Упражнения для разминки перед тренировкой — комплекс для разминки тела
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
190 статей
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Представь, что у тебя в руках замороженное тесто. Его легче сломать, чем раскатать. Но когда тесто разморозилось, из него можно лепить всё что хочешь — своей пластичностью оно напоминает пластилин. Примерно так происходит и с организмом без разогрева. Без разминки перед тренировкой мышцы и связки «холодные», неэластичные, суставы негибкие, сердце не готово к интенсивной работе. Разминка перед тренировкой приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, повышает эластичность мышц и сухожилий — теперь они способны растянуться на большую длину без повреждений, и резко снижает риск травматизма.
Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту
Какие последствия отсутствия разминки перед тренировкой
Связки и сухожилия «летят» в первую очередь: неразогретые, они плохо сокращаются. В лучшем случае может случиться спазм, в худшем — разрыв или растяжение. Тот, кто слышал, как рвётся ахиллово сухожилие с характерным звуком, напоминающим удар хлыста, или видел, как падает, словно подкошенный, спортсмен, не будет задавать вопрос о пользе разминки перед тренировкой.
Хорошо разогреть мышцы перед тренировкой очень важно. Источник: PexelsЧуть реже, но рвутся мышцы, повреждаются суставы. Причём, если повреждение мышцы вещь очевидная, моментально ощущаемая, то суставы «ответят» на такую заботу спустя некоторое время снижением подвижности, повышением риска деформации хрящей и воспалений, артритом и артрозом.
Наше сердце тоже мышца, причём уникальная, она сочетает качества скелетной и гладкой мускулатуры.
Как и скелетные мышцы, сердечная мышца может интенсивно работать и быстро сокращаться, как и гладкие мышцы, она практически неутомима. Сердце, как и другие мышцы, также надо разминать перед нагрузкой, чтобы избежать его ускоренного износа.
Польза разминки
Сколько времени надо на разминку перед тренировкой
Системы организма по-разному реагируют на нагрузку. Мышцы быстро разогреваются, увеличиваются в объёме и практически сразу готовы к физической активности. Связкам и суставам требуется больше времени для разогрева. Чтобы преодолеть этот дисбаланс и подготовить к основной части тренировки и мышцы, и связки, и суставы, разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
Примерная схема разминки перед тренировкой на 10-15 минут
Как правильно делать разминку
Разминка начинается с верха тела, заканчивается ногами. Но есть нюанс — шея слишком хрупкая, чтобы начинать разминку с неё. Поэтому разминаем плечевой пояс, руки, а иногда и грудной отдел, и только затем плавными разминочными движениями — шею.
На разминке полностью выкладываться не надо. Достаточно 50-60% от максимума. Если чувствуется усталость, значит, перестарался.
Разминка – оченьважная часть тренировки. Источник: PexelsВ разминку перед тренировкой стоит включать несколько упражнений, аналогичных тем, которые есть в основной части тренировки, но в более лёгком формате. Например, если в основной части есть приседания с отягощением, среди разминочных упражнений должны быть приседы, полуприседы, ходьба в полуприседе.
Особое внимание — тем мышцам, связкам и суставам, которые примут на себя основную нагрузку на тренировке. Их надо разминать особенно тщательно.
Упражнения для разминки дома
Можно ли составить комплекс разминки так, чтобы он подходил для всех? К сожалению, нет. Идеальной разминки не существует. Нужно самостоятельно выбрать для себя упражнения, которые отвечают:
Мы сделали подборку самых эффективных разминочных упражнений для мужчин и женщин.
Они универсальны — подходят как для домашней тренировки, так и для зала. Выполняй их, придерживаясь указанного порядка.
Суставная разминка
А если точнее — мышечно-суставная. Суставная разминка перед тренировкой разогревает суставы, связки и мышцы, мягко готовит тело к нагрузкам, снижает риск вывихов и повреждений связок.
Предваряет суставную разминку ходьба на месте или в движении с поднятием рук над головой и потягиванием. Кровь начинает циркулировать быстрее, пульс слегка учащается. Организм включается в работу.
Разминка плечевого сустава, рук и кистей
Подъём прямых рук через стороны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Одновременно поднимай прямые руки через стороны до касания ладонями над головой.
Сведение лопаток
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони развёрнуты вперёд. Не поднимая плеч, сведи лопатки максимально друг к другу, словно пытаешься удержать карандаш между ними.
Зафиксируй положение на 5-6 секунд, вернись в исходную позицию.
Вращения плечами, предплечьями, кистями
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняй вращения плечами вперёд, затем назад. Постепенно увеличивай амплитуду.
Исходное положение: стоя, руки в стороны, параллельны полу, ладони согнуты в кулак. Выполни по 8-12 вращений предплечьями вперёд, затем назад.
Аналогично, из той же исходной позиции в одну и другую сторону выполни вращения кистями.
Разведение рук
Это упражнение для разминки плечевого пояса задействует и грудные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны, параллельны полу. Энергичными движениями перекрести руки на уровне груди. Вернись в исходное положение и вновь выполни скрещивающие движения руками.
Повтори 10-12 раз.
Упражнения для разминки шейного отдела
Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо
Встань прямо, руки вдоль тела, плечи расслаблены. Выполни наклоны головы влево-вправо, потом вперёд-назад. Выполняй наклоны назад очень аккуратно, не забрасывай резко голову, а плавно тяни подбородок к потолку.
Важно: разминая шею, не делай вращений, шейный отдел позвоночника очень уязвим, и осевые нагрузки потенциально опасны.
Разминка мышц спины, туловищ
Наклоны в стороны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделай наклон влево, одновременно тянись за вытянутой вверх правой рукой, выполни аналогичное движение в правую сторону. Повтори 10-12 раз. Упражнение снимает напряжение мышц спины и полезно для выпрямления позвоночника.
Повороты в стороны
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, прямые руки в стороны.
Выполняй энергичные попеременные повороты влево-вправо. Движение осуществляй за счёт скручивания корпуса, тазобедренный сустав старайся не задействовать. Упражнение полезно для брюшных мышц живота.
Наклоны с поворотами корпуса («Мельница»)
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, прямые руки в стороны. В наклоне, разворачивая корпус, левой рукой коснись правого носка, затем правой рукой — левого. Выполняй в динамике, без остановок 10-12 раз на каждую ногу. Спину не скругляй, держи прямо, шею не напрягай.
Разминка тазобедренного сустава
Вращения тазом
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Начинай вращения в тазобедренном суставе — представь, что описываешь ягодицами круг. Стопы от пола не отрывай.
Вращения ногой, согнутой в колене
Исходное положение: стоя, ноги вместе, прямые руки в стороны.
Подними согнутую в колене правую ногу и начинай выписывать ею круги, постепенно наращивая амплитуду. Выполни 1012 кругов, смени ногу. Упражнение для разминки перед тренировкой отлично разминает тазобедренный сустав. Если поставить руки на пояс, равновесие держать сложнее, но при этом в работу включаются ещё и мышцы-стабилизаторы.
Разминка ног
Приседания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно опускай бёдра до параллели с полом. Задержись на пару секунд в нижней точке и вернись в исходное положение. Руки для равновесия держи вытянутыми перед собой. Вес тела должен быть на пятках, колени не выходить за проекцию носков.
Боковые выпады
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой или сложены на груди. Сделай выпад вбок правой ногой, перенеси на неё вес тела. Левую ногу не сгибай. Вернись в исходное положение. Затем выполни выпад левой ногой. Выполняй упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
Вращение в голеностопном суставе
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подними согнутую в колене левую ногу и начинай описывать стопой круги. Старайся, чтобы работал только голеностопный сустав — бедро и голень должны быть неподвижными.
Динамическая растяжка
Повороты в стороны с захлёстыванием рук
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняй повороты влево-вправо с захлёстыванием рук.
Растяжка ягодиц – подтягивание колен к груди
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Помогая руками, подтяни правое колено к груди.
Почувствуй, как растягиваются ягодичные мышцы. Повтори движение с левой ногой.
Подтягивание стоп к ягодицам для растягивания квадрицепса
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Согни ногу в колене назад, подтяни рукой стопу до касания ягодиц. Сделай покачивающие движения, зафиксируй положение на несколько секунд, затем повтори движение на другую ногу. Упражнение отлично растягивает переднюю поверхность бедра.
Динамические приседания
Упражнение отличается от обычных приседаний ускоренным темпом и небольшим отрывом от пола. Выполнив присед, быстро поднимись и слегка оторви стопы от пола, сразу же вновь опускаясь в присед. Повтори упражнение 10-12 раз. Работает всё тело, но основную нагрузку получают квадрицепсы. Выполнять динамические приседания желательно в конце разминки — это хорошее кардио.
Глубокие выпады с покачиванием
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделай широкий выпад правой ногой вперёд, перенеси вес на опорную ногу.
Сделай несколько амплитудных покачиваний. Почувствуй, как тянутся мышцы бёдер. Толчком правой ноги вернись в исходное положение. Повтори динамическое упражнение для разминки 12-15 раз на каждую ногу.
Махи ногами
Исходное положение: стоя, правая рука на опоре. Выполняй махи левой ногой с постепенным увеличением амплитуды вперёд-назад, влево-вправо. Смени руку на опоре и аналогично выполни махи правой ногой. Сделай 10-15 раз на каждую ногу.
Кардиоразминка
В конце разминки, чтобы ещё больше разогреться и поднять температуру тела, выполни лёгкие аэробные упражнения, например:
- бег на месте с высоким подниманием колен;
- бег на месте с захлёстыванием голени;
- прыжки с разведением рук и ног в стороны.
- прыжки на скакалке.
Проверь пульс — он должен быть в районе 120-130 уд/мин. Такая частота сердечных сокращений ускоряет метаболизм и запускает липолиз — окисление жировой ткани. Восстанови дыхание и приступай к выполнению основной части тренировки.
Первая часть разминки — разогревание.
Разогревание должно поднять общую работоспособность организма путем усиления главным образом вегетативных функций. Повышение температуры тела (главным образом мышц) при выполнении физических упражнений имеет большое значение для повышения работоспособности, особенно в быстрых движениях. Повышение температуры тела увеличивает производительность работы скелетных мышц, обеспечивает более полное окисление продуктов распада, в частности молочной кислоты, увеличивает коэффициент полезного действия мышц и уменьшает их склонность к утомлению. Вместе с тем при повышении температуры тела быстрее осуществляется обмен веществ в организме, увеличивается потребление кислорода.
Одновременно возрастает процент его утилизации.
При предварительном разогревании перед выполнением тренировочных упражнений особенно важно повысить температуру в тех мышцах, которым предстоит работа.
Повышение температуры мышц ведет к усилению их кровоснабжения, а следовательно и к более энергичному обеспечению кислородом.
Мышцы потребляют значительное количество кислорода. Так, в покое около 1/3 общего потребления кислорода приходится на мышцы. В то же время при тяжелой работе мышцы могут потреблять кислорода в 10-15 раз больше.
Важно также и то, что вследствие повышения температуры мышц понижается их вязкость и возрастает эластичность. Это, видимо, способствует выполнению более быстрых движений,
Подъем температуры тела повышает возбудимость дыхательного центра, что положительно сказывается на дыхательной функции.
Если к сказанному добавить, что при повышении температуры увеличивается скорость проведения возбуждения в нерве и между нервом и мышцей, то станет ясна вся важность фактора повышения температуры тела посредством разминки.
Увеличение работоспособности в результате повышения температуры тела вызвало попытки достигать этого искусственно. В опытах на велоэргометре исследовалась эффективность различных видов разогревания. Результаты опытов показаны в табл. 1.
Сравнительная эффективность различных видов разогревания для повышения работоспособностиЭти данные создают впечатление, что предварительная мышечная работа может быть заменена разогреванием внешним теплом. Мой личный опыт также показывает возможность разогревания в спорте без мышечной работы. В 1937 г. мне пришлось в течение 50 мин. ехать па соревнование в трамвае. Жаркая погода и переполненный трамвай произвели такое «разогревание», что на стадион я пришел не только обильно вспотевшим, но и совершенно готовым к соревнованию. Не делая разминки, я выступил с рекордным достижением*.
Другой пример. В 1943 г. на первенстве СССР в холодную погоду ( + 4°С) мне удалось удачно выступить только потому, что к обычной разминке, которая мало «разогрела», было добавлено своеобразное отепление тренировочного костюма химическими грелками.
* В этом случае первые прыжки на меньшие высоты играли роль «настроечной» части разминки,
Известно также, что пловцы перед тренировочными занятиями и соревнованиями используют горячий душ. Его используют также прыгуны в воду между попытками.
Хорошо знают спортсмены и тренеры о положительном действии разогревания травмированного участка тела перед тренировочными занятиями и соревнованием.
Наряду с этим некоторые научные исследования не дали ожидаемого эффекта. Так, в опытах А. Л. Фруктова, применившего обогревание спортсменов электрогрелками, было показано ограниченное влияние внешнего тепла на работоспособность в коротком спринте (бег на 30 м).
Использование внешнего тепла в целях разогревания спортсменов еще мало исследовано, не получило достаточных научных обоснований и почти не используется в практике. Можно предположить, что лучшее решение проблемы разогревания — сочетание мышечной работы с массажем и искусственными средствами глубокого прогревания мускулатуры (токи высокой частоты, инфракрасные лучи, спальный мешок с электрообогреванием и др.
).
Вместе с тем опыт показывает, что и упражнения, выполненные тепло одетым спортсменом, создают очень высокий уровень разогревания.
В настоящее время основное средство разогревания — мышечная работа, выполнение физических упражнений. Но не всякие упражнения пригодны для этого. Как показывает спортивный опыт, лучше всего подходит довольно продолжительная, но умеренная по мощности работа, включающая в действие по возможности весь организм атлета. Такой работой чаще всего служит передвижение в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Для легкоатлетов, футболистов, гимнастов, боксеров и многих других спортсменов используется бег. Для лыжников — бег на лыжах, для конькобежцев — бег на коньках, для пловцов-плавание.
В какой же степени должна повышаться температура от разогревающих упражнений? После бега на различные дистанции температура тела повышается тем более, чем длительнее и. интенсивнее работа. Известны случаи повышения температуры тела у спортсменов под влиянием мышечной работы до 39-40°.
Такое интенсивное разогревание для разминки непригодно. Оно должно доводиться лишь до определенного оптимального уровня.
Данные (табл. 2), полученные на известных легкоатлетах-стайерах, показывают небольшое увеличение температуры тела в результате разогревания посредством бега на 1600 м, пройденных за 7 мин. 20 сек.
Таблица 2. Изменение температуры тела в разминке бегунов-стайеровКонечно, определять момент окончания разогревания путем измерения температуры нельзя. Для этого требуется более простой способ. Считают, что необходимая степень разогревания достигается непосредственно перед тем, как начинается потоотделение. Действительно, в спортивной практике разогревающая работа большей частью продолжается до тех пор, пока «капли пота не заблестят на лбу». Мы считаем, что такой «индикатор» правильно показывает достижение требуемого разогревания. К сожалению, нередко спортсмены недостаточно разогреваются в разминке. На этот недостаток справедливо указывала заслуженный мастер спорта 3.
Болотова. По ее мнению, лыжники-гонщики много секунд проигрывают потому, что не умеют как следует размяться перед стартом. «По собственному опыту знаю, что бег начинать надо, когда с тебя пар идет», — говорит Зоя Дмитриевна («Советский спорт», 10 марта 1966 г.).
Существующая еще в ряде случаев недооценка разогревания объясняется разными причинами. В видах спорта, требующих усилий, проявляемых в короткое время (тяжелая атлетика, прыжки, метания и др.), иногда считают, что «много разминаться-терять силы», а «разогревание до пота нужно только стайерам, а не спринтерам».
В видах же спорта, требующих выносливости в продолжительной работе, все еще встречается мнение, что можно «разогреться во время прохождения дистанции».
Но чаще всего избегают полноценного разогревания фигуристы, прыгуны в воду, фехтовальщики, прыгуны на лыжах. Им кажется, что для них достаточно координационной «настройки», а разогревание не принесет большой пользы.
Подобные мнения ошибочны и вредны.
Для всех динамических видов спорта разогревание до пота — совершенно необходимо.
Продолжительность разогревающей работы в значительной мере зависит от подготовленности спортсмена, особенно от его общей выносливости. Для бегуна на длинные дистанции 10 мин. спокойного бега — слишком незначительная нагрузка, которая у него не вызовет даже испарины В то же время бегуну на короткие дистанции, а тем более спортсмену-новичку, этого разминочного бега будет вполне достаточно.
Наши опыты показали, что у спортсменов, не специализирующихся в продолжительной работе, потоотделение начиналось через 8-10 мин. непрерывного бега в умеренном темпе (скорость 200 м в 1 мин.).
Но продолжительность разогревания тела зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду следует уменьшать длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки. Соответственно дольше придется разминаться в холодную погоду. Например, исследования Б. С. Гиппенрейтера (13) показали, что при температуре воздуха 8°С потоотделение началось через 12 мин.
45 сек. непрерывной работы, при температуре 10°С — через 9 мин., при 14°С — через 6 мин. 30 сек., а при 16°С — через 5 мин. 30 сек. Важно принимать во внимание и характер одежды: чем она теплее, тем требуется относительно меньшая продолжительность разогревания.
Само собой разумеется, что интенсивность разогревающей работы у спортсменов неодинакова. Она выше у мастеров и ниже у начинающих спортсменов.
Однако повышением интенсивности в разогревающей работе не следует увлекаться. Чтобы разогревание тела было наилучшим и чтобы произошло обусловленное этим усиление кровообращения, обмена веществ и т. д., необходимо постепенное и медленное разогревание. При очень мощной работе потоотделение может начаться и через 2-3 мин., но возможности спортсмена в последующей спортивной борьбе или в упражнениях не будут раскрыты.
Продолжительное выполнение разогревающей работы влияет на все органы и системы, на все тело в целом. Однако очень часто это разогревание бывает недостаточным для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым в предстоящем соревновании или упражнении предъявляются повышенные требования.
Например, посредством бега боксер или метатель достигнет общего разогревания, но это недостаточно разогреет мышцы туловища и рук. Поэтому после бега боксер, фехтовальщик, метатель выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые не были достаточно разогреты, хотя к их работоспособности предъявлялись особенно высокие требования.
В соответствии со спецификой вида спорта подбирают несколько разогревающих упражнений, которые выполняются по нескольку раз одно за другим. Желательно, чтобы они были схожи с теми, которые спортсмен будет выполнять в начале тренировочного занятия или в соревновании. Например, прыгун с шестом поднимает ноги в висе или делает стойку на руках; боксер имитирует удары, резко поворачивает туловище в одну и другую стороны; толкатель ядра быстро отжимается из упора лежа на полу и т. п.
Упражнения для туловища, плечевого пояса и рук большей частью состоят из поворотов, наклонов, кружений, подтягиваний, отжиманий, различных движений руками и т.
д.
Каждое упражнение выполняется с несколько меньшей быстротой, чем в тренировке или на соревнованиях.
При этом каждое упражнение проделывается без какого-либо напряжения, легко и свободно, ориентировочно 10-15 раз. В зависимости от тренированности спортсмена и особенностей упражнения количество повторений может изменяться. На количество повторений влияют также все те факторы, которые назывались в связи с продолжительностью разогревающей работы: температура воздуха, сохранение тепла одеждой и др.
Для разогревания туловища, плечевого пояса и рук обычно используют 8-12 упражнений. Разумеется, вид спорта и индивидуальные особенности вносят существенные изменения в количество упражнений и в их дозировку. Нередко имеется необходимость в дополнительных разогревающих упражнениях и для мышц ног. Метатели в разминке мало бегают, поэтому они добавляют упражнения для мышц ног: приседания, прыжки и др.
В какой же последовательности «прорабатывать» мышцы разогревающими упражнениями? Есть мнение, что надо начинать с разогревания тех мышц, которые меньше всего работают в данном тренировочном занятии или соревновании.
Например, бегун начинает с упражнений для рук.
В практике часто наблюдается такая последовательность — прорабатываются мышцы, «проходя» по телу сверху вниз: сначала руки и плечевой пояс, затем туловище, тазовая область и, наконец, нижние конечности (бедро, голень, стопа). Эта проработка мышц сверху вниз нередко повторяется по нескольку раз подряд. Так поступали я, О. Григалка и многие другие легкоатлеты.
Мы не считаем возможным рекомендовать всем спортсменам один вариант. Здесь имеет значение специфика отдельных видов спорта и привычка к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись в проработке мускулатуры, надо идти от меньших мышечных групп к большим.
Вслед за указанными выполняются упражнения, имеющие задачу улучшить эластичность мышц и подвижность в суставах в связи с движениями, которые будут выполняться в основной части занятия. Эти упражнения состоят из постепенно увеличивающихся по амплитуде движений, растягивающих мышцы, в особенности антагонисты тех мышц, которые активно участвуют в предстоящих движениях спортсмена.
Амплитуда движений в этих упражнениях, выполняемых легко и непринужденно, не должна превышать необходимой для тренируемого вида спорта. Количество таких упражнений б-8, примерно по 10-15 раз каждое.
Здесь идет речь не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Известно, что без предварительных упражнений в растягивании, без улучшения эластичности мышц не раскрыть всей возможной у данного спортсмена подвижности в суставах.
Кроме того, проработка многих мышечных групп, улучшение их эластичности — одно из важнейших условий предупреждения травм. Не случайно лучшие советские и американские легкоатлеты выполняют в разминке много различных упражнений на гибкость. Подготовка мышц и связочного аппарата к движениям с большой амплитудой может осуществляться путем выполнения дополнительных упражнений для разогревания мышц.
На упражнениях, повышающих амплитуду движений, заканчивается первая часть разминки — разогревание.
Однако первая часть может строиться и иначе — в виде повторной работы. Например, у легкоатлетов продолжительный бег можно заменить пробеганием 4-5 раз по 200-300 м, а в паузах между бегом выполнять другие упражнения. Такая комплексная форма первой части разминки также очень эффективна.
Эффективность обычной и комплексной разминки в тренировочной нагрузке (количество, интенсивность упражнений и высота последующих прыжков с шестом) была примерно одинакова. Так же одинакова и результативность разминки по субъективным ощущениям. В целом комплексная разминка по эффективности не превосходит обычную, но относительно легче выполняется (табл. 3 и 4).
Комплексную разминку проверял Н. З. Каракулов и нашел ее эффективной для спринтеров. Значение такой разминки подтверждает также и ряд других авторов.
Первая часть разминки в групповом занятии, особенно в подготовительном периоде тренировки, может быть заменена кратковременной 10-15-минутной игрой в баскетбол или ручной мяч. Это используют легкоатлеты, конькобежцы и другие спортсмены.
Однако и в этом случае желателен предварительный медленный бег хотя бы 2-3 мин.
()
Показатели комплексной разминки перед тренировкой в прыжках с шестом. (13. I. 1948 г.)()
Длительность первой части разминки в тренировочных занятиях в зависимости от выработанной привычки, подготовленности и специальности атлета, метеорологических условий и одежды различная и находится, по нашим наблюдениям, в пределах 5-20 мин. (иногда и больше). Но мы считаем, что на первую часть разминки должно отводиться не менее 20-25 мин. Меньшее время для разогревающих упражнений целесообразно разве только в жаркую погоду и при высокой влажности воздуха.
Источник:
Озолин Н.Г. ‘Разминка спортсмена’ — Москва: Физкультура и спорт, 1967 —
7 упражнений для разминки всего тела, чтобы подготовиться к тренировке
Разминка всего тела поможет улучшить кровообращение в мышцах, заставить суставы двигаться и подготовить центральную нервную систему и нервно-мышечную систему к предстоящей тренировке.
Но какие лучшие упражнений для разогрева всего тела можно использовать перед тренировкой? Какие движения лучше всего подходят для разминки подвижности или разогрева всего тела перед поднятием тяжестей или тренировкой?
В этой статье мы обсудим важность разминки для полной подвижности тела и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для разминки всего тела, включая упражнения для разогрева верхней и нижней частей тела, которые следует включить в вашу программу тренировок. разминка перед тренировкой.
Мы покроем следующее:
- Нужно ли мне делать полную разминку тела перед тренировкой?
- Как выполнить полную разминку тела перед поднятием тяжестей
- Лучшие упражнения для разогрева всего тела для поднятия тяжестей
Давайте прыгать!
Нужно ли мне делать полную разминку тела перед тренировкой?
Многие бодибилдеры, силовые спортсмены, соревнующиеся тяжелоатлеты и даже более серьезные спортсмены-любители выполняют сплит-упражнения на части тела, что означает, что их силовые тренировки сосредоточены только на определенной области тела или нескольких группах мышц в день.
Например, вместо выполнения силовых тренировок всего тела два раза в неделю более продвинутым подходом к тренировкам с тяжелой атлетикой будет выполнение сплит-программы для верхней и нижней части тела с упражнениями для верхней части тела два-три раза в неделю и тренировки нижней части тела в остальные дни недели.
В качестве альтернативы вы можете разделить тренировку на толчок, тягу и ноги, которая включает силовую тренировку для толкающих мышц в один день, силовую тренировку для тяги мышц в другой день и тренировку для ног в третий день.
Вы даже можете разделить свои тренировки на еще более конкретные части тела, например, день груди, тренировка спины в другой день, тренировка бицепса и трицепса, тренировка ног и корпуса и тренировка плеч.
В любом из этих случаев с разделением частей тела у вас может возникнуть вопрос: «Нужно ли мне делать разминку всего тела, если я тренирую только определенные группы мышц?»
Краткий ответ: да , разминка всего тела идеальна перед тренировками по поднятию тяжестей, даже если вы тренируете только изолированные группы мышц.
Преимущества программы разминки всего тела
Исследования показывают, что наиболее эффективная программа разминки перед тяжелой атлетикой — это сочетание общих упражнений для разогрева всего тела и работы на подвижность с активационными упражнениями и движениями, характерными для тяжелой атлетики. упражнения, запланированные на тренировку дня.
Кроме того, даже упражнения, которые, казалось бы, нацелены только на определенные области тела, на самом деле задействуют другие мышцы.
Например, хотя приседания в основном задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры, они также требуют активации кора, а также мышц нижней и верхней части спины.
Если вы выполняете упражнения на толчок или тягу верхней части тела, вам также необходимо разогреть и подготовить все мышцы кора, спины и бедер.
По сути, даже изолирующие упражнения не выполняются на пустом месте. Все ваше тело подключено, и полная разминка тела поможет вам использовать весь диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность ваших подъемов.
В целом было показано, что разминка перед тяжелой атлетикой повышает производительность, а разминка всего тела с помощью разминочных подходов также увеличивает максимальную выходную силу для ваших тяжелых подходов, что позволяет выполнять более тяжелые и мощные подъемы для достижения лучших результатов. прибавляет в силе и массе.
Наконец, данные свидетельствуют о том, что выполнение надлежащей полной разминки тела со всеми необходимыми компонентами полной разминки всего тела перед тяжелой атлетикой (общая кардио-разминка, динамическая растяжка, активизирующие упражнения, упражнения для ЦНС и разминка) подходы, характерные для упражнений, которые вы будете выполнять) могут значительно снизить риск травм.
Это связано с тем, что эффективная разминка всего тела улучшает кровообращение в мышцах, повышает гибкость и подвижность, настраивает центральную нервную систему на скоординированные нервно-мышечные сокращения, улучшает проприоцепцию, подготавливает мышцы и сухожилия и повышает умственную концентрацию.
Все эти факторы могут снизить риск травм, связанных с неправильной техникой, плохой концентрацией и координацией, упражнениями с напряженными и скованными мышцами и выходом тела за пределы комфортного диапазона движений до того, как ткани будут хорошо перфузированы и согретый кровью.
Как выполнить процедуру разминки всего тела перед поднятием тяжестей
Всякий раз, когда вы отправляетесь в спортзал на тренировку, вы хотите, чтобы ваше тело и разум работали на полную катушку.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, стать сильнее или улучшить свои результаты, вы, безусловно, хотите максимизировать эффективность своих тренировок, независимо от того, что включено в ваш график тренировок на день.
Когда вы думаете о разминке перед тренировкой, некоторые аспекты разминки должны быть более или менее специфичными, а не общими, в зависимости от типа выполняемого упражнения и части разминки.
Например, кардио-разминка может быть любым типом аэробных упражнений, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы привести ее к зонам частоты сердечных сокращений, которых вы достигнете во время фактической тренировки.
Вы можете выполнять прыжки с трамплина, несколько минут на велотренажере, ходьбу или бег трусцой на беговой дорожке или любые другие упражнения, которые заставят сердце и кровь биться быстрее по всему телу.
Таким образом, особенно если вы разогреваетесь перед тяжелой атлетикой или силовой тренировкой, кардио-часть разминки может быть очень общей и не адаптированной к конкретным упражнениям с тяжелой атлетикой, которые вы будете выполнять.
Исключением является то, что если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, например, интервальный бег или тренировку на велосипеде в помещении HIIT, вы, скорее всего, будете выполнять тот же тип упражнений, что и во время разминки, но только на низкой скорости.
интенсивность.
Однако, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, практически любой вид аэробных упражнений принесет такие же преимущества.
С другой стороны, вы также можете выполнять активационные упражнения в рамках разминки для тяжелой атлетики.
Например, вы можете выполнить матрицу выпадов перед тренировкой приседаний или выполнить разминку приседаний с 50% целевого веса для своего верхнего тяжелого подхода.
Эти активационные упражнения разработаны специально для силовой тренировки, которую вы собираетесь выполнять.
Другими словами, вы не будете выполнять матрицу выпадов перед тягой или толчком верхней части тела, но вы можете выполнять дюймовые черви или прогулки, тянуться над головой с лентой сопротивления, часы на плече или отжимания с собственным весом, для пример.
Таким образом, хотя окончательного списка лучших упражнений для разминки всего тела перед любым типом тренировки не существует, разминка всего тела перед поднятием тяжестей должна включать следующие компоненты:
- Общее кардио разминку, а не пассивный разогрев мышц с помощью грелки или джакузи.
- Динамическая растяжка и активационные упражнения вместо статической растяжки.
- Разминочные сеты с весом от 50 до 65% от вашего 1ПМ в упражнении.
Лучшие упражнения для разогрева всего тела для поднятия тяжестей
Вот некоторые из лучших упражнений для разогрева всего тела:
#1: прыжки с трамплина
Добавление прыжков с трамплина к вашей программе разминки всего тела помогает сочетать кардио с активацией мышц и динамической подвижностью плеч и бедер.
#2: Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует кор, плечи, руки, ягодицы, икры, лодыжки, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
#3: Сил-хлопки
Сил-хлопки с прыжками в основном аналогичны обычным прыжкам, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой при каждом прыжке, вы проводите ими параллельно земле и хлопаете перед грудью. .
#4: Шагающие выпады
- Чтобы выполнить шагающие выпады, положите руки на бедра. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а плечи опущенными.
- Сделайте гигантский шаг вперед и согните каждое колено, чтобы сделать выпад. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть согнуто под углом 90°, при этом голень должна быть вертикально, а бедро параллельно земле.
- Затем, когда вы встанете с обеда, полностью перенесите заднюю ногу вперед в выпаде вперед, чтобы каждый ваш шаг был выпадом.
#5: Бёрпи
Бёрпи сочетают в себе приседания, отжимания и вертикальный прыжок, что делает их одним из лучших упражнений для разогрева всего тела перед силовой тренировкой.
#6: Матрица выпадов
Если у вас мало места, вы можете выполнить матрицу выпадов, которая отлично подходит для разогрева нижней части тела.
- Встаньте прямо, затем шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад вперед.
- Затем, вместо того, чтобы просто вернуться в исходное положение, отведите правую ногу полностью назад за тело и сразу же опуститесь в обратный выпад.
- Затем, когда вы встаете из обратного выпада, возьмите правую ногу и полностью отведите ее в сторону, а затем сделайте боковой выпад.
- Повторите тот же рисунок с левой стороны.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
#7: Inchworms
- Для этого упражнения для разминки всего тела начните с того, что встаньте прямо и поднимите прямые руки над головой.
- Затем согните бедра и коснитесь кончиками пальцев земли.
- Медленно разведите кончики пальцев, опуская бедра, пока не окажетесь в положении высокой планки, как будто собираетесь отжиматься.
- Согните руки в локтях, чтобы выполнить одно полное отжимание.
- Затем выполните прогулку в обратном порядке, подняв бедра вверх, пока вы поднимаете руки вверх, пока не сможете встать прямо и поднять руки над головой.
- Выполните 10 повторений.
Чтобы узнать больше о том, как эффективно подготовить тело к тренировке, ознакомьтесь с нашим руководством по разминке перед тяжелой атлетикой здесь.
0 акции- Поделиться
- Твит
Разминка верхней части тела — Упражнения для разогрева верхней части тела
Эта тренировка была прямой просьбой нашего сообщества FB — вы все правы в том, что нам нужно больше разогревать верхнюю часть тела! Я надеюсь, что эта новая разминка сослужит вам хорошую службу и подготовит вас к усердной работе во время предстоящей тренировки.
Это мои обычные движения для разогрева перед тренировкой верхней части тела. Я избавил вас от обычных «плохих танцев» и синхронного исполнения губ. мои легкие. Я надеюсь, что вы используете эти 7,5 минут, чтобы разогреть свое тело, отвлечься от своих повседневных обязанностей и мысленно подготовиться к предстоящей тренировке.
Как я упоминал в видео, эта разминка может быть отличной самостоятельной тренировкой, которая разогреет кровь и разогреет мышцы после долгого дня сидения за компьютером или на диване перед телевизором.
Выполняя эти упражнения для разогрева верхней части тела, тренируйтесь так, как будто вы играете; представьте, будто вы поднимаете тяжелый груз в каждой руке. Есть существенная разница, которая приносит пользу и телу, и уму, между бездумным выполнением движений и движением с осознанной убежденностью. Вы можете улучшить свою разминку и фактическую тренировку, установив идеальную форму, концентрацию и модели дыхания, пока вы все еще работаете только с собственным весом.
Тренировка верхней части тела для печати — 15 интервалов по 30 секунд каждый
Размахивание рукой, удар прикладом
Жим над головой Шаг назад
Плечевые валики + подножка
IT Band Step & Stretch
Сгибание рук + высокий подъем колен
Натяжение лука (переменное)
Ореол + разгибание на трицепс
Наклон вперед + полет назад
Комбинация закрытого ряда + обратная вязка
Воин Джекс
2 больших круга руками + реверс
Круги руками
Прогулка
Шаги вверх и вниз
Press Jacks or Steps
Используете ли вы это упражнение в качестве прелюдии к тренировке верхней части тела или для быстрого перерыва от рабочего стола и работы за компьютером, я надеюсь, что оно вам понравится.
Что вы думаете о другом нашем съемочном пространстве? Прошу прощения за сбои со звуком, особенно во вступлении к видео — оказывается, мы работали с неисправным микшером. У нас уже есть замена, поэтому мы больше не столкнемся с этой проблемой.
Небольшая предыстория растений в этом видео; высокое дерево слева от меня — это дерево авокадо, выросшее из фрукта, который я съел около 3 лет назад. Фиолетовое растение справа от меня — это triangularis oxalis, и его листья двигаются, как бабочки, в течение всего дня, открываясь и закрываясь с восходом и заходом солнца. Гигантский папоротник — подарок моей свекрови, когда она переехала и должна была найти ему новый дом. У каждого из этих растений есть своя история — я всегда интересовался выращиванием, но когда я был прикован к дому из-за хронической боли в течение нескольких лет (заканчивающейся в начале пандемии — мы все знаем, как прошел 2020 год…) , я позволил себе глубоко погрузиться в свое увлечение растениями, выращиванием и всем зеленым.
