Двухнедельная программа тренировок перед заплывом на 1 км: 10 км за 1 час 10 минут

10 км за 1 час 10 минут

Средний 6 недели 2x/hеделя

article rating 4.7/5 46

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью, как минимум, 1 час 20 минут, или пробежать 10 км примерно за 1 час 20 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам и по воскресеньям.

Прохождение дистанции в 10 км за 1 час 20 минут подразумевает, что необходимо бежать со скоростью 8,57 км/ч (7 минут на 1 км).
Ваши тренировки будут проходить с немного большей скоростью, 8,8 — 9,2 км/ч (6 мин 30 сек — 6 мин 50 сек на 1 км).

Каждую неделю выполняется тренировка на выносливость и бег в том темпе, который предусмотрен для вашего забега на 10 километров (целевой темп).

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Работа над своим темпом

Если вам не удается поддерживать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «Мои первые 10 км».

• 01. 2 x 1 км в заданном темпе

• 02. 1 часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 — 3 километра в заданном темпе

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 1 час).

• 03. 3 х 1 км в заданном темпе

• 04. Пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 3 — Сокращение времени восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

• 05. 2 + 1 км в заданном темпе

• 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 — 4 километра в заданном темпе

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

• 07. 2 х 2 км в заданном темпе

• 08. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 5 — 5 километров в заданном темпе

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

• 09. 5 x 1 км в заданном темпе

• 10. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 6 — Последняя неделя перед контрольным забегом!

В конце этой недели вы сможете достичь своей цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

• 11. 1 км в целевом темпе

• 12. Разминка в день контрольного забега

Pекомендация тренера

«Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за 1 час 05 минут? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

10 км за 55 минут

Средний 6 недели 3x/hеделя

article rating 4. 7/5 117

Чтобы пройти эту программу, вы уже должны уметь пробегать 10 километров примерно за 1 час.

Желательно распределить тренировки равномерно в течение недели – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно чередуйте их с днями отдыха.

Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (11 км/ч = 5,25 минут на 1 километр) и тренировку на выносливость.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

• 01. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (30 секунд -30 секунд)

• 02. 1-часовая пробежка по ровной местности

• 03. 3 х 1 км в целевом темпе

Неделя 2 — Цель : 4 километра в темпе бега

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «подготовка к прохождению 10 км за один час».

• 04. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (40 секунд -40 секунд)

• 05. Пробежка по ровной местности 1 час 10 минут

• 06. 4 х 1 км в целевом темпе

Неделя 3 — Цель: 4 километра в темпе бега в 2 подхода

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
В качестве альтернативы, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под требуемый.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

• 07. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (50 секунд — 50 секунд)

• 08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

• 09. 2 х 2 км в целевом темпе

Неделя 4 — Цель : 5 километров в темпе бега

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и все будет в порядке!

• 10. МАС на короткой дистанции, 10x (1 минута — 1 минута)

• 11. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

• 12. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе

Неделя 5 — Цель : повышение динамичности

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

• 13. Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд — 30 секунд)

• 14. 5 х 1 км в целевом темпе

• 15. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 — Цель: 10 километров за 55 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МПК, а сами сессии будут короткими.

• 16. 2 х 1 км в целевом темпе

• 17. пробежка по ровной местности (30 минут)

• 18. разминка в день забега

Pекомендация тренера

«Прохождение дистанции 10 километров за 55 минут означает, что необходимо бежать со скоростью 11 км/ч. Если ранее вам уже удалось пробежать 10 километров примерно за час, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Как подготовиться к заплыву в океане на 1 км

Главная / Тренировки / Как подготовиться к заплыву в океане на 1 км

Вы подхватили ошибку плавания в океане и хотите совершить свой первый заплыв в океане на 1 км?

Или, может быть, у вас был небольшой перерыв, и вы хотели бы вернуться в воду, начиная с приемлемой дистанции, например, 1000 м?

Вы не одиноки, 1-километровая дистанция заплыва в океане оказалась популярной дистанцией для многих на мероприятиях по плаванию в океане. А почему бы и нет? Они быстрые и управляемые, а тренировки легко вписать в ваш распорядок дня.

Итак, давайте подготовим вас к тому, чтобы проплыть 1 км или 20 дистанций в олимпийском бассейне.

Статья по теме: Как подготовиться к заплыву в океане на 2 км

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к заплыву в океане на 1 км?

Если у вас есть некоторый опыт плавания вольным стилем, относительно эффективный гребок и базовый уровень общей физической подготовки, вы можете подготовиться к заплыву в океане на 1 км с нуля за 4-5 недель.

Сколько тренировок мне нужно будет проводить в неделю?

Минимум два занятия в неделю, в диапазоне от 1 до 2 км, помогут вам достичь уровня, на котором вы должны быть уверенно стоять на стартовой линии и знать, что вы можете победить в океанском заплыве на 1 км.

Эти занятия должны включать сочетание скоростных упражнений и базовых аэробных тренировок.

Какое снаряжение мне понадобится?

• Защитные очки
• Плавучий буй
• Подножка

Все, что вам нужно для тренировки, — это несколько основных предметов оборудования; доска для плавания и спасательный круг

Как будет проходить моя тренировка?

Если у вас есть базовый уровень физической подготовки по плаванию и вы работаете над его повышением, следуйте приведенному ниже руководству по обучению, начиная с Phase One .

Если вы начинаете с нуля и не умеете плавать, вам следует следовать приведенному ниже руководству по обучению, начиная с Phase Zero . Это поможет вам создать начальную аэробную базу и снова вернуться к рутине тренировок.

В этом учебном пособии указано расстояние, которое вы должны преодолевать на каждой тренировке, и конкретные навыки, на которых следует сосредоточиться в течение каждой тренировочной недели.

Если вы чувствуете, что занятия слишком длинные для начала, просто сделайте перерыв на 100 или 200 метров.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не прогрессируете так, как ожидали, повторите неделю тренировок и продлите тренировочный период. Плоская вода места проведения мероприятия Splash в гавани Сиднея отлично подходит для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам. открытая вода

Программа обучения плаванию в океане на 1 км

Нулевая фаза (для наращивания, если вы начинаете с нуля)

Объем: Каждое занятие составляет от 800 м до 1,2 км
Фокус: Создание аэробной базы

Первое занятие

200 м легкое плавание
300 м средняя скорость
4 x 50 м (25 м средняя скорость, 25 м легкая скорость)
200-метровый буй

Итого: 900 м

Вторая сессия

300 м легкое плавание
8 буйков 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
4 x 100 м, средняя скорость
100 м, легкий заплыв

Всего: 1,2 км

Первая фаза (неделя 1)

Объем: Цель для каждой тренировки на дистанцию ​​от 1 км до 1,5 км
Фокус: Создание аэробной базы, осознание техники и скорости

Первая сессия

8 x 50 м, легкий заплыв
4 x 100 м, буй, средняя скорость
4 x 100 м, средняя скорость
100 м, легкий

Всего: 1,3 км

Вторая сессия 9 0002 2 x 200 м, легкий заплыв
8 x 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
Буй 2 x 200 м, средняя скорость
3 x 100 толчков

Всего: 1,5 км

Вторая фаза (2-я неделя)

Объем: Цель для каждой тренировки между 1,8 км 2 км
Фокус: Поддержание аэробная база, которую вы создали, набирая скорость

Первая сессия

200 м в легком плавании
12 x 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость). Отдохните 20 секунд перед быстрым.
1 x 300 м быстрая скорость.
Буй 2×200 м, средняя скорость
300 м легкий

Всего: 1,8 км

Вторая сессия

6 x 50 м легкое плавание
8 x 100 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость). Отдохните 30 секунд перед быстрым.
6 x 50 м толчком, средняя скорость
6 x 50 м буй, средняя скорость
200 м, легкое плавание

Всего: 2 км

Третий этап (3-я неделя) 6 Стремитесь к каждой тренировке на дистанции от 1,4 до 1,6 км.

Фокус: На ваших навыках дыхания и удержания ног на каждой тренировке, а также на поднятии локтя и ловле

Первая сессия

4 x 200 м (1 x легкая скорость, 1 x средняя скорость)
6 x 50 м буйка (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
2 x 100 м толчком, средняя скорость
100 м легкая

Всего: 1,4 км

Вторая сессия

4 x 100 м легкий заплыв
4 x 100 м буй (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
4 x 100 м средняя скорость 90 057 Буй 4 x 100 м ( 2 x средняя скорость, 2 x легкая)

Всего: 1,6 км

Четвертая фаза (неделя соревнований)

Объем: Стремитесь пробежать от 1 км до 1,4 км при подготовке к дню соревнований
Фокус: Скорость и техника

Первая сессия

200 м легкий заплыв
6 х 100м, 2 x (1 x легкая скорость, 1 x средняя, ​​1 x быстрая)
Буй 300 м, средняя скорость
4 x 50 м толчок (25 м быстрый, 25 м легкий)
100 легкий

Всего: 1,4 км

Вторая сессия

300 м в легком плавании
8 x 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость). Отдохните 30 секунд перед быстрым.
Буй на 300 м, средняя скорость
200 м, легкий

Всего: 1,2 км

План тренировок по плаванию на дистанции 1 км

Готовы привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Тренировочный план Couch to 1k в приложении MySwimPro предназначен для того, чтобы вы могли встать с дивана и погрузиться в воду! Помните: как бы медленно вы ни шли, вы все равно будете лизать всех на диване.

Couch to 1k Обзор плана тренировок

• Тренировки:  18 тренировок по плаванию, 12 дополнительных тренировок на суше
• Средняя тренировка:  600 метров = 20–30 минут
• Цель:  Пройти 1-километровую тренировку по плаванию!

Для кого это?  Вы начинающий пловец и ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и развития выносливости.

Как это работает?  Готовы победить в плавании на 1 км? Этот план приведет вас туда! Ваши тренировки будут основываться друг на друге, чтобы помочь вам усовершенствовать технику гребка, улучшить выносливость и плавать быстрее. Выполните дополнительные тренировки на суше после плавания или в дни, когда вы не ходите в бассейн.

Подпишитесь на MySwimPro Coach , чтобы разблокировать этот план тренировок. Прежде чем начать, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

• 10 Польза плавания для здоровья >
• Как похудеть Плавание >
• Как плавать вольным стилем с идеальной техникой >
• Зачем вам нужен структурированный план обучения плаванию >

Измените свое здоровье с помощью MySwimPro

Приложение MySwimPro помогло более чем 1 миллиону пловцов улучшить свою технику, плавать быстрее и достичь своих целей в фитнесе. Посмотрите на эти вдохновляющие трансформации MySwimPro!

Как Майк похудел на 100 фунтов, плавая 4 раза в неделю

Как Пэтти похудела на 75 фунтов, плавая с MySwimPro

Узнайте больше о том, как MyS wimPro помогает пловцам по всему миру здесь.

Как тренироваться с MySwimPro

План тренировок является важным компонентом для достижения ваших целей в плавании! Вот как этот план разработан, чтобы помочь вам достичь этого.

1. Время:  В течение недели вы можете ощущать нехватку времени. Этот план заблаговременно устанавливает все ваши тренировки, чтобы помочь вам максимально эффективно проводить время в воде или в тренажерном зале. Вы будете точно знать, что вы делаете в течение недели и как долго длится каждая тренировка.