co.circular , ú única empresa ompresa homologada pelo Instintuto lixo Zero Para Operar e Gerenciar OS Cursos DA Academia Lixo Zero E Сертификат Сертификат Lixo Zero.
ТУДО ПРОНТО? ВСТРЕЧА В КЛУБ!
Товар
Оперативный порт
Somos um HUB de soluções socialambientais para um mundo Lixo Zero.
Ваш собеседник?
- [email protected]
- + 55 (31) 98309-8639
Siga nossas Redes
Инстаграм Linkedin-in
Домашние упражнения для ягодиц | Food Faith Fitness
Хотите узнать 5 моих лучших секретов, как сделать здоровую пищу легкой и вкусной, чтобы здоровая пища не казалась картонной на вкус?
Да, я хочу этого!
Домашний фитнес и питание Домашние упражнения для ягодиц
Поделиться этим постом
- Твиттер
Автор Taylor Kiser
Вырастите потрясающую добычу, не выходя из собственного дома, с помощью этих 5 фантастических домашних упражнений для ягодиц ! Вы почувствуете ожог!
PIN Домашние упражнения для ягодицСмотри, мы снова с новыми упражнениями!
Я подумал, что нам действительно нужно добавить в блог раздел «Фитнес» из «Food Faith Fitness», так как прошло 7 лет и, вероятно, всего 5 тренировок!
ПЛЮС, вам, ребята, ПОНРАВИЛАСЬ домашняя тренировка плеч с эспандерами, которую я разместила несколько недель назад, поэтому я хочу дать вам БОЛЬШЕ! Особенно в это сумасшедшее время и без возможности ходить в спортзал, понимаете?
Как женщина, я знаю, что мы все хотим иметь красивую попку 🙂 Итак, я здесь с некоторыми домашними упражнениями для ягодиц, чтобы начать вас!
Эти упражнения для ягодиц были бы отличным дополнением к тренировкам ног. Я также люблю делать мосты без веса в дни без тренировок, чтобы мои ягодицы оставались активными, а не сидели на них весь день!
Активация ягодичных мышц — это КЛЮЧ к созданию красивой пары ягодичных мышц, поэтому важно поддерживать их в активном состоянии 😊
Помните, что в моей новой книге я также делюсь потрясающими тренировками с большим количеством информации о том, почему и как вам следует тренироваться. для оптимального здоровья и состава тела! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности!
Вот упражнения:
- Ягодичный мостик — Примите положение моста и держите корпус напряженным. Поднимайте одно колено за раз, как будто вы маршируете, сжимая ягодицы. Отличное упражнение с собственным весом!
- Ягодичный мостик с отягощением. Супер просто и эффективно. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите свое тело, подогнув под себя плечи, и используйте руки, чтобы помочь себе удержаться. Положите одну или две гантели на колени и медленно опустите бедра на землю, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться назад, подогнув таз под себя в верхней точке. Можно и без веса!
- Слайдеры для подколенных сухожилий – Лягте в том же положении, что и ягодичный мостик, но поставьте ступни на два ползунка (или крышки от йогурта или мороженого). Медленно выдвиньте ступни, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Болгарские сплит-приседания – НАСТОЛЬКО хороши для общего развития ног. Должен сказать, что это мои наименее любимые упражнения всех времен, но они работают так хорошо, что я все равно их делаю. Встаньте в положение выпада, приподняв заднюю ногу, держа в руках утяжелители. Убедитесь, что ваша передняя нога не слишком близко или слишком далеко от того, что поднимает заднюю ногу! Сделайте выпад (не позволяйте заднему колену касаться земли), а затем используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять себя обратно. Можно и без весов!
- Насосы-лягушки с утяжелением . Начните с того, что поставьте ноги вместе и разведите колени в стороны. Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостиков. Вы можете положить гантель на талию. Сильно сжимая попу, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию до колен.