Как часто качать ноги: как часто нужно проводить тренировки нижней части тела?

Содержание

Как правильно качать ноги? — Рамблер/женский

FitSeven

24 января 2019, 17:53

Главные правила тренировки мышц ног

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства начинающих атлетов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах в зале, многие вообще перестают тренировать ноги и ограничиваются, в лучшем случае, разминкой на беговой дорожке.

Видео дня

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. Хорошая новость заключается в том, что при правильном подходе даже эктоморф (то есть, худой от природы человек) сможет накачать мощные мышцы ног с помощью простых упражнений.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела.

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Например, даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине. Именно поэтому ноги так сложно поддаются тренировке.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). При этом важно отметить, что данное деление является условным и весьма упрощенным — в реальности различные мышцы ног всегда работают в связи с друг другом.

Особенности тренировок мышц ног в зале

FitSeven уже писал о том, что мышечные волокна мускулатуры ног (ровно как и всей нижней части туловища) преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является скорее не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — например, ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног чрезвычайно важно помнить о том, что эти мышцы достаточно быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и к однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до многоповторного пампинга) и разнообразные упражнения.

День ног — программа упражнений

В большинстве случаев новичкам рекомендуется максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые упражнения на ноги — то есть, приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты

Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений

Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений

Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Необходимо напомнить, что для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений — то есть, тренировка на гипертрофию. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на конкретных мышечных групп ног (например, икр или мышц задней поверхности бедер). Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Тренажер или приседания со штангой?

Как мы уже упоминали выше, приседания со штангой являются базовым и ключевым упражнением для развития мускулатуры ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит их полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса.

К сожалению, часто жим ногами выполняется начинающими атлетами крайне неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Новичкам рекомендуется сперва научиться приседать со штангой правильно, а уже затем переходить к жиму ногами в тренажере, всегда сочетая оба этих упражнения.

Список еды для роста мышц. Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким?

Опасны ли приседания со штангой?

По сути, правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать как постоянное напряжение мышц корпуса, так и работу мышц ног. Кроме этого, движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным. И, как мы уже неоднократно отмечали, пресс и корпус должен быть максимально напряжен.

Главное правило тренировки мышц ног

Отдельно отметим и то, что главным правилом тренировки мышц ног в зале является обязательное выполнение предварительной разминки — ни в коем случае нельзя переходить к приседанию со штангой или другим тяжелым упражнением без должной подготовки мускулатуры ног к нагрузкам. В качестве разминки должно использоваться как кардио, так и легкие упражнения на ноги.

Другими словами, вы должны начинать свою тренировку с 5-7 минут на беговой дорожке или на велотренажере, затем выполнять несколько подходов приседаний с пустым грифом, и лишь затем использовать дополнительные веса. В противном случае вы рискуете не только получить спортивную травму, но и существенно понижаете свои силовые показатели.

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Здоровье

Как заниматься спортом босиком и почему это полезно

Теперь людей с обнаженными торсами и босыми ногами можно встретить не только на знойных пляжах, но и во многих тренажерных залах США. Здесь выполняют упражнения, тягают штангу и лазают по канату без обуви. И нет, всем этим людям не лень носить кроссовки и они не забыли их дома. Они занимаются так всегда.

«По сути, спортивная обувь создана для защиты наших стоп, – говорит фитнес-тренер Лейси Лазофф. – Однако она не только защищает наши ноги от повреждений, но и лишает их чувствительности. А также блокирует нервные окончания, которые посылают сигналы к мышцам. Занимаясь спортом босиком, мы лучше чувствуем наше тело».

В чем суть?

По мнению физиотерапевта Кэмерон Юэн, есть три основные причины, по которым люди предпочитают заниматься спортом без обуви. Во-первых, так мы лучше ощущаем каждое наше движение, благодаря чему развиваем ловкость и контролируем баланс. Во-вторых, благодаря тренировкам без спортивной обуви мышцы укрепляются быстрее, а значит, мы быстрее становимся сильнее и выносливее.

Кроме этого, тягая тяжести босиком, мы в более краткие сроки можем нарастить мышечную массу. Когда вы стоите без обуви на ровном полу в спортзале, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на поднятии штанги. В то время как, занимаясь в кроссовках на высокой мягкой подошве, вам нужно думать еще и о балансе. Так что не смейтесь над парнями, которые носят Converse в качалке. Они все делают правильно.

Еще благодаря занятиям без спортивной обуви мы укрепляем те мышцы ног, на которые трудно воздействовать с помощью упражнений. Если бег в кроссовках увеличивает нагрузку на пятку, то во время бега босиком стопа автоматически становится на носок. Тем самым мы качаем мышцы нижней части ноги.

Это безопасно?

Да, если вы не собираетесь ронять себе на ногу штангу (хотя от такого даже кроссовки вряд ли спасут). И бегать без обуви тоже безопасно. Недавние исследования, проведенные Университетом Центральной Флориды, так и не обнаружили ни одного существенного доказательства вреда бега босиком.

И если вы уже планируете при следующем походе в зал оставить спортивную обувь дома, повремените. Специалисты не советуют резко прощаться с кроссовками, особенно если у вас были травмы пальцев ног или лодыжек. Сначала перейдите на обувь с тонкой подошвой. Например, как у Reebok Nano и Nike Metcon. Или на «босые» кроссовки Vibram. Выглядят они странновато, зато ощущения в них максимально приближены к тем, что вы получите от занятий босиком.

И главное, не переусердствуйте с самого начала: постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш организм привык к новому виду тренировок. Если во время занятий вы все сделаете правильно, на следующий день ваши мышцы будут болеть так, что вы едва сможете пошевелиться. Но, скорее всего, результат превзойдет все ваши ожидания.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

8 главных мужских испытаний в мире

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

движений ногами в гольфе: ключ к лучшим ударам?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Кевином Мюрреем)

Если вы часто задаетесь вопросом, как увеличить силу удара в гольфе, ответом может стать улучшение работы ног. В видео и статье ниже профессионал PGA Гэри Эллисс отправляется на пляж, чтобы объяснить важность переноса веса и продемонстрировать уникальный способ отработать лучшее движение нижней половины…

Ваш вес должен быть распределен примерно 50/50 по адресу. Для всех бросков, кроме самого короткого, вы должны переносить от двух третей до трех четвертей своего веса на правую ногу в верхней точке замаха.

Переход вниз — более мягкое движение, похожее на спринтер на блоках, когда они переходят в «подход», и он поднимает зад в правильное положение. Когда дело доходит до распределения веса при свинге в гольфе, около 90 процентов вашего веса переносится на ведущую ногу, когда вы проходите через зону удара.

Учитесь на других действиях

Движение ног при скользящем мяче по камням и полном ударе в гольф удивительно похоже, начиная от настройки и заканчивая переносом веса. Подобная концепция используется и в других видах спорта, таких как метание копья. Когда вы наблюдаете за лучшими игроками в этих видах спорта, они инстинктивно переносят свой вес на заднюю ногу, поэтому их центр броска автоматически оказывается за точкой выброса. Тем не менее, движение ног в гольфе кажется менее инстинктивным для многих клубных игроков.

Распространенные ошибки

Игроки в гольф часто занимают неправильную позицию в верхней точке замаха. Вместо того, чтобы повернуться на правый бок и позволить своему весу переместиться на другую сторону, они остаются слишком неподвижными, а затем врезаются в мяч.

Что еще хуже, они переносят свой вес на цель при замахе назад, а затем падают на правый бок из-за удара, обычно потому, что блокируют правое колено — классический обратный поворот.

Держите правильные уровни

Все, что ниже пояса, является платформой, с которой вы играете, и эта платформа должна быть достаточно широкой. Затем речь идет о сохранении вашего уровня. Я не против того, чтобы ноги двигались справа налево — в той мере, в какой это необходимо, — но чего я не хочу видеть, так это движения вверх-вниз.

Угол в правом колене должен оставаться почти постоянным, чтобы поддерживать правильный уровень. Если он заблокирован, он меняет высоту бедер и плеч; если он отклоняется вправо, у вас, вероятно, будет слишком много бокового движения на обратном пути.

Тренируйтесь босиком

Отличный способ улучшить равновесие и подвижность ног — тренироваться босиком. Вам все еще нужно немного купить на земле, но если вы слишком много едете справа налево, вы поскользнетесь. Если вы сохраните равновесие, вы обнаружите, что можете бить по мячу почти так же далеко, как в обуви.

Местонахождение: Разное (южное побережье)

Гэри начал свое обучение в PGA в Тревозе, где в 1983 году стал главным профессионалом. В 2005 году он присоединился к The Belfry, где руководил командой из 35 профессионалов PGA. Он несколько раз путешествовал по миру, активно работая в Словакии, Гане и Израиле, а с января 2022 года он займет должность своего отца в качестве покровителя Англии и Уэльского общества гольфа для слепых.

Преподавание философии:

Основы звука. Прицеливание и выравнивание, хват там, где руки работают вместе; хорошая осанка, способствующая сохранению равновесия; и установить звук качели плоскости. Игра заключается в перемещении мяча вперед. Мяч не знает, кто держит клюшку — он знает и реагирует только на удар. Постоянно получайте правильное воздействие, и вы сможете хорошо играть в гольф.

Наибольшее педагогическое влияние:

Мой дедушка, Перси. Он научил меня играть и многому из того, чему я научился у него в 19-м веке.50-е я до сих пор рассказываю ученикам. И Джон Джейкобс, и Алекс Хэй, оба из которых донесли сообщение простым языком. Они были превосходными демонстраторами и прекрасно выражали свои мысли.

Величайшая история успеха:

Женщина (Валери Сток) пришла ко мне, опасаясь, что она никогда не увидит своего мужа во время их выхода на пенсию, если она не научится играть. Она заказывала два урока в неделю в течение трех месяцев, но никак не могла ударить по мячу. Внезапно она перестала приходить. Четыре недели спустя, потренировавшись в своем саду, она перебронировала билеты и, конечно же, смогла играть. Прежде чем мы смогли продвинуться вперед, она эмигрировала. Три года спустя Валери зашла в магазин гольфа и сказала мне, что играет с 19-ю., говоря, что все, что я ей сказал, потребовало много времени для обработки!

Влияние техники маха ногой на максимальную скорость бега

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Невозможно загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Полнотекстовые ссылки

. 2021 сен 20;126:110640.

doi: 10.1016/j.jbiomech.2021.110640. Epub 2021 19 июля.

Том Д Ротье ¹ , Сэм Дж. Аллен ²

Принадлежности

¹ Школа спорта, физических упражнений и медицинских наук, Университет Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания.
² Школа спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания. Электронный адрес: [email protected].

PMID: 34365273
DOI: 10.1016/j.jbiomech.2021.110640

Том Д. Ротье и др. Дж. Биомех. 2021 .

. 2021 сен 20;126:110640.

doi: 10.1016/j.jbiomech.2021.110640. Epub 2021 19 июля.

Авторы

Том Д Ротье ¹ , Сэм Дж. Аллен ²

Принадлежности

¹ Школа спорта, физических упражнений и медицинских наук, Университет Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания.

² Школа спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания. Электронный адрес: [email protected].

PMID: 34365273
DOI: 10.1016/j.jbiomech.2021.110640

Абстрактный

Движение маховой ноги элитных спринтеров на максимальной скорости заметно отличается от движения более медленных спринтеров, но механизмы, с помощью которых это различие влияет на производительность, неизвестны. Цель этого исследования состояла в том, чтобы установить, влияет ли движение маховой ноги на максимально достижимую скорость бега, и если да, то каким образом, с помощью компьютерного моделирования. Семисегментная плоская компьютерная модель была построена для имитации опорной фазы бега на короткие дистанции. Оптимизация была использована для максимизации скорости бега модели с использованием двух разных маховых техник, одна из которых относится к элитному спринтерскому спортсмену, а другая — к менее элитному спортсмену. Максимальная скорость модели увеличилась при использовании техники маха ногой спортсмена высокой квалификации по сравнению с техникой спортсмена субэлиты (10,2 м с

-1 против 9,3 м с ^-1 ). Это улучшение показателей было связано с большим горизонтальным смещением центра масс во время опоры (0,861 м против 0,814 м) и увеличением среднего вертикального усилия на опору на 51 Н (0,06 веса тела). Увеличение вертикальной силы произошло из-за большего пика удара, вызванного более отрицательным вертикальным импульсом опорной ноги при приземлении, и, следовательно, более высокими крутящими моментами в суставах опорной ноги, которые были помещены в более быстрые эксцентрические условия и под углами, близкими к оптимальным во время первая половина стойки.

Вполне вероятно, что увеличение силы в ранней стойке, связанное с техникой маха ногой, способствует асимметричным следам вертикальной реакции опоры, наблюдаемым у элитных спринтеров.

Ключевые слова: Компьютерное моделирование; Фронтальная механика; Оптимизация; Спринт.

Рубрики

Как часто качать ноги: как часто нужно проводить тренировки нижней части тела?

Как правильно качать ноги? — Рамблер/женский