10 овощей с самым низким содержанием углеводов
Завершились зимние празднества, большинству россиян осталось лишь пережить застолье на старый новый год, а затем целый месяц отдыха до дня всех влюблённых и знаменательного 23 февраля. Организм большинства не просто устал, а весьма истощил свои запасы природной фильтрации от вредных веществ.
Устраивать диеты, как мы знаем, очень вредно и уже давно не популярно. А вот правильное питание всегда будет в тренде. Все мы знаем, что овощи должны быть неотъемлемой частью нашего рациона и на праздничном столе и вне торжества. Помимо снабжения нашего организма столь необходимыми витаминами, минералами и другими полезными веществами, они содержит очень мало углеводов . Поэтому это идеальный выбор, если вам нужно уменьшить или исключить углеводы из своего рациона ( а о том как правильно и сбалансированно питаться восстанавливая свой организм мы расскажем в цикле наших статей совместно с экспертом их института питания). Если вы хотите уменьшить потребление углеводов , вы можете заменить их некоторыми овощами, перечисленными ниже.
Итак, наш топ-10 овощей с низким содержанием углеводов.
Шпинат. Помимо низкого содержания углеводов , шпинат является богатым источником антиоксидантов , витаминов (А, С, К) и некоторых минералов (магний, марганец).
Сельдерей. Если вы ищете вкусную закуску , приготовьте свой любимый соус и нарежьте полосками стебли сельдерея. Это углеводный овощ с некоторыми микроэлементами (калий) и витаминами (К). Также попробуйте домашний гуакамоле.
Авокадо. Ботанически относится к группе фруктов и уже давно давно получил распространение и любовь на территории России. Это чрезвычайно питательная добавка, содержащая минимум углеводов . Тем не менее, он предлагает высокое содержание полезных жиров, витаминов (С, Е) и минералов (калий).
Спаржа. Содержит большое количество витаминов (А, С, фолиевая кислота) и минералов (кальций, медь). Вы можете приготовить его как гарнир или основное блюдо. Это идеальная основа для сливочных соусов, приготовленных на кокосовом молоке. Спаржа очень вкусна, если ее обжарить на оливковом масле.
Цветная капуста. Она обладает противовоспалительным действием, содержит витамины (С, Р) и является очень универсальным овощем. Ее можно использовать в салатах, супах, как гарнир или основное блюдо, можно варить, запекать или жарить.
Цуккини. Если вы ищете универсальный тип овощей, которые можно жарить, запекать или тушить, кабачки — это то, что вам нужно. Вы также можете приготовить вкусный картофель фри или отличный суп. Кроме того, кабачки содержат воду, витамин А и марганец.
Брокколи. Содержит витамины (А, С, К) и марганец.
Вкусно в качестве гарнира, приготовленное на пару с небольшим количеством оливкового масла или запеченное в духовке.
Брюссельская капуста. Ее можно приготовить или запечь в духовке. Вы можете добавить брюссельскую капусту в овощной салат или суп. Она содержит витамин С, соединения калия и серы , которые помогают бороться с болью в суставах и поддерживают синтез антивозрастных антиоксидантов .
Болгарский перец. В перцах содержится большое количество витаминов (А, С). Их можно использовать в салатах или в качестве гарнира на гриле. Они отличные и фаршированные и как отдельно подающийся гарнир.
Грибы. Хотя они и не овощи, но содержат небольшое количество углеводов , также содержат витамин В и минералы (калий, медь). Их можно готовить и подавать различными способами. Некоторые виды даже помогают повысить иммунитет и обладают лечебным эффектом (вешенка, рейши).
Понравилась статья?
Поделитесь с друзьям и получите +10 к Карме) И да прибудет с Вами дизайн и гармония.
..Что почитать еще…
Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно
Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.
Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.
Низкоуглеводные ягоды на кето
Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).
Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.
Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.
Можно ли фрукты на кето-диете
Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!
Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.
Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять.
Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?
На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.
Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.
На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.
Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.
Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов
В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.
1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.
2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.
3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.
4. Слива (65 г) – 7 г.
5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.
6. Киви – (70 г) – 8 г.
7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.
8. Черника – половина чашки (75 г) – 9 г.
9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.
10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.
Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.
Фрукты раньше и сейчас?
Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.
Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Все Статьи
Статьи по теме
ДалееКето для похудения
Действительно ли употребление жиров приводит к лишнему весу?
Толстеют ли от жирных продуктов? Приводит ли употребление продуктов, богатых жирами, таких как, например, кофе со сливочным маслом (так называемый «пуленепробиваемый кофе») к лишнему весу? Вот краткий ответ: да и нет.
Если вы стройны, то…
Кето и Здоровье
Какая польза семян чиа: 5 главных свойств
Семена чиа взяли штурмом мир здорового питания. Их используют во всем: от протеиновых батончиков и коктейлей до ореховых паст, применяют в качестве главного ингредиента во многих рецептах, например, в кето-пудинге из семян чиа). Благодаря полезным…
Кето-дружественные овощи: какие безопасны, а каких следует избегать
Содержание
Это научно обоснованная статьяЭта статья была написана экспертами и проверена экспертами, в том числе лицензированными диетологами, диетологами и медицинскими работниками. Информация в статье основана на научных исследованиях и исследованиях.
Он разработан, чтобы быть честным, непредвзятым и объективным, и мнения обеих сторон аргумента представлены везде, где есть разногласия.
Научные ссылки в этой статье (отмеченные цифрами 1, 2, 3 и т. д.) представляют собой интерактивные ссылки на рецензируемые исследовательские материалы по обсуждаемой теме.
Вот пара, заключенная на небесах: люди, сидящие на диете, и овощи.
Вам не нужно быть диетологом, чтобы знать, что овощи — едва ли не самая здоровая пища, которую вы можете есть. Почти все они богаты витаминами и минералами, они содержат много клетчатки, поэтому они полезны для биома кишечника и быстрее насыщают вас, в них мало калорий и жиров, это сложные углеводы, поэтому они не вызывают скачки уровня сахара в крови — и на большинстве диет вы можете есть почти все, что хотите.
Если вы на кето-диете или собираетесь начать ее, давайте на минутку ударим по тормозам.
Овощи по-прежнему полезны, если вы на кето-диете, но одно из их ключевых свойств не всегда хорошо сочетается с кетогенным питанием: часть сложных углеводов. Кето, как вы, наверное, знаете, приводит к заметной потере веса только при резком снижении потребления углеводов. И, к сожалению, многие овощи очень богаты углеводами.
Есть хорошие и плохие новости, когда речь идет о кето и овощах.
Давайте разберем их всех.
Действительно ли некоторые овощи запрещены на кето?
Ну, на самом деле они не «запрещены». Лучше сказать, что они «опасны» для тех, кто придерживается строгой кето-диеты. Вот краткое объяснение.
Почему кето-диета приводит к снижению веса Кето-диета помогает большинству людей, потому что она заставляет их тела изменить способ функционирования их метаболизма. Организм устроен таким образом, чтобы поглощать углеводы, которые мы едим, и превращать их в глюкозу, которая используется в качестве топлива телом и мозгом. План кето-питания сокращает ежедневное потребление углеводов до костей, а это означает, что организм не может производить глюкозу для удовлетворения своих ежедневных потребностей в энергии.
Вместо этого он входит в метаболическое состояние, известное как кетоз, а затем создает другой источник энергии, называемый кетонами. Кетоны вырабатываются в печени путем сжигания накопленного жира, но этот процесс происходит только по умолчанию. Как только организму дается больше углеводов, чем он может использовать, он прекращает вырабатывать кетоны, перестает сжигать жир — и потеря веса, вызванная сжиганием жира, прекращается.
Короче говоря, как только человек, сидящий на кето-диете, съедает слишком много углеводов, его выбрасывает из кетоза, и диета перестает работать; это означает, что крайне важно оставаться в пределах дневной нормы углеводов.
Почему овощи имеют значение По правде говоря, все продукты имеют значение, если они содержат углеводы. Рекомендуемый дневной максимум для строгой кето-диеты составляет 20-25 граммов чистых углеводов в день. (Чистые углеводы = общие углеводы — пищевые волокна; клетчатка считается формой углеводов, но организм не может ее переваривать или использовать для производства глюкозы.
)
Вот итог: даже пища, содержащая углеводы вносят свой вклад в дневной максимум, но углеводы, содержащие пять или десять граммов, гораздо важнее.
Перекус овощами с десятью углеводами может вынудить вас пропустить приемлемый (и вкусный) ужин, содержащий 15 углеводов. Съесть две или три порции этих богатых углеводами овощей? Вас могут выкинуть прямо из кетоза, прекратив кето-диету.
Вот почему большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете (существуют и другие формы диеты, кроме кето, например, палео), каждый день тщательно подсчитывают углеводы и обращают пристальное внимание на все, что они едят, включая овощи.
«Хорошие» и «плохие» овощиВот практическое правило, регулирующее кето и овощи: овощи, которые растут над землей, можно есть на кето, но те, которые растут под землей, нельзя.
Однако, как вы узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения. (Помните «A,E,I,O,U, а иногда и Y» и «I перед E, кроме как после C?»)
Например, кукуруза явно растет над землей, но вкусный кукурузный початок летом может быстро вывести вас из кетоза.
Большой початок кукурузы содержит более 20 чистых граммов углеводов, чего достаточно, чтобы закончить кето-диету.
Горох (который также растет над землей) не так опасен, как кукуруза, но чашка душистого горошка займет 14 граммов вашей дневной нормы углеводов. Если горох не является вашей 100%-ной любимой едой в мире, его, вероятно, не стоит есть, пока вы на кето.
Что общего между кукурузой и горохом? Они оба крахмалистые овощи — и это должно дать вам хорошее представление о том, какие надземные овощи являются исключениями из правила. Крахмалы, как и сахара, представляют собой форму углеводов; Те, кто придерживается кето-диеты, всегда должны избегать овощей с высоким содержанием крахмала. (Горох классифицируется как бобовые, и другие бобовые, такие как фасоль, также запрещены для кето-диеты из-за высокого содержания крахмала/углеводов.)
Это объясняет «другую половину» основного правила кето и овощей; овощи, которые растут под землей, почти всегда являются корнеплодами, а растения обычно хранят свои крахмалы и сахара в своих корнях.
Обычные корнеплоды и клубнеплоды, такие как картофель (включая сладкий картофель и ямс), содержат большое количество углеводов, и их нельзя есть, когда вы на кето-диете.
Если вы еще не запутались, учтите следующее: корнеплоды, такие как лук и хикама, относительно богаты углеводами, но все же считаются приемлемыми для кето-диеты, если их есть в умеренных количествах. Лук делает разрез, потому что вы обычно не едите его много за один раз; jicama получает зеленый свет просто потому, что это самое близкое к картофелю с высоким содержанием углеводов.
Все это слишком сложно запомнить? Вот более простой совет: листовые овощи, особенно листовые зеленые овощи, всегда подходят для кето. Листовая зелень также полезна для здоровья.
Хотите упростить задачу? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по кето-дружественным овощам. Это будет дальше.
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов
Эти овощи лучше всего включить в список покупок для кето-диеты из-за низкого содержания углеводов.
Все содержат менее пяти чистых углеводов; из-за этого было бы довольно сложно съесть их достаточно, чтобы серьезно подвергнуть опасности кето-диету.
Различные виды салата имеют разное содержание углеводов, но все они достаточно низки, чтобы быть основным овощем на кето-диете. Чашка салата всегда будет содержать от одного до двух граммов чистых углеводов на чашку, хотя салат ромэн — лучший выбор, потому что это самый здоровый сорт. (Совет: чем темнее листья, тем полезнее зелень.)
Ромейн содержит много минералов и является отличным источником витамина К (важного для здоровья костей) и фолиевой кислоты (витамина В, который помогает предотвратить сердечные заболевания и некоторые формы рака). Всего восемь калорий на чашку тоже впечатляет.
Шпинат Целая чашка шпината содержит всего 2,5 грамма углеводов. Это не только идеальная основа для кето-салатов, но и потрясающий гарнир и замечательный ингредиент, который можно использовать в огромном количестве кето-рецептов.
Некоторые люди, сидящие на низкоуглеводной диете, даже запекают его для приготовления чипсов.
Шпинат также является одним из самых полезных овощей на планете. Он богат витаминами А и С, а также минералами, такими как железо, калий, магний и кальций. Некоторые даже называют его суперфудом.
Зеленые листовые овощи обладают рядом преимуществ для здоровья, многие из которых связаны с антиоксидантами, такими как альфа-липоевая кислота. Антиоксиданты не только помогают предотвратить повреждение, вызванное окислительным стрессом, но и повышают резистентность к инсулину и снижают уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа. Считается даже, что высокий уровень хлорофилла в шпинате может помочь предотвратить распространение рака.
Руккола Несколько десятилетий назад большинство людей, вероятно, спросили бы: «Что такое руккола?» Сегодня это довольно распространенная листовая зелень, которая встречается довольно часто, и в ней даже меньше углеводов, чем в салате или шпинате, один грамм чистых углеводов на порцию в одной чашке.
Руккола богата питательными веществами, содержит много минералов, таких как калий, и множество витаминов, таких как витамин А и витамин С. Это также вкусное, кето-дружественное дополнение к салатам. Швейцарский мангольд — еще одна хорошая возможность оживить салат, содержащий всего около трех граммов чистых углеводов.
СпаржаНет, не каждый кето-дружественный овощ является листовой зеленью. У спаржи есть две особенности: чашка приготовленной спаржи содержит менее четырех граммов углеводов, а также является идеальным «средством доставки жира».
Давайте на мгновение остановимся и объясним это. Кето — это не просто низкоуглеводная диета; это также диета с высоким содержанием жиров. Есть три макроэлемента, которые составляют диету: углеводы, жиры и белки. Так что, если вы собираетесь практически устранить одного, другой должен «наверстать упущенное». В плане питания кето здоровые жиры заменяют углеводы, и большинство руководств по кето предполагают, что 70-80% ежедневных калорий должны поступать из жиров.
Это возвращает нас к спарже; что может быть лучше гарнира из спаржи, приготовленной на пару, под голландским или сырным соусом? Даже кусочек сливочного масла, расплавленный в теплой спарже, делает ее вкусной и в то же время способствует кето-диете здоровым жиром.
Не случайно спаржа также полезна для здоровья и особенно богата витамином К и фолиевой кислотой. Он также низкокалорийный, но мы не будем об этом упоминать; почти каждый кето-дружественный овощ имеет это дополнительное преимущество.
АвокадоКто-то сказал «здоровый жир»?
Авокадо содержит много полезных жиров (около 15 граммов). Добавьте к этому низкое содержание углеводов, и вы получите почти идеальный кето-овощ. На самом деле это фрукт, а не овощ, но мы не скажем, если вы этого не сделаете.
На некоторых веб-сайтах вы можете увидеть страшные цифры содержания углеводов в авокадо, но они не учитывают, сколько клетчатки содержится в авокадо. Да, он содержит 13 граммов углеводов, всего , но большая часть из них — неперевариваемая клетчатка.
Авокадо среднего размера содержит всего три чистых углеводов, и это действительно важно. (Из авокадо также получают идеальное растительное масло, не содержащее чистых углеводов.)
Польза для здоровья? Да, их тоже много; в каждом авокадо содержится около двух десятков минералов и витаминов. Просто имейте в виду, что из-за всего содержащегося в них жира авокадо является исключением из правила низкой калорийности: около 150 калорий в каждой порции.
Цветная капуста и кабачки Если вы что-нибудь знаете о правилах кето-диеты, вы, вероятно, знаете, что картофель, макароны и рис запрещены. И если вы обращали внимание на рецепты кето, вы, вероятно, знаете, что пюре из цветной капусты, рис из цветной капусты и лапша из кабачков (zoodles) — это три продукта, которые чаще всего используются в качестве заменителей. Цукини также является отличной заменой пасте в итальянских кето-блюдах, таких как лазанья. (Спагетти-сквош — еще одна хорошая низкоуглеводная альтернатива.
)
Причина, по которой эти овощи так часто и по-разному используются, должна быть очевидной: цветная капуста и кабачки являются кето-дружественными овощами. В чашке каждого из них всего три чистых углевода, а цветная капуста содержит почти полное рекомендуемое количество витамина С, которое взрослые должны потреблять в день. Как и все овощи семейства крестоцветных, они также снижают риск сердечных заболеваний, рака легких и колоректального рака.
СельдерейЕго, безусловно, здорово перекусывать, так как он содержит всего один чистый углевод на каждую чашку. Он также может добавить приятный хруст салату. Но, пожалуй, лучшее использование сельдерея в кето-диете — это использование в качестве «носителя» для любого количества продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирный сливочный сыр и сметана. Это еще один кето-дружественный овощ с высоким содержанием витамина К.
Огурец Огурцы так же универсальны, как и сельдерей, они хороши в салате или в качестве закуски, а также отлично смотрятся, когда сверху намазывают сыр или другой жирный продукт.
Они содержат около трех граммов углеводов, но большая часть этих углеводов находится в кожуре огурца.
Огурцы не обеспечивают такого же уровня пользы для здоровья и питательных веществ, как многие другие кето-дружественные овощи, потому что в них так много воды. Хотя увлажнение всегда хорошо.
ГрибыПока мы подаем закуски со свежими овощами и жирными соусами, мы, конечно же, не хотим забывать о грибах. Каждая чашка грибов содержит 2-3 грамма чистых углеводов, в зависимости от сорта, и нет никаких сомнений в том, что грибы чрезвычайно полезны для вас из-за большого количества антиоксидантов, витаминов и минералов, которые они содержат.
Грибы шиитаке и вешенки являются особенно хорошим выбором, так как они содержат растворимую пищевую клетчатку, известную как бета-глюкан, которая, как было показано, снижает уровень холестерина, регулирует уровень сахара в крови и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Помидоры Если вы кладете их в салат или используете для приготовления пищи, тот факт, что помидоры содержат около трех граммов чистых углеводов на чашку, делает их достойными включения в кето-блюдо или рецепт.
Если вы едите их целиком, они также являются хорошим выбором для перекуса: около 2,5 углеводов в помидоре-сливке и менее пяти чистых углеводов в крупном цельном помидоре.
Они также являются хорошим выбором из-за их пользы для здоровья, поскольку они содержат большое количество антиоксиданта ликопина, который является важным оружием против повреждения свободными радикалами, сердечных заболеваний и рака.
Другие кето-дружественные овощи, которые, возможно, не входят в вашу чашку чая, включают бок-чой (1½ грамма чистых углеводов на чашку), редис (3-4 углевода) и артишоки (4-5 чистых углеводов, так как они содержат тонну волокно).
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов
Вам не нужно много думать о выборе продуктов, когда вы включаете в свой рацион любые из этих кето-дружественных овощей. Однако есть еще много овощей, которые могут обеспечить разнообразие и пользу для здоровья для вашей кето-еды — вам просто нужно быть более осторожным при их употреблении, поскольку старая поговорка «слишком много хорошего», безусловно, может применяться к их содержание углеводов.
- Брюссельская капуста: возможно, вы не будете популярны, если подадите брюссельскую капусту на званом ужине (или своим детям), но это неплохой кето-овощ. Чашка содержит около пяти граммов углеводов; если они обжарены в большом количестве масла, лишний жир может сделать их достойным кето-гарниром.
- Кале: с шестью граммами чистых углеводов это может быть не лучший выбор для добавления в салат или подачи в качестве гарнира к обеду. Впрочем, это тоже не самое худшее. Некоторые люди на кето-диете делают домашние чипсы из капусты, обжаривая их с оливковым маслом и солью, но углеводы быстро накапливаются.
- Болгарский перец: в чашке болгарского перца содержится от пяти до шести чистых углеводов, в зависимости от его цвета (зеленый перец содержит меньше всего углеводов). Это более чем нормально, если вы режете несколько ломтиков во фритюре, но довольно много, если вы планируете вонзить зубы в перец на закуску.
- Морковь: на самом деле это корнеплоды, и они не низкоуглеводные, но они одни из немногих, которые находятся на грани между категориями «низкоуглеводные» и «избегайте этих овощей».
Чашка сырой моркови содержит девять граммов чистых углеводов, но если вы просто очистите одну морковь среднего размера и съедите между приемами пищи, она будет содержать более приемлемые четыре углевода. - Зеленая фасоль: чашка зеленой фасоли обойдется вам примерно в 10 углеводов, что не страшно, если вы сбалансируете ее запеченной белой рыбой и салатом из шпината. Однако они могут быть опасны, если вы любите есть их сырыми в качестве закуски.
- Лук: мы измеряли углеводы в соответствии с размером порции в одной чашке. Если вы используете этот стандарт, лук будет в списке «избегайте», поскольку в чашке содержится 11 граммов чистых углеводов. Тем не менее, мы не знаем многих людей, которые съели бы целую чашку лука (или целую луковицу, если на то пошло), поэтому «нормальное» количество лука, которое вы добавляете в салат или сотейник, не является достаточным. проблема для тех, кто на кето. Хотите быть еще более осторожным? Вместо этого используйте зеленый лук (лук-шалот); они содержат только около двух третей углеводов, которые содержатся в белом или красном луке.
Чашка сырой моркови содержит девять граммов чистых углеводов, но если вы просто очистите одну морковь среднего размера и съедите между приемами пищи, она будет содержать более приемлемые четыре углевода.
Овощи, которых категорически следует избегать на кето-диете
Трудно посмотреть на овощ и сразу определить, подходит ли он для кето-диеты. Среди тех, которые на первый взгляд могут показаться хорошими или приемлемыми, если сравнивать их с другими кето-приемлемыми овощами, являются лук-порей (12 чистых углеводов на чашку) и тыква (15 чистых углеводов). Очевидно, вам следует избегать их.
Другие довольно легко исключить без проведения каких-либо исследований, например, брюква (12 чистых углеводов), пастернак (24 чистых углевода) и кукуруза (41 чистый углевод). Все они являются корнеплодами, что ставит их в ту же категорию, что и корнеплоды с высоким содержанием углеводов, такие как картофель (26 чистых углеводов на чашку, 37 граммов в картофелине среднего размера) и сладкий картофель (27 и 26 граммов соответственно). .
Наконец, мы уже упоминали, что бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, обычно содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было назвать «кето-продуктами».
Однако есть несколько исключений. Один из них — зеленая фасоль, о которой мы говорили, а другие — горох и сахарный горошек. Все они относительно богаты углеводами, но при умеренном употреблении их можно включить в рецепт кето, не беспокоясь о выходе из кетоза.
Что читать дальше
3 мин • Рецепты
С липкой и декадентской каплей черного шоколада и толстым слоем сливочной французской ванили, всего один глоток этого латте со льдом перенесет вас к костру.
2 минуты • Рецепты
С помощью нескольких простых шагов и ингредиентов, которые у вас уже есть дома, этот кофе со льдом с ванилью и холодной пеной — это простой способ повысить ваш кофе до статуса гурмана. Приготовьтесь насладиться этим шелковистым и гладким кофейным творением!
2 минуты • Рецепты
Иногда вам просто нужно побаловать себя молочным коктейлем — почему бы не сделать его еще и с небольшой суперсилой? Попробуйте этот ультра-сливочный, ультра-шоколадный молочный коктейль с оттенком корицы и протеином!
2 минуты • Рецепты
Этим летом мы постоянно ищем забавные и освежающие рецепты латте со льдом, чтобы избавиться от кофейной депрессии.
Этот вкусный латте с клубничным песочным пирогом НАСТОЛЬКО легко приготовить! Это идеальное лакомство для жаркого летнего дня.
2 минуты • Рецепты
Эти кето-дружественные пончики восхитительно влажные и мягкие, сбрызнутые липкой соленой карамелью, которая слишком хороша, чтобы быть правдой!
2 минуты • Рецепты
Представьте себе: батончики Twix, но с низким содержанием сахара, такие же вкусные, И приготовленные с любовью! Этот рецепт сочетает в себе нежную корочку песочного печенья из миндальной муки, покрытую клейкой карамелью без сахара и темным шоколадом… YUM
15 лучших овощей с низким содержанием углеводов, по мнению зарегистрированных диетологов
1Листовая зелень
Jurgita Vaicikeviciene / EyeEm//Getty Images «Листовая зелень, такая как шпинат, ромэн, капуста и листовая капуста, является хорошим источником антиоксидантов. которые помогают защитить организм от свободных радикалов», — говорит Ганс. Свободные радикалы — это атомы, которые повреждают клетки и от которых невозможно убежать; они находятся в загрязнении воздуха, химических веществах и даже солнечных ультрафиолетовых лучах.
Со временем воздействие свободных радикалов может повредить клетки организма, что негативно скажется на здоровье. Считайте продукты, богатые антиоксидантами, такие как листовая зелень, защитным экраном. «Темная листовая зелень особенно богата кальцием, укрепляющим кости, и фолиевой кислотой, полезной для сердца», — добавляет Ганс, называя еще два преимущества для здоровья от этой низкоуглеводной пищи.
Брокколи
Getty ImagesЕще один овощ с низким содержанием углеводов, поддерживающий иммунную систему, — это брокколи. «Чашка брокколи содержит даже больше витамина С, чем апельсин», — говорит Сасос. Довольно впечатляюще, правда? Она также говорит, что брокколи содержит лютеин и зеаксантин, которые имеют ключевое значение для здоровья глаз. И это еще не все. Ганс добавляет, что брокколи содержит витамины Е и К, которые помогают защитить от хронических заболеваний.
3Цуккини
Alina Indienko//Getty Images Есть причина, по которой спиральные кабачки стали популярным способом сократить потребление углеводов вместо традиционной пасты; средний кабачок имеет только шесть граммов углеводов.
«Лапша из цуккини отлично заменяет спагетти и лазанью во многих рецептах, помогая снизить уровень сахара в крови», — говорит Сасос. Ганс добавляет, что тыква является хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению, а также содержит витамин С, поддерживающий иммунную систему.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Цветная капуста
Андрей Элькин Родственница брокколи, цветная капуста может похвастаться столь же многими питательными свойствами, но без значительного повышения содержания углеводов в вашей еде. Как и в брокколи, Ганс говорит, что цветная капуста содержит витамины С, Е и К. На самом деле, одна порция цветной капусты содержит всю рекомендуемую суточную дозу витамина С. глазированная стручковая фасоль – это не просто вкусно; Научные исследования показали, что этот овощ полезен для здоровья сердца. Это потому, что они полны растворимой клетчатки, которая, как было показано, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (это плохой вид).
У них также есть витамин К, который, по словам Ганса, важен для организма, потому что он способствует свертыванию крови, регулирует уровень кальция в крови и может играть роль в заживлении ран.
Грибы
the_burtons//Getty ImagesГрибы действительно волшебные, даже если они просто сорта шиитаке, батоны и портобелло. «Многие грибы содержат витамин D, что отличает их от других овощей», — говорит Ганс, добавляя, что витамин D имеет решающее значение для усвоения кальция.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7Болгарский перец
Amit Basu Photography//Getty ImagesБудь то болгарский перец, фаршированный, маринованный или смешанный с соусом, вы окажете большую услугу своей иммунной системе. — они полны витамина С. «Они также богаты каротиноидами, еще одним антиоксидантом с противовоспалительными свойствами, поэтому сладкий перец может, кроме того, помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — говорит Ганс.
8Спаржа
nito100//Getty Images Спаржа — еще один овощ с низким содержанием углеводов, который особенно полезен для сердечно-сосудистой системы, а также снижает уровень холестерина ЛПНП.
Сасос предлагает профессиональный совет по сохранению свежести спаржи: оберните края стеблей влажным бумажным полотенцем, а затем поместите в полиэтиленовый пакет перед тем, как отправить в холодильник. Это поможет им прослужить еще дольше. Таким образом, у вас будет больше времени, чтобы приготовить жареную спаржу со сливочной фетой или полакомиться овощами другими вкусными способами.
Огурец
Getty ImagesС содержанием воды около 96 процентов огурцы являются одним из самых увлажняющих овощей, которые вы найдете в разделе продуктов. Преимущества увлажнения в сочетании с содержанием антиоксидантов делают их настоящим косметическим продуктом, полезным для вашей кожи. «Ищите твердые огурцы темно-зеленого цвета и большого размера», — говорит Сасос. Это указывает на то, что овощи наиболее созрели и богаты питательными веществами.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10Сельдерей
Елена Ястребова//Getty Images Сельдерей — это не просто средство для подачи арахисового масла или гарнира «Кровавая Мэри»; это сверхнизкоуглеводный и низкокалорийный способ увеличить содержание клетчатки.
«Сельдерей также содержит апигенин, флавоноид, который, как показывают исследования, может играть роль в том, чтобы не дать клеткам рака молочной железы ингибировать собственную смерть, превращая их в нормальные клетки, которые умирают в соответствии с графиком», — говорит Сасос.
Капуста
Мелисса Кэрролл«Некоторые питательные вещества, содержащиеся в капусте и других крестоцветных овощах, могут помочь предотвратить некоторые виды рака», — говорит Сасос. К этому моменту одно научное исследование обнаружило более низкий уровень рака молочной железы среди людей в США из Польши, которые регулярно ели капусту и квашеную капусту в детстве, по сравнению с американцами, которые не ели эти продукты регулярно, когда были моложе.
12Авокадо
MarsBars//Getty Images Хотя авокадо насыщает, в нем не так много углеводов; половина авокадо имеет около 8,5 граммов. «Сами по себе авокадо не содержат холестерина, а ненасыщенные жиры, которые в них содержатся, могут помочь контролировать «плохой» холестерин», — говорит Сасос.
«Согласно совету Hass Avocado Board, авокадо также является самым богатым из известных фруктовых источников фитостеролов, важных соединений, снижающих уровень холестерина». Это означает, что это еще один овощ с низким содержанием углеводов (ну, технически это фрукт), который вы можете добавить в свой список продуктов, полезных для сердца.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13Брюссельская капуста
Getty Images Брюссельская капуста стала основным пунктом меню в модных ресторанах, и добавление ее в пищу может стать отличным способом получить хорошую порцию клетчатки перед основным блюдом. даже приходит. В одной порции всего восемь граммов углеводов, и их регулярное употребление поддерживает пищеварительную систему, иммунитет и здоровье сердца. Если вы покупаете брюссельскую капусту для домашнего приготовления, ищите твердые, компактные и ярко-зеленые. «Помните, что листья готовятся быстрее, чем сердцевина, поэтому разделите их пополам или на четыре части при обжаривании или надрежьте крестиком внизу стебля, если вы бланшируете их целиком», — говорит Сасос.
Свекла
дианаж//Getty ImagesСвекла — еще один низкоуглеводный овощ, который, по словам Сассоса, стоит включить в свой рацион. Свекла является особенно хорошим источником калия, ключевого питательного вещества для здоровья сердца и нервной системы. Это также хороший источник фолиевой кислоты, которая важна для здоровья клеток. Не знаете, что делать со свеклой? Попробуйте включить их в блюдо феттучини с фундуком и козьим сыром.
15Редис
Howard Grill//Getty ImagesВ одной чашке редиски содержится всего четыре грамма углеводов — мало углеводов по любым меркам. Было доказано, что этот овощ особенно полезен для предотвращения диабета благодаря содержанию антиоксидантов и способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Суть
«Все овощи, независимо от количества углеводов, должны быть частью плана здорового питания», — говорит Ганс. Если вам не нравятся овощи, приготовленные на пару, она рекомендует экспериментировать с их приготовлением разными способами, например, жарить на гриле, запекать или слегка обжаривать.
