Спортивное Питание для Набора Массы
Развитие мышечной массы — непростая задача, и наверняка все спортсмены, преследовавшие эту цель в течение многих лет, знают об этом. Дополнением к правильно сбалансированной диете и усиленным тренировкам могут быть различные виды спортивного питания для набора веса. Однако следует знать, что не все препараты, имеющиеся на рынке, будут способствовать эффективному увеличению веса и силы.
Эффективность спорт питания для набора массыКаждая добавка может работать немного по-другому. В то время как некоторые питательные вещества повысят общую эффективность организма, другие могут способствовать увеличению мышечной массы тела и уменьшению ненужного жира. Как продукт будет работать, зависит в основном от состава. Таким образом, углеводы могут быть отличным источником энергии, а белковые добавки, в свою очередь, будут способствовать развитию мышц.
В настоящее время мы можем найти на рынке много разных видов добавок, но не все они помогут увеличить мышечный вес и силу.
Вам нужно знать, на какие ингредиенты следует обратить особое внимание. Если мы хотим построить мускулистую фигуру, то наше внимание должно быть направлено в первую очередь на питательные вещества такие как креатин, гейнер и протеин.
Спортивное питание для набора веса представляют собой особый вид добавок, которые помогают увеличить мышечную массу тела. Наращивание массы — это, как правило, циклический процесс, связанный с правильной диетой и правильно подобранным комплексом упражнений. Питательные вещества при массовом поддержании веса, конечно, при условии, что такие добавки используются разумно и в правильных количествах.
Добавки, которые увеличивают вес, ускоряют наращивание мышц, а также способствуют снижению их распада. Этот тип добавок рекомендуется прежде всего для бодибилдеров, а также всем тем спортсменам, которые заботятся о развитии мышечной массы тела.
Спортивное питание с креатиномЭффективность креатина доказана в увеличении силы и мышечной массы.
Это вещество, которое доступно в качестве добавки в различных формах. Независимо от того, решили ли мы использовать креатин в форме капсул или в форме порошка, эффект должен быть одинаков. В течение некоторого времени креатин был признан одним из самых эффективных препаратов, помогающих увеличить вес и силу. Креатиновые добавки являются абсолютно легальными.
Креатин все чаще входит в состав спортивного питания. Добавки, содержащие креатин, следует применять регулярно, предпочтительно циклически. Рекомендуется принимать около пяти граммов креатина в день, и эту дозу не следует превышать.
ГейнерГейнеры — это добавки из спортивного питания, содержащий в основном углеводы с небольшим содержанием белка. Чаще всего эти продукты используются спортсменами, практикующими силовые виды спорта, и худыми людьми. Целью первой группы является наращивание мышечной массы, а второй — увеличение массы тела.
Какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы
Спорт
admin 0 коментариев
Набор мышечной массы — дело непростое, как может показаться на первый взгляд. Прежде всего — это регулярная работа в виде силовых тренировок и постоянного потребления большого количества качественных калорий.
Помимо сбалансированного питания желательно дополнительно употреблять спортивное питание. Стоит разобраться о чем идёт речь и как его грамотно выбирать. В широком ассортименте спортивное питание Warrior представлено в интернет-магазине bcaa.ua.
Виды спортивного питания
Для построения красивого и здорового тела необходимо достаточное количество белка, углеводов и незначительное количество правильных жиров. Чтобы правильно выбрать спортивное питание необходимо немного разбираться в основных видах.
- Протеин — самая расрпостраненнная добавка к пище. Этот фактически представляет собой концентрированный белок, что является основой для построения мышц. Данный порошок является добавкой и не влияет на гормональный фон.
- Гейгер — аналог протеина, но а отличии от протеина он имеет в составе ещё и углеводы. При чем углеводы медленные, что критично важно для роста мышечной массы. Эта добавка помогает в том случае, когда обычным питанием сложно добиться необходимого набора количества калорий в течении дня.
- Аминокислоты — отдельный вид добавки, позволяющий быстрее добиться желаемого результата. Этот вид белка считается более очищенным и попадающим точно в цель, ведь белок в данном случае представлен в виде аминокислоты
- BCAA. Помимо насыщения мышц белком, данная аминокислота стимулирует синтезирование мышечных волокон. Помимо BCAA опытные спортсмены активно принимают глюатамин и бета-аланина. Данные аминокислоты стимулируют рост мышц и помимо этого улучшают работу кишечника и напрямую повышают иммунитет и стимулируют улучшение работы нервной системы. Аргинин — аминокислота, улучшающая кровообращение, что стимулирует кровоток в мышечных волокнах и обогащает их кислородом.
Главное, что нужно уяснить для себя — все добавки не являются «химией» и не способны нарастить искусственно мышцы.
В любом случае, для роста мышц необходимы активные и регулярные силовые тренировки с грамотной техникой помимо употребления спортивного питания.
Рекомендации по набору мышечной массы
Если появилась цель — заниматься набором мышечной массы, то необходимо знать несколько главных моментов:
- Нужно минимум три раза в неделю посещать тренажёрный зал. Допускаются тренировки дома, но самое главное — это правильная техника и плавное увеличение рабочего веса. Принцип — работа со значительным весом и небольшим количеством повторов.
- Обязательно необходимо правильно питаться, соблюдая необходимое количество калорий. На набор массы должен быть их профицит, то есть потребление должно быть больше трат.
- Ещё одним необходимым условием роста мышц является качественный отдых. Иными словами сон. Необходимо спать минимум по 8 часов в сутки. Недостаток сна воспринимается организмом как стресс и он выделяет нежелательные гормоны, которые ухудшают рост мышечной массы.
Соблюдая приведённые выше рекомендации и дополнительно употребляя необходимые добавки, получить желаемый результат в виде красивого мышечного тела можно сравнительно быстро.
Твитнуть
Вам также может понравиться…
Преимущества сухой мышечной массы в командных видах спорта
Исследования показывают, что дополнительная мышечная масса может улучшить прогнозируемый успех в некоторых командных видах спорта, таких как регби. Наращивание мышечной массы — это многогранный подход, и следующие 3 совета помогут вам максимизировать эти результаты и повысить производительность.
Совет № 1. Тренируйтесь с отягощениями
Тренировки с отягощениями (RT) являются самым важным фактором в наращивании мышечной массы. Во время RT мышечные волокна разрушаются, а синтез мышечного белка (MPS) увеличивается.
Обеспечение того, чтобы игроки выполняли программу, соответствующую их цели, в сочетании с отличной техникой, является ключом к достижению этих результатов. Технику часто упускают из виду, когда единственная цель игроков — увеличить вес, который они поднимают. Это не только увеличивает их шансы на травму, но исследования показывают, что время под напряжением, которое может быть увеличено при правильной технике, имеет важное значение для увеличения мышечной массы 2 .
Большинство спортсменов, занимающихся командными видами спорта, проводят 2-4 коллективных тренировки в неделю, поэтому часто бывает трудно найти время для занятий в тренажерном зале.
Хорошей новостью является то, что 3 занятия в тренажерном зале в неделю кажутся столь же эффективными, как и 6 занятий в неделю, поэтому, по возможности, вы должны стремиться выполнять 3 занятия в тренажерном зале для всего тела каждую неделю, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.0011 3 .
Совет № 2. Употребляйте достаточное количество белка
Когда речь идет о белке, основное внимание при наращивании мышечной массы уделяется ежедневному потреблению белка игроками. Что-то, о чем не знает большинство игроков, заключается в том, что наращивание мышечной массы — это чистый баланс наращивания мышечной массы или синтеза за вычетом разрушения мышц. Как упоминалось ранее, MPS — это процесс наращивания мышечной массы, а MPB — процесс разрушения мышц.
MPS > MPB = Положительный белковый баланс (прирост мышечной массы)
MPS < MPB = Отрицательный белковый баланс (потеря мышечной массы)
В течение дня мы проходим через периоды MPS и MPB в зависимости от того, в какой тренировке мы принимаем участие, а также от того, сыты мы или голодны.
Как показано ниже, наилучшей комбинацией для наращивания мышечной массы является сочетание РТ с белковым питанием.
Если игроки не потребляют достаточное количество белка, это приведет к увеличению мышечного распада и может привести к потере мышечной массы в долгосрочной перспективе. Спортсменам, занимающимся командными видами спорта, требуется ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 г на кг массы тела 9.0011 4
. Это означает, что игрок весом 80 кг должен потреблять от 128 до 176 г белка в день. Примеры сбалансированного питания можно найти в меню игрового дня England Rugby.Совет № 3. Обеспечьте равномерное распределение белка в течение дня
Помимо ежедневного потребления достаточного количества белка, важно, чтобы игроки равномерно распределяли белок в течение дня, стремясь к порциям белка 20–30 г или 0,4 г/кг. массы тела каждые 3 часа. СМП можно начинать каждые 3 часа при потреблении достаточного количества белка и/или лейцина 5 .
Аминокислота «лейцин» играет решающую роль в инициировании реакции СМП, поэтому важно выбирать источники белка с высоким содержанием лейцина. Стремление получить примерно 3 г лейцина на порцию кажется оптимальной дозой5 для обеспечения максимального процесса наращивания мышечной массы. Общее потребление должно быть распределено как минимум на 3 приема пищи в день с равными порциями белка
Источники животного белка считаются лучшими для роста мышц из-за содержания в них лейцина. В приведенной ниже таблице указаны некоторые хорошие источники белка с высоким содержанием лейцина, которые находятся в диапазоне от 20 до 30 г белка.
Когда дело доходит до улучшения результатов на поле или в тренажерном зале, питание и тренировки с отягощениями играют решающую роль. Сосредоточение внимания на диете с достаточным количеством белка в день, равномерно распределенным в течение дня по 20-30 г высококачественного белка в сочетании с тренировками с отягощениями, имеет решающее значение для производительности и наращивания мышечной массы! Вы физиотерапевт, тренер или специалист по фитнесу и еще не подписались на наш онлайн-курс по питанию? Запишитесь на курс сегодня! Курс состоит из десяти онлайн-модулей, по завершении которых вы получите аккредитованный сертификат в области питания от Ассоциации питания (AfN) и заработаете баллы CPD от вашей профессиональной организации.
ПРИМЕЧАНИЕ: Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не отражает мнение Glanbia Performance Nutrition, а также не предназначена для целей маркетинга продукта.
Ссылки:
- и рабочие характеристики для прогнозирования отбора юных игроков британской лиги регби.
- Burd, N.A et al., 201 Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические ответы мышечных белков у мужчин. Журнал физиологии, 590(2), стр. 351-362
- Saric, J et al., 2019. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к аналогичной мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33, стр. S122-S129
- Кэмпбелл, Б. и др., 2007. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), стр. 8
- Jäger, R et al. , 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), стр. 20
- Areta, J.L et al., 2013. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Журнал физиологии, 591 (9), стр. 2319-2331
, 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), стр. 20Как спрос на активный образ жизни подпитывает рынок
Сегодня вы можете найти такие предметы, как протеиновый порошок и пакеты с электролитами, в тележке для покупок среднего покупателя. Однако не так давно продукты спортивного питания были прерогативой спортсменов, стремящихся оптимизировать свои показатели, и тех, кто хочет набрать массу.
Современный взгляд на здоровье и хорошее самочувствие помог продвинуть тенденции спортивного питания в мейнстрим. Спортсмены по-прежнему являются верными потребителями спортивного питания, но они больше не единственные покупатели, которых волнует пересечение повседневного образа жизни, привычек в отношении здоровья и диетического выбора.
Новый подход к здоровью и благополучию
Исследование за исследованием указывают на пользу сна для вашего физического и психического здоровья. Активный образ жизни связан с более здоровой и долгой жизнью. Профилактические меры для здоровья стали неотъемлемой частью разговора о здоровье, и теперь культура более гостеприимна к продуктам спортивного питания для любого типа покупателей. Мы видим, что, когда мы смотрим на характеристики продуктов SPINS за последние 2 года, чтобы понять, какие пищевые добавки выросли:
Главные свойства продуктов, на которые следует обратить внимание, включают коллаген, увлажнение, кофеин и нервные клетки, поскольку знакомство покупателей с их рекламируемыми преимуществами увеличивает спрос.
Каждый из этих атрибутов предлагает более одной потенциальной пользы для здоровья, привлекая покупателей с любым уровнем активности и сигнализируя о возможности охватить новую аудиторию.
Добавки для тренировок развиваются и выходят на новый уровень в спортивном питании
Всплеск продаж товаров для здоровья и хорошего самочувствия в 2020 году не был большой загадкой, но было известно, что будет дальше. Будут ли клиенты продолжать выбирать добавки для тренировок после того, как мы вернемся к нормальной деятельности? Теперь, по прошествии более 18 месяцев после начала начальной фазы загрузки кладовой и много месяцев с начала внедрения вакцины, у нас есть ответ: Да!
В период с марта по май 2020 года наблюдался значительный скачок как в пред-, так и послетренировочных добавках, а также в протеиновом порошке. С минимальными колебаниями обе категории росли с одинаковыми темпами с 2020 по 2021 год, и их базовый уровень остается выше, чем до пандемии.
Рост продаж пищевых добавок и порошков для тренировок не был односторонним явлением, обусловленным только поведением потребителей. Бренды расширяют свои предложения перед тренировкой в области энергетических напитков. Теперь покупателям не нужно выбирать между порошками и напитками с кофеином. Они могут найти аминокислоты в этих банках с кофеином, а также особые ингредиенты, способствующие концентрации внимания и ясности ума. Вы можете ожидать, что все больше производителей спортивного питания будут следовать этой модели, поскольку они сочетают эффективность с функциональностью в других напитках, таких как чайный гриб и газированная вода.
Ведущие бренды, такие как Celsius, Sunwink и Recess, идут в ногу со временем, разрабатывая свои напитки с дополнительными ингредиентами спортивного питания, которые покупатели могут искать на ходу для повышения производительности в течение дня.
Все ищут белок
Беспокойство о белке сегодня не является чем-то необычным для большинства покупателей, но не так давно казалось, что это касается только спортсменов, пытающихся нарастить мышечную массу.
(Вспомните избитый образ бодибилдеров, которые едят сырые яйца и фунты куриных грудок без кожи.) Сегодня почти все думают о потреблении белка, даже если не все считают каждый грамм. Вы можете найти чипсы, кофе в банках и гамбургеры на растительной основе, которые способствуют высокому содержанию белка. Не говоря уже о протеиновых порошках и коктейлях, которые по-прежнему популярны в отделе витаминов и пищевых добавок. Теперь есть варианты для покупателей всех слоев общества.
Бренды обратили внимание на эту разнообразную аудиторию и отреагировали на нее, позиционируя белок как естественную, полезную часть сбалансированного питания. Протеиновые добавки и заменители пищи выросли на 18% по сравнению с 2 годами ранее, и за тот же период мы наблюдаем значительный рост количества белковых продуктов с определенными заявлениями на этикетках:
Трава
Не содержит глютен
Без ГМО
Органический
Протеиновые порошки демонстрируют стабильный годовой объем продаж и рост в долларах в течение последних 3 лет, по данным SPINS Natural Enhanced and Conventional Multi-outlet (при поддержке IRI).
В то время как сывороточный протеин имеет наибольшую долю рынка продаж протеиновых порошков — 52%, по данным ClearCut Analytics, растительные продукты имеют самый быстрый рост в годовом исчислении — 48%. Белковые добавки и заменители пищи стали большой палаткой, в которой есть место для самых разных игроков, и она продолжает расти.
СКАЧАТЬ ИНФОГРАФИКУ
Велнес-бары находят новое место в постпандемическом мире
Удобство, пожалуй, главная причина, по которой потребители выбирают велнес-бары. Они идеально подходят для перекуса на ходу или замены еды во время напряженного рабочего дня или во время поездок на работу. Поэтому неудивительно, что продажи оздоровительных батончиков сократились, когда в начале 2020 года мир ввел карантин.
С сентября 2019 года по сентябрь 2020 года годовой рост стоимости оздоровительных батончиков (эксклюзивные гели) в годовом исчислении снизился на 5,6%. С сентября 2020 года по сентябрь 2021 года он вырос на 1,4%, что свидетельствует о медленном восстановлении, поскольку некоторые аспекты повседневной жизни вернулись к нормальной жизни.
Вернется ли он в 2019 годууровни еще предстоит увидеть, но 2022 год даст нам лучшее представление о том, как будет выглядеть повседневная жизнь многих работников и как она будет определять их потребность в оздоровительных барах.
Как вы можете оставаться впереди в спортивном питании
Пандемия заставила покупателей пересмотреть свои привычки: некоторые были изменены навсегда, а другие временно приостановлены до тех пор, пока не будет установлен новый распорядок. Вот как вы можете опережать тенденции в области спортивного питания и поддерживать связь со своими покупателями:
- Удовлетворение спроса на удобство и питательную ценность: Успех готовых к употреблению одноразовых напитков доказывает, что покупатели хотят сэкономить время, но при этом получить дополнительную питательную ценность. Розничные продавцы должны иметь в наличии продукты, отвечающие этим требованиям. Бренды должны разрабатывать новые продукты (или продвигать существующие), которые удовлетворяют спрос как на удобное, так и на эффективное питание.
