Тяга гантелей сидя: Тяга гантелей в наклоне сидя

Тяга гантели к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Тяга гантелей к подбородку (техника выполнения)

Тяга гантелей к подбородку или протяжка с гантелями – упражнение для увеличения объёма и силы плеч и трапеций.

Его часто используют в тренировках спины или плеч, так как трапеции работают в обоих вариантах. Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем трапеции и средних дельт
• Безопаснее для плечевых суставов, чем тяги штанги
• Интенсивное движение для тренировки плеч

Техника выполнения упражнения

Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.

Варианты выполнения

Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.

Какие мышцы работают в упражнении

Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:

1. Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
2. Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
3. Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:

1. Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
2. Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных

Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.

Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.

3. Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц

Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.

Среди минусов упражнения:

1. Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции

Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.

2. Сложности с координацией движения

Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.

3. Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса

Распространенные ошибки при выполнении

Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:

1. Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад

Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.

В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.

2. Опускание локтей до уровня кистей 

Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.

Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.

3. Быстрый, рывковый темп

При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.

Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.

В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.

4. Полное выпрямление рук внизу

В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.

Чем заменить упражнение

Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.

Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).

Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.

Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.

В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.

Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).

Противопоказания

Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:

1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов

Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.

2. Болезни и травмы позвоночника

Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.

Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.

Добавление в тренировочную программу

Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.

Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.

Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.

Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.

В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.

Как выполнять тягу на тросах сидя для увеличения объема спины

Упражнения для спины можно разделить на две основные схемы: вертикальные, или над головой, тяги, как классические подтягивания, и горизонтальные тяги. Многие атлеты знакомы со стандартными подтягиваниями, подтягиваниями и тягами вниз, но большое разнообразие тяг требует более пристального внимания.

Тяга на тросе сидя предлагает явные преимущества по сравнению со штангой, гантелями или другими тренажерами. Сочетание положения тела, рычага и уникального сопротивления тросовых шкивов делает это упражнение отличным средством для наращивания мышечной массы при использовании правильной формы для нацеливания на несколько мышц спины.

Вот подробное руководство по выполнению высокоэффективной тяги троса сидя и советы по программированию для построения мускулистой и мощной спины.

• Как выполнять тягу на тросах сидя
• Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать
• Преимущества сидячего канатного ряда
• Мышцы, задействованные при выполнении тяги сидя
• Кто должен выполнять тягу тросов сидя
• Как запрограммировать кабельный ряд сидя
• Варианты тросового ряда для сидячих мест
• Варианты кабельного ряда для сидячих мест
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять канатную тягу сидя

Поначалу сидячая канатная тяга может показаться сложной. Обычно машина состоит из длинной скамьи с ручкой на одной стороне, внушительного весового стека и не так уж сильно мешает надежному управлению.

В большей степени, чем многие другие упражнения в тренажерном зале, тягу троса сидя не так часто можно освоить, стоя в углу тренажерного зала и наблюдая, как другой атлет выполняет свой подход. Разнообразие вариантов рукояток, универсальные углы тяги и преобладание старой доброй формы затрудняют понимание того, кого следует повторить, чтобы получить желаемые результаты.

Вот простой план изучения базовой и эффективной техники тяги троса сидя.

Шаг 1 — Займите место

Кредит: Милян Живкович / Shutterstock

Найдите V-образную насадку с вертикальными захватами, которая позволит вашим рукам быть обращенными друг к другу. Закрепите штангу на крюке троса и сядьте на скамью, согнув ноги и поставив обе ступни на платформу.

Возьмитесь за рукоятки, напрягите мышцы кора, выпрямите спину и вытяните руки, пока они почти не зафиксируются. Прижмитесь к платформе для ног, чтобы слегка приподнять ягодицы над скамьей. Выпрямите ноги, чувствуя мышечное напряжение во всем теле. Когда вес оторвется от стека и ваше тело немного отклонится назад, опустите ягодицы на скамью и убедитесь, что верхняя часть тела напряжена и вертикальна.

Ваши ноги должны быть жесткими и слегка согнутыми. Ваши прямые руки должны поддерживать вес через крепление троса. Если ваши руки почти прямые, но вес еще не поднят из стека, вы слишком близко. Повторите процесс, чтобы переместить свое тело немного дальше назад.

Совет по форме: Некоторые лифтеры могут выполнить более быструю настройку, просто схватившись за ручку, поставив одну ногу на платформу, стоя, а затем «плюхнувшись» своим телом на скамью, чтобы поднять вес.

Этот простой процесс увеличивает нагрузку на бедра, нижнюю часть спины и плечевые суставы из-за удара при падении из положения стоя с дополнительным весом (через крепление троса). Это также не позволяет туловищу оставаться в хорошо поддерживаемом положении, что подвергает нижнюю часть спины большему потенциальному стрессу.

Шаг 2 — Согните локти

Кредит: Аморн Суриян / Shutterstock

Упритесь ступнями в платформу, не выпрямляя ног. Потяните штангу в область середины живота, пока она не коснется чуть выше пупка. На протяжении всего движения ваши плечи должны быть направлены к земле, а не к стенам в любую сторону.

Лопатки должны быть сведены вместе, когда верхняя часть спины сокращается, помогая тянуть вес. Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины, представьте, что вы выпячиваете грудь. Когда вы достигли пика сокращения, ваши локти должны быть немного позади тела, а предплечья должны быть около ребер.

Во время повторения сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжимать рукоятку, одновременно проводя локтями мимо тела. Держите туловище прямо. Верхняя часть тела не должна откидываться назад, чтобы «наматывать» вес, как рыба-меч на чартерной лодке. Тяга только руками, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, гарантирует, что большие мышцы спины, а не маленькие мышцы плеч или поясничного отдела позвоночника, получат тренировочный стимул.

Совет по технике выполнения: Основное внимание в этом базовом движении уделяется удержанию грифа примерно на высоте пупка, чтобы большая часть спины подвергалась оптимальному мышечному напряжению. Ряд вариантов тяги сидя регулируют угол тяги, чтобы сфокусировать нагрузку на разных частях спины — тяга к бедрам, выше уровня груди и т. д. Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Шаг 3 — Выпрямите руки

Предоставлено: Amorn Suriyan / Shutterstock

После завершения диапазона движения (гриф касается пресса), выполните обратное движение, толкая локти и предплечья вперед. Продолжайте крепко держаться за рукоятки, чтобы контролировать вес. Ваши лопатки должны естественным образом разгибаться, когда вы достигаете конечного диапазона движения. Не стоит намеренно «вытягивать» плечи вперед, что подвергнет плечевой сустав чрезмерной нагрузке.

Поддержание вертикального положения туловища еще более важно во время фазы опускания из-за тянущей силы весового стека и потенциальной нестабильности нижней части спины. Не поддавайтесь желанию наклониться вперед. Постоянно оказывайте давление на ступни, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для дополнительной поддержки нижней части спины. Как только ваши руки будут почти заблокированы, а мышцы спины растянуты, сделайте короткую паузу перед следующим повторением.

Совет по форме: Ваши ноги и верхняя часть туловища должны образовывать L-образную форму на протяжении всего повторения. Если ваша верхняя часть тела движется, и угол меняется больше на букву «V», ваша нижняя часть спины задействуется для движения и опускания веса, что увеличивает нагрузку.

Изменение угла наклона верхней части туловища также изменяет угол троса по отношению к вашим мышцам, поскольку ваши руки находятся ближе к положению над головой. Это изменяет набор мышц и меняет эффективность упражнения.

Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать

Поскольку во время каждого повторения тяги сидя верхняя часть тела не поддерживается, вы можете совершать распространенные ошибки, которые могут снизить активацию мышц и увеличить риск травмы.

Короткий диапазон движения

Для максимального задействования и развития мышц выполняйте тягу троса сидя, потянув штангу до касания пресса и вытянув ее до тех пор, пока ваши руки не будут почти заблокированы (поскольку целевой мышцей является спина, которую можно полностью растянуть до того, как ваши руки расширенный).

Подъемники часто избегают конечного диапазона движения как при растяжке, так и при сокращении, чтобы «сохранить напряжение в мышцах». Однако при использовании правильной формы мышца всегда находится в напряжении.

Кредит: MAD_Production / Shutterstock

Использование полного диапазона движений не только обеспечивает оптимальное развитие, но также позволяет плечевым и локтевым суставам функционировать, используя их полную подвижность. Подъем с полным диапазоном движений может помочь улучшить общую подвижность и гибкость суставов. (1)

Избегайте этого: Длина отдельных конечностей иногда может потребовать регулировки диапазона движения тросового ряда сидя. Например, лифтер с очень длинными руками может быть не в состоянии подтянуться достаточно далеко, чтобы коснуться штангой своего пресса, в то время как лифтер с короткими руками может иметь проблемы с принятием положения при поднятии веса со стойки.

Если вы не исключительно высокий или исключительно низкий рост (что потребует адаптации ряда упражнений к вашему телосложению), придерживайтесь точки отсчета, используя полную растяжку и полное сокращение в каждом повторении.

Наклон туловища вперед

Желание двигать туловищем вперед и назад во время повторения может показаться интуитивным и даже естественным движением, но это контрпродуктивно и подвергает нижнюю часть спины дополнительной нагрузке без значительного улучшения мышц.

Предоставлено: Зоряна Зайцева / Shutterstock

Наклон вперед при опускании веса может увеличить амплитуду движений в упражнениях, а увеличение амплитуды движений иногда может привести к усилению набора мышц. Однако при тяге троса сидя этот дополнительный диапазон движения не обеспечивается целевой мышцей (большими мышцами спины).

Увеличенный диапазон движений достигается за счет задействования дополнительных мышц, особенно плеч и верхней части спины. Целевая мышца не получает никакой дополнительной пользы. Возможно, вы видели фотографии или видео, на которых массивные бодибилдеры почти касаются пальцев ног штангой в экстремальной растяжке. Не делай этого. Это ненужно, высокий риск и низкая награда.

Избегайте этого: Представьте, что из скамейки для сидячих мест выступает мягкая спинка. Представьте, что ваши бедра и нижняя часть спины прижаты к сиденью, когда вы поднимаете и опускаете вес. Ваша голова, плечи и грудь должны оставаться примерно над бедрами во время каждого повторения.

Слишком тяжелый подъем

Большинство сидячих станций канатной тяги сконструированы так, что весовой стек обращен к атлету. Это может создать интеллектуальную игру для тех, кто слишком сосредотачивается на перемещении максимально возможного веса, а не на перемещении соответствующего веса для достижения правильного тренировочного стимула.

Кредит: MAD_Production / Shutterstock

Несмотря на то, что весь стек весов смотрит на вас во время упражнения, никогда не думайте, что вы «только» поднимаете определенный вес. Если вы достигаете мышечной усталости в запрограммированном диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Попытка использовать слишком большой вес часто является основной причиной двух предыдущих ошибок. Когда вес слишком большой, вы не сможете достичь полного пикового сокращения, поэтому ваш диапазон движения укорачивается. Чрезмерная нагрузка также может вытолкнуть вас вперед из положения и потребовать поворота верхней части тела, чтобы использовать импульс, а не мышцы, для подъема веса.

Избегайте этого: Как и в большинстве упражнений, не позволяйте своему эго диктовать ваши действия. Тяга троса сидя никогда не должна быть упражнением с экстремальными весами, потому что тело не выровнено для серьезного проявления силы без риска получения травмы. Следуйте подходам и повторениям в своей программе и поддерживайте постоянную технику, чтобы нацеливаться на предполагаемые части тела.

Преимущества тяги сидя

Тяга тяги сидя может сыграть важную роль в построении мускулистой спины с минимальной нагрузкой на суставы. Часто это одно из первых упражнений, которые лифтеры пытаются воспроизвести в домашнем тренажерном зале, поскольку его уникальная установка кабеля требует специальной рабочей станции. Вот почему это упражнение является высокоприоритетным движением.

Credit: martvisionlk / Shutterstock

Размер спины

Тяги на тросах сидя являются основным элементом почти каждой тренировки для укрепления спины, и на то есть веские причины. Постоянное сопротивление, обеспечиваемое кабелем, делает его очень эффективным способом заставить мышцы спины длительное время находиться под напряжением, что является катализатором для большего стимулирования мышечного роста. (2)

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Тросовая тяга сидя обеспечивает постоянное натяжение тросового шкива вместе со стабильным положением тела в нижней части спины (при условии, что ваша форма напряжена). Эта комбинация делает его идеальным упражнением для лифтеров, которые не могут выполнять другие варианты тяги, такие как тяга штанги, что может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины из-за положения тела с меньшей поддержкой.

Постоянное натяжение троса также позволяет атлетам добиться значительного стимула для наращивания мышечной массы при использовании относительно более легких весов. Это снижает кумулятивную нагрузку на суставы без ущерба для гипертрофии (размера мышц).

Мышцы, задействуемые при тяге каната сидя

Тяга блока сидя и все варианты гребли задействуют несколько мышц спины.

Кредит: Дмитрий Виетров / Shutterstock

латов

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о «большой, мускулистой спине». Мышца проходит из-под плеч вниз к талии, при этом развитая мышца видна под руками возле ребер. Широчайшие работают во время тяги сидя, когда ваши локти притягивают вес к телу, вызывая сильное сокращение обеих сторон тела.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины — это собирательный термин для части спины, идущей от плеча к плечу между шеей и лопатками. Он состоит из нескольких отдельных мышц, включая задние дельтовидные, круглые, ромбовидные и трапециевидные. Эти мышцы задействуются во время тяги сидя, когда лопатки (лопатки) втягиваются внутрь при подъеме веса.

Бицепс

Бицепс не является и не должен быть основной мышцей, перемещающей вес в тяге тросов сидя, но они значительно задействуются во время упражнения. Когда ваша рука согнута, чтобы подтянуть рукоятку к телу, бицепсы помогают движению. Меньшие по размеру предплечья и хватательные мышцы также поддерживают движение, как и во время любого типа «тянущего» упражнения.

Кому следует выполнять тягу троса сидя

Тяга троса сидя увеличивает мышечную массу и снижает износ нижней части спины и плеч. Это делает упражнение ценным для многих атлетов.

Подъем для мышц

Когда цель лифтера состоит в том, чтобы накачать мускулистую спину, тяга троса сидя может быть бесценной. Трос обеспечивает постоянное натяжение, которое подвергает мышцы большему общему напряжению по сравнению с тягой со свободным весом (штангой или гантелями), что может снизить нагрузку из-за силы тяжести, влияющей на рычаги в разных положениях.

Спортсмены с болями в спине

Поскольку тяга тросов сидя позволяет лифтерам эффективно тренироваться без значительного веса, это эффективный вариант для лифтеров, страдающих болями в пояснице. Трос также обеспечивает более гибкое положение суставов по сравнению с гребным тренажером, что делает его лучшим вариантом для лифтеров с болью в плече или локте.

Как запрограммировать тросовую тягу сидя

Тросовую тягу сидя можно запрограммировать несколькими эффективными способами в соответствии с целями и индивидуальными потребностями атлета. Из-за положения тела и необходимой техники это упражнение не очень хорошо подходит для программы с очень тяжелым весом и малым числом повторений.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Используя классический подход бодибилдинга, достижение мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в трех или четырех подходах , является одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных способов программирования этого упражнения.

Вес от легкого до среднего, большое количество повторений

Постоянное натяжение тросов позволяет лифтерам добиться значительного эффекта наращивания мышечной массы без тяжелой нагрузки с малым числом повторений. Два-три подхода по 12-20 повторений может быть отличной тренировкой, чтобы «сжечь» спину, особенно в качестве последнего упражнения тренировки спины, когда мышцы устали от предыдущей работы.

Варианты тяги сидя

Тяга тяги сидя чрезвычайно универсальна, и можно реализовать ряд простых и эффективных вариаций, просто прикрепив другую рукоятку и/или потянув штангу к другой точке тела.

Насадка для длинной перекладины

Использование прямой перекладины или длинной перекладины позволяет выполнять либо хват ладонями вверх (супинация), либо хват ладонями вниз (пронация). Супинированный хват активизирует бицепсы в большей степени, в то время как прональный хват может быть более удобным для ваших плеч, особенно если вы используете более широкий хват (внешнюю ширину плеч).

Тяга сидя длинным хватом широким хватом — RCA Fitness

Посмотрите это видео на YouTube

Супинированный хват также позволяет пользователю более эффективно тянуть гриф к нижней части живота или талии, что уменьшает задействование верхней части спины и может увеличить широчайшие. активация. Пронированный хват позволяет вам тянуть штангу намного выше, до уровня груди или шеи, что уменьшает задействование широчайших и увеличивает мышечную нагрузку на всю верхнюю часть спины.

Веревочное приспособление

Прикрепление ручки для веревки, чаще используемой для упражнений на трицепс, позволяет запястьям вращаться во время движения. Эта свобода снижает нагрузку на суставы. Гибкая природа веревки по сравнению с цельнометаллической ручкой также позволяет немного увеличить диапазон движений при пиковом сокращении.

Тяга сидя + канат + локти наружу

Посмотрите это видео на YouTube

Как и в случае с длинным перекладиной, тяга каната может выполняться низко к бедрам для увеличения нагрузки на широчайшие. Веревочное крепление часто используется для подтягивания к шее или на уровне глаз, что называется «вытягиванием лица». В этом упражнении приоритетное внимание уделяется верхней части спины и мышцам-стабилизаторам плеч.

Тяга троса одной рукой

Прикрепление одной рукоятки и гребля одной рукой дает несколько преимуществ. Как и во всех односторонних упражнениях на верхнюю часть тела, увеличивается общая активация кора, особенно косых мышц живота и вращательных стабилизаторов.

Трос для тяги одной рукой сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Одна рукоятка, похожая на веревку, также позволяет вашему запястью свободно вращаться во время упражнения. Это может уменьшить нагрузку на суставы, поощряя локоть к большей нагрузке с меньшими ограничениями.

Тяга троса одной рукой также может выполняться стоя, а не опираясь на скамейку. Этот конкретный вариант может иметь более спортивный перенос из-за увеличения задействования всего тела. Также было показано, что он создает значительную силу ядра. (3)

Альтернативы тяги сидя

Тяга тяги сидя очень эффективна и предлагает уникальные преимущества, но другие варианты тяги также могут обеспечить определенные тренировочные эффекты отдельно от тяги сидя.

Тяга штанги

Тяга штанги считается одним из «основных упражнений» — фундаментальных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч, которые помогают создать основу силы всего тела.

Как выполнять тягу штанги в наклоне с Эшли Хорнер

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга штанги позволяет лифтерам потенциально перемещать значительный вес, что может иметь большое значение для наращивания мышечной массы и грубой силы. Однако из-за положения тела нижняя часть спины подвергается гораздо более прямой нагрузке.

Тяга гантелей

Тяга гантелей чаще всего выполняется с поддержкой тела на горизонтальной скамье с перемещением одной гантели. Однако использование двух гантелей из положения стоя может быть еще одним эффективным вариантом.

Тяга гантелей одной рукой на коленях | Учебное пособие

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга гантелей — это эффективный баланс поддержки нижней части спины, а также полная растяжка и сокращение для сильного стимулирования роста мышц.

Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — одно из наиболее эффективных упражнений для спины, позволяющее резко снизить нагрузку на поясницу, поскольку туловище полностью опирается на скамью, а движения неизбежно строгие, без раскачивания.

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант можно выполнять на специальной скамье для тяги с опорой на грудь или с помощью пары гантелей, лежа грудью вниз на скамье, поставленной под большим углом. .

Часто задаваемые вопросы

Почему мой хват ослабевает раньше, чем мышцы спины?

Во время многих упражнений на спину хват нередко приводит к утомлению, потому что кисти и предплечья намного меньше, чем более крупные и сильные мышцы спины. К счастью, сила хвата относительно быстро улучшается при постоянном поднятии тяжестей. Добавление одного или двух упражнений на хват (таких как прогулка фермера или подтягивание) к вашей тренировочной неделе должно дать заметные результаты за короткое время.

Однако, если сила хвата продолжает мешать тренировке спины, используйте пару подъемных ремней, чтобы закрепить хват на рукоятке. Обязательно используйте ремни только при необходимости, в самых сложных подходах. Чрезмерное использование подъемных ремней может привести к обратным результатам из-за снижения развития хвата.

Почему болит поясница после сета?

Несмотря на то, что одним из преимуществ тяги троса сидя является снижение нагрузки на нижнюю часть спины, некоторые лифтеры могут чувствовать себя не совсем комфортно при выполнении упражнения в зависимости от их основного состояния.

Размещение ног в более широкой постановке на платформе, движение пятками и более активное вовлечение ягодичных мышц и подколенных сухожилий могут помочь обеспечить максимальную поддержку нижней части спины. Обеспечение строго вертикального туловища и напряженного живота во время каждого повторения также уменьшит напряжение.

Должен ли я выполнять тягу в блоке сидя, если в моей тренировке есть другая тяга?

Большинство упражнений на спину включают как минимум одну «тягу над головой», такую ​​как тяга вниз или подтягивание, и как минимум одно упражнение на греблю. Тяга троса сидя дает определенные преимущества по сравнению с греблей со штангой, гантелями или тренажерами.

Чтобы обеспечить оптимальный прогресс, избегайте выполнения упражнений, которые слишком похожи друг на друга. Однако, в зависимости от вашего общего плана тренировок, тренировка, включающая тягу троса сидя с умеренным числом повторений и, например, тягу штанги с меньшим числом повторений, может стать отличным подходом к наращиванию мышечной массы и силы. Выполнение тяги сидя с длинным грифом, а затем тяги сидя с одной ручкой было бы излишним и гораздо менее эффективным.

Сиди, греби и развивайся

Работа с крупными мышцами спины без нагрузки на поясничный отдел позвоночника требует внимания к деталям как при выборе упражнений, так и при их выполнении. Тросовая тяга сидя отвечает всем требованиям и позволяет интенсивно тренироваться без чрезмерного напряжения. Практикуйте советы по форме и добавьте упражнение в свою программу упражнений для спины.

Ссылки

1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель) . 2021;9(4):427. Опубликовано 7 апреля 2021 г. doi:10.3390/healthcare27
2. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J Физиол . 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
3. Фенвик CM, Браун SH, Макгилл SM. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 г.23 марта (2): 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

Избранное изображение: Аморн Суриян / Shutterstock 6

Тяга гантелей сидя, вот техника. Безумное движение спины, которое я люблю для развития спины, а также бицепсов и предплечий. Попробуйте!

#натуральный бодибилдинг
#тренировка спины #бэкдей #бицепс #мужское телосложение #бодибилдинг #фитнес #тренажерный зал 109010 #модель 109010 фитнесмотивация #мотивация #тренировка #тело #muscle #fit #bodybuilder #ifbb #fitfam #shredded #classicphysique #npc #gymlife #gymmotivation #эстетика #пресс #эстетика #стиль жизни

#trainer 90al 1 90 010 #o #модель #nopainnogain # bodybuildingmotivation

29 лайков, видео TikTok от Satchy (@satchelh): «Тяга гантелей сидя, вот техника. Безумное движение спины, которое я люблю для развития спины, а также бицепсов и предплечий. Попробуйте! # натуральныйбодибилдинг #упражнения для спины #задний день #бицепс #мужскоефизическое #бодибилдинг #фитнес #тренажерный зал #фитнесмодель #фитнесмотивация #мотивация #тренировка #физическое #мышцы #фит #бодибилдер #ifbb #fitfam #shredded #classicphysique #npc #gymlife #gymmotivation #esthetic #abs # эстетика #образ жизни #тренировки #персональныйтренер #о #модель #нопаинногейн #бодибилдингмотивация». The Half — DJ Snake.

3913 просмотров|

The Half — DJ Snake

petermiljak

Peter Miljak

Для тяги гантелей одной рукой вам нужно сосредоточиться на настройке и правильном выполнении движения. Дайте своему телу наилучшие шансы получить рычаги, в то же время позволяя целевым мышцам быть изолированными/работающими.
—
#gymtiktok #gymtok #backworkout #гантели #gymtips #fitness

182,1 тыс. лайков, 1,8 тыс. комментариев. Видео TikTok от Питера Мильяка (@petermiljak): «В тяге гантелей одной рукой вам нужно сосредоточиться на своей настройке и на том, как правильно выполнять движение. Дайте своему телу наилучший шанс получить рычаг, в то же время позволяя целевой мышце работать. быть изолированным / работать. — #gymtiktok #gymtok #backworkout #гантели #фитнес #фитнес». ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ! Оригинальный звук тяги гантелями — Питер Мильяк.

3,7 млн ​​просмотров|

оригинальный звук — Питер Мильяк

uncleting23

Uncle Ting

Тренер @Jon демонстрирует, как делать подъемы гантелей в стороны сидя #workouttip #workouttutorial #тренировка плеч #fypsg♥️

235 лайков, видео в TikTok от дяди Тинга (@uncleting23): «Тренер @Jon демонстрирует, как делать боковые подъемы гантелей сидя #coachjontoh #purefitnesssg #dumbellworkout #lateralraisesdumbbells #workouttip #workouttutorial #shouldersworkout #fypsg♥️» . Сидя сбоку Поднимает с Гантели Ларг – Элгит Дода.

22 тыс. просмотров|

Ларг — Элгит Дода

mosiah_fit

Полинезийский_диетолог

Как проработать больше мышц спины 0 #fyp

292 лайков, видео TikTok от Polynesian_Nutritionist ( @mosiah_fit): «Как прокачать больше мышц спины #задний день #тренировка спины #сидячая тяга #гантельная тяга #fyp». Как накачать больше мышц спины ✅ Love You So — The King Khan & BBQ Show.

6697 просмотров|

Love You So — The King Khan & BBQ Show

hazzytrainer

Hazzy

Тяга гантелей: установка на максимальную растяжку 🔥

10,3 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от Hazzy (@hazzytrainer): «Тяга с гантелями: установка на максимальную растяжку 🔥». Тяга гантелей | Менее эффективно | Стандарт вверх и вниз | .

..Тяга гантелей оригинальный звук — Hazzy.

252,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Hazzy

wufitness

Kevin Wu

3 варианта тяги гантелей, чтобы накачать мышцы спины Мышцы спины ГАНТЕЛИ РЯДЫ | 1) НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ | ПОДЧЕРКИВАНИЕ МЫШЦ: ЛАТЫ | …DUMBBELL ROWS Гимн Раффа Райдерса — Перезаписано — DMX.

28,2 тыс. просмотров|

Гимн Раффа Райдерса — перезаписанный — DMX

petermiljak

Peter Miljak

Жим гантелей сидя от плеч — Примечание. Установите скамью так, чтобы она лучше всего соответствовала вашим плечам / вашей подвижности! Держите локти слегка согнутыми, это позволит вам лучше проработать передние дельты и работать в пределах вашего активного диапазона. Контролируйте каждое повторение и эксцентрику.
—
#gymtiktok #gymtok #плечи #тренировка плеч #жим от плеч #gymtips

26,4 тыс. лайков, 251 комментарий. Видео TikTok от Peter Miljak (@petermiljak): «Жим гантелей сидя — Примечание: установите скамью так, чтобы она лучше всего соответствовала вашим плечам / вашей подвижности! Держите локти слегка согнутыми, это позволит вам лучше проработать передние дельты и работайте в пределах своего активного диапазона. Контролируйте каждое повторение и эксцентрику. STOP DOING THIS!Shoulder Press оригинальный звук — Peter Miljak.

648,9тыс. просмотров|

оригинальный звук — Peter Miljak

seanlucnca

Sean

Закрепите тягу гантелей на коленях, мелкие детали упражнений имеют значение 1 #фитток

214 лайков, видео в TikTok от Шона (@seanlucnca): «Исправьте свои тяги гантелей на коленях, мелкие детали упражнений имеют значение #properform #dumbbellrow #coachingtips #foryoupage #fittok». Исправьте свои ряды гантелей (на скамье)! | Обязательно активно «отталкивайте свое тело» от скамьи | Нажмите «+», если вы хотите узнать больше о правильных формах упражнений. Исправьте ряды гантелей и получите максимальную пользу! Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.

13,3 тыс. просмотров|

Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose

yourcoachnovette

Stayfitcoach_

Как делать тягу лежа с опорой❗️

#gymtips #900faps10010 #dumbbellrow #fitnessjourney #gymtutorials

777 лайков, Видео в TikTok от Stayfitcoach_ (@yourcoachnovette): «Как делать тягу лежа на скамье❗️ #gymtips #dumbbellrow #fatlosstips #fitnessjourney #gymtutorials». 4 совета Лавка Поддерживается Rows Going Bad (с участием Дрейка) — Meek Mill.

40,5 тыс. просмотров|

Going Bad (feat. Drake) — Meek Mill #гантели

#гимток # tiktokfitph

10,8 тыс. лайков, 36 комментариев.