Трицепс на блоке вниз: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Разгибания рук на блоке,разгибание рук с верхнего блока,разгибание на трицепс

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 3107

• Руки

User Rating: 0 / 5

Разгибание рук на блоке, относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Проработка:

Таргетируемая — трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы — широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья

Антагонисты — стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника

 Преимущества:

Развитие силы трицепса

Изолированная проработка трехглавой мышцы плеча

Увеличение объема рук

Повышение силовых характеристик в базовых упражнениях

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку и установите нужную рукоять, затем оборудуйте тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встаньте ровно с небольшим наклоном корпуса вперед, колени чуть подсогнуты. Опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу

2. Используя силу одних трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в исходное положение, делая вдох. Выполните заданное количество раз

Виды рукояти :

V-образная: нацелена на проработку внешней части трицепса

Прямая: сосредоточен на проработке длинной головки трицепса

Канат: позволяет добраться до самых глубоких мышечных волокон трицепса, обладает более полной амплитудой движения

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Разгибания рук на блоке обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

В нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте пиковое сокращение на 1-2 секунды

Не бросайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения

Удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу

Не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед

Не используйте слишком большие веса, если вы новичок

Если у вас болят плечи, данное упражнение лучше не использовать

Тренировка: количество подходов 3-5, повторений 10-15

 

Разгибания рук на блоке стоя, видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Лучшие упражнения для накачки трицепсов

Сколько б вы ни долбили обожаемый подъем на бицепс, вы никогда не построите руки, разрывающие рукава футболки, если игнорируете более крупную мышцу — трицепс.

Alexa Popovich/www.pexels.com

Да, трехглавые расположены сзади, да, вы не видите их в зеркале вместе с бицулями, прессулей и грудью. Тем не менее на трицепс приходятся две трети объема верхней части руки. Это большая мышца, которой нельзя пренебрегать. Построить хорошо развитые трицепсы = построить большие руки.

И если вы думаете, что можно добиться серьезных результатов, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, то глубоко заблуждаетесь. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина.

Вот вам список из 16 лучших упражнений для трицепса, а также программа, которую мы считаем наиболее эффективной. Начните работать по ней, и вы станете гордым обладателем пары хорошо развитых трехглавых мышц в кратчайшие сроки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Понимаем, что вам не терпится броситься к железу, потому будем кратки. Трицепс — это трехглавая (на что и указывает ее название) мышца, расположенная на задней поверхности плечевой части руки. Основная функция — разгибать руку в локтевом суставе (то есть антагонист бицепса, который сгибает). Состоит из трех головок (пучков): латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите задействовать все три головки — а вы очень этого хотите, чтоб накачать мышцы максимального объема — понадобится целый ряд различных упражнений, к которым мы теперь и приступим.

Примечание: обратите внимание, что упражнения 1–8 требуют посещения зала, а вот 9–16 вы вполне можете делать дома.

1.

Жим штанги лежа узким хватом

Одно из самых «больших» упражнений, в котором вы можете использовать самый большой рабочий вес. Разумеется, в жиме лежа трудится целая команда (грудные, трицепсы, дельтовидные, пресс и много чего еще), но узкий хват смещает нагрузку именно на трехглавые.

Как выполнять:

• Возьмите штангу пронированным (ладони к ногам) и достаточно узким (подберите комфортное расстояние для себя) хватом и снимите со стоек, удерживая на вытянутых руках над грудью.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Разгибание рук книзу на верхнем блоке с канатной рукоятью

Это движение изолирует трицепсы — но только если вы делаете его правильно. Установив слишком большой вес, вы вовлечете в работу мышцы спины и плеч, что сведет на нет всю идею. Если вы не можете держать плечи опущенными и разведенными, уменьшите нагрузку.

Как выполнять:

• Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее согнутыми руками. Локти подтяните к корпусу (к бокам) и удерживайте так в течение всего упражнения.
• Тяните рукоять вниз, разгибая руки (двигаются только предплечья). В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимание на брусьях (для опытных)

Поскольку вы поднимаете весь собственный вес, трицепсы должны справиться с более высокой нагрузкой, чем в изолирующих движениях.

Как выполнять:

• Заберитесь на параллельные брусья в верхнюю точку упражнения (руки выпрямлены), Корпус необходимо удерживать вертикально на протяжении всего подхода; наклоняясь вперед, вы переместите нагрузку на грудь и дельтовидные.
• Медленно опускайте тело, сгибая руки. Подберите комфортную глубину: некоторые могут опускаться до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых, но это подходит не всем.
• Отжимайтесь, поднимаясь обратно, до почти полного распрямления рук. При полностью разогнутых («выключенных») локтях нагрузка для трицепса тоже снизится.

4. Разгибание рук с гантелью над головой (сидя)

Надеемся, вы еще не забыли, что в качаемой нами мышце три головки: латеральная, медиальная и длинная. Последней не всегда уделяется должное внимание — если только вы не выполняете регулярно упражнения, подобные этому: когда руки подняты над головой, длинная головка работает больше всех.

Как выполнять:

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Подняв снаряд над головой, слегка разведите локти в стороны (получится подобие ромба). Напрягите пресс, мышцы низа спины и другие стабилизаторы корпуса.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель вниз за голову. Старайтесь работать только трицепсами, не подключая дельты и не раскачивая корпус.
• Разгибая руки, поднимите гантель обратно и сделайте паузу, сокращая трицепсы в верхней точке.

5. Разгибание рук лежа («французский жим», «череполом»)

Удерживайте верхние части рук (которые сейчас оказались внизу) зафиксированными, тогда будут работать длинные и боковые головки трицепсов. Можете поэкспериментировать с наклоном скамьи: когда лежите головой вверх, больше напрягается длинная головка, когда головой вниз — боковая (латеральная).

Как выполнять:

• Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки пронированным хватом (ладони к ногам и немного друг к другу), поднимите снаряд над головой.
• Держа локти неподвижными, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется почти у вас на лбу.
• Медленно разогните руки, локти все так же держите на месте.

6. JM-жим

youtube

Нажми и смотри

Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы, но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.

В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук над головой.

Как выполнять:

• Возьмитесь за гриф относительно узким хватом и снимите со стоек, держа на вытянутых руках над головой.
• Сгибая руки (и немного разводя локти в стороны), опускайте штангу вниз и одновременно смещайте назад, к подбородку.
• Затем распрямите руки, поднимая снаряд в исходное положение.

Отличие от «французского жима»: локти не зафиксированы на месте, а тоже опускаются и поднимаются.

Отличие от жима узким хватом: локти не опускаются ниже корпуса, а штанга в нижней точке дополнительно смещается к лицу.

7. Разгибание рук книзу на верхнем блоке супинированным хватом (ладони вперед)

youtube

Нажми и смотри

Это движение — практически отражение подъема на бицепс. Трос тянет руки вверх, вы прикладываете усилие, чтобы распрямить их вниз. Если локти болят от прямой рукояти, попробуйте делать с двумя ручками-петлями.

Как выполнять:

• Возьмитесь согнутыми руками за рукоять (петли) верхнего блока.
• Разогните руки вниз (стараясь держать локти у корпуса) и сделайте паузу, сокращая трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Разгибание руки с гантелью над головой (сидя)

То же самое, что и в п.4, только теперь вы работаете каждой рукой отдельно.

Как выполнять:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью, зафиксировав корпус вертикально.
• Выжмите гантель над головой.
• Стараясь держать локоть неподвижно, медленно опустите гантель за голову.
• Разгибая руку, поднимите гантель в исходное положение и сделайте паузу, сокращая трицепс.

9. Отжимание с узкой постановкой рук («алмазное»)

Это самое доступное упражнение из всех, можно делать где угодно. Как и в случае с жимом лежа узким хватом,  близкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы. Конечно, грудные и дельты все равно будут ассистировать, но основную работу выполняют трехглавые.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расположив ладони очень близко — так, чтобы касались левый и правый указательные пальцы, левый и правый большие пальцы (получившаяся фигура и дала «алмазное» название упражнению). Напрягите ягодичные и пресс.
• Сгибая руки, опуститесь вниз почти до касания грудью ладоней. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

10. Отжимание для трицепса на скамье (для начинающих)

Если вам еще не хватает силы, чтобы отжиматься на брусьях  (или, например, просто нет брусьев), попробуйте этот вариант. Опускайтесь медленно, чтобы мышцы провели больше времени под нагрузкой, потом энергично разгибайте руки, поднимаясь обратно.

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками на комфортной ширине. Вытяните ноги перед собой.
• Перенеся вес тела на ладони, сместите корпус вперед (то есть сдвиньте ягодичные со скамьи). Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, на комфортную глубину (слишком низко не стоит, это вредно для плеч).
• Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы подняться в исходной положение.  

11. Жим гантелей лежа на полу

Вариант жима с частичной амплитудой — как раз то, что нужно для ваших трицепсов.

Как выполнять:

• Возьмите гантели в руки и лягте на пол (спиной).
• Поднимите гантели в исходное положение (руки выпрямлены).
• Сгибая руки, опускайте снаряды, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке и выжимайте обратно.  

12. Отжимание (обычное)

Неувядающая классика. Если «алмазное» отжимание бередит былые раны (вызывает дискомфорт в запястьях, локтевых и/или плечевых суставах), попробуйте обычное. Для повышения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или надеть утяжеленную жилетку.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, разместив ладони под плечами. Вытяните тело в прямую линию, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации.
• Сгибая руки, опускайтесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

13. Жим гири одной рукой лежа на полу

Унилатеральный вариант дополнительно напрягает рабочие мышцы (включая трицепс), заставляя дополнительно стабилизировать снаряд.

Как выполнять:

• Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, расположив локоть на полу (это упражнение начинается с нижней точки).
• Разгибая руку, выжмите гирю вверх. Сделайте паузу и опустите обратно.

14. Разгибание рук с собственным весом

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения желательна некая перекладина, но можно использовать стол.

Как выполнять:

• Возьмитесь вытянутыми руками за перекладину или край стола. Если вы новичок, то встаньте ближе, наклонившись; если сильны и опытны — отставьте ноги дальше, приняв подобие упора лежа.
• Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
• Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение .

15. Отжимание с увеличенной амплитудой

Чем больше диапазон движения, тем дольше мышцы остаются под нагрузкой (и сильнее растягиваются в нижней точке), что способствует гипертрофии. Если у вас нет специальных подставок для отжимания, можно отжиматься на гантелях или, например, использовать книги (знание — сила).

Как делать:

• Примите упор лежа, поставив руки на возвышение (раздельные стойки, гантели или стопки книг).
• Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется ниже кистей.
• Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

16. Разгибание рук с тренировочным жгутом

Чтобы заменить верхний блок, вам понадобится жгут (резиновый эспандер) и некая точка крепления для него (турник или ветвь дерева).

Как выполнять

• Перекиньте жгут через перекладину и возьмитесь за его концы согнутыми руками
• Держите локти у корпуса и, стараясь работать только трицепсами, разгибайте руки вниз. Сделав паузу в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа для трицепса из 5 упражнений

Вы можете выбрать любые понравившиеся упражнения из предложенных, но мы предпочитаем вот такую программу.

1. Разгибание рук со жгутом (п. 16)

Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд

Суперсет

2. Жим лежа (п.1) +
3. Разгибание рук лежа (п. 5)

В каждом 3 подхода по 10-12 повторов, без отдыха между упражнениями. Можете делать со штангой или с гантелями.

4. Отжимание для трицепса на скамье (п. 10)

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд

5. Отжимание с узкой постановкой рук (п. 9)

Подходы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд

И совет напоследок

«Увеличение объема трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять; иногда важнее то, как вы поднимаете», — объясняет известный спортивный ученый и тренер по бодибилдингу Брэд Шенфельд.

Экспериментируйте с хватами, углами, снарядами, темпом — подбирая такой вариант исполнения, который максимально задействует трицепс именно у вас. Предпочитайте упражнения, в которых вы хорошо чувствуете и растяжение, и сокращение мышцы под нагрузкой.

Как сделать отведение рук назад для более толстых рук и более сильного локаута

Ваш жим лежа застопорился, а жим над головой просто не зафиксируется — как бы вы ни старались. Когда вы достигаете определенного уровня в своих тренировках, сила груди и плеч просто не поможет. Эта последняя часть ваших жимов требует сильного трицепса, чтобы превратить сильное начало в мощное завершение.

Вот тут-то и приходит на помощь трицепсовая отдача. Это похоже на низкий подъем, потому что вы не будете перемещать большой вес. Но не обманывайтесь — вам не всегда нужно поднимать тяжелые грузы, чтобы оказать сильное влияние на ваши тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять отведение рук на трицепс и как это может помочь вам преодолеть плато и накачать мощные плечи.

• Как делать трицепс назад
• Подходы и повторения для трицепсов
• Распространенные ошибки отведения назад в трицепс
• Вариации отведения назад на трицепс
• Альтернативы трицепсовым отведениям
• Мышцы, задействованные отдачей трицепса
• Преимущества трехглавой отдачи
• Кто должен выполнять отведение рук назад на трицепс
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять трицепсовый кикбэк

Особенно, когда вы будете поднимать такой легкий вес, возникает искушение позволить инерции взять верх и пренебречь техникой.

Но чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, уделяйте пристальное внимание движениям с преднамеренной формой.

Шаг 1 — Подготовка

Встаньте рядом с силовой скамьей. Наклоняйтесь вперед с легким весом в одной руке, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Упритесь свободной рукой в ​​силовую скамью, сохраняя крепкий тазобедренный шарнир. Отведите вес назад так, чтобы плечо было на одной линии с грудной клеткой.

Совет тренера: Вы можете положить противоположное колено на скамью для дополнительного баланса и устойчивости, вместо того, чтобы держать шарнир без опоры.

Шаг 2 — отведение назад

Медленно вытяните руку, пока она не зафиксируется позади вас. Напрягите трицепс — сильно — на секунду в полностью выпрямленном положении. Убедитесь, что ваше плечо не двигалось. Единственное движение должно исходить от вашего локтя, при этом ваше предплечье должно выполнять фактическое движение.

Совет тренера : Вы можете держать мизинец руки в нейтральном положении в верхнем положении, чтобы он был обращен к потолку. В качестве альтернативы вы можете повернуть руку (держите запястье в нейтральном положении) так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку.

Шаг 3 — Вернитесь в исходное положение

С контролем опустите вес обратно в исходное положение. Не двигайте верхней рукой. Найдите минутку, чтобы установить контроль, согнув руку под углом 90 градусов, затем медленно начните следующее повторение.

Совет тренера : Сосредоточьтесь как умственно, так и физически на удержании плеча в изометрическом — неподвижном — положении. Если вес постоянно выдергивает вашу руку из положения, вы, вероятно, используете что-то слишком тяжелое.

Отжимания на трицепс и повторения

Это не то, что вы собираетесь использовать для максимального развития силы, но вы можете (и должны) иметь общую цель с дополнительными движениями. Используйте эти схемы сетов и повторений в качестве руководства для программирования отдачи на трицепс.

• Для мышечной массы : Сделайте три подхода по 12-15 повторений, уделяя особое внимание сильному сжатию в верхней точке и медленным движениям в эксцентрической (опускающей) фазе.
• Для силы : Выполните три подхода по 8-12 повторений с большим весом.
• Для выносливости : выберите три-четыре подхода по 15-25 повторений, стараясь не раскачивать вес.

Особенно, когда вы работаете над развитием силы, найдите вес, при котором будет очень сложно удерживать плечо в устойчивом положении. Тем не менее, он не должен быть достаточно тяжелым, чтобы дернуть плечо с места. Удостоверьтесь, что вы можете поддерживать в этом месте прочное изометрическое сокращение.

Распространенные ошибки отведения назад трицепсом

Очень легко пренебречь правильной формой, когда вы работаете с легкими весами. Избегайте этих ошибок при отдаче трицепса, чтобы максимизировать свою прибыль.

Использование слишком большого веса

Выберите вес, который бросает вам вызов, но не ставит под угрозу вашу форму. Вы часто будете видеть лифтеров, которым нужно дернуть свои плечи обратно в исходное положение или им нужно полностью скрутить свое тело, чтобы отбросить вес назад.

Несмотря на то, что немного английского языка тела и читерство с вашей формой могут быть полезны для продвинутых спортсменов с хорошей формой, вы не хотите начинать свои подходы таким образом. Вместо этого выберите вес, который заставит вас удерживать плечо в изометрическом положении, не ставя под угрозу вашу способность контролировать разгибание локтя.

Не напрягайтесь в верхней точке

Напрягайте трицепсы в верхней точке каждого повторения, и это станет одним из ваших главных союзников в этом упражнении. Полное сокращение мышц поможет максимизировать потенциал наращивания мышечной массы этого движения. Потратьте целую секунду, чтобы сильно напрячь трицепс, как только ваш локоть полностью выпрямится.

Использование импульса

Близким родственником отказа от напряжения трицепсов в верхней части этого движения является раскачивание веса с импульсом. Ключом к наращиванию силы и мышечной массы с помощью таких движений является время в напряжении. Не лишайте себя этих преимуществ, подбрасывая вес с импульсом, а не дисциплинированным, медленным движением.

Сделайте глубокий выдох при каждом разгибании локтя. Ваша цель будет состоять в том, чтобы поддерживать постоянный вес, а также гарантировать, что вы можете достичь полной блокировки, особенно в начале ваших подходов, не дергая свое тело или вес.

Варианты отведения трицепсов назад

Существует несколько способов отведения трицепсов назад. Если вам надоели регулярные откаты или вы просто хотите попробовать немного другой тренировочный стимул, попробуйте эти вариации отведения на трицепс для размера.

Отведение рук на трицепс на тросе

Здесь вы будете выполнять точно такое же движение, как и с гантелями. Но вместо свободного веса в руке вы будете использовать тросовый тренажер, который поможет вам достичь своих целей. Трос обеспечивает аккомодирующее сопротивление, максимально увеличивая ваше время при максимальном напряжении для еще большего потенциала наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=PJPYd1MGWPMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: трицепсовые откаты, правильно и неправильно. (https://youtube.com/watch?v=PJPYd1MGWPM)

Хотя вы можете использовать D-образную рукоятку, вам может быть гораздо удобнее держать конец троса открытым, с прикрепленным только карабином. . Это может помочь вам максимально сосредоточиться на полном сжатии трицепсов в конце каждого повторения.

Двуручный трицепсовый отскок назад

Вместо того, чтобы упираться неработающей рукой в ​​скамью или силовую стойку, в этом варианте вы держите вес в обеих руках. Таким образом, вы будете держать изометрическую тазобедренную петлю совершенно без поддержки, так как обе ваши руки работают, чтобы оттолкнуться назад.

https://youtube.com/watch?v=1XxfzMEOruoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: P90X Отдача двумя руками в трицепс – Отдача обратным хватом (https://youtube.com/watch?v=1XxfzMEOruo)

Этот вариант позволяет вам по-настоящему отточить баланс, силу кора и гибкость подколенного сухожилия при тренировке трицепсов. Так что, если вы пытаетесь дать себе больше эффекта всего тела, это позволяет вам в некоторой степени задействовать все тело в изолированном упражнении.

Обратный хват на трицепс, отведение назад

В то время как многие спортсмены предпочитают поворачивать ладонь вверх к потолку в конце отдачи, также можно выполнять это упражнение все время обратным хватом. Вместо того, чтобы начинать отдачу рукой в ​​нейтральном молотковом хвате, начните установку с уже обращенной ладонью вверх.

https://youtube.com/watch?v=VBk_xnnehsEВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Тройной трос, обратный хват обратным хватом (https://youtube.com/watch?v=VBk_xnnehsE)

Это даст вашим трицепсам несколько иной тренировочный стимул, что позволит вам немного изменить угол упражнения. Некоторым лифтерам эта вариация может также показаться более легкой для их локтевых суставов.

Альтернативы отжиманиям на трицепс

Возможно, ваш последний тренировочный цикл был посвящен отжиманиям на трицепс, и вы ищете новый аксессуар для трицепсов. Но если вы ненавидите отказываться от преимуществ откидываний, будьте уверены, что эти альтернативы также сделают ваши трицепсы достаточно большими и сильными.

Разгибание на трицепс над головой

Это классическое упражнение на трицепс требует тросового тренажера, каната для трицепса и большой дисциплины. Вы установите анкер троса в низкое положение и отвернетесь от тренажера, работая над тем, чтобы поднять канат для трицепса вверх и над головой.

https://youtube.com/watch?v=qkZBtEHUjfwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разгибание штанги над головой на трицепс стоя (https://youtube.com/watch?v=qkZBtEHUjfw)

То же, что и Отдача трицепса, усердно работайте над тем, чтобы плечи оставались неподвижными и в одном и том же месте на протяжении всего этого подъема. Удерживая это изометрическое положение, позвольте весу троса слегка тянуть руки вниз в нижней точке каждого подъема. Это позволит максимально задействовать мышцы — и ваши результаты.

Отжимание на трицепс

С такой же отдачей, как и отдача, отжимание на трицепс позволяет вам действительно отточить это сокращение и разгибание. Вместо того, чтобы стоять в шарнирном положении с отягощением позади вас, вы будете стоять прямо и толкать гири вниз и в стороны.

https://youtube.com/watch?v=6Fzep104f0sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание трицепса с кабелем (https://youtube.com/watch?v=6Fzep104f0s)

То же, что и с Отдача трицепса, обязательно сжимайте трицепс, когда ваши руки достигают полного выпрямления. Это, скорее всего, уменьшит вес, который вы можете использовать, но также улучшит связь между мозгом и мышцами и поможет вам стать сильнее в процессе.

Крушитель черепов

Наконец-то ты можешь лечь. Но дробилки для черепов не означают перерыва. Вы будете использовать EZ-штангу, штангу или гантели, чтобы дать своим трицепсам мощный, вызывающий гипертрофию подход.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube. com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Тема всех этих вариантов — борьба за то, чтобы ваши плечи были устойчивыми. Вы можете довольно сильно нагружать черепокрушители, если это позволяют ваши локти, но убедитесь, что вы сохраняете целостность плеча в изометрии.

Мышцы, задействуемые отдачей трицепсов

Ваша спина будет участвовать в поддержании устойчивости верхней части тела во время движения, что очень важно. Тем не менее, ваша спина не должна участвовать в реальной части подъема.

Трицепс

В качестве изолирующего движения это упражнение полностью задействует ваши трицепсы. Трицепс имеет три головки — длинную, латеральную и медиальную. Многие изолирующие упражнения на трицепс направлены на то, чтобы подчеркнуть длинную головку, которая является важной частью развития толстого плеча.

Отдача трицепса, однако, благоприятствует латеральной и медиальной головкам трицепса. Это чрезвычайно полезно для развития хорошо округлых мышц, которые действительно могут помочь с вашей силой локаута, поскольку именно на эти головы делается упор при жиме.

Преимущества отжиманий на трицепс

Упражнения на трицепс могут показаться не самыми сильными в блоке трицепсов, но они обладают целым рядом преимуществ.

Большой трицепс

Это упражнение на трицепс очень полезно с точки зрения помощи вам в том, чтобы накачать плечи, которые рвут рукава. Во-первых, это изолирующее упражнение для трицепса, которое помогает увеличить объем наращивания мышечной массы, не перегружая при этом окружающие мышцы (например, плечи и грудь).

Во-вторых, отдача на трицепс требует, чтобы вы использовали более легкие веса, но действительно сосредоточились на времени под напряжением. Проводить много времени с механическим напряжением мышц — отличный способ способствовать гипертрофии. В целом, это надежный рецепт для твердой мышечной массы.

Бюст через жимовое плато

Конечно, жимы лежа касаются вашей груди, а жимы над головой — ваших плеч. Но без надежного набора трицепсов вся сила груди или плеч в мире не поможет вам продолжать прогрессировать после определенного момента.

В жиме последняя треть или около того тяги практически полностью посвящена вашим трицепсам. Проще говоря, вам нужны сильные трицепсы, чтобы блокировать эти большие подъемы.

Отдача на трицепс помогает вам нацелить трицепс на рост и силу, не добавляя дополнительной нагрузки на грудь и плечи. Этот ценный изолирующий объем позволяет вам уделить трицепсам дополнительное внимание, в котором они нуждаются, чтобы они не стали самым слабым звеном в ваших жимах.

Меньший диапазон движения

Большая часть ваших тренировок трицепсов, скорее всего, связана с более длинными диапазонами движений, которые фокусируются на длинной головке трицепса. Это не без оснований.

Но трицепсовая отдача проведет вас через меньший диапазон движений, что позволит вам сосредоточиться на пиковом сокращении. Поскольку вы будете использовать более легкий вес и выполнять его в небольшом диапазоне, это движение также может быть легче для ваших локтей.

Кому следует выполнять откидывание назад на трицепс

Отведение на трицепс может быть основным элементом упражнений для начинающих, но у вас может возникнуть соблазн отказаться от него по мере накопления опыта. Унизительно поднимать такой легкий вес, особенно если вы немного побывали в этом квартале. Но даже продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из этого приема.

Physique Athletes

Благодаря отдаче на трицепс вы можете добиться качественного объема, не утомляя соответствующие группы мышц. Поскольку этот шаг является односторонним, вы также сможете сосредоточиться на устранении любой асимметрии, которая у вас может быть. Если вы гонитесь за руками, которые хлопают рукавами, будь вы новичок или опытный лифтер, отдача трицепса может пригодиться.

Силовики

Силовикам нужна элитная сила локаута. Ваши жимы обязательно остановятся, если ваши трицепсы не справятся с нагрузкой, которую вы пытаетесь выполнить. Уделяя особое внимание своим трицепсам, вы разовьете тот последний толчок, который требуется для выполнения каждого жима до локаута.

Спортсмены в пути

Если вы тренируетесь в отеле, то, скорее всего, у вас есть ограниченный вес. Воспользуйтесь преимуществом того, что вас окружают более легкие веса, и выбирайте подъемы, которые не требуют больших усилий. Откаты на трицепс помогут вам накачать на ходу, за которым вы гонитесь, не требуя, чтобы вы разобрали большие гантели.

Дайте отпор

Когда вы достигли плато в жиме, часто пора заняться трицепсами. Достаточно ли они сильны, чтобы вывести ваш жим лежа и жим над головой на новый уровень? Если ответ отрицательный, возможно, пришло время работать усерднее, отбрасывая его назад. Отдача на трицепс, возможно, не заставит вас поднимать большой вес в данный момент, но увеличение силы трицепса обязательно поможет вам поднимать более тяжелые веса, когда придет время для жима.

Часто задаваемые вопросы

Возможно, у вас остались вопросы о том, как максимизировать тренировку трицепсов с помощью отдачи. Это круто. У нас еще есть ответы.

Как делать отведения рук на трицепс?

Этот ход выглядит простым, но вам нужно все время двигаться с медленным обдумыванием. Упираясь в бедра и, возможно, опираясь на скамью или силовую стойку, вы можете максимально сосредоточиться на своих трицепсах.

Держите плечо зафиксированным на месте, вытягивая руку полностью назад за собой для блокировки. Напрягитесь в верхней точке и медленно согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Ваше плечо может усердно работать, чтобы оставаться на месте, но на самом деле оно не должно двигаться.

Какой вес следует использовать для отведения рук на трицепс?

Как правило, вы не хотите перемещать большой вес с отведением назад на трицепс. Если вес тянет ваше плечо вниз, вероятно, он слишком тяжелый для этого движения.

Тем не менее, убедитесь, что вы не качаетесь полностью в противоположном направлении. Да, вы хотите использовать легкий вес, но экспериментируйте, пока не найдете тот, который является одновременно легким и , бросающим вам вызов во время этого движения.

Если сложно найти подходящий вес или в вашем тренажерном зале нет точно правильного веса, используйте один шаг веса меньше, чем вы думаете, что вам нужно. Затем используйте схему с большим количеством повторений и делайте упор на медленные эксцентрические движения с особенно сильным сжатием в верхней точке каждого повторения.

Полезны ли отжимания на трицепс для роста мышц?

Трицепсы играют огромную роль в жимовых движениях, которые, вероятно, составляют существенную часть тренировки верхней части тела. Но поскольку основные мышцы, которые работают во время больших жимов, — это грудь или плечи, трицепсы не обязательно получают много возможностей для роста с этими движениями после определенного момента.

По этой причине изоляция трицепсов — отличный способ стимулировать их рост. Особенно, когда вы более продвинутый лифтер, изолирующие упражнения могут помочь уделить особое внимание любым отстающим мышцам, давая вашим крупным мышцам перерывы, которые им нужны, чтобы они стали сильнее на следующем занятии.

Рекомендуемое изображение: lunamarina / Shutterstock

Позы йоги для сильных трицепсов

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Многие повседневные действия — управление автомобилем, набор текста на клавиатуре, нарезка овощей на ужин и даже объятия любимого человека — являются движениями, направленными вперед. Даже в практике йоги вы часто вытягиваете руки вперед или поднимаете их над головой. Это означает, что вы не получаете достаточной нагрузки на трицепс.

Но эти мышцы заслуживают вашего внимания, — говорит Ришель Рикар, автор книги «Руководство инженера-йоги: анатомия и механика устойчивой практики». Они являются важной частью, помогающей стабилизировать и укрепить ваши позы йоги, особенно те, которые требуют переноса веса на руки.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча представляет собой группу мышц, состоящую из трех частей. Вся единица прикрепляется в верхней части локтевой кости. Медиальная и латеральная головки мышцы берут начало в задней части плечевой кости. Длинная головка начинается у нижнего края лопатки. (Иллюстрация: Себастьян Каулитцки/Science Photo Library)

Рикар, проработавший 25 лет в области спортивной медицины, терапевтического и клинического массажа, энергетического тела, йоги и медитации, объясняет трицепс как одну мышцу с тремя «головами» или «животами». Основная задача этой сложной мышцы — помочь вам двигать локтем и плечом. Единственное сухожилие прикрепляет мышцу к костной точке локтя в верхней части локтевой кости. Мышца тянется вверх по руке в трех частях: латеральная и медиальная головки прикрепляются к верхней части плечевой кости. Длинная головка прикрепляется к основанию лопатки. Все три части сокращаются, чтобы помочь вам выпрямить руку в локте, вытянуть ее за собой или подтянуть руку ближе к боку.

Ваши трицепсы задействованы в любой деятельности, которая требует от вас тянуться назад, тянуть что-то к себе или тянуться вверх и вниз. Но наш современный образ жизни не так часто требует этих мышц. «Мы не вытаскиваем сети из воды. Мы не лазаем по деревьям и не подтягиваемся в пространстве, поэтому трицепсы не тренируются», — говорит Рикард.

Существуют позы йоги, которые задействуют и укрепляют эти мышцы и помогают стабилизировать руку и локоть, чтобы вы могли безопасно практиковать такие позы, как Баланс предплечий.

Как избежать травм

Рикард предлагает несколько советов по безопасности, которые вы не часто слышите на занятиях йогой. Во-первых, избегайте блокировки локтей в любых позах с прямыми руками и нагрузкой. (Вспомните «Собаку мордой вниз», «Столешницу» или любую другую позу, в которой ваши руки упираются в землю.) Это со временем подвергает риску сухожилия локтя, говорит она. Микросгибание рук активирует мышечную силу, чтобы поддерживать вас, вместо того, чтобы полагаться исключительно на кости и сухожилия, поддерживающие ваше тело.

Она также советует студентам следить за положением рук и рук в этих позах. В то время как мы часто слышим призыв сложить запястья, локти и плечи, Рикард говорит, что точное положение ваших рук зависит от вашей личной анатомии.

Как определить лучшую позицию руки? Встаньте в Тадасану (позу горы) ладонями вперед. Позвольте вашим рукам висеть в естественном положении, обратите внимание, насколько далеко ваши руки от тела. Это примерно то, на каком расстоянии они должны быть друг от друга в любом положении с нагрузкой, например, в позе собаки мордой вверх или в позе планки вверх. Это позволяет трицепсам и другим мышцам рук работать более эффективно, чтобы удерживать вас в нужном положении.

13 поз йоги для сильных трицепсов

Попробуйте приведенные ниже позы для развития трицепсов. Показанные пары или группы задействуют мышцы аналогичным образом. Вы можете практиковать их вместе или использовать одно в качестве альтернативы другому.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Поза Планки

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)

«Собака вверх и планка — это практически одно и то же действие на плечо и локоть», — говорит Рикард. Обе позы с прямыми руками и весом. Если вы ставите их в последовательность, вы можете организовать их так, чтобы попрактиковаться в переходе от планки к собаке вверх. По словам Рикарда, такие движения вперед и назад активируют одни и те же мышцы.

Удерживая эти (и все позы с прямыми руками), она предлагает ученикам подтягивать локти к бедрам, сохраняя при этом руки прямыми. «Я вроде как думаю о том, чтобы согнуть локоть, но на самом деле не позволяю ему сгибаться», — говорит она. Это предохраняет локоть от блокировки и позволяет трицепсу одновременно укрепляться и растягиваться.

Рикард предлагает практиковать «Планку» и «Собаку вверх» в качестве подготовки к другим позам, описанным ниже, чтобы понять, как работает эта группа мышц. Поиграйте с положением рук и вращением рук, чтобы найти положение, которое представляет наилучшее выравнивание для вас. Вы можете практиковать различные варианты, в том числе «Планка на одной ноге» и «Собака на трех ногах», включая версии «колено к носу» и «колено к локтю».

(Фото: Эндрю Кларк)

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста также может способствовать развитию трицепсов. Он активируется на плече аналогично позе лука. «Когда вы практикуете мостик без бинтов под собой, это трицепсы весь день», — говорит Рикард. Задействование трицепсов также полезно для плеч.

Вместо того, чтобы сцепить пальцы под телом, согните руки в локтях на 90 градусов и упритесь ими в пол, одновременно поднимая бедра. Нажатие локтей вниз создает растяжение в плече, которое задействует весь плечевой пояс. Эта практика помогает студентам найти и активировать плечевые мышцы. «Когда я учу таким образом, я могу заставить людей по-настоящему почувствовать свои трицепсы на плече. Это на самом деле тренирует их для таких поз, как Саранча и Лук, где они должны поднимать руку в пространстве в разгибании», — говорит она.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Салабхасана (поза саранчи)

Дханурасана (поза лука)
Устрасана (поза верблюда) руки от туловища. По словам Рикара, хватаете ли вы лодыжки в луке или держите руки свободными, как в саранче, ваши действия создают одну и ту же форму в плечах и локтях.

Если вы держите лодыжки в луке, используйте руки, чтобы активно тянуть ступни к себе, одновременно отталкивая ступни, чтобы создать сопротивление и нарастить силу. «Если вы отталкиваетесь только ногами, вы полагаетесь на свой позвоночник, чтобы сделать всю работу в позе», — говорит она. «Это будет больше растяжка, чем укрепление, и есть вероятность травмы».

При выполнении этих поз держите руки близко к телу и старайтесь сохранять мягкость в локтях.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

Бакасана/Какасана (Журавль/ворона) балансы на руках. Точно так же, как трицепсы стабилизируют ваш локоть в позе Планки, они также контролируют сгибание локтя в Чатуранге. Сильные трицепсы — это то, что позволяет вам опускаться в позу и зависать в ней.

Ворона также опирается на трицепсы. «Вот рука в той же форме, но все остальное должно работать немного по-другому, чтобы поддерживаться в позе», — говорит она. Вы задействуете пресс и сгибатели бедра, чтобы подтянуть свое тело в позу Ворона, и работаете над тем, чтобы найти равновесие в позе. Но поскольку вы балансируете вес всего тела на руках, вам понадобятся сильные трицепсы и бицепсы, чтобы удержаться.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Пурвоттанасана (поза обратной планки/планки вверх) Ардха Пурвоттанасана (обратная столешница)

Перевернутая доска и перевернутая столешница похожи. В обоих случаях ваши руки сильно вытянуты назад, прижаты к земле и несут на себе вес вашего тела. Отличаются только ваши ноги и основная работа в зависимости от того, согнуты ли ваши ноги в таблице или прямые в планке.

Несмотря на то, что в этих позах вы тянетесь назад, а не вперед, вам все равно нужно держать микросогнутый локоть и помнить о положении рук. Не нужно класть руки прямо под плечи.

«И вместо того, чтобы тянуть руки к ногам, как в позе Планки, вы отталкиваете руки от ног [в Обратной планке], активируя это расширение трицепса», — говорит Рикард.

(Фото: Эндрю Кларк)

Гомукхасана (поза коровьей морды)

«Гомукхасана — одна из моих любимых поз, — говорит Рикард. «Из-за всех вращательных аспектов здесь многое происходит в трицепсах». Это сложная поза, в которой каждая рука работает по-своему.

Нижняя рука использует трицепс, чтобы вернуться назад, затем бицепс, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша рука должна вытянуться, чтобы повернуться и завести руку за спину. И он растягивается в локте, когда вы протягиваете руку вдоль позвоночника. Верхняя рука вытягивается, затем глубоко сгибается в локте, когда вы тянетесь назад и вниз. Во всех этих движениях задействованы трицепсы.

Сознательное отношение к этим действиям позволит вам обрести целостность в позе. Не просто входите и выходите из этого. «Проведите некоторое время в позе, активно поднимая верхний локоть к небу и приближая нижний локоть к позвоночнику», — говорит Рикард.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) в Дельфин

Если вы хотите попрактиковаться в переходе, нацеленном на трицепсы, Рикард предлагает попрактиковаться в переходе из Собаки мордой вниз в Дельфина. «Трицепсы контролируют этот спуск в Дельфина, а затем усердно работают, чтобы вернуть вас обратно в Собаку», — говорит она. Встаньте в «Собаку вниз» (не забывая держать руки на подходящем расстоянии друг от друга, а локти разомкнуты). Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься в дельфин.