Программы тренировок в тренажерном зале для начинающих: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Содержание

Программирование фитнеса и питания для начинающих

Это руководство по фитнесу и питанию, написанное для того, чтобы помочь новичкам увеличить силу, нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью методов тренировок, основанных на исследованиях. Каждая глава исследует почему и как за важными темами программирования и дает четкие ответы на часто задаваемые вопросы. Это всеобъемлющее руководство для начинающих также содержит полные многонедельные программы тренировок, которые помогут применить теорию на практике. После прочтения вы сможете уверенно создавать свои собственные программы, преодолевать новые трудности и исследовать незнакомые области упражнений.

Используйте это руководство и содержащиеся в нем рекомендации, чтобы выбрать правильное направление, но знайте, что существует множество различных способов достижения любой цели упражнений.

Экспериментируйте, манипулируя различными переменными. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Поделитесь тем, что вы обнаружите. Веселиться.

Мягкая обложка — $29,99

Размеры – 8,5″x11″ Страниц – 243 Печать – Цветная Включает PDF

9000 2 Посмотреть на Амазоне

Скачать PDF — $9.99

Страниц – 241 PDF – Цвет

Взгляд внутрь

8 глав

Как привычки в питании влияют на эффективность упражнений и основанные на исследованиях диетические стратегии, помогающие максимизировать мышечный рост, эффективно сжигать жир и получать максимальную отдачу от тренировок.

Разминка: тепло и движение
Преимущества разминки для повышения производительности и способы построения собственной эффективной программы.
Заминка: растяжка и SMR
Создание эффективной программы заминки и фитнес-преимуществ самостоятельного миофасциального расслабления и статической растяжки.
Гидратация и эффективность упражнений
Побочные эффекты обезвоживания на различные тренировочные стили и как рассчитать ежедневное потребление воды.
Выбор тренажерного зала, этикет и ожидания
Руководство для начинающих по выбору спортивного зала, этикету упражнений, использованию оборудования и тому, чего ожидать от первого дня в тренажерном зале.
Поиск лучшего личного тренера
Как выбрать лучшего личного тренера для ваших индивидуальных потребностей и оценить его компетентность во время консультации.
10 программ тренировок

Программа тренировок с полным весом тела, рассчитанная на 2-3 дня в неделю и предназначенная для ознакомления начинающих атлетов с упражнениями со штангой и базовыми моделями движений, с одновременным улучшением силы и гипертрофии. Дополнительное кардио для сжигания жира включено. Эта программа также бесплатна. Посмотрите здесь.
Программа тренировок с полным весом тела, рассчитанная на 2–3 дня в неделю и предназначенная для увеличения силы и гипертрофии. Обе версии 2x/wk и 3x/wk рассчитаны на 10 недель и включают прогрессивную перегрузку. Дополнительное кардио для сжигания жира включено.
Программа силовых тренировок 4 раза в неделю продолжительностью более 10 недель, предназначенная для достижения силы и гипертрофии за счет разделения верхней и нижней части тела. Все основные модели движений выполняются два раза в неделю. И силовая, и гипертрофическая версия рассчитаны на 10 недель. Дополнительное кардио для сжигания жира включено.
Программа силовых тренировок, рассчитанная на 5 дней в неделю и рассчитанная на 10+ недель, разработана для достижения силы и гипертрофии с помощью смешанных упражнений для ног/толкания/тяги/нижней/верхней части. И силовая, и гипертрофическая версия рассчитаны на 10 недель. Дополнительное кардио для сжигания жира включено.
Программа силовых тренировок продолжительностью 6 дней в неделю, продолжительностью более 15 недель, предназначенная в первую очередь для достижения гипертрофии путем чередования упражнений ногами/толкания/тяги. Дополнительное кардио для сжигания жира включено.
Если вы похожи на меня, то знаете, что начинать любую новую программу тренировок может быть очень сложно, если у вас нет простого и выполнимого плана. Это тот план. Внутри вы найдете 30-дневные тренировки, советы по питанию и другую ключевую информацию, которая поможет вам начать свое фитнес-путешествие. Мы включили бесплатные PDF-файлы и множество отличных ресурсов, наслаждайтесь!
Этот план предназначен в первую очередь для новичков в функциональном фитнесе, которые по какой-либо причине не имеют доступа к функциональному фитнес-залу и тренеру. Вы можете жить в районе мира, где нет местных спортивных залов, или у вас может быть ограниченный бюджет. Причины не имеют значения.
Важно то, что у вас есть все ресурсы, необходимые для начала пути к функциональному фитнесу. В идеальной ситуации у вас был бы знающий тренер и отличный тренажерный зал, но этого не произошло со мной в течение первых 6 лет моего пути к функциональному фитнесу, поэтому, строго говоря, это не является обязательным требованием. Мне просто кажется, что это более легкий путь.
Когда вы новичок в начинании, начальный стартовый период — это время, когда вы добиваетесь наиболее быстрого роста. Я видел, как новые спортсмены приходят в мой зал, едва способные выполнять приседания на спине, и в течение месяца или двух они приседают со своим собственным весом для повторений!
Больше всего я слышу, по крайней мере, от спортсменок, что они не хотят быть «слишком громоздкими». Я могу понять это мнение, но это фундаментальное заблуждение, когда сравнивают спортсменов функционального фитнеса, которых они видят по телевизору, с тем, что делает средний спортсмен.
Функциональный фитнес-спортсмен выглядит так, будто он высечен из камня. Они тренируются примерно 2-3 часа в день и тратят еще 4-6 часов в день на планирование своего питания, работу над подвижностью и другие задачи, связанные с фитнесом.
Нет ничего плохого в том, чтобы быть любым человеком, но один из них прикладывает гораздо больше усилий, чем другой, поэтому они выглядят такими мускулистыми. Вы не можете случайно выглядеть как они с нормальной функциональной подготовкой.
Это неправда, но спортсмены склонны к экстремизму. Если немного хорошо, то много лучше. Вот секрет, который большинство людей не расскажет вам. Все диеты работают. Некоторые из них работают лучше для определенных людей, но вы можете набрать или сбросить массу с помощью любой диеты с достаточной работой.
Ниже я дам более конкретные рекомендации по диете, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы постоянно ходить в спортзал и ограничивать выбор худших продуктов. Держитесь подальше от мороженого, пончиков или очень калорийных продуктов.
Скажу вам правду. Учитывая достаточно длительный график и достаточную интенсивность, вы получите травму, занимаясь функциональным фитнесом, как и в любом стоящем физическом усилии. Это относится к бегу трусцой, бодибилдингу, пауэрлифтингу и т. д.
Я занимаюсь этим уже более десяти лет и видел, как тысячи спортсменов занимаются функциональной подготовкой. Я думаю, что я, вероятно, был свидетелем трех или четырех законных травм, когда спортсмен использовал хорошую форму, и они просто столкнулись с какой-то неудачей, которая потребовала хирургического вмешательства.
Я гораздо чаще вижу, как кто-то не слушает своего тренера, делает что-то, к чему он не готов, а затем получает легкую травму. Ключ к тому, чтобы такие виды травм были незначительными, заключается в том, чтобы взять перерыв и не возвращаться в спортзал, как только вы почувствуете себя хорошо.
Обратите внимание, это важно. Вы должны продолжать работать над своей травмой, делая все возможное, чтобы не усугубить ее. Затем вы должны взять количество времени, которое потребовалось вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо вне тренажерного зала, и удвоить его, прежде чем вы снова начнете нагружать эту часть тела тяжелой прямой работой.
Неделя 1
Эта программа предназначена для выполнения три дня в неделю. По моему опыту, это идеальная частота для новичка в функциональном фитнесе или для новичка в фитнесе в целом.
Обещаю, тебе будет очень больно, и такая работа напрягает твое тело. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Обычно я говорю новым спортсменам, что если они смогут выдержать первые 2-3 недели, то перестанут чувствовать такую боль, потому что их тело адаптируется к новым тренировкам.
Не пугайтесь, если вы не знаете всех терминов. Этот веб-сайт проделал довольно хорошую работу по их объяснению, и есть еще множество подобных. Спросите Google, если терминология доходит до вас.
Неделя 2
Неделя 2
Эти тренировки кажутся очень тяжелыми. Большинство из них займет у вас 10-20 минут в длину. Думайте о них так же, как о беге. Вы бы не бросились в спринт, чтобы пробежать 5 км, не так ли? Тогда не сходи с ума во время этих тренировок. Вы обнаружите, что более размеренный темп позволяет вам добиться большего успеха в целом.
3-я неделя
3-я неделя
К настоящему моменту вы уже немного привыкли к этому типу функциональной фитнес-тренировки. Вы должны понимать, что эти тренировки написаны для человека с хорошей техникой, который знаком с большинством этих движений.
Если это не ты, то все в порядке. Вам нужно будет изменить или «масштабировать» тренировку в зависимости от того, что вы можете сделать, будь то вес, общее количество повторений или движение. Вам придется провести небольшое исследование в соответствующем масштабе, но Youtube должен помочь здесь.
Неделя 4
Неделя 4
Ничего страшного, если у вас нет всего оборудования. Эта программа не требует большого количества оборудования и может выполняться в большинстве обычных спортзалов без особых модификаций или необходимости монополизировать тонны оборудования.
Не переживайте, если ваши модификации «правильны». Помните, что цель в конце дня — хорошо потренироваться, и если вы это сделали, значит, вы добились успеха.
Неделя 5
Неделя 5
Это наша последняя неделя, и она немного более интенсивна, чем вы видели ранее. Вы должны гордиться собой за то, что справились с этой неделей, поскольку большинству людей не хватает сообразительности выдерживать программу так далеко.
Если вы хотите немного больше усилий, сосредоточившись на мышечном росте, попробуйте эту программу!
Идет загрузка…
Ресурсы для начинающих спортсменов
Любой опытный спортсмен скажет вам, что хорошая программа — это отличное начало вашего фитнес-путешествия, но этого недостаточно. Вы должны иметь некоторые знания о диете и методах восстановления.
Видео 5-недельной программы для начинающих

Питание для начинающих спортсменов
Как я уже говорил выше, я не хочу, чтобы вы садились на какую-то новую сумасшедшую диету со своей новой сумасшедшей фитнес-программой. Вам нужно больше работать над созданием привычек, чем над оптимальной программой.
Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания для спортсменов. Он объяснит, что такое калории и макросы на самом деле, и даст вам подробную информацию о питании.
Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.
Самостоятельная тренировка функционального фитнеса
Это область, с которой я борюсь больше всего. По профессии я тренер по функциональному фитнесу, и я знаю, как трудно заставить спортсменов двигаться правильно и безопасно, когда я наблюдаю за ними. Может быть очень трудно пытаться тренировать себя, но это возможно.
Я рекомендую следить за Catalyst Athletics на Youtube. Они ориентированы на олимпийскую тяжелую атлетику: взятие на грудь, взятие на грудь, рывок и т. д. Это сложные движения, и вам нужно будет уделить им пристальное внимание.
Я рекомендую использовать свой телефон, чтобы записать, как вы выполняете эти движения. Это позволит вам сравнить себя с тем, что вы видите у этих спортсменов, и внести поправки.
Google, и Youtube будет вашим другом здесь!
Заключительные мысли
Это может быть много, но не переживайте. Все может показаться трудным, когда вы смотрите на него целиком, но как только вы начнете разбивать его на ежедневные и часовые части, это станет гораздо более управляемым.
А теперь идите в спортзал и помните, если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я смогу ответить быстрее.

Если вы хотите узнать больше о программировании и функциональном фитнесе, ознакомьтесь с моей электронной книгой на 125 страниц!
Загрузка…
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. , авторизовано или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.