Как накачать плечи в домашних условиях.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как накачать плечи в домашних условиях. CrT: Здравствуйте, у меня имеется вопрос! Я люблю вкусно и много кушать, больше 6 месяцев соблюдаю диету и занимаюсь в домашних условиях спортом. Сейчас лето, я много времени проважу на даче, где очень много начал готовить и попивать прохладное пиво. Тем не менее я продолжаю заниматься минимум 3 раза в неделю по часу примерно, 3 дня назад начал по утрам бегать, немного но тем не менее 4/5 км. В будущем смогу 2/3 раза в неделю бегать. Вопрос? Я просто хочу знать, можно так на длительное время продолжать и не жирет, боюсь что потеряю форум. Вес у меня 75кг, заранее спасибо за ответ.
Дата: 2021-12-23
← Почему я решил прекратить тренировки в зале.
5 Причин Отсутствия Прогресса в Наборе Массы →
Похожие видео
Раскрытие тазобедренных суставов.
Упражнения на растяжку. — Ольга Кутузова
• Стретчинг
ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае
• GoB Channel
5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса
• Алекс Митчелл — Strong Silence
САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия
• GoB Channel
7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот)
• Дикий Лось
НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
Андрей
Заднюю дельту желательно прорабатывать небольшими весами, так как у многих она не развита. Особого внимания ей мало кто уделяет, соответственно в подтягивании задняя дельта не получает нужной нагрузки, нагрузку крадут более крупные мышечные группы.
Можно использовать 5 литровые баклахи как альтернатива резинке. Набрал 2 литра воды и в путь, легко ещё литр долил. Самый раз для проработки переднего пучка и среднего.
Елена
Александр, добрый день. Как набрать хоть немного веса худой девушки? Всю жизнь худая, кушаю как сами понимаете в любых количествах и вес не прибавляется все равно даже сейчас на карантине постоянно кушаю но толку никакого.
Сергей
У меня, спустя 2 года после покупки, при не очень интенсивном использовании, порвались резинки ВСЕХ цветов, причём, как-будто у них срок годности истек и они в течении месяца начали рваться одна за одной. Видимо эластомер имеет свой срок годности. Например зелёной резинкой почти не пользовался, но она тоже порвалась.
Ernur
Можете снять полный общор на отжимания? Правильную технику и т. Д
Я вот делаю отжимания и замечаю что у меня руки по разному находятся, а когда пытаюсь поставить их правильно, то мне неудобно делать отжимания.
Поймите и постарайтесь хотя бы
Azamat
по ссылке которую вы дали, максимальный допустимый вес у зеленой вроде 75кг. чтобы 80-киллограмовому парню в помощь при подтягивании пользоваться подобным инструментом, какую резину надо брать? 75кг или больше/меньше?
Andrew
Ну нет у меня резины, тоже мне видео, любой занимающийся более или менее знает, как работать с резиной если она есть, а вот если её нет, ты про это расскажи, а то рассказываешь, то что все давно знают и умеют, смешно
ёшкин
Расскажи пожалуйста, не чем качать, а как качать плечи.
Какая нагрузка, сколько подходов, повторений. Очень интересно. включил плечи в свой сплит. Хочу послушать специалиста в этом вопросе.
Сергей
На iherb заказ я значит товар через курьерскую доставку почтой России! 2 недели прошло, до сих пор не показывается, что с посылкой. Может такое, что вообще не придет?
Denis
Подскажите, когда идет речь о постепенном снижении калорий, то что означает постепенно? Имеется ввиду снижать ее каждые 2-3 дня или снижать каждую неделю например?
Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями
Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
Содержание
- Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого
- Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод
- Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков
- Широкие плечи: как накачать
- Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений
- Заключение
Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого
Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером.
Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.
Упражнения:
- Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
- Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
- Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
- С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами.
Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок. - То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
- Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.
Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.
Волейбол
35.87%
Футбол
14.2%
Баскетбол
12.29%
Бокс
10.05%
Легкая атлетика
8.23%
Хоккей
6.99%
Фигурное катание
4.97%
Большой теннис
3.32%
Формула 1
2.56%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17492
Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод
Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания.
Как это делать:
- Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
- Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.
Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:
- С рюкзаком на спине
- С грузом, привязанным к ногам
- С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий
Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.
Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.
Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.
По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.
Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков
Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.
Дельта состоит из трёх пучков:
- Передний. Выполняет функции жима.
- Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
- Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.
За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.
Лучшие упражнения:
- Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
- Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
- Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
- Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
- Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
- В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.
Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов.
Эффект при этом будет совсем не тот.
Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.
Широкие плечи: как накачать
Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:
- Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
- Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
- Аптечная резина или какая-нибудь другая.
Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.
Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели.
А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:
- Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
- Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.
- Подъём гантелей перед собой.
- Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
- Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.
Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т.
д.
У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.
Пример суперсерии (суперсета):
- Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
- Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
- С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
- С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
- Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
- Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.
Именно так и происходит наращивание мышечной массы.
Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений
Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти.
Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?
Ошибки:
- Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
- Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
- Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
- Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.
Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.
Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.
Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.
Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.
Заключение
Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.
Задайте свой вопрос тренеру:Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если и есть какая-то часть тела, для укрепления которой не нужны тяжелые веса, так это плечи. На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения с гантелями, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы вокруг сустава с меньшим риском травмы.
Упражнения со штангой или тросом, конечно, полезны для проработки плеч, но для домашних тренировок вполне достаточно набора гантелей. Вы по-прежнему сможете поднимать сложные веса, но будете оказывать меньшее давление на вращающую манжету плеча, используя гантели, которые позволяют вам менять положение хвата чаще, чем со штангой.
При выборе набора лучших гантелей для домашней тренировки плеч разумно выбрать более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для тренировки других частей тела. С такими движениями, как подъем в стороны или жим над головой, лучше двигаться медленно и с контролем, чтобы держать нужные мышцы в напряжении, и вы будете поражены тем, насколько тяжелыми становятся даже легкие гантели к концу сета.
Эта домашняя тренировка нацелена на несколько частей плеч, в том числе на мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты плеча, и задействует дельты под тремя углами, чтобы они росли во всех направлениях. Это поможет вам построить широкие, сильные плечи с меньшим риском получения травмы.
Для еще одной тренировки плеч попробуйте четвертую тренировку в этом плане тренировки с гантелями.
Домашняя тренировка для силы плеч
Начните с жима жимом: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд с весами над головой. Повторите один раз в течение двух минут. Отдохните как следует в течение двух минут и сделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2А, 2В и 2С без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если ваши плечи поджарились в конце, вы все сделали правильно.
(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)Подходы 3 Время 2 мин Отдых 2 мин
В течение рабочего времени чередуйте интервалы между повторениями от 10 до 305 секунд.
Удерживая гантели на плечах, опуститесь в четверть приседа. Оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, затем опустите их под контролем. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко завершить движение. Во время удержания напрягите среднюю часть тела и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины была выровнена и безопасна.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 сек на линии с вашим телом и держите большие пальцы слегка направленными вниз. Остановитесь чуть ниже уровня плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)Наборы 3 Повторения 12 Отдых
0 сек Переключите внимание на передние дельты.
Начав с гирь перед собой, медленно поднимите их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь, удерживая вес под контролем.
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 сек – и поднимите гантели вверх, как будто машете крыльями. Верните их в центр, чтобы завершить повторение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness,
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Как увеличить плечи (советы, хитрости и тренировки)
Размер ваших плеч определяет ваше телосложение или портит его. У вас могут быть большие руки, массивная грудь и широкая спина, но если ваши плечи не похожи на собственные планеты по обеим сторонам шеи, вы все равно будете выглядеть маленьким и слабым.
Чтобы получить большие плечи, вы должны тренировать все три мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы.
У многих лифтеров слишком сильные передние дельты и недотренированные боковые и задние дельты, что делает упор на боковые и задние дельты наиболее важным для больших плеч.
Максимальный размер плеч требует понимания базовой анатомии, чтобы вы могли адекватно воздействовать на каждую мышечную головку.
Анатомия плеча
Чтобы максимизировать размер плеч, вам нужно нацелиться на все три мышцы. К ним относятся:
- Передняя дельтовидная (передняя)
- Медиальная дельтовидная (боковая)
- Задняя дельтовидная (задняя)
Каждая мышца поддерживает различные движения плеча. Передняя или передняя дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за сгибание плеча и горизонтальное приведение. Это подъем руки перед собой (например, подъем вперед) и выполнение движения грудной клетки [1 , 2] .
Боковые дельты отвечают за отведение плеча, то есть руку, поднятую в сторону от тела [1] .
Эта мышца создает более широкий вид верхней части тела. Задняя дельтовидная мышца выглядит объемно и сделает ваше телосложение заметным, если смотреть сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение 90–111 [1] 90–112 .
3 действенных совета, которые помогут увеличить плечи
Сосредоточьтесь на боковых и задних дельтах
Очень любят передние дельты. Их легко тренировать, так как вы можете видеть их в зеркале, и они бьют во время каждого жима. Итак, если у вас есть отдельные дни для груди и плеч, весь жим, который вы делаете, нацелен на передние дельты.
Но хорошо округлые, крупные плечи определяются боковыми и задними дельтами. Эти две мышцы придадут завершенный трехмерный вид и добавят ширины вашему телу. Великолепное правило, которому нужно следовать, это начинать день плечевого пояса или жимовой пресс с тренировки задних дельт.
Он не будет мешать вашим жимовым сетам и станет отличной разминкой для плеч.
Затем выполните жимовое упражнение, а затем проработайте боковые дельты, и вы получите отличную тренировку плеч.
Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт с ограничениями
Добавьте это в свою текущую тренировочную программу для более широкого телосложения
Тренируйтесь с достаточным объемом
Существует зависимость доза-реакция между тренировочным объемом и наращиванием мышц. То есть чем больше подходов и повторений вы выполняете, тем больше мышечный рост [3] . Мы рассматриваем минимум от 7 подходов в неделю до примерно 25 подходов в неделю для плеч.
Использование программы специализации
Силачи старых времен часто использовали программы специализации частей тела. Это отличный способ накачать определенную группу мышц, которая отстает, когда вы сосредоточиваете на ней все свои усилия.
Программа специализации плечевого пояса предполагает тренировку непосредственно плеч 2-3 раза в неделю при минимальных объемах тренировок для других групп мышц.
5 лучших упражнений для больших плеч
Жим над головой
Жим над головой также известен как жим, армейский жим или жим от плеч и является основным упражнением для больших плеч. Передние и боковые дельты являются основными плечевыми мышцами, работающими во время жима над головой [4] , и вызывают наибольшую активацию передних дельт среди базовых упражнений [1] .
Часто вы не найдете это упражнение в стандартной программе бодибилдинга. Вы можете найти сидячие варианты, так как нагрузка меньше и предназначена для ваших плеч. Но в целом бодибилдеры предпочитают изолирующие упражнения, нацеленные на определенные головки плеч и не вызывающие такой сильной усталости.
Вот как выполнять жим над головой:
- Снимите штангу со стойки, слегка выведя ее за пределы ширины плеч. Держите локти немного впереди, чтобы ваши трицепсы «опирались» на широчайшие.
- Накачай большую грудь и выжми штангу вертикально. Когда вы пройдете мимо лба, протолкните голову и тело внутрь.
- В конце поднимите прямые руки над головой так, чтобы бицепсы были на одной линии с ушами.
Когда вы пройдете мимо лба, протолкните голову и тело внутрь.Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 подходов по 5-10 повторений
Подъемы перед собой
Мощные передние дельты увеличивают размер ваших плеч и силу жима. Поскольку передние дельты сильно задействуются при жиме лежа, большие и сильные передние дельты могут помочь вам выжимать больший вес.
Можно с уверенностью сказать, среднестатистическому энтузиасту подъема веса, вероятно, не нужно выполнять подъемы вперед. Огромного количества жима в рамках типичной тренировочной программы более чем достаточно для стимуляции и роста передних дельт.
Но если вы не можете выполнить жим над головой из-за травмы или хотите увеличить объем передних дельт, вы можете добавить подъемы вперед, чтобы изолировать передние дельты.
Вы не ограничены использованием гантелей.
EZ-штанги, штанги, гири и даже мешки с песком — отличные варианты оборудования. Вот как получить максимальную отдачу от подъема вперед:
- Держите по гантели в каждой руке, стоя так, чтобы ваши ладони упирались в переднюю часть бедер.
- Держите руки прямо и поднимите их перед собой, пока они не будут параллельны полу.
Все просто. Вы можете сесть, чтобы свести к минимуму любой импульс тела, чтобы сделать их более сложными.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3–5 x 10–20
Подъем гантелей в стороны
Основное упражнение на боковые дельты — подъем в стороны. Я считаю это лучшим упражнением на боковые дельты, которое вы можете сделать.
Нагружает точное движение, за которое отвечают боковые дельты, что подтверждается исследованиями, показывающими, что подъемы в стороны вызывают наиболее значительную активацию боковых дельт [1] .
Каждая программа тренировки плеч должна включать вариацию бокового подъема.
Боковые дельты формируют широкое телосложение, которого не будет, если вы не тренируете их напрямую. К сожалению, хотя жим над головой и активирует боковые дельты, этого недостаточно для создания круглой формы плеч.
Вот как выполнить идеальный подъем в стороны:
- Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
- Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
- Это означает, что во время движения ваши локти должны быть выше запястий. Для этого, когда вы поднимаете гантели, подумайте о том, чтобы налить два напитка так, чтобы вы слегка поворачивали большие пальцы вниз.
Одна большая ошибка — упор на руки выше локтей при боковом подъеме. Это не даст вам того же чувства.
Вы также можете делать это с кабелями, чтобы прорабатывать боковые дельты под другим углом.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20
Палуба для грудных мышц в обратном направлении
По моему опыту, дека для грудных мышц в обратном направлении является лучшим упражнением для задних дельт, которое вы можете выполнять. Поскольку это тренажер, вам не нужно беспокоиться о захвате гантелей или усталости при наклонах во время сетов с большим количеством повторений.
Кроме того, вы можете по-настоящему изолировать задние дельты и сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами. Обратная дека для грудных мышц точно соответствует движению, за которое отвечают задние дельты. Настолько, что обратная дека для грудных мышц вызывает наиболее значительную активацию задней дельты по сравнению с вариантами гребли [5] .
Вот как получить максимальную отдачу от деки для обратной грудной клетки:
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки находились на уровне плеч, когда вы держитесь за рукоятки.
- Не держите ручки там, где вы держите мушек. Положите руки ладонями вниз на внутреннюю ручку и держите их расслабленными.
- Слегка согнув руки, ведите локтем и нажимайте на рукоятки мизинцами.
- Обратный полет до тех пор, пока ваши плечи не будут направлены прямо в стороны вашего тела.
- Верните рукоятки в исходное положение.
Есть несколько технических соображений, о которых следует помнить. Во-первых, не держитесь за ручки станка , так как это мешает расслабить предплечья. Кроме того, эта позиция не так хороша для активации задних дельт, как позиция ладонями вниз.
Во-вторых, не следует намеренно двигать лопатками, как при других движениях махи назад. Все должно быть сосредоточено исключительно на выполнении работы задними дельтами. Это означает, что вы не можете тянуть ручки за тело.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 15-20
Разведение рук в наклоне назад
Это следующее лучшее упражнение, если у вас нет доступа к обратной колоде грудных мышц.
Вы можете имитировать подобное движение, когда наклоняетесь параллельно полу, держа гантели. Чтобы уменьшить вовлечение более крупных мышц, таких как ромбовидные и трапециевидные, относитесь к махам в обратном направлении как к расслабленному качающемуся движению.
Вот как:
- Держите легкие гантели в наклоне так, чтобы туловище было параллельно полу или близко к нему. Имеют мягкие локти, поэтому слегка согнуты.
- Выполните обратное движение мушки по широкой дуге Y, а не прямо в сторону. Слегка поверните большие пальцы вниз, когда вы выполняете движение, как будто вы наливаете два напитка из бутылки.
Лопатки должны оставаться максимально неподвижными, а двигаться должны только руки. Это изолирует задние дельты и уменьшит вовлечение средних трапеций и ромбовидных мышц. Это будет похоже на раскачивающее движение, что совершенно нормально.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 15-20
Scientific Shoulder Workout Routine For Mass
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Reverse Pec Deck | 5 x 20 | 9 RPE |
B1). | ||
C1) DB Lateral Raise | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) Prone Y Raise | 3 x 12 | 9 RPE |
D2) EZ BAR BAR UPRIGHT ROW | 3 x 10 | 9 RPE |
0307ПЛОНГА штанги и силовые рамы.
Итак, вот тренировка, которая использует минимальное оборудование.Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Band Pull Apart | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Нагнув над DB-обратной мухой | 4 x 15 | 9 RPE |
C1). | 9 RPE | |
D1) DB Lateral Raise | 4 x 15 | 10 RPE |
E1) DB Front Raise | 3 x 12 | 9 RPE |
0314Тренировка плеч с гантелями
Есть только гантели? Попробуйте эту тренировку плеч только с гантелями.
Упражнение | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Bent Over DB Reverse Fly | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) DB Front Raise | 4 x 12 | 9 RPE |
C1) DB Lateral Raise | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) DB Overhead Press | 4 x 8-10 | 10 RPE |
Программа тренировки плеч Жим без головы
У некоторых атлетов могут быть предыдущие травмы, связанные с жимом над головой.
Вот гигантский сет, который вы можете выполнить для эпической накачки плеч.
Упражнение | SET/Rep | LOAD |
|---|---|---|
7).0003 | 5 x 20 | 9 RPE |
A2) Lateral Raise | 5 x 15 | 9 RPE |
A3) Dumbbell Front Raise | 5 x 15 | 9 RPE |
D1) DB Overhead Press | 4 x 8-10 | 10 RPE |
Shoulder Workout Without Weights
Дома ничего нет? Нет проблем, попробуйте эту тренировку плеч без отягощений!
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) TRX Reverse Fly | 5 x 15-20 | 10 RPE |
B1) Отжимания в стойке на руках | 5 x 5-10 | 10 RPE |
Резюме
Накачать большие плечи сложно, тем более, что три головки мышц нуждаются в изоляции.
Большинству лифтеров сложно активировать задние дельты, что значительно улучшает их телосложение. Выполняя упражнения на задние дельты первыми в тренировке, вы можете сосредоточиться на них, пока вы свежи, чтобы создать трехмерный вид ваших плеч.
Ссылки
1. Кампос, Ю. А., Вианна, Х. М., Гимарайнш, М. П., Оливейра, Х. Л., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С. Ф., и Маркетти, П. Х. (2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Journal of Human Kinetics , 75 (1), 5–14.
2. Франке, А. Р., Боттон, К. Э., Родригес, Р., Пинто, Р., и Лима, К. (2015). Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях.
3. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
