Упражнение пуловер техника: Пуловер лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Пуловер со штангой на прямой скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on Пуловер со штангой на прямой скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Пуловер на блоке

Пуловер в блочном тренажере стоя – это единственное изолированное упражнение для широчайших мышц спины. В остальных других тяговых упражнениях обязательно включается бицепс, но пуловер в кроссовере решает эту проблему, позволяя целенаправленно, точечно нагрузить спину.

Если делать пуловер с гантелей, то из-за того что гантель уходит за голову мы сильно растягиваем грудные, и из-за того что с гантелью не получится держать руки полностью прямыми, иначе сильно ложится нагрузка на плечевой сустав, то и на трицепс перепадает львиная доля нагрузки. Пуловер на блоке лишен этих проблем, т.к. на не нужно заводить вес за голову, а вся работа происходит перед собою, также мы спокойно можем держать руки прямыми, и не будет ломающей нагрузки на плечевой сустав. Все эти нюансы позволяют не напрягать и не думать о других мышцах, а только тренировать широчайшие, но при условии, что вы  все правильно делаете.

Техника выполнения пуловера в кроссовере стоя

2.Руки держим прямыми и не сгибаем их в локтях, иначе будет сильно нагружаться трицепс.

4.Попробуйте не вцепляться в рукоятку, а положить руки сверху на неё, это позволит расслабить руки и нагружать только широчайшие.

6. Экспериментируйте с высотой подъёма и амплитудой, т.к. у всех строение разное попробуйте выше или ниже поднимать рукоятку, также пробуйте вставать ближе или дальше к тренажеру. Все это направлено на поиск именно вашей оптимальной техники.

Когда выполнять пуловер в кроссовере?

2.В начале тренировки спины. Если в тяговых движениях у вас бицепс забирает львиную долю нагрузки, а спина в конце упражнения осталась свежей, то выполняйте пуловер перед тягами. Это позволит изолированно нагрузить широчайшие, и потом когда вы перейдёте к базовым упражнениям, ваша спина будет выключаться быстрее бицепсов, в принципе что нам и нужно.

Делаем 3-4 подхода не менее 12 повторений и до 20. Так как это не многосуставное упражнение здесь нет необходимости гнаться за весами, здесь суть в том, чтобы точечно попасть туда куда нужно. Изолированные упражнения они не растят мышцы, они служат совсем для других задач. Либо это предварительное утомление, либо доработка и детализация мышц после основных упражнений.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц. Непрерывное напряжение грудных. Непрерывное напряжение грудных

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

• Круглая спина.
• Локти, прижатые к корпусу.
• Прямой угол в локтях.

Смотрите фото:

  

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

• Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
• Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
• В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
• Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
• Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
• Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

 

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др. ), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом. Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера

Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной. Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

• Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.
• Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав

Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди. попробуйте сведения рук на кроссовере.

• Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
• Взять рукоятки блоков.
• Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
• Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
• Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
• Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass. ru.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать. 2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье. 3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. 4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы. 5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. 6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

• двуглавая мышца бедра;
• ягодицы.

Порядок выполнения упражнения:

• возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
• подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
• слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
• в этом положении задержитесь на 1-2 сек. ;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Как правильно использовать утяжелители?

Какой бы вариант утяжелителей Вы ни выбрали, необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм. Между прочим, способы избежать травмы на тренировке, мы уже рассматривали. Что же касается использования утяжелителей, то стоит соблюдать следующие правила:

Не используйте утяжелители на ноги при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Дело в физике – дополнительный вес, крепящийся на поясе или за спиной, дают отягощение на руки, которые при выполнении упражнения напряжены, то есть, если не висеть на перекладине расслабленно, нагрузка на суставы минимальна. В то же время, утяжелители на ногах действуют на суставы ног (Капитан Очевидность), которые при выполнении упражнения могут быть и расслабленны. В любом случае, это излишняя и совершенно не оправданная нагрузка на суставы ног, стоит воздержаться от утяжелителей, крепящихся на ноги, несмотря на то, что они заметно дешевле того же отягощающего жилета.

• Соблюдайте технику упражнений. Писали уже и про технику подтягиваний на перекладине и про технику отжиманий на брусьях – одно из самых главных правил – это никаких рывков. Движения должны быть уверенными и плавными. Рывки могут привести к травме и при работе с собственным весом, что уж говорить про тренировки с отягощением.
• Знайте меру. Забудьте про утяжелители в 10 кг. Даже лишние пара-тройка килограммов уже дадут нужный эффект. Постепенно нагрузку можно увеличивать, но не стоит забывать про суставы. Не впадайте в крайности и не навешивайте на себя свыше необходимого.
• Про разминку и говорить нечего, все, что можно было написать, уже написали ранее.

В заключение отметим, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением, при правильном подходе, способны вывести Ваши тренировки на новый уровень и качественно повысить эффективность.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Как выполнять пуловер с гантелями: варианты, правильная форма, техника, гантели ). Преимущество пуловера с гантелями заключается в том, что он укрепляет грудные мышцы, повышает гибкость грудной клетки и верхней части тела, увеличивает мышечную массу и улучшает подвижность плеч.

Партнерство Торн

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Чтобы освоить пуловер с гантелями, нужно иметь правильную форму и силу хвата. Счет пуловера с гантелями обычно составляет три подхода по 10–12 повторений при выполнении движения лежа. Это может варьироваться в зависимости от того, стремитесь ли вы к выносливости (больше повторений с меньшим весом) или к силе (меньше повторений с большим весом).

Существует несколько техник и вариаций пуловера с гантелями, которые разнообразят ваш распорядок дня и бросят вызов вашим мышцам. К ним относятся использование одной гантели вместо двух, жим лежа с мячом для устойчивости и комбинация пуловер-разгибание ног с гантелями

Основная цель — предотвратить распространенные ошибки, которые приводят к распространенным травмам, таким как чрезмерное использование или поднятие слишком большого веса, что может вызвать растяжение мышц. и слезы. Серьезная травма может произойти, если кто-то не имеет достаточной подвижности верхней части тела перед выполнением этого упражнения или любых его вариаций, поэтому вам нужно сосредоточиться на технике пуловера с гантелями, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Содержание

Как правильно выполнять тягу с гантелями?

Очень важно сохранять правильную форму при выполнении тяги с гантелями. Это упражнение для груди широко известно как постуральное упражнение. Чтобы выполнить одно полное повторение, вы должны удерживать позвоночник в устойчивом вытянутом положении. Хорошая техника тяги с гантелями увеличит гибкость верхней части тела и груди.

Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить одно повторение.

1. Сядьте на край устойчивой силовой скамьи
2. Поставьте ноги на пол чуть шире скамьи 
3. Держите по гантели в каждой руке
4. Откатитесь назад, пока не ляжете на скамью
5. Правильно поддерживайте спину, шею и голову
6. Вытяните руки над грудью к потолку 
7. Вдохните и медленно верните гантели над головой
8. Сохраняйте сильную спину и корпус, а также держите руки прямыми
9. Медленно выдохните через 1 секунду
10. Верните руки в исходное положение

Каковы преимущества тяги с гантелями?

Подтягивания с гантелями — это важная тренировка с отягощениями, направленная на укрепление большой грудной мышцы. Он также эффективен для задействования широчайших мышц спины, в том числе крылатых мышц спины.

Каковы преимущества тяги с гантелями?

Во время тяги с гантелями также задействуются мышцы кора и трицепсы.

Это упражнение наиболее эффективно в сочетании с другими упражнениями для рук, груди и спины.

Хотя тяга с гантелями не может заменить сильную растяжку, растяжка, необходимая для выполнения этой техники, помогает улучшить и сохранить гибкость и подвижность плеч и груди. Это преимущество приведет к улучшению формы и техники в вашей общей силовой тренировке.

Ключевые преимущества пуловера с гантелями.

1. Укрепляет мышцы груди
2. Повышает гибкость грудной клетки и верхней части тела
3. Увеличивает мышечную массу
4. Улучшает подвижность плеча

Каковы ошибки при выполнении тяги с гантелями?

Вы рискуете получить серьезную травму, если не будете поддерживать правильную технику тяги гантели на протяжении всего движения.

Избегайте этих распространенных ошибок тяги гантели , которые обычно связаны с выравниванием при выполнении упражнения.

1. Неверное исходное положение

Не начинайте упражнение, сидя посередине скамьи, потому что ваша шея и голова могут не поддерживаться должным образом, когда вы ложитесь. Эта ошибка может вызвать болезненные ощущения в ближайшие дни. Если ваши бедра не поддерживаются, вы можете почувствовать боль или напряжение в нижней части спины.

2. Недостаточное вовлечение кора

Не выгибайте позвоночник, когда поднимаете руки за голову и над головой. Обычно это происходит из-за недостаточной подвижности плеч и грудной клетки. Держите живот втянутым на протяжении всего движения, чтобы избежать травмы спины. Если ваш кор напряжен, а спина все еще начинает выгибаться, это означает, что вес может быть слишком большим.

3. Сгибание или вращение запястья

Ваши ладони должны быть обращены друг к другу во время всего движения. Ваши руки должны быть расслаблены, но запястья должны быть твердыми и устойчивыми. Если ваши ладони начинают поворачиваться вверх, возможно, вам нужно выбрать меньший вес.

4. Неравномерное разгибание

Нередко одна сторона тела сильнее или гибче другой. Это неравномерное распределение заставит одну из рук вытягиваться дальше или двигаться быстрее, чем другая, при выполнении тяги с гантелями. Старайтесь двигать обеими руками в одном темпе.

Как определить правильный вес для тяги с гантелями?

Есть два основных способа определить, используете ли вы достаточный вес для тяги с гантелями.

Как определить правильный вес для тяги с гантелями?

1. Метод проб и ошибок

Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять, и попробуйте сделать с этой гантелью восемь-двенадцать повторений. Если последние два повторения сделать сложно, значит, вы достаточно нагружаете мышцы, и этот вес подходит. Если вы не можете закончить сет, попробуйте меньший вес, который позволит вам завершить подход, но к концу вы все равно почувствуете усталость.

2. Максимум на одно повторение

Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять над головой один раз. У вас должен быть кто-то рядом с вами, чтобы помочь, если вы застряли в середине движения. Попробуйте сделать одно повторение с этим весом и, если сможете, добавьте еще пять фунтов. Вы хотите найти максимальный вес, который вы можете успешно поднять один раз.

После того, как вы найдете идеальный вес для одного повторения, умножьте полученное число на 7. Ответ, который вы получите, будет заключаться в том, какой вес вы должны придерживаться, чтобы обеспечить не менее восьми повторений. (Пример. Если вашим одноповторным максимумом было 40 фунтов, вы вполне можете поднять 28 фунтов за один подход тяги с гантелями).

Какие мышцы задействованы при выполнении подтягиваний с гантелями?

Если вы выполняете тягу с гантелями, используя правильную технику, она задействует верхнюю часть тела. В частности, задействованы большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, зубчатая мышца (по бокам грудной клетки) и трицепс.

Какие есть варианты тяги с гантелями?

Эти классические альтернативы и варианты тяги с гантелями адаптированы для разных уровней физической подготовки. Эти модификации также могут сделать тренировку более сложной, если это ваша цель. Использование другого оборудования, кроме гантели, также является вариацией.

1. Одна гантель вместо двух

Если кому-то сложно двигать руками одновременно, можно попробовать использовать одну гантель вместо двух. Положите по одной руке на каждый конец гантели и выполните движение как обычно. Это движение похоже на использование набивного мяча, так как оно обеспечивает те же преимущества для плеч и груди, но с меньшим сопротивлением из-за меньшего веса.

Будьте осторожны, не выгибайте спину во время движения.

2. Жим мяча лежа

Вариант с мячом для устойчивости задействует все тело, а не только грудь, плечи и трицепсы. Вы должны задействовать корпус и нижнюю часть тела во время этого движения, чтобы сохранить устойчивость верхней части тела во время подъема.

Вариация с фитболом более сложная, чем традиционные тяги с гантелями. Мяч должен полностью поддерживать вашу шею и голову, ваши бедра должны быть приподняты и устойчивы, а ягодицы, подколенные сухожилия и пресс напряжены.

Следите за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной, чтобы мяч не катился во время подъема и не травмировал поясницу и шею.

3. Комбинированная тяга с гантелями и разгибание ног

Выполняя комбинированную разгибание ног, вы начнете в традиционном положении, положив шею, голову и спину на скамью. Позвольте коленям согнуться и поднимите ступни от пола, пока колени не окажутся прямо над бедрами. Это поза мертвого жука, в которой задействовано все ваше тело.

Выполните одно повторение в этом положении и держите руки над головой, стабилизируя корпус и выпрямляя ноги, прежде чем вернуть их в исходное положение над бедрами. Чередуйте пуловер и двойное разгибание.

Следите за тем, чтобы корпус был напряжен во время этого движения, а спина прямая, чтобы не страдать от болей в пояснице и не сбрасывать вес, когда он находится над грудью.

Какое оборудование необходимо для тяги с гантелями?

В зависимости от того, выполняете ли вы классическое подтягивание с гантелями или его разновидность, вам понадобится скамья и гантель или медицинский мяч.

Какое оборудование необходимо для тяги с гантелями?

Вот дополнительные факты, связанные с подтягиванием гантели.

1. Подтягивания с гантелями — это практически то же упражнение, что и подтягивания со штангой.
2. Пуловер с гантелями не должен выполняться теми, у кого ранее были операции на плечах, так как это может усугубить проблему.
3. Подтягивание гантелей — отличная замена жиму лежа, поскольку оно требует меньшей подвижности плеч.
4. Существуют некоторые разногласия по поводу того, на что в первую очередь воздействуют тяги с гантелями: на спину или на грудь.
5. Подтягивания с гантелями наиболее эффективны, когда у человека есть сильная связь между мозгом и мышцами.

Влияет ли тяга с гантелями на гормоны?

Пулловеры с гантелями способствуют улучшению общего психического здоровья. Силовые тренировки также помогают регулировать выработку мужских и женских половых гормонов с возрастом.

Мужчины и женщины с возрастом производят меньше тестостерона и эстрогена, что приводит к гормональному дисбалансу. Дисбаланс может вызвать снижение полового влечения, упадок энергии и плохое настроение. Силовые тренировки стимулируют выработку этих гормонов , которые облегчают эти симптомы и восстанавливают баланс уровней.

Повышает ли тяга с гантелями уровень тестостерона?

Упражнения в целом могут повышать уровень тестостерона. Упражнения для наращивания мышечной массы, как правило, имеют этот эффект больше, чем другие виды упражнений. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень тестостерона. Пулловеры с гантелями — это бодибилдерские упражнения, которые увеличивают мышечную массу, потому что вы используете вес для разрыва и восстановления мышечных волокон.

Влияет ли тяга с гантелями на настроение?

Физические упражнения в целом положительно влияют на настроение человека. Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более здоровое психическое и эмоциональное состояние. Когда вы тренируетесь, уровень серотонина, гормонов стресса, эндорфинов и других гормонов настроения меняется. Эти особые гормоны контролируют стресс, тревогу и счастье.

Практикуются ли тяги с гантелями в кроссфите?

Пулловеры с гантелями обычно используются в программах бодибилдинга. Однако Атлеты CrossFit могут включать тяги с гантелями в свои тренировочные программы, чтобы улучшить развитие спины и груди.

Тяга гантелей за военное движение?

Подтягивание гантелей не является армейским движением, но вы можете выполнять это военное упражнение вместе с армейским жимом для большей стимуляции мышц.

Опасно ли тянуть гантели?

Пулловеры с гантелями — опасное упражнение для тех, у кого уже есть проблемы с плечами. Не перенапрягайте плечи, когда руки находятся над головой, чтобы избежать разрыва или напряжения вращательной манжеты плеча или верхней губы. Изучите пределы своей подвижности, прежде чем пытаться сделать тягу с гантелями.

Тяга или толкание с гантелями?

Пуловеры с гантелями — это тяговое движение, особенно в тот момент, когда вы тянете гантель из положения над головой обратно в исходное положение над грудью. Вы ни в коем случае не отталкиваете вес от своего тела, и, следовательно, это не квалифицируется как толчковое движение.

Нужна ли тяга с гантелями?

Подтягивания с гантелями не являются обязательным упражнением, но это одно из лучших упражнений для груди и плеч. Эти мышцы имеют решающее значение для вашей общей подвижности и должны оставаться гибкими и сильными. Подтягивания с гантелями можно выполнять раз в неделю вместе с другими дополнительными упражнениями для верхней части тела.

Пуловер со стальной булавой: объяснение техники упражнения

Пуловер со стальной булавой — отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько групп мышц.

Как выполнять пуловер со стальной булавой (двуручный)

Поднимите колокольчик булавой с земли и поверните тазобедренный шарнир в «положение порядка». Позиция порядка: держите клюшку вертикально перед собой, держа руку близко к телу и под углом 90°.

Преимущества пуловеров

Пожалуйста, включите JavaScript

Преимущества пуловеров

Обе руки должны быть на стержне клюшки со стороны ручки. Одна рука чуть выше другой руки на валу.

(1) Из позиции заказа проведите клюшку прямо за ухом и за спиной.

Примечание: Если вы держите клюшку правой рукой над левой, вы пронесете клюшку мимо правого уха, и наоборот.

(2) Удерживая локоть близко к голове, вытяните клюшку назад перед собой и примите позицию заказа.

Распространенные проблемы и ошибки

Клубы слишком сильно оттягивают вас назад. Убедитесь, что вы всегда используете вес, который вы можете контролировать. Держите ягодицы и кор в напряжении. Уменьшите вес, если вы не можете безопасно выполнять упражнение.

Развальцовка локтей или ребер. Вы хотите держать локти близко к телу и держать корпус напряженным, а не чрезмерно растянутым, чтобы «обнажить ребра».

Варианты пуловера с тяжелой булавой

Боковой пуловер со стальной булавой. Держите ноги, бедра и таз обращенными вперед. Поверните верхнюю часть тела в любую сторону. Выполните пуловер с тяжелой булавой одной рукой, немного сместившись в сторону (а не перед собой).

Двойной пуловер Heavy Club. Выполняйте тяжелые пуловеры с булавами одновременно в каждой руке. Держите локти как можно сильнее и напрягите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.

Пуловер Heavy Club Seesaw. С клюшкой в ​​каждой руке вы чередуете пуловеры одной рукой с тяжелой булавой.

Пуловер со стальной булавой + пресс. После каждого пуловера, из положения заказа, выжимайте клюшку прямо перед собой и возвращайте ее обратно.

Пуловеры со стальной булавой: советы и рекомендации

Выдыхайте каждый раз, когда меняете направление/останавливаете движение.