Лучшие упражнения для мышц груди
Фитнес и бодибилдингУпражнения
Рейтинг упражнений составлен на основе оценок пользователей сайта Bodybuilding.com. Был добавлен ряд советов, чтобы сделать тренировку мышц груди максимально эффективной. Если в дни тренировки груди вы не выполняете хотя бы одно из рассмотренных ниже упражнений, рекомендуем немедленно исправить эту ошибку.
Подсказка. Чтобы минимизировать вращение в плечевых суставах, необходимо сгибать руки в локтях в нижней точке выполнения упражнения. Следите, чтобы плечи не опускались ниже плоскости скамьи – мы должны нагружать пекторальные мышцы, а не мышцы плеч!
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подсказка. Многие бодибилдеры с мировым именем, в т.ч. бывший обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс, предпочитают это упражнение вместо обычного жима лежа ввиду его меньшей травмоопасности для плечевых суставов.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Подсказка.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подсказка. Многие атлеты слегка проворачивают гантели в верхней точке выполнения упражнения. Такой прием позволяет лучше нагрузить мышцы в завершающей фазе.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подсказка. В верхней точке выполнения упражнения старайтесь не отдыхать, а сокращать мышцы груди с максимальным усилием. Необходимо свести гантели вместе (но не до удара) и изо всех сил напрячь пекторальные мышцы.
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Подсказка. В этом упражнении туловище находится в вытянутом положении, что положительно влияет на развитие мышц нижнего отдела спины и пресса. Отдыхая в верхней точке (без нарушения техники), вы сможете увеличить продолжительность выполнения каждого подхода. Это заставит мышцы пресса противостоять силе притяжения!
Отжимания
Подсказка.
В данном упражнении плечевые суставы выворачиваются в неестественное положение (это плохо). Ваш напарник должен «поднять» вес, чтобы вы прошли опасную зону. Выполняя повторы, никогда не возвращайте вес до упоров.
Наклонный жим в тренажере
Подсказка. Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что они позволяют использовать максимально удобный хват. Здесь мы можем слегка развернуть руки, чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи и улучшить прокачку грудных мышц!
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Подсказка. В данном плиометрическом упражнении рекомендуется использовать невысокие опоры. При условии соблюдения правильной техники упражнение обеспечивает форсированное развитие мощности и устойчивости!
Плиометрические отжимания с опорами
Подсказка. Крайне тяжелое упражнение! Если пока вы не можете выполнять отжимания на одной руке от пола, используйте какую-нибудь опору (чтобы туловище находилось в наклонном положении).
В качестве опоры может служить ящик или любой другой подобный предмет. Главное – не нарушать технику и постепенно снижать высоту опоры. Со временем вы сможете отжиматься от пола!
Отжимания на одной руке
Читайте также
- Программа тренировки груди FST-7
- 200 пресса
- Программа суперсетов на руки
11.10.12
0
18 312
Лучшие 5 упражнений на верх груди
Отжимания с отрицательным уклоном
Упражнение эффективно тем, что хорошо воздействует на большую мышцу груди в особенности на верхнюю часть, укрепляет мышцы кора и мышцы рук, воздействует на плечи и трицепс.
В положении упор лёжа ноги поставить на возвышение, ладони поставить на пол на расстоянии ширины плеч или чуть шире. Вдох – опуститься как можно ниже, сгибая руки в локтях. Выдох – вернуться в исходное положение.
Локти должны находиться ближе к телу, сильно не разводить. Держаться прямо, не провисая и не поднимаясь.
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов ладонями внутрь
Данное упражнение эффективно тем, что имеет большую амплитуду движений позволяя отводить руки глубже, тем самым растягивая мышцы груди.
Также задействованы стабилизирующие мышцы. Данный наклон скамьи позволяет перенести нагрузку на верх грудных мышц.
Исходное положение как во время становой тяги, взять гантели и выпрямиться. Прижать гантели к бёдрам и аккуратно сесть на наклонную скамью. Поднимите гантели вверх над собой на уровне плеч, руки ладонями внутрь. Локти и плечи должны располагаться на одной линии. Вдох – медленно опускаем гантели как можно ниже (делаем жим) руки ладонями внутрь, выдох – поднимаем гантели вверх в исходное положение.
Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов
Данное упражнение укрепляет весь объём пекторальных мышц, вся нагрузка ложится в основном на верх грудных мышц.
Исходное положение сядьте на скамью, возьмите штангу шире уровня плеч и поднимите. Вдох – медленно опустите штангу до уровня груди, выдох – поднимите штангу в исходное положение.
Лопатки должны быть сведены, в пояснице естественный прогиб, голова на спинке, таз упирается в спинку, ноги в стороны упираются пятками в пол.
Жим от груди в тренажёре сидя с ручками сверху
Данное упражнение позволяет хорошо растянуть пекторальные мышцы, также преимущество в безопасности выполнения упражнения с большими (повышенными) весами без страховки. Воздействует в большей степени на большую грудную мышцу обильно наполняя её кровью (пампинг).
Исходное положение сядьте на тренажёр. Сомкните лопатки, голова и грудь направлены вперёд, ноги упёрты в пол. Выдох – выжмите ручки вперёд, задержитесь. Вдох – медленно вернитесь в исходное положение не отпуская вес до конца, чтобы мышцы не расслаблялись, при этом старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Не отрывайте спину от тренажёра, она должна быть плотно прижата к нему.
Жим Свенда стоя
Преимущество данного упражнения в том, что оно улучшает (детализирует) грудные мышцы, устраняет асимметрию и развивает силу большой грудной мышцы. Следует использовать в конце тренировки, когда грудные мышцы уже утомлены.
Исходное положение стоя ноги на ширине плеч.
Блин нужного веса сожмите ладонями в области груди. Локти направленны в стороны, находятся на одной линии. Выдох – выжмите блины перед собой не ослабляя жим ладонями на блин, мышцы кора также напряжены. Вдох – вернитесь в исходное положение не расслабляйтесь. Выполняйте в размеренном темпе.
Посмотрите также программу тренировок для отстающей груди.
Лучшая тренировка груди — Meanmuscles
Сундук
от команды MeanMuscles
Слишком много способов накачать грудные мышцы. Вам должно быть интересно, что может быть лучшей тренировкой груди? Прежде чем задаться вопросом, очень важно, чтобы вы знали, как функционируют части вашего тела, прежде чем начинать свои программы бодибилдинга. Ваша грудь состоит из двух групп мышц. Это большая и малая грудные мышцы.
Большая грудная мышца — самая большая группа мышц в верхней части тела. Грудные мышцы представляют собой большие плиты, распределенные по верхней части туловища, поэтому лучшая тренировка груди достигается при использовании тяжелых весов в ряде упражнений, которые фокусируются на верхней, нижней, внутренней и внешней грудных мышцах.
Грудные мышцы «толкают» мышцы, которые тесно связаны с руками и плечами. Когда вы работаете с грудью, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы также получают некоторую работу. Размер, разброс и глубина ваших грудных мышц напрямую связаны с весами, используемыми в вашем тренировочном режиме.
Ниже я перечислил лучшие упражнения для груди, которые можно использовать для развития грудных мышц. Если вы хотите иметь идеальные грудные мышцы, как у Арни, следующие режимы тренировок — отличная основа.
Жим лежа
Наращивание грудных мышц всегда требует больших весов. Когда речь идет об обращении с тяжеловесами, всегда есть место для травм. Поэтому, пожалуйста, соблюдайте осторожность при выполнении жимов лежа.
Убедитесь, что рядом с вами находится обученный партнер, особенно когда вы поднимаете тяжелые штанги. Одним из распространенных недугов при выполнении жима лежа является сильная боль в плече.
Когда предметом обсуждения и оценки является грудь, первым рассматриваемым упражнением является жим лежа.
Это упражнение можно выполнять различными способами и с использованием разных скамеек, хватов, углов и весов. Вот правило большого пальца.
Убедитесь, что вы всегда держите локти по бокам и держите спину прогнутой. Делая это, вы снимаете ненужное напряжение с плеч и вместо этого больше задействуете трицепсы.
Критическая скамья – Жесткая программа упражнений на расширение груди!
Наиболее часто используемым оборудованием является олимпийский гриф, а блины являются единственным общим элементом в жиме лежа.
Широкий хват грифа при использовании горизонтальной скамьи является базовым жимом лежа. Чем шире хват, тем больше нагрузка будет на внешние грудные мышцы. То, опущен ли гриф на шею или на грудь, определяет, будет ли задействована верхняя или средняя часть грудных мышц.
Когда штанга опущена на середину груди, а локти находятся по бокам атлета, трицепсы участвуют в перемещении веса. Когда штанга опущена на шею, а локти широко расставлены, передние дельтовидные мышцы задействованы вместе с грудными мышцами.
Чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, жим лежа выполняется на наклонной доске, а штанга опускается на шею. Что касается нижних грудных мышц, делайте это на наклонной доске.
В конце концов, действия говорят громче слов, не так ли? Почему бы не посмотреть видео, в котором показана хорошая тренировка жима лежа. Я уверен, что вы слышали о Майке Чанге. Смотрите и изучайте 3 обязательные техники жима лежа!
Отжимания на брусьях
Эта тренировка в основном включает в себя подъем тела между двумя параллельными бревнами с зафиксированными руками в исходном положении.
Начните с того, что согните руки в локтях и опустите тело до угла 90 градусов или даже ниже для большего напряжения и давления. Избегайте раскачивания тела и сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего спуска.
Затем вы вернетесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите желаемое количество повторений. Чтобы получить более эффективные результаты, делайте это в медленном темпе и сохраняйте хорошее дыхание.
Они очень хороши для проработки внутренней и верхней части грудных мышц, когда руки атлета находятся на ширине плеч. При более широком расположении задействуются внешние грудные и дельтовидные мышцы.
Эта форма тренировки груди в бодибилдинге может фактически воздействовать на многие части верхней части туловища. Вы можете делать это для своих трицепсов и плеч. Итак, как именно вы должны нацеливаться только на грудь?
Практически такое же движение вашего тела. Начните в исходном положении, как указано выше. Также убедитесь, что ваши ноги подняты, висят в воздухе, чтобы избежать контакта с землей.
Затем, вдыхая, медленно опустите тело, наклонив туловище вперед менее чем на 45 градусов. Ваши локти должны слегка расширяться, пока вы не почувствуете легкое растяжение на груди.
Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Также не забывайте сжимать грудь в верхней точке движения, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Гантели
Гантели можно использовать практически для бесконечного числа упражнений, и они очень универсальны, в отличие от олимпийского грифа. Его можно в первую очередь использовать для ряда упражнений на скамью, которые очень похожи на олимпийские подъемы штанги.
Их также можно использовать для выполнения мух на плоской, наклонной или наклонной скамье. Они хороши для растяжки грудных мышц и их разрыва.
Процедура очень проста. Вы можете начать с гантелями в каждой руке, лежа на скамье. Убедитесь, что вы хорошо держите гантели ладонями внутрь. Лучше всего начать с меньшего веса в качестве разминки.
Затем выжмите гантели перед грудью. Как только ваши руки полностью вытянуты, сдвиньте внутреннюю часть гантелей вместе. Теперь вы опускаете обе гантели к груди и снова выжимаете их. Делая это, всегда сжимайте гантели вместе на протяжении всего процесса.
Тросовый тренажер
Это устройство очень хорошо подходит для завершающих упражнений на грудь, таких как скручивание двумя руками, когда упражнение начинается с широко расставленных рук, а затем рукоятки сводятся вместе перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
Никогда не блокируйте локти, когда держите рукоятки перед грудью. В начальной точке держите локти под углом примерно 90 градусов.
Нажимая на рукоятки вперед, держите лопатки сведенными. Вы можете начать с более легких весов, а после того, как вы разогреетесь и если ваши плечи не испытывают дискомфорта, начните с более тяжелых весов по мере продвижения. Все движение должно выполняться медленно для достижения максимальных результатов.
Пуловер с согнутыми руками
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Если бы вы использовали гантель, вы использовали бы только одну из них для хвата обеими руками лицом к груди.
На данный момент мы будем использовать более распространенный метод штанги. Это движение выполняется на горизонтальной скамье с весом на полу.
Атлет принимает положение лежа на спине, согнув руки не более чем на 80 градусов, и тянется спиной над головой и ниже к штанге. Это будет массовая растяжка.
