Подъем ног на скамье: Подъём ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье, обратные скручивания на скамье

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени при этом должны коснуться груди. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Не давайте телу соскальзывать.
2. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. Колени и стопы сомкнуты. Совет: ноги вытянуты и немного согнуты в коленях. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте ноги к корпусу, отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени должны коснуться груди.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или же, если вы достаточно опытны, зажать между лодыжек вес.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

8,6

7,7

9,3

9,2

9,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем ног на скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью, колени слегка согните. Ноги вытяните перед собой так, чтобы они свисали. Теперь поднимите их перпендикулярно к полу, а затем медленно опустите.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Они должны свисать с края.
2. Положите руки под ягодицы. Это исходная позиция.
3. Ноги вытяните и выпрямите насколько возможно. Колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Выдохните и секунду удерживайте напряжение в мышцах.
4. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Вариации: упражнение можно выполнять на матах. Чтобы его усложнить, зажмите между ступнями гантель.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,3

7,7

9,3

9,3

9,9

9,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

подъемов ног на наклонной скамье (калистеника) | Chunk Fitness

Характеристики Описание

1. Расположите регулируемую скамью под углом 45 градусов (убедитесь, что на скамье есть перекладины или подкладки для захвата).
2. Сядьте спиной к верхнему краю скамьи, стопы должны стоять на земле для устойчивости.
3. Наклонитесь назад и возьмитесь за перекладину(и) или подушку(и) над головой.
4. Поднимите ноги от земли, держа ноги прямо в коленях.
5. Поднимите ноги под углом 90 градусов к туловищу, выдыхая во время этого движения вверх.
6. На вдохе опустите ноги обратно вниз за параллель с землей, но не настолько глубоко, чтобы ступни касались пола.
7. Повторите шаги 5-6.
8. Выполнив желаемое количество повторений, поставьте ноги на землю, а затем уберите руки со грифа(ов) или подушечки(ей).

Видео

Основные мышцы

Брюшная мышца (прямая мышца живота)

Брюшная мышца (прямая мышца живота: нижняя часть)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Брюшная мышца (прямая мышца живота: верхняя часть)

Бедра (подвздошно-поясничная мышца: подвздошная мышца)

Бедра (подвздошно-поясничная мышца: Большая поясничная мышца)

Бедра (Напрягающая фасция Широкая мышца бедра)

Косые мышцы живота (наружные косые мышцы живота)

Бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра)

Третичные мышцы

Ягодицы (большая ягодичная мышца)

Ягодицы (средняя ягодичная мышца) 9 0003

Нижняя часть спины (Выпрямители позвоночника: Выпрямители позвоночника)

Дальнейшее уточнение

Не все регулируемые скамьи можно использовать для выполнения этого упражнения. Хотя упражнение называется «Подъем ног на наклонной скамье», на самом деле оно выполняется под углом, используемым в основном для жима лежа на наклонной скамье. В крайнем случае, для выполнения этого упражнения можно использовать жим лежа с фиксированным наклоном. Обязательно заранее снимите штангу со стойки.

Для большей проработки средней и верхней части брюшного пресса нижнюю часть спины и бедра можно отрывать от скамьи при движении вверх, располагая ноги перпендикулярно полу. Затем это сокращение следует задержать на мгновение, поскольку эти мышцы нацелены.

Чем больше наклон, тем сложнее это упражнение. Поэтому начинающим лифтерам следует устанавливать низкий наклон, пока они не освоятся в движении и не наберутся силы.

Порядок работы мышц в этом упражнении следующий:
Сначала — подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра и прямая мышца бедра.

На что обратить внимание

Неправильное выполнение подъемов ног на наклонной скамье может привести к травме. При выполнении этого упражнения на нижнюю часть спины оказывается значительная нагрузка, и необходимо приложить сознательные усилия, чтобы удерживать нижнюю часть спины прижатой к подушке. Если вы видите или чувствуете, как ваша грудная клетка давит выше во время упражнения, это означает, что ваша спина, вероятно, прогибается, подвергая вас потенциальной травме.

Другим поводом для беспокойства является величина нагрузки на шею во время этого упражнения. Обычно это связано с эргономикой самой скамьи, поскольку большинство скамеек не были разработаны для выполнения этого упражнения в качестве основной цели.

Уровень

Средний уровень

Позиция(я) для упражнения

Регулируемая скамья под углом 45 градусов

Варианты упражнений

Подъемы ног (на отжиманиях) широкая поверхность)

Подъемы ног (висящие лямки)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения для нижней части пресса

Упражнения для средней части пресса

Подъем ног на скамье (лежа на спине) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Подъем ног на скамье (лежа на спине)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Подробная группа мышц: Нижний пресс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Скамья

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.