4sport.ua
Сорато Анраку та Наталія Гроссман — володарі Кубку Світу з боулдерингу 2023
112
Результати фінального етапу змагань у Інсбруку
Чому в горах треба вдягатись яскраво? Пошукові роботи з дрона у Карпатах
226
Відео
Кемерон Горст відкриває новий маршрут «Martial Law» категорії 9a+
163
22-річний американець стає одним з 81 скелелазів світу, які пройшли два та більше маршрутів категорії 9а+
У Вінниці відбувся Чемпіонат області зі скелелазіння
209
Результати змагань з боулдерингу
Міжнародна Федерація скелелазіння відкриває російським і білоруським спортсменам шлях до повернення
301
IFSC схвалила початок процесу, який дозволяє спортсменам з російськими або білоруськими паспортами повернутися до змагань з 2024 року
Новий рекорд України, золото та бронзу здобули наші скелелази на етапі Кубку Європи у Інсбруку
221
результати змагань
Наталія Гроссман та Тобі Робертс — переможці VІ етапу Кубку Світу 2023 зі скелелазіння
230
Результати змагань у італійському Бріксені
Українці здобули чотири срібних та одну бронзову медаль на молодіжному Чемпіонаті Європи зі скелелазіння!
236
Результати змагань у Дуйсбургу
Ремонт хатинки під Говерлою
167
Відео
Крістін Харіла на вершині Манаслу, її дев’ятого восьмитисячника у сезоні 2023 року
345
новини проєкту «Bremont14Peaks»
Несходжені шеститисячники Непалу до снаги «звичайним» альпіністам
438
у Непальських Гімалаях є безліч ніким ще несходжених вершин висотою понад 6000 метрів, які можуть бути відкриті альпіністами майже будь-якого рівня
Себастьян Буін проходить один з найскладніших маршрутів світу «Bibliographie» 9b+
452
В активі Себастьяна значаться вже 41 маршрут категорії від 9а+ та вище, що робить його другим скелелазом у світі за кількістю пройдених маршрутів подібної складності!
Британець Джек Куензле встановив швидкісний рекорд на найвищій вершині Північної Америки
476
Рекордний час складає 10 годин 14 хвилин для сходження та спуску!
Відомого альпініста та гіда Крістофа Профіта визнали винним у справі по Монблану
730
Крістоф був притягнутий до суду через те, що минулого літа він зняв чотири сталеві стрижні з хребта Боссі (остання ділянка маршруту на вершину Монблану)
Лі Дохьон та Оріан Берто перемогли у четвертому етапі Кубку Світу з боулдерингу
270
результати змагань у Празі
Крістін Харіла на вершині Аннапурни, її восьмого восьмитисячника у сезоні 2023 року
416
новини проєкту «Bremont14Peaks»
У Полтаві відбулися дитячі змагання зі скелелазіння «Полтавські вертикалі»
303
Вітаємо переможців та всіх учасників змагань.
Сільвіо Реффо проходить маршрут «Trofeo dell’Adriatico» категорії 9a+
277
для Сільвіо Реффо цей маршрут став третім пройденим маршрутом категорії 9а+ та вище
Гімалайська База Даних більше не слідкуватиме за комерційними експедиціями
709
Проєкту, який народився з ініціативи Елізабет Гоулі (Elizabeth Hawley), цьогоріч виповнюється 60 років!
52-річний японець Акіра Ваку встановив світовий рекорд на боулдеринговому маршруті „Birth of the Cool” 8B+
432
Ця лінія розташована у районі Шіобара (Префектура Точіґі, Японія).
Тяга + жим = кардио. Энергичная тренировка с тяжелым металлом
Men’s Health
Если ты читал интервью с Джейсоном Стетхэмом на Mhealth.
ru, ты, наверное, помнишь, что актер вообще не бегает на дорожке. «Работа с железом — это и есть мое кардио», — говорит он. Хочешь тренироваться так же брутально? Специально для тебя мы подготовили тренировку, в которой чередуются упражнения на основе жима и тяги, чтобы твои мышцы не успевали привыкнуть к монотонной работе, а сердечный ритм ускорялся. Если возьмешься тренироваться по этой схеме, помни — чем меньше ты отдыхаешь между упражнениями, тем крепче становишься!
1. Тяга гантели в наклоне
Видео дня
Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд
[VIDEO]
Обопрись коленом правой ноги и правой рукой о скамью и наклони туловище так, чтобы оно было расположено параллельно полу. Твоя левая нога должна быть рядом со скамьей. Возьми левой рукой гантель и медленно тяни ее к торсу, пока она не поднимется до низа живота. Это движение должно быть выполнено на выдохе. После этого медленно возвращай гантель в исходное положение. Запомни — тянуть гантель нужно не рукой, а спиной.
2. Жим штанги лежа узким хватом
Подходы: 4 Повторы: 8-10 минуты Отдых: 60 секунд
[VIDEO]
Ляг на скамью, держа штангу прямым, узким хватом. Медленно, на выдохе, опускай гриф, пока не коснешься запястьями груди. На выдохе выпрями руки и верни штангу в исходное положение. Концентрируйся на работе трицепсов и грудных мышц.
3. Тяга блока к поясу сидя
Подходы: 4 Повторы: 12-15 Отдых: 60 секунд
[VIDEO]
Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.
4. Французский жим лежа с ez-штангой
Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 45 секунд
[VIDEO]
Ляг на спину. Возьми ez-штангу прямым, узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах от лба. Медленно возвращайся в исходное положение.
5.
Тяга верхнего блока к груди
Подходы: 3 Повторы: 12-25 Отдых: 60 секунд
[VIDEO]
Возьми гриф прямым хватом, руки — на ширине плеч. Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяги гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.
6. Французский жим лежа с гантелями
Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд
[VIDEO]
Ляг на скамью, возьми в каждую руку по гантели прямым параллельным хватом, подними их над грудью и опускай так, чтобы в финальном положении гантели касались плеч. Медленно разогни руки в локтях и вернись в исходное положение.
Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!
Men’s Health
Темповый жим лежа: объяснение цели
Жим лежа — одно из основных базовых упражнений для верхней части тела.
Его воздействие на мышцы рук и туловища, а также на поперечные и промежуточные мышцы незаменимы для людей, стремящихся нарастить силу и мышечную массу.
Тем не менее, включение темпа в жим лежа может сделать это упражнение еще более эффективным. Темповый жим лежа относится к изменению времени эксцентрических и концентрических движений в жиме лежа.
Самый распространенный темповый жим лежа включает 3 секунды эксцентрических (опускающих) движений и 1 секунду концентрических (восходящих) движений, или более известный как темповый жим лежа 3010.
Что такое время под напряжением (TUT)?
Время под напряжением или общее количество времени, в течение которого мышца задействована во время тренировки, является решающим фактором для роста и развития мышц.
В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе время под напряжением должно варьироваться от 4-6 повторений в упражнении до более чем 15 повторений.
Силовые тренировки требуют около 4-6 повторений с большим весом.
Гипертрофия и жиросжигание требуют порога в 8-12 повторений. Наконец, тренировка выносливости требует более 15 повторений упражнения.
Разница в требуемых повторениях связана с общим количеством времени под напряжением.
Наращивание силы требует, чтобы мышцы работали с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени, а наращивание выносливости требует, чтобы мышцы работали не менее 60 секунд в подходе. Таким образом, важно установить цель в фитнесе, прежде чем начинать заниматься фитнесом.
Помимо времени под напряжением, активация мышц во время эксцентрической и концентрической фаз упражнения также способствует росту мышц. Использование осанки и контроля над мышцами во время упражнений не только повышает осведомленность об активации мышц, но и способствует их росту.
Многие тяжелоатлеты выполняют эксцентрические движения или движения вниз в упражнении медленнее, чем концентрические движения или движения вверх. Профессиональные пауэрлифтеры выполняют концентрические движения как можно быстрее, а затем медленно выполняют эксцентрические движения.
Открытие различных эффектов синхронизации концентрических и эксцентрических движений привело к признанию преимуществ «темпа» в наращивании мышечной массы. Темп позволяет истощать более мелкие двигательные единицы, чтобы активировать более крупные двигательные единицы мышцы и производить максимальное количество силы для достижения гипертрофии.
Объяснение тренировки темпа
Темп относится к общему количеству времени, которое мышца или группа мышц проводит под большой нагрузкой или напряжением. Темп подъема может быть быстрее или медленнее в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе.
Темп для поднятия тяжестей, например жима лежа, отображается в виде четырех последовательных цифр.
- Первое число относится к темпу эксцентрического (опускающего) движения.
- Вторая цифра — это пауза в средней или самой высокой или нижней точке подъемника.
- Третье число — темп концентрического (восходящего) движения.
- Последняя цифра — пауза перед повторением набора.
Следование определенному темпу при выполнении подъемных упражнений позволяет атлету чувствовать вес при выполнении эксцентрического движения. Это позволяет им иметь большую активацию разума к мышцам. Это способствует укреплению мышц и их соединительных тканей.
Несмотря на преимущества обучения и включения темпа в тренировку, он остается одним из наименее понятных понятий в наращивании мышечной массы и силы.
Изучение и освоение темпа позволяет атлету полностью освоить упражнение. Это позволяет телу воспроизводить движения, наиболее эффективные для активации мышц. Он также укрепляет мышцы и их соединительные ткани и создает лучшую основу для фитнеса, чтобы избежать травм при выполнении строгих и напряженных упражнений.
Темповый жим лежа
Темповая тренировка во время жима лежа или совмещение времени и темпа при выполнении жима лежа улучшает контроль над штангой. Это позволяет спортсмену более последовательно контролировать подъем и опускание грифа, когда гриф всегда касается одной и той же точки при каждом повторении.
Контроль грифа также приводит к большему увеличению силы и последовательности, поскольку когнитивные способности также задействованы при выполнении подъемов.
Темповая тренировка при жиме лежа также уравновешивает три основных аспекта подъема, что составляет эффективный режим тренировки. Эти основные аспекты включают скорость, плотность и контроль.
Скорость означает количество времени, необходимое для выполнения подъема. Плотность относится к количеству напряжения в группе мышц. Контроль относится к способности атлета постоянно перемещать штангу в одном и том же направлении.
Темповая тренировка позволяет атлету достичь баланса между тремя основными аспектами жима лежа. Правильная темповая тренировка учит атлета использовать правильную скорость для максимального напряжения мышц и контроля штанги. Снижение мышечного напряжения или контроля над штангой означает, что спортсмен слишком быстро выполняет каждое упражнение.
Одним из наиболее часто используемых темпов для жима лежа является темп 3010.
Темповый жим лежа 3010 будет иметь 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди и 1 секунду, чтобы поднять штангу обратно. Между подходами и повторениями упражнения нет отдыха, так как средняя точка и пауза на верхних числах равны 0.
Этот темп жима лежа имеет медленное эксцентрическое движение и быстрое концентрическое движение. Медленное концентрическое движение вызывает разрыв большего количества мышечных волокон и увеличивает расход энергии во время тренировки. В результате мышцы восстанавливаются сильнее и крупнее. Этот темп считается идеальным для развития сухой мышечной массы. Точно так же концентрические движения выполняются в виде взрывных движений, чтобы обеспечить большее вовлечение промежуточных мышц для развития силы и мощи.
Быстрое концентрическое движение необходимо для движений в пауэрлифтинге. Однако это может быть не так для других упражнений и видов спорта. Например, бегуны-марафонцы не получат пользы от темповых тренировок других видов спорта, потому что они могут привести к увеличению мышечной массы, что может помешать их ловкости.
Заключительные мысли
Выполнение темпового жима лежа или включение темповой тренировки при выполнении жима лежа позволяет атлету задействовать как ум, так и тело.
Темповые тренировки укрепляют связь между разумом и телом, что не только повышает эффективность подъема, но и повышает силу и наращивание мышечной массы.
В настоящее время жим лежа в темпе 3010 является одним из лучших темпов для активации мышц верхней части тела, чтобы набрать силу и достичь гипертрофии.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Сколько подходов в жиме лежа нужно сделать? [Артикул]
Простой ответ: от 2 до 10, в зависимости от ваших целей. Нижний диапазон больше подходит для увеличения силы, средний диапазон — для роста мышц и силы, верхний диапазон — в основном для набора мышц в жиме лежа.
Если вы хотите получать самые свежие новости или задавать прямые вопросы, вы можете подписаться на меня в Instagram.
Статьи по теме
- Стронглифтинг: комплект для отделки бруса
- Становая тяга: сколько повторений для массы
- Сколько подходов для гири
- Приседания: сколько повторений
Каждую неделю это повторяется. Каждую неделю вы ходите в местный спортзал и выполняете свою программу. Вы точно знаете, что хотите сделать, прежде чем войти туда. Вы берете свои вещи, делаете дерьмо, а затем снова уходите. Верно? Ну, по крайней мере, так должно быть, но в начале вашего тренировочного пути и без тренера все может довольно быстро запутаться. Чем менее ясны ваши цели, тем скорее кто-то сможет вас запутать или вы сами запутаетесь.
Почему ты поднимаешь?
Один из вопросов, который может прийти в голову, — сколько подходов нужно делать, когда вы идете в спортзал.
Как решить, как вы хотите разделить повторения и сколько подходов вы на самом деле собираетесь сделать, когда нет никаких ориентиров? Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Оттуда вы можете определить, какой разрыв есть, чтобы добраться до них. Жим лежа обычно является одним из наиболее сложных и специфических упражнений. Большинство индивидуальных голов:
- Увеличить силу
- Увеличение мышечной массы
- Оба одновременно
- Конкурентные достижения
В зависимости от вашей цели будет легче решить, какая схема повторений поможет вам лучше всего и является ли жим лежа упражнением, которое вы можете и должны делать. Поэтому, прежде чем читать дальше, я бы посоветовал вам потратить день на то, чтобы решить, чего вы действительно хотите, и поможет ли жим лежа вам этого добиться. Если нет, то это просто отвлечение. Сделайте что-нибудь еще. Если хорошее телосложение или большой жим лежа доставляют вам удовлетворение в жизни, стремитесь к этому.
Как выбирать подходы
Как только вы поймете, что важнее: телосложение, сила, здоровье или победа, вы сможете определиться с интенсивностью тренировок. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вероятность того, что вы поранитесь и получите травму, которая помешает карьере. Если вы хотите соревноваться и побеждать, вам нужно идти туда, как и другим. Сделайте осознанный выбор и забудьте о том, что говорят окружающие. Помните о долгосрочной игре. Вам бесполезно, если вы покалечите себя, слишком усердно тренируясь в течение года. Исходя из этого, прелипиновая диаграмма является хорошей отправной точкой для принятия решения о вашем объеме:
Если вы новичок в жиме лежа, начните с большего количества повторений с пустым грифом или с очень малым весом, чтобы правильно выучить схему движения.
Скорее всего, это будут первые 3-6 месяцев вашего обучения. После этого проверьте свой максимум одного повторения с помощью вашего тренера или друга, чтобы определить вас. На основе результата рассчитайте процент вашего максимума одного повторения. Таблицу прилепина лучше всего использовать, когда вы хотите оптимизировать силу. Просто выберите количество повторений и подходов на основе таблицы. Для тренировки гипертрофии работайте с 8-12 повторениями в подходе, всего за день от 60 до 100. Это простой обзор для начинающих. Если вам нравится более структурированный подход к увеличению жима лежа, я рекомендую Stronglifts 5×5 или Starting Strength.
Заключение
Если у вас нет ясности в отношении ваших целей, ни набор подходов, ни повторений, ни интенсивности не стоит заниматься, так что начните с ваших целей. Как только ваша цель станет ясной, разбейте, что вам нужно сделать, чтобы достичь их. Это не будет ночной опыт. Скорее всего, вы отправитесь в жизненный путь. Поэтому спросите себя, готовы ли вы к этому.
