Упражнения с гантелями в домашних для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Домашние тренировки: упражнения с гантелями

Виды гантелей

Мы уже делились с вами дополнительным спортивным оборудованием, которое можно использовать в домашних условиях. С гантелями разобраться проще всего.

Они бывают из разных материалов (пластик, виниловое и смешанное покрытие), цельные и наборные (состоят из грифа и дисков), а вес колеблется от 500 г до 48 кг. 

Самые легкие обычно используются для работы с руками во время функциональных тренировок. Тяжеловесный вариант вполне может заменить тренажерный зал.

Как мы уже сказали вначале, выбор упражнений, которые можно выполнять с гантелями, очень широк — все зависит от цели и пожеланий. Главное, что они легко собираются в короткие и эффективные тренировки как для проработки конкретных групп мышц, так и для всего тела. Красивые и подтянутые руки, сильная спина, рельефные ноги — выбирайте любой вариант. Главное, начать!

Тренировки

Подтянутые и выносливые руки: упражнения для девушек

Тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка с гантелями для всего тела

 

читайте также

Семь лучших упражнений с гантелями для девушек

Тренировка для рук и спины с гантелями

Тренировка для ягодиц с гантелями

Пресс с гантелями

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Простые упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

Для грудных мышц

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

Для спины и рук

Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

Приседания и выпады

С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 219

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

• Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

• Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

• «Мертвая тяга»

1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

• Укрепление икр

1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

• Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
• Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
• В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

?? Жесткая тренировка с гантелями для женщин! Получайте быстрые результаты с отягощениями! Ты повернешь головы

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Сияй, как бриллиант, каждый день, демонстрируя свои упражнения с гантелями!

Подъемы спереди проработают вашу трапецию, а также заднюю часть плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх, чтобы она оказалась прямо перед вами, ладонью к полу. Держите 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапеции и плечо.
3. Медленно опустите гантель на бок. Это одно повторение.
4. Повторите с другой рукой.

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от крыльев бинго! Это может привести к быстрому росту трицепса, распространению жира и приданию выразительности вашим рукам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой одну гантель двумя руками.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, поднимая их над головой.
3. Согните руки, опуская гантели за голову.
4. Напрягите корпус и трицепсы, медленно выпрямляя руки, пока гантели не поднимутся прямо над головой. Это одно повторение.

Для больших весов:

1. Поднимите гантель, положив ее на плечо.
2. Отрегулируйте хват гантели так, чтобы ладони смотрели вверх, а вы держали рукоятку гантели в промежутке между двумя руками. Пальцы должны удерживать верхний вес гантели.
3. Напрягите корпус и трицепс, медленно выпрямляя руки и нажимая гантель вверх, пока она не поднимется прямо над головой. Это одно повторение.

Это еще одна отличная комбинация для повышения выносливости во время тренировки.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, пальцы ног слегка направлены наружу.Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом нейтральном положении. Убедитесь, что ваш вес проходит через пятки. Держите по гантели в каждой руке, подняв ее до уровня плеч.
2. Сожмите ноги и мышцы кора, опускаясь вниз. Опускайтесь, пока ваша ягодица не окажется на пару сантиметров от земли. Держите 1-2 секунды.
3. Взрыв вверх, сжимая ноги и мышцы кора, когда вы поднимаетесь. Поднимите этот импульс вверх через руки, чтобы вытянуть гантели над головой.Это одно повторение.

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
3. Напрягите корпус и обе широчайшие, поднимая гантели вверх по направлению к туловищу, задерживаясь наверху в течение 2-3 секунд.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз. Это одно повторение.

Step-up — отличный простой способ укрепить квадрицепсы и ягодицы.

1. 1. Найдите возвышенную платформу, скамейку или стул.Поставьте одну ногу на платформу, убедившись, что она надежно и ровно установлена. Держите по гантели в каждой руке для дополнительного сопротивления.
2. Сожмите квадрицепсы поднятой ногой, чтобы поднять свое тело на платформу.
3. Медленно расслабьтесь и снова опуститесь. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое для другой ноги.

Пек-муха — отличный способ поразить центр груди.

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
2. Используйте бедра, чтобы поднять гантели над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно разведите руки, удерживая запястья в том же положении и слегка согнув руки в локтях.
4. Напрягите грудь, чтобы поднять две гантели вместе, удерживая их в течение 2-3 секунд, концентрируясь на сокращении центра мышц груди. . Движение должно происходить только в плечах, а не в локтях. Это одно повторение.

Сгибания рук на бицепсах — отличная вариация стандартных сгибаний на бицепс.Они выполняются одинаково, но вы не поворачиваете запястья. Гантель остается на боку на протяжении всего движения.

Молотковые сгибания прорабатывают три мышцы бицепса не так, как обычные сгибания, что делает их также хорошим вариантом для использования. Сгибания рук сидя

Этот вариант сгибания рук на бицепс (или сгибание молоточков) помогает предотвратить передачу импульса от ног. Это помогает сосредоточиться на сокращении бицепсов.

Армейский жим — отличный способ укрепить и тонизировать плечи.

1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8-12 повторений, делайте отжимания на обоих или на одном колене, как показано выше.

Лучшие упражнения с гантелями, чтобы подтянуть руки

Вы боитесь носить рубашку или платье без рукавов, потому что вам неловко из-за плеч и предплечий? Хотя вы не можете использовать эту или любую другую часть тела для похудения, есть несколько простых упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы бороться с вялостью. Целенаправленная тренировка с упражнениями с гантелями для рук может привести к тому, что часть этого жира станет подходящей, что поможет вам повысить тонус и сбросить тонус.

Многие люди (особенно женщины) избегают упражнений для верхней части тела, потому что боятся стать слишком объемными.Хотя новые худые, безусловно, сильны, вы все равно можете работать над получением тонуса рук без значительного увеличения в размерах. Все дело в том, какие упражнения вы делаете и сколько повторений каждого из них. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом удлинит ваши мышечные волокна и придаст вам такой стройный вид, который вы так жаждете.

Не знаете, как поправить руки? Вот лучшие упражнения с гантелями для рук, которые вы можете делать, чтобы стать стройными и подтянутыми. Лучше всего, что вы можете выполнять эти тренировки, не выходя из дома!

Лучшие упражнения с гантелями для подтянутых рук и плеч

Три основных мышцы, на которых вы будете сосредоточены во время этой тренировки, — это ваши плечи, бицепсы и трицепсы.Для начала вам понадобится пара легких гантелей или две пары разного веса. Вот десять лучших упражнений с гантелями, чтобы подтянуть руки.

1. Сгибания рук на бицепс | 25 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите легкие гантели в каждую руку. Держите руки по бокам, ладони смотрят вперед от тела. Поднимайте гантели контролируемым движением, сгибая в локтевом суставе.В верхней части упражнения сожмите бицепсы, затем медленно опустите гантели. Сделайте в общей сложности 25 повторений.

2. Жим от плеч | 15 повторений

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя. Если вы стоите, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Если вы сидите, сядьте на край стула или скамьи, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Возьмите легкие гантели в каждую руку и разверните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки до соприкосновения гантелей. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите 15 повторений.

3. Взлеты и падения | 15 повторений

Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите в каждой руке по легкой гантели (не более десяти фунтов) хватом сверху. Начните с рук по бокам, затем поднимите их прямо перед собой ладонями вниз, пока ваши руки не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова поднимите руки прямо в обе стороны ладонями вниз, пока они не станут параллельны земле.Это одно повторение — повторить 15 повторений.

4. Подъемы в наклоне сидя | 15 повторений

Возьмите легкие гантели в каждую руку и сядьте на край стула или скамьи, твердо поставив ступни на землю перед собой. Вначале руки должны быть опущены, локти слегка согнуты так, чтобы гантель опиралась о середину икры на обеих ногах. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, не округляя спину. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, а локти слегка согнуты, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение, затем повторите 15 повторений.

5. Разгибание трицепса стоя | 15 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, слегка наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите их по обе стороны от груди, сгибая локти и держа ладони обращенными друг к другу. Вытяните руки назад, держа ладони обращенными внутрь, и задействуйте трицепсы, пока руки не станут прямыми.Не блокируя локти, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

6. Сгибания рук на бицепс под углом | 25 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите руки по бокам, ладони смотрят вперед от тела. Поднимите гантели под углом 45 градусов от тела, а не прямо перед собой. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели и повторите в общей сложности 25 повторений.

7. Сгибания рук | 25 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните руки ладонями внутрь, а гантели перпендикулярны вашему телу. Поднимите гантели вверх, сгибая их в локтях, пока они не достигнут уровня груди. Вверху сожмите бицепсы и медленно опустите гантели. Сделайте 25 повторений.

8. Отжимания для стульев | 10 повторений

Технически это может не входить в список упражнений с гантелями, но оно настолько велико, что его нужно было включить дома.Найдите устойчивый стул или скамейку и встаньте перед ним лицом от сиденья. Сядьте на самый край стула и заведите руки прямо за бедра. Для устойчивости можно обхватывать края стула пальцами. Шагайте ногами вперед, отрывая ягодицы от стула, удерживая верхнюю часть тела прямо, а колени согнутыми примерно на 90 градусов. Колени не должны быть выше пальцев ног. Опустите тело руками, держа локти согнутыми за спиной (не позволяйте им раскачиваться в стороны).Согнитесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем снова поднимитесь и повторите в общей сложности десять повторений. Вы можете усложнить это упражнение, продвинув ноги вперед.

9. Жим над головой | 20 повторений

Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите их вертикально перпендикулярно земле. Держа тыльную сторону рук прямыми, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к земле по обе стороны от головы.Поднимите гантели в исходное положение и повторите.

10. Разгибания на трицепс | 20 повторений

Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите легкие гантели в каждую руку. Поднимите руки над головой, образуя прямую линию с телом. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, опуская гантели назад за голову. Когда ваши локти выйдут чуть более чем на 90 градусов, поднимите гантели обратно в исходное положение.Сделайте 20 повторений.

Начните делать упражнения с гантелями сегодня

Эти десять упражнений с гантелями для рук легко выполнять, и они помогут вам получить те руки в тонусе, которые вы хотите! Главное — выполнять движения медленно, контролируемым образом и в хорошей форме. Когда вы только начинаете, рекомендуется начинать с меньшего веса. Что-то в диапазоне от пяти до десяти фунтов является наиболее подходящим. Однако для других упражнений вы можете использовать больше. Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем больше вы наберете силы, но вы также можете увеличить размер мышц.Если ваша цель — добиться тонуса, держите вес под контролем и делайте как можно больше повторений.

Карли любит поддерживать себя в форме, быть здоровой и с удовольствием делится любыми советами и уловками со своими читателями. Ее можно найти на кухне, готовящей полезные угощения!

ДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН l ФИТАКЦИИ »Fit Actions

Эта тренировка для верхней части тела объединяет мой специальный метод тренировки, который я разработал под названием «H.I.C.T. МЕТОД ». Круговая тренировка высокой интенсивности, которая предназначена для сжигания жира во время утомления и нацелена на конкретные мышцы, которые вы тренируете.Каждое упражнение выбирается как дополнение и делает предыдущее более эффективным.

Например, если бы я тренировал вас работать на трицепс, я бы выбрал тяжелое упражнение с гантелями для верхней части тела , такое как жим от груди, от 8 до 10 повторений при 80% максимального веса, а затем выполните упражнение с собственным весом, такое как жим на трицепс, до отказа. и в комплекте с альпинистами, чтобы ускорить сжигание калорий, но в то же время проработать трицепсы, чтобы стабилизировать ваше тело в параллельном положении. Мы повторяем всю эту схему силовых тренировок от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки или временных ограничений, пока не перейдем к следующей схеме трицепса.

Между прочим, у меня есть полная программа, которая нацелена на все ваше тело с головы до пят с использованием «МЕТОДА H.I.C.T» или «МЕТОД БЕННЕТТА». Я в первую очередь использую бокс, чтобы избавиться от жира, высокоинтенсивные кардиотренировки для сжигания калорий и гантели для придания формы вашему телу. О да, это тоже со скидкой! Взгляните сюда >> МЕТОД ХИКТА.

Хорошо, итак…

Теперь вы знаете, как эта легкая ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА была разработана с использованием программы H.I.C.T. МЕТОД ».

8 ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

1. PUSH UPS: старт с колен или ступней. Чтобы проработать трицепс, держите руки в узком положении, руки слегка отведены назад на уровне груди, а локти прижаты к бокам. Когда вы опускаетесь, локти отталкиваются назад, а затем вы сокращаетесь (сжимаете трицепсы), чтобы оттолкнуться до полного разгибания. Сжимайте трицепсы, когда локти сомкнуты. Спускайтесь медленно и быстро вверх. Повторить.

2.Узкие изгибы: Начните с расстояния между ступнями и бедрами и согните колени, чтобы оставаться в слегка приседе. Держите концы гантелей вместе на протяжении всего упражнения, а локти узкими, прижатыми к животу, следя за тем, чтобы ваши локти и руки все время оставались перед вами. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, напрягайте бицепсы сверху. Повторить

3. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ: Начните со ступней вместе. Локти плотно прижаты к бокам, гантели — вертикально. Напрягите бицепс, чтобы направить конец гантели к передней части плеча, как будто забиваете гвоздь молотком.Спуститесь медленнее и повторите.

4. ТОЛЧКА НАЗАД: Начните в шахматной стойке и слегка наклонитесь вперед. Руки прямые, гантели держите горизонтально. Отодвиньте гантель назад и удерживайте в течение 3 секунд, все время сжимая трицепсы. Отпустите и вернитесь в исходное положение, повторите.

5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ: Поставьте одно колено на скамью, а руку на скамью или в шахматном положении и наклонитесь. Возьмите гантель противоположной рукой на скамейке и отведите локоть в сторону.Поднимите локоть высоко и держите его в таком положении. Отбросьте гантель назад, следя за тем, чтобы запястье поднималось вверх при отдаче. Сохраняйте все напряжение на трицепсе и удерживайте 2-3 секунды, чтобы сжать трицепс. Повторить

6. БЕРПИС: Начните, расставив ноги на расстоянии бедра. Начните приседать и сгибаться так же, как положите ладони на землю. Откиньте ноги назад и лягте на землю. Используйте ладони и руки, чтобы быстро оттолкнуться, в то время как вы подпрыгиваете ступни под себя, чтобы встать в положение на корточках.Повторить. * НИКОГДА НЕ СДЕЛАЙТЕ БЕРПИ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ НАЗАД. Замените звездными прыжками.

7. ВЫСОКАЯ ДОСКА С НОГАМИ ВНУТРИ: Старт в положении отжимания на ногах. Теперь просто держите руки сцепленными, плечи слегка наклонены вперед над руками, чтобы все давление приходилось на трицепсы. Оставайтесь и просто сведите ноги вместе и выведите их на время на 5-8 дюймов (например, на 1 минуту).

8. ГОРЫ: Старт в положении отжимания на ногах. Теперь ведите одну ногу вперед и одну назад одновременно.Убедитесь, что ваша передняя стопа все время упирается в землю. Не оставляйте ногу в воздухе.

---

Надеюсь, вы попробуете эту ТРЕНИРОВКУ ВЕРХНИХ ТЕЛА, используя упражнение для верхней части тела с гантелями и собственным весом.

Я добавил 2 программы, которые могут быть вам интересны для получения более продвинутых тренировок, и полный план, который поможет вам набрать силу, сжечь жир и отлично выглядеть.

Связанные сообщения в блоге о тренировке по формированию рук:

Тренировка гантелей для начинающих / 20 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

Толкатели (10 повторений) встают, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, локти согнуты, отягощение находится на уровне плеч; Они не только укрепят ваш.Этот четырехдневный сплит предназначен для начинающих, которым доступны только гантели. А теперь вот лучшая тренировка с гантелями для новичков. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю.

Полная тренировка с гантелями для начинающих Simple Fitness Hub из www.simplefitnesshub.com Тренировка с гантелями для верхней части тела для начинающих. Лучшие домашние гантели для этого плана тренировок. Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.7 мая план тренировки гантелей для новичков в формате pdf. Перед началом работы нужно разогреть мышцы. Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом. Для начала используйте распечатку базовой тренировки, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня. 13 мин · 9 упражнений.

Они не только укрепят ваш.

7 мая план тренировки с гантелями для начинающих. Опустите гантель за голову — это ваше исходное положение. Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до подъема тяжестей, гантели являются идеальной отправной точкой.Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. Если вы используете один фиксированный. Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с простой парой гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин старше 50 лет с напряженным графиком. Держите вес легким, сосредоточьтесь на форме и наблюдайте за быстрым результатом. А теперь вот лучшая тренировка с гантелями для новичков. 2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов.Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом. Тренировки с гантелями для сжигания жира — лучший способ похудеть и нарастить мышцы спланированным и организованным образом. Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов. Если возможно, постарайтесь посещать тренажерный зал несколько дней в неделю.

Но, гантели или штанги или любого другого тренажера для груди мало. 10 тягов гантелей на одной руке (по 10 на каждую руку) выполните это упражнение один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.тренировка с гантелями на верхнюю часть тела для начинающих. Тренировка с гантелями дома для новичков намного проще, чем вы думаете! Вот наш обзор лучших приложений для тренировок с гантелями, доступных в 2020 году:

Упражнения с гантелями для начинающих Максимальная тренировка верхней части тела для женщин Концепция фитнеса Девушка, тренирующаяся с гантелями Тренировка с гантелями Фитнес-инструктор Держите гантели на синем фоне Стоковое Фото Alamy from c8.alamy.com Тренировка заканчивается, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту.2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов. Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц. Эта программа требует, чтобы у вас был доступ к набору гантелей (имеется в виду последовательность гантелей, обычно с интервалами 2,5 или 5 фунтов) или пара регулируемых гантелей. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат. Они не только укрепят ваш. 10 толкателей гантелей (2 × 50 фунтов) 15 бурпи; Проверьте это ниже, если хотите знать!

Тренировка гантелей на верхнюю часть тела для начинающих.

Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, середине и конце тренировки груди. # 2а) Фитнес-тренировка с гантелями для начинающих ботаников. Лучшие упражнения с гантелями для пресса, рук, ног и 30 прыжков * повторяйте 3 раунда. Выбирайте вес исходя из уровня вашей силы. Лучше всего подходит для людей, которые хотят, чтобы все было просто. Толкающие (10 повторений) встают, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, локти согнуты, гантели удерживаются на уровне плеч; После тренировки сделайте несколько растяжек.Повторяйте до тех пор, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес. Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Эта программа требует, чтобы у вас был доступ к набору гантелей (имеется в виду последовательность гантелей, обычно с интервалами 2,5 или 5 фунтов) или пара регулируемых гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать такие веса. Около 30 лет.

13 мин · 9 упражнений. Тренировки с гантелями для сжигания жира — лучший способ похудеть и нарастить мышцы спланированным и организованным образом.Почему это в списке: тренировка окончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений с гантелями за минуту. Поставьте ступни на пол и слегка отклонитесь назад, чтобы спина расслабилась, опираясь на скамью, а позвоночник оставался нейтральным.

Упражнения с гантелями для начинающих Popsugar Fitness с сайта media1.popsugar-assets.com Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц. 10 рядов гантелей (с использованием кувшина для молока) 15 секунд планка; Хотя это упражнение наиболее известно как трицепс, оно также улучшает координацию между трицепсами и верхней частью спины.Начало силовой тренировки со штангой для новичков. # 2а) Фитнес-тренировка с гантелями для начинающих ботаников. Около 30 лет. Перед началом работы нужно разогреть мышцы. Выбирайте вес исходя из уровня вашей силы.

Тренировки с гантелями для сжигания жира — лучший способ похудеть и нарастить мышцы спланированным и организованным образом.

Вот ваша новая схема тренировок в тренажерном зале уровня 4: 1 подход, 10 повторений (в обоих направлениях) 2.Эта программа требует, чтобы у вас был доступ к набору гантелей (имеется в виду последовательность гантелей, обычно с интервалами 2,5 или 5 фунтов) или пара регулируемых гантелей. Вы, вероятно, будете выглядеть глупо и будете выполнять упражнения, которые никто в вашем тренажерном зале не делает. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки лучше всего подходят для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей. Почему это в списке: сделайте несколько растяжек после того, как закончите тренировку.Если возможно, постарайтесь посещать тренажерный зал несколько дней в неделю. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…). В нижеследующих разделах распечатки для конкретных упражнений содержат иллюстрированные и письменные инструкции, которые помогут вам использовать правильную технику во время подъема. Сделайте каждую из этих 5 тренировок, а затем повторите 3 раза. Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов. Добро пожаловать на мою «тренировку всего тела с гантелями для начинающих»

Тренировка с гантелями для начинающих / 20 лучших упражнений на грудь, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу .А теперь вот лучшая тренировка с гантелями для новичков. Если вы выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом. тренировка с гантелями на верхнюю часть тела для начинающих. Эта тренировка быстрая, эффективная и поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить тревогу

Как и ожидалось, контрольная группа по большей части сохранила свой первоначальный низкий уровень тревожности.Они все еще чувствовали себя такими же спокойными, как и восемь недель назад.

Но тренажеры с отягощениями набрали примерно на 20 процентов больше результатов в тестах на тревожность. Они начали с низкого уровня тревожности, но теперь чувствовали себя еще менее тревожными.

Этот эффект был «больше, чем ожидалось», — говорит Бретт Гордон, в настоящее время научный сотрудник Института рака штата Пенсильвания при Медицинском колледже штата Пенсильвания, который был соавтором исследования с Мэтью Херрингом, Киллианом МакДауэллом и Марком Лайонсом. .Фактически, польза для психического здоровья была больше, чем та, которую часто можно увидеть в исследованиях аэробных упражнений и тревожности. Но доктор Гордон предупреждает, что такие сравнения ограничены, поскольку в различных экспериментах используется разное количество упражнений и мера настроения.

Новое исследование также не изучало, как силовые тренировки могут влиять на тревожность. Но доктор Гордон и его коллеги подозревают, что у них увеличилась физическая и психологическая потенция. Лифтеры со временем стали сильнее и могли поднимать более тяжелые веса.«Возможно, тогда появилось чувство мастерства», — говорит он, в результате чего люди в целом чувствуют себя более способными справиться с ситуацией. Молекулярные изменения в мышцах и мозге атлетов, вероятно, также произошли и способствовали улучшению их настроения, говорит он, отмечая, что будущие исследования могут помочь детализировать некоторые из этих изменений.

Конечно, в этом эксперименте участвовали только здоровые молодые люди, выполняющие одну версию тренировок, поэтому результаты не могут сказать нам, снижает ли поднятие тяжестей чувство тревоги у пожилых людей.Он также не может сказать нам, какой схемы может быть достаточно, слишком много или только правильное количество для укрепления психического здоровья.