Горизонтальная стойка на руках: Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

Как научиться делать горизонт на полу, горизонтальная стойка на руках

1238 Просмотры 0

Недавно мы открыли новую рубрику марафоны. Это первый отчет о нашей цели «горизонты за 37 дней». Поговорим немного о теории и о практике, ну и конечно же видео.

Давайте подумаем, как можно научиться делать горизонты на плоскости? Что для этого нужно?

Во-первых, это сила рук. Самая большая нагрузка в стойке горизонт идет на плечи, на передние и средние пучки дельтовидных мышц, поэтому именно их мы будем тренировать.

В своих тренировках, в первые 2 недели, мы будем делать акцент именно на прокачке мышц силовыми упражнениями с утяжелениями и на различных снарядах, например, на петлях. Почему так? Просто для того, чтобы привести в хороший тонус дельтовидные мышцы и дать им необходимый заряд силы.

В дальнейшем, мы сведем силовую нагрузку в один день в неделю, а в остальные дни будут преобладать упражнения на технику самих горизонтов.

Также хочу сказать, что очень важными в технике горизонтов являются мышцы спины и пресса. Тренировать их можно простыми способами на турнике, а именно, пресс — висы в уголке и тяга ног вверх в висе на турнике, спину — медленными подтягиваниями.

При тренировке плечей с тяжестями, большое внимание уделяйте негативной фазе движения (т.е. опусканию), очень важно задерживать движение в верхней точке, ведь горизонт — это как раз и удержание тела в самой сложной позиции.

P.s. хочу добавить, что чем ниже у вас рост, тем проще научиться вам будет, так как вам будет проще перемещать центр тяжести.

[myvideo videos=»Как научиться делать горизонт»]https://www.youtube.com/watch?v=dinvpz1CteM[/myvideo]

 

4.1 / 5 ( 12 голосов )

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

• Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
• Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
• Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
• Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

• Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
• Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
• Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
• Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Техника выполнения флажка на шведской лестнице

Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.

Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок — это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.

Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.

Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

 

 

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа	Тип нагрузки	За что отвечает?
Верхние дельты	Статическая	Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора	Статодинамическая	Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца	В зависимости от вариации	Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота	Стабилизирующая	Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра	Стабилизирующая	Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс	Статическая	Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная	Стабилизирующая	Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца	Статодинамическая	Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

1. С повышенным артериальным давлением.
2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Стойка на руках польза и вред сколько минут можно стоять

Польза стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

• глазам, повышая глазное давление,
• повышая артериальное давление,
• появляется заложенность в ушах,
• возможно повреждение капилляров на лице,
• появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Укрепляет корпус — упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи — всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы — во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат — известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие — стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках — упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Чего в стойке на руках больше — вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Йоги выделяют основные положительные факторы пользы стойки на голове:

• Повышение внутренней энергии и улучшение концентрации. В результате упражнения энергия идет вниз к голове, и кровь приливает к головному мозгу.
• Нормализуется уровень гормонов.
• Стимулируется деятельность гипофиза и гипоталамуса. Они оказывают благоприятное действие на внутренние органы.
• Оздоровление сердечной мышцы. Кровообращение снижает нагрузку на мышцу сердца и можно предотвратить ишемическую болезнь.
• Улучшается деятельность надпочечников, что способствует хорошему настроения и устранению депрессии.
• Помогает избавляться от токсичных веществ.
• При стойке на голове снижается кровообращение в конечностях и уменьшается давление на сосуды вен, ноги отдыхают.
• Нормализуется деятельность пищевой системы. Кровь приливает в кишечную и желудочную область и активизируется пищеварение.
• Помогает стойка на голове от седины волос и как способ от выпадения волос. Это дополнительное питание фолликул волос. Кровь приливает к коже головы. Практика упражнения повышает рост волос и оздоровление, защищает от раннего поседения.
• Укрепляются мышечные ткани, плечи и руки становятся сильными.
• Помогает улучшить память после 40 и 50 лет, и зрение.
• Способствует укреплению позвоночника и делает красивой осанку.

Кроме этого, можно похвастаться перед друзьями об освоении сложной техники ассаны. Выполнение этого элемента под силу только настойчивым и терпеливым людям.

Очень важно знать, что упражнение не рекомендуеться выполнять при:

• менструальном цикле, может отрыться кровотечение;
• повышенном давлении и травме черепа мозга; во время упражнения кровь быстро циркулирует к голове и поднимается давление, может наступить гипертонический криз;
• отслоении сетчатки; усиленное кровяное обращение может обострить заболевание;
• деформированном позвоночнике или его патологии;
• болезнях сердечной и сосудистой системы;
• расстройствах нервной системы.

Это упражнение можно начинать делать в любом возрасте и даже после 60 лет, если нет ограничений для выполнения связаных со сдоровьем. Для мужчин — помогает избежать облысения, а женщинам избавиться от морщин, бессонницы, дает прилив новых сил. Такое упражнение поможет находиться в хорошей физической форме, подтянуть пресс живота.

Очень часто пожилые люди после 60 лет страдают гипертонией, поэтому такие упражнения будут вредны. Лицам, страдающим психическими заболеваниями, также не рекомендуется выполнять это упражнение.

Нарушение закона земного притяжения способствует омоложению организма. В технике йоги,стойка на голове считается самой эффективной и полезной, а практикующие йоги называют ее по праву «королевской», что помогает обрести гармонию тела и духа.

Будьте здоровы!

Стойка на руках – это отличное упражнение, пользу от которого зачастую недооценивают по одной простой причине: большинство людей считает, что просто-напросто на них не способны.

Однако это вовсе не так – то, что вы не занимались гимнастикой, когда были моложе, и не являетесь мастером йоги сейчас, отнюдь не значит, что вы не можете начать делать стойки на руках сейчас.

Стойки на руках помогают вам развлечься и выпустить на свободу своего внутреннего ребенка, но и очень полезны для вашего здоровья, особенно, если вы начнете из делать каждый день.

1. Помогают укрепить и усилить верхнюю половину вашего тела

Чтобы оставаться вверх тормашками хоть сколь-нибудь положительное время, вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Когда люди пытаются сделать стойку на руках в первый раз, им редко хватает сил больше, чем на несколько секунд.

Для того, чтобы мало-помалу стать сильнее, начните делать стойку на руках в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно доводите это время до минуты или двух за подход. Практикуйтесь каждый день, и сами не заметите, как станете намного сильнее.

2. Укрепляют ваше чувство баланса

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения.

Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.

3. Улучшают ваше настроение

Стойки на руках не только сделают вас сильнее и укрепят ваше чувство баланса, но и улучшат ваше настроение, так как прилив крови к мозгу обладает снимающим усталость и успокаивающим эффектом, в особенности когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме того, стойки на руках улучшают ваше настроение, помогая понизить выработку гормона стресса кортизола, что не только позволяет уменьшить ваш уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от начинающейся депрессии и тревоги.

4. Укрепляют ваш пресс

Вас утомляют бессчетные часы упражнений по укреплению пресса? В таком случае вас наверняка заинтересует то, что стойки на руках укрепляют также и мускулы пресса. И не только их.

Чтобы оставаться в положении «вверх тормашками», вы постоянно совершаете небольшие мышечные движения, а значит, укрепляете свой пресс, а также другие ключевые мышечные группы, такие как бедренные мышцы, косые мышцы живота и мышцы спины. Делая стойки на руках каждый день, вскоре вы обретете хорошо сбалансированное, крепкое тело.

5. Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию

Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.

А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!

источник

Стойка отлично поднимает настроение

Описываемое упражнение сделает вас не только заметено более сильным или выносливым, но, кроме этого, еще и улучшит ваше настроение всего за несколько минут.

Как ни странно, но недавно ученые доказали, что приток крови к мозгу делает человека более бодрым и спокойным, в особенности в тех ситуациях, когда он испытывает стресс. Наверное, о таком свойстве стойки вы даже и не догадывались, не правда ли?

Дело в том, что именно это упражнение способствует понижению выработки кортизола — гормона стресса, который, собственно, и портит нам настроение. Так что стойка на руках — отличный способ облегчения небольшой депрессии и устранения беспокойства.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

• укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания,
• помогают отточить чувство баланса,
• тонизируют,
• повышают настроение, подавляют стресс,
• подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым,
• улучшают состояния костей и суставов,
• усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

• боевыми видами искусств,
• йогой,
• танцами,
• акробатикой,
• гимнастикой,
• воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением — отслоение сетчатки.

Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты — очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и «шаги» на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

16 Апреля 2020 12981 0

Стойка на руках имеет грандиозные преимущества, и отказываться от них из-за лени как минимум обидно.

Будем откровенны: стойка на руках – одна из самых сложных поз в йоге, которую сделать могут немногие. И это неудивительно, ведь, чтобы овладеть позой, нужно держать тело в отличной форме, иметь безупречное чувство равновесия и много и упорно практиковать. На такие жертвы готовы не все, а потому часто махают рукой на всю эту затею.

1. Комфорт в дискомфорте. Причина многих человеческих страданий кроется в чрезмерной привязанности, к комфорту, в частности. Практикуя стойку на голове, позу, в которой все находится вверх дном, мы учимся выходить из зоны комфорта и при этом чувствовать себя… комфортно! Это как раз тот самый случай, когда через работу с телом мы меняем наше внутреннее состояние. И это умение может изменить всю жизнь: начиная от снижения уровня стресса до формирования абсолютно иного мировоззрения.
2. Отдых сердца. Во время стойки сердце человека делает небольшую передышку, в результате которой разгружается нервная система, улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом.
3. Сбалансированные гормоны. В этой асане происходит нормализация работы эндокринной системы, стимуляция щитовидной железы, надпочечников, гипоталамуса, гипофиза. Почему это важно? Потому что, налаживая гормональный фон, вы получаете возможность повысить свое настроение, уровень энергии, сексуальное желание на долгосрочном уровне. Вы фактически становитесь более счастливым и приятным человеком.
4. Крепкие кости. В перевернутых позах, работа с гравитацией помогает укреплять ваши кости, увеличивая их плотность. Из-за нагрузки мышцы сначала разрушаются, но затем восстанавливаются снова, чтобы стать прочнее и больше. То же самое происходит и с костями. Так что стойка на руках – залог здоровых и сильных рук, плеч и запястий.
5. Новые ощущения. Стойку на руках можно сравнить с первыми шагами ребенка – это что-то совершенно новое, непонятное, немного пугающее, но по-настоящему увлекательное! Чтобы встать на руки нужно освободиться от страхов, комплексов, поверить в себя и подготовиться испытать совершенно новый опыт. И это здорово, потому что помогает держать сознание открытым и сохранять детское восприятие мира (в хорошем смысле слова).

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

• Общие рекомендации;
• Польза асаны;
• Как научиться выполнять стойку на руках;
• Виды стойки на руках;
• Поза журавля;
• Поза мудреца.

16 Апреля 2020 13657 0

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках. Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Мы больше не ставим свечи на торт, вместо этого запускаем зажигательную флотилию

Из обивки старого дивана можно сделать стильную кожаную сумочку: простой лайфхак

Оскар Айзек объединяется с Беном Стиллером для съемок нового триллера «Лондон»

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами — коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

• скручивания в положение лежа;• отжимания от пола;• подтягивания;• выполнение планки;• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Казалось бы, как научится стоять на руках человек, который никогда не занимался спортом? Однако освоить этот навык под силу каждому. Данная публикация поможет начинающим и опишет базовые упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Для достижения навыка нужна хорошая физическая подготовка: сильные руки, нормальный вес тела и хорошая гибкость. Тренирующийся должен почувствовать центр тяжести и побороть в себе страх падения. Эти нехитрые секреты позволяют человеку освоить упражнение.

Чем полезна стойка на руках?

Некоторые считают, что это упражнение не приносит пользы. По этой причине осваивать его нет никакого желания. Однако такие люди сильно ошибаются! Стойка на голове и на руках дает много полезных эффектов, которые улучшают работу организма. В йоге этот вид тренинга активно практикуют для нормализации кровообращения в щитовидной железе, благодаря чему улучшается обмен веществ и укрепляется иммунитет.

Подготовительные упражнения

Прежде чем приступить к стойке на руках, тренирующимся следует освоить жимы в упоре лежа по 20-40 раз в день и подтягивания на турнике. Так мышцы рук станут крепче и смогут выдерживать такую серьезную для них нагрузку. Еще нужно отработать кувырки при падении, что поможет предотвратить возникновение травмы.

Борьба со страхом

Появление страха – это нормальная реакция организма, который никогда не находился в положении, где вес тела резко падает на руки. Попросите напарника помочь временно зафиксировать позу, когда ноги оказываются в верхней точке. После этого упадите ими на маты или матрац. Повторите действия несколько раз, чтобы организм убедился в их безопасности.

Стойка у стены

Следующее упражнение нужно отрабатывать возле высокой вертикальной поверхности. Необходимо подойти к ней, соблюдая дистанцию 30-40 см, чтобы не повредить голову. Ладони должны находиться на ширине плеч. Далее нужно слегка оттолкнуться ногами и встать на руки, упираясь пятками о стену. Эта последовательность действий не позволяет упасть, чего опасаются многие люди.

Учимся стоять на руках

Когда уверенно будет выполняться стойка у стены и кувырок при падении, настает пора учиться дальше. Теперь нужно встать на руки самостоятельно, без партнеров и вертикальной опоры и удерживаться в этом положении несколько секунд. Нужно следить за тем, чтобы локти не сгибались, ноги были немного отклонены вперед, а колени согнуты.

В такой позе намного проще сохранить равновесие и даже делать первые шаги руками. С первого раза упражнение не всегда получается, и вероятность падения высока. Главное в этом случае – сгруппироваться, а не приземлиться на спину. Выполняя эти упражнения правильно, можно постепенно прийти к намеченной цели.

После того как научится стоять на руках человек, который не занимался спортом никогда в жизни, им можно будет по-настоящему гордиться! Ведь этот акробатический прием на самом деле очень сложный, и тот, кто им овладевает, сможет похвастаться сильными мышцами. Сделать это вполне реально каждому человеку.

Техника выполнения

Конечно, может показаться сложным стоять на голове. Но постепенные занятия дадут положительный опыт. В ходе выполнения упражнения необходимо быть очень осторожным.

Техника выполнения стойки на голове и сколько минут делать:

1. Начинать упражнение надо в углу помещения, так можно исключить падение. Сначала надо прочно стать на руки, затем поочередно пробовать поднимать одну конечность затем другую. Только после уверенности в силе рук и мышц спины можно пробовать стойку.
2. Главное занять точку опоры. Нельзя упираться на родничок. Как определить точку опоры? Необходимо сложить ладони вместе, большие пальцы приблизить к ноздрям под углом 90 градусов, концы указательных будут выше бровей. Это будет точка опоры. Условно выше на 4 см роста волос.
3. Для начала становятся на колени, предплечьями упираются в поверхность, руками обхватывают голову.
4. Кисти рук сцепляются, а локти разводятся на 90 градусов.
5. Подтягивают конечности к туловищу и постепенно выпрямляют, сгибают колени и пятки приближают к тазу. Это состояние поможет занять устойчивое положение. Но желательно такие действия проводит с посторонней помощью.
6. Нельзя падать назад или становится дугой.
7. Если нет возможности сгруппироваться, лучше кувыркнуться.
8. Упражнение можно делать раз в день, спина при этом обязательно прямая.
9. Опытный йог может простоять 15 -20 минут. Общая продолжительность упражнения 3-5 минут.

Возникает вопрос, зачем необходимо такое упражнение? Все просто — улучшается деятельность мозга и органов дыхания. Обратный ток крови ликвидирует застои в кровяных сосудах, исчезает отечность ног.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Общие рекомендации

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги,
• при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

В Сети появились подробности следующей трилогии «Звёздных войн»

В Сети обсуждается невозмутимая реакция девушки на внезапно появившегося медведя

В праздники готовлю чоу мейн из говядины: гостям нравится это необычное блюдо

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого {amp}amp;#171,стержня{amp}amp;#187,.

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
3. Поймав {amp}amp;#171,стержень{amp}amp;#187,, перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный {amp}amp;#171,стержень{amp}amp;#187, после поднятия нижней части туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

Почему освоение стойки на руках улучшит пресс

Стойки на руках могут выглядеть так, как будто они принадлежат гимнастам и атлетам суперфит, но у нас есть хорошие новости: любой человек в хорошей физической форме может это сделать. Конечно, преимущества стойки на руках распространяются на все ваше тело: более сильная спина, более сильные плечи, суперсильный корпус. Это упражнение для всего тела, то есть более или менее просто стоя. Уловка, конечно же, в практике. «Чтобы овладеть стойкой на руках, не требуется волшебного времени, — говорит Париназ Самими, сертифицированный инструктор по йоге.«Все сводится к приверженности и выделению времени для ежедневной практики». Так что, если вы готовы выглядеть как олимпиец без долгих лет тренировок, вот ваш план на игру.

Начните с сильной стороны ядра и мобильности

Самими указывает на два упражнения, которые служат основой для стойки на руках: медвежьи ползания и удержания на доске:

Медвежье ползание: По словам Самими, медвежье ползание — отличное упражнение для новичков, потому что оно помогает вам развить комфорт при переносе веса тела на руки и плечи.Они также заставляют вашу верхнюю и нижнюю части тела работать вместе, поскольку ваше ядро ​​активируется, когда вы переносите вес вперед, перемещая конечности в противоположную сторону. Включите медвежье ползание в свою разминку, пробуя различные варианты по мере улучшения вашей силы верхней части тела и координации.

Планка: Планка помогает развить статическую силу кора, одновременно воздействуя на плечи, ягодицы и квадрицепсы — все мышцы, которыми вы должны быть в состоянии управлять, удерживая стойку на руках.Кроме того, они также помогают развить правильную форму стойки на руках в горизонтальном положении. Сосредоточьтесь на создании «полого стержня», подставив копчик под и потянув пупок и ребра к позвоночнику. Сделайте три набора планок по 45–90 секунд в рамках своей рутины разминки.

Прогресс до настенных инверсий

Стойки на руках у стены — идеальный первый шаг к полноценной стойке на руках, потому что, помимо развития силы, необходимой для изометрического удержания, они также помогают вам развить комфорт при перевернутом положении.

L-стойка у стены: По словам Самими, L-стойка помогает научить вас, как правильно ставить бедра на плечи, при этом правильно опираясь на обе руки. «Новички часто позволяют своим плечам сжиматься, — говорит она, — но в стойке на руках важно держать лопатки задействованными, опуская широчайшие вниз по спине, как если бы вы выполняли подтягивания». Начните с положения собаки вниз, стена позади вас, затем поднимите ступни вверх по стене, пока ваше тело не примет L-образную форму, бедра согнуты под углом 90 градусов, а колени прямые.Убедитесь, что ваши руки, плечи и бедра сложены перпендикулярно полу. Относитесь к этому как к доске — постарайтесь сделать от трех до пяти подходов по 15–30 секунд в рамках разминки или заминки.

Прогулки по стенам: Уилл Торрес, основатель центра обучения мобильности WILLSPACE, считает прогулки по стенам идеальным переходным упражнением, поскольку они развивают силу, гибкость и выносливость. Начните с высокой планки или отжимания, затем начните поднимать ступни по стене позади себя, сохраняя при этом твердое тело.Поднимая ноги, начните отводить руки к стене. Цель состоит в том, чтобы прижать грудь как можно ближе к стене, в конечном итоге удерживая позицию в течение полной минуты. Выполняйте три цикла по три-пять повторений три раза в неделю.

Отводы по голове: Отводы по голове — это прогресс от ходьбы по стене, которые работают на одностороннюю силу каждой руки. Торрес говорит, что как только вы сможете удерживать правильное выравнивание стойки на руках для всей предписанной схемы повторений ходьбы по стене, добавьте удары головой, оторвав одну руку от пола, чтобы постучать головой (или плечом с той же стороны).Положите его обратно, затем чередуйте стороны. Выполняйте три цикла по 10 повторений на руку три раза в неделю.

Стойки на руках

После того, как вы разовьете достаточную стабильность корпуса и стабилизацию каждой руки, вы готовы переходить к реальной работе.

Подъемы у стены: Цель подбрасываний не в том, чтобы использовать стену для равновесия, а в том, чтобы она была там «на всякий случай», как пара тренировочных колес на велосипеде. Торрес предлагает вам разогреться с помощью трех раундов прогулок по стене и одного-двух раундов похлопывания по голове.Затем повернитесь лицом к стене и примите позу собаки вниз, держа руки прямо перед стеной. Поднимите одну ногу, стремясь найти точку равновесия до того, как ступня коснется стены, затем вернитесь вниз. Чередуйте ноги по три раунда по 10 повторений на каждую ногу три раза в неделю. По мере того, как вам становится лучше и удобнее, постепенно отходите от стены.

https://youtube.com/watch?v=JcXy4wzCF50%3Fstart%3D82

Стойки на руках : Примерно через неделю работы над оттягиванием ног пора попробовать стойку на руках на открытом пространстве.Разминайтесь, выполняя несколько подходов в каждой прогрессии, затем выполняйте отжимание без посторонней помощи. Удерживайте стойку на руках как можно дольше и повторите. Стремитесь побить свое лучшее время с каждой последовательной стойкой на руках.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнить 9 самых сложных упражнений с собственным весом, какие только можно представить (Полные видеоуроки)

Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то выполняет упражнение с собственным весом, и задыхались от страха перед их уровнем мастерства? Я буду первым, кто признается, что меня не раз поражала способность тела маневрировать без усилий и сила, необходимая для этого.

Мое изумление только подогрело мое собственное желание достичь такого же величия. Итак, я решил, что мне нужно создать свой собственный список упражнений с собственным весом.

Верно!

ДРУГИЕ БОЛЬШИЕ СТАТЬИ SOA:

Единственный способ воплотить мечту в реальность — это создать план игры.

Составить список желаний с собственным весом не сложно. Держите свой список реалистичным. Составьте список упражнений с собственным весом, которые вы хотите выполнить, и укажите дату, когда вы хотите их освоить.Чтобы не расстраиваться, следите за своими успехами. График вашего роста — отличный способ не сдаться.

Записать, какие упражнения и когда я хочу достичь своей массы тела, — это только половина задачи. Другая половина — это поиск действительно хороших учителей или учебных пособий.

Ниже я перечислил 9 лучших упражнений с собственным весом, а также учебные пособия, которые объясняют эти упражнения очень ясно и кратко. Я также предоставил раздел с прогрессом.Чтобы овладеть чем-то великим, почти всегда нужно решать более мелкие задачи.

1. Planche Tutorial

Описание:
Planche — это супер крутое, но напряженное упражнение с собственным весом, которое немногие освоили. В основном ваше тело будет поддерживаться только руками, а нижняя часть тела будет вытянутой позади вас. Весь ваш вес будет поддерживаться руками и плечами, поэтому убедитесь, что у вас хорошая сила плеч.

Прогресс:
1. L сядьте
2. L сядьте с поджатыми ногами
3. Поверните ноги назад (может качаться назад и вперед)
4. Вытяните одну ногу наружу (или с опорой)

Советы по технике:
-Держите руки прямыми, а туловище — полым.
-Чтобы стать сильнее, вы можете отжиматься в подвернутой планке.
-Если вы изо всех сил пытаетесь поднять бедра, выполняйте обычные отжимания, смещая тело вперед. Это укрепит ваши дельтовидные мышцы.
-Рукладка может быть вперед, сбоку или назад.Важный аспект — ваши локти прямые.

Еще одно полезное видео при выполнении планше:

2. Учебное пособие по стойке на руках

Описание:
Стойка на руках — это чрезвычайно универсальное упражнение с собственным весом, которое позволяет целенаправленно и укреплять несколько разные области мышц. Положив руки на землю, ваша цель — уравновесить весь вес вашего тела на руках и запястьях, удерживая ноги прямо в воздухе.Конечная задача — посмотреть, как долго вы сможете балансировать, прежде чем опрокинуться.

Прогрессия:
1. Подготовка запястья — Положите руки на землю в разных положениях и наклонитесь вперед (растягиваясь)
2. Поймите положение полого тела
3. Практикуйтесь в ходьбе вверх и вниз по стене в положении полого тела и тела. лицом к стене (заблокируйте руки)
4. Стойка на руках у стены телом наружу
5. L Стойка
6. Стойка на руках отдельно стоящая (начните с группировки или перехвата)

Советы по технике:
-Для каждого прогресса вы должны быть в состоянии сделать 1 минуту, прежде чем двигаться дальше.

3. Учебное пособие по отжиманию на одной руке

Описание:
Отжимание на одной руке — более распространенное, но все же изнурительное упражнение с собственным весом, которое требует от вас использовать только одну руку при отжимании. Это упражнение с собственным весом не для слабонервных.

Прогресс:
1. Отжимания на одной руке в наклоне
2. Отжимания на одной руке с самостоятельной помощью
3. Отжимания L7
4. Отжимания на одной руке
5.Положение пистолета Отжимание на одной руке

Советы по технике:
— Есть два типа стоек для отжимания на одной руке. Один из них — вытянуть руку, заставляя ноги и ступни принять широкую стойку. Этот вариант обычно проще, потому что ваша более широкая стойка помогает вам сохранять равновесие. Следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко или не торчали в воздухе.
-Рука находится ближе к телу и почти прямо под плечом. Этот вариант, как правило, сложнее, потому что он сильно зависит от трицепса.

4. Урок сальто назад

Описание:
Сальто назад не только для гимнасток. Это потрясающее упражнение с собственным весом заставляет вас преодолевать гравитацию, подпрыгивая в воздухе, переворачивая все тело назад, а затем приземляясь на ноги.

Прогресс:
1. Начните с партнера, и пусть он не только заметит вас, но и поможет вам перевернуться. 2. Посмотрите видео, где показано, как поставить руку человеку, который вас замечает.
3. Начните на мягком грунте в обуви для поддержки.
4. Практика… практика… практика.

Советы по технике:
-Начните вставать, а не приседать.
-Держите руки вверх.
-Слегка наклоните спину.
-Поднимите колени, когда вы находитесь в самой высокой точке в воздухе, и возьмитесь за колени.
-Оставайтесь расслабленными, но будьте быстры и энергичны!

5. Muscle Up

Описание:
Muscle Up — это упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе подтягивание и отжимание.Сложность заключается в переходе вашего тела от подтягивания к падению. Это упражнение можно выполнять на кольцах, подвешенных в воздухе, чтобы сделать его еще сложнее.

Прогрессия: (Подтягивание)
1. Тяга с собственным весом выполните 4 подхода по 3-5 повторений
2. Тяга на подъемнике выполните подходы по 3-5 повторений или пока не почувствуете себя комфортно
3. Подтягивание с помощью
4. Ложный хват
5. Базовое подтягивание

Прогрессирование: (Отжимания)
1. Отжимание с кольцом на отклонении
2. Отжимание с кольцом уровня
3.Отжимание с поддержкой
4. Подъем половины мышцы — очень медленный и контролируемый
5. Подъем отрицательной мышцы с помощью стула
6. Подъем отрицательной мышцы без посторонней помощи
7. Подъем мышцы с помощью
8. Подъем всей мышцы

Техника Советы:
-Пятка ладони проходит поверх кольца.
-Руки должны быть направлены наружу в ложном захвате.
-Используйте ложный захват, чтобы ускорить процесс перехода.
-Ваши руки должны естественно сгибаться.
-Двигайтесь медленно, чтобы обеспечить больший рост мышц при подъеме мышц.

6. Передний рычаг

Описание:
Передний рычаг — это физически сложное упражнение с собственным весом, которое требует от вас опускать ноги после перевернутого висения до тех пор, пока тело не станет полностью горизонтальным и прямым с передней частью. тела обращены вверх.

Прогресс:
1. Плотно прижатый передний рычаг
2. Поджатый передний рычаг
3. Выдвинутый на одну ногу передний рычаг
4. Раздвижной передний рычаг

Советы по технике:
— Стремитесь к 15-секундным задержкам.
— Добавляйте утяжелители для лодыжек, пока не будете готовы к более сложному варианту.
-Поднять до уровня рычага и выше.
— Поднимитесь над перекладиной и затем используйте качель, чтобы отметить положение переднего рычага.
-Повесьте штангу и полностью выпрямите ноги, практикуя положение переднего рычага.

Вспомогательные упражнения:
Флаг дракона прорабатывает те же мышцы пресса и спины, которые используются в положении переднего рычага.
Тяга лат с гирями или эластичными лентами.

7. Человеческий флаг

Описание:
Человеческий флаг — чрезвычайно сложное упражнение, требующее суперсилы и силы верхней части тела. Это балансировочное движение требует, чтобы вы держали свое тело горизонтально в воздухе, используя корпус и руки, чтобы удерживать вас.

Прогресс:
1. Сначала сосредоточьтесь на правильном расположении рук.
2. Выполните три подхода с правильным расположением рук. Держитесь так долго, как можете.
3. Поднимите ноги и удерживайте их в положении согнутых колен.
4. Поднимите ноги и держитесь прямо в воздухе.
5. Поднимите ноги и держитесь прямо в воздухе, а затем медленно опустите на землю.
6. Ударьте ногами по флажку и удерживайте его.
7. Поднимите ноги к человеческому флагу и удерживайте его кора.

Советы по технике:
— Правильное положение руки дает фиксированный захват. Расположите руки так, как вам удобнее, но обязательно тренируйте руки в противоположных положениях, чтобы развить основные мышцы с обеих сторон.
— Пальцы нижней руки должны быть обращены вниз, а большой палец верхней руки должен быть обращен вниз.
-Держите спину вытянутой наружу с открытым корпусом.
-Держите ваши плечи запертыми, и ваша нижняя рука тоже заблокирована.

8. Приседания с пистолетом

Описание:
Приседания с пистолетом — это упражнение с собственным весом, требующее баланса, которое требует, чтобы вы приседали с одной прямой ногой, а затем возвращались обратно, сохраняя прямую ногу неподвижной. из.

Прогресс:
1. Сядьте на скамью, вытянув одну ногу, и потренируйтесь вставать.
2. Встаньте на скамью и присядьте.
3. Равновесие в пистолетном приседании
4. Полное приседание с пистолетом

Советы по технике:
— Держите грудь вверх.
-Сожмите поясницу и подколенное сухожилие прямой ноги.
-Не переходите к следующему этапу развития, пока не почувствуете себя комфортно.

9.Тигровый изгиб

Описание:
Тигровый изгиб — это невероятное упражнение с собственным весом, которое сначала начинается с опускания стойки на руках в отжимание. Когда вы опускаетесь в отжимание, вы напрягаете поясницу и переносите вес с рук на локти.

Прогресс:
1. С удобством удерживайте 30-секундную стойку на руках.
2. Комфортно удерживайте 30-секундную стойку на локтях.
3. Пять отжиманий в стойке на руках во всем диапазоне.
4. Тигровый изгиб

Советы по технике:
— Удобно опускайтесь вниз.
-Медленно опускайтесь.
-Держите нижнюю часть спины напряженной и напряженной, чтобы не упасть назад.
-Выполняйте наклоны тигра с согнутыми коленями, если продолжаете падать назад.

Какие упражнения с собственным весом входят в ваш список желаний! Давайте держать друг друга в курсе в разделе комментариев ниже!

-Todd

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Стойка на руках в вашей практике йоги — нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, которую вы испытываете, когда буквально переворачиваете точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом.Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему время, потраченное на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги — сгибания ног вперед, может действительно изменить вашу практику стойки на руках.



Попробуем:

1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
2. Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и сохраняете длинный позвоночник
3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько это необходимо
4. Позвольте вашей голове и туловищу стать тяжелее и свисать к полу
5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы более глубоко растянуть подколенные сухожилия
6. В зависимости от вашей гибкости позволяйте пальцам свисать к полу, хватайте руки и локти или обнимайте икры
7. Сделайте паузу здесь на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку

2.Поза лодки (Навасана)

Сила корпуса — важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Поза лодки — отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить поясницу в стойке на руках.



Попробуем:

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Положите руки за колени и плотно прижмите сидячие кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и удлинить позвоночник к потолку
3. Смягчите плечи от ушей
4. Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
5. На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику
6. Сохраняйте равновесие на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии бедер друг от друга)
7. Если вы чувствуете, что это возможно, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное ровное дыхание и удлиненный позвоночник
9. Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ноги на коврик

Ознакомьтесь с анатомией брюшной полости + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

3. Интеграция плеча

Интеграция и устойчивость плеча — еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.



Попробуем:

1. Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед, чтобы они находились на уровне плеч
2. Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаетесь руками о стену)
3. Удерживая руки активными, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины
4. Не двигаясь, энергично обхватите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
5. Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
6. Сделайте паузу и предложите вашему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы вверх ногами
7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте это в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания своего тела
8. Практикуйтесь сколько угодно и часто

4.Поза планки

Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Итак, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки — идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отталкиваете пол и сопротивляетесь силе тяжести.



Попробуем:

1. Начало в позе столешницы
2. Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев
3. Плотно прижмите все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
4. Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет поднимать только центр ладони
5. Отодвиньте пол от себя, когда вы поднимаете колени и отводите ноги назад, образуя прямую линию с вашим телом, как деревянную доску
6. Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
7. Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активируйте корпус, чтобы поднять бедра
8. Растянитесь с головы до пят и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола

Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.



Попробуем:

1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
2. Примите позу столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
3. Когда вы вытянете ноги назад, медленно поднимите их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
4. Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу кора для удержания позы
5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

5. Г-образная стойка для рук

Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интегрироваться, побеждать страх и испытывать стойкость на руках — это практиковать L-образную стойку на руках у стены.



Попробуем:

1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
2. Поместите руки там, где находится блок, и переверните, удерживая ступни на стене
3. Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов
4. Ваши плечи и бедра должны располагаться прямо над руками
5. Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес ваших рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч
7. Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене

Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариациях стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии по стойке на руках.


Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

Готовы попробовать стойки на руках? Посмотрите набор видеоматериалов «Обучение стойке на руках» из 6 занятий:

Запишитесь на бесплатный урок сегодня!

0 —— 340420 ————— 24 апреля 2017 г.

Эту статью прочитали 300K + раз. Wowzers!

Путешествие к стойке на руках

Путешествие к стойке на руках | Movement Co

Гарри Уильямс

Ручная балансировка

3 июля 2017 г.

5 упражнений, которые вам понадобятся, чтобы начать путешествие по стойке на руках

Обучение стойке на руках может показаться пугающей целью.

Но этого не должно быть.

Отдельностоящая стойка на руках достижима для любого на любом уровне при условии, что эти упражнения выполняются с терпением и последовательностью.

Это постепенный процесс, и большой секрет мастерства стойки на руках состоит в том, чтобы просто продолжать практиковаться.

Я собираюсь показать вам первые 5 упражнений, которые мы используем во всех наших классах стойки на руках, чтобы начать работу с новыми людьми, но вы также можете выполнять их дома или в собственном тренажерном зале, если у них есть подходящее место и оборудование.

Начните учиться стойке на руках у наших опытных тренеров с 7-дневных занятий стойкой на руках в нашей БЕСПЛАТНОЙ 7-дневной пробной версии

1. РАСТЯЖКИ ЗАПЯСТЬЯ

Прежде чем мы научимся балансировать, мы всегда начинаем с подготовки наших запястий.

В вашем запястье и руках много маленьких косточек, и обычно от них не требуется много работы, поэтому нам нужно облегчить их выполнение этих новых движений.

НАРАЩИВАНИЕ ПАЛЬЦЕВ — для гибкости пальцев

• Указательные пальцы параллельны, пальцы разводятся веером
• Масса сосредоточена на первом суставе
• Прицеливание под углом 90 градусов между пальцами к тыльной стороне кистей рук
• Сильно надавите кончиками пальцев на землю

Рекомендуемое время — 1 минута

УПРАВЛЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯМИ — для гибкости запястья

• С наружным вращением в плечах
• Отжатие локтевых ямок
• Пятки рук необязательно должны быть связаны с землей, они должны быть прижаты к земле
• Трицепс плотный
• Отведите вес плеча как можно дальше назад, прижимая ямки рук к земле
• Кончики пальцев сильно вдавлены в землю

Рекомендуемое время — 1 минута

PLANCHE LEANS — чтобы ваши запястья привыкли к небольшому весу.

• Указательные пальцы параллельны, пальцы разводятся веером
• Локти заблокированы
• Полное вытяжение лопатки
• Нагрузка на плечо как можно дальше от линии запястья
• Копчик подвернутый, груз на стержне
• Выпрямить ноги

Рекомендуемое время — 30 секунд на 1-2 раунда

Присоединяйтесь к нашему племени путешественников и начните свое путешествие с 7 дней движения в нашей БЕСПЛАТНОЙ 7-дневной пробной версии

2.СВЕРЛА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ

Как только наши запястья становятся немного более гибкими, мы выполняем базовые упражнения на укрепление запястий, чтобы подготовиться к требованиям удержания веса вверх ногами.

PALM RAISES — кондиционирует запястье и укрепляет предплечье

• Указательные пальцы параллельны, пальцы разводятся веером

• Вес на первом суставе

• Локти заблокированы

• Груз выше запястий

• Используйте толчок сгибания запястья, чтобы поднять верхнюю часть тела, удерживая вес через предплечья.

• Вверх и вниз в одном темпе без переноса груза на плечо

Рекомендуемое 30-50 повторений

ТЯГА ДЛЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ РУКИ — кондиционирует и добавляет гибкости запястьям и предплечьям

• Кисти рук к земле
• Соединение средних пальцев
• Удерживайте как можно больший вес тыльной стороной рук
• Локтевые ямки поворачиваются лицом друг к другу при стрельбе прямо друг от друга
• Грудь в руки
• Выпрямите и попробуйте добавить внешнее вращение

Рекомендовано 15-20 повторений

РОЛИКИ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ — увеличивает гибкость и стабильность запястий

• Крепкий кулак, большой палец обхватывает пальцы
• Плоская поверхность от локтя до суставов
• Поводок с отрывом от земли
• Без разрушения запястья в рулоне из-за локтевого отклонения
• Сядьте в указательный палец, активно отрывая мизинец от земли
• Откатить через

Рекомендуемое 20-30 повторений

Начните совершенствовать свою стойку на руках, развлекаясь в нашей БЕСПЛАТНОЙ 7-дневной пробной версии

3.СВЕРЛА НА ПЛЕЧО

Теперь, когда наши запястья и пальцы разогреты и мы чувствуем себя готовыми к работе, мы фокусируемся на раскрытии плеч и вытягивании рук над головой.

Если вы проводите много времени за столом или за рулем, ваши плечи и верхняя часть спины могут быть довольно тугими. Со временем это улучшится.

HANG — для улучшения здоровья плеч и усиления захвата

• Попробуйте сделать это без мела, так как это поможет развить силу захвата, которая в конечном итоге поможет с давлением, которое вы можете оказывать кончиками пальцев в стойке на руках
• Большие пальцы рук на перекладине
• Погрузитесь в ваши плечи

Рекомендуемые 1-2 минуты (разбейте на более мелкие группы, если необходимо вначале)

WALL PUSH — для улучшения гибкости плеча

• Руки, стоящие на высоте плеч или выше (чем выше руки, тем гибче ваши плечи)
• Большие пальцы соединены, указательные пальцы параллельны
• Локти заблокированы, лопатка приподнята
• Подтянутая копчик, плотно прилегающая
• Подмышки прижаты к углу комнаты

Рекомендуемое время 1-2 мин.

Станьте сильными, гибкими и осваивайте новые навыки с 7 Days of Movement БЕСПЛАТНО

4.УКРЕПЛЕНИЕ СЕРДЕЧНИКА

Как только наши запястья и плечи станут двигаться более свободно, пора начать работать над нашей основной силой.

Для того, чтобы удерживать красивую прямую стойку на руках, нужно одновременно работать множеством мышц, чтобы сохранять устойчивость и равновесие, а также мышцы кора.

HOLLOW BODY — учит строгому напряжению тела в пользу сердечника

• Поясничный отдел позвоночника в полном контакте с землей (наклон бедер назад)
• Руки на ширине плеч, удерживая руки как можно ближе к земле, не соединяя их
• Повышенная лопатка
• Задняя часть головы связана с землей
• Ноги плотно прилегающие
• Ноги максимально вытянуты без потери связи с поясничным отделом позвоночника

Рекомендуемое время — 1 мин.

BODY LINE DRILL — учит строгому напряжению тела при горизонтальной стойке на руках

• Лежа спереди
• Руки как можно выше
• Повышенная лопатка
• Пососите пупок
• Ноги склеены между собой
• Все мышцы напряжены

Рекомендуемое время — 1 мин.

2-5 патронов

Начните свое путешествие, чтобы стать невероятным двигателем, с 7 дней движения в нашей БЕСПЛАТНОЙ 7-дневной пробной версии

5.СВЕРЛА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Последний шаг перед тем, как класс перейдет в равновесие и силовые упражнения, — это удержание стойки на руках у стены.

Это проработает силу плеч и выносливость, а также раскроет плечи и улучшит силу кора.

УДЕРЖАНИЕ СУНДУКА НА СТЕНУ — укрепляет тело и имитирует стойку на руках отдельно, с возможностью опираться на стену

• Указательные пальцы параллельны, пальцы разводятся веером
• Груз прижат к первой фаланге
• Локти заблокированы
• Повышенная лопатка
• Глядя между запястий
• К стене ничего не подключено, кроме пальцев ног
• Корпус герметичный
• Кузов прямой

Рекомендуемое время — 1 минута включения, 1 минута выключения

5 патронов

Это будет сложно, если вы никогда раньше не пробовали что-то подобное, очень сложно.

Большой совет — ДЫХАТЬ!

Это просто метод подготовки тела к стойке на руках и выработки некоторой выносливости вверх ногами.

Когда вы освоитесь с этими упражнениями, начнется настоящее веселье, и вы сможете начать учиться балансировать с другом, который вас замечает.

Вы хотите стать следующим членом нашего племени, который овладеет стойкой на руках? Начните свое путешествие с нашей БЕСПЛАТНОЙ 7-дневной пробной версии

Гарри Уильямс
Тренер по стойке на руках и с собственным весом

Научитесь стоять на руках.Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями, как стоять на руках.

С чего начать?

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале. Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда держитесь за ручки:

Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

А теперь вы готовы к упражнениям !

3 базовых упражнения:

Три основных положения стойки на руках важно освоить. Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках.Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и выполнять жимы для стойки на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, а не держите их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги, не поднимая одновременно бедра.И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

С помощью положения поджатия вы действительно учитесь поднимать бедра.

Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и удерживайте его от 5 до 10 секунд.

Focus:
Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч.Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Что это?

Удерживая позицию разнесения, держите спину прямо, а ноги — в раздвинутом положении. Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине тела.Хорошая вещь в положении «верхняя часть тела» состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Перевернитесь в положение раздвижения или разделения ног с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Focus:
Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног.Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и, следовательно, становятся тяжелее.

Video Straddle
Поскольку этой гимнастке требуется немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх. Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ РУКА

Что это?
Прямая стойка на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности.Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

Почему это хорошая позиция?
Овладение прямой стойкой на руках очень важно. Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь. При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках в группировке или разделенной позиции. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению. Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, закрыты ушами и прямо над запястьями. Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не сгибалась. Ноги также следует держать прямо над низом.

N.B. :
Стойка на руках на руках невероятно трудна для освоения и требует много времени, чтобы взять ее под контроль.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно же, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать для стойки на руках. Но полезно время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки.Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

Жим для видео:
Стойка из наклонной плоскости в прямую стойку на руках
Стойка на руках из прямой трансформации в прямую
Стойка на руках прямо

Этот пост также доступен на: Данск (датский)

% PDF-1.6 % 71 0 объект> эндобдж xref 71 81 0000000016 00000 н. 0000002451 00000 н. 0000002529 00000 н. 0000002653 00000 п. 0000003318 00000 н. 0000003919 00000 н. 0000004159 00000 н. 0000004292 00000 н. 0000004420 00000 н. 0000004532 00000 н. 0000004911 00000 н. 0000005033 00000 н. 0000005094 00000 н. 0000005119 00000 п. 0000005229 00000 н. 0000006034 00000 н. 0000006059 00000 н. 0000006492 00000 н. 0000006977 00000 н. 0000007226 00000 н. 0000008096 00000 н. 0000008431 00000 н. 0000011198 00000 п. 0000013600 00000 п. 0000016349 00000 п. 0000018755 00000 п. 0000018888 00000 п. 0000021043 00000 п. 0000021178 00000 п. 0000021306 00000 п. 0000022758 00000 п. 0000022896 00000 п. 0000022922 00000 п. 0000023630 00000 п. 0000025868 00000 п. 0000027862 00000 н. 0000028092 00000 п. 0000028354 00000 п. 0000028423 00000 п. 0000029275 00000 п. 0000069761 00000 п. 0000069841 00000 п. 0000102160 00000 н. 0000102240 00000 н. 0000102508 00000 н. 0000102577 00000 н. 0000103313 00000 н. 0000106418 00000 н. 0000106472 00000 н. 0000131298 00000 н. 0000131378 00000 н. 0000131648 00000 н. 0000133548 00000 н. 0000134152 00000 п. 0000134234 00000 п. 0000134303 00000 н. 0000194113 00000 н. 0000202780 00000 н. 0000202860 00000 н. 0000203125 00000 н. 0000203194 00000 н. 0000203367 00000 н. 0000203393 00000 н. 0000203734 00000 н. 0000218671 00000 н. 0000218751 00000 п. 0000219011 00000 н. 0000219080 00000 н. 0000219437 00000 н. 0000219463 00000 п. 0000219919 00000 н. 0000225206 00000 н. 0000225286 00000 н. 0000225554 00000 н. 0000225623 00000 н. 0000225831 00000 н. 0000225857 00000 н. 0000226193 00000 н. 0000227931 00000 н. 0000229669 00000 н. 0000001916 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 151 0 obj> поток xb«a«? `A ؀, SX.~% mkť ~) .V͚4B ‘ yDJzHk5 0et

Стойка на руках на турнике Стоковые Фото

• 632-05816632

  Гимнастка на турнике

  Премиум без лицензионных отчислений

• 649-08085962

  Юная гимнастка на брусьях

  Премиум без лицензионных отчислений

• 649-08085297

  Гимнастки выполняют упражнение на перекладине

  Премиум без лицензионных отчислений

• 632-05816612

  Гимнастка на турнике

  Премиум без лицензионных отчислений

• 649-08085964

  Юная гимнастка на брусьях

  Премиум без лицензионных отчислений

• 632-01144989

  Гимнастка выполняет упражнение на брусьях

  Премиум без лицензионных отчислений

• 400-04530654

  Крупный план рук гимнастки в тальке

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-04946720

  Гимнастка выполняет упражнение

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  49
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  48
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  47
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  46
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  45
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  44
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  43
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-0

  42
  Концепция

  Crossfit.Векторные силуэты людей, занимающихся фитнесом и кроссфитом в разных положениях. Концепция активного и здорового образа жизни

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-04437035

  Компьютерная графика 3D спортсмена на брусьях

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-04944282

  Компьютерная графика 3D спортсмена на брусьях

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

.