Выпады назад со скрещением ног: Семь парных упражнений для улучшения взаимоотношений внутри пары или семьи

Семь парных упражнений для улучшения взаимоотношений внутри пары или семьи

Семь парных упражнений для улучшения взаимоотношений внутри пары или семьи

СЕМЬ ПАРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВЗАИМООТНОШЕНИЙ ВНУТРИ ПАРЫ ИЛИ СЕМЬИ

Парные упражнения как способ повышения мотивации и укрепления отношений

Самоизоляция стала для многих семей и молодых пар настоящим испытанием. По статистике около 14 % российских пар, которые живут вместе, пожаловались, что стали чаще ссориться. Главные причины: старые обиды, эмоциональное истощение, уменьшение или отсутствие личного пространства долгое время. В сложившихся условиях важно найти новые формы диалога. Парные тренировки станут новыми точками взаимодействия с вашим партнером и помогут повысить доверие в отношениях. Кроме того, такой вид тренировок — отличный способ мотивации друг друга к поддержанию своего тела в тонусе.

Команда «Спорт Порт Онлайн» и The Village Нижний Новгород подготовили семь эффективных тренировок для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

1. Сопротивление

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Девушка стоит на месте, руки опущены вдоль бедер, ноги разведены, ступни находятся на ширине плеч. Парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

ДЫХАНИЕ:
при поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц плеч и мышц спины.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

2. Парное приседание

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Девушка и парень стоят напротив друг друга на расстоянии вытянутых рук. Стопы находятся на ширине плеч. Присаживайтесь одновременно с партнером вниз, взявшись за руки. Колени сгибаются под прямым углом. Руки должны быть внизу прямые, вытянутые. При приседании немного тяните своего партнера на себя, чтобы чувствовать напряжение. Затем поднимайтесь вверх.

ДЫХАНИЕ:
при приседании — вдох, при поднимании корпуса — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

3. Парное скручивание

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Партнеры сидят друг напротив друга, ноги обхватили для фиксации положения. Пара поднимает и опускает корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

ДЫХАНИЕ:
при поднятии корпуса — вдох, при опускании корпуса — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц брюшного пресса.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

4. Парные выпады со скрещиванием

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Девушка и парень стоят напротив друг друга. Руки необходимо положить на плечи друг другу. Затем одновременно одной и той же ногой делайте выпад назад со скрещиванием (шаг назад). Вес тела направляем на стоящую впереди ногу. Спину необходимо держать ровно. Во время выполнения упражнения партнеры смотрят друга на друга.

ДЫХАНИЕ:
при выпаде — вдох, при принятии исходного положения — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

5. Парные отжимания

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Пара принимает упор лежа друг напротив друга и выполняет отжимания синхронно. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

ДЫХАНИЕ:
при опускании корпуса — вдох, при поднятии корпуса — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления мышц груди и плеч.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

6. Поднятие ног с отталкиванием

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Парень стоит, девушка принимает положение лежа на спине. Девушка берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90 градусов. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

ДЫХАНИЕ:
при поднятии ног — вдох, при опускании — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления нижней части мышц брюшного пресса.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

7. Становая тяга

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ:
Мужчина удерживает ноги своего партнера за ахилловы сухожилия. Необходимо наклоняться до параллели с полом, а затем подниматься вверх. Спина должна быть прямая. Важно следить, чтобы руки и ноги партнера были близко к вашим. Девушка на полу выполняет планку на предплечьях.

ДЫХАНИЕ:
при опускании партнера к полу — вдох, при поднятии партнера — выдох.

ПОЛЬЗА:
тренировка для укрепления нижней части мышц брюшного пресса, плеч, бедер и ягодиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ:
три подхода по десять раз.

Надеемся, что данные виды упражнений зарядят вас на новые свершения.
Не забывайте, что вы всегда можете посмотреть записи тренировок по различным направлениям в нашей группе ВКонтакте.

Поделиться в социальных сетях:

Вам понравилась наша статья?

7 самых эффективных видов спорта для сжигания калорий от знаменитостей

Идеи красоты /  Идеи упражнений

И все же, что они делают, чтобы так замечательно выглядеть и в кино, и на красной дорожке, и в жизни (судя по фотографиям папарацци, которым удается поймать их в самых неофициальных ситуациях)? Многие из них не занимаются изнурительными тренировками, чтобы получить идеальные формы. Вместо этого они выбирают эффективные занятия, сжигающие калории, с быстрым и действенным результатом. Возможно наш список самых востребованных упражнений среди звезд, поможет выбрать то, что станет идеальным вариантом именно для тебя?

1.

Горячая йогаОдними из самых популярных физических упражнений среди звезд является горячая йога. Занятия йогой вообще крайне полезны не только для тела, но и для души, помогая расслабиться, помедитировать и привести в порядок мысли. А горячая йога еще полезнее. Занятия проводятся в помещении с температурой до 38-40 ℃, что способствует быстрому разогреву связок и мышц для глубокой и безопасной растяжки. Кроме того, высокие температуры способствуют повышенному потоотделению, что хорошо сказывается на выведении токсинов и шлаков из организма. Таким образом, горячая йога является идеальным способом быстрого, эффективного, абсолютно безопасного и даже полезного снижения веса.

Ребекка Ромейн, сексапильная Мистик из франшизы «Люди Икс» и известная поп дива Бритни Спирс являются огромными фанатами горячей йоги. К ним присоединяются звезда телесериала «Друзья», Дженнифер Анистон, и многие другие звезды.

2. Выпады

Брук Бёрк, победительница седьмого сезона американской версии шоу «Танцы со звездами», является большой поклонницей таких, казалось бы, простых упражнений, как выпады, которые имеют идеальное действие на ягодицы. Кроме обычных выпадов, есть и другие разновидности, как например выпады в сторону, выпады назад, выпады на месте, выпады со скрещиванием ног, выпады в движение, выпады с прыжком, выпады с утяжелением и т.д. Эти упражнения чудесным образом действуют на внутренние и внешние мышцы бедер, ягодицы, а также мышцы брюшного пресса. Кроме этого, они тренируют равновесие, укрепляя тем самым спину.

3. Круговая тренировка

Джиллин Майклз, известный персональный тренер Америки и лицо многих реалити-шоу, наверное, самая стройная личность во всем Голливуде. Это женщина с невероятной попой и просто убийственным прессом! Во-первых, она доказывает, что абсолютно не обязательно быть чрезвычайно худой, чтобы быть в форме, а во-вторых, у нее интереснейший подход к фитнессу, быстрому и эффективному. Являясь мамой двоих детей, Майклз признается, что не может теперь проводить слишком много времени в спортзале, а поэтому полагается на круговые тренировки, что помогает ей сохранять формы и экономит время. Круговые тренировки – это тренировки с высокой интенсивностью в короткий промежуток времени. Для этого необходимо выполнять разные упражнения, как например прыжки со скакалкой, приседания, выпады, отжимания, пресс и т.д., быстрыми сериями по 12 повторов каждый, в течение 30 минут. Такие тренировки помогают поддерживать высокую частоту сердцебиения и держать тело в тонусе.

4. Танцы

Непревзойденная Мадонна, звезда американского шоу Glee, Хизер Моррис, голосистая Бейонси и личная помощница «Железного человека», Гвинет Пеэлтроу, являются поклонницами танцев, которые помогают им поддерживать их идеальные формы. Фактически, все, что нужно, для создания идеального тела, — это музыка и DVD с уроками, если не хватает своего воображения. Вообще-то, чтобы выполнять правильные движения, действующие на правильные мышцы, уроки от профессионалов не помешают. Известная тренер многих звезд, включая Мадонну и Гвинет Пэлтроу, Трэйси Андерсон, разработала уже не одну танцевальную программу для быстрого и эффективного сжигания калорий и ненужного жира. В числе ее программ имеется одна также для будущих и молодых мам.

5. Тяжести

Элисон Суини больше всего известная, как ведущая американской версии реалити-шоу «Зважені і щасливі», под названием «The Biggest Loser», во время нескольких лет на проекте также сбросила немало килограммов вместе с участниками. После нескольких лет на проекте она решила изменить всю свою жизнь. Суини большая поклонница использования тяжестей и упражнений, помогающих привести в тонус все тело целиком. Ей нравятся выпады с прыжками и сгибанием рук с тяжестями, поднятие тяжестей с приседаниями, отжимания с гантелями и она даже использует свой диван дома для выполнения разнообразных упражнений, помогающих сбросить лишний вес.

6. Пилатес

Люси Лью («Ангелы Чарли», «Убить Билла»), певица и актриса Майли Сайрус («Ханна Монтана»), австралийская модель Миранда Мэй Керр, а также Мадонна увлекаются пилатесом. Это отличный способ привести в тонус все тело и быстро сбросить вес весьма мягким и легким способом. Хорошая идея сочетать занятия пилатесом с другими формами физических упражнений, например йогой или кардионагрузками для большего эффекта.

7. КроссФит

Джессика Альба («Лапочка», «Фантастическая четвёрка») стала одной из недавних звезд, которые увлеклись относительно новым видом спорта, вдохновленного эпохой палеолита, известным под названием КроссФит. Здесь совершенно не обязательно следовать диете охотников-собирателей, но мучительные и весьма сложные упражнения, которые предлагает этот вид спорта, с использованием тяжестей и упражнений для всего тела, лучше поддерживать питанием с высоким содержанием белков, свежих фруктов и овощей, которые являются основными в палеодиете. В любом случае, КроссФит является отличным способом сделать тело подтянутым и быстро сбросить вес. Не знаю, как насчет остальных, но если Джессике Альбе это нравится, значит это реально работает!

Несомненно, у знаменитостей больше денег и возможностей обратиться к высококвалифицированным тренерам, которые помогут им быстро заполучить идеальные формы. Но большинство из них занимаются абсолютно самостоятельно и результат, как говорится, налицо. Так что же тебе мешает заняться спортом и стать достойной обложек журналов и киноэкрана?

• Читайте также

Как делать упражнение «Обратные выпады» для тренировки ног

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ Упражнение может быть ошеломляющим, если вы хотите сделать больше, чем минимум, чтобы бросить вызов нижней части тела. Вы делаете приседания, жим ногами или становую тягу? Все это может быть отличным выбором для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но все эти упражнения удерживают ваши ноги твердо на полу. Когда вашей целью является развитие силы ног, баланса и атлетизма наряду с наращиванием мышечной массы, вам нужно двигаться. Именно тогда вы должны добавить выпады к вашей рутине.

Стандартные выпады требуют, чтобы вы сделали шаг вперед, и вы даже можете связать повторения вместе, чтобы перемещаться из одного конца тренажерного зала в другой. Это может быть большим преимуществом для ваших тренировочных целей, но для некоторых людей проблемы с коленями могут сделать выпады серьезной болью. Решение: сделайте выпады обратными. Когда вы делаете шаг назад в упражнении, а не вперед, вы избегаете вероятности того, что вы переведете переднее колено слишком далеко вперед и в болезненные положения. Более того, вы сможете воспроизвести толчок вперед, который вы получаете во время взрывных движений, таких как спринт. «Это хороший спортивный способ выйти из выпада», — говорит 9.0007 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Обратный выпад — это нечто большее, чем просто опускание ноги за собой и опускание вниз. Обязательно запомните тонкости движения, прежде чем применять его на практике, для более безопасных и умных тренировок для ног.

Преимущества обратных выпадов

В отличие от приседаний и становой тяги, которые являются двусторонними упражнениями (задействуют обе стороны тела вместе), обратные выпады позволяют тренироваться в одностороннем порядке, задействуя одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения могут быть ценными инструментами в вашем тренировочном наборе для устранения мышечного дисбаланса, помогая сделать ваше тело более симметричным (и, следовательно, менее подверженным травмам). Так как вы работаете с одной стороны за раз, вы также оттачиваете свой баланс и координацию, что является благом для ваших спортивных усилий. Вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, задействовав большинство основных мышц нижней части тела.

Опять же, преимущество обратного выпада по сравнению со стандартным вариантом выпада вперед заключается в том, что вы сможете предотвратить смещение переднего колена слишком далеко вперед и причинение боли, что является довольно распространенной проблемой. Вариант обратного выпада позволяет вам двигаться вперед, когда вы встаете, имитируя взрывное движение спринта.

Связанная статья

• Эта серия выпадов на открытом воздухе развивает ваши ноги

Поскольку обратные выпады оставляют ваши руки свободными, вы также можете использовать практически любое нагрузочное приспособление для увеличения сопротивления. Для начала работайте только с собственным весом, но вы можете дополнить тренировку гантелями, гирями, штангами, мешками с песком и другими предметами в разных положениях. Мир — это ваша устрица — конечно, если у вас есть базовая форма.

Как делать обратный выпад

●Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд в точке прямо перед собой.

● Вы можете выполнять выпады только с собственным весом или использовать различные снаряды, такие как гантели, гири или штанги, удерживаемые в различных положениях. Для простоты начните с пары гантелей, по одной в каждой руке на уровне бедер.

● Шагните одной ногой назад и немного в стороны, приземляясь на носок вперед. Старайтесь не ударить колено о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол.

● Оторвите от земли переднюю ногу и шагните задней ногой вперед в исходное положение. Держите туловище в твердом вертикальном положении, напрягая мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

●Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу или работайте на время с 45 секундами, 15 секундами отдыха в течение 5 минут.

3 варианта обратных выпадов

Как только вы привыкнете к стандартной версии обратных выпадов, вы можете попробовать эти варианты, чтобы повысить уровень своей тренировки.

Обратный выпад для повышения уровня

Добавьте еще один спортивный элемент в свой выпад с помощью этого летнего варианта.

●Встаньте, ноги вместе, напрягите мышцы кора, смотрите прямо перед собой. Сделайте обратный выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Работайте руками, как спринтер (например, если вы делаете шаг назад правой ногой, поднимите левую руку вверх). Для этого конкретного варианта можно немного наклонить туловище вперед — это поможет в дальнейших действиях.

● Поднимите заднее колено, чтобы встать, удерживая его в приподнятом положении для быстрого удара. Снова вращайте руками синхронно с ногами.

●Снова сделайте выпад той же ногой. Как только ваша задняя нога приземлится, оттолкнитесь от земли, чтобы быстро сменить ногу. Вращайте руками, как будто вы бежите. Используйте реплику Хана, чтобы подобрать ритм: Drive, Switch.

●Перейдите непосредственно к следующему повторению с противоположной ногой.

●Выполните от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Выпады с двойным прыжком в обратном направлении

Проведите больше времени в напряженном состоянии и работайте в нескольких плоскостях с помощью этого варианта профессионального уровня.

●Начните с выполнения обратного выпада.

● Оставаясь низко, сделайте реверанс в реверансе, скрестив заднюю ногу над средней линией тела. Делая этот шаг, подумайте также о том, чтобы отвести взгляд от прямого положения. Делая это, вы сможете изменить направление своих бедер и плеч — только передняя нога останется на месте.

●Мягко подпрыгните из реверанса обратно в положение обратного выпада, затем встаньте, снова глядя вперед.

●Выполните три подхода по 8-10 повторений на обе стороны.

Двусторонние обратные выпады

● Встаньте, держите гирю у груди, предплечья перпендикулярны полу, корпус напряжен.

● Сделайте обратный выпад правой ногой, стремясь образовать прямой угол с передним коленом. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

● ​​Снова сделайте обратный выпад, на этот раз сделав меньший шаг, стараясь, чтобы колено задней ноги было близко к задней части передней лодыжки, когда вы находитесь в нижней части выпада. Держите переднюю пятку на полу.

●Нажмите, чтобы встать. Это 1 пара повторений.

● Работайте вперед и назад в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Обратные выпады, шагающие выпады, выпады с гантелями

Если и есть какое-то упражнение, которое можно считать хлебом насущным во многих фитнес-программах, так это выпады с собственным весом. Базовый в лучшем случае, выпад известен укреплением бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Лучшая часть? Так как существует множество вариаций, с ними практически невозможно заскучать. Так что попрощайтесь с фитнес-плато и приступайте к выполнению этого набора выпадов!

1.

Выпады с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений в этом списке и для многих тренировочных программ в целом. Освойте его, чтобы перейти к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи расправлены, корпус напряжен. Поднимите правую ногу с пола и сделайте большой шаг вперед.

Опускайтесь к полу, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правое колено не образует угол примерно 90 градусов. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Часовой выпад

Это движение, состоящее из трех частей, объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а затем обратный выпад и вернитесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разгоните ноги с помощью выпадов при ходьбе. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и следите за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило за переднюю стопу.

Движение вперед заставит ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы вашей ведущей ноги максимально сократиться. По сути, это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

4. Обратный выпад

Хотя обратный выпад немного менее сложен для вашего равновесия, чем выпад вперед, его все же стоит добавить в свою тренировку, особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно сохранять равновесие, у вас есть проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Обратные выпады и удары ногой

Нужна разминка всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, отведите заднюю ногу вперед, пока вы не коснетесь пальцев ног противоположной рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро ​​​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за правый носок.

Сядьте бедрами назад, левая нога прямая, а обе ступни на полу. Заставьте себя снова встать. Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опуститесь в обычный боковой выпад на правой ноге. Держа спину прямо и высоко подняв грудь, поднесите левую руку к телу, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Выпады в реверансе

Факт: реверансы нужны не только в балетном классе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опускайте тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о силовой паре: боковой выпад плюс реверанс! Соедините эти два потрясающих движения в одно убийственное упражнение. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму!

10. Выпады с поднятием задней ноги

Выпады и подъемы для укрепления нижней части тела.

Выполнить обычный выпад правой ногой вперед. Когда вы выпрямляете правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу от пола позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад тик-так

Как следует из названия, этот прием включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад, как часы.

Выполните обратный выпад (№ 4), поставив правую ногу позади себя. Оттолкнуться правой ногой. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, немедленно сделайте большой шаг вперед и выполните традиционный выпад с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Пульс в выпаде

Поделиться на Pinterest

Держите по одному концу полотенца в каждой руке, крепко натяните его между ладонями и поднимите руки прямо над головой. Опуститесь в выпад с правой ногой впереди.

Поднимите и опустите тело примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Обратный выпад с приподнятым положением

Поделиться на Pinterest

Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или ящик и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская тело в выпад.

Оттолкнитесь правой ногой и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

14. Шагающие выпады с поворотом

Поделиться на Pinterest

Возьмите медицинский мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем поверните туловище влево.

Повернитесь в исходное положение и поднимите тело вверх, переместив левую ногу вперед в выпад. Повернуть туловище вправо. Продолжайте чередовать.

15. Пас под выпадом вперед

Поделиться на Pinterest

Статус Baller! Встаньте, ноги вместе, набивной мяч держите перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

Петли на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад дровосека

Поделиться на Pinterest

Превратите обычный выпад в факел для всего тела, добавив к нему движение верхней части тела с отягощением.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите исходную позицию для обычного выпада.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, потяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен закончиться рядом с правым бедром. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

17. Выпады со сгибанием рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Одновременно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть тела с помощью этого упражнения «два в одном».

Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад правой ногой вперед.

Когда колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, согните гантели и опустите их обратно. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

Поговорим о великолепной паре «два в одном»!

18. Выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Пройдите свой путь к еще более здоровому и сильному телосложению.

Держите по гантели в каждой руке, пока вы делаете выпад вперед.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните ходячий выпад, как обычно.

19. Обратные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Нет ничего проще.

Выполните обратный выпад (№ 4), держа в каждой руке по гантели. Чтобы помочь себе сбалансироваться, задействуйте корпус и медленно отступайте назад, пока не войдете в ритм.

20. Обратный выпад и пресс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение не только бросит вызов вашей нижней части тела, но и сделает ваши плечи очень сильными.

Встаньте так, как если бы вы выполняли обычный обратный выпад (№ 4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладони смотрят вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем выполните обратное движение, как обычно. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедра. При этом выжимайте гантели вверх над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите на другой ноге.

21. Боковые выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Давай весы!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните корпус вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голени.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Поделиться на Pinterest

Держите гантель в правой руке. Делая выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в исходное положение и выполните реверанс (№ 8), отступив левой ногой назад и подняв гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпады одной ногой с подъемом

Поделиться на Pinterest

Усильте этим упражнением обычный боковой выпад (№ 6).

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклонив туловище вперед, пока гири не окажутся примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24. Диагональные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Для улучшения стабильности и укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой линии, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25. Боковой подъем выпада

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение для скульптора плеча, основанное на основном выпаде.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, ладони обращены к телу.

Опускаясь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы образуете букву Т верхней частью тела. Опускайте вес, возвращаясь в исходное положение.

26.

Выпады над головой

Поделиться на Pinterest

Чтобы бросить вызов своему кору и развить силу плеч, добавьте это упражнение в свою тренировку.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем поднесите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой, затем поднесите правую ногу к левой. Продолжайте чередовать, удерживая вес на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с поднятием колена

Поделиться на Pinterest

Добавьте бодрости своему (выпадному) шагу!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (так, чтобы бедро было параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом

Поделиться на Pinterest

Заставьте сердце биться быстрее с помощью этого плиометрического упражнения.

Начните с выпада, поставив левую ногу вперед. Оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните так, чтобы ноги сошлись в воздухе.

Приземлитесь в выпад, на этот раз с правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Выпад альпиниста

Поделиться на Pinterest

Это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинизма (это движение, которое большинство людей ненавидят).

Старт в положении для отжиманий. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это похоже на выпад.

Прыгните обеими ногами в воздух, поменяв ноги так, чтобы левая нога приземлилась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, опустив бедра.

30. Переключатель плио боковых выпадов с приземлением

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги в два раза шире плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, удерживая грудь высоко. Одновременно дотянитесь правой рукой до пола перед собой.

Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать.

31. Прыжок по диагонали

Поделиться на Pinterest

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение даст серьезную силу нижней части тела.

Как и в прыжке с раздельным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правым выпадом и левым выпадом. Единственная разница? Вы будете делать выпады по диагонали — движение, которое гарантированно сделает вещи интересными.

32. Берпи с прыжком в выпаде

Поделиться на Pinterest

Выпады и бурпи… да, вы правильно прочитали. Ускорьте свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого упражнения «два в одном».

Выполните идеальное бёрпи, и как только вы подпрыгнете в положение стоя, немедленно выполните прыжок выпадом вправо, затем прыжок выпадом влево.