Румынская тяга какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

в чем ее особенность и чем она полезна

Рассказываем, почему вам следует попробовать «румынку» на следующей тренировке.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Упражнения

cookie_studio / Freepik

Румынская становая тяга (или в народе «румынка») по праву заслуживает место в программе тренировок. При правильном выполнении это базовое движение может укрепить спину, кор, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также снизит риск получения травмы.

Чем хороша румынская тяга?

Румынская становая тяга пользуется популярностью у заядлых бодибилдеров, но на самом деле, благодаря своей функциональности, она будет полезна всем. Функциональные упражнения имитируют движения в реальной жизни, такие как приседания или наклоны, и одновременно задействуют несколько мышечных групп и суставов. Таким образом, включение румынской тяги в тренировку может облегчить повседневную деятельность и свести к минимуму возможный дискомфорт.

Регулярно выполняя это упражнение, вы научитесь поднимать вес с помощью работы в тазобедренных суставах и щадить нижнюю часть спины, что поможет предотвратить боль в поясничной области. Более того, это упражнение задействует глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник. В долгосрочной перспективе это поможет вам выполнять приседания со штангой на спине и другие тяжелые упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как делать «румынку» правильно?

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, трэп-грифом, гантелями или гирями, что делает ее идеальным упражнением для тренировок дома. Но сначала вы должны освоить технику и предпринять необходимые шаги, чтобы избежать травм. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Со временем вы также сможете попробовать более продвинутые варианты «румынки» для дополнительной сложности.

• Возьмите штангу или две гантели и держите их на уровне бедер.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сведите лопатки, напрягите корпус, а затем медленно опустите вес, отводя таз назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину — в нейтральном положении.
• Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не опустится ниже ваших коленей.
• Затем сделайте паузу на секунду или две и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), чтобы поднять вес.
• Следите за своей осанкой и старайтесь избегать таких распространенных ошибок, как выгибание спины или округление плеч.

Многим посетителям тренажерного зала не удается поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что может привести к травме. Хотя важно сохранять прогиб в спине, вы не должны сгибаться в талии. Задействуйте тазобедренные суставы, чтобы начать движение, и остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если мышцы задней поверхности бедра напряжены, возможно, вы не сможете опустить штангу ниже колен — и это совершенно нормально.  

(Читайте также: Доброе утро: упражнение, которое сломило Брюса Ли)

Лучшие упражнения для упругих ягодиц: приседания, становая тяга, штанга | Компания INSPIDER

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги. 
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Источник.

Румынская становая тяга (РДЛ) – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и вариации – Fitness Volt

Ноги и ягодицы

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Создайте мощную заднюю цепь с помощью румынской становой тяги или сокращенно RDL. Мы расскажем, почему и как выполнять это упражнение, а также девять лучших вариантов и альтернатив.

Румынская становая тяга (РДЛ) — популярное и эффективное упражнение на заднюю цепь . Бодибилдеры используют их, чтобы накачать ягодичные и подколенные сухожилия, а пауэрлифтеры используют RD для увеличения производительности в становой тяге. RDL должен быть первым в вашем списке обязательных упражнений!

Легенда гласит, что RDL получил свое название, когда американские олимпийские тренеры по тяжелой атлетике увидели румынских спортсменов, выполняющих это упражнение со штангой. В то время Румыния была доминирующей силой в спорте, и американцы думали, что нашли причину!

Правда это или нет, но название помогает отличить RDL от становой тяги на прямых ногах, которая является немного другим упражнением.

В этой статье мы расскажем, зачем и как выполнять RDL, а также лучшие альтернативы этому мощному упражнению для задней цепи.

РДЛ – Проработанные мышцы

 

РДЛ – это комплексное упражнение. Это означает, что в нем участвуют несколько суставов и мышц, работающих вместе. RDL задействуют так много групп мышц, что фактически являются упражнением для всего тела. Тем не менее, основными мышцами, тренируемыми во время RDL, являются:

Подколенные сухожилия — ваши подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная) являются двусуставными мышцами, что означает, что они пересекают два сустава; бедра и колени. Подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедер, разгибают бедра и сгибают колени. Однако в RDL подколенные сухожилия в основном работают как разгибатели бедра.

Большая ягодичная мышца  — сокращенно известная как ягодичные, это самая большая мышца в человеческом теле. Его основной функцией является разгибание бедра, хотя он также играет роль в отведении и вращении бедра.

Выпрямитель позвоночника  — это собирательный термин для трех мышц (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная), которые проходят вверх по обеим сторонам позвоночника. Их основная функция — разгибание позвоночника. Но во время RDL они сокращаются изометрически или статически, чтобы предотвратить нежелательное сгибание поясницы.

Сердцевина  – кор – это собирательный термин для мышц средней части тела , включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление и стабилизируя позвоночник во время RDL. Недостаток силы кора может означать, что ваш поясничный отдел позвоночника округляется во время RDL, что является основной причиной травм нижней части спины. Подготовьте свое ядро, чтобы избежать этой проблемы.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы    – расположенные в верхней части спины и между лопатками, трапециевидные и ромбовидные мышцы сокращаются и тянут плечи вниз и назад, стабилизируя плечевой пояс.

Предплечья  — RDL требуют сильного хвата, особенно если вы тренируетесь с большими весами. Таким образом, а также ваша задняя цепь и кор, выполнение RDL укрепит ваши предплечья и увеличит силу рук.

Как делать RDL

Получите больше от RDL, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Держите штангу на ширине плеч, прямым или смешанным хватом. Если вы используете тяжелые веса, может потребоваться использование подъемных ремней, чтобы ваш хват не вышел из строя преждевременно.
2. Встаньте, ноги на ширине бедер. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните колени.
3. Не сгибая больше ног, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, стараясь не округлить поясницу. Опустите штангу на переднюю часть ног.
4. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, когда наклоняетесь.
5. Спускайтесь, насколько позволяет ваша гибкость. Вес не должен касаться пола.
6. Снова выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
7. Не откидывайтесь назад в верхней точке движения.
8. Повторить желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга (RDL) Преимущества и недостатки

Не уверены, что RDL заслуживают того, чтобы быть частью вашей тренировки? Учтите следующие преимущества:

RDL — одно из лучших упражнений для задней цепи — если вам нужны более сильные и мускулистые ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, RDL — одно из лучших упражнений. Эти мышцы играют решающую роль в вашем внешнем виде и имеют решающее значение для лучших спортивных результатов. Если вы хотите усилить заднюю цепь, RDL — отличный выбор.

Для них не нужен специальный гриф – для РДЛ подойдет любая старая штанга. Поскольку каждое повторение начинается с верхней точки движения, размер ваших блинов также не имеет значения. Таким образом, для большинства лифтеров RDL являются очень доступным упражнением.

Научитесь делать тазобедренные суставы  — тазобедренные суставы являются важным функциональным движением и неотъемлемой частью многих упражнений. RDL помогают развивать этот навык в среде с относительно низким уровнем риска. Новички могут выполнять RDL с пустым грифом/легким весом, чтобы освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к таким упражнениям, как обычные становая тяга, силовые взятия на грудь и махи гирями.

Хорошее вспомогательное упражнение для обычной становой тяги  – если во время обычной становой тяги вы сильно отрываетесь от пола, но затем гриф останавливается примерно на уровне колена, могут помочь RDL. РДЛ нацелены на верхнюю половину движения обычной становой тяги. Из-за этого они являются отличным вспомогательным упражнением для всех, кто тренируется в становой тяге с большим весом.

Хотя RDL являются в основном полезным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Напряженные подколенные сухожилия ограничивают ваш диапазон движений  – если вы держите ноги полупрямыми, вы не сможете сильно наклониться вперед, не округлив поясницу. Более короткий диапазон движения может сделать это упражнение менее эффективным. В идеале вы должны быть в состоянии опустить штангу как минимум ниже колен.

Риск травмы нижней части спины  – исходя из пункта выше, некоторые атлеты с напряженными подколенными сухожилиями могут попытаться увеличить диапазон движений, скруглив нижнюю часть спины. Или они могут округлить спину, потому что не знают, что делать дальше, или не осознают, что делают это.

Независимо от причины, округлая нижняя часть спины — это слабая поясница. При округлении поясничного отдела позвоночника нагрузка, которая была на мышцы, выпрямляющие позвоночник, направляется на межпозвонковые диски и остистые связки. Эти структуры легко повреждаются и медленно заживают. Избегайте болей в пояснице, не округляя поясничный отдел позвоночника во время RDL, даже если это означает, что вы не наклоняетесь слишком далеко.

9 Варианты и альтернативы RDL

RDL — очень эффективное упражнение для задней цепи, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. РДЛ с гантелями

Без штанги? Без проблем! Вы можете получить все преимущества RDL со штангой, используя пару гантелей или гирь. Некоторые лифтеры считают этот вариант более удобным и удобным для поясницы, чем вариант со штангой. Использование гантелей означает, что вы можете держать вес ближе к ногам, уменьшая расстояние между весом и точкой опоры, то есть бедрами.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Смотреть прямо вперед.
2. Не сгибая коленей дальше, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз с внешней стороны ног. Опускайтесь как можно ниже, не округляя поясницу.
3. Направьте бедра вперед, встаньте прямо и повторите.

2. RDL в раме

Там, где обычные RDL начинаются сверху, RDL в стойке начинаются в нижнем положении, когда штанга опирается на предохранительные перекладины силовой рамы или на блоки. Это имеет несколько эффектов, в том числе:

• Прерывание цикла эксцентрической/концентрической растяжки, чтобы начинать каждое повторение было труднее
• Короткий отдых для вашего хвата между повторениями, чтобы вы могли работать тяжелее
• Предоставление возможности повторно растянуть корпус между повторениями

Запуск RDL с мертвой точки также заставляет вас начинать каждое повторение более взрывно, что означает, что этот вариант является эффективным силовым упражнением.

Сначала используйте меньший вес, чем для обычных RDL. Начиная каждое повторение с полной остановки, это упражнение значительно усложняется. Однако по мере того, как вы приспосабливаетесь к этой новой технике, вскоре вы вернетесь к использованию такого же веса, как и с обычными RDL.

Как это сделать:

1. Установите штифты силовой рамы в нижнюю часть вашего обычного диапазона движения RDL. В этом положении вы должны быть в состоянии держать поясницу слегка прогнутой, а не округленной.
2. Встаньте за перекладину, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы удержать перекладину. Используйте прямой или смешанный хват по желанию.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и напрягитесь, убирая слабину грифа.
4. Выдвиньте бедра вперед и, делая большую часть движения от бедер, встаньте прямо.
5. Под контролем опустите стержень обратно на штифты, дайте стержню осесть на секунду или две, а затем повторите.
   Никаких подпрыгиваний!

3. RDL на одной ноге

 

RDL на одной ноге позволяют выявить и исправить любое несоответствие силы в подъеме до нужного уровня и улучшить равновесие. Кроме того, балансирование на одной ноге действительно активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно малую и среднюю, которые должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать бедро.

РДЛ на одной ноге обычно выполняются с использованием одной или двух гантелей или гирь. Но это не значит, что вы не можете делать это одностороннее упражнение со штангой.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами прямыми руками хватом сверху на ширине плеч.
2. Переместите вес тела на одну ногу, слегка отодвинув ненесущую ногу назад.
3. Слегка согните опорное колено для равновесия. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу на переднюю часть опорной ноги.
   Вытяните противоположную ногу за собой для равновесия. Не округляйте поясницу.
5. Встаньте и повторите.
6. По завершении немного отдохните, поменяйте ноги местами и сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями или гирями.

4. RDL в раздельной стойке

Если вы когда-либо теряли равновесие во время RDL на одной ноге, вы, вероятно, оцените преимущества этого варианта. По сути, это полуупражнение на одной ноге. Таким образом, пока вы сосредотачиваете большую часть своего внимания на одной ноге, вы используете другую для дополнительного баланса и поддержки. Это хороший компромисс между обычными RDL и «настоящей» одноногой вариацией.

Как это сделать:

1. Используйте гантели или штангу по желанию. Держите гири перед бедрами. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Сделайте шаг назад и примите боковую стойку так, чтобы ваша задняя пятка была поднята. Слегка согните переднюю ногу и держите ее неподвижной на протяжении всего подхода.
3. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер и опустите вес(а) вниз на переднюю часть ноги, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Встаньте прямо и повторите.
5. По завершении немного отдохните и поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять это упражнение в ходьбе, чередуя повторения с ногами.

 

5. Zercher RDL

Термин Zercher относится к удержанию штанги на сгибе локтей. Вы можете использовать хват Зерхера для приседаний, выпадов, переноски с отягощением и RDL.

RDL от Zercher увеличивают активность верхней части спины и бицепсов, обеспечивая при этом желанный хват. Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, вам может понадобиться смягчить штангу, чтобы избежать боли в локте. Используйте подушку для приседаний или наденьте пару налокотников.

Как это делать:

1. Поместите штангу на стойку для приседаний, установленную примерно на уровне талии. Зацепитесь локтями за гриф, сцепите руки перед грудью и снимите гриф.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
4. Встаньте и повторите.

 

6. Доброе утро

RDL и гудморнинг включают в себя очень похожие движения. Однако, поскольку вес лежит на ваших плечах, а не в ваших руках, более длинный рычаг означает, что ваша нижняя часть спины должна работать больше во время гуд-морнинга. Доброе утро получило свое название, потому что, когда вы его произносите, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородному имени обмануть вас; Доброе утро все еще может быть жестоким!

Как это делать:

1. Поместите штангу в приседания или в силовую раму, установленную чуть ниже уровня плеч. Прогнитесь под перекладиной и положите ее на верхние трапеции. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Потяните штангу вниз к спине, чтобы убедиться, что она не сдвинется.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 шага назад, чтобы было место наклониться вперед. Встаньте, расставив ноги от бедра до ширины плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Согните бедра, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ округляйте поясницу.
4. Переместите бедра вперед и встаньте.

7. Тяга троса

RDL — очень эффективное упражнение для задней цепи, но оно может быть тяжелым для нижней части спины. Если вы держите тяжелую штангу в руках, ваш позвоночник сжимается, что на самом деле может сделать вас короче, хотя и временно.

Протягивание кабеля — это, по сути, RDL, выполняемая с помощью канатной машины или эспандера. Это делает их более удобными для нижней части спины. Дополнительным преимуществом тяги является постоянное напряжение целевых мышц, что делает их потенциально более эффективными для гипертрофии и физической подготовки.

Узнайте все о кабельных вводах здесь.

8. Махи гири

Махи гири и RDL очень похожи. Основное отличие заключается в скорости, так как замахи выполняются гораздо более взрывоопасно. Это делает их лучшими для улучшения мышечной силы, то есть вашей способности быстро генерировать силу.

Однако эта скорость — палка о двух концах. Быстрые движения усиливают любые технические ошибки, такие как округление поясничного отдела позвоночника. Делайте махи только в том случае, если вы освоили медленный и контролируемый шарнир бедра.

Как это сделать: 

1. Держите гирю перед бедрами хватом сверху. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отведите ягодицы назад и опустите гирю между коленями.
3. Направьте бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч. Держите руки прямо.
4. Используя пресс и широчайшие, верните гирю вниз и снова согните бедра.
5. Немедленный переход к другому респ.

Вы также можете начать сет махов с гирей, опираясь на пол перед вашими ногами. Возьмитесь за рукоятку, напрягите пресс, а затем «поднимите» ее между ног, как футбольный мяч. Попробуйте оба метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

9. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, также известные как разгибания назад, могут не очень походить на RDL, но если вы уделите время анализу движений, вы скоро увидите, что они очень похожи. Вы можете делать гиперэкстензии с отягощением или без него, и при правильном выполнении это очень благоприятное упражнение для позвоночника.

Подробнее о гиперэкстензиях читайте здесь.

RDL – Завершение

Очень мало движений нижней части тела , которые не затрагивают вашу заднюю цепь. Спортсмены считают эту группу мышц своим «машинным отделением», поскольку она жизненно важна для выработки силы при беге, прыжках, ударах ногами и бросках.

Если вы хотите улучшить свои результаты или выглядеть лучше, вам нужно поработать над задней цепью — и точка!

Существует множество упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но RDL, пожалуй, одно из лучших. Используйте RDL , а также варианты и альтернативы, описанные в этой статье, чтобы построить максимально сильную и мускулистую заднюю цепь!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для мышц кора Ноги и ягодицы

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Попробуйте румынскую становую тягу для более сильных и больших ягодичных мышц с высоким положением бедер и без помощи со стороны квадроциклы.

Это упражнение на силу и наращивание мышечной массы представляет собой вариант становой тяги на неподвижных ногах и, что особенно важно, фокусируется на эксцентрической схеме движения. Это просто означает, что по мере удлинения ваших мышц применяется усилие с целью замедления процесса удлинения, чтобы бросить вызов и укрепить ваши мышцы.

Будучи комплексным упражнением, румынская становая тяга при правильном выполнении одновременно задействует множество мышц, от нижней части тела до кора.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Подготовка

Начните с расставленных ног на ширине бедер, направленных прямо вперед, и штанги перед собой. Вы можете поднять штангу с низкой стойки или с пола.

Начало упражнения

Держа спину ровной и ровной, отведите бедра назад, лишь слегка сгибая колени. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
Поднимите штангу и встаньте, держа спину прямо и напрягая корпус. В этом положении стоя начинается румынская становая тяга.

Выполнение

Начните медленно опускать вес, отводя бедра назад, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, и вы опускаете штангу контролируемым образом — румынская становая тяга — это эксцентрическое упражнение, поэтому ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают больше всего.
Колени должны оставаться сзади на протяжении всего упражнения, лишь слегка согнутые, а шарнир должен исходить от бедер.

Финиш

Когда ваши руки достигнут голени, встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке и удерживая штангу близко к телу. Нет необходимости доводить штангу до пола, но вы можете это сделать; это вопрос предпочтений.
Повторить.

Демонстрация движения

Каковы преимущества румынской становой тяги

Есть много причин, по которым стоит добавить румынскую становую тягу в свои тренировки: от укрепления самой большой мышцы тела — большой ягодичной мышцы — до увеличения подвижности бедер, это отличное упражнение для вашего репертуара.

Этот вариант становой тяги отлично подходит для изоляции подколенных сухожилий и сосредоточения внимания на тазобедренном суставе и осанке, что важно для таких упражнений, как толчок.

Это также может улучшить вашу обычную становую тягу, поскольку это более сложное движение с большим упором на механику.

Работа мышц в румынской становой тяге

Это упражнение со штангой активирует многие мышцы задней цепи, в том числе большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вы будете тренировать разгибание бедра, сокращая ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра и прийти в положение стоя. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также будут сокращаться, чтобы удерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Варианты румынской становой тяги

В то время как традиционная румынская становая тяга выполняется со штангой и обеими ногами параллельно друг другу, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

Румынская становая тяга в разделенной стойке

Этот вариант RDL выполняется с одной ногой впереди другой в раздельной стойке. Цель этого упражнения — проработать подколенные сухожилия и ягодицы спереди, а также улучшить баланс и задействовать основные мышцы.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Для этого варианта начните держать две гантели по бокам, как если бы вы несли два чемодана. Удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении и действительно задействовав основные мышцы, наклонитесь вперед в талии, одновременно поднимая одну ногу. Ваша стоящая нога должна быть относительно прямой, а нерабочая нога должна оставаться на одной линии с туловищем.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге также нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также уделяет большое внимание общей силе задней цепи.

Хват с супинацией Румынская становая тяга

Хват с супинацией — это хват, при котором ладони обращены от тела. В этой вариации RDL больше внимания уделяется мышцам спины.

Румынская тяга с гантелями через плечо на одной ноге

RDL с гантелями через плечо на одной ноге требует большого баланса и силы. Это сложное упражнение даже при выполнении с небольшим весом. Цель этой вариации не в том, чтобы поднимать тяжести, а в том, чтобы развить осознанность тела и различные движения, одновременно укрепляя заднюю цепь и основные мышцы.

Румынская становая тяга со штангой с бинтами

Добавив бинты к этому упражнению, вы сможете уделить больше внимания технике и научиться овладевать тазобедренным суставом. Сопротивление самое высокое в верхней части упражнения, а это означает, что ваши мышцы будут работать усерднее, чтобы контролировать вес в начале.

Вы также получаете дополнительное преимущество в виде дополнительного сопротивления стоя спиной, которое активирует больше мышц и требует более сильного тазобедренного сустава, чем при обычном RDL.

Часто задаваемые вопросы

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая нагружает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он основан на сильном тазобедренном шарнире и выполняется путем отталкивания бедер назад, лишь слегка согнув колени.

Безопасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, и оно совершенно безопасно, если выполняется правильно. Убедитесь, что ваша техника верна, что вы держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, и что вы поднимаете вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.

Кто должен делать румынскую становую тягу?

Этот вариант становой тяги отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Включите RDL в свои тренировки, если хотите стать разносторонним спортсменом, но не пренебрегайте и становой тягой.