Сколько белка есть в день: Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка

Содержание

Сколько белка нужно человеку в сутки

Если человек серьезно занимается формированием красивого и здорового тела, он точно задумывался над тем, сколько белка нужно в сутки человеку. Главная проблема этого вопроса заключается в том, что на него невозможно ответить однозначно. Показатель будет варьироваться в зависимости от поставленных целей и физиологических аспектов.

Но разобраться в этом вопросе можно. Для этого нужно лишь ознакомиться с технологией расчета количества протеиновой пищи на день, а также изучить главные правила, которые должны быть учтены при подборе белковых продуктов.

Белок и его роль в организме человека

Белок – это один из базовых компонентов человеческого организма. Он необходим для протекания ряда жизненно важных процессов в организме человека. Если представить, что все люди на планете полностью исключили из своего меню протеиновые продукты (даже с минимальным содержанием этого компонента), то уже через несколько дней в организме каждого из них запустились бы необратимые болезнетворные процессы, вызванные белковым голоданием.

Функции белка

Без протеина в организме человека не проходит ни один ферментативный процесс. Более того, все гормоны, которые вырабатываются внутренними системами человека и выполняют важные функции, в своем составе содержат белок. Также белок требуется для сокращения мышц, протекания мыслительных процессов и т. д.

Ежедневно организм человека использует большое количество запасов протеина на свои собственные нужды и физическую активность. Именно поэтому есть в день достаточное число протеинов надо регулярно. Основным источником белка являются высокобелковые продукты. Попадая в организм человека, они расщепляются на структурные компоненты, основными среди которых являются аминокислоты. Только в виде таких структурных единиц белок может свободно усваиваться организмом.

Чтобы человек не нарушал аминокислотный баланс и не провоцировал возникновение целого ряда заболеваний, связанных с дефицитом протеина в организме, он должен знать, сколько грамм белка на килограмм веса нужно употреблять ежедневно.

Норма употребления белка

Ученые потратили на изучение этого вопроса не одно десятилетие. Первые научно обоснованные выводы о количестве белка были сделаны еще в конце XIX века. Тогда ученые называли показатель в 25-135 грамм. Между минимальным и максимальным показателем была фактически целая пропасть.

Это объяснялось тем, что ученые, прежде всего, не могли достичь согласия между собой, а также не учитывали всех причин, которые могли изменить этот показатель в большую и меньшую сторону.

На сегодняшний день ситуация с количеством белка в день более ясна. Ученым удалось установить, что этот показатель зависит от соотношения мышечной и жировой массы и спортивных целей.

Показатель для людей, образ жизни которых преимущественно неактивный, находится в рамках 100 г/сутки, что даже меньше, чем 2 грамма белка на 1 кг веса. Для бодибилдеров этот показатель рассчитывается индивидуально, но он не может опускаться ниже указанного уровня.

Признаки недостатка белков в организме

Если человек не интересуется, сколько ему нужно белка в день для нормального функционирования организма, то рано или поздно у него могут возникнуть серьезные проблемы с внутренними органами.

Среди основных признаков того, что организм нуждается в белковой пище, можно выделить следующие:

  • наблюдаются сбои в работе мочеполовой системы, в частности, почек;
  • у подростков такие перекосы в питании вызывают замедление роста и развития;
  • эти процессы часто сопровождаются гормональными сбоями и нарушением обмена веществ;
  • недостаточное употребление белковой пищи вызывает ряд нарушений в работе печени.

Если человек отдает предпочтение пище с высоким содержанием простых углеводов и жиров, в крови постепенно повышается уровень сахара, холестерина, повышается риск образования бляшек внутри сосудов.

Даже если человек решил сесть на диету для похудения, ему обязательно нужно проанализировать, сколько белков нужно в день при похудении.

К чему ведет дефицит белка

Если человек не употребляет установленное нормами  количество белка, то легкие недомогания и вышеперечисленные болезни постепенно переходят в патологическую стадию. Не зная, сколько нужно белка его организму, человек может спровоцировать ухудшение мозговой деятельности.

Одним из наиболее серьезных заболеваний, которое развивается, когда человек не знает, сколько конкретно в его случае нужно употреблять протеина, является пищевая дистрофия. Если она прогрессирует, это может вызвать смерть от истощения.

Чтобы вылечиться, белка необходимо употреблять практически вдвое больше средней нормы, то есть до 2,5 г/кг. Лечение достаточно длительное. Стремление к нездоровой худобе нередко связано с психическими нарушениями (анорексия, булимия и т.д.).

Роль белка в организме

Именно белковые соединения входят в состав клеток человеческого организма. Главной функцией этих компонентов является строительная.

Аминокислоты, из которых состоят все белки, – это своеобразные кирпичи, из которых создан человеческий организм. Так, в мышцах белки составляют 50 процентов от всего состава, в костях и хрящевых соединениях – 20 процентов, а в кожном покрытии – 10 процентов.

Как только белков не хватает, человек сразу же чувствует недомогание, которое проявляется в ухудшении аппетита, потере веса, головокружении, в слабости и ряде других нарушений.

Именно поэтому человек всегда должен следить за употреблением белковой пищи, даже если его целью является, например, похудение.

При похудении

Белок при похудении выполняет целый ряд жизненно важных функций:

  • отвечает за максимальное сохранение запасов мышечной массы;
  • делает питание более сытным и комфортным, чем при переведении организма на простые углеводы;
  • продлевает чувство насыщения и уменьшает тем самым чувство голода, ведь белок переваривается намного дольше;
  • помогает похудеть значительно быстрее.

Стоит отметить, что протеины можно есть при похудении в любом режиме. Кроме того, норма протеина не должна опускаться ниже 70 г в сутки ни при каких обстоятельствах.

При наборе массы

Для набора веса спортсмен, занимающийся различными цикличными видами спорта, должен употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса. Исходя из поставленных целей, этот показатель может иногда доходить до 2,5-3 г, но только под строгим контролем тренера и лечащего врача. Именно поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры всегда строго следят за тем, сколько протеина им осталось употребить в течение дня.

Белок помогает нарастить мышечную массу, ускорить процессы метаболизма, увеличить показатели выносливости и силы. Таким образом, ответ на вопрос о том, сколько нужно белка для роста мышц, сугубо индивидуален.

Сколько белка нужно человеку на видео

Расчет суточной нормы

Считается, что суточная норма белка для обычного человека, который не заинтересован в занятиях спортом и улучшении рельефа, приблизительно 1 г/ кг. Эту дозу белковых калорий нужно употреблять минимально для поддержания нормального функционирования всех внутренних систем.

Для мужчин

Количество белка, которое нужно есть мужчинам, определяется из расчета 2-3 г\кг веса. Так, если вы весите 90 кг, вам понадобится от 180 до 270 г белка в день, чтобы нарастить мышечную массу и сделать тело более рельефным и красивым.

Для женщин

Количество белка в день, которого нужно съедать среднестатистической женщине, чтобы увеличить показатели выносливости, силы и производительности, определяется из расчета 2 г на кг веса.

Если женщина хочет увеличить мышечную массу или прорисовать рельеф, то нужно 2.5 г на кг веса. Однако большее количество протеина даже при питании для набора мышечной массы, в организме женщины просто не усвоится, спровоцировав реакции распада, которые являются токсическими для внутренних систем.

При сбросе веса

Белок при похудении организма очень важен, но его употребление должно быть сбалансированным. Так, если человек с массой тела 150 кг будет употреблять 2 г белка на килограмм своего веса, похудение будет очень медленным и непродуктивным. В этом случае умножать нужно не на действительный вес, а на желаемый. Например, если мужчина хочет весить 90 кг, а весит 150, то ему нужно принимать 180 г белка, а не 300.

В рамках такого «идеального» диапазона употребления протеина, людям удается получить наилучшие результаты, какие только могут быть при такой массе тела. Нужно также правильно совмещать кардиотренировки и силовые занятия, чтобы быстрее похудеть, эффективно убрать живот и подкачаться. Стоит учитывать быструю адаптацию мышц к нагрузкам.

При наборе мышечной массы

Белок для набора мышечной массы играет крайне важную роль. Рассчитать необходимое его количество для набора массы несложно. В среднем человек должен употреблять не меньше 2 г протеина на каждый килограмм собственного веса. Такое потребление белка при наборе массы после тренировки является оптимальным для большинства людей, но может быть увеличено с учетом индивидуальных особенностей организма, а также типа тренировки (упражнения для ног, рук, ягодиц).

Правила употребления белка

Бездумное употребление белковой пищи зачастую приносит человеческому организму больше вреда, чем пользы, и не вызывает никаких положительных изменений во внешнем виде тела.

Очень важно контролировать дневную норму протеина, чтобы не провоцировать постоянное вздутие живота и даже необратимые токсические процессы, которые отравляют организм из-за распада белковых компонентов.

Источник белка в продуктах

Человеку очень полезно употреблять животный протеин, который считается максимально полезным. К нему относят разные виды мяса (курица, кролик, говядина и т.д.), молочные продукты, яйца. Эти продукты содержат максимальное количество необходимых человеку белков и углеводов (сложных), а также витамины и минералы.

Получать белок также можно из овощей и ягод. Больше всего протеина содержится в бобовых, орехах (осторожно с их количеством, ведь все орехи содержат большой процент жира). Фрукты содержат намного меньше белка, поэтому при составлении рациона выбирайте только лучшее.

Очень важно знать, сколько грамм белка нужно употребить в день, и контролировать этот показатель при помощи специальных программ-калоризаторов и кухонных весов. Учет потребностей организма поможет избавиться от проблемы переедания, метеоризма и лишних килограммов.

Как получить суточную норму белка

Дневная норма белка должна быть не менее 100-120 г в день. Если человек активно занимается спортом, поддерживает хорошую физическую форму, этот показатель может изменяться в большую сторону.

Чтобы получать такое количество протеина каждый день, нужно следовать простым правилам:

  1. Несмотря на правило о том, что за один раз усваивается до 30 г белка, не нужно съедать все 30 грамм за один присест. Лучше питаться меньшими порциями, но чаще. Оптимальным показателем станет употребление белка по 15-20 г за один раз. Поэтому правило – чем больше, тем лучше – не подходит.
  2. Большое количество белка в день лучше сочетать с углеводами: так улучшается усвоение протеина. Исключением из этого правила станет только вечерний прием пищи, когда белок выступает в качестве отдельного самостоятельного компонента и может дополняться клетчаткой.
  3. Употреблять белок преимущественно животного происхождения. Такая пища лучше усваивается организмом. Кроме того, предпочтение нужно отдать белковой еде в вареном, а не жареном виде. Например, калорийность яйца в сыром и приготовленном (на сковороде) виде существенно отличается.

В какое время суток лучше употреблять

Если рассматривать белки как одну из необходимых составляющих ежедневного рациона, то можно сделать вывод, что их нужно принимать утром, в обед и вечером. Единственным условием является то, что вечерняя порция составляется исключительно из белков, а вот утром можно сделать акцент на сложных углеводах.

Главное, не забывать, что в день для роста мышц необходимо употреблять в среднем 2 г протеина на кг веса. В утреннее и вечернее время белок усваивается с разной эффективностью (после 16.00 – лучше).

Рекомендации диетологов

Чтобы белок лучше усваивался организмом человека, нужно обратить внимание на ряд факторов:

  1. Образ жизни и состояние здоровья человека. На усвоение протеина и необходимое его количество в сутки влияет график работы, загруженность человека на протяжении дня, занятия спортом и даже генетическая предрасположенность. Так, если даже взять двух людей с практически одинаковым ритмом жизни и физическими показателями, но один из них занимается спортом, а другой ведет пассивный образ жизни, то первому, чтобы накачать мышцы, нужно много белка(практически вдвое больше).
  2. Также очень важно обращать внимание на размеры самой порции протеина, когда выедите. Организм человека – настолько разумная система, что в состоянии самостоятельно определять, какое количество белка является для него максимальным в условиях одного приема пищи. Так, за один раз не усваивается больше 30 г белка. Остальной белок в рационе, что был дополнительно употреблен, начинает бродить в организме, вызывая процессы гниения.

К процессу приема пищи нужно относиться максимально серьезно. Только изучив правила здорового питания, полезные рецепты, можно наладить функционирование организма и избавиться от заболеваний.

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, укреплении иммунитета и многих других процессах. Представляем формулу расчёта нормы белка.

Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

не тренируется тренируется
женщина 1 1,2
мужчина 1,2 1,6

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Продукт (100 г) Белки (г) коэффициент усвоения
яйца 12,7 1,0
творог 16,7 1,0
говядина 18,9 0,92
курица 20,8 0,92
гречка 12,6 0,66
фасоль 22,3 0,68
соя 34,9 0,91

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

  • завтрак — 20%
  • перекус — 5-7%
  • обед — 40%
  • перекус — 5-7%
  • ужин — 20%
  • перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

  • Просчитать норму белка.
  • Потреблять норму белка регулярно.
  • Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

(3453)

comments powered by HyperComments

для роста мышц и похудения

Приветствую читателей. Как всегда на связи Александр Белый. В сегодняшней статье зададимся немаловажным вопросом посвященным правильному питанию. Что скажете, стараетесь ли Вы придерживаться правильного сбалансированного питания? Если да, тогда вы не раз слышали про то, сколько и чего рекомендовано употреблять в пищу, чтобы похудеть или набрать массу. Это относится и к жирам, и к углеводам, витаминам и другим микроэлементам. Но в данной статье уделим наибольшее внимание протеинам и выясним сколько белка нужно человеку в сутки.

Для чего нужен белок

Белок, или как его ещё называют протеин, либо коллаген. О его пользе  и о том, каким важным компонентом в нашем организме он является можно говорить очень долго. Поэтому я постарался выделить главные аргументы, которые ещё раз докажут о том, насколько протеины важны для организма:

  • Протеины- это строительный компонент для всего организма;
  • Обеспечивают большим количеством энергии;
  • Дают другим питательным веществам раскрыть свои полезные свойства;
  • Животные белки содержат незаменимые компоненты;
  • Белки являются основой ферментативной деятельности организма;
  • Являются поставщиками незаменимых аминокислот.

Потребление протеинов должно происходить ежедневно, в противном случае в организм не сможет полноценно функционировать.

Где находится ценный белок

Данный ценный компонент разделяется на растительные и животного происхождения, соответственно искать его нужно в разных продуктах. Растительные белки или соевые протеины необходимы тем, кто стремится похудеть, так как они не содержат жиров. Но не стоит сильно увлекаться соевыми продуктами так, как они замедляют обмен веществ.

Животные белки больше предназначены для набора мышечной массы.

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет сывороточные протеины, для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира.

Сбрасываем лишнее

Удивительно, но белок необходим, как для набора веса, так и для похудения. Многие диеты основаны именно на этом веществе, а всё почему? Потому, что он выполняет множество различных функций, которые просто необходимы для людей, соблюдающих диету:

  1. Ускоряется процесс сжигания жира и замещения его мышцами.
  2. Чувство насыщения длится гораздо дольше. Всё потому, что белок долго усваивается.
  3. Появляется больше свободной энергии.
  4. При похудении, белок сохраняет хорошее состояние кожи;
  5. Вам меньше хочется сладкого, благодаря тому, что поддерживает необходимый уровень сахара в крови. Как это важно, не правда ли?

Для похудения рекомендуется включить в свой рацион 1-1,2 грамма протеина на 1 кг Вашего веса каждый день.

Как правило, увлекаясь диетами, некоторые настолько себя ограничивают в пище, что новый образ питания только вредит организму, поэтому с умом подбирайте диеты:

  • Чтобы протеины хорошо усваивались необходимо большое количество воды, в противном случае это грозит обезвоживанием.
  • Не снижайте количество протеина, это может привести к понижению иммунитета.
  • В диетах, основанных на фруктах и овощах, белка очень мало.
  • Если Вы будете забывать про коллаген и тренироваться не включая его в рацион, это может сильно навредить организму.

Источник здорового образа жизни

Выше, мы уже не раз убеждались о безграничной пользе коллагена, но данное вещество необходимо не только для достижения определенной цели, но и просто для полноценного функционирования организма, для поддержания мышц, в общем, для поддержания вашего здоровья.

Норма употребления для взрослого здорового мужчины и взрослой здоровой женщины разница и составляет:

Для мужчины рекомендовано: 0, 75 г на 1 кг веса ежедневно.
Для женщины считается оптимальным: 0,5 г на 1 кг собственного веса ежедневно.

Но помимо дозы употребления, так же очень важно правильно распределять необходимое количество в течение для. Не рекомендуется за один прием пищи, съедать все 0,5 г например.

Представляю ориентировочное распределение: завтрак-20%, перекус-5%, обед-45%, перекус-5%, ужин-20%, перекус -5%.

Это примерное распределение, не обязательно следовать ему на 100%, главное равномерно распределять количество в течение дня.

Нужно быть аккуратнее

Слышали ли Вы когда-нибудь что белки сильно вредят организму? Действительно, издавна ходят слухи, что высокобелковые диеты разрушают и кости, и пагубно влияют на состояние печени, почек и сердца, в подтверждение этого даже проводили эксперименты на крысах. Но поверьте, это было давно, и как оказалось неправда. В последнее время, когда бодибилдинг становится более развит, ученые не могли не перепроверить данную теорию.

Многочисленные эксперименты показали, что если употреблять даже 2г протеина на 1 кг своего веса в день, это никак отрицательно не повлияет на работу и функционирование внутренних органов. Более того высокое употребление протеинов никак не связано с сердечными заболеваниями, наоборот белки препятствуют появлению ишемических болезней.

Для тех, кто дочитал статью до конца от меня подарок в виде Бесплатного Курса «Секреты спортивного питания», из которого вы в деталях узнаете, как правильно питаться, чтоб обрести спортивную фигуру и главное стать более здоровым.

Таким образом, мы плавно подошли к концу. Смотрите ниже видео, где ещё более подробно будет разобрана данная темв. Помните, что главное в питание — это уметь сбалансировано питаться, не перегибать палку с количеством и с ограничением чего-либо, всего должно быть в меру. Продолжайте читать sportivs и рассказывать друзьям. Пусть и они становятся лучше вместе с Вами.

Александр Белый

«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.

ПАВЕЛ БУРДЫНОВ
фитнес-диетолог, cоучредитель сети фитнес-клубов "Лиса"

Для чего нам вообще нужен белок?

– Человек – это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.

 

Из каких продуктов лучше всего получать белок?

– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.

На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог. Их недостатки в том, что далеко не все взрослые люди способны переваривать молочку. Плюс к этому в молоке содержатся быстрые углеводы, от переизбытка которых можно набрать лишний вес. А еще молочные продукты могут сильно задерживать воду в организме. Это опасно для тех, у кого гипертония, проблемы с венами и отечность.

Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.

 

Как посчитать, сколько мне нужно белка?

– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.

Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день. Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:

80 + 10 + 40 = 130 г

Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.

Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.

А если я буду есть еще больше белка?

– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.

Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?

– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.

Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.

Говорят, что организму тяжело переварить белок

– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.

Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?

– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.

Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.

А когда лучше есть белковые продукты?

– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Белковые диеты – это хорошо или плохо?

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

 

Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Четырнадцать простых способов увеличить своё потребление белка

Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.

Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.

Начинайте с белка

При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.

Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.

Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.

Перекусывайте сыром

Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.

Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.

Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.

Замените каши яйцами

Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.

Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.

Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.

Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.

Посыпьте еду нарубленным миндалем

Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.

Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.

Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.

Выбирайте греческий йогурт

Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.

Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.

Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.

Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат

Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.

Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:

  • Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
  • Тунец: 26 грамм;
  • Лосось: 25 грамм;
  • Сыр: 22 грамма

Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.

Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.

Возьмите на завтрак белковый коктейль

Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.

Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.

Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.

Классический рецепт белкового коктейля на завтрак

Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.

Коктейль из сывороточного порошка:

  • 225 грамм несладкого миндального молока;
  • 1 черпак пудры из сыворотки;
  • Чашка свежих ягод;
  • Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
  • Полчашки крошеного льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.

Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.

Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.

Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

  • Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
  • Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.

Соедините арахисовое масло и фрукты

Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.

Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.

Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.

Ешьте постное вяленое мясо

Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.

Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.

Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.

Ешьте бобы эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.

Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.

Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.

Ешьте консервированную рыбу

Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.

Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.

Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.

Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.

О чем стоит подумать?

Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.

Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?

В интернете можно найти огромное количество статей на тему количества белка в одном приеме пищи. Несмотря на наличие многочисленных научных исследований на эту тему, многие сайты распространяют миф о том, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30 граммов белка, так как большее количество белка якобы не будет усвоено организмом и может негативно повлиять на работу пищеварительной системы. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка должно быть в одном приеме пищи и стоит ли строго придерживаться этого количества.

Как было написано выше, информация о 30 граммах белка в одном приеме пищи является мифом. На самом деле, вопрос о том, сколько должно быть белка в одном приеме пищи, является достаточно сложным и на него нет единого ответа, так как ответ зависит от большого количества различных факторов. Очевидно, что спортсменам требуется большее количество белка, чем людям, которые не занимаются спортом. Не менее очевидно и то, что разовая порция белка для человека весом 120 килограммов и человека весом 60 килограммов будет значительно отличаться.

Факторы, влияющие на величину разовой порции белка:

  • Возраст
  • Пол
  • Вес
  • Ферментативные способности пищеварительной системы
  • Уровень физической активности
  • Уровень подготовки

Одним из ключевых факторов при определении оптимальной разовой порции белка является вес человека. Рассмотрим это на следующем примере.

Человек X весом 120 килограммов делает пять приемов пищи в день и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, в сутки человек X потребляет 150 граммов белка, то есть 1.25 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Человек Y весом 60 килограммов делает пять приемов пищи и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, человек Y, как и человек X, в сутки потребляет 150 граммов белка, но это уже 2.5 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Возникает вопрос, что нужно делать человеку X, который весит 120 килограммов, чтобы получать 2 или 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Ведь именно такое количество белка необходимо для поддержания и роста мышечной массы. Ответ на этот вопрос очевиден — необходимо увеличивать количество белка в одном приеме пищи.

Изучая вопрос о разовой порции белка, стоит обратить внимание на исследование, проведенное французскими учеными. В ходе данного исследования женщины в возрасте 26 лет были разделены на две группы. Первая группа получала 80 процентов от суточной нормы белка за один прием пищи, а вторая группа получала суточную норму белка, распределенную на несколько приемов пищи в течение дня. В результате было установлено, что между первой и второй группой не было существенных различий в азотистом балансе. Это говорит о том, что в обеих группах белок усваивался одинаково.

В рамках данного исследования женщины получали 1.7 грамма белка на 1 килограмм безжировой массы тела (LBM), то есть массы всего тела за исключением жира. Длительность исследования — две недели.

Важность лейцина

Последние научные исследования говорят о том, что количество лейцина (незаменимой аминокислоты, которая является одной из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями) в приеме пищи важнее, чем количество белка. Именно лейцин влияет на анаболические свойства продуктов питания и скорость синтеза белка. Чем больше лейцина в приеме пищи, тем сильнее активизируются процессы синтеза белка. Пороговое значение лейцина в одном приеме пищи находится в районе 20 граммов. При этом, чем меньше лейцина в потребляемых продуктах питания, тем больше белка нужно потреблять для получения анаболического ответа и ускорения синтеза белка.

Индюшиная грудка является источником лейцина

Итог

В качестве заключения стоит в очередной раз отметить, что информация о 30 граммах белка за один прием пищи является мифом, который не подтвержден ни одним научным исследованием и отсутствует в научной или медицинской литературе. Подбирая оптимальное количество белка в одном приеме пищи, необходимо учитывать различные факторы (возраст, пол, вес, уровень физической активности) и ориентироваться на концентрацию лейцина в продуктах питания, при этом разовая порция белка может находиться в диапазоне от 20 до 50 граммов.

Как потреблять 100 г белка в день | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, но если вы спортсмен, вам может потребоваться и больше 100 грамм ежедневно. Например, по данным Университета штата Колорадо, спортсмену, занимающемуся выносливостью, весом 182 фунта следует стремиться к потреблению от 100 до 114 граммов белка в день. Не пугайтесь употребления такого количества белка в день - если вы основываете свой рацион на продуктах, богатых белком, вы съедите 100 граммов, не заметив этого.

Сколько протеина в еде?

Если вы равномерно разделите 100 граммов протеина между приемами пищи и закусками, вы легко достигнете своей цели каждый день. Количество белка, которое вам нужно стремиться к каждому приему пищи, конечно, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Если вы едите три раза в день и никогда не перекусываете, вам потребуется около 33 граммов белка на один прием пищи. С другой стороны, если вы едите три раза в день и дважды перекусываете, вам потребуется 25 граммов белка на один прием пищи и 12 или 13 граммов на перекус.Хотя основное внимание уделяется белку, не забудьте сбалансировать каждый прием пищи фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами в дополнение к вашему источнику белка.

Обильные завтраки

Яйца и молоко - это основные продукты, богатые белком, которые вы, вероятно, уже включаете в свой завтрак. Например, скрембл из одного большого цельного яйца и трех яичных белков, который подается с 1 чашкой обезжиренного молока, содержит 26 граммов белка. Еще один простой выбор - нежирный греческий йогурт по 17 граммов в упаковке. Нет необходимости в протеиновых напитках, когда вы можете получить почти 25 граммов белка из смузи, приготовленного из 8 унций греческого йогурта и некоторых замороженных фруктов.

Обед с белком

Салаты, жаркое и обертывания - это простые обеды с высоким содержанием белка, которые могут быть разнообразными, чтобы занять вас на несколько месяцев. Например, салат из фасоли с нарезанными овощами и 2 чашками приготовленных бобов Лимы будет содержать более 30 граммов белка, как и упаковка из свежих овощей и порция нежирной говядины на 3 унции. Орехи и семечки - это простой способ увеличить количество белка в вашем обеде - например, 30 грамм миндаля добавляют 6 граммов белка.

Приготовьтесь к ужину

Обеды, богатые белками, станут легкими, если вы основываете их на нежирном красном мясе, птице или морепродуктах.Например, 2,5 унции куриной грудки без кожи, покрытой 1/2 унции нежирного чеддера над слоем парового шпината, содержат чуть более 25 граммов белка. Другие варианты включают одну свиную отбивную, содержащую 33 грамма протеина, 3 унции лосося на 22 грамма и 3,5 унции грудки индейки на 30 граммов.

Super Snacks

Любой источник белка, который вы добавите в свои блюда, станет прекрасной, богатой белком закуской. Яйца вкрутую, ломтики сыра, сырые эдамаме, консервы из тунца, орехи, семена и нежирные молочные продукты - все это легкие варианты.Например, чашка нежирного творога на 4 унции с унцией ореховой смеси весит 25 граммов белка.

Сила белка: сколько вы действительно должны есть?

Protein - это мощный инструмент для снижения голода и веса. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок является наиболее насыщающим. Это не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и ускоряет метаболизм, а также гарантирует, что вы держитесь за здоровые мышцы, одновременно теряя жир.Это одна из веских причин, почему диеты с высоким содержанием белка стали такими популярными, хотя палео-диета или употребление Whole30 может быть не самым полезным выбором. Модные диеты заходят слишком далеко, уделяя слишком много внимания только мясу в ущерб другим важным продуктам, таким как зерно и молочные продукты.

Лучше понять, сколько протеина вам действительно нужно, и постараться сбалансировать его в течение дня. Это не означает, что вам нужно загружать свою тарелку мясом (большинство взрослых и подростков в США на самом деле едят слишком много мяса, птицы и яиц).Но вам нужно обращать внимание на то, когда вы его едите. Большинство людей совершают ошибку, сохраняя их на конец дня - например, хлопья на завтрак, кусочек ветчины на бутерброде на обед и огромный кусок стейка или курицы на ужин. Так как же использовать силу белка в борьбе с голодом? Это просто, когда ты знаешь свои числа.

Ешьте белок в течение дня

Общее количество белка, которое вам нужно, составляет от 0,8 до 1,6 грамма на килограмм веса тела (или от 0,4 до 0.7 грамм на фунт) и зависит от вашего возраста и активности. А если вы пытаетесь похудеть, стремление к чуть большему количеству белка может помочь вам достичь своей цели. Исследования указывают на преимущества распределения белка в течение дня, чтобы по-настоящему ощутить чувство сытости, которое оно дает, поэтому разумно принимать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи - для большинства людей это означает употребление большего количества белка в пищу. завтрак и обед и отдых за ужином. Добавление от 10 до 20 граммов белка в закуски также сделает их более насыщенными.

12 вариантов здорового протеина

Это может показаться неожиданным, но цельнозерновые продукты также содержат белок, как и молочные продукты. Фактически, 1 чашка киноа содержит больше белка, чем большое яйцо, а 1 чашка нежирного творога дает больше, чем 300 грамм стейка. Выбирая белок, смешивайте его и выбирайте нежирные, обезжиренные и минимально обработанные продукты. Несколько важных моментов:

Продукты питания Среднее количество белка на порцию
Птица (3 унции) 26 г
Мясо (3 унции) 25 г
Морепродукты (3 унции) 18 г
Фасоль (1 стакан) 16 г
Нежирный греческий йогурт (5 унций) 15 г
Темпе (3 унции) 15 г
Нежирный творог (½ стакана) 13 г
Яйца (2 больших) 12 г
Сыр (1½ унции) 10 г
Нежирное или обезжиренное молоко (1 стакан) 8 г
Киноа (1 стакан) 8 г
Микс орехов (1 унция) 6 г

Правильное количество белка для вашего планшета

Идеи для завтрака: 25–30 г белка и 400–500 калорий

  • Вкусные овсяные хлопья, вымоченные в 1 стакане нежирного молока, посыпанные 1 стаканом яблока, 3 нарезанными грецкими орехами и корицей, с небольшой бадьей нежирного греческого йогурта
  • Пышный омлет из 2 больших яиц, 1½ унции нежирного сыра и обжаренных грибов, подается с ломтиками авокадо и тостами из цельнозерновой муки
  • Буррито на завтрак: лепешка из цельнозерновой муки с начинкой из 1 яичницы, ½ стакана черных бобов, обжаренного перца и ½ нарезанного авокадо, покрытого ½ стакана тертого сыра
  • Смузи из манго и кокоса, приготовленный из 1 стакана замороженного манго, 1 стакана нежирного молока, 1 стакана нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложки семян чиа и 1 чайной ложки кокосового масла для приготовления тропического лакомства

Идеи для обеда и ужина: 25–30 г белка и 400–500 калорий

  • Бургер с индейкой на 3 унции, посыпанный нарезанными помидорами, щедрой горсткой рукколы и 1 столовой ложкой майонеза из авокадо, подается с цельнозерновой булочкой
  • 1 стакан нута, смешанный с 1 стаканом смешанной зелени, бальзамическим уксусом и 2 чайными ложками оливкового масла первого отжима, покрытых 1 ½ унциями измельченного сыра фета
  • 3 унции копченого лосося на бублике из цельнозерновой муки, намазанном 2 столовыми ложками сливочного сыра, сверху нарезанными помидорами и красным луком
  • Постный стейк из вырезки на 3 унции с обжаренной спаржей, посыпанный 1 столовой ложкой семян кунжута и подаваемый с 3 жареными молодыми картофелями с розмарином
  • 3 унции полоски куриной грудки без кожи и костей, смешанные с острым соусом для пасты рататуй и поданные к 1 чашке цельнозерновой пасты

Идеи для перекуса: 10–20 г белка и примерно 200 калорий

  • ½ стакана нежирного творога с 5 мини-крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом морковных палочек для макания
  • Яйцо, сваренное вкрутую, подается на цельнозерновых тостах с нарезанными помидорами
  • 5 унций нежирного греческого йогурта с малиной
  • 1 унция миндаля с палочкой из нежирного сыра моцарелла

Нет необходимости питаться как пещерный человек или придерживаться модной, неустойчивой диеты, чтобы получить достаточно белка.Простое понимание того, какие продукты являются лучшим выбором, и усилия по их распределению в течение дня, могут сохранить ваш здоровый диапазон и даже творить чудеса с вашей талией.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис - ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?

Белок - один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм. Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности.Однако есть один аспект, который остается неизменным - это количество, которое следует потреблять за один присест. Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.

Итак, сколько белка слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.

Сколько белка в среднем человек должен потреблять за один прием пищи? Другими словами, сколько белка - это слишком много?

И Колдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.

«Избыточное потребление белка в количестве более 30 граммов в час не сохраняется», - говорит Манцелла. «Белок никогда не сохраняется, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии».

Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.

Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы, чтобы производить энергию. Затем почки удаляют избыток белка из крови. Если регулярно потреблять избыток белка, это может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что тем, у кого заболевания почек, лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.

«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы фильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался внутри белка», - говорит Манцелла.

Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долгосрочный вред почкам. Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.

«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», - говорит Колдер.«Другими словами, если употребление высокобелковой диеты увеличит ежедневное потребление калорий до точки, в которой оно превышает дневную выработку калорий, в результате вы наберете жир. То же самое верно для углеводов и жиров».

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», - говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить мышечную массу потребности в белке различаются.Обычно 1,5 грамма на килограмм веса тела достаточно в сочетании со сбалансированным питанием ».

Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день. Итак, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется минимум около 50 граммов протеина в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Манцеллы.

Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травмы, чтобы ускорить выздоровление.Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка. В конечном счете, количество белка, которое вам нужно каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Какие типы протеина мне следует есть?

И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:

Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки - это хороший способ добавить протеин в свой рацион.

Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Белковые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.

«Использование протеиновых порошков - это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», - говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных источников пищи.«

Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка - это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что выше этого числа, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои с трудом заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как углеводы и жиры. Итак, вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.Распределение потребления белка в течение дня - ключ к тому, чтобы не употреблять слишком много белка за один раз!

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько протеина нужно есть в день?

Белок особенно важен во время беременности и с возрастом, поскольку способность нашего организма перерабатывать белок с возрастом снижается. Тем не менее, как бы ни был важен белок, особенно с учетом того, насколько вредны «пустые углеводы» для людей, важно знать, , что чрезмерное потребление белка может быть весьма вредным . Он может вызвать увеличение веса, лишний жир, нагрузку на почки, обезвоживание и вымывание важных минералов из костей. В среднем американцы потребляют от трех до пяти раз больше белка, чем им нужно для оптимального здоровья, а также слишком много углеводов и недостаточно здоровых жиров.

Некоторые исследования показывают, что высококачественные белки животных, выращенных на пастбищах, легче усваиваются вашим организмом, чем белки растений (источник 2), но есть исследования, которые показывают множество отрицательных эффектов животных белков, и также важно, по крайней мере, также комбинируйте высококачественный белок из растительных источников.

Избыток белка может вызвать набор веса, чрезмерный рост дрожжей и рак

Для начала, если вы потребляете больше белка, чем требуется вашему организму, большая часть этих калорий преобразуется в сахар, а затем в жир. Повышенный уровень сахара в крови также может подпитывать патогенные бактерии и дрожжи, такие как Candida и рост раковых клеток.
Это также может вызвать хроническое обезвоживание, потому что избыток белка вызывает больше азотных отходов из вашей крови, которые необходимо фильтровать, вызывая нагрузку на ваши почки.(согласно этому исследованию. (3)

Снижение потребления белка может увеличить продолжительность жизни

Некоторые исследования показали, что пониженное потребление аминокислоты метионина, которого много в мясе, может продлить жизнь. Тем не менее, другие новые исследования показывают, что ключевым фактором может быть баланс аминокислот, особенно с другими аминокислотами, такими как глицин, которые действительно могут помочь снизить уровень метионина. Это также можно сделать с помощью так называемого периодического голодания, когда вы не едите в течение 12–16 часов с момента обеда до полудня следующего дня.Костный бульон также может быть особенно полезен, поскольку он особенно богат глицином.

Сколько это слишком много и как узнать, что нужно нашему организму?

Как только вы определите свою безжировую массу тела, легко узнать, сколько белка вам нужно. Скорее всего, вам потребуется около половины грамма белка на фунт мышечной массы.
Для большинства людей это составляет от 40 до 70 граммов белка в день. Это оно! Редко человеку нужно больше белка, чем это - исключение составляют те, кто активно тренируется (или соревнуется), и беременные женщины, у которых должно быть примерно на 25 процентов больше.

От 40 до 70 граммов в день - это общий диапазон рекомендаций CDC для взрослых (46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин). Но главное преимущество формулы состоит в том, что она учитывает ваш вес и состав тела, которые важнее возраста и пола. Это сводится к порции протеина размером с колоду карт.

Определение безжировой массы тела:

Вычтите процент жира в организме из 100. Например, если у вас 20 процентов жира, то у вас 80 процентов безжировой массы тела.Просто умножьте этот процент (в данном случае 0,8) на ваш текущий вес, чтобы получить безжировую массу тела в фунтах или килограммах. Итак, в приведенном выше примере, если вы весили 160 фунтов, 0,8, умноженное на 160, дает 128 фунтов безжировой массы тела. По правилу «полграмма белка» вам потребуется около 64 граммов белка в день.

В этом видео Пол Чек дополнительно объясняет опасность употребления слишком большого количества мяса:

Перевод идеальной потребности в белке в продукты

Значительное количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.Некоторые овощи также содержат большое количество белка - например, брокколи. Сорок граммов белка - это небольшое количество пищи, это эквивалент двух маленьких котлеток для гамбургеров или одной куриной грудки на шесть унций. Определив необходимое количество пищи сверху, ведите дневник того, что вы едите.

Что касается граммов белка, вы можете использовать приведенные ниже примеры или просто погуглить продукт, который вы хотите узнать, и вы быстро найдете граммы белка в этой пище.

Красное мясо, свинина, птица и морепродукты содержат в среднем 6-9 граммов белка на унцию.

  • Идеальным количеством для большинства людей будет:
    -
    порция мяса или морепродуктов на 3 унции (не стейки на 9 или 12 унций!), Что обеспечит около 18-27 граммов белка
    - Яйца содержат около 6-8 граммов белка на яйцо. Таким образом, омлет из двух яиц даст вам около 12-16 граммов белка
    - Если вы добавите сыра , вам нужно будет также рассчитать этот белок (проверьте этикетку вашего сыра)
    - Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки
    - Вареные бобы в среднем около 7-8 граммов на полстакана
    - Вареные зерна в среднем 5-7 граммов на чашку
    - Большинство овощей содержат около 1-2 граммов белка на унцию
Употребление ТОЛЬКО растительных продуктов может привести к дефициту

Чтобы получить максимальную питательную пользу от белков, которые вы едите, Я рекомендую употреблять широкий спектр высококачественных белков из цельных пищевых источников животного и растительного происхождения. Исследования неизменно показывают, что дефицита питательных веществ чрезвычайно трудно избежать, если вы ограничиваете себя исключительно растительной диетой. С точки зрения питания предков, охота и добыча пищи наших предков привели к тому, что они потребляли гораздо более широкий выбор продуктов, чем мы сегодня, а это означает, что они получали гораздо более широкий набор питательных веществ, включая белки.

Исследования, опубликованные в журнале Nutrition, показывают, что люди, придерживающиеся строго растительной диеты, могут страдать от субклинической недостаточности белков. Это подвергает человека риску недополучения серы с пищей . Сера получается почти исключительно из пищевого белка, такого как рыба и высококачественная (органическая и / или пастбищная / пастбищная) говядина и птица. Мясо и рыба считаются "полноценными", поскольку они содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для производства нового белка.

Новое японское исследование показывает, что адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастного функционального снижения. Мужчины, которые потребляли больше мяса и рыбы, имели на 39% меньший риск умственного и физического упадка по сравнению с теми, кто ел меньше всего животного белка. (8)

С другой стороны, растительных белков могут помочь снизить кровяное давление. Недавний метаанализ показал, что исключение мяса из рациона привело к снижению артериального давления, аналогичному снижению веса на пять килограммов. Итак ... что лучше - растение или животное? Я считаю, что ответ отрицательный - это означает, что с клинической точки зрения, для большинства из них лучше всего было бы употреблять разнообразные высококачественные белки, чтобы воспользоваться преимуществами источников белка как растительного, так и животного происхождения, поскольку каждый из них обеспечивает свое собственное здоровье. льготы.

* Выберите органические пастбища, говядину и курицу травяного откорма или, по крайней мере, на свободном выгуле или вообще ничего.

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, - это мясо пастбищных, пастбищных, в идеале органически выращенных животных (и, конечно же, то же самое касается молочных продуктов и яиц). Мясо пастбищных или пастбищных животных НАМНОГО превосходит мясо от животные, выращенные в условиях ограниченного кормления животных (CAFOs).

CAFO (или обычные - неорганические) говядина и птица, вероятно, будут загрязнены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарствами, а также ГМО из генетически модифицированного (ГМ) зерна, которое обычно потребляют эти животные.

Исследователи даже предполагают, что говядина CAFO может распространять медленно действующую прионную инфекцию, вызывающую болезнь Альцгеймера. Ущерб идентичен тому, который наблюдается при болезни коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает ваш мозг и вызывает смерть.В 2009 году совместный исследовательский проект Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где кормление травой лучше для здоровья человека, чем говядина зернового откорма.

При параллельном сравнении они определили, что говядина травяного откорма была лучше по следующим параметрам: (10)

- Более высокое общее количество омега-3
- Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)
- Более высокое содержание CLA (цис-9 транс-11), потенциального борца с раком
- Более высокое содержание вакценовая кислота (которая может быть преобразована в CLA)
- Более высокое содержание тиамина и рибофлавина, витаминов группы B
- Более высокое содержание минеральных веществ, кальция, магния и калия
- Более высокое содержание витамина E (альфа-токоферол)
- Более высокое содержание бета- каротин

Отличным источником удобного и быстрого приготовления высококачественного протеина является сывороточный протеин.Сывороточный протеин - отличная «пища для фитнеса», потому что он содержит не только высококачественный белок, но и чрезвычайно большое количество лейцина, который особенно важен для роста и восстановления мышц. Одна из причин, по которой сывороточный протеин настолько эффективен для восстановления после упражнений, заключается в том, что он очень быстро усваивается - он попадает в ваши мышцы в течение 10-15 минут после его проглатывания, как раз тогда, когда они больше всего в нем нуждаются. Сыворотка также отлично подходит для вашей иммунной системы, поскольку она богата иммуноглобулинами, лактоферрином и другими предшественниками глутатиона.

Что касается сывороточных добавок, следует сделать одно предостережение. Изолированные аминокислотные добавки и изоляты аминокислот с разветвленной цепью (например, лейцин и глутамин) опасны и потенциально опасны для вашего здоровья, поэтому держитесь подальше от изолятов сыворотки. Многие из них содержат «гнилостные белки», а также белки в неправильной форме (изомеры), поэтому они не могут использоваться вашим организмом должным образом. Они также, как правило, подвергаются кислотной обработке и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, примеси тяжелых металлов (мышьяк, кадмий, свинец и ртуть (11)), а также длинный список химических добавок.

Вместо этого ищите высококачественную добавку из цельной пищевой сыворотки, которая подвергается минимальной обработке, поступает от коров, выращенных на органической, травяной и негормональной основе, и проходит независимые испытания и проверку на чистоту. Я сам больше не принимаю порошкообразную добавку сывороточного протеина, потому что я делаю кефир, и он производит достаточное количество сыворотки. Смотрите мое видео о том, как приготовить кефир здесь. Если вы действительно хотите использовать сывороточный протеин, ознакомьтесь с его преимуществами в моем блоге здесь, и я бы порекомендовал эти органические бренды травяного откорма:

Семена, проростки и спирулина - другие отличные белковые продукты

Ключевым фактором в достижении максимального рациона является достижение правильного баланса макроэлементов - углеводов, белков и жиров. Безусловно, большинство жителей Запада потребляют слишком много белков и углеводов и недостаточно здоровых жиров. Подробное руководство см. В Оптимизированном плане питания доктора Мерколы (начиная с плана для начинающих: протеин, а затем переходя к промежуточному плану: протеин).

Другие полезные растительные белки:

    • Семена конопли (сердца конопли) : около 33 процентов белка, что дает 11 граммов на три столовые ложки; также содержат все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и богаты жирами омега-3 (12)

    • Семена чиа: Около 14 процентов белка, обеспечивая около четырех граммов на три столовые ложки; (13) также с высоким содержанием омега-3 жиров (но большинство из них - АЛК)

    • Спирулина : 70 процентов белка по массе; шесть грамм протеина на 10 граммовую порцию; содержит 18 аминокислот и все необходимые вещества, легко усваивается (избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты)

  • Ростки : Качество белка и содержание клетчатки в бобах, орехах, семенах и зернах улучшаются при проращивании; ростки подсолнечника содержат один из самых высококачественных белков, которые вы можете съесть, а также большое количество железа и хлорофилла; камут, конопля, киноа и ростки фасоли также являются хорошими источниками.
  • Пчелиная пыльца: Сорок процентов белка и один из наиболее полноценных природных продуктов; вы бы не съели большое количество пчелиной пыльцы за один раз, но это отличное дополнение для сорта

article.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/03/too-much-protein.aspx
(1) http://www.livestrong.com/article/517469-does-eating-too- много-белок-аффект-ваши-почки /
(2) статей.mercola.com/sites/articles/archive/2014/06/02/animal-protein.aspx
(3) www.webmd.com/diet/news/20020422/high-protein-diets-cause-dehydration
(4) rawfoodsos.com/2014/03/09/new-animal-protein-study/
(5) www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
(6) www.howmuchprotein.com/foods/broccoli /
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872435
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576149
(9) https://archinte.jamanetwork.com/article .aspx? articleid = 1832195
(10) www.journalofanimalscience.org/content/87/9/2961.long
(11) www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm
(12) www.livestrong.com/article/486854- семена конопли - хороший источник белка
(13) Nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
прерывистое голодание - article.mercola.com/sites/ статьи / архив / 2014/06/14 / прерывистое голодание-longevity.aspx
article.mercola.com/sites/articles/archive/2014/06/02/animal-protein.aspx

Вот сколько орехов вы действительно должны есть в день

Рецепты

  • Завтрак
  • Обед
  • Обед
  • Десерт
  • Закуска
  • <20 минут
  • <5 ингредиентов
  • СВЧ
  • Сводки
  • Идеально для тех, кто вам нужен...
  • Здоровый
  • Большие группы
  • Высоко
  • Взрослые
  • Похмелье
  • Посмотреть все рецепты

Напитки

  • Кофе
  • Чай
  • Идеально для тех, кто вам нужен...
  • Слишком трезвый
  • Посмотреть все напитки

Образ жизни

  • Новости
  • Устойчивость
  • Смешной
  • Поп культура
  • Идеально для тех, кто вам нужен...
  • Авантюрный
  • Ностальгический
  • Веганский
  • Один
  • См. Все образ жизни

Как к

  • Обеденный зал
  • Общежитие Лайф
  • Идеально для тех, кто вам нужен...
  • Сломался
  • Посмотреть все как

Около

  • Насчет нас
  • Найдите свой кампус
  • Стать членом
  • Политика конфиденциальности и Условия использования

Города

  • Остин
  • Бостон
  • Чикаго
  • Даллас
  • Лос-Анджелес
  • Майами
  • Нью-Йорк
  • Сан-Франциско
  • Посмотреть все города

Кампусы

  • NYU
  • Университет Дьюка
  • Старшие классы средней школы
  • Беркли
  • USC
  • Университет Флориды
  • См. Все кампусы

Видео

  • Посмотреть все видео

Здоровее

Сообщество

Кулинарная книга

facebook instagram YouTube
  • в Allin Recipesin Newsin Lifestylein How Toin Places
  • Рецепты
    • Завтрак
    • Обед
    • Обед
    • Десерт
    • Закуска
    • <20 минут
    • <5 ингредиентов
    • СВЧ
    • Сводки
    • Идеально для тех, кто вам нужен...
    • Здоровый
    • Большие группы
    • Высоко
    • Взрослые
    • Похмелье
  • Напитки
    • Кофе
    • Чай
    • Идеально для тех, кто вам нужен...
    • Слишком трезвый
  • Как
    • Обеденный зал
    • Общежитие Лайф
    • Идеально для тех, кто вам нужен...
    • Сломался
  • образ жизни
    • Новости
    • Устойчивость
    • Смешной
    • Поп культура
    • Идеально для тех, кто вам нужен...
    • Авантюрный
    • Ностальгический
    • Веганский
    • Один
  • Города
    • Остин
    • Бостон
    • Чикаго
    • Даллас
    • Лос-Анджелес
    • Майами
    • Нью-Йорк
    • Сан-Франциско
    • Посмотреть все города
  • Кампусы
    • NYU
    • Университет Дьюка
    • Старшие классы средней школы
    • Беркли
    • USC
    • Университет Флориды
    • См.