Упражнения в зале для начинающих: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Силовая тренировка паркура для начинающих

Оглавление

Если паркур превращает мир в холст для художественного и спортивного самовыражения, силовые тренировки паркура также превращают стены, перила, деревья и многое другое в полезные инструменты для тренировок. Обычные препятствия в парках, школах и на площадях позволяют восстановить и повысить физическую работоспособность в любое время и в любом месте. Точная настройка ваших базовых силовых движений, таких как приседания/тяга/толчок, а также навыков паркура, таких как прыжок/приземление/прыжки/карабканье, улучшает вашу способность преодолевать препятствия в прямом и переносном смысле.

Создание прочной спортивной базы с помощью базовых силовых движений в паркуре — увлекательный и эффективный способ улучшить свои физические навыки. Вот 9 моих любимых #parkourstrength движений для начинающих (в произвольном порядке):

Отжимания от стены

Отжимания от стены сложнее, чем базовые отжимания, это силовое движение верхней части тела, очень специфичное для паркура. Более сильные отжимания от стены также улучшат такие движения, как опорные прыжки и вторую половину подъема или подъема силой. Если вы можете легко сделать 8–10+ отжиманий от стены с хорошей техникой, начните работать над более сложными упражнениями. Если вы еще не умеете отжиматься от стены, начните с чего-нибудь попроще.

• Простые упражнения: 1) опора на прямых руках 2) опора на согнутых руках 3) отжимания от стены (помощь в прыжке + эксцентрика)
• Сложнее: 1) отжимания с отягощением 2) демонические отжимания (частичная амплитуда движений) 3) демонические отжимания отжимания на брусьях (полная амплитуда)

Воздушные приседания (полная амплитуда)

Воздушные приседания с полной амплитудой – это базовая схема движения, которую необходимо освоить, прежде чем серьезно отрабатывать навыки приседания/прыжка/приземления большей интенсивности и сложности. В то время как хороший присед является одним из ключей к сильным и безопасным приземлениям, приседания часто упускают из виду, потому что они кажутся скучными или простыми.

Честно говоря, они не совсем неверны, особенно по сравнению с яркими сальто или прыжками. Тем не менее, вы все равно должны практиковать хорошие приседания сейчас и всю оставшуюся жизнь. Продолжайте приседать, если вы хотите добиться лучших результатов в спорте, нарастить ягодицы, смягчить травму или просто стать крутым 100-летним человеком, который все еще хорошо двигается.

Во многих случаях достаточно приседать до положения бедра ниже колена, но вам также следует развить полное приседание. Если вы еще не можете приседать так низко, продолжайте работать над своей механикой и подвижностью, пока ваш ROM не станет больше. Возьмите за правило постоянно улучшать этот базовый вариант приседаний, но по мере того, как вы становитесь лучше/сильнее, также экспериментируйте с более глубоким ROM, большей взрывной силой, вариациями на одной ноге, добавлением веса и прыжками/приземлениями.

• Простые прогрессии: 1) воздушные приседания (помощь верхней части тела) 2) приседания на ящик 3) воздушные приседания (частичный ROM)
• Более сложные: 1) воздушные приседания (поза PL) 2) приседания на рейке 3) приседания на спине

Конг-ап (разведение ног, бедра)

Конг-ап полезен для развития базовой силы/мощности, а также координации всего тела. Думайте об этом как о более сложном прыжке на коробку или трехмерном бёрпи. Конг-ап переводит вас в положение сидя на корточках/стоя на вершине препятствия, что полезно при переходе к прыжку или бегу. Обязательно отрабатывайте это упражнение с раздвинутой стойкой/отталкиванием, так как оно лучше переносится на прыжки в конг, подъемы и т. д. (по сравнению с отталкиванием ногами вместе).

• Простые прогрессии: 1) конг на земле (врозь) 2) конг-вверх (в шпагате, с поднятием колена) 3) конг-вверх на полуколени (на коленях)
• Более сложные: 1) наполовину конг-вверх на коленях (высокий от бедра) 2) конг-вверх (врозь, на уровне груди) 3) верх-аут

колени к локтям (мертвый вис)

мертвый вис — это надежное упражнение для всего тела с приложением навыков перекладины, которые требуют взрывного подтягивания коленей к груди. Чтобы улучшить жим под штангой, пуловеры, разгибы и подъемы на лацкан, вы должны научиться поднимать ноги к туловищу, используя мышцы пресса и сгибатели бедра. Кроме того, это общее движение коленей к груди проявляется во многих других движениях, таких как сальто назад, прыжки и прыжки.

• Простые прогрессии: 1) пассивный вис на перекладине 2) удержание группировки в висе 3) группировка в висе
• сложнее: 1) колени через локти 2) носки к перекладине 3) передний вис (группировка)

Стойка на руках у стены (абс у стены)

Сильная стойка на руках, как правило, является полезным инструментом для развития осознания земли/воздуха. Как новичок, вы должны потратить время на стойку на руках у стены, чтобы разблокировать качественную стойку на руках отдельно. Для всех уровней стойка на руках у стены — эффективный способ отточить технику стойки на руках и увеличить силу толчка верхней части тела.

Не нужно беспокоиться об «идеальной» форме и осанке, если только ваши цели не связаны с элитной гимнастикой или профессиональным цирком. Для многих спортсменов более полезно сосредоточиться на развитии адаптивности и контроля во многих вариантах и ​​задачах стойки на руках (например, ходьба в стойке на руках, подъем/спуск по лестнице, жимы, на стенах/перилах и т.  д.). Начните со стойки на руках у стены и исследуйте отсюда наружу 🙂

• Более простые прогрессии: 1) передняя планка 2) передняя планка (ноги на уровне колен) 3) передняя планка (ноги на уровне бедер)
• Сложнее: 1) ходьба по стене в стойке на руках 2) ходьба в стойке на руках 3) стойка на руках (отдельно стоящая)

Прыжок в длину

Прыжки в длину — одно из наиболее распространенных силовых испытаний в спорте/атлетике и ключевой двигательный навык в паркуре . Прыжки в длину, бесценные для прыжков через промежутки, также являются прекрасным упражнением для развития силы всего тела.

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем опуститесь в полуприсед, размахивая руками за спиной. Когда вы махаете руками вперед, взрывайте нижнюю часть тела, чтобы двигаться вверх и вперед. Поэкспериментируйте с разными углами и позициями взлета, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Находясь в воздухе, поднимите колени к груди, а затем вытяните ноги перед собой, достигая цели. На ровной поверхности и с мягкой обувью/поверхностями удар пяткой при приземлении может быть выполнен устойчивым образом и часто приводит к более дальнему расстоянию. Если вы босиком и/или прыгаете по твердой поверхности, вы можете пересмотреть свою технику приземления, чтобы уменьшить нагрузку на пятку и повысить точность приземления на подушечки стопы.

• Простые прогрессии: 1) приседания в воздухе 2) вертикальный прыжок 3) прыжок группировкой
• Сложнее: 1) последовательный прыжок в длину (на расстояние) 2) прыжок в глубину на расстояние 3) прыжок с падением с горизонтальным отскоком

Четвероногое движение (базовое, вперед) -движение тела для общей силовой тренировки, а также для развития практических навыков движения. Перемещение на всех четырех конечностях позволяет вам проходить под препятствиями, которые слишком низки, чтобы бежать под ними, а также полезно для перехода между землей и более вертикальными положениями.

Начните с земли, опираясь на руки и ноги, с четырьмя точками равного распределения веса. Попа и голова должны быть примерно на одном уровне. Выдвиньте вперед одну руку и противоположную ногу одновременно, а затем повторите движение другими конечностями в возвратно-поступательном порядке.

Следите за тем, чтобы между руками и ногами было некоторое расстояние, чтобы при движении колени не упирались в локти. Начните медленно, пока не освоите движение вперед. Затем постепенно ускоряйте движения. Чтобы выполнить другую, но похожую задачу, выполните движение в обратном направлении. Если выполнять это движение на руках и ногах поначалу слишком сложно, найдите мягкую поверхность (траву, коврики и т. д.) и попробуйте выполнить его на руках/коленях.

• Простые прогрессии: 1) ходьба на четвероногих на месте (на руках и коленях) 2) ходьба на четвероногих на месте (на руках и ногах) 3) ходьба на четвероногих вперед (вверх по лестнице)
• Более сложные: 1) равновесие кошки вперед земля) 2) передний баланс кошки (стена) 3) передний баланс кошки (рельс)

Прыжок на ящик с места + шаг вниз

Прыжок на ящик с места — одно из самых известных движений в прыжковой подготовке. Прыгая на постепенно более высокие препятствия, вы развиваете общую силу/взрывоопасность ног. В частности, прыжок на коробку из положения стоя развивает силу вертикального прыжка. Это также вознаграждает/поощряет вас развивать лучшую подвижность в приседаниях, когда ваши прыжки приближаются к максимальной высоте.

В качестве предупреждения о травмах: новичкам следует начинать с низких стен и постепенно наращивать высоту с большей силой/навыками. Новичкам следует начинать с прыжка вверх, а затем плавно спускаться вниз/шаг вниз (версия с отскоком требует большего воздействия *и* требует большей силы/навыков).

Даже продвинутые спортсмены могут захотеть рассмотреть этот элемент спуска/подъема вниз при прохождении этапов тренировки с низкой (эр) ударной нагрузкой. Падение назад с вершины и отскок обратно вверх оказывает гораздо более сильное воздействие. Это также потенциально неудобное/нереалистичное движение на максимальной высоте. Если уровень ваших навыков/силы недостаточен, или если вы рискуете перетренироваться из-за высокоэффективной деятельности, такой как спорт/соревнования, прыжки на коробку с подбором могут быть рискованным тренировочным решением.

• Простые прогрессии: 1) приседания в воздухе 2) вертикальный прыжок 3) прыжок группировкой
• Сложнее: 1) прыжок на ящик с места + подъем вниз 2) прыжок на ящик с места (отскок) 3) прыжок на ящик с разбега (отталкивание с разбегом)

Подтягивания в висе «кошка»

Подтягивания в висе «кошка» — отличное упражнение для начинающих, которые хотят лучше карабкаться вверх. Вдобавок ко всему, кошачьи подтягивания в висе развивают специфическую силу хвата и работу ног при лазании, что делает их потенциально лучшим выбором, чем подтягивания в мертвом висе на перекладине. Или, по крайней мере, лучший выбор для тех, кто хочет улучшить свой подъем.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются при подтягивании в висе, — соскальзывание рук и/или ног. В идеале ваши руки и ноги должны быть приклеены к одному и тому же месту на стене во время каждого повторения.

Если ваши руки когда-либо соскальзывают, возможно, вам просто нужно поработать над силой хвата. Если ваши ноги скользят, вы, вероятно, толкаете стену вниз, а не прямо в нее. Оставайтесь напряженными в ногах, корпусе и руках и всегда оказывайте давление прямо на стену через ступни.

Перед тем, как попробовать подтягиваться в висе, начните с лопаточных подтягиваний в висе. Это хороший способ привыкнуть к движению и начать наращивать силу, чтобы выполнять подтягивания в висе с полным диапазоном движений.

Если вы все еще работаете над силой тяги и нуждаетесь в другом прогрессе перед полным подтягиванием в висе, попробуйте его с помощью прыжка и медленного негатива. Встаньте в позу кошки на стене высотой с голову, а затем опустите нижнюю ногу на землю. Используйте эту стоящую ногу как можно реже, чтобы помочь подняться в верхнее положение подтягиваний CH. Постарайтесь удерживать это положение кошачьего виса на согнутых руках достаточно долго, чтобы поставить приземленную ногу обратно на стену, а затем медленно опуститься в полный кошачий вис.

Когда вы выполняете подтягивания CH, с помощью прыжка или без него, используйте максимально возможный диапазон движений, чтобы стать сильнее и опытнее на всех этапах подъема. В конце каждого повторения переходите в положение полного виса, расслабив плечи до ушей. В верхней точке каждого повторения подтягивайте стену к плечам и слегка касайтесь подбородком верхней части стены. Чем дальше вы сможете достать подбородок, тем лучше. Однако не вытягивайте шею, чтобы компенсировать недостаточную тягу.

По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте выполнить подтягивание с полным диапазоном движений и без помощи прыжка. Подтягивайтесь как можно выше и опускайтесь до конца в каждом повторении. Начинайте медленно и подконтрольно, но по мере того, как вы становитесь лучше, старайтесь делать тягу более взрывной, чтобы увеличить силу тяги для лучшего подъема вверх.

Если вы освоили это движение, поэкспериментируйте с более сложными вариациями, например, выполняйте его медленнее или более взрывно, используя стены с меньшим хватом, подтягивания СН с отягощением, подтягивания СН с блокировкой под разными углами, СН подтягивания 1 рукой и т. д.

• Простые прогрессии: 1) вис кошка (прямая рука) 2) вис кошка (согнутая рука) 3) подтягивание кошка висом (помощь в прыжке + эксцентрик)
• сложнее: 1) вис кошка высокая тяга 1 2 ) кошачий динамометрический стенд 3) подъем + спуск

Узнать больше

Если вы ищете более легкие/сложные прогрессии, попробуйте другие наши посты:

Хотите формальный коучинг/программирование?

Демонстрационные плейлисты с бесплатными движениями на YouTube:

• Для неподготовленных новичков
• Для подготовленных новичков
• Для промежуточных продуктов
• Для продвинутых
• Тренировка подвижности верхней части тела
• Тренировка подвижности нижней части тела
• Подтягивающие движения верхней части тела (вес тела)
• Толкающие движения верхней части тела (вес тела)
• Движения нижней части тела (вес тела)
• Прогрессии и вариации приседаний
• Прогрессии и варианты приседаний на одной ноге
• Мостовые движения, упражнения и прогрессии
• Прогрессии и вариации четвероногих движений
• Движения, упражнения и прогрессия в стойке на руках
• Балансировочные движения, упражнения и прогрессии
• Прыжки/приземления, упражнения и прогрессии
• Прогрессии зависаний и вариации
• Движения мышц вверх, упражнения и прогрессии
• Подъемы, упражнения и прогрессии

Райан Форд автор Силовая тренировка паркура и основатель ParkourEDU и Школа движений Apex .

Лучшие тренировки по кроссфиту для начинающих для развития силы и психологической устойчивости Штанги заряжены, музыка громкая, и вы задаетесь вопросом, во что ввязались. Первое, что нужно помнить, это то, что все когда-то были новичками, и у них наверняка тоже был этот момент «о нет».

Постарайтесь не слишком паниковать, если вы не можете идти в ногу с толпой. Первая ошибка новичка, которую следует избегать в кроссфит-зале, — делать слишком много и слишком быстро. Возможно, вы еще не готовы идти в ногу с более опытными спортсменами, но это не значит, что вы не можете тренироваться.

Кредит: Mix Tape / Shutterstock

Масштабировать тренировку означает адаптировать ее к вашему уровню физической подготовки и способностям . Это может означать использование меньшего веса на штанге, чем требует тренировка. Вы также можете изменить упражнения, выполняя подтягивания с помощником вместо варианта без посторонней помощи. Любую тренировку CrossFit можно масштабировать, поэтому новичку не нужно чувствовать себя обделенным. Хотите как можно лучше подготовиться к более сложной тренировке CrossFit? Посмотрите эти модифицированные CrossFit WOD (тренировки дня), адаптированные для начинающих.

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

• Лучшие тренировки CrossFit для начинающих для улучшения физической формы
• Лучшие силовые тренировки кроссфита для начинающих
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих на выносливость
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для роста мышц
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для психологической стойкости

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих для улучшения физической формы

Тренировки CrossFit часто связаны с улучшением метаболического состояния — метконом для краткости. Тренировки для улучшения физической формы включают в себя как силовую, так и кардиотренировку.

Цель состоит в том, чтобы улучшить спортивные результаты и помочь таким вещам, как подниматься по лестнице, не задыхаясь.

Кредит: Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Это не просто кардио или сила — кондиционирование включает в себя и то, и другое. Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы тренироваться. Новички тоже могут получить после этого. Будьте последовательны, и вы можете увидеть изменения в аэробной и анаэробной форме, составе тела и пиковой мощности. (1)

Карен для начинающих

Тест кроссфита WOD Карен — яркий пример того, что просто не значит легко . Хотя 150 мячей в стене могут занять от шести до 15 минут (больше, если вы новичок в этом виде спорта), это может быстро бросить вызов вашей силе, кардио и силе воли. Новички могут масштабировать эту тренировку, используя более легкий набивной мяч и делая регулярные перерывы между подходами.

На время:

• Wall Ball : 10
• Отдых от 15 до 45 секунд
• Повторяйте , пока не достигнете 150 повторений

Совет профессионала : Запишите время, когда вы закончите эту тренировку. Вы поблагодарите себя позже, поскольку эталонные тренировки предназначены для повторения, чтобы помочь вам увидеть свои собственные улучшения.

Лучшие силовые тренировки по кроссфиту для начинающих Ваши силовые тренировки также могут быть выделены в отдельный раздел, обычно перед метконом. Приседания со штангой на спине, жимы плечами над головой в различных формах и становая тяга — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете увидеть в силовой части.

CrossFit Total для начинающих

Для оптимизации прироста силы наиболее полезным может быть низкое число повторений, от одного до пяти. (2) Эти интенсивные повторения помогут вам увеличить вес на штанге и увеличить ваш одноповторный максимум.

Кредит: oleksboiko / Shutterstock

Тренировка CrossFit Total — это сумма ваших лучших попыток в трех разных многосуставных упражнениях . Новичку может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что на самом деле представляет собой одноповторный максимум, поэтому выполнение трех сложных повторений может помочь вашему телу лучше понять сжигание и ваши собственные возможности.

• Приседания на спине : 3 повторения максимум
• Жим от плеч : макс. 3 повторения
• Становая тяга : 3 повторения максимум
• Сложите вместе все три самых тяжелых веса, чтобы получить общее количество 

Совет профессионала : Медленно увеличивайте вес, начиная с легкого веса и увеличивая его постепенно.

Лучшая тренировка CrossFit на выносливость 

Если вы не перешли в CrossFit со стороны бегуна на длинные дистанции, тренировка на выносливость может показаться менее захватывающей, чем стремительные, стремительные прорывы. CrossFit WOD, основанные на выносливости, — это совершенно другое животное, чем более быстрые метконы.

Авторы и права: Mix Tape / Shutterstock

Когда вы смотрите NOBULL CrossFit Games, это может показаться менее захватывающим, но в ВОДах на выносливость много стратегии и невероятной силы. Тренировки на выносливость могут помочь улучшить здоровье сердца и обмен веществ, не говоря уже о том, что вы станете более разносторонним спортсменом.

(3) Без какой-либо выносливости вы можете полностью выгореть за первые пять минут 20-минутного AMRAP (как можно больше раундов или повторений).

Filthy 50 для начинающих

Многие тренировки CrossFit имеют ограничение по времени, но некоторые выполняются только тогда, когда вы закончите. Бенчмарк WOD Filthy 50 определенно послужит мощным испытанием вашей выносливости — и заставит вас жаждать сделать. Всего пятьсот повторений могут показаться почти невозможными, и новички могут потратить от 30 минут до более часа на их выполнение. Для начинающих вам нужно разбить этот WOD на более мелкие наборы, чтобы сделать его более доступным.

На время:

• • Повышающий : 5×10
  • Кольцевой ряд : 5×10
  • Махи гири : 5×10
  • Шагающий выпад
    : 5×10
  • Подъем ног : 10×5 
  • Жим от плеч : 5×10
  • Задний удлинитель : 5×10
  • Настенный шар : 5×10
  • Бёрпи : 10×5
  • Скакалка одиночная : 5×10
  • Отдых по необходимости между подходами.

Совет профессионала : вы будете модифицировать некоторые упражнения для начинающих. Например, подтягивания с прыжком становятся кольцевыми рядами, а двойные подтягивания становятся одиночными прыжками со скакалкой.

Лучшая тренировка CrossFit для роста мышц

Тренировки CrossFit основаны на функциональных упражнениях, которые могут помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале и вашу жизнь за его пределами. Но если вы видели таких спортсменов, занимающихся кроссфитом, как Тиа-Клер Туми или Ноа Ульсен, вы знаете, что этот тип тренировок также может нарастить солидный объем мышц.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Выполнение больших объемов с меньшими весами может быть очень полезным для наращивания мышечной массы. Чтобы достичь необходимой интенсивности, обязательно отдыхайте между подходами. От 6 до 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом между ними могут помочь нарастить мышцы, достойные напряжения. (4)

Lynne для начинающих

Если вы хотите набрать массу, как ваши любимцы, WOD, такие как Lynne, — отличный выбор . Стандарт Линна состоит из максимальных повторений жима лежа и подтягиваний в течение пяти раундов с таким количеством отдыха, которое вам может понадобиться между ними. Ваш результат — это общее количество повторений, которое вы выполнили за пять раундов.

• Жим лежа : максимальное количество повторений с легким весом
• Отдых две-три минуты
• Кольцевая тяга : максимальное количество повторений
• Отдых две-три минуты
• Повторить для пяти полных раундов

Совет профессионала : Вы можете заменить упражнения, следуя одному и тому же шаблону, чтобы воздействовать на разные области вашего тела. Например, замените жимы лежа на приседания, когда хотите размять ноги.

Лучшая тренировка CrossFit для психологической стойкости

Один только взгляд на тренировку, нацарапанную на доске, может испугать, особенно новичков. Ваше тело — это только часть того, что может подтолкнуть вас к тяжелой тренировке. Огромная часть битвы во время кроссфита будет происходить в вашей голове.

Авторы и права: Карлос Баньюлс / Shutterstock

Самые напряженные тренировки — это те, которые помогают вам понять, насколько вы на самом деле сильны — как физически, так и морально. Особенно для новичков часть этой умственной силы заключается в том, чтобы знать, когда нажимать на тормоза. Может быть трудно определить, насколько сильно нужно поднапрячься, а когда замедлить темп. Практикуйте темп и масштабируйте тренировку соответствующим образом, чтобы соответствовать себе там, где вы находитесь.

Мерф для начинающих

Существует множество кроссфит-тренировок, которые могут повысить вашу умственную выносливость, но одним из самых известных является Мерф . Эта интенсивная комбинация силы, выносливости и выносливости может выглядеть пугающе — и чувствовать себя пугающе, когда вы правильно начнете. Но новички могут выполнять эту тренировку или ее вариант, разделяя или уменьшая количество повторений и масштабируя упражнения.

Выполняйте каждое упражнение по очереди, на время.

• Бег : ½ мили
• 10 раундов :
• Кольцевой ряд : 5
• Отжимание : 10
• Приседания в воздухе : 15
• Бег : ½ мили

Совет для профессионалов : Если у вас больше опыта в беге, чем в силовых тренировках, вы можете увеличить пробежку до стандарта Мёрфа — одну милю вместо полумили.

Преимущества кроссфита для начинающих

CrossFit может показаться пугающим, но на самом деле это масштабируемая тренировка, которая может быть полезна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Низкое кровяное давление

Не менее 31 процента взрослых во всем мире страдают от высокого кровяного давления. Если не лечить, это может привести к сердечному приступу или инсульту. (5) Физические упражнения — это один из способов улучшить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, тренировки CrossFit положительно связаны со значительным снижением артериального давления в течение года. (6)

Улучшение функций 

С возрастом вы можете начать терять функции и мышцы. Этот процесс можно ускорить для неактивных людей. Упражнения могут помочь вам сохранить мышцы, стать более гибкими и лучше двигаться каждый день. CrossFit функционален, то есть имитирует движения, которые вы делаете каждый день . Поэтому, когда вы тренируете свое тело выполнять эти упражнения под нагрузкой, вам будет легче ходить, шагать, толкать и тянуть.

Устранение догадок 

Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, все гантели, штанги и тренажеры могут выглядеть незнакомыми. Возможно, вы сохранили в Instagram видеоролики, на которых фитнес-инфлюенсеры делают сгибания рук и приседания, но составить собственную программу тренировок может быть сложно, если вы не совсем уверены, что делаете и зачем . Программа групповых занятий, такая как CrossFit, может обеспечить заранее определенный распорядок дня. Таким образом, вы можете тратить меньше времени на прогулки по тренажерному залу и больше времени на то, чтобы привести себя в форму.

Давление новичка невыносимо . Кроссфит известен своей общественной средой с полезными тренерами и поддерживающими членами. Даже если вы новичок в классе, вы все равно можете рассчитывать на то, что вас поддержат и дадут пять, когда вы закончите тренировку. Это может быть более мотивирующим для новичков, поскольку у вас больше ответственности и структуры, чем в коммерческом тренажерном зале.

Все мы с чего-то начинаем

Быть новичком не стыдно. CrossFit предназначен не только для сильнейших на Земле®. Когда вы только начинаете, вам, вероятно, придется масштабировать тренировки, чтобы они соответствовали вашему уровню. При наличии достаточного количества времени и усердия любой новичок может стать более продвинутым атлетом в классе CrossFit. Независимо от того, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать, знание того, как изменить CrossFit WOD, может изменить правила игры для ваших новых усилий в фитнесе и вашей уверенности.

Рекомендации 

1. Тота, доктор Лукаш, Пилч, Ванда и Пиотровска, Анна. Влияние кондиционирующих тренировок на телосложение, аэробные и анаэробные показатели элитных спортсменов смешанных единоборств. Журнал человеческой кинетики. 2019; 70. doi: 10.2478/hukin-2019-0033
2. Шонфельд, Брэд Дж., Гргич, Джозо и Ван Эвери, Деррик В. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Виды спорта. 2021; 9(2). https://doi.org/10.3390/sports32
3. Моричи, Джузеппе, Груттад’Аурия, Клаудия И.