Наиболее эффективные упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях
Главная
Вики
Неврология
Физические упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях превращаются из желательной процедуры в обязательное условие. Правильное и регулярное выполнение нехитрой гимнастики уменьшит боли и позволит избавиться от скованности движений.
Полезные свойства упражнений
Специалисты утверждают, что гимнастика при хондрозе грудного отдела позвоночника выполняет целый ряд важных функций:
- улучшение кровообращения, что препятствует дегенеративно-дистрофическим изменениям в межпозвоночных дисках;
- укрепление мышц спины, которые забирают часть нагрузки с позвоночника и помогают межпозвоночным дискам восстановиться;
- увеличение просвета между позвонками и уменьшение риска зажатия нервных корешков;
- снятие или ослабление основных синдромов грудного хондроза (боли, скованности движений, общего недомогания и бессонницы).
К сожалению, физические нагрузки могут принести как пользу, так и вред. Неправильное выполнение упражнений при грудном хондрозе в домашних условиях и неграмотно построенная программа тренировок только усилят нагрузку на позвоночник и усугубят протекание болезни. Чтобы гимнастика приносила пользу, а не вред, необходимо следовать ряду простых правил.
Особенности выполнения гимнастики
Врачи называют упражнения при грудном хондрозе лечебной физической культурой (ЛФК). Это значит, что физические нагрузки должны быть строго выверены и обоснованы, все движения должны выполняться точно и плавно. Однако главное – упражнения при грудном хондрозе нужно выполнять регулярно.
Регулярное выполнение
Организм человека адаптируется к регулярным физическим нагрузкам. Единичные физические управления не приведут укреплению мышц спины и улучшению кровообращения в области позвоночника. Упражнения при хондрозе грудного отдела нужно выполнять регулярно и как можно чаще.
Выполнять несколько раз в день (от двух до четырех раз)
Распределить выполнение упражнений на весь день очень важно. Межпозвоночным дискам требуется постоянный приток питательных веществ. А он усиливается во время выполнения физических упражнений. Поэтому больным грудным хондрозом рекомендуют делать гимнастику минимум два раза в день.
Контроль осанки
Для лучшего эффекта упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях нужно обязательно дополнять постоянным контролем осанки. Правильное положение позвоночника улучшает кровообращение и обменные процессы. Для улучшения осанки можно использовать специальный корсет. Однако не менее полезным будет и постоянный контроль положения позвоночника со стороны самого больного.
Упражнения при грудном хондрозе
Составить правильный комплекс упражнений при грудном хондрозе в домашних условиях практически невозможно. Программа ЛФК в каждом отдельном случае подбирается специалистом с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья пациента.
- Лежа на спине согните в коленях ноги, подтяните их руками к груди и слегка оторвите поясницу от пола. В конце упражнения зафиксируйте положение тела на несколько секунд и расслабьте мышцы
- Лежа на животе направьте руки в стороны. Поднимите голову и руки, напрягая мышцы, и замрите на 3 сек. В конце упражнения нужно расслабиться.
- Лежа на спине вытяните руки за головой. Потянитесь левой рукой и правой ногой друг к другу. В конце движения зафиксируйте положение тела, расслабьтесь, поменяйте руку и ногу.
- Встаньте на четвереньки и замрите в этом положении. Постарайтесь максимально выгнуть спину вверх, как испуганная кошка, и вернитесь в исходное положение.
Помните, что при грудном хондрозе упражнения необходимо делать строго по инструкции, как показано на обучающих видео.
Противопоказания
Если во время выполнения упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях появляются боли и неприятные ощущения, нужно прекратить занятия и обратиться к неврологу. Кроме того, есть прямые противопоказания, при которых определенные физические упражнения нанесут больше вреда, чем пользы.
Патологии сердца и сосудов
Одно из наиболее очевидных противопоказаний. Излишняя нагрузка на больное сердце и слабые сосуды приведет к непоправимым последствиям. Поэтому людям с больным сердцем лечебная гимнастика при грудном хондрозе должна назначаться исключительно специалистом.
Травматические повреждения опорно-двигательной системы
Физические нагрузки могут усугубить травму и увеличить период восстановления. Поэтому на период лечения после травмы упражнения при грудном хондрозе лучше делать не в домашних условиях, а в присутствии специалиста и по назначению врача.
Острые инфекционные патологии
Инфекции способны привести к развитию сильных воспалительных процессов в организме. Выполнять физические упражнения при грудном хондрозе в этом случае не рекомендуют ни в домашних условиях, ни под присмотром врача.
Злокачественные образования
Злокачественные образования нарушают работу органов и систем организма. В таком состоянии лечебная физкультура при грудном хондрозе может привести к непредсказуемым негативным последствиям.
беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники
Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня!
Записаться можно по телефону: +7 (812) 901-03-03
Или оставьте заявку
ФИО
Номер телефона
Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
Наши медицинские центры
901836745526,30.323946321381″>Запись на прием
Фамилия пациента*
Некорректное имя
Имя*
Отчество
Контактный телефон*
E-mail*
Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
Запись и оплата повторного онлайн приёма
Фамилия пациента*
Некорректное имя
Имя*
Отчество*
Контактный телефон*
E-mail*
Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
О файлах cookie на этом веб-сайте
Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.
Комплекс упражнений ЛФК при грудном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Упражнения ЛФК (лечебной физкультуры), предписываемые при остеохондрозе грудной отдела, значительно укрепляют мышцы, способствуя нормализации дыхательного процесса, и, главное, удержанию позвоночного столба в ровном состоянии. Выполнение физических упражнений помогает снять давление, оказываемое на нервные волокна и сосуды в тканях, окружающих позвоночный столб. Регулярная физическая нагрузка помогает снять отечность тканей.
При восстановлении кровотока к поврежденным тканям восстанавливается их чувствительность. Более того, остеохондроз грудного отдела позвоночника может оказывать влияние на работу сердца. Нередки случаи возникновения сердечных болей, аритмии, тахикардии. При регулярной физнагрузке такие симптомы быстро проходят.
Вследствие того, что остеохондроз возникает, чаще всего, в связи с неподвижным или сидячим образом жизни, разгрузки на позвоночный столб следует выполнять в перерывах между работой. При постоянном выполнении упражнений в течение всего рабочего дня возможно значительно облегчить симптомы, нарушающие качество жизни больного.
Когда и как надо выполнять упражнения лечебной физкультуры
При условии, что выполнение таких упражнений практически невозможно на работе, их можно выполнять по утрам до работы и вечерам после работы. Чувство онемения, жжения, боли, напряжения в грудной клетке и спине могут исчезнуть при правильном выборе лечебных упражнений, повышая гибкость позвоночного столба и устраняя все негативные факторы.
С учетом того, что при грудном остеохондрозе часты боли, спазмы и чувство тяжести и напряжения в области груди и спины, лечебные упражнения выполняться должны плавно и медленно, без резких движений.
Упражнения, зарядка при грудном остеохондрозе
- Сесть на стул, руки за головой, локти сведены спереди. Поворачивать корпус в вправо и влево. Сделать несколько подходов.
- Поднимать плечи по очереди – сначала левое, потом правое. Упражнение выполнять многократно.
- Лечь на живот, взять в руки небольшие гантели и разводить руки в стороны, сводя лопатки.
- Сесть на стул так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Прогнуться назад до упора, а затем также, до упора, наклониться вперед. Эффект от упражнения максимально увеличиться, если из того же положения сделать наклоны вправо и влево, сцепив руки за головой.
- Лечь на живот и податься грудью вперед, вытягивая руки вперед. Это упражнение укрепляет мышцы груди. Эластичность мышц также повышается при заведении рук за спину или вытягивании вдоль тела при тех же движениях верхней части корпуса вперед.
- Встать ровно. Делать плавные наклоны вправо и влево без резких движений, чтобы мышцы разогревались и растягивались равномерно.
- Сесть на стул или встать на твердой поверхности. Обмотать грудную клетку тканью с концами, завязанными спереди. Сделать вдох и выдох, затягивая ткань на грудной клетке плотнее при выдохе, чтобы легкие могли выдохнуть больший объем воздуха. Затем чуть отпустить ткань. Делать упражнение 5-7 раз.
- Сесть на пятки, наклониться вперед, касаясь пола лбом. Вытянуть руки вперед, дотрагиваясь кончиков ушей так, чтобы линия рук была симметрична линии позвоночника. При вытягивании рук сделать вдох. Вернуть руки назад при выдохе.
- Встать на четвереньки. Сделать выдох, в то же время опуская голову и выгибая спину. И точно также, вогнуть спину вниз и поднять голову, делая вдох.
Подробнее о лечение остеохондроза грудного отдела можно почитать здесь.
Читайте также:
Упражнения на грудь без веса: формы и советы
Красивая грудь – одно из важнейших качеств хорошего телосложения.
Тренировки с различными упражнениями необходимы для развития верхних и нижних грудных, внутренних и внешних грудных мышц.
Многие люди считают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или использовать тренажеры.
На самом деле есть много упражнений, которые вы можете делать дома или на улице без отягощений и любое оборудование. Ваш собственный вес — это снаряжение.
Этот блог содержит подробное описание лучших упражнений на грудь без веса дома с картинками .
Мы также подробно рассказали о мышцах , работающих во время упражнений, и о правильной форме, а также о кончике.
Содержание
- Лучшие упражнения на грудь, которые можно делать без веса
- 1. Отжимания
- 2. Отжимания на наклонной скамье
- 3. Отжимания на наклонной скамье
- 4. Отжимания узким хватом
- 5. Отжимания Человека-паука 9 0008
- 6. Алмазный отжимание на колени
- 8. Отжимания на брусьях (отжимания от груди)
- Максимизируйте развитие груди дома без веса.
- 1. Прогрессивная перегрузка
- 2. Разнообразие
- 3. Правильная форма и техника
- 4. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь
- 5. Питание
- 6. Постоянство
- Тренировка груди, которую вы можете выполнять Без весов
- Часто задаваемые вопросы
- тренировка нижней части груди без отягощений
- Тренировка верхней части груди без отягощений
- Тренировка внутренней части груди без отягощений
- Можно ли тренировать грудь без отягощений?
- Как увеличить размер груди в домашних условиях?
- Заключение
- Тренировка груди, которую можно делать ДОМА (ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ)
Отжимания узким хватом 
Отжимания Отжимания лучшее упражнение по художественной гимнастике с собственным весом для построения всей верхней части тела, плеч, груди и рук . Это одно из классических упражнений на грудь, которое можно делать без веса.
Узнайте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в спортзале. Он используется для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.
Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силе . Это упражнение выполняется на полу с отжиманиями или без них.
Как делать- Лягте лицом к земле, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Не касайтесь коленями земли.
- Поднимитесь над землей, локти и руки должны быть выпрямлены. Держите локти близко к телу.
- Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения.
- Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
- Выдыхайте во время нагрузки.
- Для большего количества вариантов, вы можете делать наклонные отжимания, наклонные подъемы.
Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье.
Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц .
Отжимания на наклонной скамье — это лучшее упражнение для верхней части груди , которое вы можете добавить к упражнениям на грудь без веса режим тренировок дома.
Более того, поскольку нижняя часть вашего тела приподнята над полом, сопротивление, создаваемое вашим телом, увеличивается по сравнению с отжиманием от пола.
Это делает наклонное отжимание более сложным , чем стандартное отжимание.
Как делать- Руки плотно прижаты к полу и расставлены чуть шире плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
- Теперь поднимитесь с земли, выпрямив руки и локти. Держите локти близко к телу.
- Поднимитесь, пока ваши локти почти не зафиксируются. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения.
- Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
- Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать верхнюю часть груди под разными углами.
Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их под разными углами. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с опорой руками на скамью/стул или наклонную поверхность.
это отжимания больше внимания уделяют нижним грудным мышцам .
Отжимания на наклонной скамье — это лучшее упражнение для нижней части груди , которое вы можете добавить к упражнениям на грудь без режима тренировок с отягощениями дома.
Как сделать- Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
- Адаптируйте положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
- Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
- Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте.
- Старайтесь не разводить локти и не смотреть в стороны
- Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.
Отжимания узким хватом.
Также известное как отжимание узким хватом.0007 центр груди и трицепс из-за близкого расположения рук.
Добавление узких отжиманий к домашней тренировке дает несколько преимуществ.
Включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение силы и стабильности корпуса , а также увеличение силы плеч.
Как делать- Лягте лицом к земле, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
- Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
- Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
- Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
- Выдыхайте во время нагрузки.
- Важно держать тело прямо на протяжении всей деятельности
Отжимания «Человек-паук» — отличный вариант отжиманий, если вы устали от стандартных отжиманий и вам нужен вызов.
Это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, но оно также увеличивает гибкость бедер и действительно работает также и на корпус.
Как делать отжимания Человека-паука- Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья под плечами.
- Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
- Опуская тело, согните одну ногу в сторону и подтяните колено к руке с той же стороны.
- Для начала оттолкнитесь и выпрямите ногу. Повторите чередование сторон.
Алмазные отжимания на коленях — отличное упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча и сундук .
Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовался ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.
Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.
Если вы ищете простое и хорошее упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете легко выполнять дома без веса, то ромбовидные отжимания на коленях — лучший вариант для вас.
Как делать- Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
- Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
- Удерживая тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
- Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.
- Держите локти прижатыми к телу.
- Держите тело прямым и напряженным.
Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, являются более сложной вариацией классических отжиманий.
Практикуйте ромбовидные отжимания, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромб или треугольник под грудью.
Если вы ищете хорошее упражнение с собственным весом для тренировки и проработки трицепсов и груди, то ромбовидные отжимания — это то, что вам нужно.
Это уникальное движение, потому что оно эффективно развивает боковую (крайнюю) головку трицепса и грудь.
Выполнение их способствует подковообразному трицепсу , к которому стремятся многие тренирующиеся.
Как делать- Встаньте на пол, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались и образовывали форму ромба.
- Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
- Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
- Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Наконечники
- Держите тело прямым и напряженным.
- Чтобы ромбовидное отжимание было легче, делайте его стоя на коленях.
Отжимания на брусьях — еще одно упражнение на грудь с собственным весом. Это одно из самых эффективных сложных движений для верхней части тела, особенно для мышц нижней части груди и трицепсов.
Работающие мышцыПервичный: Большая грудная мышца.
Вторичный: Трицепс, передний отдел дельтовидной мышцы.
Как делать- Держитесь за параллельные брусья и поднимитесь на вытянутые руки.
- Используя руки, опуститесь как можно ниже, чувствуя хорошее растяжение грудных мышц.
- Отожмитесь и почувствуйте хорошее сокращение грудной клетки, а также трицепсов, которые, очевидно, сейчас сильно сокращаются.
- В этом упражнении пройдите дальнюю дистанцию.
- Держите гантель между ног, если вам нужно дополнительное сопротивление.
- Небольшой наклон туловища вперед сильнее ударит по грудным мышцам.
Для максимального развития грудных мышц важно постепенно увеличивать сложность упражнений.
Это можно сделать, увеличив количество повторений или подходов , используя более сложный вариант упражнения или добавив сопротивление (например, используя резиновую ленту).
2. Включите разнообразие Включение различных типов упражнений и диапазонов повторений может помочь проработать различные области грудных мышц и гарантировать, что вы не перегрузите какую-либо область.
Правильная форма и техника имеют решающее значение для максимального развития грудной клетки и предотвращения травм.
Следите за тем, чтобы сохраняли правильную осанку и задействовали свой кор во время упражнений.
4. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесьВосстановление мышц после тренировки жизненно важно для роста мышц.
Без достаточного времени восстановления ваши мышцы не смогут восстанавливаться и расти, что может привести к травмам и препятствовать прогрессу.
5. ПитаниеДиета, богатая белком и другими необходимыми питательными веществами может помочь поддержать рост мышц и восстановление.
Употребляйте достаточное количество белков и углеводов и не допускайте обезвоживания в течение дня.
6. Постоянство Чтобы увидеть результаты, вам нужно быть последовательным в своих тренировках и каждый раз бросать себе вызов.
Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы и видении прогресса.
Тренировка груди, которую можно выполнять без каких-либо весовВот пример программы тренировки груди с собственным весом:
- Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений
- Толчок узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
Вот упражнения для нижней части груди, которые можно делать без отягощений:
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания от груди
- Отжимания обратным хватом
- Индуистские отжимания
Подробнее: Лучшие отжимания для нижней части груди, которые можно делать дома
Тренировка верхней части груди без отягощенийВот короткие упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять без отягощений:
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания ногами на фитболе
- Отжимания с щукой
- Отжимания Лучника
Подробнее: Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания объема и силы
Тренировка внутренней части груди без отягощений
Вот короткое упражнение для внутренней части груди, которое можно выполнять без отягощений:
- Толчок узким хватом -ups
- Алмазный пуш-ап
- Отжимания с гантелями
Подробнее: Лучшие отжимания для внутренней части груди для увеличения размера и силы
Можно ли тренировать грудь без веса? Да, грудь можно тренировать без отягощений.
Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания на брусьях и ромбовидные отжимания, а также упражнения с резиновыми лентами, такие как жим от груди, разводка от груди и разведение в стороны, могут быть эффективными для развития силы и рельефности грудных мышц.
Как увеличить размер груди в домашних условиях?Чтобы увеличить размер груди в домашних условиях, вы можете использовать прогрессивную нагрузку с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, отжимания от груди и плиометрические отжимания.
Включение разнообразных упражнений и диапазонов повторений, правильная форма и техника, достаточный отдых и восстановление, а также последовательный режим тренировок также важны.
Также важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и других необходимых питательных веществ в своем рационе для поддержания роста и восстановления мышц.
Заключение
Если вы заинтересованы в том, чтобы построить большую и впечатляющую грудь, то этот план упражнений на грудь без веса в домашних условиях настоятельно рекомендуется.
Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку тела.
Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Спасибо за прочтение, приятной работы над грудью!
ОСТАВАЙСЯ В ФОРМЕ, ЖИВИ ЗДОРОВОЙ И СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНЬЮ
Тренировка груди, которую можно выполнять ДОМА (ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ)Тренировка груди: 11 лучших упражнений
Для большинства парней массивная точеная грудь стоит на первом месте, рядом с рельефным прессом. Но не думайте, что вам нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать фигуру или даже набрать мышечную массу.
Все, что нужно, это немного ноу-хау и правильные движения, чтобы создать более прочный и четкий сундук прямо у вас дома.
Как сделать грудь больше
Если ваша цель — увеличить размер груди, сосредоточьтесь на работе до утомления во время тренировки груди, — говорит Пит МакКолл, C.S.C.S., сертифицированный ACE личный тренер и ведущий подкаста «Все о фитнесе». .
«Работа до утомления обеспечит перегрузку, необходимую для стимуляции роста мышц», — говорит он.
Чтобы было ясно, это не означает доводить себя до «абсолютного отказа», когда вы не можете выполнить еще одно повторение без наблюдателя.
«Независимо от того, на какую группу мышц вы нацелены или какое упражнение вы выполняете, всегда останавливайте свой подход, когда вы достигаете технического отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение, не жертвуя хорошей техникой», — говорится в сообщении. Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.
И, как и в случае с любой другой группой мышц, вам нужно качать грудь по крайней мере два раза в неделю с помощью различных силовых упражнений, которые прорабатывают грудные мышцы под разными углами, чтобы оптимизировать их рост.
Форма и функция грудных мышц
Большая грудная мышца выполняет большую часть работы в упражнениях на грудь.
Их у вас две (по одной с каждой стороны тела), и каждая из этих веерообразных мышц имеет две головки — грудинную, которая берет начало от грудины, и ключичную, которая берет начало от ключицы.
Обе головы сливаются вместе, прикрепляясь к плечу.
Основными функциями грудных мышц являются сгибание (поднятие), приведение (возвращение назад) и медиальное вращение (поворот внутрь) плеча.
Вот почему упражнения, включающие жим/толчок (например, жим лежа и отжимания) и сжатие (например, разведения гантелей), лучше всего подходят для этой цели.
«Когда вы отталкиваете гантели от тела или отталкиваете тело от пола, вы отводите плечи от боков, сосредоточив внимание на сгибании», — говорит Тиме. «Когда вы выполняете движение, подобное разведению гантелей, вы возвращаете руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на приведении».
Вы также можете включить в тренировку грудных мышц различные упражнения, нацеленные на обе головки большой грудной мышцы.
«Классический жим гантелей лежа направлен на большую головку грудины, а разведения на наклонной скамье — на меньшую головку ключицы», — говорит Тиме. «Вот почему люди обычно могут поднимать больший вес в первом упражнении — оно подчеркивает большую голову.
Теперь, когда вы знаете о них немного больше, пришло время попробовать ваши грудные мышцы.
11 лучших упражнений на грудь для домашней тренировки
Следующие движения, взятые из десятков программ, предлагаемых через Beachbody On Demand, бросают вызов вашим мышцам со всех сторон и извлекают максимальную пользу из каждого повторения.
Одним из способов достижения этого является выбор упражнений, которые меняют положение кисти и руки.
«Изменение положения кистей и рук меняет то, как сила воздействует на тело», — говорит МакКолл.
«При этом задействуются и используются разные пучки мышечных волокон».
Вы также снизите риск травм от чрезмерной нагрузки, которые могут возникнуть, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
В качестве бонуса все эти движения можно выполнять дома, доказывая, что все, что вам действительно нужно для отличной тренировки груди, — это пара гантелей, а иногда и собственный вес.
Упражнения на грудь с отягощением
ЖИМ ПРИСЕДА
Появляется в: Shift Shop — Super Strength :50 (как «Борец»)
Преимущества: В этом упражнении вы дважды ударите по обеим головкам грудных мышц: один раз при жиме с отягощением и еще раз при отжимании.
- Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа пару гантелей, локти прижаты к бокам, предплечья вертикально к полу, ладони обращены внутрь. Это исходное положение.
- Нажмите на гантели над грудью, затем медленно опустите их.
- Выполните приседание, но не возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке подведите правую ногу под левую ногу, поставьте гири на пол справа от себя, а затем перевернитесь в высокую планку.
- Удерживая корпус в напряжении и тело прямо, выполните отжимание, опуская грудь, пока она не окажется на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте сальто назад и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите всю последовательность, на этот раз вращаясь влево, чтобы попасть в высокую планку. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
МОСТ ДЛЯ ЖИМА ОДНОЙ РУКОЙ
Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel – Балансировка зубилом
Преимущества: Это упражнение не только задействует обе головки грудных мышц, но, выполняя жим из положения моста, вы также задействуете мышцы-стабилизаторы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
- Сядьте на пол спиной к скамье, возьмите гантель правой рукой и поднимите ее до уровня груди.
- Удерживая корпус напряженным и плечи на скамье, поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от головы до колен. Это исходное (мостовое) положение. (Вы также можете выполнить это движение на мяче для устойчивости — начните с того, что сядьте на мяч с гантелью в правой руке на уровне груди, а затем перекатитесь вперед в положение моста.)
- Поверните правую ладонь так, чтобы она была направлена вперед, а затем медленно нажмите на гантель прямо над грудью, одновременно поднимая левую ногу, чтобы создать угол 90 градусов в колене и бедре.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.
BRIDGE CHEST FLY
Преимущества: Мост ставит вас в наклонное положение, которое нацелено на грудинную головку большой грудной мышцы.
Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
- Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гири в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
PUSH ROW PISTON
Появляется в: Shift Shop — Сила: 45
Преимущества: В дополнение к работе груди и спины, это движение заставляет мышцы кора постоянно работать, чтобы удерживать вас. устойчиво в положении планки, пока вы подводите колени к противоположным локтям.
- Примите положение высокой планки с гантелями в каждой руке прямо под плечами. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, опустите грудь, пока она не окажется на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем выжмите себя обратно в исходное положение.
- Удерживая локоть согнутым, подтяните вес в правой руке к ребрам, а затем опустите его. Повторите на левой стороне.
- Теперь поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу и подтянув левое колено к правому локтю.
- Вся эта последовательность состоит из одного повторения.
Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Это исходное положение.ЖИМ ГРУДЬЮ НА ОДНОЙ НОГЕ
Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ. Том. 2 – Верхняя элита
Преимущество: Это упражнение задействует обе головки большой грудной мышцы, а также переднюю часть плеч. Удерживание ног в приподнятом положении во время каждого сета также нагружает ваш кор.
- Лягте на спину, держа пару гантелей на уровне груди, предплечья на полу, предплечья вертикально, ладони смотрят вперед. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите их примерно на шесть дюймов от пола. Это исходное положение.
- Одновременно поднимите правую ногу и выжмите гантели над грудью, вращая их в верхней точке так, чтобы ладони смотрели назад, а внутренние концы гантелей соприкасались.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
ГРУДЬЯ С ПОДЪЕМОМ НОГИ
Появляется в: 21 Day Fix — Dirty 30
Преимущества: В то время как ширинка прилегает к грудным мышцам, подъем ноги работает на кор.
- Лягте на пол, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо к потолку.
- Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, одновременно опустите руки в стороны и ноги к полу (но не касайтесь его пятками).
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
Упражнения на грудь с собственным весом
ТРИЦЕПСОВОЕ ОТЖИМАНИЕ
Появляется в: PiYo – определение верхней части тела
Преимущества: нагрузка на трицепс.
- Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки прямые, ладони на одной линии (но немного уже) с плечами.
- Удерживая корпус напряженным, согнув локти и держа голову на одной линии с позвоночником (т. е. не глядя вверх), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
ВЫСОКО-НИЗКИЕ ОТЖИМЫ НА ПЛЕЧАХ
Появляется в: Чистая неделя — Вес тела
Преимущество: Помимо проработки грудных мышц и трицепсов, вы повысите вовлеченность стабилизирующих мышц всего кора, а также ты сражаешься вращательное движение во время каждого повторения.
- Примите положение высокой планки с прямыми руками и руками под плечами.
- Удерживая корпус напряженным и неподвижным (сопротивляясь любому вращательному движению), положите правое предплечье на пол. Повторите с левым предплечьем.
- Вернитесь в исходное положение и коснитесь каждого плеча противоположной рукой.
- Это одно повторение. Повторите, на этот раз сначала положив левое предплечье на землю. Продолжайте чередовать начальную руку с каждым повторением.
INCHWORM PUSH-UP
Появляется в: CORE DE FORCE – Dynamic Strength
Преимущества: Этот вариант отжиманий задействует мышцы груди, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия и кор.
- Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
- Смягчите колени и наклонитесь вперед, положив руки на пол и двигая ими вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
- Удерживая корпус напряженным и согнув локти, выполните отжимание, опуская грудь на несколько дюймов от пола.
- Проведите руками к ногам, а затем встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
CHILD’S POSE KNEE DIAMOND
Появляется в: БЕЗУМИЕ МАКС:30 – Табата Сила
Преимущества: но ты все равно почувствуешь это в твоей груди.
- Исходное положение в позе ребенка: встаньте на руки и колени, пальцы ног направлены назад, оттолкнитесь от пяток, выпрямив руки и положив туловище на бедра. Кончики больших и указательных пальцев должны соприкасаться, образуя ромб. Это исходное положение.
- Подтяните себя вперед и выполните отжимание на коленях, опуская грудь на несколько дюймов от пола.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
ОТЖИМЫ НА НАКЛОНЕ
Появляется в: 20-е — Меган: Pyrashape
Польза: Это упражнение проще, чем стандартное отжимание, но задействует те же мышцы, что делает его разумным выбором для тех, есть проблемы выполнение классического движения с правильной формой.
- Поставьте руки на ширине плеч на скамью (или другую устойчивую поверхность на уровне колен) и примите положение высокой планки, выпрямив тело от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
- Пауза, вернитесь в исходное положение и повторите.
Питание для максимальной тренировки груди
Для создания сильных рельефных мышц груди требуется нечто большее, чем просто постоянные силовые тренировки; вам также необходимо настроить свой рацион и регулярно подпитывать свои мышцы достаточным количеством белка.
Beachbody рекомендует от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт желаемой сухой массы тела в день, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.
(Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно для оптимального восстановления и роста.)
В идеале эти дозы должны равномерно распределяться каждые 3-4 часа.
И хотя можно получить рекомендуемую суточную долю белка из высококачественных пищевых источников, таких как курица, яйца и тилапия, увеличить потребление с помощью добавки (например, Beachbody Performance Recover) после тренировки груди — это практичный способ обеспечить вы получаете достаточно этого важного макроэлемента для наращивания мышечной массы.
