Тренировка плеч и спины: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

04.10.2023 0 Разное

Анализ ответов из блока о физподготовке. Цикл «Из первых рук…», часть 2

Начало читайте в части №1

Что можно сделать?

Поделюсь соображениями спортсмена-любителя, активно собирающего и пополняющего знания и опыт знакомых тренеров по части силовых тренировок и лечебной физкультуры.

Перед нами стоит 2 задачи:
1. Закачать поясничный и грудной отдел спины.
2. Увеличить становую силу ног и спины возможно более доступными упражнениями.
Целевая аудитория: желающие подготовить себя к срочной (и контрактной) службе + военнослужащие-призывники.


Решение задачи №1

Нам потребуется 3 упражнения, чтобы плавно, поэтапно закачать спину до минимально необходимого уровня крепости.

Упражнение 1: «лодочка».

Берётся из арсенала лечебной физкультуры, крайне доступное.

Рекомендация для выполнения на гражданке, до призыва/контракта — завершайте этим упражнением утреннюю зарядку, либо двигательную часть разминки перед тренировкой. Размяли суставы — сделайте 2-3 подхода по 10 повторений упражнения «лодочка». Это упражнение (при регулярном выполнении!) минимально укрепляет спину в течении 2-3 месяцев в поясничном отделе.

Рекомендация для выполнения на взводном занятии по ФП — включайте «лодочку» в круговую тренировку: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 «склёпок» на пресс, 10 «лодочек» на поясницу. Это 1 круг. В первый месяц службы таких кругов в начале пары может быть 3, в последующем увеличиться до 5-6. Также «лодочку» можно прописывать наиболее слабым военнослужащим 2-3 раза в неделю по вечерам для занятий на спортуголке — количество такое же, выполнять можно попеременно с подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Важно! Поскольку упражнение нагружает поясницу, то категорически НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение бойцам, которым предстоит заступать в суточный наряд или в караул.

Упражнение 2: гиперэкстензия.

Для этого упражнения на спортуголке в казарме должно быть сделано или закуплено 2 станка для «медицинской» или для горизонтальной гиперэкстензии. Это основное упражнение для закачки поясничного отдела спины. И оно гораздо важнее, чем те же подтягивания в условиях ношения бронежилета и экипировки большого веса.

Рекомендация для выполнения на гражданке — вам придётся записаться в спортзал или купить/сделать этот станок для дома. Без него сложно обойтись. Выполнять следует в конце двигательной разминки перед тренировкой, вместо «лодочки». Количество подходов прежнее — 2-3 подхода по 10 повторений с собственным весом в первые 2-3 месяца. Затем можно прижимать к груди диск от штанги весом 10-15 кг, либо грузить на плечи штангу (малый гриф весом 12-15 кг). Только через 4-5 месяцев стоит переходить к штангистской гиперэкстензии с грифом 20 кг — это уже для серьёзного спортивного уровня.

Рекомендация для выполнения на взводном занятии по ФП: заменяет «лодочку» после двигательной разминки — выполняются подтягивания, после чего гиперэкстензия, либо параллельно. 1-2 подхода по 10 повторений с собственным весом, на каждого военнослужащего.

Важно! Это упражнение стоит включить в программу пар по ФП начиная со второго месяца службы — до того предпочтительно использовать «лодочку». Это касается в первую очередь той части призывников, которые не занимались спортом на гражданке вообще и имеют слабую спину — отталкиваемся от них.

Также важно помнить, что это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ для военнослужащих, которым предстоит заступление в суточный наряд или в караул.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне.

Данным упражнением мы закачиваем мышцы между лопаток, т.е. в грудном отделе позвоночника. Именно эти мышцы расправляют грудную клетку, снимают сутулость и облегчают дыхание (сгорбленная грудная клетка давит на диафрагму). Вес гантели для начинающих варьируется от 4-5 до 8 кг.

Рекомендация для выполнения на гражданке. Вам опять пригодится спортзал, либо купите себе пару 5-килограммовых гантелей и закачивайте спину с ними. Выполняйте в ходе силовой тренировки или сразу после гиперэкстензии — на ваше усмотрение, — 1-2 раза в неделю, 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Рекомендация для выполнения на взводной паре по ФП или в личное время. Понадобятся гантели по 5 кг и лавки для опоры, а также объяснение техники выполнения — чтобы тяга производилась именно мышцами спины, а не рук и плеч. Целесообразно поначалу делать по 1 подходу по 8-10 повторений на каждую руку (чтобы успело возможно большее кол-во военнослужащих в ходе пары), с ростом тренированности и освоением техники выполнения — по 2 подхода.

Важно! Данное упражнение, как и гиперэкстензия, вводится в тренировки после первого месяца службы, после первоначального укрепления спины «лодочкой». НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение заступающим в суточный наряд или караул.

Решение задачи №2

Для наращивания становой силы ног и спины нам пригодятся упражнения с гирей, как самым доступным в армии снарядом для силовых упражнений. Кстати, замечу, что в полный арсенал армейской ФП входит рывок и толчок гири, но проблема в том, что это, во-первых, сложные технические упражнения, а во-вторых — это СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ упражнения! Гораздо проще выполняются становая тяга гири и фронтальные приседания с гирей.

Упражнение 1: становая тяга гири.

Первое, самое главное — вводить это упражнение следует примерно с третьего месяца службы для большинства военнослужащих, кроме самых слабых. Два первых месяца следует потратить на укрепление спины «лодочкой»/гиперэкстензией и тягой гантелей в наклоне вместе с подтягиваниями — именно так выглядит полная прокачка спины вместо одних только подтягиваний.

Рекомендация для тренировок на гражданке, при подготовке к военной службе. Вам понадобится гиря 12-16 кг для начала и 20-24 кг с ростом тренированности. К выполнению упражнения следует приступать после полной двигательной разминки и выполненного упражнения «лодочка»/гиперэкстензия для разогрева и закачки поясницы. Тягу делаем в 3-4 подхода по 10 повторений.

Рекомендация для тренировок на взводной паре по ФП. По прошествии 2 месяцев регулярных занятий можно включать становую тягу гири, как одну из «станций» на занятии на спортуголке. Выносится 1-2 гири по 16 кг и 1-2 гири по 24 кг — для середнячков и более сильных бойцов. Целесообразно выполнение 1-2 подходов по 10 повторений на бойца в составе тренировки или 2-3 подхода по 10 повторений во время занятий в личное время.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение заступающим в суточный наряд или караул.

Упражнение 2: фронтальные приседания с гантелей/гирей.

* Замечание по технике выполнения — гирю можно прислонять шаром к груди.

И это упражнение следует вводить через 2 месяца после укрепления спины «лодочкой»/гиперэкстензией + тягой гантели в наклоне.

Рекомендация для тренировок на гражданке. Сначала укрепите спину лёгкими упражнениями 1-2 месяца, затем вводите тягу гири и фронтальный присед. Фронт.приседания выполняются в составе силовой тренировки, 3-4 подхода по 10 повторений.

Рекомендация для взводного занятия по ФП. Для выполнения этого упражнения самыми слабыми бойцами взвода понадобятся гантели по 5 кг — с ростом тренированности им можно переходить на 2 гантели по 5 кг, т.е. общий вес перед грудью 10 кг. Для середнячков гиря 12-16 кг, для сильных бойцов сначала 16 кг, а с ростом тренированности через месяц — 24 кг. Также, как и становая тяга гири, это упражнение делается на одной из «станций» по ходу силовой тренировки взвода. Выполняется это упражнение в 1-2 подходах по 10 повторений на бойца.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение заступающим в суточный наряд или караул.

Пример силовой тренировки

Теперь осталось вписать перечисленные упражнения в пример силовой тренировки. План этой тренировки является адаптацией метода круговой тренировки из советской школы бокса, а применение я испытал на себе в составе нашего учебного взвода — нам повезло с командирами взводов, организовавшими пары по ФП по этой методике.

Стоит сказать об исходных условиях, в каких оказался наш взвод в начале тренировок по этой системе. У нас служило примерно 4-5 курсантов в хорошей физической форме, ещё 3-4 середнячка, а вот состояние остальных примерно 20 человек было далёким от идеального. Примерно от 1/4 до 1/3 взвода имело лишний вес, «кисельное» или субтильное телосложение. В каждый взвод роты, включая наш, попало по 2-3 призывника с сильной близорукостью. Короче, категории здоровья от «годен с ограничениями» до «годен небольшими ограничениями» — это большинство. Сюда добавим проблемы осенне-зимней акклиматизации и две эпидемии, поразившие учебку за декабрь и январь. Мы были совсем не спецназовцами.

Результатом применения стало массовое улучшение здоровья курсантов и их физической формы. Толстые согнали вес к середине третьего месяца, большинство окрепло. Лишь те 3-4 человека на роту, кто занимался бодибилдингом на гражданке, скинули мышечные объёмы, но поддержали силу и силовую выносливость на должном уровне.

Итак, вот план:

1. Разминка суставов и элементами растяжки. Примерно 15-20 минут. Обычная, как в школе.

2. Взвод строится к турникам (2 штуки) и выполняет первый подход на максимум повторений, для контроля — чтобы командир взвода понимал кто сколько прибавил в подтягиваниях или остался в прежнем положении. Пропускная способность 2 турников: взвод в 28 человек примерно за 12-15 минут, если не меньше — за счёт слабых курсантов, которых в начале было примерное 1/4 (подтягивания на 1-4 повторения).

После первого месяца службы можно в этот момент тренировки добавить гиперэкстензию — пока часть солдат подтягивается, другие закачивают спину в поясничном отделе.

3. Круговая тренировка из 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 «склёпок» на пресс и 10 «лодочек», 40 секунд отдыха. В первые 1-1,5 месяца службы круговая занимала почти всю пару по ФП, т.к. физические кондиции оставляли желать лучшего. Мы выполняли где-то по 3-4 круга в первые 3 недели службы, а затем 5-6 кругов за 35-40 минут. Круговые тренировки позволили нарастить необходимый уровень силовой выносливости и согнать лишний вес тем, кому это было нужно, а также укрепить мышцы и связки до начального уровня. С ростом тренированности круговая сократилась до 3 кругов, чтобы хватало времени на работу с железом.

4. Работа с отягощениями на «станциях». Эта часть тренировки включалась нашими команидрами взводов, начиная со второго месяца службы. Командир взвода приказывал разместить около 7 так называемых «станций» или учебных точек с соответствующими спортивными снарядами.

Станция 1: турник. Выполняются ещё 1-2 подхода по принципу «максимум делим на 2», например, максимум составлял 10 подтягиваний, значит курсант выполняет ещё 1-2 подхода по 5 повторений.

Станция 2: брусья. Подход на брусьях на 8-10 повторений.

Станция 3: гиря 16 кг и гиря 24 кг для становой тяги гири с пола. Подход устанавливается в 8-10 повторений.

Станция 4: гантель 5 кг, гиря 16 кг для фронтальных приседаний с гантелей и гирей. Подход устанавливается в 8-10 повторений.

Станция 5: скамья с гантелей 5 кг для тяги гантели в наклоне (закачка середины спины). Устанавливается по подходу на каждую руку в 8-10 повторений. Лучше ставить сразу 2 скамьи для увеличения пропускной способности это станции.

Станция 6: 2 гантели по 5 кг для выполнения жима гантелей стоя. Устанавливается подход в 8-10 повторений.

Станция 7: на выбор командира взвода, в зависимости от имеющегося оборудования. Если есть скамья для жима лёжа и штанга с дисками, то устанавливается подход: а) для слабых бойцов жим грифа (20 кг) на 8-10 повторений; б) для середнячков жим штанги 40-50 кг на 8-10 повторений; в) для сильных бойцов жим штанги 60-70 кг на 6-8 или 10 повторений. Если есть фигурный гриф для подъёма штанги на бицепс, то устанавливается подход в 8-10 повторений с пустым грифом для слабых, с двумя дисками по 2.5-5 кг для середнячков и двумя дисками по 5 кг + 2,5 кг (общий вес фигурной штанги 15 кг) для сильных бойцов. Если нет оборудования, то делаются приседания/отжимания от пола — подход устанавливается в 15-20 повторений.

Итого выходит 7 станций на 28-30 бойцов. Если брать оборудования по минимуму (на 1 станцию приходится 1 турник/гиря/пара гантелей), то взвод делится по 4 человека (американцы бы поделили на свои тактические четвёрки в составе взвода — ух, как тактично!) на каждую станцию. Время выполнения одного подхода одним бойцом занимает примерно 30 секунд… Ну, дадим по максимуму — по 1 минуте на подход. Выходит, что каждая группа-четвёрка выполнит по 1 подходу за 4 минуты + 1 минута на отдых. При этом каждый боец работает всего 1 минуту, а 4 минуты отдыхает, что даже для гражданского спортивного зала предостаточно. Тренировка выходит размеренной и неторопливой, что наилучшим образом подходит для силовой работы. По окончании выполнения всеми бойцами в каждой группе по одному подходу на «станции» командир взвода объявляет переход — группы меняют снаряд, двигаясь к соседней «станции» по часовой стрелке.

Таким образом, каждая группа-четвёрка пройдёт по всем станциям за 35 минут. Если оборудования больше и есть возможность укомплектовать каждую станцию для двух выполняющих упражнение сразу (2 турника, 2 пары брусьев, 2 пары гантелей, 2 гири и пр.), то пропускная способность станции увеличивается вдвое — 2 минуты + 1 минута отдыха, всего 3 минуты на станцию. Тогда каждая группа-четвёрка пройдёт все 7 станций за 21 минуту. При этом интенсивность тренировки возрастает за счёт уменьшения времени на отдых каждого военнослужащего.
_____________________

Общее время силовой тренировки: 15 минут (разминка) + 15 минут (турник + гиперэкстензия) + 15 минут (круговая из 3 кругов с собственным весом) + 35 минут или 21 минута = 80 или 66 минут.

Если выделять на пару по физической подготовке 2 часа времени (120 минут), то в случае, если тренировка занимает 80 минут, то у бойцов есть ещё 20 минут на принятие душа и 20 минут на отдых, чтобы обсохнуть после душа. Если тренировка занимает 66 минут благодаря наличию оборудования и высокой пропускной способности «станций», то ещё 15 минут командир взвода отводит для самостоятельной работы бойцов на той из станций, на которой сам боец хочет выполнить второй подход — тогда всё равно остаётся ещё 20 минут на душ и 20 минут на отдых.

На самом деле, подходы выполняются быстрее, по 30-40 секунд, поэтому время на выполнение обязательной части тренировки ещё меньше, а времени на свободную работу больше.

Примерно так мы и тренировались в учебном центре. На 1-2 месяцах службы по 2 занятия ФП в неделю, начиная с 3-го месяца службы по 3 занятия ФП в неделю.

Пример общего плана ФП на неделю для подготовки себя к службе по призыву

Теперь приведённые упражнения и тренировки впишем в недельный план занятий. Я не дерзну предлагать этот план, как основу для армейской системы ФП, ибо кто я такой и с какого района? Но если на гражданке вы хотите полностью воспроизвести недельный план тренировок, близкий к армейскому и вполне отвечающий потребностям современного военнослужащего-призывника, то вот расписание:

— Понедельник: утренний кросс на 1 км, заход на турники и брусья для выполнения по одному подходу на максимум.
— Вторник: силовая тренировка по приведённой выше системе.
— Среда: утренний кросс на 1 км, заход на турники и брусья для выполнения по одному подходу на максимум.
— Четверг: силовая тренировка по приведённой выше системе.
— Пятница: утренний кросс на 1 км, заход на турники и брусья для выполнения по одному подходу на максимум.
— Суббота: отдых.
— Воскресенье: 1-е воскресенье месяца — кросс на 5 км без учёта времени; 2-е воскресенье месяца — пеший спортивный марш на 10 км; 3-е воскресенье месяца — кросс на 3 км без учёта времени; 4-е воскресенье месяца — пеший спортивный марш на 15 км.

Примечание: спортивный пеший марш выполняется ускоренным шагом (5-5,5 км/ч). Вы прокладываете себе маршрут по городу, паркам, улицам посёлка, дорогам так, чтобы начальной и конечной точкой являлся ваш дом. Ритм марша: 50 минут ходьбы + 10 минут отдыха. Марш на 10 км занимает около 2 часов (при росте тренированности — 1 ч 40 минут), марш на 15 км занимает около 3 часов (при росте тренированности — 2 ч 30-40 минут). Возьмите с собой бутылку воды, зонтик, ветровку. Цель спортивного пешего марша — наращивание пешеходной выносливости, увеличение которой сильнее всего снижает общее утомление в течении дня и на тренировках. Пешеходная выносливость также очень важна для выполнения боевых задач, поскольку в реальности современных боёв бегают в основном на расстояния от 20-30 до 400-500 метров, остальное время перемещаясь быстрым шагом. Точно также и всякие спецназы совершают марши не бегом (хотя на учёбе бегают, как лоси), а ускоренным шагом + бегом на некоторых участках.

Примерно так.

Tags: армия, спорт, физподготовка

Упражнения для плеч и спины, укрепляющие верхнюю часть тела — ActiveBeat

Кому не нравится мысль о красивых и сильных мышцах верхней части спины и плеч? Что ж, хорошая новость заключается в том, что добиться идеального телосложения не так уж и сложно. Все, что вам нужно сделать, это нацелить правильные мышцы во время тренировок и выполнить соответствующее количество повторений и подходов, чтобы лепить и тонизировать ваши мышцы.

Во-первых, если вы хотите нарастить силу и привести в тонус мышцы верхней части спины и плеч, вам нужно стремиться к 3–6 подходам по 6–12 повторений с нагрузкой 67–85 % от максимальной (самой высокой). максимум, что вы можете поднять за одно повторение). Если вы объедините этот рецепт со следующими упражнениями, вы встанете на путь развития силы верхней части тела. Вот мои любимые 16 тренировок плеч и спины чтобы сделать именно это…

Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя — отличное упражнение, которое задействует большинство крупных мышц верхней части тела. Это включает в себя ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (руки) и трапеции (верхняя часть спины).

Возьмите набор гантелей и начните давить ими в потолок, чтобы почувствовать жжение в плечах. Вы можете либо поднять обе руки вверх одновременно, либо чередовать руки для аналогичного эффекта.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне не только помогает увеличить силу спины и плеч, но также помогает улучшить осанку. Это может помочь вам не слишком сильно сутулиться.

В этом упражнении убедитесь, что вы задействуете корпус, согнитесь в бедрах, подтяните гантели к груди. Затем медленно опуститесь назад, чтобы укрепить мышцы спины.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны обязательно заставят ваши плечи кричать (в хорошем смысле!). Убедитесь, что вы не выбрали слишком тяжелый вес и поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения.

Встаньте по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно поднимите гантели в стороны, ставя руки параллельно полу. Держите локти слегка согнутыми, а затем медленно опуститесь вниз.

Подтягивания

Это идеальное упражнение для верхней части спины. Даже если вы не можете выполнить полное подтягивание, вы можете использовать эспандер для упражнений или тренажер для подтягиваний, чтобы начать.

Маски для лица

Возьмите либо набор бинтов, либо тросовый тренажер и начните тянуть лицо. Это упражнение поможет вам накачать и укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз — отличное упражнение для укрепления самой широкой мышцы спины, широчайшей мышцы спины. Это поможет укрепить и привести в тонус спину, а также улучшит осанку и стабильность позвоночника.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, слегка отклонитесь назад и подтяните перекладину к груди. Обязательно сводите лопатки вместе, когда тянете штангу вниз, чтобы почувствовать жжение в верхней части спины.

Подъемы перед собой

Подъемы перед собой — отличные упражнения, которые помогут укрепить и улучшить рельефность передней и боковых сторон плеча. Возьмите пару гантелей или блин и медленно поднимите его перед собой на высоту плеч, а затем медленно опустите обратно.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это эффективные упражнения, которые помогают укрепить верхнюю часть спины и плечи. Стоя прямо, подтяните штангу к груди до уровня голени, убедившись, что ваши локти остаются поднятыми над запястьем, и напрягите верхние трапеции.

Тяга одной рукой

Наклонившись над скамьей, подтяните ее от пола до уровня груди, как будто вы пытаетесь завести газонокосилку. Обязательно контролируйте вес на протяжении всего движения и сжимайте нижнюю часть спины в верхней части упражнения.

Обратный размах

Согнувшись в бедрах, опустите грудь к полу и задержитесь в этом положении. Медленно выполните обратный полет, подняв гантели к потолку, а затем опустив их обратно.

Удары гантелями

Стоя в спортивной стойке, возьмите пару легких гантелей и выполните удары гантелями. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы почувствуете жжение в верхней части плеч.

Супермен

Это упражнение задействует как плечи, так и мышцы спины, поэтому выполнять его несложно! Лягте лицом вниз на пол, поднимите противоположную руку и ногу в воздух, а затем поочередно.

Ряды отступников

Встаньте в планку, положите руки на пару гантелей. Напрягите мышцы кора, а затем поднимите по одной гантели рядом с собой.

Старайтесь двигаться плавно и медленно, так как это упражнение нагрузит как мышцы кора, так и мышцы спины.

Жим Арнольда

Названное в честь всемогущего Арнольда Шварценеггера, это упражнение было разработано специально для тонуса мышц плеч. Я имею в виду, что все, что вам нужно сделать, это посмотреть на фотографию Арнольда, и вы поймете, насколько эффективно это упражнение!

Тяга сидя

Используя тренажер для тяги сидя, убедитесь, что вы держите грудь приподнятой, чтобы поясница не прогибалась. Медленно потяните рукоятки троса к груди и одновременно напрягите верхнюю часть спины.

Толкание Жим

Возьмите штангу и, используя небольшой импульс, создаваемый ногами, толкните штангу над головой к потолку, а затем опуститесь вниз. Это упражнение отлично подходит для развития силы плеч!

Начало работы

Я советую своим клиентам выбрать от пяти до восьми из этих упражнений и попробовать их на себе. Начните медленно и выберите вес, который вы можете контролировать с хорошей техникой в ​​каждом повторении и подходе.

Не забудьте следовать предписанию повторений и подходов, изложенному во втором абзаце выше, и приступайте к работе. Вы быстро укрепите верхнюю часть спины и плечи!

Тренировка плеч и спины для начинающих: советы и упражнения

Перейти к содержимому